早餐是提供身體能量的主要來(lái)源，如果沒(méi)有吃早餐，身體無(wú)法供應(yīng)足夠血糖以供消耗，便會(huì)啟動(dòng)原本儲(chǔ)存于體內(nèi)的戰(zhàn)備能源，長(zhǎng)期啟動(dòng)的結(jié)果，身體存糧愈變愈少，就會(huì)出現(xiàn)倦怠、疲勞、腦力無(wú)法集中、精神不振、反應(yīng)遲鈍等癥狀。

在爸媽那個(gè)年代，吃早餐是一件幸福快樂(lè)的事，因?yàn)槿胰司墼谝黄痖_(kāi)始一天；到了我們這一代，一切講求快速，每天早上趕著上班打卡、開(kāi)會(huì)，吃早餐成為一種奢侈；很多人幾乎都是在公車(chē)上或是馬路上，囫圇吞棗地解決早餐。

根據(jù)一項(xiàng)調(diào)查，有高達(dá)九成的上班族都是外食族，六成五的上班族常為了加班誤餐，且平均每三個(gè)上班族就有一人不吃早餐。他們最?lèi)?ài)吃的早餐是吐司三明治、蛋餅、漢堡、燒餅油條、飯糰……，搭配早餐的飲料則以奶茶居多，次為豆?jié){或米漿、調(diào)味乳、果汁、紅茶、鮮奶、優(yōu)酪乳等。

檢視上班族每天吃的早餐，營(yíng)養(yǎng)師一致表示︰「不太健康，而且熱量、油脂都過(guò)高?！谷f(wàn)芳醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)室主任金美云及臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)系兼任講師黃淑惠強(qiáng)調(diào)，國(guó)人大都沒(méi)有吃早餐的習(xí)慣，很多人吃早餐只是為了「解饑」，所以吃得很不健康。

要有水分和營(yíng)養(yǎng)

外國(guó)人認(rèn)為早餐是一天中最重要的一餐，所以都吃得很豐盛，通常會(huì)用雜糧麵包配火腿、起司、培根，再吃牛奶配五谷雜糧或優(yōu)酪乳配玉米片，然后再吃小黃瓜、番茄及水果，以應(yīng)付一整天的工作。

黃淑惠說(shuō)，在國(guó)外，即使是上班族，他們買(mǎi)的三明治也都是貝果夾火腿、番茄、起司等簡(jiǎn)單食物，包含一餐人體所需的營(yíng)養(yǎng)素；反觀，國(guó)內(nèi)上班族所吃的早餐實(shí)在太不健康，不是熱量過(guò)低，就是熱量、油脂、糖分過(guò)高，或是纖維素不足。

以上班族最常吃的總匯三明治配奶茶為例，熱量很容易超過(guò)五百大卡，另外兩餐如果不限制，一天很容易攝取到一千五百大卡以上。金美云指出，奶茶的營(yíng)養(yǎng)成分低，要喝奶茶，不如選擇低脂奶，因?yàn)槟滩枋怯捎椭c水組成，一杯熱量就快要二百大卡；如果三明治的蔬菜量不多，則可額外帶水果吃，這樣的早餐組合就很健康了。

馬偕醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)課課長(zhǎng)趙強(qiáng)也認(rèn)為，現(xiàn)代人的早餐吃得很不健康，在大家的觀念里認(rèn)為，要吃得健康很麻煩，其實(shí)只要花點(diǎn)心思就可以讓自己天天吃到活力早餐。他說(shuō)，合理的早餐應(yīng)該是富含水分和營(yíng)養(yǎng)，但這類(lèi)食物消化得較快，因此還要有適量的蛋白質(zhì)和脂肪，另外還需吃一點(diǎn)水果和蔬菜。

像外國(guó)人吃早餐加蜂蜜的習(xí)慣，頗值得學(xué)習(xí)，因?yàn)榉涿塾休^高的熱能，可直接被人體吸收；牛奶營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但熱能低，與蜂蜜正好是互補(bǔ)的食物。如果你覺(jué)得上班都來(lái)不及了，哪有閒情逸致慢慢吃早餐，沒(méi)關(guān)係，只要選擇早餐時(shí)，在飲料上以原味優(yōu)格、鮮奶取代紅茶、奶茶，一來(lái)可降低熱量、糖分，也可以補(bǔ)充鈣質(zhì)。

