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入門健美訓(xùn)練者的忠告 2009-10-20 09:53
您將要開始的是人生中最有意義的活動(dòng)。您將會(huì)塑造一個(gè)嶄新的健美形象。您的身體會(huì)更健康、肌肉更發(fā)達(dá)、姿態(tài)更優(yōu)美、動(dòng)作更靈活、思維更敏捷，且更具有創(chuàng)造力和表現(xiàn)力。因?yàn)槟鷦蚍Q而強(qiáng)壯，您將會(huì)克服以前認(rèn)為無法逾越的障礙。您的生活會(huì)比過去更為豐富多彩，你必須堅(jiān)持鍛煉，胸懷大志，直至訓(xùn)練課程使你達(dá)到理想體型。 訓(xùn)練的連貫性是肌肉增長(zhǎng)的關(guān)鍵，世上沒有間斷的訓(xùn)練課程，或不科學(xué)的盲練能獲得冠軍的。 首先，必須認(rèn)識(shí)到不是哪一個(gè)人都可參加健美比賽的。最重要的因素是要有獻(xiàn)身健美事業(yè)的精神，嚴(yán)格注意營(yíng)養(yǎng)，并堅(jiān)持不斷的進(jìn)行艱苦的訓(xùn)練。 然后，還要有一個(gè)符合參加比賽條件的先天體型(骨架)。對(duì)自己要有準(zhǔn)確的評(píng)估。如，是否有寬闊的肩膀和適宜寬窄的髖部(臀部);是否具有小關(guān)節(jié)和窄的腰身，或是大關(guān)節(jié)和寬腰身;是否具有先天漂亮形狀的小腿，還是下肢瘦長(zhǎng);是否具有先天的漂亮肌肉形態(tài)。 上述所有這些問題能提高或損害您成為健美冠軍的形象，如果上述這些部位還存有很多薄弱環(huán)節(jié)，要參加比賽就應(yīng)有一個(gè)較長(zhǎng)的準(zhǔn)備時(shí)間(你的訓(xùn)練歷程)。
若您將來要參加健美比賽，現(xiàn)在您就可以開始準(zhǔn)備。 至少要有六個(gè)月的發(fā)展基礎(chǔ)力量和基礎(chǔ)體型的綜合性科學(xué)訓(xùn)練，如忽視了各部位肌群的基礎(chǔ)鍛煉，就會(huì)在更高層次的訓(xùn)練中進(jìn)行緩慢。 您要使肌肉達(dá)到最大限度的增長(zhǎng)，而又不增加多余的脂肪，就必須依靠準(zhǔn)確的營(yíng)養(yǎng)和完善的訓(xùn)練計(jì)劃。當(dāng)你在刻苦訓(xùn)練時(shí)，蛋白質(zhì)能為肌肉的增長(zhǎng)提供幫助，碳水化合物能為訓(xùn)練提供熱能。努力訓(xùn)練的效果與你飲食密不可分。肌纖維只有提供足夠的蛋白質(zhì)才能增長(zhǎng)，但不要運(yùn)動(dòng)過度。有些健美運(yùn)動(dòng)員在一年中每天攝取80- 100克蛋白質(zhì)還照樣增長(zhǎng)肌肉塊。但也有一些健美運(yùn)動(dòng)員每天消耗150-200克蛋白質(zhì)。正如初級(jí)課程中所說的，建議您每天按體重?cái)z取蛋白質(zhì)，即1公斤體重?cái)z取2克蛋白質(zhì)。完全蛋白質(zhì)可從動(dòng)物(肉、魚、畜禽、蛋和乳制品)中攝取，它能平衡體內(nèi)的基本氨基酸。在人肌肉組織中的蛋白質(zhì)含有22種氨基酸。其中有 8種是在人體內(nèi)不能合成的。這8種氨基酸必須從食物中補(bǔ)充。素食蛋白質(zhì)中只含有蛋白質(zhì)中只含有1種或幾種必需氨基酸，所以還需要從其它食物中大量攝取完全蛋白質(zhì)。 為了增長(zhǎng)肌肉塊，你必須攝取足夠的蛋白質(zhì)，但不要攝取過量。 不管他已獲得過多少次冠軍，您都不要效仿一個(gè)有天賦的健美運(yùn)動(dòng)員的方法進(jìn)行訓(xùn)練。您的訓(xùn)練方法必須符合自己的體型和性格特點(diǎn)。如果您想達(dá)到理想的境界，就得充分發(fā)揮您自己的潛在能力。要想成為健美冠軍，就必須有好的先天條件。每個(gè)男孩和女孩，不管他們的先天條件怎么差，通過健美訓(xùn)練改善體型的效果都是百分之百的。其它體育運(yùn)動(dòng)中，若運(yùn)動(dòng)員努力的想更好地完成技術(shù)動(dòng)作、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，采用負(fù)重訓(xùn)練(健美訓(xùn)練)是最快捷、最有效果的訓(xùn)練方式。 當(dāng)開始健美訓(xùn)練課程的時(shí)候，要從緩慢而容易的訓(xùn)練課程開始，要避免急躁，運(yùn)動(dòng)軌跡要正確，并逐漸的增加運(yùn)動(dòng)量。采用冠軍的訓(xùn)練方法導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過度是造成受傷和失敗最普遍的原因之一。 整個(gè)初級(jí)訓(xùn)練階段，每一次訓(xùn)練動(dòng)作從開始到結(jié)束的位置都必須完整，時(shí)間是3秒鐘(用力時(shí))，在使肌肉處于頂峰收縮狀態(tài)控制1秒鐘(動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí))。