坐姿單臂頸后臂屈伸
A．重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。
B．開(kāi)始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌
心向前，伸直在頭頂上方。左手托于左側(cè)腰間。
C．動(dòng)作過(guò)程：右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準(zhǔn)移
動(dòng)。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，
持鈴向上舉起還原。重復(fù)做。左、右手交替做時(shí)，要完成同樣次數(shù)。
D．訓(xùn)練要點(diǎn)：持鈴向頭
后對(duì)角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。



俯立臂屈伸
A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。
B.開(kāi)始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平
行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂。
C.動(dòng)作過(guò)程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放
下還原。只有前臂上下活動(dòng)。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：采用“孤立訓(xùn)練原則”，持鈴至全臂伸直時(shí)，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下還原。



啞鈴俯立劃船
A.重點(diǎn)鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
B.開(kāi)始位置：一腿屈膝跪在
長(zhǎng)凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側(cè)。另一腿伸直站立，以及上體
前屈至背部與地面平行。
C.動(dòng)作過(guò)程:持鈴貼近腿側(cè)向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時(shí)
，集中用背闊肌肉的收縮用力。然后循原路慢漫放下還原。重復(fù)做。一手 練完，再換另一只
手。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)啞鈴提起至最高點(diǎn)（肩前高度）時(shí)，同時(shí)使上體稍稍向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，
這樣會(huì)更有利于背部肌群的徹底收縮。




座式屈臂
A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌 B.開(kāi)始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿
內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。 C.動(dòng)作過(guò)程：持鈴慢慢屈肘向
上彎起至胸前，上臂不準(zhǔn)移動(dòng)，緊貼大腿內(nèi)側(cè)。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)持鈴彎起時(shí)，腰背部不要放
松。當(dāng)持鈴彎起至胸前時(shí)，使肱二頭肌盡量收緊，并保持靜止3秒鐘。然后，再慢慢放下。也
可以立姿進(jìn)行。

站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
B.開(kāi)始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自
然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
C.動(dòng)作過(guò)程：兩上臂同時(shí)以肘為軸經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、
前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)，重復(fù)練習(xí)。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：對(duì)握彎舉時(shí)，兩上臂固定不動(dòng)，直腕握鈴，不得借助上體擺動(dòng)的慣性力。



坐姿啞鈴交替彎舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌
B.開(kāi)始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)。
C.動(dòng)作過(guò)程:把一手持鈴彎起至肩前.然后慢慢放下,同時(shí)另一手持鈴彎起.兩手交替做彎舉。
D:訓(xùn)練要點(diǎn)：有些健美冠軍喜歡在開(kāi)始時(shí)掌心向下，彎起時(shí)，使手腕向外轉(zhuǎn)至肩前。放下時(shí)再轉(zhuǎn)回還原，他們認(rèn)為這樣練更有效


啞鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推
動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，重復(fù)坐。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的


上斜啞鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開(kāi)始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動(dòng)作過(guò)程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。下降至最低
處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過(guò)程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要
的補(bǔ)充力量。



平臥啞鈴飛鳥(niǎo)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分
的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位
時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺(jué)。


上斜啞鈴飛鳥(niǎo)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：上胸和三角肌。
B.開(kāi)始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直。
C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。




啞鈴?fù)婆e
A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。
B.開(kāi)始位置：雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè)
C.動(dòng)作過(guò)程：兩手垂直方向
把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置?br>D.訓(xùn)練要點(diǎn)：?jiǎn)♀徫辗ū雀茆徲泻艽?br>的自由度。





俯立側(cè)平舉
A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。
B．開(kāi)始位置：兩腳分開(kāi)站立同肩寬，兩手掌心
相對(duì)持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒(méi)有拉緊感。
C．動(dòng)作過(guò)程：
兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過(guò)），稍停，然后放下啞鈴還原。重
復(fù)做。
D．訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌
群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，思想要集中在收縮的肌肉群上



側(cè)平舉
A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。
B．開(kāi)始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
C．動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊
高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。
D．訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過(guò)程
中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手
腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。




前平舉”用啞鈴或杠鈴
A．重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
B．開(kāi)始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。
C．動(dòng)作過(guò)程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做。
D．訓(xùn)練要點(diǎn)：如果采用啞鈴時(shí)，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨(dú)集中鍛煉三角肌前束






剪跨
A．重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B．開(kāi)始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩
上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
C．動(dòng)作過(guò)程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向
右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。
D．訓(xùn)練要點(diǎn)；如果你在下蹲
起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作
也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。



小腿、腹部和前臂的鍛煉
擱腿仰臥起坐
A．重點(diǎn)鍛煉部位：上腹部位。
B．開(kāi)始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地?cái)R在凳上，使大腿
垂直于地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱于頸后。
C．動(dòng)作過(guò)程：慢慢地使兩肩向膝
部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時(shí)，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到開(kāi)始位置。重復(fù)做。
D．訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)屈體收縮時(shí)，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓(xùn)
練課程的開(kāi)始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動(dòng)作



仰臥腿上舉
A．重點(diǎn)鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
B．開(kāi)始位置：仰臥在凳上或斜板上，下
背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。
C．動(dòng)作過(guò)程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。
D．訓(xùn)練重點(diǎn)：當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí)，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開(kāi)凳面，就會(huì)影響下腹肌群的收縮效果。為了加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，也可以仰臥在斜板上來(lái)練。


坐式縮腿
起始姿勢(shì) 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。動(dòng)作過(guò)程 屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。