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健身氣功-易筋經(jīng)文字版

 牛背上吹笛 2011-05-27

『健身氣功易筋經(jīng)』功法特點(diǎn)

一、動(dòng)作舒展,伸筋拔骨
本功法中的每一勢(shì)動(dòng)作,不論是上肢、下肢還是軀干,都要求有較充分的屈伸、外展內(nèi)收、扭轉(zhuǎn)身體等運(yùn)動(dòng),從而使人體的骨骼及大小關(guān)節(jié)在傳統(tǒng)定勢(shì)動(dòng)作的基礎(chǔ)上,盡可能的呈現(xiàn)多方位和廣角度的活動(dòng)。其目的就是要通過(guò)拔骨的運(yùn)動(dòng)達(dá)到伸筋,牽拉人體各部位的大小肌群和筋膜,以及大小關(guān)節(jié)處的肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊等結(jié)締組織,促進(jìn)活動(dòng)部位軟組織的血液循環(huán),改善軟組織的營(yíng)養(yǎng)代謝過(guò)程,提高肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的柔韌性、靈活性和骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉等組織的活動(dòng)功能,達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

二、柔和勻稱,協(xié)調(diào)美觀
本功法是在傳統(tǒng)易筋經(jīng)十二定勢(shì)動(dòng)作的基礎(chǔ)上進(jìn)行了改編,增加了動(dòng)作之間的連接,每勢(shì)動(dòng)作變化過(guò)程清晰、柔和。整套功法的運(yùn)動(dòng)方向,為前后、左右、上下;肢體運(yùn)動(dòng)的路線,為簡(jiǎn)單的直線和弧線;肢體運(yùn)動(dòng)的幅度,是以關(guān)節(jié)為軸的自然活動(dòng)角度所呈現(xiàn)的身體活動(dòng)范圍;整套功法的動(dòng)作速度,是勻速緩慢的移動(dòng)身體或身體局部。動(dòng)作力量上,要求肌肉相對(duì)放松,用力圓柔而輕盈,不使蠻力,不僵硬,剛?cè)嵯酀?jì)。每勢(shì)之間無(wú)繁雜和重復(fù)動(dòng)作,便于中老年人學(xué)練。同時(shí),對(duì)有的動(dòng)作難度作了不同程度的要求,也適合青壯年學(xué)練。
本功法動(dòng)作要求上下肢與軀干之間,肢體與肢體之間的左右上下,以及肢體左右的對(duì)稱與非對(duì)稱,都應(yīng)有機(jī)的整體協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng),彼此相隨,密切配合。因此,健身氣功易筋經(jīng)呈現(xiàn)出動(dòng)作舒展、連貫、柔暢、協(xié)調(diào)、動(dòng)靜相兼。同時(shí)在精神內(nèi)含的神韻下,給人以美的享受。

三、注重脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸
脊柱是人體的支柱,又稱脊梁。由椎骨、韌帶、脊髓等組成,具有支持體重、運(yùn)動(dòng)、保護(hù)脊髓及其神經(jīng)根的作用。神經(jīng)系統(tǒng)是由位于顱腔和椎管理的腦和脊髓以及周圍神經(jīng)組成。神經(jīng)系統(tǒng)控制和協(xié)調(diào)各個(gè)器官系統(tǒng)的活動(dòng),使人體成為一個(gè)有機(jī)整體以適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化。因此,脊柱旋轉(zhuǎn)屈伸的運(yùn)動(dòng)有利于對(duì)脊髓和神經(jīng)根的刺激,以增強(qiáng)其控制和調(diào)節(jié)功能。本功法的主要運(yùn)動(dòng)形式是以腰為軸的脊柱旋轉(zhuǎn)屈伸運(yùn)動(dòng),如九鬼拔馬刀式中的脊柱左右旋轉(zhuǎn)屈伸動(dòng)作,掉尾勢(shì)中脊柱前屈并在反伸的狀態(tài)下做側(cè)屈、側(cè)伸動(dòng)作。因此,本功法是通過(guò)脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸運(yùn)動(dòng)以帶動(dòng)四肢、內(nèi)臟的運(yùn)動(dòng),在松靜自然、形神合一中完成動(dòng)作,達(dá)到健身、防病、延年、益智的目的。