然后放下返回至動(dòng)作的開始位置控制4秒鐘(還原時(shí))。要想獲得最好的訓(xùn)練效果，在每次試舉中都應(yīng)使肌肉感到徹底收縮，但這個(gè)感覺是短暫的。高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員也會(huì)經(jīng)常使用加速動(dòng)作(包括強(qiáng)迫次數(shù)、助力次數(shù)、局部動(dòng)作次數(shù)等訓(xùn)練原則)來增加訓(xùn)練強(qiáng)度，但是練習(xí)中他們始終不會(huì)失去對(duì)動(dòng)作的控制，并且具備承受高強(qiáng)度訓(xùn)練的能力，因此他們也都會(huì)取得最大的效益。 顯而易見，只要您將每周課程的成功經(jīng)驗(yàn)和失敗的教訓(xùn)都加以區(qū)分、總結(jié)、積累，您就會(huì)獲取最大的訓(xùn)練效果。融合你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、精神力量、人生魅力就是成為健美冠軍的開始。在比賽中，您要使自己的才能全部發(fā)揮出來，并顯示出力量和魅力，就得使裁判員看一眼就覺得您就是冠軍。所以為了肌肉的平衡和強(qiáng)壯，訓(xùn)練是永遠(yuǎn)的主題。 喬.韋德(1936年以來健美冠軍們的教練，學(xué)生有施瓦辛格、贊恩、哥倫布、奧立伐、斯科特……) 初級(jí)入門階段訓(xùn)練原則：每周3次，隔天1次的發(fā)展全身綜合力量和體型的訓(xùn)練，第1個(gè)月每個(gè)動(dòng)作只練1組，每組8-12次，每次練12-15個(gè)動(dòng)作，每個(gè)身體部位練1-2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)肌肉部位總組數(shù)2-4組。 訓(xùn)練要點(diǎn)：訓(xùn)練時(shí)速度的控制是重中之重，采取4秒起4秒落的等速發(fā)力原則，從第1次到最后1次都不能加快速度，重量的選擇以能盡全力做10次為標(biāo)準(zhǔn)，但第 1次訓(xùn)練只完成8次為好(只盡8成力)。重量不增加的情況下，通過3-4次(視當(dāng)天具體情況而定)練習(xí)后，如果能舉到12次，那么下1次再練這個(gè)動(dòng)作時(shí)就應(yīng)該增加一些重量(上體訓(xùn)練1-3KG，下體2-5KG)，增加重量后又只完成8次就可以，然后又通過幾次練習(xí)后，這一重量能舉12次時(shí)，又要增加適當(dāng)?shù)闹亓浚源祟愅?，力量就?huì)逐漸的增長(zhǎng)。 具體練法：第一個(gè)月每個(gè)動(dòng)作只練一組，最好不練2組，練2組就需要2組都能舉到12次，又才能增加一些重量，所以，只要?jiǎng)幼骷夹g(shù)嚴(yán)格，訓(xùn)練速度有控制，第一個(gè)月只練1組會(huì)進(jìn)步更快(力量的增長(zhǎng)，純肌肉的橫截面會(huì)增長(zhǎng))，通過1個(gè)月的訓(xùn)練，肌肉的增長(zhǎng)，身體承受高強(qiáng)度的訓(xùn)練能力的提高，所以第2個(gè)月開始，每個(gè)動(dòng)作必須要練習(xí)2組，組間休息1分鐘，總體訓(xùn)練原則不變。 通過至少6-9個(gè)月這樣的綜合訓(xùn)練，您的身體會(huì)變得更加強(qiáng)壯，這時(shí)就應(yīng)努力增加肌肉的刺激強(qiáng)度，然而，身體的恢復(fù)能力并不因訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，力量及肌肉體積的增大而同步提高。 中級(jí)訓(xùn)練原則：達(dá)到初級(jí)力量水準(zhǔn)的全部五項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)(杠鈴臥推1RM等于體重乘以1.278公斤、全蹲為1.524、硬拉為1.860、杠鈴站立推舉為 0.894、杠鈴彎舉為0.600)后，各部位肌肉群得到了全面平衡的發(fā)展。為了取得更好的進(jìn)步，您必須增加訓(xùn)練強(qiáng)度(局部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作為2個(gè)、總組數(shù)為6組)，進(jìn)入中級(jí)的訓(xùn)練原則。但強(qiáng)度的增加又會(huì)對(duì)你的恢復(fù)能力造成更大的壓力，因此，在你提高訓(xùn)練強(qiáng)度的同時(shí)，一定要降低每周各部位肌肉的訓(xùn)練頻率(建議采用周間雙分化訓(xùn)練計(jì)劃，練2天休息1天，把身體分為2個(gè)部分，每周各部位肌肉練2次。 連續(xù)6屆(1992年~1997年)奧林匹亞先生獲得者英國的多瑞安.