此外，不管選擇什么樣的早餐，都要搭配水果，以增加纖維素的攝取，或者也可以遵循以下原則，為自己選出「活力健康早餐」。

早餐熱量不宜過(guò)多╱早餐的攝取量依體型、年齡不同會(huì)有些差異，不過(guò)，約四百至五百大卡是比較適當(dāng)?shù)?，約占一天需要量的四分之一。

至少包含三大類(lèi)食物╱早餐五百大卡的食物組合很多，但不要單吃一種營(yíng)養(yǎng)素，至少要包含碳水化合物（如吐司、饅頭、稀飯）、蛋白質(zhì)（如蛋、鮪魚(yú)、豆腐等）、奶類(lèi)（如鮮奶、優(yōu)酪乳、優(yōu)格），當(dāng)然，行有馀力若再加上蔬菜（如生菜沙拉）、水果，就更均衡了。

每天早上最好都能攝取奶類(lèi)╱因?yàn)槟填?lèi)除了提供蛋白質(zhì)，還是很重要的營(yíng)養(yǎng)素----鈣質(zhì)的主要來(lái)源，別的餐次較不容易攝取奶類(lèi)，所以把牛奶當(dāng)作每天早餐的飲料，還可以避免含糖飲料的攝取。

不要用果汁替代水果╱早餐如果能準(zhǔn)備水果是很棒的，但如果不方便在早餐吃到，可以在其他兩餐攝取，不要勉強(qiáng)以果汁代替水果，因?yàn)楣橇扛?，且纖維比新鮮水果少了許多，維生素也會(huì)被破壞，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)不及水果。

避免早餐油脂過(guò)多╱避免以油炸、油煎、油炒及重口味的食物當(dāng)早餐，如薯餅、蔥油餅、炒麵等，以免造成胃腸太大的負(fù)擔(dān)，且增加血脂過(guò)高的危險(xiǎn)。

多變化╱一成不變的早餐容易厭煩、影響食欲，多變化作不同搭配，可以攝取到不同食物、不同營(yíng)養(yǎng)素，較容易達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡。

不吃壞處多

忙、忙、忙，是現(xiàn)代人的生活寫(xiě)照。因?yàn)椤该Α梗芏嗳藥缀醪怀栽绮停盐绮妥冊(cè)绮?、晚餐變午餐、晚餐變消夜，長(zhǎng)期下來(lái)，不利于健康。馬偕醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)課長(zhǎng)趙強(qiáng)表示，很多人以為只有成長(zhǎng)中的小孩需要吃早餐，其實(shí)在國(guó)外已有相當(dāng)多的研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期不吃早餐，會(huì)導(dǎo)致胃部不適，久而久之，則可能引起胃炎、潰瘍病、皮膚乾燥、貧血等毛病。

另外，值得注意的是，有些人不吃早餐是為了怕胖，趙強(qiáng)解釋?zhuān)怀栽绮筒湃菀装l(fā)胖，因?yàn)樵缟鲜巧眢w運(yùn)轉(zhuǎn)最好的時(shí)候，吃進(jìn)去的食物很容易消耗代謝；到了中午以后，身體代謝能力變差，吃進(jìn)去的食物容易囤積，像日本的相撲選手就是最好的例子，他們大都不吃早餐，只吃午餐和晚餐。

不吃早餐除了容易變胖之外，還有以下諸多壞處︰

反應(yīng)遲鈍

早餐是提供身體能量的主要來(lái)源，如果沒(méi)有吃早餐，身體無(wú)法供應(yīng)足夠血糖以供消耗，便會(huì)啟動(dòng)原本儲(chǔ)存于體內(nèi)的戰(zhàn)備能源，長(zhǎng)期啟動(dòng)的結(jié)果，身體存糧愈變愈少，就會(huì)出現(xiàn)倦怠、疲勞、腦力無(wú)法集中、精神不振、反應(yīng)遲鈍等癥狀。

慢性病找上門(mén)

不吃早餐，身體為了取得動(dòng)力，會(huì)動(dòng)用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體等腺體去燃燒組織，除了造成腺體亢進(jìn)之外，高血壓、糖尿病等慢性疾病容易找上門(mén)；此外，也會(huì)影響機(jī)體胰島素調(diào)節(jié)機(jī)能，誘發(fā)胰島素抵抗，易罹患心血管疾病。

腸胃造反

不吃早餐，直到中午才吃午餐，腸胃系統(tǒng)長(zhǎng)時(shí)間處于饑餓狀態(tài)，會(huì)造成胃酸分泌過(guò)多，容易造成胃炎、胃潰瘍。另外，早晨空腹時(shí)，體內(nèi)膽固醇的飽和度較高，容易產(chǎn)生膽結(jié)石等病癥。

