教你健康氣功《八段錦》

在白洋淀公司第七屆運動會期間，奉領(lǐng)導(dǎo)之命，每日清晨6點至7點組織、帶領(lǐng)大家練習(xí)“太極功夫扇”并初步教授了“八段錦”功法，由于時間關(guān)系，沒能詳細一一講解這套功法的動作要領(lǐng)，在這里，我以書面的形式向大家詳解一下，供有需要的人自習(xí)、體悟，也算了卻在白洋淀的遺憾。

如果在您學(xué)習(xí)期間，有什么疑問并愿意與我交流、切磋，可以隨時和我聯(lián)系（電話、面商均可），我衷心地祝有心、有意、有恒、有常練功習(xí)武的朋友，學(xué)有所成，自學(xué)成材，強身健體、益壽延年。

言歸正傳。

八段錦功法，是一套獨立完整的動作優(yōu)美、編排精煉、祛病健身效果俱佳的健身氣功功法，由八組動作組成，故稱之為“八段錦”。

 “錦”是一種上等的絲織品，在中國文化中代表著珍貴而精美的飾物，古人把這套功法稱為“錦”，我想是寓其整套動作柔和連綿、滑利流暢、不僅老少皆宜，還似乎錦緞一般，十分珍貴值得收藏。

氣功，是中華傳統(tǒng)文化的組成部分。

健身氣功，是以自身的形體活動、 呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)相結(jié)合為主要運動形式的民族傳統(tǒng)體育項目。

八段錦正是流傳最廣的健身氣功功法之一。

下面本人就這八個動作要點做一詳細的解釋

首先這八個動作的歌訣這樣概括了八段錦的動作作法和鍛煉目的：

第一段 兩手托天理三焦

第二段 左右開弓似射雕

第三段 調(diào)理脾胃須單舉

第四段 五勞七傷往后瞧

第五段 搖頭擺尾去心火

第六段 雙手攀足固腎腰

第七段 攢拳怒目增氣力

第八段 背后七顛百病消

健身氣功八段錦 動作講解 

預(yù)備式：兩腳并步站立，兩臂垂于體側(cè)，目視前方；

 左腳向左開步，與肩同寬；

兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后，兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈；

同時，兩臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向內(nèi)，而掌指間距約10公分，目視前方。

動作要點
頭向上頂，下頦微收，舌抵上腭，嘴唇輕閉，沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬舒，步步松沉，收髖斂臀，上體中正。
錯誤與糾正
作八段錦預(yù)備式時容易犯的錯誤主要是：抱球時大拇指上翹，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字腳。
正確作法是：注意沉肩垂肘，指尖相對，大拇指放平，收髖斂臀，命門穴放松，膝關(guān)節(jié)不超越腳尖，兩腳平行站立。
功法作用
預(yù)備式的功法作用是：寧靜心神，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，端正身形，從精神和肢體上作好練功前的準備。

第一式 兩手托天理三焦
首先，兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上，目視前方。
然后，兩腿挺膝伸直，同時，兩掌上托于胸前。
隨后，兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上；

抬頭，目視兩掌，兩掌繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，同時，下頜內(nèi)收，動作稍停；目視前方。
然后，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈， 同時，兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。
全部動作一上一下為一次，共作六次。
動作要點
兩手托天理三焦的動作要點是：兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持伸拉；兩掌下落松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。
錯誤與糾正
作兩手托天理三焦容易犯的錯誤是：兩掌上托時抬頭不夠，上舉時松懈斷勁。
正確作法是：兩掌上托舒胸展體，緩慢用力，下頦先向上助力，再內(nèi)收 配合兩掌上 撐，力在掌根。
功理與作用
兩手托天理三焦中的“三焦”：根據(jù)中醫(yī)的說法臍以下為下焦，胸膈至臍 為中焦，胸膈以上為上焦。

兩手托天理三焦這一式動作，通過兩手交叉上舉，緩慢用力，保持伸拉，可使“三焦”通暢、氣血調(diào)和。

通過拉長軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)軟組織，對提高關(guān)節(jié)的靈活性，防治肩部疾患、頸椎病有良好的作用。

