人體需要必須的維生素和礦物質(zhì)，雖然含量低，但對(duì)維持人的生命活動(dòng)起到重要的作用。如缺乏可導(dǎo)致人體代謝障礙，甚至出現(xiàn)疾病。本文介紹人體必須的維生素和礦物質(zhì)缺陷的臨床表現(xiàn)和從哪些食物中補(bǔ)充，希望讀者有所裨益。

    維生素是維持人體正常生命和健康所必需的一類營(yíng)養(yǎng)素。它們是人體內(nèi)含量甚微的一類低分子有機(jī)物質(zhì)，但不能在體內(nèi)合成，或合成量不足，必須由外界供應(yīng)（包括天然食物以及部分人工合成的維生素），不能提供熱能。然而它在生理上卻是參與新陳代謝的必需物質(zhì)，是機(jī)體酶系統(tǒng)中輔酶的重要組成成分，維生素缺乏時(shí)人體內(nèi)的某些酶失調(diào)導(dǎo)致物質(zhì)代謝發(fā)生障礙，甚至引起各種疾病，因此維生素與人體生長(zhǎng)發(fā)育和健康息息相關(guān)。

    礦物質(zhì)又稱無(wú)機(jī)鹽，與維生素一樣，是人體必須的元素。人體所含各種元素中，除碳、氫、氧、氮主要以有機(jī)化合物形式存在外，其它各種元素?zé)o論含量多少統(tǒng)稱為礦物質(zhì)。礦物質(zhì)來(lái)自土壤，人體內(nèi)的礦物質(zhì)一部分來(lái)自作為食物的動(dòng)、植物組織，一部分來(lái)自飲水、食鹽和食品添加劑。礦物質(zhì)與有機(jī)營(yíng)養(yǎng)素不同，它們既不能在人體內(nèi)合成，除排泄外也不能在體內(nèi)代謝過(guò)程中消失?；谠隗w內(nèi)的含量和膳食中的需要不同，它可分成二類，鈣、磷、硫、鉀、鈉、氯和鎂七種元素，含量在0.01%以上，需要量在每天100mg以上，稱為大量元素或常量元素，而低于此數(shù)的其它元素則稱為微量元素或痕量元素。

    1、維生素A

    維生素A缺乏癥的臨床表現(xiàn)  皮膚干燥、脫屑、粗糙，繼而發(fā)生丘疹，好發(fā)于上臂外側(cè)及下肢伸側(cè)、肩部、臀部、背部及后頸部。由于呼吸道上皮發(fā)生角化，氣管、支氣管易受感染。眼部表現(xiàn)為常表現(xiàn)為暗適應(yīng)能力下降，即當(dāng)從光亮的環(huán)境突然進(jìn)入到黑暗處時(shí)，人的眼睛看清楚暗處物體的時(shí)間延長(zhǎng)。嚴(yán)重者在暗光下無(wú)法看清物體，成為夜盲癥，俗稱“雀目眼。”嚴(yán)重維生素A缺乏者還可引起干眼病，表現(xiàn)為結(jié)膜干燥。有時(shí)眼睛角膜外側(cè)與眼球平行線上形成一個(gè)底邊向內(nèi)的三角形或圓形、橢圓形的斑點(diǎn)，顏色呈灰白色或銀白色，狀如細(xì)小的肥皂泡，擦不去，稱為“畢脫氏斑”。眼球結(jié)膜和角膜光澤減退，淚液分泌減少，或不分泌淚液。更嚴(yán)重的可引起角膜潰瘍、穿孔，甚至完全失明。

    富含維生素A的事物有：動(dòng)物肝臟，奶與奶制品及禽蛋，綠葉菜類、黃色菜類及水果等。胡蘿卜、西紅柿、柿子、雞蛋、牛肝和豬肝、魚(yú)肝油、牛奶、奶酪、黃油、西蘭花、菠菜、萵苣、大豆、青豌豆、橙子、杏、紅薯、杏等都可補(bǔ)充維生素A。另外，多吃魚(yú)肝油可以補(bǔ)充維生素A。

    2、維生素B2

    維生素B2，又稱核黃素，是我國(guó)居民膳食中最容易缺乏的維生素。 臨床表現(xiàn)為 口角炎：口角濕白、口角裂開(kāi)、出血、糜爛、結(jié)痂。 舌炎：舌腫脹、裂紋、疼痛、萎縮、舌苔厚、部分脫落形成地圖狀。 唇炎：嘴唇發(fā)干、裂、腫脹、出血、潰瘍 。眼炎：視力模糊、怕光、流淚、視力減退、眼易疲勞、角膜充血 。皮膚癥狀：引起脂溢性皮炎，多發(fā)生在鼻翼兩側(cè)、臉頰、前額及兩眉之間。男性陰囊發(fā)癢、紅腫、脫屑、滲出、結(jié)痂并伴有疼痛感。女性陰部瘙癢、發(fā)炎、白帶增多 。繼發(fā)性貧血：可出現(xiàn)缺鐵性貧血的一系列表現(xiàn)
    維生素B2的食物來(lái)源于動(dòng)物性食物，特別是動(dòng)物內(nèi)臟如肝、腎、心，以及鱔魚(yú)、蛋、奶等含有豐富的核黃素；植物性食物中以豆類及綠葉蔬菜含量較多，谷類、一般蔬菜和水果含核黃素較少。 

