Position 1

　　1. 以雙腳向前伸直的姿勢坐好，腳板與地面垂直。

　　2. 彎曲右膝，并將右腳腳板抵在左大腿內(nèi)側(cè)。

　　3. 上身轉(zhuǎn)向右側(cè)，右手置于身體右后方，左手置于左膝旁，頭隨身體看向右方。

　　4. 挺胸收腹，放松雙臂，用腹部深呼吸3-5次，換邊重復(fù)。

　　Position 2

　　1. 成動物爬行狀狀俯臥在地，雙手手掌貼地，雙膝跪地，雙腿繃直腳背碰地。

　　2. 重心移至身體右側(cè)，身體向左翻，左臂向上伸直，使之與右臂成一直線，眼睛看向右手指尖。

　　3. 伸展右腳，使其繃直于地，使臀部肌肉感覺被收緊。

　　4. 恢復(fù)到動作1，換邊重復(fù)。

　　Position 3

　　1. 四肢成俯臥撐狀撐地，掌心完全緊貼地面。

　　2.  雙腳伸直，抬升臀部，使腳板完全緊貼地面，雙臂與肩成一直線。

　　3. 抬起右腳，使右腳與全身成一直線。

　　Position 4

　　1. 站立，雙臂向前伸，右肘關(guān)節(jié)搭在左肘上，雙掌合十，并將雙手拉向鼻子。

　　2. 重心移至左腳，彎曲右膝，將右腳版抵在左大腿內(nèi)側(cè)。

　　3. 雙臂相互牽引著向上拉伸。

　　Position 5

　　1. 以上一動作為基礎(chǔ)，松開抵在大腿內(nèi)側(cè)的右腳，將其抬起至大腿與地面平行。

　　2. 松開緊握的雙臂，屈肘置于胸前，做出如圖手部動作。

　　Position 6

　　1. 站立，右腳向右跨約3倍肩寬，彎曲右膝，使身體慢慢向下壓。

　　2. 向外伸展雙臂，與肩成一直線，一地面平行。

　　3. 右臂向上抬升，帶動身體向后屈，但始終保持雙臂成一直線。

　　Position 7

　　1. 站立，右腳向右跨約3倍肩寬，彎曲右膝，使身體慢慢向下壓。

　　2. 身體向右壓，使右手肘部枕在右膝上。

　　3. 左臂沿著耳朵高舉過頭，眼鏡看向左手指尖。

　　Position 8

　　1. 直立，身體前屈，是雙手碰地即可。

　　2. 重心移至右腳，抬向后伸直左腳，盡量使伸直的左腳與上身成一直線。

　　Position 9

　　1. 盤腿穩(wěn)坐，并將右小腿置于左大腿上方，盡量將兩腿收緊。

　　2. 雙手互扣置于胸前。