這個(gè)夏季，選擇高溫瑜伽，成為最時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)達(dá)人。高溫瑜伽與傳統(tǒng)瑜伽不同，姿勢(shì)僅26式。本期，將為你介紹高溫瑜伽26式的前12種姿勢(shì)及功效，讓你對(duì)高溫瑜伽更加了解。

 

 

　熱瑜伽又稱為“高溫瑜伽”，是由印度瑜伽大師比克拉 姆（BikramChoudhury）與他的妻子創(chuàng)立。在38℃左右的室溫和嚴(yán)格的通風(fēng)系統(tǒng)配合下，60分鐘內(nèi)完成26個(gè)固定的瑜伽姿勢(shì)。 　　熱瑜伽特別適合初次走進(jìn)瑜伽房的人。因?yàn)楦邷罔べな率?8℃～40℃的封閉房間內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練，人體各項(xiàng)機(jī)能處于興奮狀態(tài)，血液循環(huán)加快，各關(guān)節(jié)結(jié)合部潤滑液體分泌增加，人體本身可以在少作熱身情況下迅速進(jìn)入訓(xùn)練動(dòng)作狀態(tài)。在這種環(huán)境中進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練，會(huì)減少受傷的幾率，消除身體的緊張感。 　　正如熱瑜伽創(chuàng)始人比克拉姆對(duì)熱瑜伽形象的比喻，把一塊鋼鐵加熱后，用錘子能夠輕易地改變它的形狀，因此40℃的室內(nèi)溫度下，可以柔軟因缺少運(yùn)動(dòng)而變硬的肌肉和筋骨。這樣即使是平時(shí)缺少運(yùn)動(dòng)的身體，也可以輕易地完成不同的伸展動(dòng)作，不容易受傷。 　　 熱瑜伽誕生在印度，由印度人比克拉姆在哈達(dá)瑜伽的基礎(chǔ)上創(chuàng)立的，一般在室溫為38攝氏度至42攝氏度的房間內(nèi)進(jìn)行。在當(dāng)?shù)厝说挠^念里，在高溫炎熱的環(huán)境中練習(xí)瑜伽，對(duì)身體是健康的。十多年前，西方人利用現(xiàn)代化的加溫設(shè)備，重現(xiàn)印度傳統(tǒng)瑜伽的高溫修習(xí)環(huán)境，從而發(fā)展出一門新興的瑜伽——熱瑜伽，也叫高溫瑜伽或熱力瑜伽。 　　作為瑜伽功的一個(gè)分支，熱瑜伽首先在美國傳播開來，樂壇“大姐大”麥當(dāng)娜、NBA球星麥克爾·喬丹都是它的擁戴者。最近兩年熱瑜伽傳入中國，成為北京、上海等大城市練功房的新興項(xiàng)目。 　　“38—42攝氏度的高溫”應(yīng)該是熱瑜伽最鮮明的特別之處。 　　“在高溫的環(huán)境中鍛煉，一方面是為了還原印度當(dāng)?shù)匮谉岬臍鉁?，讓瑜伽的效力從人體中 自然爆發(fā)出來，另一方面，身體在未熱的情況下練習(xí)瑜伽很容易受傷，尤其是在寒冷的季節(jié)和對(duì)于那些柔韌性欠缺的練習(xí)者來說，高溫就好像是在給一塊鋼鐵加熱，之后用錘子就很容易改變它的形狀。” 　　“長期練習(xí)熱瑜伽除了能夠減肥之外，還能對(duì)偏頭痛、腰背痛、頸椎痛和腸胃疾病有所緩解。”在熱瑜伽的介紹中，這樣文字屢次出現(xiàn)，興致勃勃前來練習(xí)熱瑜伽的人們很多也懷有這樣的目的。熱瑜伽課每周三次，每次1小時(shí)左右，熱瑜伽房里總是聚集著最高的人氣，瑜伽墊滿滿當(dāng)當(dāng)?shù)劁佋诘厣?，學(xué)員從20歲出頭到50多歲都有，以白領(lǐng)居多。 　　通過對(duì)人體柔韌性的鍛煉，能改善脊椎的柔軟度，反方向擠壓頸椎可以起到舒經(jīng)活血治療 偏頭痛、頸椎痛的作用，尤其適合經(jīng)常在坐辦公室的人。運(yùn)動(dòng)不足、緊張的精神壓力和過度的消瘦都會(huì)造成人體的寒性體質(zhì)，而熱瑜伽正好結(jié)合了溫暖與運(yùn)動(dòng)，讓人們冒著嚴(yán)寒前來體會(huì)季節(jié)“錯(cuò)位”的運(yùn)動(dòng)樂趣。 　　體式、呼吸和冥想是瑜伽練習(xí)的依次遞進(jìn)的三個(gè)基本因素，腹式呼吸和喉式呼吸是熱瑜伽的兩種基本呼吸方法，前者要求吸氣時(shí)鼓脹腹部，呼氣時(shí)收縮腹部，后者要求舌頭向里卷回，呼吸時(shí)喉嚨向里收縮，能聽見自己喉嚨發(fā)出的聲音。這樣呼吸的好處是能夠最大限度地激活人體肺葉，將沉積的廢氣排出體外。要想把這些動(dòng)作要求貫徹到每一次呼、吸之中，絕對(duì)是說起來容易做起來難。