    3、維生素B6

    維生素B6是人體脂肪和糖代謝的必需物質(zhì)，女性的雌激素代謝也需要維生素B6，因此它對(duì)防治某些婦科病大有益處。

    許多女性會(huì)因服用避孕藥導(dǎo)致情緒悲觀、脾氣急躁、自感乏力等，每日補(bǔ)充60毫克維生素B6就可以緩緩解癥狀。還有些婦女患有經(jīng)前期緊張綜合征，表現(xiàn)為月經(jīng)前眼瞼、手足浮腫、失眠、健忘，每日吃50―100毫克維生素B6后癥狀可完全緩解。

    富含B6的食物：金槍魚(yú)、瘦牛排、雞胸肉、香蕉、花生等。

    4、葉酸

    葉酸是一種廣泛存在于綠葉蔬菜中的B族維生素，由于它最早從葉子中提取而得，故名葉酸。研究還發(fā)現(xiàn)，葉酸對(duì)孕婦尤其重要，如果在懷孕頭3個(gè)月內(nèi)缺乏葉酸，可引起胎兒神經(jīng)管發(fā)育缺陷，而導(dǎo)致畸形。因此，準(zhǔn)備懷孕的年輕女性，可在懷孕前就開(kāi)始每天服用400微克葉酸。

    富含葉酸的食物：除綠葉蔬菜外，還有胡蘿卜、蛋黃、杏、南瓜、豆類、全麥面粉等。

    5、維生素B12

    維生素B12，又稱為鈷胺素、氰鈷素，其缺乏較少見(jiàn)，可見(jiàn)于胃切除病人、胃壁細(xì)胞出現(xiàn)自身免疫的病人、老年人、萎縮性胃炎患者等。 維生素B12缺乏的臨床表現(xiàn)為 惡性貧血。神經(jīng)系統(tǒng)損害如出現(xiàn)精神抑郁、記憶力下降、四肢震顫等神經(jīng)癥狀。 引起高同型半胱氨酸血癥，從而增加心血管病的危險(xiǎn)性。

    維生素B12的主要食物來(lái)源： 膳食中的維生素B12來(lái)源于動(dòng)物食品，主要食物來(lái)源為肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、魚(yú)、禽、貝殼類及蛋類，乳及乳制品中含量較少。植物性食品中基本不含維生素B12。 

    6、維生素C

    維生素C的主要作用是提高免疫力，預(yù)防癌癥、心臟病、中風(fēng)，保護(hù)牙齒和牙齦等。另外，堅(jiān)持按時(shí)服用維生素C還可以使皮膚黑色素沉著減少，從而減少黑斑和雀斑，使皮膚白皙。美國(guó)專家認(rèn)為，每人每天維生素C的最佳用量應(yīng)為200—300毫克，最低不少于60毫克，半杯新鮮橙汁便可滿足這個(gè)最低量。

    富含維生素C的食物：花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿等，可以說(shuō)，在所有的蔬菜、水果中，維生素C含量都不少。

    7、維生素D

    成人缺乏維生素D可出現(xiàn)骨軟化病的表現(xiàn)如腰背部和腿部不定位時(shí)好時(shí)壞的疼痛，通常活動(dòng)時(shí)加??；四肢抽筋，骨質(zhì)疏松、變形，易發(fā)生骨折。 
    維生素D缺乏癥的預(yù)防：適當(dāng)戶外活動(dòng)（每日至少2小時(shí)）；有意識(shí)地補(bǔ)充含維生素D豐富的食物；或選擇適當(dāng)?shù)木S生素D強(qiáng)化食品。動(dòng)物性食品是非強(qiáng)化食品中天然維生素D的主要來(lái)源，如含脂肪高的海魚(yú)和魚(yú)卵、動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油和奶酪中相對(duì)較多，而瘦肉、奶、堅(jiān)果中含微量的維生素D，而蔬菜、谷物及其制品和水果含有少量維生素D或幾乎沒(méi)有維生素D的活性。

    8、維生素E

    維生素E能促進(jìn)人體新陳代謝，增強(qiáng)機(jī)體耐力，提高免疫力。此外，維生素E是一種高效抗氧化劑，能保護(hù)生物膜免于遭受過(guò)氧化物的損害，起著改善皮膚血液循環(huán)，增強(qiáng)肌膚細(xì)胞活力及延緩衰老的作用。缺乏它，會(huì)產(chǎn)生皮膚發(fā)干、粗糙、過(guò)度老化等不良后果。成人的維生素E供給量為15毫克/日。

    富含維生素E的食物：主要是堅(jiān)果類食物，如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳類、蛋類、麥芽等。

