1.周身放松.自然直立：兩臂下垂，兩掌自然靠于腿外側(cè)；頭正自然拔起,下頦回收；眼平視；齒扣,舌頂上腭；前腳尖朝前,腳跟靠于后腳的里踝骨;后腳尖外展,與前腳成45度左右夾角(圖l~1)。
要點(diǎn):排除雜念,精神集中,姿勢正確,周身放松,呼吸自然。
2.兩前臂貼身向胸前抬起；手心朝下(圖1~②)。
要點(diǎn) 抬前臂時既要貼身,又要使掌根的拇指側(cè)貼于“心口”旁。這就是“肘不離肋,手不離心”、“摩經(jīng)”、“手摩內(nèi)五行”的技法要領(lǐng)。不得聳肩、亮肘，更不要提氣,用拙力。
3.兩前臂及掌根拇指側(cè)貼身,隨呼氣自然下按,停于小腹前；兩腿同時屈膝下蹲(圖1~③)。
要點(diǎn) 下按時,上體自然正直、頭頂、項(xiàng)直、沉肩、墜肘；呼氣時,兩手下按,邊下按邊塌掌根，使掌指保持水平,氣亦隨之下沉入丹田。兩肘抱于兩脅，拇指橫平靠于丹田。兩腿下蹲要跪膝、壓踝,前膝向前,后膝緊靠于前膝里側(cè)成半蹲姿勢。提肛,不得突臀,上體保持與地面垂直。
4.兩掌握拳,兩拳與兩前臂同時貼身由里向上翻轉(zhuǎn),拳,心朝上(圖1~④〉.
要點(diǎn) 握拳時要先從小指依次卷握，成實(shí)心拳，自然,不用拙力。向上翻轉(zhuǎn)兩拳要有擰拉之意,使兩拳停于臍之兩側(cè),兩肘,必須仍抱貼于兩肋(圖1~④、附1~④正面）
5.左拳及左前臂貼身上鉆,至“心口”上頦下處（圖1~5）。
要點(diǎn) 拳及前臂上鉆時,必須沉肩、墜肘,又要做到“肘不離肋,手不離心”。這就是拳經(jīng)所指的“先打顧法后打人”的“虎抱頭”,是“亦顧亦打蓄力待發(fā)”的技法竅要。
6.上動不停。左拳及左前臂繼續(xù)上鉆,從頦下鉆出,拳心朝上,高不過眉；同時左腳進(jìn)步,形成前三、七的夾剪步(圖1~⑥、附1~⑥正面)。
要點(diǎn) 左拳貼身從頻下、嘴前鉆出,即“虎抱頭”的具體運(yùn)用,亦即拳經(jīng)云“出洞入洞緊隨身”，“洞”是指人嘴。鉆出的拳要向外擰,有橫勁卻不見橫形,眼看小指窩。出拳時要肩催肘,肘催手,順腰拔背,上體形成似正非正,似斜非斜。出腳時要腰催胯、胯催膝、膝催足。盡管不是向遠(yuǎn)進(jìn)步,也要一動步就要有“三催’,之意與勁,并要于腳齊到,也是為給動作打基礎(chǔ)。前腳跟對后腳里踝骨,相距不小于兩腳長,兩腳抓地扣實(shí)。前膝微前挺,后膝里扣,擰腰順膀,重心前三、后七。
7.上式站穩(wěn)后,兩拳變掌,掌心朝上(圖1~⑦)。
8.三體左式(母式)。附1~@正面)。
①上式不停。眼看前臂肘窩；使肘窩不變,將手前臂向下、向內(nèi)翻轉(zhuǎn)于掌和前臂,變?yōu)檎菩某?掌高與“心”齊；
②同時后手前臂亦向里翻轉(zhuǎn),掌心朝下,掌根靠臍,拇指側(cè)貼腹。這就是“三體式”的定式。(圖1~⑧、附1~⑧正面)。
要點(diǎn) 掌在翻轉(zhuǎn)時要沉肩、墜肘,掌要邊沉墜、邊向前神拔,但臂肘不能直,上體不能前俯,肩、肘、手在一條線上；鼻尖、手尖、腳尖要“三尖相對”；后臂后翻轉(zhuǎn)時,邊擰扣邊略前抻,手貼脅側(cè)；兩掌五指自然分開,要做到手心圓(掌心有撐力),手背圓(力貫指尖),虎口圓(拇指與四指間既有撐力又有扣握之力)(圖1~⑨、附1~⑨正面)。