第二式 左右開弓似射雕
第一個動作：重心右移，左腳向左開步站立，膝關(guān)節(jié)緩慢伸直，兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，目視前方。
第二個動作：右掌屈指向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左推出，與肩同高，同時兩腿屈膝半蹲成馬步，動作略停，目視左前方。
第三個動作：重心右移，兩手變自然掌，右手向右畫弧，與肩同高，掌心斜向前，重心繼續(xù)右移，左腳回收成并步站立，同時兩掌捧于腹前，掌心向上；目視前方。
右式動作與左式相同只是左右相反。
左右開弓似射雕一左一右為一次，共作三次。

作第三遍最后一動時，身體重心繼續(xù)左移，右腳回收成開步站立，膝關(guān)節(jié)微屈；同時兩掌下落，捧于腹前，目視前方。
動作要點
這一式的動作要點是：側(cè)拉之手五指要并攏屈緊，肩臂放平，八字掌側(cè)撐 須沉肩墜肘，屈腕豎指，掌心含空。
錯誤與糾正
作左右開弓似射雕這一式容易 犯的錯誤是：端肩、弓腰、八字腳。
正確作法是：沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外撐。
功法作用
左右開弓似射雕，這一式動作 展肩擴胸，可刺激腎脈和背部俞穴，同時調(diào)節(jié)手太陰肺經(jīng)等經(jīng)脈之氣；

他能有效地發(fā)展下肢肌肉力量，提高平衡和協(xié)調(diào)能力，同時增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關(guān)節(jié)及指關(guān)節(jié)的靈活性，并有利于矯正駝背、肩內(nèi)收等一些不良姿勢，很好地預(yù)防肩、頸疾病。 
 
第三式 調(diào)理脾胃須單舉
第一個動作：兩腿挺膝伸直，同時左掌上托，經(jīng)面前上穿，隨之臂內(nèi)旋上舉至頭的左上方，右掌同時隨臂內(nèi)旋下按至右髖旁，掌指向前，動作略停。
第二個動作：兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，同時右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目視前方。
右式動作與左式動作相同但左右相反。
該式一左一右為一次，共作三次。作到第三次最后一動時，變兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，右掌下按于右髖旁，指尖向前，目視前方。
動作要點
這一式的動作要點是：舒胸展體，拔長腰脊，兩肩松沉，上撐下按，力在掌根。
錯誤與糾正
這一式容易犯的錯誤是：兩掌手指方向不正，肘關(guān)節(jié)沒有彎曲度，上體不夠舒展。
正確作法是：注意兩掌放平，指尖擺正，力在掌根，肘關(guān)節(jié)稍屈，對拉拔長。
功法作用
調(diào)理脾胃須單舉，這一式動作，通過左右上肢 一松一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對中焦、脾、胃起到按摩的作用；

同時可以刺激，位于胸腺部的相關(guān)經(jīng)絡(luò)，以及背部俞穴等，具有調(diào)理臟腑經(jīng)絡(luò)的作用。

該式動作使脊柱內(nèi)各椎骨間小關(guān)節(jié)及小肌肉得到了鍛煉，從而增強了脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預(yù)防和治療肩、頸疾病。

第四式 五勞七傷往后瞧
第一個動作：兩腿挺膝，重心升起，同時兩臂伸直，指尖向下，目視前方。
第二個動作：上動不停，兩臂外旋，掌心向外，頭向左后轉(zhuǎn)，動作稍停，目視左斜后方。
第三個動作：兩腿膝關(guān)節(jié)微屈， 同時兩臂內(nèi)旋按于髖旁，指尖向前，目視前方。
右式動作與左式相同方向相反。
該式一左一右為一次，共作三次。作到第三次最后一動時，變兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時兩掌捧于腹前，目視前方。
動作要點
這一式的動作要點是：頭向上頂，肩向下沉；轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂，兩肩后張。
錯 誤與糾正
這一式容易犯的錯誤是：上體后仰；轉(zhuǎn)頭又轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)頭與旋臂不充分。
正確的作法是：下頦內(nèi)收，轉(zhuǎn)頭旋臂幅度應(yīng)該大一些。
功法作用
五勞七傷往后瞧中的“五勞”是指心、肝、脾、肺、腎等五臟的勞損；“七傷”指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思等七情傷害。

