腹式逆順呼吸運(yùn)動(dòng)

好兵帥克 2007-08-09

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腹式逆順呼吸運(yùn)動(dòng)

    一、 腹式逆呼吸運(yùn)動(dòng)

     （一）預(yù)備姿勢(shì)

    正身直立，姿態(tài)自然。雙足分開(kāi)，與肩同寬，足趾、足掌、足跟平實(shí)踏地，足尖向前，膝關(guān)節(jié)自然微屈，脊拄松沉直堅(jiān)，重心落兩足間，胯根撐開(kāi)撐圓。手指自然分張，指尖自然下垂，*近大腿外側(cè)。肘關(guān)節(jié)自然微屈，臂部勿貼身，腋下可容一個(gè)立拳地位(即拳眼向上地置于腋下)，有利于動(dòng)作時(shí)臂部有回旅余地。

做好“虛領(lǐng)頂勁”。要求頭部自然正直，以帶動(dòng)軀干正直；眼平視及遠(yuǎn)，眼神要兼顧左右上下；耳要靜聽(tīng)身后，兼顧左右；下領(lǐng)微內(nèi)收(百會(huì)穴之前為前頂，如果前頂住上頂，則有領(lǐng)部仰起之病；百會(huì)穴之后為后頂，如果后頂往上頂，則有額部過(guò)于內(nèi)收之病)，唇輕閉，齒輕合，舌平放，舌尖輕抵上顎。

項(xiàng)(即頸)要松豎，不強(qiáng)硬，不軟弱；兩肩關(guān)節(jié)松開(kāi)下沉、遙對(duì)，鎖骨相對(duì)固定；胸部寬舒，自然平正，不凹不凸，不挺胸，也不猴胸；全身放松，重心下降，臍下腹部微覺(jué)充實(shí)。

     （二）動(dòng)作過(guò)程

　　自覺(jué)“心靜氣和”后，先將兩手自腿側(cè)略微提起，置小腹前，指尖下垂于兩胯根(胯，即腹股溝)前上側(cè)，掌根在臍上腹兩側(cè)，兩掌距腹部約一個(gè)平拳地位(拳眼橫向，稱作平拳，約等于兩個(gè)立拳地位)，同時(shí)緩緩吸氣，小腹微微內(nèi)收。掌根微著力下沉，手指自然分張，指尖向前，下與足尖相對(duì)，指節(jié)微上翹，指節(jié)的稍節(jié)、中節(jié)有向掌背后翻之意，使能意勁貫注指尖；肘關(guān)節(jié)微屈，肘尖有下垂之意。

　　做動(dòng)作時(shí)，兩肩松沉，微向前卷，胸背部肌肉松沉，大椎有鼓起上提之意，背部肌肉、皮膚即有繃緊的感覺(jué)，形成“含胸拔背”的姿勢(shì)(外形須平正，勿使有凹胸猴背的形狀)。在肌肉松沉的牽引下，脊柱椎骨節(jié)節(jié)虛虛對(duì)準(zhǔn)，而又松沉直豎，使骶部有力；胸部肌肉在松沉到腰部時(shí)，逐漸下收，外向前合，焦點(diǎn)似乎匯集于腹前正中線，使帶脈(腰部周圍一圈，中醫(yī)稱作“帶脈”)有充實(shí)和膨脹的感覺(jué)，也使腹部在放松狀態(tài)下極為充實(shí)。腰部自然松沉直豎，胯根松開(kāi)撐圓，膝關(guān)節(jié)微屈。

    大椎(兩肩中間項(xiàng)下脊住的第一胸推骨)微向上鼓起，下與長(zhǎng)強(qiáng)穴(在脊骶端下三分)對(duì)拉勻稱。“虛領(lǐng)頂勁”則與“氣沉丹田”為上下對(duì)拉勻稱，形成“心靜用意”、 “身正體松”、“上下一條線”、“虛領(lǐng)頂勁”、“氣沉丹田”、“含胸拔背”、“沉肩垂肘”、“塌腰落胯”、“屈膝圓檔”的姿勢(shì)，達(dá)到太極拳運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)的基本要求。這一動(dòng)作，幅度極小，可用短暫的起吸落呼。開(kāi)始學(xué)習(xí)深呼吸時(shí)，對(duì)上述動(dòng)作可以多練幾天，待習(xí)慣于吸氣時(shí)小腹內(nèi)收，呼氣時(shí)小腹外突(氣沉丹田)后，再練習(xí)運(yùn)動(dòng)量稍大的手前平舉動(dòng)作，即在上面這一姿勢(shì)似停非停之際，接做深呼吸動(dòng)作，過(guò)程如下：