掌指上翹,指端高出掌根3~4橫指,約45度,前掌有頂扣之勁,后掌根拇指側(cè)平靠于臍。頭要上頂,下頦內(nèi)收,項(xiàng)要伸直。目從食指端注視前方。扣齒、舌頂上腭。神要集中,呼吸自然,舒胸實(shí)腹,氣沉丹田。擰腰、順膀(即“龍折身”)形成上體似正非正,似斜非斜,上體與地面垂直,兩肩要平,不得前俯后仰,左斜右歪,要做到含胸拔背,上體自然。肛門自然里收,不可突臀。前腿三成勁,后腿七成勁,前膝微前挺,后膝盡量里扣,即形成“夾剪勁”。前腳尖朝前,后腳尖外展成45度左右夾角,前腳眼對后腳里踝骨，體重前三后七,但臀部與上體重心必須在后腳跟以內(nèi)(即“足下存身”)。兩腳腳趾抓地落平、扣實(shí)。上述要領(lǐng)必須記熟落實(shí),形成自然。
9.上式站至后腿乏力,即應(yīng)換式。兩掌同時握拳,只是左拳邊拉邊擰收到臍旁,而右拳則由臍前擰轉(zhuǎn)移至臍旁,拳心皆朝上；同時左腳以腳跟作軸向里扣腳尖,形成兩腳尖相對,角度相同；重心仍在右腳(圖1~⑩)。
要點(diǎn) 左拳回拉要以肘拉拳,貼身,邊拉邊向外擰轉(zhuǎn),拉至臍旁擰成拳,心朝上,右拳亦同時向外擰轉(zhuǎn)拉到臍旁。左腳尖里扣與左拳回拉要做到上下相合,不得俯身、突臀。
10.上式不停。重心移至左腿,上體右轉(zhuǎn)回身；收回右腳,腳跟靠于左腳里踝骨；右膝微前頂,左膝緊靠于右膝里側(cè)(圖1~11)。
要點(diǎn) 重心左移時不得突臀,也不可長身,要保持原有高度。
11.右拳及右前臂貼身上鉆至“心口”上、頦下(圖1~12)。
要點(diǎn) 要貼身起鉆,并要沉肩、墜肘與5.同。
12.上動不停。右拳及右前臂繼續(xù)上鉆,從頦下、嘴前鉆出,拳心向上,高不過眉同時右腳進(jìn)步,成前三后七的夾剪步(圖1~13)。
要點(diǎn) 與6.同。
13.將兩拳變掌,掌心向上(圖1~14〉。
14.三體右式。
①上式不停。眼看前臂肘窩,使肘窩不變向下、向內(nèi)翻轉(zhuǎn)手和前手前臂變?yōu)檎菩某?高與心齊；
②同時后手前臂亦向里翻轉(zhuǎn),掌心朝下.掌根靠臍,拇指側(cè)貼腹(圖1~15)。
要點(diǎn) 與8.同。
15.三體右式欲換左式,其轉(zhuǎn)換動作和要領(lǐng)如前述之⑨、⑩、11、12、13、14同,只左右相反。參看(圖1~16~19),再左右轉(zhuǎn)換悉按此。
16.收式
①兩掌同時握拳(圖1~20)。
要點(diǎn) 形意拳的起式必須是左手、左腳在前,而收式亦必須如是。
②前拳(左)向上翻轉(zhuǎn),抬至眉高,拳心朝上,同時后拳以肘作軸向下、向外、再向上翻轉(zhuǎn),亦抬至眉高。拳心朝上,兩臂前后成弧形相對(圖1~21)。
要點(diǎn) 兩臂翻轉(zhuǎn)時要沉肩、墜肘，輕松自然。
3兩拳向里并攏，拳面相抵于胸前（圖1~22）。
4完成上動后，待呼氣時兩拳、兩肘繼續(xù)下沉，兩拳停于丹田（圖1~23）。