便祕(mì)

吃早餐比較不容易便祕(mì)，在三餐定時(shí)下，人體會(huì)自然產(chǎn)生胃結(jié)腸反射現(xiàn)象，簡(jiǎn)單說(shuō)，就是促進(jìn)排便；若不吃早餐成習(xí)慣，長(zhǎng)期可能造成胃結(jié)腸反射作用失調(diào)，產(chǎn)生便祕(mì)。

易胖

不吃早餐并不會(huì)變瘦，因?yàn)樯眢w察覺(jué)能量不足時(shí)，會(huì)先消耗碳水化合物和蛋白質(zhì)，最后才消耗脂肪，所以不要以為不吃早餐有助于脂肪的消耗；正好相反，不吃早餐還會(huì)使午餐和晚餐吃得更多。

心臟

英國(guó)一項(xiàng)研究顯示，不吃早餐有害心臟健康，連腰圍也可能受到影響。諾丁罕大學(xué)做的一項(xiàng)小規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，女性不吃早餐，膽固醇反而提高，而且身體對(duì)胰島素的敏感性也降低。

必備營(yíng)養(yǎng)素

健康營(yíng)養(yǎng)的早餐，必須包含4大類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素----蛋白質(zhì)、碳水化合物、肉類(lèi)、蔬果、牛奶。馬偕醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)課課長(zhǎng)趙強(qiáng)指出，早餐中的能量、蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，應(yīng)該達(dá)到每天膳食中營(yíng)養(yǎng)素供給量的25％，來(lái)自脂肪的能量不應(yīng)超過(guò)該餐膳食提供能量的30％。

脂肪含量不能超過(guò)30％

牛奶25％

碳水化合物25％

蛋白質(zhì)25％

蔬果25％

營(yíng)養(yǎng)師分類(lèi)診斷

「不吃早餐不會(huì)死，但會(huì)讓你的身體能量消耗殆盡。」馬偕醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)課課長(zhǎng)趙強(qiáng)提出個(gè)人的看法。他強(qiáng)調(diào)，前陣子有人提出「不吃早餐也可以活得充沛」的說(shuō)法，他個(gè)人并不贊同，他認(rèn)為，早餐是身體一天能量的來(lái)源，吃對(duì)早餐是一件很重要的事。

他解釋?zhuān)刻煸缟?，身體開(kāi)始啟動(dòng)時(shí)，需要能量，能量來(lái)源就是早餐，如果身體沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)進(jìn)入，就會(huì)啟動(dòng)原本儲(chǔ)存在肌肉里的蛋白質(zhì)，運(yùn)轉(zhuǎn)身體的器官（肌肉里儲(chǔ)存的蛋白質(zhì)，原是于緊急狀態(tài)下備用，比如身體免疫力不佳時(shí)），長(zhǎng)期不吃早餐，有一天身體破產(chǎn)時(shí)，就會(huì)出狀況。

萬(wàn)芳醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)室主任金美云、臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)科兼任講師黃淑惠、國(guó)泰醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師賴(lài)秀怡解析國(guó)人最常吃的6種類(lèi)型早餐，并告訴您如何善用小技巧，吃出健康、營(yíng)養(yǎng)。

麵包牛奶族

為了方便，很多人在下班時(shí)，會(huì)到麵包店買(mǎi)菠蘿、紅豆、奶油等不同口味的麵包及牛奶回家當(dāng)隔天的早餐。賴(lài)秀怡認(rèn)為，這類(lèi)早餐雖方便、省時(shí)，但不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過(guò)精緻加工，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，不太適合天天吃。

她強(qiáng)調(diào)，吃含糖量太高的早餐有個(gè)壞處，就是會(huì)讓血糖很快升上來(lái)，又很快降下去，而且會(huì)降得偏低，很容易出現(xiàn)疲倦、精神不濟(jì)等癥狀。早餐的組合中碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有，而且最好吃復(fù)合性的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥片等，血糖比較穩(wěn)定。

既然含餡麵包的糖分高、油脂高，那只吃白吐司很安全吧？錯(cuò)，黃淑惠說(shuō)，早餐不是只是吃飽而已，而是要吃得健康，所以必須要吃到蛋白質(zhì)、蔬果，才能維持身體機(jī)能所需；要吃白吐司，最好能夾火腿或蔬菜（如番茄）一起吃，較營(yíng)養(yǎng)健康；但最好不要在吐司上抹奶油、果醬或花生醬，其中，花生醬的熱量及油脂不低，所以少抹為宜。