耶茨(身高179厘米、非賽季體重138公斤、參賽體重120公斤、胸圍152.4 厘米、上臂圍56厘米、主要戰(zhàn)績(jī)：1990年冠軍之夜冠軍、1991年奧林匹亞先生賽亞軍、1992-1997年奧林匹亞先生賽冠軍、1998年因傷退役)談到：對(duì)初學(xué)者來說，開始時(shí)臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年后，臂圍達(dá)到46厘米，能彎舉160磅。說明訓(xùn)練量和力量已經(jīng)提高了400%。但恢復(fù)能力并未達(dá)到這個(gè)程度，也許只增加了50%，就是說臂圍練到46厘米時(shí)，身體所承受的疲勞要比33厘米時(shí)大。健美運(yùn)動(dòng)員越強(qiáng)壯，高強(qiáng)度的訓(xùn)練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米比臂圍33厘米時(shí)恢復(fù)的時(shí)間要長(zhǎng)的原因所在。如果后者2天就能恢復(fù)的話，那么前者則需要5-6天才能恢復(fù)。1990年，我的局部練習(xí)是每隔5天進(jìn)行一次，1992年每隔6天進(jìn)行一次，最近(1999年)每隔8天進(jìn)行一次。 連續(xù)3屆(1977-1979年)奧林匹亞先生獲得者美國的弗蘭克.贊恩(身高175厘米、參賽體重84-86公斤，用現(xiàn)在的職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)來看，贊恩的體格雖算不上強(qiáng)壯，但勻稱的體格像雕塑般的令人贊嘆，健美界的一提起贊恩就對(duì)他肅然起敬。在早期施瓦辛格與贊恩同臺(tái)競(jìng)技，雖然身高和塊頭都遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了他，卻在那次比賽中輸給了贊恩，我想這也是為什么贊恩在當(dāng)年能獲得奧林匹亞先生稱號(hào)的原因)在80年代中期十分熱衷于周間雙分化訓(xùn)練，具體做法是一天練腿和背部，另一天則是胸、肩、手臂，然后休息一天，第4天練第1天的內(nèi)容，第5天練第2天的內(nèi)容，然后休息2天，再進(jìn)行下一個(gè)循環(huán)。(韋德健美訓(xùn)練法一書中標(biāo)準(zhǔn)的周間雙分化訓(xùn)練課程是：第1天上肢訓(xùn)練、第2天下肢訓(xùn)練、第3天休息、第4天重復(fù)第1天內(nèi)容、第5天重復(fù)第2天內(nèi)容。原則都一樣，大同小異) 阿諾德.施瓦辛格的偶像雷格.帕克(宇宙先生獲得者)、教練比戈.史蒂夫(身高185厘米、體重121公斤、臂圍48厘米、胸圍132厘米，他曾和雷格一起訓(xùn)練過)在五、六十年代，每周訓(xùn)練很少超過3次，一般是星期1、3、5訓(xùn)練。至于飲食，他們從不挑剔，幾乎是有什么吃什么，包括西式蛋糕和餡兒餅。當(dāng)時(shí)，隨著人們對(duì)不用藥物的肌肉發(fā)達(dá)法興趣漸濃，雷格的訓(xùn)練方法幾乎成了英國健美迷的圣經(jīng)。比戈說：練出這身肌肉的方法實(shí)際上很簡(jiǎn)單??選擇增大肌肉塊的最佳基本動(dòng)作練習(xí)，并像“世界末日”般地訓(xùn)練，這就是雷格教給我的秘訣。具體練法：從深蹲(全蹲)開始，接下來是騎驢式提踵、杠鈴平臥推、頸后引體向上、坐姿啞鈴?fù)婆e、坐姿上斜(45度)啞鈴彎舉、最后是仰臥杠鈴臂屈伸。先用輕重量熱身舉20次，通常每個(gè)動(dòng)作做4個(gè)大強(qiáng)度組(金字塔式的加重6-12次)，最后用一個(gè)較輕的重量做(大約15次)，直到最大限度的充血。(韋德健美訓(xùn)練法一書中標(biāo)準(zhǔn)的增長(zhǎng)力量和增大肌肉課程是：每周1、3、5訓(xùn)練，先是杠鈴平臥推，接下來是深蹲、硬拉、站立推舉、直立劃船、頸后推舉、仰臥屈臂上拉、杠鈴彎舉、坐姿腿屈伸、站姿腿彎舉、俯立杠鈴劃船、最后是擱腿仰臥起坐。每個(gè)動(dòng)作練4-5組，每組6次，其中肌肉的增長(zhǎng)與3-4組正式組有非常大的關(guān)系，完成不了6次時(shí)，可由伙伴幫助或借力完成，以增加強(qiáng)度。韋德說：沒有經(jīng)過最初的6 -9個(gè)月全身肌肉、力量的綜合訓(xùn)練課程和周間雙分化訓(xùn)練課程的訓(xùn)練者，并達(dá)到相應(yīng)效果的人不適宜進(jìn)行這個(gè)課程強(qiáng)度的訓(xùn)練) 這樣看來我們似乎可以以現(xiàn)在的標(biāo)準(zhǔn)來看弗蘭克.贊恩的周間雙分化計(jì)劃更適合剛好達(dá)到初級(jí)訓(xùn)練水準(zhǔn)的健美訓(xùn)練者;雷格.帕克的每周3次的高強(qiáng)度高量訓(xùn)練計(jì)劃(類似于韋德的增長(zhǎng)力量和增大肌肉課程)比較適合于達(dá)到中級(jí)訓(xùn)練水準(zhǔn)的健美訓(xùn)練者;而多瑞安?