這個動作通過上肢伸直，外旋扭轉(zhuǎn)的靜力牽張作用，可以擴張牽拉胸腔、腹腔諸腑臟。
往后瞧的轉(zhuǎn)頭動作，可以刺激頸部大椎穴，以及背部五臟六腑、俞穴，達到防治“五勞 七傷”的目的。

這一動作還能夠增加頸部及肩關(guān)節(jié)周圍參與運動肌群的收縮力，增加頸部運動幅度，活動眼肌，預(yù)防眼肌疲勞及肩、頸等背部的疾患，改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。 
 
第五式 搖頭擺尾去心火
第一 個動作:重心左移，右腳向右開步站立,同時兩掌上托至頭的上方,肘關(guān)節(jié)微屈,指尖相對，目視前方。
第二個動作:兩腿屈膝半蹲成馬步，同時兩臂向兩側(cè)下落,兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方。
第三個動作:重心向上稍升起,隨之重心右移;上體向右側(cè)傾,俯身目視右腳面。

第四個動作:重心左移，同時上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn);目視右腳跟。
第五個動作:重心右移成馬步;同時頭向后搖,上體立起,隨之下頦微收，目視前方。
右式動作與 左式動作相同方向相反。
該式一左一右為一次,共作三次。

作完三次后,重心左移,右腳回收成開步站立,同時 兩臂 經(jīng)兩側(cè)上舉,兩掌心相對，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時兩掌下按至腹前,指尖相對，目視前方。
動作要點
這一式的動作要點是：馬步下蹲要收髖斂臀，上體中正，搖轉(zhuǎn)時脖頸與尾閭對拉伸長，速度應(yīng)柔和緩慢，圓活連貫。
錯誤與糾正
這一式易犯的錯誤是：搖轉(zhuǎn)時頸部僵直，尾閭搖動不圓活，幅度小。
正確作法是：上體右傾，尾閭左擺；上體前俯尾閭向后畫圓。

上體不低于水平，使尾閭與頸部對拉拔長加大旋轉(zhuǎn)幅度。上

體側(cè)傾和向下俯身時，下頦不有意內(nèi)收和上揚，頸椎 與肌肉盡量放松伸長。
功法作用
心火即心熱火旺的病癥，屬陽熱內(nèi)盛的病疾。

該式動作兩腿下蹲擺動尾閭可刺激脊柱、督脈等；

通過搖頭可刺激大椎穴，從而達到疏經(jīng)泄熱的目的,有助于祛除心火。

在搖頭擺尾過程中脊柱腰段、頸段大幅度 側(cè)屈緩轉(zhuǎn)及回旋，可使整個脊柱的頭頸段腰部及臀、股骨肌群參與收縮，既增加了頸、腰髖的關(guān)節(jié)靈活性，也發(fā)展了該部位的肌力。 
 