 

 

 

 

熱瑜伽對(duì)于減肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果，是目前比較流行的創(chuàng)新練習(xí)方法。 常溫時(shí)肌肉和筋腱比較僵硬，而在高溫環(huán)境下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體柔韌度出奇的好，從而對(duì)自己產(chǎn)生信心。這也是熱瑜伽的一大特點(diǎn)。 　　長期練習(xí)熱瑜伽除了能夠減肥之外，還能對(duì)偏頭痛、腰背痛、頸椎痛和腸胃疾病有所緩解。在熱瑜伽的介紹中，這樣文字屢次出現(xiàn)，興致勃勃前來練習(xí)熱瑜伽的人們很多也懷有這樣的目的。熱瑜伽課每周三次，每次1小時(shí)左右，熱瑜伽房里總是聚集著最高的人氣，瑜伽墊滿滿當(dāng)當(dāng)?shù)劁佋诘厣?，學(xué)員從20歲出頭到50多歲都有，以白領(lǐng)居多。 通過對(duì)人體柔韌性的鍛煉，能改善脊椎的柔軟度，反方向擠壓頸椎可以起到舒經(jīng)活血治療偏頭痛、頸椎痛的作用，尤其適合經(jīng)常在坐辦公室的人。運(yùn)動(dòng)不足、緊張的精神壓力和過度的消瘦都會(huì)造成人體的寒性體質(zhì)，而熱瑜伽正好結(jié)合了溫暖與運(yùn)動(dòng)，讓人們冒著嚴(yán)寒前來體會(huì)季節(jié)“錯(cuò)位”的運(yùn)動(dòng)樂趣。 　　運(yùn)動(dòng)功效： 　　1、迅速減脂瘦身。 　　2、刺激淋巴系統(tǒng)，排除體內(nèi)毒素。 　　3、增強(qiáng)肌肉結(jié)實(shí)度，鍛煉身體柔軟度，防止運(yùn)動(dòng)損傷。 　　4、增強(qiáng)自主神經(jīng)系統(tǒng)，培養(yǎng)專注力，增強(qiáng)自信心。 5、提高心肺功能，促進(jìn)血液新陳代謝，幫助消化，提高身體免疫力。 　　6、對(duì)長期失眠、偏頭痛、腰背痛、勁椎病、腸胃疾病有治療作用，同時(shí)還可以減少面部皺紋，使人感覺年輕等功效。適合人群 　　身體健康，沒有大病或者患病隱患的人，想減肥排毒的人。心臟病、高血壓、嚴(yán)重眼耳疾病、糖尿病、大病初愈、產(chǎn)婦，亞健康的人不適合練習(xí)。

編輯本段注意事項(xiàng)

　　不過，每種健身方法都有其特殊之處，熱瑜伽也不例外，為此特別提醒練習(xí) 熱瑜伽的人們注意： 　　首先，練熱瑜伽會(huì)給心臟和呼吸系統(tǒng)帶來一定的壓力，患有心臟病、低血壓或者體質(zhì)虛弱的人要謹(jǐn)慎。初學(xué)者可能會(huì)感覺頭暈，這是正常的現(xiàn)象。練習(xí)時(shí)要注意時(shí)間的掌握，中途適當(dāng)休息，補(bǔ)充水分。 　　其次，建議學(xué)員練習(xí)前三個(gè)小時(shí)不要進(jìn)食，練習(xí)開始前20分鐘喝一大杯水，練習(xí)結(jié)束之后1小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。由于冬天寒冷，室內(nèi)外溫差較大，要特別注意預(yù)防感冒，最好帶一件厚衣服，從熱瑜伽房到更衣室這一段路也不能大意。最好練習(xí)結(jié)束20—30分鐘后再洗澡，否則再鍛煉中完全放松的肌肉關(guān)節(jié)容易變得僵硬。 　　一旦出現(xiàn)出汗過多、脫水、惡心、疲勞過度、腹痛等癥狀，請(qǐng)馬上停止練習(xí)，出去通風(fēng)。如果試過幾次后癥狀依然沒有改善，說明你的體質(zhì)不適合這種瑜伽體系，建議選擇其他的 。 　　練習(xí)時(shí)要帶毛巾和水。練習(xí)后不要立刻洗澡，等汗液干透，毛孔收縮后再洗，更有利于毒素排出。 　　經(jīng)常光顧健身房、注重鍛煉的人比較容易接受。如果你平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，建議慎重選擇?？梢韵仍嚲氁幌?，看看身體是否能接受。 　　熱瑜伽保留了原始的哈達(dá)瑜伽的26式動(dòng)作，按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點(diǎn)科學(xué)地安排出牽拉、加熱的順序。這一點(diǎn)和普通的瑜伽可以隨意組合動(dòng)作有所不同，練習(xí)時(shí)必須嚴(yán)格按照教練的指導(dǎo)依次進(jìn)行，否則就難以達(dá)到熱瑜伽循序漸進(jìn)的健身功效。“幻椅式”、“鷹式”、“戰(zhàn)士式”、“樹式”、“眼鏡蛇式”、“嬰兒放松式”……這些聽起來就不禁讓人浮想聯(lián)翩的動(dòng)作被編排在熱瑜伽的套路之中，有的專門練習(xí)平衡，有的屬于拉伸動(dòng)作，有的則是放松身體的練習(xí)。