     1．緩緩地、均勻地吸氣，同時(shí)兩手緩緩地、均勻地沿足尖方向前上舉，與肩平，寧可手低于肩，切勿于高過(guò)于肩；肘關(guān)節(jié)微屈、下垂，使前伸的手臂保持淺弧形，留有伸縮余地的蓄勢(shì)；同時(shí)臍下小腹逐漸微微內(nèi)收。

     2．緩緩地、均勻地呼氣，同時(shí)肘尖邊下沉，邊帶回，下垂至肋前，距離約一個(gè)平拳地位，上臂部勿貼身，腋下仍可容一個(gè)立拳地位，同時(shí)，雙手隨著回收，保持手與肩平，或略低于肩，雙手邊回收邊外旋，使肌肉、關(guān)節(jié)旋動(dòng)成兩手心斜向遙對(duì)，虎口撐圓，掌心窩形加深，拇、食指指尖上揚(yáng)，余指斜上揚(yáng)。隨即雙手改為微內(nèi)旋，沿胸前輕輕地用意下按至胯前沉住，距胯前約一個(gè)平拳地位，同時(shí)臍下小腹逐漸外突。再做第二、第三次以至更多次的腹式逆呼吸運(yùn)動(dòng)。

     （三）注意事項(xiàng)

     1．首先使中樞神經(jīng)“松靜”，以導(dǎo)致全身內(nèi)外的松靜。從心理上安靜下來(lái)，把注意力集中在引導(dǎo)動(dòng)作和考慮要領(lǐng)上。

     2．始終用意識(shí)引導(dǎo)動(dòng)作，綿綿不斷，速度均勻，松靜不用僵力，初練時(shí)用自然呼吸，等到動(dòng)作熟練后用腹式呼吸，逐漸使呼吸和動(dòng)作自然地結(jié)合。

     3．呼吸要逐漸做到：深、長(zhǎng)、細(xì)、緩、勻、柔，務(wù)須與動(dòng)作合拍。

     4．眼須平視，自然地延展及遠(yuǎn)，手在上舉至半途和下按至半途這段時(shí)間和空間，眼神須照顧手的動(dòng)作(頭部須始終正直，“虛領(lǐng)頂勁”，不可因動(dòng)作起落而有俯仰)，隨即仍自然地平視及遠(yuǎn)，使動(dòng)眼神經(jīng)及視神經(jīng)反復(fù)獲得級(jí)煉，有助于恢復(fù)和增強(qiáng)視力。

     5．如有胸悶，憋氣，頭脹的感覺(jué)，即須檢查放松的情況加以糾正。如仍有不良反映，須暫時(shí)停練腹式呼吸，用自然呼吸來(lái)練動(dòng)作。

     6．特別冷的天氣和有大風(fēng)或霧的天氣，在室外不宜練習(xí)深呼吸，應(yīng)改在室內(nèi)練習(xí)。在室內(nèi)練習(xí)時(shí)，應(yīng)先打開(kāi)窗門，放進(jìn)新鮮空氣，然后關(guān)好窗門，進(jìn)行練習(xí)。

     7．在綠化地帶練習(xí)時(shí)，對(duì)吸入新鮮空氣和改善視力有利。向陽(yáng)站立，可以直接受到陽(yáng)光照射，如果能站在樹(shù)叢里，接受陽(yáng)光透過(guò)樹(shù)枝葉的照射，都對(duì)健康有益。但須注意勿在夾竹桃等帶毒汁的樹(shù)蔭處練拳。

（四）幾點(diǎn)說(shuō)明

     1．此式的身法、動(dòng)作和呼吸，是太極拳的基本要求，貫穿整套太極拳的始終。

     2．此式動(dòng)作簡(jiǎn)單易練，拳套則較為復(fù)雜難練。如無(wú)暇學(xué)習(xí)拳套或體質(zhì)過(guò)弱或暫時(shí)不適宜練拳套等，可以每天單獨(dú)反復(fù)練習(xí)此式，以輕松舒適為度。逐漸增加到每次連續(xù)練習(xí)約二十分鐘。如果早晚各練一次，效果更好。臨睡前練習(xí)更應(yīng)注意輕松舒適，可以幫助易于入眠，睡眠酣暢。治病者如體力許可，每天可多做幾次，每次以不太累乏為度。經(jīng)常持久地練習(xí)此式，也可獲得治病保健、增強(qiáng)體質(zhì)的目的。