現(xiàn)代人覺(jué)得動(dòng)物性油脂不好，轉(zhuǎn)而選擇植物奶油，不過(guò)，市售植物奶油多半經(jīng)過(guò)氫化作用，會(huì)形成反式脂肪酸，這種脂肪酸已經(jīng)被證實(shí)和心臟血管疾病有關(guān)，經(jīng)常食用對(duì)健康不利。

營(yíng)養(yǎng)師建議

1.夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃；如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。

2.經(jīng)常變換涂抹吐司的醬料，避免每天涂抹奶油（會(huì)累積反式脂肪酸）、花生醬（會(huì)累積黃麴毒素）、果醬（會(huì)累積糖分），并且涂少一點(diǎn)。

3.兩片吐司夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳，是比較適當(dāng)?shù)倪x擇。如果有時(shí)間，準(zhǔn)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更均衡。

便利商店族

便利商店是大家的好朋友，在這里，從早餐、午餐、晚餐到消夜都可以獲得解決。因?yàn)樗憷芏嗳藥缀醵荚诒憷痰杲鉀Q早餐，「御飯糰的熱量及油脂含量相對(duì)比較低，是不錯(cuò)的選擇，再搭配優(yōu)酪乳或牛奶，就是一頓營(yíng)養(yǎng)的健康早餐了?！苟匣饡?huì)營(yíng)養(yǎng)師許惠玉說(shuō)。

許惠玉指出，便利商店賣(mài)的御飯糰，餡料非常多，有火腿、雞肉、鮪魚(yú)等，是動(dòng)物性蛋白質(zhì)來(lái)源，品質(zhì)較好。雖然肉的含量不多，但再搭配完整蛋白質(zhì)來(lái)源的牛奶，這套早餐在熱量（約370約420卡）及蛋白質(zhì)的攝取上就足夠。如果選擇肉包搭配牛奶，蛋白質(zhì)攝取量也沒(méi)問(wèn)題，但她也建議，可以再多花一點(diǎn)錢(qián)買(mǎi)水果搭配更好。

營(yíng)養(yǎng)師建議

1.因?yàn)轲W料不同，有些御飯糰的含油量也不算低，為了減少油脂攝取，建議搭配低脂牛奶或低脂優(yōu)酪乳。

2.便利商店有賣(mài)生菜沙拉，可以買(mǎi)一盒，滿足早餐的蔬菜攝取量，但沙拉醬要少放。如果不習(xí)慣早上吃生菜也不用勉強(qiáng)，但最好能在另外兩餐補(bǔ)足。

三明治族

便利商店的食物吃膩了，有些人會(huì)到住家附近或公司樓下的早餐店買(mǎi)蘿卜糕、火腿蛋三明治、蛋餅、漢堡加奶茶、紅茶等，黃淑惠認(rèn)為，早餐店賣(mài)的早餐跟燒餅油條一樣，最大的問(wèn)題是油脂太高，她說(shuō)，不論三明治里的火腿還是漢堡里的肉，都是油煎，加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉，不然一天下來(lái)，油脂攝取量實(shí)在過(guò)多。

奶茶更是一大隱憂，她說(shuō)，奶茶里所含的奶量很少，幾乎都是植物性油脂，喝多了易囤積在體內(nèi)；很多小孩不喜歡喝牛奶，媽媽為了讓小孩喝牛奶，便以奶茶取代牛奶，這是錯(cuò)誤的觀念，奶茶喝多了，反而有害健康。

營(yíng)養(yǎng)師建議

1.要求店家不涂抹沙拉醬或涂薄一點(diǎn)，以減少油脂攝取。

2.每天須吃3碟蔬菜（約半斤），由于這類(lèi)早餐的蔬菜量少，最好在另外餐補(bǔ)充。

3.這類(lèi)早餐容易吃進(jìn)過(guò)多油脂，1星期不宜超過(guò)3次。

4.這類(lèi)早餐油脂多、熱量偏高（超過(guò)500卡），當(dāng)天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，盡量選擇滷、煮或蒸的烹調(diào)方式。飲料最好選牛奶或豆?jié){，不要喝含有糖分的果汁或高熱量的冰紅茶、可樂(lè)。

燒餅油條族

很多人早上喜歡吃熱騰騰現(xiàn)做的飯糰或是燒餅夾油條，再配上熱豆?jié){，真是人間美味?！笩炗蜅l雖好吃，但里面的油含量高得嚇人！」趙強(qiáng)強(qiáng)調(diào)，豆?jié){店賣(mài)的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問(wèn)題。