編輯本段練習(xí)方法

　　體式、呼吸和冥想是瑜伽練習(xí)的依次遞進(jìn)的三個(gè)基本因素，腹式呼吸和 喉式呼吸是熱瑜伽的兩種基本呼吸方法，前者要求吸氣時(shí)鼓脹腹部，呼氣時(shí)收縮腹部，后者要求舌頭向里卷回，呼吸時(shí)喉嚨向里收縮，能聽見自己喉嚨發(fā)出的聲音。這樣呼吸的好處是能夠最大限度地激活人體肺葉，將沉積的廢氣排出體外。要想把這些動(dòng)作要求貫徹到每一次呼、吸之中，絕對(duì)是說起來容易做起來難。 　　以下為具體招式： 　　站立式深呼吸 　　在練習(xí)中，始終要用鼻子呼吸：這樣可過濾臟空氣和有害細(xì)菌，也可安定神經(jīng)，讓身體更健康。練熱瑜伽同樣要依照循序漸進(jìn)的節(jié)奏，持之以恒才會(huì)有好的效果。保持站立姿勢(shì)，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在下頜，吸氣的時(shí)候采用喉部呼吸，肘部盡量打開，手背剛好觸到臉頰的兩側(cè)，以最大限度吸氣，然后頭向后仰，手肘并攏，以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個(gè)呼吸。 　　功效：注意不要閉上眼睛，并且盡力讓肺部感覺到完全呼吸，為后面的體位法練習(xí)做好準(zhǔn)備。 　　半月式/手觸腳式 　　身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側(cè)，保持身體在同一個(gè)側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10—20秒，然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲，保持同樣時(shí)間。向前彎曲時(shí)，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持0—20秒。 　　功效：這套動(dòng)作加強(qiáng)腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉，作為熱身的開始。 　　笨拙式 　　手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身體慢慢恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習(xí)，動(dòng)作與上面的相同，只是在下蹲的時(shí)候，讓膝蓋并攏，保持10—20秒。 　　功效：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助，椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。 　　鳥王式 　　手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時(shí)手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側(cè)小腿，慢慢下蹲，保持10秒。換另一側(cè)，做相同的動(dòng)作，保持同樣時(shí)間。 　　功效：這個(gè)動(dòng)作鍛煉的重點(diǎn)是雙腿以及平衡能力，能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。 　　站立頭觸膝式 　　站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直， 讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動(dòng)作。 　　功效：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于平衡能力的要求也很高，鍛煉人的注意力，對(duì)于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。 　　舞蹈式 　　成山立功姿勢(shì)站立.呼氣時(shí),將右小腿向后彎曲,右手握住右小腿.吸氣時(shí),左臂從側(cè)面向上延伸.再次呼氣時(shí),以臀部為軸點(diǎn),上半身向前傾,并提拉右腿向上.保持5秒鐘.然后反方向練習(xí). 　　功效:可以糾正不良體態(tài),讓身體的線條變得更加修長優(yōu)美. 　　戰(zhàn)士第三式 　　站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊。向后抬左側(cè)腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線上，保持10秒鐘，然后換方向再做一遍。 　　功效：這個(gè)動(dòng)作在鍛煉平衡能力的同時(shí)，對(duì)臀部、大腿、髖部能起到減脂作用，同時(shí)對(duì)心肌及肺部的鍛煉也有好處。 　　站立分腿頭觸膝式 　　雙手向上伸展并攏，上身下俯，頭觸右小腿或者膝蓋，手觸右腳前的地板。均勻呼吸，保持10秒鐘，然后換方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直貼在耳邊。 　　功效：常做這個(gè)動(dòng)作能夠減少大腿、臀部、髖部的多余脂肪。 　　站立分腿伸展式 　　雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側(cè)水平打開，向下俯身，雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟，頭向下，以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒。 　　功效：這個(gè)動(dòng)作能防止坐骨神經(jīng)痛，能夠很好地按摩腹臟器官。 　　三角式 　　雙腿分開大約肩寬的兩倍，左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行，同時(shí)上半身向左側(cè)彎曲，手指尖觸大腳趾，掌心翻轉(zhuǎn)向前。注意右腿伸直，右側(cè)手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍。 　　功效：這個(gè)動(dòng)作能夠增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰力量，對(duì)于消除腰部多余脂肪有幫助。