第六式 兩手攀足固腎腰
第一個動作:兩腿挺膝伸直站立，同時兩掌指尖向前,兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直,掌心向前，目視前方。
第 二個動作:兩臂屈肘,兩掌下按于胸前,掌心向下,指尖相對。
第三個動作:兩臂外旋,兩掌心向上,隨之兩掌 掌指順腋下后插。
第四個動 作:兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運至臀部，隨之上體前俯,沿腿后向下摩運,經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面，抬頭,目視前下方，動作略停。
第五個動作：兩掌沿 地面前伸，隨之用手臂帶動上體立起，兩臂肘關(guān)節(jié)伸直上舉，掌心向前。
該式一上一下為一次,共作六次。
作完六次后, 兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時兩掌向前下按至腹前，掌心向下,指尖向前，目視前方。
動作要點
這一式的動作要點是：兩掌 向下摩運 要適當用力，指觸背時松腰沉肩，兩膝挺直；向上起身時手臂要主動上舉，帶動上體立起。
錯誤與糾正
易犯的錯誤是：兩手向下摩運時，膝關(guān)節(jié)彎曲低頭；向 上起身時，起身在前，舉臂在后。
正確作法是：兩手向下摩運時不要低頭，膝關(guān)節(jié)伸直；向上起身時要以臂帶身。
功法作用
兩手攀足固腎腰 通過大幅度前屈后伸可刺激脊柱、督脈以及陽關(guān)、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)的一些慢性病,達到固腎壯腰的目的。

通過脊柱大幅度前屈后伸,可有效發(fā)展軀干前、后伸屈脊柱肌群的力量與伸展性,同時對于腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活動。 
 
第七式 攥拳怒目增氣力
第一個動作：重心右移，左腳向左開步；兩腿半蹲成馬步，同時兩掌握拳于腰側(cè)，大拇指在內(nèi)，拳眼向上；目視前方。
第二個動作：左拳向前沖出，與肩同高，拳眼向上，目視左拳。
第三個動 作：左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口向下目視左掌。
第四個動作：左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微屈，同時左掌向左纏繞，變掌心向上后握固，大拇指在內(nèi)，目視左拳。
第五個動作：左拳屈肘，回收至腰側(cè)，拳眼朝上，目視前方。
右式動作與左式動作相同。
該式一左一右為一次，共作三次。作完三次后，重心右移，左腳回收成并步站立，同時兩拳變掌，垂于體側(cè)，目視前方。
動作要點
這一式的動作要點是：沖拳時怒目圓睜，腳趾 抓地， 擰腰順肩，力達拳面；馬步的高低可根據(jù)自己的腿部力量靈活掌握；回收時要 旋腕，五指用力抓握。
錯誤與糾正
易犯的錯誤是：沖拳時上體前 俯，端肩、掀肘；回收時 旋腕 不明顯，抓握無力。
正確作法是：沖拳時小臂貼肋前送，頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關(guān)節(jié)微屈，力達 拳面；回收時，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。
功法作用
中醫(yī)認為肝主筋，肝開竅于目。該式動作中的“怒目瞪眼”可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，肝氣疏瀉。該式動作兩腿下蹲腳趾抓地、雙手攥拳、旋腕、手指逐節(jié)強力抓握等動作，可刺激手、足三陰三陽經(jīng)脈和督脈等；同時可使全身肌肉、經(jīng)脈受到靜力牽張刺激，長期鍛煉可使全身筋肉結(jié)實有力，氣力增加。 
 
第八式 背后七顛百病消
第一個動作:兩腳跟提起，頭上頂,動作稍停，目視前方。
第二個動作:兩腳跟下落,輕震地面。
該式一起一落為一次,共做七 次。
 這一式的動作要點是：上提時要腳趾抓地，腳跟盡力抬起，兩腿并攏，百會穴上頂，略有停頓，掌握好平衡；腳跟下落時輕輕下震，同時沉肩豎脊，周身放松。
錯誤與糾正
易犯的錯誤是：上提時端肩，身體重心不穩(wěn)。
正確的作法是：腳趾抓住地面，兩腿并 攏，提肛收腹，肩向下沉，百會穴上頂。
功法作用
腳十趾抓地,可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈,調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑功能;

同時,顛足 可刺激脊柱與督脈,使 全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢,陰陽平衡。

顛足而立可發(fā)展小腿后群肌力,拉長足底肌肉、韌帶,提高人體的平衡能力。

落地震動可輕度刺激下肢及脊柱各關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu), 并使全身的肌肉得到了放松復(fù)位,有助于解除肌肉緊張。 
 