耶茨的訓(xùn)練方法(每周4-6天分化法，也是現(xiàn)在國內(nèi)外頂尖的健美運(yùn)動(dòng)員和一些愛好者普遍采納的方法)更適合于達(dá)到高級(jí)水準(zhǔn)的健美訓(xùn)練者。 這就是我們?yōu)槭裁床荒芤晃斗滦Ы∶拦谲姷挠?xùn)練方法的原因。因?yàn)槲矣X得我們大多數(shù)人并不是全身各部位肌肉練一次，練到位以后都需要5-6天才能恢復(fù)過來，所以每塊肌肉每周只練一次是不夠的。而且這種集中刺激法由于我們自身肌肉不夠強(qiáng)大，所以很難承受高強(qiáng)度高組數(shù)的訓(xùn)練(至少不是每塊肌肉都能承受)，所以效仿冠軍的訓(xùn)練方法其結(jié)果不是受傷就是練得不勻稱，自然就出現(xiàn)了所謂的停滯期(平臺(tái)期)。 健美訓(xùn)練者都知道:純肌肉的橫截面積是同肌肉力量成正比.就是說,純肌肉體積越大,肌肉收縮產(chǎn)生的力量就越大. 因此瘦體重(去脂后體重)的多少,力量大小,是檢驗(yàn)訓(xùn)練效果和水準(zhǔn)高低的一種重要手段。 通常經(jīng)6-9個(gè)月,循序漸進(jìn)地訓(xùn)練,學(xué)會(huì)和掌握動(dòng)作要領(lǐng),逐漸提高訓(xùn)練強(qiáng)度后,可以達(dá)到初級(jí)訓(xùn)練水準(zhǔn)的五項(xiàng)力量標(biāo)準(zhǔn),然后進(jìn)入中級(jí)訓(xùn)練階段，參照中級(jí)訓(xùn)練原則(周間雙分化訓(xùn)練)。 又經(jīng)過連續(xù)9個(gè)月至1年以上的訓(xùn)練,變換課程,提高訓(xùn)練強(qiáng)度,一般可以達(dá)到中級(jí)訓(xùn)練水準(zhǔn)的五項(xiàng)力量標(biāo)準(zhǔn)(各個(gè)動(dòng)作的1RM分別是：臥推=體重的1.704 倍、全蹲是2.032、硬拉是2.48、杠鈴?fù)婆e是1.192、杠鈴彎舉是0.8),達(dá)到全部五項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)以后，以競(jìng)技健美為訓(xùn)練目的的人,建議采用雷格.帕克一樣的訓(xùn)練原則。當(dāng)達(dá)到高級(jí)訓(xùn)練水準(zhǔn)的五項(xiàng)力量標(biāo)準(zhǔn)(各個(gè)動(dòng)作的1RM分別是：臥推=體重的2.13倍、全蹲是2.54、硬拉是3.1、杠鈴?fù)婆e1.49、杠鈴彎舉是1.0)，達(dá)到全部五項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)以后，可以進(jìn)行像多瑞安.耶茨一樣的高級(jí)訓(xùn)練課程,并大量采用強(qiáng)迫次數(shù).借力次數(shù),快速動(dòng)作等高級(jí)訓(xùn)練原則。 第一:基本訓(xùn)練 堅(jiān)持基本訓(xùn)練,用最簡(jiǎn)單直接的大重量自由負(fù)重來訓(xùn)練大塊頭,千萬不要忽略基本動(dòng)作,如硬拉等復(fù)合動(dòng)作對(duì)肌肉的生長(zhǎng)是最好的,在每一次訓(xùn)練應(yīng)該把最有效的復(fù)合動(dòng)作放在最前面,做完大重量的復(fù)合動(dòng)作之后,再用孤立動(dòng)作或器械來完善肌肉,使其達(dá)到深度力歇。 第二:蛋白質(zhì) 不要限制蛋白質(zhì)的攝入量,蛋白攝入量越多,肌肉就長(zhǎng)得越快,一般健美標(biāo)準(zhǔn)蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質(zhì),為了更好促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng),應(yīng)該把蛋白質(zhì)的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克。 第三:碳水化合物 碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物,但過多攝入碳水化合物會(huì)增加身體的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的攝入量,一般健美標(biāo)準(zhǔn)的攝入量是每磅體重至少需克碳水化合物以上,所以有必要把攝入量增加到每磅體重?cái)z入2.5---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只會(huì)把消化不了的食物變?yōu)橹?最好的安排就是在訓(xùn)練日把碳水保持在3克左右,特別是訓(xùn)練強(qiáng)度比較大的時(shí)候,這個(gè)量是必須的,如果是在訓(xùn)練小肌群或者休息日的時(shí)候,可以把碳水稍微減少,但也不可以少于2,5克,低過這個(gè)攝入量的話很難發(fā)揮肌肉的全部生長(zhǎng)潛力。 第四:必修課 應(yīng)該為每一個(gè)肌肉部位準(zhǔn)備一項(xiàng)杠鈴練習(xí),如果缺少大負(fù)重的杠鈴訓(xùn)練的話,肌肉體積和力量勢(shì)必下降,只有使用大負(fù)荷訓(xùn)練才能使肌肉不斷的生長(zhǎng)和進(jìn)步。