編輯本段注意事項(xiàng)

　　每種健身方法都有其特殊之處，熱瑜伽也不例外，為此特別提醒練習(xí)熱瑜伽的人們注意： 　　●首先，練熱瑜伽會(huì)給心臟和呼吸系統(tǒng)帶來一定的壓力，患有心臟病、低血壓或者體質(zhì)虛弱的人要謹(jǐn)慎。初學(xué)者可能會(huì)感覺頭暈，這是正常的現(xiàn)象。練習(xí)時(shí)要注意時(shí)間的掌握，中途適當(dāng)休息，補(bǔ)充水分。 　　●其次，建議學(xué)員練習(xí)前三個(gè)小時(shí)不要進(jìn)食，練習(xí)開始前20分鐘喝一大杯水，練習(xí)結(jié)束之后1小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。由于冬天寒冷，室內(nèi)外溫差較大，要特別注意預(yù)防感冒，最好帶一件厚衣服，從熱瑜伽房到更衣室這一段路也不能大意。最好練習(xí)結(jié)束20—30分鐘后再洗澡，否則再鍛煉中完全放松的肌肉關(guān)節(jié)容易變得僵硬。 　　●在練習(xí)中，始終要用鼻子呼吸：這樣可過濾臟空氣和有害細(xì)菌，也可安定神經(jīng)，讓身體更健康。練熱瑜伽同樣要依照循序漸進(jìn)的節(jié)奏，持之以恒才會(huì)有好的效果。 　　●一旦出現(xiàn)出汗過多、脫水、惡心、疲勞過度、腹痛等癥狀，請(qǐng)馬上停止練習(xí)，出去通風(fēng)。如果試過幾次后癥狀依然沒有改善，說明你的體質(zhì)不適合這種瑜伽體系，建議選擇其他的。 　　●經(jīng)常光顧健身房、注重鍛煉的人比較容易接受。如果你平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，建議慎重選擇?？梢韵仍嚲氁幌拢纯瓷眢w是否能接受。 　　●患有嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、腎病、糖尿病、痢疾、心臟病、嚴(yán)重眼耳疾病、產(chǎn)婦、和高血壓病的人，不適合練習(xí)熱瑜伽。 　　●練習(xí)前2小時(shí)不要進(jìn)食，食物消化過程中胃部所需要的血液只能從充滿氧氣的循環(huán)血液中剝奪，嚴(yán)重者可能產(chǎn)生缺氧現(xiàn)象，出現(xiàn)頭暈、惡心、心跳過快等。 　　●在練習(xí)過程中必須補(bǔ)充足夠的水分，分時(shí)段小口飲水，不要飲用太多純凈水，它會(huì)沖刷走體內(nèi)的礦物質(zhì)。最好飲用富含礦物質(zhì)和電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。 　　●練習(xí)前服用維生素B，可以防止脫水；課后服用維生素C和E，可以抗氧化。 　　●練習(xí)時(shí)要帶毛巾和水。練習(xí)后不要立刻洗澡，等汗液干透，毛孔收縮后再洗，更有利于毒素排出。 　　●瑜珈的所有注意事項(xiàng)都適合熱瑜珈。 　　●每周練習(xí)2-3次，每次70-90分鐘。 　　●初學(xué)者可能會(huì)一時(shí)難以適應(yīng)這種高溫度給心臟和呼吸系統(tǒng)帶來的壓力，有頭暈的反應(yīng)，這種現(xiàn)象是很正常的。這時(shí)你可以躺下稍做休息。 　　●練習(xí)熱瑜珈通過呼吸調(diào)節(jié)心情，同樣能夠達(dá)到靜心的效果。 　　●熱瑜伽保留了原始的哈達(dá)瑜伽的26式動(dòng)作，按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點(diǎn)科學(xué)地安排出牽拉、加熱的順序。這一點(diǎn)和普通的瑜伽可以隨意組合動(dòng)作有所不同，練習(xí)時(shí)必須嚴(yán)格按照教練的指導(dǎo)依次進(jìn)行，否則就難以達(dá)到熱瑜伽循序漸進(jìn)的健身功效。“幻椅式”、“鷹式”、“戰(zhàn)士式”、“樹式”、“眼鏡蛇式”、“嬰兒放松式”……這些聽起來就不禁讓人浮想聯(lián)翩的動(dòng)作被編排在熱瑜伽的套路之中，有的專門練習(xí)平衡，有的屬于拉伸動(dòng)作，有的則是放松身體的練習(xí)。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

高溫瑜伽26式
第一式 站立深呼吸
　由于長期久坐的習(xí)慣，許多人僅僅使用了肺臟功能的10%，而從未到達(dá)最大肺容量。因此，他們常易感染上肺氣腫、氣喘病、氣短以及其它各種呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能。此練習(xí)可用于各種身體鍛煉之前。因?yàn)榭梢詳U(kuò)大肺容量，增強(qiáng)全身的循環(huán)使身體為接下來的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