收式
第 一個動作:兩臂內(nèi)旋,向兩側(cè)擺起,與髖同高,掌心向后，目視前方
第二個動作:上動不停，兩臂屈肘,兩掌相疊于腹部（男性左手在里女性右手在 里）。
第三個動作：兩臂垂于體側(cè)。
動作要點
收式的動作要點是：兩掌內(nèi)外勞宮相疊于丹田，周身放松，氣沉丹田；收功時要注意 體態(tài)安詳舉止穩(wěn)重；作一些整理活動，如搓手、浴面和肢體放松動作。
功法作用
收式的主要作用是指氣息歸元,整理肢體，放松肌肉,愉悅 心情,進一步鞏固練功的效果,逐漸恢復(fù)到練功前安靜時的狀態(tài)。

以上就是健身氣功八段錦的動作詳解，整理出來供初學(xué)者研習(xí)、體悟、揣摩、參考。

此健身氣功的功法特點總結(jié)如下：
健身氣功八段錦屬于有氧代謝運動，安全可靠，運動強度和動作編排次序，符合運動生理學(xué)規(guī)律，功法特點主要體現(xiàn)在以下幾個方面：
柔和緩慢 圓活連貫
柔和，是指動作不僵不拘，輕松自如，舒展 大方。
緩慢，則要求身體重心平穩(wěn)，虛實分明，輕飄徐緩。
圓活，指的是動作路線要帶有弧形，不起棱角，不直來直去，節(jié)節(jié)貫穿，符合人體各關(guān)節(jié)自然彎曲的狀態(tài)。
連貫，是要求動作的虛實變化和姿勢的轉(zhuǎn)換銜接，不僵不滯，速度均勻，無停頓斷續(xù)之處。
松緊結(jié)合 動靜相兼
“松”是指精神與形體兩方面的放松。

精神的放松主要是解除心理和生理上的緊張狀態(tài)；形體上的放松是指關(guān)節(jié)、肌肉及臟腑的放松。
放松是由內(nèi)到外、由淺到深的一個鍛煉過程，是意念、形體、呼吸放松舒適無緊張之感。
“緊” 是指練習(xí)中適當用力且緩慢進行，體現(xiàn)在前一動作的結(jié)束與下一動作的開始之前，套路中的“兩手托天理三焦”的上托動作；

“左右彎弓射大雕”的馬步拉弓;

“調(diào)理脾胃須單舉”的單臂上舉；

“五勞七傷往后瞧”的轉(zhuǎn)頭旋臂；“

搖頭擺尾去心火”的馬步；“

兩手攀足固腎腰”的兩手向下的藦運與攀足動作;

“攥拳怒目增氣力”的沖拳與抓握;

“背后七顛百病消”的頭向上頂、腳趾抓地與提肛動作。
“緊”在動作中只是一瞬間，而放松則要求貫穿動作的始終。
這里的“動與靜”主要是指身體動作的外在表現(xiàn)。
“動”就是在意念引導(dǎo)下，使動作輕靈活潑，節(jié)節(jié)貫穿，舒適自然。
“靜”是指在練習(xí)中，在動作的節(jié)分處做到沉穩(wěn)，特別是在前面所講八個動作的緩慢用力之處，從外觀上看要略有停頓，但內(nèi)勁沒有停，肌肉繼續(xù)用力，保持牽引伸拉，只有適當?shù)挠昧脱娱L作用時間，才能使相應(yīng)的運動部位，受到一定強度的刺激，提高鍛煉的效果。
松緊結(jié)合動靜相兼是健身氣功八段錦的主要風(fēng)格特點，在練習(xí)中應(yīng)仔細揣摩認真體會。
神與形合  氣寓其中

“神”是指人體的精神狀態(tài)和正常的意識活動；

“形”指人的形體運動。
“神與形”是不可分割，相互聯(lián)系，互相促進的一個整體，在練習(xí)健身氣功八段錦時，就要求做到意動形隨，神形兼?zhèn)洹?/span>
“氣寓其中”是指通過精神的修養(yǎng)和形體的鍛煉，即可促進真氣在體內(nèi)的運行，達到強身健體之功效。