第五:圍度 無論如果都要把肌肉體積和發(fā)達(dá)程度放在第一位,在還沒練就超級(jí)發(fā)達(dá)的肌肉之前,沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱,因?yàn)檫@樣做會(huì)減慢肌肉的發(fā)展,如果肌肉已經(jīng)有了理想的體積和圍度之后,再來修復(fù)肌肉的線條和勻稱程度,肌肉大小才是重點(diǎn)。 第六:標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì) 保持正確的訓(xùn)練姿勢(shì),無論是力量舉或者是健美訓(xùn)練,保持最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作才是最重要的,特別是在做力量舉的時(shí)候,就算負(fù)荷再大,難度越高,也要保證高質(zhì)量的訓(xùn)練動(dòng)作,幅度要夠大,但絕不能借力,把負(fù)荷都施加在鍛煉的目標(biāo)上,不然的話,只會(huì)提高受傷的危險(xiǎn)性。 第七:在進(jìn)行健美訓(xùn)練的時(shí)候,負(fù)荷并不是最重要 健美訓(xùn)練與力量舉不同,力量舉只在乎用正確的姿勢(shì)來推起更大的負(fù)重,而健美訓(xùn)練的真正意義在于肌肉的疲勞程度,負(fù)重雖然重要,但更重要的是在訓(xùn)練中感受肌肉的伸展和擠壓,在每?jī)蓚€(gè)動(dòng)作之間不應(yīng)停頓過久,最多是兩秒,否則只會(huì)給肌肉喘息的機(jī)會(huì),然而達(dá)不到訓(xùn)練的目的。 第八:次數(shù)效果 需要了解各種次數(shù)產(chǎn)生訓(xùn)練效果,用不同的次數(shù)來進(jìn)行訓(xùn)練就會(huì)產(chǎn)生不同的效果,1---5之間的鍛煉次數(shù)主要是發(fā)展肌肉的整體力量,這種次數(shù)只適合大重量的自由負(fù)重訓(xùn)練,如臥推,深蹲,硬拉等等.雖然對(duì)肌肉力量的發(fā)展極好,但也有他的不足之處,就是如果使用這種訓(xùn)練手段對(duì)肌肉的體積并不明顯,真正發(fā)展肌肉的標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)是8---12和6---8之間,這兩種鍛煉次數(shù)對(duì)肌肉的發(fā)展是最好的,但對(duì)肌肉的力量沒有1---5次之間的訓(xùn)練來得快,15次以上的訓(xùn)練次數(shù)主要是改善肌肉的線條,增加肌肉的分離度,但對(duì)肌肉體積和力量作用極小,對(duì)于初學(xué)者來說不應(yīng)該采用這種訓(xùn)練法,因?yàn)槌鯇W(xué)者在剛進(jìn)行健美訓(xùn)練的時(shí)候體積較小,應(yīng)該把肌肉體積達(dá)到一定的程度之后再進(jìn)行線條訓(xùn)練。 第九:組間休息 需要了解各種訓(xùn)練次數(shù)鍛煉的組間休息時(shí)間,如果運(yùn)用不當(dāng)?shù)脑?訓(xùn)練效果必定大打折扣.1---5之間的大負(fù)重訓(xùn)練的休息時(shí)間不應(yīng)過短,因?yàn)楝F(xiàn)在主要目的是推起更大的重量而不是對(duì)肌肉的刺激程度,所以不必當(dāng)心在組間休息過長(zhǎng),只要能推起更大的重量就可以了,這就叫做力量舉,雖然說可以休息得更久,但必須把休息時(shí)間控制在3分鐘之內(nèi),如果休息得太久的話,會(huì)導(dǎo)致體溫下降,這意味著大大增加受傷的危險(xiǎn)性,健美訓(xùn)練的組間休息必須控制在1---1.5分之內(nèi),如果多于這個(gè)時(shí)間的話,肌肉就會(huì)得不到深度的刺激,因?yàn)槲腋魅苏J(rèn)為應(yīng)該不斷給訓(xùn)練區(qū)有強(qiáng)烈的刺激和肌肉的燃燒感,因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候主要是發(fā)展肌肉的體積并且讓他達(dá)到深度力歇,如果可以的話,還可以休息得更少,一般對(duì)于復(fù)合動(dòng)作來說可以休息得更長(zhǎng),組間休息可以達(dá)到1.5分鐘,因?yàn)閺?fù)合動(dòng)作的消耗非常大,所以恢復(fù)得更慢,所以可以比孤立動(dòng)作休息得更多,但千萬不要多于1.5分鐘,而對(duì)于孤立動(dòng)作來說主要是在最后使肌肉完全疲勞,所以不能讓他休息得過久,但為了保持中等次數(shù),所以每組有1分鐘的休息時(shí)間就足夠了.