楊式太極拳腿功練習(xí)方法（原創(chuàng)）


本文發(fā)表在《武魂》雜志2008年第六期

自從楊祿禪在宮廷教拳，將拳中躥蹦跳躍等大運動量的動作修改、簡化，由快起腿改成了慢起腿。這種改動雖然減少了運動量，卻增加了動作穩(wěn)定性的難度。由楊澄甫定型的85式傳統(tǒng)楊式太極拳中，包括蹬腳、分腳、金雞獨立、十字腿（單擺蓮腳）和雙擺蓮腳，共11次獨立起腿。

以前講起練拳架，很少提到楊式太極拳的腿功練習(xí)。有些是不注重腿功練習(xí)，有些是不了解腿功練習(xí)方法，一起腿就搖搖晃晃站立不穩(wěn)。其實太極拳的腿功練習(xí)相當(dāng)重要，是否松沉有佳、是否虛實得當(dāng)、是否立身中正都可以從中得到檢驗。

一、腿的基本功的練習(xí)方法

練習(xí)太極拳的腿功首先要從基本功練起。腿功講究耗、壓、遛、懸。

耗腿

耗是耗身形和腿法的中規(guī)中矩。嚴格按壓腿時的身形和腿法規(guī)定的要求將腿下壓后，用身體控制壓住，耗一會兒時間，同時也是為固定身形姿勢。耗腿時感覺韌帶有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢復(fù)為好，堅持循序漸進的原則。

壓腿

壓腿有正壓腿、側(cè)壓腿、十字壓腿，分高壓、中壓和低壓。

1、正壓腿：一腿獨立，腳尖朝前，另一腿提起，腳跟放在適當(dāng)高度的物體上，腿尖上翹回勾，兩臂屈肘，手按在膝蓋處，將身體放松前俯下壓，胯根向后收，用腹部貼大腿，胸部貼小腿，脊椎骨一節(jié)節(jié)拉長，用下頜去夠腳尖（也可用同側(cè)或異側(cè)肘尖去夠腳尖），然后還原。左右腿交替練習(xí)。高壓是將腿放在高處壓，低壓是支撐腿屈膝，將另一腿腳跟著地壓。

2、側(cè)壓：側(cè)身壓以耳找腳尖。

3、坐壓：雙腳與肩寬平行開立，屈膝下蹲（肢體放松，下蹲時膝不過足尖），大腿貼在小腿上，上體保持正直。

4、扳腿：一腿獨立一腿屈膝上提，同側(cè)的手環(huán)抱住小腿，另一手握腳上扳，將大腿面貼住胸部。

注意：壓腿時要注意節(jié)奏和腿的彈性，力度過強容易把腿壓傷，力度過弱起不到作用。

遛腿

遛腿就是踢腿。踢有正踢、側(cè)踢、外擺、里合、單拍腳和雙擺蓮腳。

1、正踢腿：起腿的胯根回抽，腳尖回勾，上踢腦門或雙眼中間、鼻尖、嘴、下頜，以能踢到下頜為最好。

2、側(cè)踢腿：側(cè)身勾腿上踢。

3、外擺腿：擺腿從異側(cè)起，腳經(jīng)過面前向同側(cè)擺落。

4、里合腿：合腿從同側(cè)起，腳經(jīng)過面前向異側(cè)合落。

注意：遛腿練習(xí)時，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜輕，不以聲響造勢。兩臂放松，不起強勁。外擺腿和里合腿都要求腳走弧形，腿出扇面。練習(xí)太極拳的腿功都要以腰胯帶動，以心意的開合、蓄發(fā)引導(dǎo)出腿功的力度。

懸腿

懸腿就是控腿。一腿獨立，一腿屈膝上提，小腿上起，將腳蹬出或分出，在一定時間內(nèi)保持姿勢不變。兩腿交替練習(xí)。

在練習(xí)以上基本功的同時，可以與楊式太極拳里的單式結(jié)合起來練，以下是單式練習(xí)的動作要領(lǐng)和注意要點。

二、幾個基本腿功動作練習(xí)方法

蹬腳與分腳（以左腿獨立為例）

1、左腳上步，腳跟先著地，松落左腳掌，左膝前屈（膝、胯部不可著力），重心全部移到左腳，右腳跟上提。（此時膝胯部不可有任何拙力停留）

2、心意收合，尾骨前斂，左腳向下踩地，左腿漸漸向上直立，將右腿屈膝帶起，大腿盡量向胸部貼近；同時雙掌向胸前捧合，左手在里，右手在外。

3、蹬腳：雙掌內(nèi)旋外分至肩寬；同時右腳尖上勾。

分腳：雙掌內(nèi)旋外分至肩寬；同時右腳腳面展平。

4、蹬腳：心意放開，雙掌不停繼續(xù)向兩側(cè)立掌伸展；同時右腳以腳跟為力點向外蹬出。

分腳：雙掌不停繼續(xù)向兩側(cè)立掌伸展；同時右小腿向上分舉，意念力點在右腳尖上。

5、無論蹬腳還是分腳，出腳后，要將右腳上起的勁力沿肢體向支撐腳下引落。雙掌分展如推窗望月，放松肩、臂，肘尖下垂。

6、將心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回；同時收回雙掌，松腰落胯，勁力松落腳下，以便進入下一式動作的開始。

注意：整個動作要求立身中正，松腰胯，不起強勁，以開合蓄發(fā)引導(dǎo)動作的完成，求得動作的穩(wěn)定性。再一個要領(lǐng)就是不能將蹬出或分出腳作為完成動作的目標，最終應(yīng)能穩(wěn)定收回腿順暢連接下一式動作才是目的。

金雞獨立

練習(xí)金雞獨立動作，除了上述獨立動作的要領(lǐng)外，要進一步掌握的是，一側(cè)下沉一側(cè)上起。如：左腿獨立，左掌下按，勁力從左腳引入地下，右掌向上挑起，牽動右膝上提。左右換式時也要掌握這一原則，即左腿屈膝下蹲，右側(cè)松落，平穩(wěn)轉(zhuǎn)換重心至右腳，右側(cè)腰、胯、膝部沒有任何拙力，右腳踩地同時按右掌起左腿。

單拍腳

支撐腿微屈，待起的腿腳掌落地，腳跟上提，雙掌合抱。隨之重心全部移到支撐腿，起腿腳面展平，由腰胯帶動大腿及小腿上擺，力達腳面，同時雙臂左右分展，以同側(cè)手迎擊上擺腿的腳面。注意拍完后保持身形穩(wěn)定。左右可交替練習(xí)。

雙擺蓮腳（以右擺腿為例）

右虛步步型，身勢左轉(zhuǎn)，右腳向左上起，雙手在身體右側(cè)稍沉，同時蓄勁；隨即身勢右轉(zhuǎn)，用腰腿的橫勁將右腳經(jīng)面前擺出，同時雙掌向左迎擊右腳面（此時支撐腿要放松）。雙擺蓮腳練習(xí)時注意不要起強勁和長勁，要注意控制腿擺完后的收回動作，右膝提住，小腿自然下垂，全身放松，勁力沿左支撐腿向腳底松落。最好左右式都練。

以上是我學(xué)習(xí)楊式太極拳以來，多年的練功體會。有靜練有動練，只要按上述方法練，一定會有收獲。有一句話叫“手是兩扇門，全憑腿贏人”，練好太極拳的腿功，松沉則可扎根于地下，虛靈則可如蕩舟水上。萬里長征始于腳下，一切都從最基本的開始，有了堅實的基礎(chǔ)，才能打開通往更高境界道路之門。