要點(diǎn) 兩拳面相抵于胸前時要貼身；呼氣時兩拳下落，并要輕松自然地氣沉丹田。
5上體微左轉(zhuǎn)，身朝正前方；后腳上步與前腳并攏（圖1~24）。
6兩拳自然張開變掌，隨兩腿的自然伸直起立；同時兩臂也自然下落，隨即成立正姿式（圖1~25）。
2.三體式的技法和作用
三體式,有沉肩、墜肘、拔背、提肛、并膝、裹胯、三圓、三頂和三扣等技法要求。從中,使之既能掌握要領(lǐng),又能自然而然地完成抻筋拔骨的技法目的,也是為了實(shí)現(xiàn)筋長力大、放而能遠(yuǎn)的具體操作。但都是在輕松、自然、和諧的鍛煉中逐步求得的。
所提“三圓”,是對形意掌型的要求。
“ 手心圓”,由于掌心回收,使掌的橫撐力大,有利于控制對方重心。
“手背圓”,使勁力易貫于指,三節(jié)勁整,便于三催氣貫。手心、手背雖互為表里,但因用意不同,勁與作用也不一樣。
“虎口圓”,是助長掌的外宣和里扣之勁,使所打出之掌到對方身上產(chǎn)生較強(qiáng)的控制力。因而有沉肩、拔背的要求,前胸后背自然會圓,而不必再作“胸背圓”的要求。
所提“三扣”,即指:
“齒扣”,是發(fā)動骨梢之威。切齒會使周身筋骨緊縮而力大,所謂“有勇在骨,切齒則發(fā)”是也。
“手扣”,是發(fā)動上肢筋梢之威,可使勁達(dá)于指,氣貫梢節(jié)。既可增大起鉆拔根之力,又可增大落翻發(fā)人之勁。
“腳扣”,是發(fā)動下肢筋悄之威。勁達(dá)下肢,氣貫掌趾,增強(qiáng)下盤樁基之功。因已有沉肩、墜肘,就不需要再有“扣肩”之要求。
所提“三頂”,即指:
“頭上頂”,有沖天之雄,發(fā)動血梢之戚,振發(fā)精神。由于項(xiàng)堅(jiān)、頭頂和氣沉丹田；由于身軀的抻拔使“三關(guān)”易通,骨氣能上達(dá)泥丸以養(yǎng)性。
“舌頂上腭”,用吼獅吞象之意,發(fā)動肉梢力實(shí)之威,因吞卷氣降,沉入丹田,使腎氣歸根以養(yǎng)命,且因舌卷唾液增多,既潤口腔.又咽津還丹,以順氣養(yǎng)身。
“手頂”,若有推山之功,助長筋梢之威,且腰力得展,“三催”勁整.氣貫五指,增強(qiáng)起鉆落翻之勁。
初學(xué)站樁,首先要掌握上述要領(lǐng),待有一定基礎(chǔ)后,再以拳經(jīng)的理論來作指導(dǎo)。要求如下:
經(jīng)云:“鷹捉四平。”
五行、十二形拳的起手多用的是“鷹捉”。樁功的三體式也就是“鷹捉式”。“鷹捉四平”也正是“三體式”所要求做到的“四平”。
“頭頂要平”,即下額回收,形成頭頂、項(xiàng)拔,既可發(fā)動血梢.又可振奮精神。
“兩肩要平”,即上身不歪.兩肩持平并相稱(音趁)相撐.以便使腰勁得發(fā)。
“前手前臂要平”，特別指肘下墜而里裹.則肘窩朝上，使肩、肘、手在一條直線上,伸展抻長,使前臂“三催”勁順,勁力到手。既增大起鉆之勁.又增助長落翻之長。
“兩足抓地要平”，即發(fā)動下肢筋梢之力,使樁實(shí)步穩(wěn).避免因后腿并膝、裹胯而影響后腳的平實(shí)。
經(jīng)云:“足下存身。”