如果你采用每一組的次數(shù)都在15次以上的訓(xùn)練方案的話,應(yīng)該把休息時(shí)間大大的減少,因?yàn)檫@時(shí)候主要是鍛煉肌肉的耐力和線條,所有每組之間有半分鐘的休息時(shí)間就已經(jīng)足夠了,不然就不能達(dá)到鍛煉的目的。 第十:健美的主要飲食 無論你使用多么有效的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和雞胸肉雖然補(bǔ)劑吃得也不少.我每天要吃上九次,其中光只吃補(bǔ)劑餐的只有兩頓,而食物占七頓,有兩頓食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合飲料,補(bǔ)劑服用總計(jì)一天有四次,食物餐有共有七頓,總的來說,健美愛好者一天最少要吃六頓以上的健美食物,這已經(jīng)是最低的要求我自己很清楚的知道,如果用補(bǔ)劑來代替日常膳食的話,那么我的肌肉會(huì)很快就失去質(zhì)量和狀態(tài),甚至?xí)鳒p掉肌肉的塊頭。 第十一:學(xué)會(huì)如何克服平臺(tái)期 (1)所謂的平臺(tái)期就是指肌肉在訓(xùn)練一段時(shí)間后生長(zhǎng)變得緩慢或者處于停滯狀態(tài),在這個(gè)時(shí)候必須要學(xué)會(huì)怎樣讓肌肉繼續(xù)增長(zhǎng),一般出現(xiàn)平臺(tái)期大多是因?yàn)殚L(zhǎng)期使用同一個(gè)訓(xùn)練課程或訓(xùn)練動(dòng)作,所以在訓(xùn)練一段時(shí)間后應(yīng)該有規(guī)律的改變某塊肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作和動(dòng)作順序 (2)改變一下訓(xùn)練次數(shù)也是一種很好的方法,不要讓肌肉完全適應(yīng)現(xiàn)在所用的訓(xùn)練次數(shù),在常規(guī)訓(xùn)練一到兩個(gè)月后使用一下平時(shí)很少使用的訓(xùn)練次數(shù),這樣可以使肌肉得到終極震撼,比如你在訓(xùn)練兩個(gè)月后,采用這種方式,如果你平時(shí)練小腿提踵的時(shí)候使用每組25次左右的次數(shù)而現(xiàn)在你為了讓他繼續(xù)生長(zhǎng),你可以使用每組6---8次的高負(fù)荷低次數(shù)或者每一組都做上100次這會(huì)讓你的小腿有一種前所未有的全新感覺,讓它感到無比的陌生,促進(jìn)他不停的生長(zhǎng)
第五:圍度 無論如果都要把肌肉體積和發(fā)達(dá)程度放在第一位,在還沒練就超級(jí)發(fā)達(dá)的肌肉之前,沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱,因?yàn)檫@樣做會(huì)減慢肌肉的發(fā)展,如果肌肉已經(jīng)有了理想的體積和圍度之后,再來修復(fù)肌肉的線條和勻稱程度,肌肉大小才是重點(diǎn)。 第六:標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì) 保持正確的訓(xùn)練姿勢(shì),無論是力量舉或者是健美訓(xùn)練,保持最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作才是最重要的,特別是在做力量舉的時(shí)候,就算負(fù)荷再大,難度越高,也要保證高質(zhì)量的訓(xùn)練動(dòng)作,幅度要夠大,但絕不能借力,把負(fù)荷都施加在鍛煉的目標(biāo)上,不然的話,只會(huì)提高受傷的危險(xiǎn)性。 第七:在進(jìn)行健美訓(xùn)練的時(shí)候,負(fù)荷并不是最重要 健美訓(xùn)練與力量舉不同,力量舉只在乎用正確的姿勢(shì)來推起更大的負(fù)重,而健美訓(xùn)練的真正意義在于肌肉的疲勞程度,負(fù)重雖然重要,但更重要的是在訓(xùn)練中感受肌肉的伸展和擠壓,在每?jī)蓚€(gè)動(dòng)作之間不應(yīng)停頓過久,最多是兩秒,否則只會(huì)給肌肉喘息的機(jī)會(huì),然而達(dá)不到訓(xùn)練的目的。 第八:次數(shù)效果 需要了解各種次數(shù)產(chǎn)生訓(xùn)練效果,用不同的次數(shù)來進(jìn)行訓(xùn)練就會(huì)產(chǎn)生不同的效果,1---5之間的鍛煉次數(shù)主要是發(fā)展肌肉的整體力量,這種次數(shù)只適合大重量的自由負(fù)重訓(xùn)練,如臥推,深蹲,硬拉等等.