 

保持站立姿勢(shì)，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在下頜，吸氣的時(shí)候采用喉部呼吸，肘部盡量打開，手背剛好觸到臉頰的兩側(cè)，以最大限度吸氣，然后頭向后仰，手肘并攏，以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個(gè)呼吸。

第二式 半月式/手觸腳式
　半月式可以讓你快速獲得能量，充滿生命活力。提高強(qiáng)化身體中部的肌肉，尤其是腹部。增強(qiáng)了脊柱的伸展，糾正錯(cuò)誤的姿勢(shì)，增強(qiáng)了腎功能，幫助治療肝脾腫大、消化不良、便秘。增加腹肌、背闊肌、三角肌的肌肉力量與伸展性。半月式正是伸展體位的練習(xí)，每天堅(jiān)持練習(xí)，一周就可發(fā)現(xiàn)腰部的變化。
   手觸趾式可以增強(qiáng)坐骨神經(jīng)、跟腱、下肢韌帶、脊柱的伸展，加強(qiáng)股二頭肌、小腿的力量，促進(jìn)腿部血液循環(huán)到達(dá)大腦，加強(qiáng)腹肌，斜方肌的力量。
   兩式都可強(qiáng)健腰線、臀、腹腰、大腿

. 身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側(cè)，保持身體在同一個(gè)側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10—20秒，然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲，保持同樣時(shí)間。向前彎曲時(shí)，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持10—20秒

第三式 笨拙式
     強(qiáng)壯大小腿、臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，鍛煉發(fā)展上臂，促進(jìn)彩，踝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，去除下肢風(fēng)濕病、關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)等癥，幫助治療下腰痛及椎間盤突出。
手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身體慢慢恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習(xí)，動(dòng)作與上面的相同，只是在下蹲的時(shí)候，讓膝蓋并攏，保持10—20秒。

第四式 鳥王式
　鳥王式對(duì)雙腿非常有益，發(fā)展身體平衡能力，協(xié)調(diào)感與專注能力。增加性器官和腎臟的血液供給，增強(qiáng)性能量及其控制力，強(qiáng)健大小腿、髖、腹部、上臂，增加膝、踝、髖部的伸展，發(fā)展胸大肌、三角肌、斜方肌。補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)雙踝、雙膝和小腿肌肉。去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痙攣（抽筋）。

手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時(shí)手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合?？刂坪闷胶庵笾匦姆旁谧笸壬?，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側(cè)小腿，慢慢下蹲，保持10秒。換另一側(cè)，做相同的動(dòng)作，保持同樣時(shí)間

第五式 站立頭觸膝式
　發(fā)展集中注意力，耐心、決斷力，收緊腹部及大腿，有益骨神經(jīng)，伸展跟腱、肩胛骨、肱二頭肌、肱三頭肌。

站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動(dòng)作

第六式 站立拉弓式
      促進(jìn)身體血液循環(huán)，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，使其更加健康，發(fā)展集中能力與耐心、決斷力、強(qiáng)健腹部及大腿。
      收緊上臂、髖部及臀部，促進(jìn)肺部臟機(jī)能，有益胸腔。增加下腰部脊柱以及大部分肌肉的伸展性及力量，使韌帶變得柔軟。
　站立時(shí)彎曲左側(cè)膝蓋，用左手抓住左側(cè)腳背，右側(cè)手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同時(shí)左腿向身體后側(cè)伸展，左手隨之滑落到小腿位置，感覺到腿部后側(cè)充分拉伸，最終雙腿成“一”字與地面垂直，保持10秒。然后換方向再做一遍。初學(xué)者不必要求動(dòng)作幅度，但要保證站立的一側(cè)腿要伸直。

第七式 戰(zhàn)士第三式
　增強(qiáng)身體的平衡力，提升身體、心靈、精神的能量。
    除此還有益髖部、臀部、大腿，與站立頭觸膝有相同的好處。促進(jìn)身體循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能，對(duì)心肌的鍛煉有益，有益肺部。矯正身體不良姿勢(shì)，有益胸大肌、三角肌、斜方肌。伸展肩、上臂、脊柱、髖關(guān)節(jié)。
站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊。向后抬左側(cè)腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線上，保持10秒鐘，然后換方向再做一遍。

第八式 站立分腿伸展式
    防止、治療坐骨神經(jīng)痛，伸展大腿后側(cè)，跟腱的韌帶。促進(jìn)腹部臟器腺體的功能，特別是大小腸，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)，伸展大小腿肌肉，腳踝、骨盆關(guān)節(jié)，以及腰部脊椎的靈活度。
雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側(cè)水平打開，向下俯身，雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟，頭向下，以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒

第九式 三角式
    有益身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。激活神經(jīng)系統(tǒng)，治療腰痛、下腰部、風(fēng)濕病、伸展下腰部、脊柱、矯正脊柱畸形，這是一個(gè)增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢(shì)，可以強(qiáng)健大腿髖部，去除腰圍脂肪，強(qiáng)壯三角肌、斜方肌、胸大肌。

雙腿分開大約肩寬的兩倍，左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行，同時(shí)上半身向左側(cè)彎曲，手指尖觸大腳趾，掌心翻轉(zhuǎn)向前。注意右腿伸直，右側(cè)手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍

第十式 站立分腿頭觸膝式
     具有手觸腳式相同的益處，減少腹、腰線、髖、臀、大腿多余的脂肪。柔韌大腿后側(cè)韌帶。
雙手向上伸展并攏，上身下俯，頭觸右小腿或者膝蓋，手觸右腳前的地板。均勻呼吸，保持10秒鐘，然后換方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直貼在耳邊。

第十一式 樹式
    補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部、背部、胸部的肌肉。發(fā)展平衡感和專注能力，糾正體態(tài)，促進(jìn)腳踝、膝、髖關(guān)節(jié)的伸展，預(yù)防疝氣。

兩手合十伸平高舉，一條腿彎起搭在另一條腿的膝部，身體保持直立，想象自己是一棵樹。吸氣。

第十二式 趾尖式
    使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松，接下來的體位，每個(gè)動(dòng)作之后都要做這個(gè)姿勢(shì)。

采取蹲式，雙手放在身體兩側(cè)，彎曲左腳尖，使腳掌與腳尖呈直角，左腳置于臀部肛門下，然后將右腳放在左腿上，雙眼注視一點(diǎn)，更好地保持平衡，雙手合掌置于胸前，保持此姿勢(shì)以舒適度為準(zhǔn)，返回時(shí)，放下右腿，放松一會(huì)，然后做另一側(cè)腿練習(xí)

第十三式 仰臥式

　　使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松，接下來的體位每個(gè)動(dòng)作之后都要做這個(gè)姿勢(shì)。

第十四式 除風(fēng)式
　　按摩腹內(nèi)臟，加強(qiáng)腹部肌肉，有助于減輕便秘。治療去除胃脹氣以及許多慢性腹部疾病。

吸氣，彎曲右膝，用鼻尖或下顎觸碰膝蓋，左腳保持伸直。呼氣，放松身體。再做一次反方向練習(xí)。

第十五式仰臥起坐伸背式
    收緊腹部，柔軟腿部韌帶，增強(qiáng)脊柱伸展度。
仰臥，手臂伸直放于耳兩側(cè)。吸氣，做仰臥起坐，挺直背部。呼氣，身體向前向下并貼大腿面。雙手放于腳的兩側(cè)或扶住雙腳。抬起下顎，延伸脊柱

第十六式 眼鏡蛇式
　眼鏡蛇式使脊柱保持一種富有彈性的健康狀態(tài)，并有助于治療各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。當(dāng)瑜伽練習(xí)者把這個(gè)姿勢(shì)做得正確時(shí)，就會(huì)感到每節(jié)脊椎都獲得伸展。一節(jié)接一節(jié)得到補(bǔ)養(yǎng)，增強(qiáng)。因而它極有助于使輕微錯(cuò)位的脊椎骨重新恢復(fù)正確的位置。它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展，從而舒緩，消除背部與頸部區(qū)域的僵硬不靈和緊張。它促進(jìn)血液循環(huán)。脊柱神經(jīng)和血管由于獲得額外的血液供應(yīng)而受益。顎部、頸部、喉部、胸部、腹部和兩腿都得到了鍛煉和加強(qiáng)。腺體的活動(dòng)平衡。消化能力得到增強(qiáng)，解除了便秘、食欲增進(jìn)。在保持這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，對(duì)腎臟也施加了壓力，短時(shí)間使其中的血液被擠出來。當(dāng)從這個(gè)姿勢(shì)回復(fù)原態(tài)時(shí)，血液就涌回雙腎。有助于沖走那些有害的結(jié)實(shí)沉淀物。眼鏡蛇式正是以這樣的方式有助于防止以至減少腎臟中的結(jié)石沉淀物（以免日后演變成腎結(jié)石）。眼鏡蛇式對(duì)生殖器官也有好處。它有助于糾正月經(jīng)失調(diào)，并有助于糾正各種婦女性機(jī)能失調(diào)的毛病。強(qiáng)壯三角肌，斜方肌，肱二頭肌。
俯臥，雙腳并攏，腳背著地，收下顎，額頭觸地，彎曲手肘，雙手平放胸側(cè)，調(diào)勻呼吸。吸氣，下顎慢慢抬高，頭部向上后仰，上身同時(shí)慢慢離開地面（感覺是把脊柱一節(jié)一節(jié)向后彎曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚臍與腹部著地，眼望前方，保持正常呼吸。呼氣時(shí)，背部繼續(xù)往后彎曲，頭部盡量后仰，腹部仍然貼地，眼望上方，眼球可同時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)。放松，上身從骨盆、腰椎、胸椎、頸椎、下鄂到額頭的順序慢慢還原到臥姿