     3．病者或在旅途中不便起立時(shí)，也可坐著或平臥練習(xí)，但平臥時(shí)因重力關(guān)系，可以改用“自然腹式呼吸”。

     4．練習(xí)整套太極拳時(shí)，此式可連續(xù)練三次，作為練拳套前的準(zhǔn)備活動(dòng)。

     5．運(yùn)動(dòng)量要根據(jù)個(gè)人體力情況，加以調(diào)整，鍛煉方法也要區(qū)別對(duì)待。例如：高血壓癥者練習(xí)時(shí)，逢手上舉更須注意輕緩，當(dāng)手下沉?xí)r則應(yīng)較為注意用意識(shí)引導(dǎo)下沉。胃下垂癥和患內(nèi)臟器官松垂癥等，應(yīng)較為注意在吸氣時(shí)小腹內(nèi)收，膈肌上升，而在呼氣時(shí)不強(qiáng)調(diào)“氣沉丹田”，膈肌下降?；几窝装Y者切忌練得疲勞，一有疲勞感覺(jué)，應(yīng)即休息，平復(fù)后再練，以免舊病復(fù)發(fā)。

6．動(dòng)作熟練，體質(zhì)增強(qiáng)后，可以逐漸體會(huì)：源動(dòng)腰脊，勁貫四稍(兩手兩足尖端)，手臂似松非松，輕靈中帶有沉著，沉著中帶有輕靈；胸、背、腹部肌肉的弧形松沉，深入到深肌層的運(yùn)動(dòng)；骨節(jié)的旋動(dòng)，隨著手的上舉，脊柱骨節(jié)間有松展的感覺(jué)，隨著手的下按，脊柱骨節(jié)對(duì)準(zhǔn)，有沉而緊的感覺(jué)。“氣沉丹田”時(shí)，帶脈有充實(shí)和膨脹的感覺(jué)。其它太極拳的鍛煉要領(lǐng)，凡能結(jié)合的都應(yīng)該結(jié)合進(jìn)去，不斷提高級(jí)煉的效果。

     二、腹式順呼吸運(yùn)動(dòng)

     關(guān)于腹式順呼吸運(yùn)動(dòng)的練法，即雙手向前上舉與肩平時(shí)，為吸氣，用意似乎漸漸送入臍下腹部，使小腹自然外突；當(dāng)雙手經(jīng)沉肘而收回和下按時(shí)，為呼氣，小腹自然內(nèi)收。與腹式逆呼吸的動(dòng)作相反。其它要求則是一致的，為避免重復(fù)，不再另解。

     腹式逆呼吸的運(yùn)動(dòng)量比較腹式順呼吸要大些，可以任選一種來(lái)練習(xí)，也可以兩者交*地練習(xí)。練太極拳又愛(ài)推手發(fā)勁動(dòng)作的就應(yīng)該采用腹式逆呼吸運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橥剖謺r(shí)酌蓄勁必然是吸氣而小腹內(nèi)收的，發(fā)勁必然是呼氣而小腹外突的。

     在練習(xí)腹式逆呼吸或腹式順呼吸運(yùn)動(dòng)的初期，有時(shí)會(huì)產(chǎn)生指尖脹、麻和針刺的感覺(jué)，甚至背部、手臂、腿部以至全身，似有氣流在迅速流運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)。這是氣血暢通前很自然地產(chǎn)生的生理現(xiàn)象，其產(chǎn)生可能和練功初期動(dòng)作生疏、肌肉緊張、末捎血液循環(huán)受到影響有關(guān)。

    至于“腹嗚”現(xiàn)象，則是練習(xí)引起腸胃蠕動(dòng)增強(qiáng)的表現(xiàn)。對(duì)于這些現(xiàn)象，練習(xí)者不要驚奇，到功夫熟練后，它會(huì)逐漸消失。練氣功產(chǎn)生的“腹鳴”比練太極拳來(lái)得早，是因?yàn)榫殮夤Φ囊婚_(kāi)始，就用“以意調(diào)息”。

     太極拳套路熟練后，可以按照拳勢(shì)呼吸“起吸落呼”、“合吸開(kāi)呼”以及“起吸開(kāi)呼”、 “合吸落呼”的原則，使動(dòng)作和呼吸自然地配合起來(lái)，如果在配合過(guò)程中感到胸悶、憋氣，必然是姿勢(shì)有不正確的地方，或者有多余的動(dòng)作，或者是呼吸跟動(dòng)作配合不協(xié)調(diào)，必須加以調(diào)正，如仍感不舒服，應(yīng)該恢復(fù)自然呼吸，切勿勉強(qiáng)?？傊?，太極拳的腹式呼吸必須逐漸做到：深、長(zhǎng)、細(xì)、緩、勻、柔，與動(dòng)作自然配合。

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