伸展一下七節(jié)頸椎 假如你仔細觀察一個人的頭正后方，與鼻尖相對之處，就是脊椎最頂端，也是頭與脊椎的相接點。
所以亞歷山大放松法，相信“頭部”是造成人體身體垂直線的主要因素，主控你的頭及軀干的互動關(guān)系。其最重要的原理是，想象你的頭被輕輕擱在脊椎骨的上端，放松而不要去緊控它。
伸展一下頸椎有七節(jié)，見下圖( C1-C7)。




  
其中橘色的部位是第一節(jié)頸椎C1 ，黃色的部位是第二節(jié)頸椎C2。
頸部的左右旋轉(zhuǎn)活動，主要是由頸脊椎上部第一和第二節(jié)頸椎之間的（c1/c2）關(guān)節(jié)負責。
頸部的前后擺動，則由頸脊椎下部第三節(jié)至第七節(jié)間的頸椎（c3/…/c7）關(guān)節(jié)負責。
至于第二和第三節(jié)頸椎之間的（c2/c3）關(guān)節(jié)，就正正處于頸脊椎上部與下部之間，負擔起旋轉(zhuǎn)和前后擺動的轉(zhuǎn)接功作，令頸部活動能夠協(xié)調(diào)地、順暢地運作。
其實除了點頭這個動作，和頭部的首45度旋轉(zhuǎn)不是由頸脊椎下部關(guān)節(jié)負責外，其它的頭部和頸部活動都主要是由(c3-c7)間的關(guān)節(jié)活動合并而產(chǎn)生。



頭顱其實很重，所以亞歷山大技巧的基本概念，就是當頸部肌肉處于四周平衡狀態(tài)，沒有一側(cè)的頸部肌肉過度工作，這時候我們的頭部將會微妙地平衡在脊柱的頂端。

支撐頭顱的點想象兩耳間有一條線與脊椎銜接頭顱的交匯點。想象雙手捧著頭顱的感覺，或是海狗頂住頭顱。我們使用頸椎應(yīng)該是要很輕松，很放松的。就像亞力山大技巧說的，好的體態(tài)要有放松的后頸、頭向上向前、后背開展向下，最大的挑戰(zhàn)是，不能借著“做”去達到這些結(jié)果。