第十七式 蝗蟲式
     這個(gè)姿勢(shì)增加對(duì)脊柱區(qū)域的血液供應(yīng)。它滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增強(qiáng)下背部和腰部范圍的肌肉群及韌帶。它消除腰骶總的疼痛，脊柱就變的更富有彈性。全蝗蟲式有益于骨盆范圍各器官。它對(duì)消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也很益。因而患便秘、泌尿疼痛、腸胃問題或月經(jīng)周期不規(guī)則的人們都能夠憑練習(xí)本式而減輕或消除其癥狀。患脊椎關(guān)節(jié)盤錯(cuò)位的人們也可以因?yàn)榻?jīng)常練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)而體驗(yàn)到癥狀有所改善。把這個(gè)姿勢(shì)稍加改變來練習(xí)可以消除下背部的疼痛。要這樣做，你應(yīng)彎曲雙膝，讓你的兩條小腿垂直于地面。然后將兩條大腿分開，呼氣，雙拳用力向下按，把兩腿，頭部和胸膛升離地面。最后兩膝收攏在一起，盡量長久地保持此式，它甚至可以更加有效地治療背部或脊柱的問題，如痛風(fēng)、椎間盤突出、坐骨神經(jīng)痛，可以幫助治療網(wǎng)球肘、強(qiáng)健肘部，髖部。

身體平趴地面，讓一側(cè)面頰貼地。兩臂伸直放在身體兩側(cè)（靠近大腿），雙手握拳，拇指與食指一側(cè)貼地。兩腿伸直，指尖靠著地面，兩腳跟腳趾并攏！下巴支撐地面，握緊拳頭，兩臂兩手繃緊。 單腿抬起，抬到最高處，注意髖部不要離開地面。兩腿交換練習(xí)！

第十八式 全蝗蟲式
　和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強(qiáng)健腰腹部肌肉，上臂和大腿。全蝗蟲式還可減輕消除失眠癥，哮喘，支氣管炎和腎功能失調(diào)的毛病。

俯臥,兩臂向后伸直,呼氣,同時(shí)抬起頭胸膛雙腿有規(guī)律的呼吸,盡量長久地保持此勢(shì)逐步還原,全身放松,重復(fù)兩次

第十九式 弓式
     幾乎對(duì)全身的肌肉，弓式都是極佳姿勢(shì)，背部肌肉群得到增強(qiáng)，以至消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬不靈，胸部和腹部肌肉得到強(qiáng)壯，髖部和肩部肌肉以及關(guān)節(jié)得到放松：腿、臂、喉、頸、顎緣肌肉全都得到伸展和強(qiáng)壯。肝臟、腎臟和膀胱等許多內(nèi)部臟器也受到按摩，獲得更多的血液供應(yīng)，其功能有所改善，還有助于糾正腸胃失調(diào)，消化不良，慢性便秘和肝臟機(jī)能不振的毛病，胰臟得到補(bǔ)養(yǎng)，腸臟蠕動(dòng)作用加強(qiáng)，弓式和眼鏡蛇式一樣，是預(yù)防膽、腎結(jié)石形成的極好練習(xí)。做弓式練習(xí)一般的能刺激和增強(qiáng)各內(nèi)分泌腺體，而特別能刺激和增強(qiáng)甲狀腺。他有益于骨盆區(qū)域，減少腰圍線上的脂肪，有助于治療糖尿病，增強(qiáng)大小腸、肝、胃、脾的功能，伸展脊柱，緩解背痛，治療雞胸，促進(jìn)肺的攝氧量，激活背神，伸展腹部、上臂、大腿、髖部肌肉，鍛煉肩胛骨，胸大肌，三角肌，斜方肌。

俯臥，下巴觸地。彎曲雙腿，雙手抓住腳踝。背部肌肉用力，使胸部盡量抬高，提離地面。

兩大腿和胸部、腹部都盡量抬高。保持自然呼吸

第二十式 臥英雄式
　治療下肢坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕病、去除大腿多余脂肪，加強(qiáng)小腿肌肉，強(qiáng)健腹部，加強(qiáng)下腰部、膝、踝的伸展。

1.       跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2.膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上；保持均勻呼吸。
功效：緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和痛風(fēng)引起的疼痛

第二十一式 半龜式
　　讓身體充分放松，治療消化不良，有益肺臟，促進(jìn)血液流向大腦，強(qiáng)健腹部及大腿，促進(jìn)髖部、三角肌、肩押骨、肱二頭肌、胸大肌的伸展。