雖然對(duì)肌肉力量的發(fā)展極好,但也有他的不足之處,就是如果使用這種訓(xùn)練手段對(duì)肌肉的體積并不明顯,真正發(fā)展肌肉的標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)是8---12和6---8之間,這兩種鍛煉次數(shù)對(duì)肌肉的發(fā)展是最好的,但對(duì)肌肉的力量沒有1---5次之間的訓(xùn)練來得快,15次以上的訓(xùn)練次數(shù)主要是改善肌肉的線條,增加肌肉的分離度,但對(duì)肌肉體積和力量作用極小,對(duì)于初學(xué)者來說不應(yīng)該采用這種訓(xùn)練法,因?yàn)槌鯇W(xué)者在剛進(jìn)行健美訓(xùn)練的時(shí)候體積較小,應(yīng)該把肌肉體積達(dá)到一定的程度之后再進(jìn)行線條訓(xùn)練。 第九:組間休息 需要了解各種訓(xùn)練次數(shù)鍛煉的組間休息時(shí)間,如果運(yùn)用不當(dāng)?shù)脑?訓(xùn)練效果必定大打折扣.1---5之間的大負(fù)重訓(xùn)練的休息時(shí)間不應(yīng)過短,因?yàn)楝F(xiàn)在主要目的是推起更大的重量而不是對(duì)肌肉的刺激程度,所以不必當(dāng)心在組間休息過長(zhǎng),只要能推起更大的重量就可以了,這就叫做力量舉,雖然說可以休息得更久,但必須把休息時(shí)間控制在3分鐘之內(nèi),如果休息得太久的話,會(huì)導(dǎo)致體溫下降,這意味著大大增加受傷的危險(xiǎn)性,健美訓(xùn)練的組間休息必須控制在1---1.5分之內(nèi),如果多于這個(gè)時(shí)間的話,肌肉就會(huì)得不到深度的刺激,因?yàn)槲腋魅苏J(rèn)為應(yīng)該不斷給訓(xùn)練區(qū)有強(qiáng)烈的刺激和肌肉的燃燒感,因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候主要是發(fā)展肌肉的體積并且讓他達(dá)到深度力歇,如果可以的話,還可以休息得更少,一般對(duì)于復(fù)合動(dòng)作來說可以休息得更長(zhǎng),組間休息可以達(dá)到1.5分鐘,因?yàn)閺?fù)合動(dòng)作的消耗非常大,所以恢復(fù)得更慢,所以可以比孤立動(dòng)作休息得更多,但千萬不要多于1.5分鐘,而對(duì)于孤立動(dòng)作來說主要是在最后使肌肉完全疲勞,所以不能讓他休息得過久,但為了保持中等次數(shù),所以每組有1分鐘的休息時(shí)間就足夠了.如果你采用每一組的次數(shù)都在15次以上的訓(xùn)練方案的話,應(yīng)該把休息時(shí)間大大的減少,因?yàn)檫@時(shí)候主要是鍛煉肌肉的耐力和線條,所有每組之間有半分鐘的休息時(shí)間就已經(jīng)足夠了,不然就不能達(dá)到鍛煉的目的。 第十:健美的主要飲食 無論你使用多么有效的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和雞胸肉雖然補(bǔ)劑吃得也不少.我每天要吃上九次,其中光只吃補(bǔ)劑餐的只有兩頓,而食物占七頓,有兩頓食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合飲料,補(bǔ)劑服用總計(jì)一天有四次,食物餐有共有七頓,總的來說,健美愛好者一天最少要吃六頓以上的健美食物,這已經(jīng)是最低的要求我自己很清楚的知道,如果用補(bǔ)劑來代替日常膳食的話,那么我的肌肉會(huì)很快就失去質(zhì)量和狀態(tài),甚至?xí)鳒p掉肌肉的塊頭。 第十一:學(xué)會(huì)如何克服平臺(tái)期 (1)所謂的平臺(tái)期就是指肌肉在訓(xùn)練一段時(shí)間后生長(zhǎng)變得緩慢或者處于停滯狀態(tài),在這個(gè)時(shí)候必須要學(xué)會(huì)怎樣讓肌肉繼續(xù)增長(zhǎng),一般出現(xiàn)平臺(tái)期大多是因?yàn)殚L(zhǎng)期使用同一個(gè)訓(xùn)練課程或訓(xùn)練動(dòng)作,所以在訓(xùn)練一段時(shí)間后應(yīng)該有規(guī)律的改變某塊肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作和動(dòng)作順序 (2)改變一下訓(xùn)練次數(shù)也是一種很好的方法,不要讓肌肉完全適應(yīng)現(xiàn)在所用的訓(xùn)練次數(shù),在常規(guī)訓(xùn)練一到兩個(gè)月后使用一下平時(shí)很少使用的訓(xùn)練次數(shù),這樣可以使肌肉得到終極震撼,比如你在訓(xùn)練兩個(gè)月后,采用這種方式,如果你平時(shí)練小腿提踵的時(shí)候使用每組25次左右的次數(shù)而現(xiàn)在你為了讓他繼續(xù)生長(zhǎng),你可以使用每組6---8次的高負(fù)荷低次數(shù)或者每一組都做上100次這會(huì)讓你的小腿有一種前所未有的全新感覺,讓它感到無比的陌生,促進(jìn)他不停的生長(zhǎng) (3)高強(qiáng)度的訓(xùn)練法則是克服平臺(tái)期的最好辦法,這種訓(xùn)練方法能把你的肌肉推向極限疲勞,疲勞的程度越深,肌肉就長(zhǎng)得越快,這種高強(qiáng)度訓(xùn)練雖然對(duì)肌肉的生長(zhǎng)非常有效,但不可以使用過多,否則只會(huì)使肌肉組織破碎,停止肌肉的生長(zhǎng),一個(gè)月左右使用一次這種高強(qiáng)度訓(xùn)練就已經(jīng)足夠了,但以上這些訓(xùn)練手段不適合訓(xùn)練時(shí)間在一年之內(nèi)的健美初學(xué)者,初學(xué)者們只要有正確的飲食計(jì)劃和訓(xùn)練計(jì)劃就已經(jīng)是足夠了,一般是不會(huì)發(fā)生平臺(tái)期等情況的。 