重點在藉由大腦中的正確身體藍圖，開始練習把脊椎往上下兩端延伸、放松頭部、擺正骨盆，下背；也就是說利用用底骨去找恥骨、脖子向上延伸、張開腎臟的翅膀呼吸、以及時時放松上顎后方；這技巧會很微妙讓自己從頭、頸、肩膀、骨盆、膝蓋到雙腳歸回正位。
特別說明這是日常生活里所有動作，都需要延伸整條脊椎去完成；尤其要特別注意，靠近脊椎的頂端的上顎后方，分秒都要輕輕上頂腦袋，方能喚起身體的能量。
在談?wù)勅绾巫尣弊臃潘桑?br>1、伸展運動：
動作(一)、前右側(cè)肩頸伸展運動：
手壓住右前胸靠近鎖骨位置，頭慢慢側(cè)彎到左邊，耳朵碰左邊肩膀，再略為后仰，下巴旋轉(zhuǎn)指向右側(cè)，此動作可伸展前右側(cè)頸部肌肉。
動作(二)、后側(cè)頸部上段伸展運動：
縮下巴后作點頭的動作，可伸展后頸部上段肌肉。
動作(三)、后右側(cè)肩頸伸展運動：
頭前向彎，下巴碰胸部，頭慢慢側(cè)彎到左邊，耳朵碰左邊肩膀，下巴旋轉(zhuǎn)指向左側(cè)，此動作可伸展后右側(cè)頸部肌肉。
動作(四)、前胸伸展運動：
將背部靠于椅背，即利用椅背頂住胸椎，可使伸展動作效果更好，但椅背高度最好不要高于肩胛骨；雙手交叉置于頭后，手肘向后拉成擴胸姿勢，可伸展前胸部位。
做伸展運動時，伸展動作速度一定要慢，慢慢拉到有一點點牽扯的感覺即可，再慢慢放松回到起始位置；所用的力量要適中，若有疼痛感覺，則表示力量太強烈，反而容易造成肌肉僵硬不舒服。每次伸展動作約維持15～20秒，一回約做10次伸展。
2、肌力訓練運動
動作(一)、頸部肌力訓練：收下巴，手放在額頭前及頭后固定，分別以頭向前出力頂手或是向后出力頂手，此兩個方向之肌力訓練動作可分別訓練頸部屈肌及頸部伸肌之肌群。
動作(二)、上后背肌力訓練－a：雙手拉彈力帶，一手自然下垂固定，一手向斜上后方拉，動作中手肘要伸直。
動作(三)、上后背肌力訓練－b：以雙手拉彈力帶，肩膀向外水平展開，手肘伸直。
肌力訓練運動力量約70～80％的最大力量即可，若感到強烈酸痛則表示用力太強烈，反而容易造成肌肉僵硬與不舒服等反效果；每次動作約維持5～10秒，每回重復10下，要注意運動中不可憋氣。
3、放松運動
放松動作(一)、雙肩做向前及向后旋轉(zhuǎn)，各重復5次
放松運動(二)、在頭姿勢維持不動之情形下，雙肩向上出力聳高，維持5秒，之后將肩膀放松下垂。放松運動在頸部酸痛嚴重但又需長時間工作時，最好每15分鐘做一次，將可有效改善癥狀。
附上：參考亞歷山大技巧的指導如下：
1、不論行走時還是坐著時，要讓頭部略微前傾，因為人體的構(gòu)造決定了頭部的前部要重于后腦勺。
   如果養(yǎng)成仰頭的習慣，就會給人體造成如下兩個損害，
   第一，脖子的前半部分受到牽拉造成頸肌緊張和不適感；
   第二，脖子的后半部分堆壓，給后背肌肉造成壓力，是中老年肩膀疼的根源。
2、每天輕輕、水感狀搖晃頭部，讓頭部似動非動，似搖非搖，一天需做四至五次，每次三到五下。
3、前后點頭數(shù)次，即可達到放松頸部的作用。也就是學小雞啄米運動，因當工作太久了，自覺脖子酸脹不適了，手指麻痹了，此時表明頸椎已經(jīng)疲勞到一定的程度。如經(jīng)常在計算機前工作的人要隨時停下手頭的工作，每隔半小時左右，需要暫時停下手里的活兒，可以如同烏龜進食或如小雞啄米一樣，慢慢將脖子縮回，然后伸出，然后縮回，如此反復，一張一弛，很快就能使疲勞的頸椎得到及時休息。
4、每晚就寢前，擺動頭部十五分鐘。
5、隨時擺正下顎的收縮位置，會感覺到喉嚨兩側(cè)的肌肉收緊、頸椎后側(cè)的肌肉伸直。呼吸方式和聳肩是一樣的，縮回的時候呼氣，還原的時候吸氣，完成后輕輕地轉(zhuǎn)動頸椎放松。注意轉(zhuǎn)動的過程中每個角度都要做充分，把肌肉拉長，但要注意控制動作的幅度，不要過快也不要猛。建議這兩個動作可以交替完成。
6、聳肩，首先，保持一個良好的站姿，軀干正直，肩胛自然下沉，吐氣的時候兩個肩膀向上提，頸椎微微前屈，這時應(yīng)該能感覺到頸椎兩側(cè)的肌肉收緊。保持兩秒，慢慢放下肩膀回到原始的位置。這樣的動作可以重復20次，但每做完一組要伸展兩側(cè)的上斜方肌，就是將脖子向兩側(cè)彎曲伸拉。
如果以上都做到了，幾個月后，會有明顯的輕松感由脖子傳向后背，頸肌已隨時放松。這時候若需要轉(zhuǎn)身回眸的那一瞬間，柔頸輕扭，帶動頭部旋轉(zhuǎn)九十度，然后柔肩輕盈地跟著一轉(zhuǎn)，萬般儀態(tài)就在這一瞬間顯現(xiàn)，美不勝收。