各式的動作要領(lǐng)、易犯錯誤和糾正方法

　　預(yù)備勢

　　動作要領(lǐng)：兩臂側(cè)起時掌心向后，在體側(cè)45°時轉(zhuǎn)掌心向前；合抱于腹前時立項豎脊，舒胸實腹，松腰斂臀，放松命門，中正安舒，如坐高凳。

　　易犯錯誤：兩臂側(cè)起時聳肩； 抱球時掀肘，大拇指上翹，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。

　　糾正方法：兩臂側(cè)起時沉肩、墜肘，抱球時松腕舒指，指尖相對，拇指放平。預(yù)備勢在整套功法的段落間和動作的節(jié)分處反復(fù)出現(xiàn)，起著重要的銜接作用?？蓪㈩A(yù)備勢作為基本樁功來練，練好該勢可直接提高健身氣功•八段錦的演練水平和鍛煉效果。

　　第一式 兩手托天理三焦

　　動作要領(lǐng)：兩掌向上至胸部時，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手；抻拉時下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對拉拔長，力由夾脊發(fā)，上達(dá)兩掌；兩掌下落時要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。

　　易犯錯誤：兩掌上托不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時，松懈斷勁；兩掌下落時，肩臂僵硬。

　　糾正方法：兩掌上托時抬頭看手，下頦先向上助力，再內(nèi)收配合兩掌上撐，力達(dá)掌根，保持伸拉兩秒；兩掌下落時要先沉肩、墜肘，而后手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。

　　第二式 左右開弓似射雕

　　動作要領(lǐng)：兩腕交搭時沉肩墜肘，掌不過肩；開弓時力由夾脊發(fā)，擴(kuò)胸展肩，坐腕豎指，充分轉(zhuǎn)頭，側(cè)拉之手五指要并攏屈緊，臂與胸平，八字掌側(cè)撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開硬弓射蒼鷹之勢。

　　易犯錯誤：開弓時端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時跪腿，收腿時腳擦地、晃動，步法不靈便。

　　糾正方法：開弓時立項沉肩，上體直立，充分轉(zhuǎn)頭，步法轉(zhuǎn)換要清晰，開弓時馬步的膝關(guān)節(jié)不得超過腳尖，兩掌側(cè)撐時移為橫襠步。在習(xí)練過程中，根據(jù)自身情況調(diào)整馬步高度，不可強(qiáng)求，避免動作變形，循序漸進(jìn)地發(fā)展下肢力量。

　　第三式 調(diào)理脾胃須單舉

　　動作要領(lǐng)：單臂上舉和下按時，要力達(dá)掌根，舒胸展體，拔長腰脊，要有撐天拄地之勢。

　　易犯錯誤：兩臂在上撐、下按時，掌指方向不正；肘關(guān)節(jié)僵直，沒有彎曲度；兩臂對拉力度不夠，上體不夠舒展。

　　糾正方法：上舉和下按時兩掌放平，指尖擺正；在肘關(guān)節(jié)稍屈的狀態(tài)下體會兩肩充分拉伸。

　　第四式 五勞七傷往后瞧

　　動作要領(lǐng)：兩掌伏按時立項豎脊，兩臂充分外旋，展肩挺胸，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體。

　　易犯錯誤：兩臂外旋時上體后仰；轉(zhuǎn)頭與旋臂不充分。

　　糾正方法：兩臂外旋時下頦微收，向后轉(zhuǎn)動時上體中正；轉(zhuǎn)頭時看斜后下方45°，旋臂時小拇指側(cè)最大限度外旋，保持兩秒抻拉。

　　第五式 搖頭擺尾去心火

　　動作要領(lǐng)：馬步扶按時要懸項豎脊、收髖斂臀、上體中正；側(cè)傾俯身時，頸部與尾閭對拉拔長；搖頭時，頸部盡量放松，動作要柔和緩慢，擺動尾閭力求圓活連貫。

　　易犯錯誤：搖轉(zhuǎn)時頭部僵直，尾閭轉(zhuǎn)動不圓活；搖轉(zhuǎn)時挺胸展腹，上體后仰。

　　糾正方法：轉(zhuǎn)頭時，頸部肌肉盡量放松，不可主動用力，頭部轉(zhuǎn)動速度要慢于尾閭轉(zhuǎn)動；向后轉(zhuǎn)動頭部時要含胸，抬頭向上看，向前轉(zhuǎn)動尾閭時要收腹，向后轉(zhuǎn)動時要先塌腰，再斂臀立身。在馬步狀態(tài)下轉(zhuǎn)動尾閭有一定難度，可以將動作分解練習(xí)，先體會頭部搖轉(zhuǎn)，再體會尾閭轉(zhuǎn)動，最后將轉(zhuǎn)頭和轉(zhuǎn)動尾閭結(jié)合起來。

　　第六式 兩手攀足固腎腰

　　動作要領(lǐng)：雙手反穿經(jīng)腋下盡量旋腕，俯身摩運時脊柱節(jié)節(jié)放松，至足背時要充分沉肩；起身時兩掌貼地面前伸拉長腰脊，手臂主動上舉帶動上體立起。

　　易犯錯誤：兩手向下摩運時低頭，膝關(guān)節(jié)彎曲；向上起身時，起身在前，舉臂在后。

　　糾正方法：兩手向下摩運時稍抬頭，膝關(guān)節(jié)伸直，可根據(jù)自身身體狀況自行調(diào)整動作幅度；向上起身時以臂帶身，兩臂貼近雙耳。

　　第七式 攢拳怒目增氣力

　　動作要領(lǐng)：馬步下蹲時要立身中正，馬步的高低可根據(jù)自己腿部的力量靈活掌握；左右沖拳時怒目瞪眼，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達(dá)拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

　　易犯錯誤：沖拳時上體前俯，塌腰、聳肩、掀肘；旋腕幅度不夠；拳回收時抓握無力。

　　糾正方法：沖拳時上體正直，百會上領(lǐng)，下頦微收，肩部松沉，前臂貼肋前送，力達(dá)拳面；拳回收時，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

　　第八式 背后七顛百病消

　　動作要領(lǐng)：提踵時脊柱節(jié)節(jié)拉長，腳趾抓地，腳跟盡量抬起，兩腿并攏，提肛收腹，頭向上頂，略有停頓，保持平衡；下落時沉肩，顛足時身體放松，咬牙，輕震地面。

　　易犯錯誤：提踵時聳肩，身體重心不穩(wěn)；下落顛足時速度快，用力過大。

　　糾正方法：提踵時五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會上領(lǐng)；向下顛足時先緩緩下落一半，而后輕震地面。

　　收勢

　　動作要點：體態(tài)安詳，周身放松，氣沉丹田，心情愉悅。

　　易犯錯誤：收功草率，心浮氣躁，急于走動。

　　糾正方法：收功時動作要徐緩，周身放松，調(diào)順呼吸，氣歸丹田。收功后可適當(dāng)做一些整理活動，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放松運動。