第十二:訓(xùn)練過度 訓(xùn)練過度是許多健美運(yùn)動(dòng)員所最容易犯的錯(cuò)誤,一旦肌肉的疲勞過度的話,他的力量將會(huì)被減弱肌肉生長(zhǎng)將會(huì)停滯不前,身體的免疫力會(huì)大幅度的降低,為了避免這種情況的發(fā)生,必須要合理的安排訓(xùn)練和休息,肌肉是在健身房外面生長(zhǎng)的,我在訓(xùn)練的時(shí)候不會(huì)可憐自己,我會(huì)讓肌釬維不斷的破損,而在健身房外面我會(huì)給他最好的愛護(hù),我會(huì)供給它充足的營(yíng)養(yǎng)和讓他好好的休息對(duì)于我來說,一個(gè)星期之內(nèi)對(duì)同一個(gè)部位訓(xùn)練兩次以上的話,這個(gè)訓(xùn)練量實(shí)在是太多了,每個(gè)星期練一次相同部位是最好的,至少對(duì)于我來說是這樣的,無論是訓(xùn)練大肌群或是小肌群我不會(huì)在同一個(gè)星期內(nèi)訓(xùn)練兩次,你只要在健身房給他足夠的刺激和強(qiáng)度,然后就讓他慢慢的生長(zhǎng)就行了 第十三:伸展的重要性 這種伸展動(dòng)作對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來說是非常的重要,他可以大大減低訓(xùn)練時(shí)受傷的危險(xiǎn)性,而且還有助于提高訓(xùn)練強(qiáng)度,有很多個(gè)原因使我非常的重視他 (1)最初被它吸引的原因是因?yàn)樗梢杂行У奶岣呶业牧α颗e能力,確實(shí)我在開始大量的伸展運(yùn)動(dòng)之后負(fù)重能力有所提高 (2)最主要的是伸展運(yùn)動(dòng)可以有效的避免因柔韌性不夠而受傷的事件,柔韌性在訓(xùn)練的時(shí)候是至關(guān)重要的特別是在訓(xùn)練肩部和背部訓(xùn)練的時(shí)候,如果柔韌性不夠的話,很有可能會(huì)導(dǎo)致你做不到全程動(dòng)作 (3)它可以提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度,而且可以減少肌肉在訓(xùn)練后累積的乳酸,讓你在下一組做更多的次數(shù)在訓(xùn)練時(shí),我會(huì)利用組間休息的時(shí)候在訓(xùn)練部位上做伸展運(yùn)動(dòng),這可以讓訓(xùn)練區(qū)更好的充滿血液要知道,血液對(duì)肌肉的發(fā)展是很重要的,而伸展運(yùn)動(dòng)可以幫助你達(dá)到這一點(diǎn) 第十四:刻苦訓(xùn)練 無論你擁有多么完美的訓(xùn)練計(jì)劃和飲食計(jì)劃,如果你不能長(zhǎng)年累月的堅(jiān)持下去的話,你將永遠(yuǎn)也不不可能有成功的一天,"刻苦訓(xùn)練"這四個(gè)字里面飽滿了很多意義,并不是說你在訓(xùn)練時(shí)練得夠多就能取得成功,無論是飲食,訓(xùn)練,和一些合理的安排,你必須做到半點(diǎn)不漏,要做到以上幾點(diǎn),你必定會(huì)犧牲很多時(shí)間和樂趣,比如說今天是訓(xùn)練日,你必須整天呆在家里按時(shí)吃健美飲食,你必須為今天的功課做好準(zhǔn)備,你不能出去玩,不能吃對(duì)肌肉沒幫助的食物,你為了要有更多的體力精神來應(yīng)付高強(qiáng)度的訓(xùn)練,你必須要拒絕和朋友們出去玩耍的樂趣,而且還不能上過多的網(wǎng),看太多的電視節(jié)目,不要小看以上幾個(gè)方面,這些小細(xì)節(jié)將導(dǎo)致你無法在健美這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)上全力以赴,如果做不到上面這幾點(diǎn)的話,你將不能成為一個(gè)真正的職業(yè)選手.本論是本人所有哲學(xué)中最至高無上的一條健美原則,一直以來我為了遵守這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的原則,不知道犧牲了多少東西才能達(dá)到以上這些要求,而這些都是我自己在健美中領(lǐng)悟出來的,要健美就要全心全意的投入進(jìn)去,否則就不可能達(dá)到你的最終目的。
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