他說(shuō)，一個(gè)燒餅的熱量約為230為250卡，其中約25％的熱量來(lái)自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實(shí)在遍高。如果中餐、晚餐再吃便當(dāng)，那一天下來(lái)吃下肚的油量會(huì)嚇?biāo)廊?。他說(shuō)，燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法，蛋白質(zhì)的量是很充足，惟一的缺點(diǎn)就是油脂過(guò)高。

他分析，豆?jié){里也有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸；燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸，但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補(bǔ)。另一個(gè)深獲喜愛(ài)的飯糰，熱量和油脂也很高，傳統(tǒng)飯糰里包的油條、肉鬆等，含有偏高的油脂，一個(gè)中型飯糰的熱量高達(dá)550卡以上，如果再搭配一杯豆?jié){或牛奶，總熱量就超過(guò)700卡。

營(yíng)養(yǎng)師建議

1.這類(lèi)型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，1星期不宜超過(guò)1次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

2.這類(lèi)早餐缺乏蔬菜，在另兩餐要多補(bǔ)充。如果一定要吃燒餅，可以買(mǎi)夾青菜沙拉的燒餅，既可以吃到燒餅，又可以吃到足夠的蔬菜。

3.建議喝不加糖的清漿，不習(xí)慣喝清漿，則可自己加少量的糖，以免吃進(jìn)過(guò)多的糖。此外，有人喜歡搭配米漿，但米漿仍是米制品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質(zhì)品質(zhì)比較差，所以搭配豆?jié){最好。

清粥小菜族

有些人習(xí)慣吃中式早餐，尤其老年人喜歡吃清粥小菜當(dāng)早餐。黃淑惠強(qiáng)調(diào)，清粥小菜比較沒(méi)有油脂太高的問(wèn)題，但配稀飯的醬菜、豆腐乳，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，而且太咸，鈉含量太高，老年人不宜多吃；而且加工食品可能會(huì)添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。

只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質(zhì)，不是理想的吃法，要吃清粥配小菜，不如吃五谷雜糧粥，既方便又營(yíng)養(yǎng)。

營(yíng)養(yǎng)師建議

1.吃粥當(dāng)餐容易餓，時(shí)間來(lái)得及的話，可以多吃一碗，或是再搭配1個(gè)蘋(píng)果、柳丁或香蕉。

2.吃稀飯時(shí)，不要只配醬菜，還可搭配一個(gè)荷包蛋或是一分瘦肉，才有足夠的蛋白質(zhì)；如果可以的話，最好加盤(pán)炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。

3.上班族如果想吃粥，現(xiàn)在很多公司附近的早餐車(chē)都有賣(mài)咸粥，由于粥里的肉含量不多，而且比較稀，容易餓，建議可以買(mǎi)顆茶葉蛋或低脂牛奶；或者也可以吃五谷雜糧粥，較有飽足感，也富含蛋白質(zhì)。

蔬菜水果族

最近流行早餐喝精力湯或吃水果當(dāng)早餐，認(rèn)為這樣比較健康，也不會(huì)把手弄得油膩膩、臟兮兮。賴(lài)秀怡表示，吃水果當(dāng)早餐是很方便，但熱量太低，很容易就餓了；值得注意的是，如果早餐吃了水果，最好中午、晚餐不要再吃水果了，以免攝取過(guò)量，造成三酸甘油脂過(guò)高。

金美云解釋?zhuān)芏嗳艘詾椤溉岣视椭垢赃M(jìn)去的油有關(guān)，發(fā)現(xiàn)自已的三酸甘油脂過(guò)高，就拚命減少油脂的攝取；其實(shí)，三酸甘油脂跟果糖、碳水化合物、甜食、淀粉等有關(guān)，過(guò)高時(shí)，應(yīng)減少此類(lèi)食物的攝取。

營(yíng)養(yǎng)師建議

1.早餐最好要有主食，因?yàn)樵绮褪且徽炷芰康膩?lái)源，熱量過(guò)少，容易疲勞。水果餐外，最好搭配三明治或一片吐司，增加身體的能量。

2.如果不想吃太多，也可以搭配優(yōu)格，既可吃到膳食纖維，又可以吃到蛋白質(zhì)，維持一天能量的來(lái)源。

3.三酸甘油脂偏高的人，最好不要只以水果當(dāng)早餐。