其“下”是“放入”的意思。三體式雖是單重前三后七,但要求把身體重心放在后腳根的里邊。上體雖偏后,卻不影響整體平衡。這樣不僅前腿靈活.容易變化,虛中有實(shí),使后腿既支撐力大,又得蓄力待發(fā)。
經(jīng)云:“四象。”
即所謂雞腿、龍身、熊膀、虎抱頭。要求做到“四象”就是為了象各物之特殊技能,“得之于心而能盡物之性”,把它變?yōu)樽约何浼嫉奶亻L.運(yùn)用純熟.利于實(shí)戰(zhàn)。三體式雖為靜態(tài)而正是象形取意,靜中寓動,為培養(yǎng)這些特技而筑基。
“雞腿”,就是要學(xué)雞的“獨(dú)立之形、之穩(wěn)”和“兩腿相夾,磨脛而行”。形意拳有突出前趟、后蹬之特長。這樣,練之有素.時久功深,用于技擊自會倍增實(shí)效。
“龍身”,龍有搜骨之法,三折之勢,長于宛轉(zhuǎn)騰挪而使身力得以施展.更加?jì)山《淹?。我們就要學(xué)它這一特長。站三體式時.前膝向前微挺,后膝里扣。為使上、下肢的“三催”勁整,又能順達(dá).并直接助長腰勁得發(fā),掌握和運(yùn)用“龍折身”的身勁實(shí)為至關(guān)重要。當(dāng)后膝里扣,上體反擰,形成“似正非正.似斜非斜”之勢,使腰擰而腿順.胯力前催。這樣才能使胯裹腰蓄,三催之勁得逞，腰勁得發(fā).則丹田省(音醒).勁自然更會倍增威力
“熊膀”,就是學(xué)熊有“豎項(xiàng)之力”和“膀垂力大”的特點(diǎn)。“三體式”則用“拔背”、“垂肩”以求項(xiàng)直頭頂.振起精神,以發(fā)動血悄之威。同時因垂肩伸拔雙臂。則力貫肘、手,使上肢“三催”勁整力大。
“虎抱頭”,就是學(xué)“虎未撲食頭早抱”、蓄力待發(fā)的技巧。學(xué)用此技法,突出強(qiáng)調(diào)“肘不離肋,手不離心,出洞入洞緊隨身”這既是“顧法”、又是“打法”的技藝要旨。雖然在練三體式的靜態(tài)樁功中,看不到這一技法內(nèi)涵.但是在站樁一出手屈前臂，肘不離肋,手不離心,手過心口則從頦下向前出手,這一過程所運(yùn)用的正是“虎抱頭”這一技法。
經(jīng)云:“五夾。”
“夾”,是形意拳打破武術(shù)多以弓、馬、仆、虛、歇為主要步型的慣例,形成前三后七勁的別具一格的“夾剪”勁步型的來源。從技法上講,如果要想找到練出“夾剪”的勁.就必須擰腰，順后胯,使兩胯前后在一條線上,并使后膝里扣,膝尖朝前,才能構(gòu)成完整的“夾剪”之勁。“夾剪勁”對形意樁功和下肢技法起著決定性的作用。它的步較小,又是單重.比傳統(tǒng)的弓步、馬步行動順?biāo)?勁速而又有力,這就是它的優(yōu)點(diǎn)。
經(jīng)云:“六合。”