吸氣,跪坐于墊子上,手臂伸直,大臂緊帖耳后,腰背挺直。呼氣,保持臀部坐于腳后跟,下顎微微抬起,身體向前向下貼于地面。吸氣,抬頭帶動(dòng)身體回正

第二十二式
駱駝式
　　利于消化和排泄，生殖系統(tǒng)，伸展、強(qiáng)壯脊柱。促進(jìn)血液循環(huán)，使背部神經(jīng)得到額外血液的供養(yǎng)。消除便秘，消除背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂。伸展腹部臟器，治療便秘，也伸展喉部，甲狀腺，甲狀旁腺，擴(kuò)展胸腔，有益肺臟，緩解背痛，減少腰腹多余脂肪。
跪下，小腿平放在地上，膝蓋打開至臀寬，腳板朝天。大腿及軀干成一直線，與地面成90度角。雙手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。

吸氣，由上背開始，慢慢把身體向后彎，收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部。臉朝著天花板，不要過分伸展頸項(xiàng)。

.呼氣，先把右手放在右腳跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左腳跟上。

吸氣，雙手往腳掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿與地面保持垂直。頭部放松，保持呼吸自然。 保持這個(gè)姿勢(shì)約15至30秒。然后將雙手放回盆骨上方，慢慢地恢復(fù)原來姿勢(shì)，然后把臀部坐在腳跟上休息

第二十三式 兔子式
　　最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱靈活性及彈性，促進(jìn)消化，治療感冒，慢性扁桃體炎，有益甲狀腺、甲狀旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促進(jìn)兒童生長發(fā)育。
取金剛坐姿，調(diào)勻呼吸。吸氣，雙手置于腳踝旁，手心向上，上身慢慢向前彎，直至額頭觸地；吐氣，勾起腳尖，雙手握住后腳跟，臀部挺起，背部前推，直至雙臀伸直，自然呼吸，保持10秒。然后放松，重復(fù)練習(xí)5次。

第二十四式 單腿及雙腿頭觸膝式
　　平衡血糖水平，伸展坐骨神經(jīng)、腳踝、膝、髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)消化，提高腎臟功能，有益下半身機(jī)體組織，對(duì)腸胃有益，促進(jìn)肝脾的機(jī)能，鍛煉伸展斜方肌、三角肌、股二頭肌、跟腱、髖關(guān)節(jié)、下腰部脊柱。

做出起始式，兩腿向前伸出，右腳收到腹股溝部位，讓它安穩(wěn)地緊靠著左邊大腿上段的內(nèi)側(cè)。兩臂向前伸，兩手并攏，與眼睛同一高度，慢慢呼氣，向前彎身（注意：彎身動(dòng)作應(yīng)先從下背部開始，然后逐漸及于脊柱上方），用兩手抓住著左腿，盡量抓得靠近腳的位置，但絕不應(yīng)勉強(qiáng)扳動(dòng)或牽扯。把軀干慢慢拉近腿部，方法是輕柔而堅(jiān)定地向下拉，并將兩肘向外彎曲。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，如果你愿意，還可以更長點(diǎn)。然后伸直雙臂，吸氣，慢慢抬高軀干，讓你再次挺直身子坐著，右腳緊靠左大腿。然后用右腿重復(fù)同樣的練習(xí)。

第二十五式 脊柱扭動(dòng)式
　　伸展脊柱，激活整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)（包括背神經(jīng)和全身的三十二對(duì)神經(jīng)），放松腰、背、肩、頸各個(gè)部位的肌肉群，以及脊柱，預(yù)防腰背部疼痛。強(qiáng)健腎臟、肝和脾，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，利于排泄與吸收的改善。調(diào)節(jié)腎上腺的分泌，胰腺分泌加強(qiáng)，有助于治療糖尿病，治療輕微的脊柱椎間盤錯(cuò)位滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增加脊柱彈性和伸展靈活性，鍛煉髖關(guān)節(jié)，幫助治療腰痛，脊柱風(fēng)濕痛，促進(jìn)消化，去除胃脹氣，強(qiáng)健腹部、大腿和臀部。

開始時(shí)，挺直身子坐著，兩腿前伸。將左邊小腿收向內(nèi)，讓左腳底挨近右邊大腿的內(nèi)側(cè)，右腳要保持平放在地板上，將右腳移過左膝之外，如有必要，可用雙手幫助提起右腳(以便讓你的右腳穩(wěn)妥地放在左膝或左大腿下半節(jié)外側(cè))，舉起左臂，把它放在右膝的外側(cè)，然后伸直你的左臂，抓著右腳或右腳踝，右手則盡可能把手背放在左腰上，吸氣，上身扭轉(zhuǎn)到身體左側(cè)，保持10秒。吸氣，慢慢轉(zhuǎn)回上半身，把右手慢慢抽回軀干前邊。稍稍休息之后，用身體的另一邊做同樣的練習(xí)。

第二十六式霹靂坐吹氣式
　　降低身體溫度，伸展放松腹部臟器，促進(jìn)循環(huán)，強(qiáng)健腹部器官，促進(jìn)循環(huán)，使腹部強(qiáng)壯，腰部更苗條。