    9、鈉

    鈉是人體中不可缺少的部分部份，它的碳酸氫鹽是血液中主要的緩沖劑，同是又是一種興奮劑，當(dāng)人體過(guò)度勞累出汗過(guò)多時(shí)，補(bǔ)充適量的鈉會(huì)很快調(diào)節(jié)細(xì)胞平衡；它還是骨骼收縮和心臟正常跳動(dòng)必不可少的元素。但人體攝鈉過(guò)量，易引發(fā)高血壓。

    10、鉀

    是人體中不可缺少的元素之一。若體內(nèi)缺鉀，會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)手足麻木、肌肉無(wú)力、心慌和心律失常等病癥。

    含鉀豐富的食品并不很多，故應(yīng)注意食品種類的選擇。海藻類食品一般含鉀較多，例如，100克紫菜含鉀1640毫克，是含鈉量的17．5倍；海帶含鉀是鈉的2．2倍；羊棲菜含鉀量是鈉的3．1倍。因此，紫菜湯、紫菜蒸魚(yú)、紫菜肉丸、拌海帶絲、海帶燉肉等，應(yīng)當(dāng)是夏季菜肴的上品。此外，菠菜、莧菜、香菜、油菜、甘藍(lán)、芹菜、大蔥、青蒜、萵筍、土豆、山藥、鮮豌豆、毛豆以及大豆及其制品也含鉀較高；糧食以蕎麥面、紅薯含鉀量較高；水果以香蕉含鉀最豐富。

    11、鈣

    鈣享有“生命元素”之稱，20歲以后的女性尤其需要補(bǔ)充。這是因?yàn)?，?0歲起，骨質(zhì)密度即開(kāi)始緩慢減少，30歲以后減速逐漸加快，從而為骨質(zhì)疏松癥等骨病埋下禍根。此外，缺鈣也是導(dǎo)致女性衰老的一大因素，因此補(bǔ)鈣對(duì)女性來(lái)說(shuō)再重要不過(guò)。

    富含鈣的食物：乳制品、豆類、海帶、蝦皮和綠色蔬菜等。成年婦女每日至少攝取1000毫克鈣。若在懷孕期、哺乳期或絕經(jīng)期，則須加至1500毫克,，但不能過(guò)量。

    12、鐵

    鐵是人體的造血元素，而女性又多一個(gè)排鐵渠道——月經(jīng)，故補(bǔ)鐵量應(yīng)大于男性。鐵每日攝入量為15毫克，可保持面色紅潤(rùn)。

    含鐵最豐富、也最好吸收的食物：是豬肝、豬血、鴨血，豆制品、芝麻、蘑菇、木耳、海帶、紫菜、桂圓等也含有較多的鐵。另外，食用加鐵的強(qiáng)化醬油也有很好的補(bǔ)鐵效果。

    13、鋅

    鋅可使頭發(fā)保持本來(lái)顏色，因?yàn)樗穷^發(fā)光澤的主要成分，無(wú)論黑色、金色、褐色還是紅色，都依靠鋅來(lái)保持其鮮艷亮麗。另外，鋅在促進(jìn)身體發(fā)育，維持正常性功能，增強(qiáng)人體抗病力等方面，亦有不可取代的優(yōu)勢(shì)。

    富含鋅的食物：海產(chǎn)品、豆類、蘋(píng)果、瓜子、芝麻、塊根蔬菜中含量不少。攝入量每日12毫克。

    14、鎂

    鎂是維持人體生命活動(dòng)的必需元素，具有調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉活動(dòng)、增強(qiáng)耐久力的神奇功能。此外，鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的“克星”，它還有助于防治中風(fēng)、冠心病和糖尿病。

    富含鎂的食物：青豆、黃豆、綠豆、玉米、面粉、麥芽、蘑菇、茴香、菠菜、黃瓜、柿子等含鎂較多，常吃有益于女性健康。每日攝入量為320毫克。

    15、硒

    硒是構(gòu)成谷胱甘肽過(guò)氧化物酶和煙酸羥化酶等的必需成分，保護(hù)細(xì)胞膜的結(jié)構(gòu)和功能。缺硒就會(huì)造成細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)和功能損傷，直接影響細(xì)胞分裂，繁殖、遺傳及生長(zhǎng)。硒能加強(qiáng)維生素E的抗氧化作用，清除自由基，抗衰老。缺硒者補(bǔ)充足夠硒后，可使免疫功能得到改善。

    缺硒易發(fā)生克山病、大骨節(jié)病、高血壓，心臟病和冠心病 現(xiàn)風(fēng)濕性心臟病、腦血管、動(dòng)脈粥樣硬化等疾病。

    富含有機(jī)硒的食物，如巴西果仁、人參果、無(wú)花果、葵花子、洋蔥、富硒天麻、富硒茶葉、富硒大米。

    16、碘

    兒童期和青春期缺碘，導(dǎo)致甲狀腺腫，青春期甲狀腺功能低下，體格發(fā)育落后、畸胎、乳腺癌、卵巢癌和子宮內(nèi)膜癌等。海帶、紫菜、海白菜、海魚(yú)、蝦、蟹、貝類和蓮藕含碘也很豐富，可以多食。