它是形意拳妙諦入道法門。做不到內(nèi)、外“三合”,就技法論,等于失去了要旨的前提。“內(nèi)三合”是“心與意合”“意與氣合”、“氣與力合”；“外三合”是“手與足合”,“肘與膝合”,“肩與胯合”,內(nèi)外共為“六合”。而“外三合”雖見形于外,但不是上下相對,而是上肢與下肢的各個三節(jié)的意、氣、力,以及動、靜的相合。上、下雖是兩條線在統(tǒng)一指揮與行動下,以腰身催根節(jié),根節(jié)催中節(jié),中節(jié)催梢節(jié),上下合為一力。六合一氣周身一體才能意氣歸根,從而使內(nèi)勁萌萌而生。 “內(nèi)三合”是不見形的靜中寓動,是“意”在起作用。但必須在“外三合”的上下相隨的基礎(chǔ)上,練得心與意、意與氣、氣與力三合歸一。這樣,以求得上下相隨、內(nèi)外合一,才會進(jìn)而周身一氣,則形意技法精華自可求得。站三體式樁功,外形是靜,內(nèi)意在動,這就是靜中求動,是意氣在起作用。
“經(jīng)云:“靜中之動謂之真動。”
“靜則為性,動則為意”；“靜為本體,動為作用”；“靜中之動謂之真動,動中之靜謂之真靜”。這些都清楚地告訴我們除了平素磨礪的動作之動以外,還要追求“靜中之動”,只有知道“真動”,才能知“意”。換句話說,只有“動中之靜”才是“真?quot;,知道它才能知“性”。在形意的妙諦中,只有知“意”才能寂然不動,感而遂發(fā),進(jìn)而才能妙用則為神。只有知“性”才能虛極靜篤,還先天之本性.才能在技擊上“不思自得,觸之自應(yīng)”,從而攀登技術(shù)高峰。
練三體式樁功,正是從“靜為本體”開始去追求“動的作用”的。這個開始是為了練好外形,去追求動作中的“動”打基礎(chǔ)的。只是這樣還很不夠,還得進(jìn)一步去追求“靜中之動”,也就是“內(nèi)意之功”,即對“意”的訓(xùn)練,對“神”和“氣”的內(nèi)養(yǎng),對“內(nèi)勁”的培育過程。
經(jīng)云:“明了四梢多-精。”
人的毛發(fā)為血梢,舌為肉梢,手指甲、腳趾甲為筋梢,牙齒為骨梢。四梢發(fā)動,使氣質(zhì)神態(tài)會猝然生變,自己會覺得精神雄勁,膽壯氣豪,人見而生畏。“驚起四梢”實(shí)際是“意有所感,神之所施也”,主要是發(fā)揮內(nèi)在的精神作用。站三體式應(yīng)“靜中有動”,追求上述“意”的作用。但人們在練這個似乎枯燥的樁功中,易生雜念,氣浮不安,站而不能持久,主要是因?yàn)橹徽就庑味鵁o內(nèi)意,靜中無動。如果勉強(qiáng)站時較久,亦不免事倍而功半。反之,在站樁時“靜中有動”,運(yùn)用“意”與“神”的作用,驚起“四梢”與外在動作結(jié)合,自然倍增氣勢與神采,若用于實(shí)戰(zhàn)自會增進(jìn)摧敵之威。
為了站好樁功三體式.必須牢記上述這些基本要求并正確運(yùn)用。這是前提。進(jìn)而再結(jié)合“四平”、“四梢”、“四象”、“五夾”、“六合”、“動靜”、“意”、“性”和“氣神”等要求進(jìn)行鍛煉,且持之以恒.究之入微,肯定會取得較理想的效果。
實(shí)踐證明,每于鍛煉之前,能做些有益于腰、腿、關(guān)節(jié)等準(zhǔn)備活動是很有益的。不僅會提高腰、腿、身、手的靈活性,更增進(jìn)站樁或練拳械的鍛煉效果,這是輕、靈、柔、韌與沉、重、剛、實(shí)互補(bǔ)短長，相得益彰的鍛煉。
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