『健身氣功易筋經(jīng)』習(xí)練要領(lǐng)

一、精神放松,形意合一
習(xí)練本功法要求精神放松,意識(shí)平靜,不做任何附加的意念引導(dǎo)。通常不意守身體某個(gè)點(diǎn)或部位,而是要求意隨形體動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)而變化。即在習(xí)練中,以調(diào)身為主,通過(guò)動(dòng)作變化導(dǎo)引氣的運(yùn)行,做到意隨形走,意氣相隨,起到健體養(yǎng)生的作用。同時(shí),在某些動(dòng)作中,需要適當(dāng)?shù)呐浜弦庾R(shí)活動(dòng)。如韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)中雙手上托時(shí),要求用意念觀注兩掌;摘星換斗勢(shì)中要求目視上掌,意存腰間命門處;青龍?zhí)阶?span lang=EN-US>”
時(shí),要求意存掌心。而另一些動(dòng)作雖然不要求配合意存,但卻要求配合形象的意識(shí)思維活動(dòng)。如三盤落地勢(shì)中下按、上托時(shí),兩掌猶如拿重物;出爪亮翅勢(shì)中伸肩、撐掌時(shí),兩掌有排山之感;倒拽九牛尾勢(shì)中拽拉時(shí),兩膀如拽牛尾;打躬?jiǎng)?span lang=EN-US>”中脊椎屈伸時(shí),應(yīng)體會(huì)上體如一樣的卷曲伸展運(yùn)動(dòng)。這些都要求意隨形走,用意要輕,似有似無(wú),切忌刻意、執(zhí)著于意識(shí)。

二、呼吸自然,貫穿始終
習(xí)練本功法時(shí),要求呼吸自然、柔和、流暢,不喘不滯,以利于身心放松、心平氣和及身體的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。相反,若不采用自然呼吸,而執(zhí)著于呼吸的深長(zhǎng)綿綿、細(xì)柔緩緩,則會(huì)在于導(dǎo)引動(dòng)作的匹配過(guò)程中產(chǎn)生風(fēng)”“”“三相,即呼吸中有聲(風(fēng)相),無(wú)聲而鼻中澀滯(喘相),不聲不滯而鼻翼扇動(dòng)(氣相)。這樣,習(xí)練者不但不受益,反而會(huì)導(dǎo)致心煩意亂,動(dòng)作難以松緩協(xié)調(diào),影響健身效果。因此,習(xí)練本功法時(shí),要以自然呼吸為主,動(dòng)作與呼吸始終保持柔和協(xié)調(diào)的關(guān)系。
此外,在功法的某些環(huán)節(jié)中也要主動(dòng)配合動(dòng)作進(jìn)行自然呼或自然吸。如韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)中雙掌上托時(shí)自然吸氣;倒拽九牛尾勢(shì)中收臂拽拉時(shí)自然呼氣;九鬼拔馬刀式中展臂擴(kuò)胸時(shí)自然吸氣,松肩收臂時(shí)自然呼氣,含胸合臂時(shí)自然呼氣,起身開(kāi)臂時(shí)自然吸氣;出爪亮翅勢(shì)中兩掌前推時(shí)自然呼氣,等等。因?yàn)槿梭w胸廓會(huì)隨著這些動(dòng)作的變化而擴(kuò)張或縮小,吸氣時(shí)胸廓會(huì)擴(kuò)張,呼氣時(shí)胸廓會(huì)縮小。因此,習(xí)練本功法時(shí),應(yīng)配合動(dòng)作,隨胸廓的擴(kuò)張或縮小而自然吸氣或呼氣。

三、剛?cè)嵯酀?jì)、虛實(shí)相兼
本功法動(dòng)作有剛有柔,且剛與柔是在不斷相互轉(zhuǎn)化的;有張有弛,有沉有輕,是陰陽(yáng)對(duì)立統(tǒng)一的辯證關(guān)系。如倒拽九牛尾勢(shì)中,雙臂內(nèi)收旋轉(zhuǎn)逐漸拽拉至止點(diǎn)是剛,為實(shí);隨后身體以腰轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)兩臂伸展至下次手臂拽拉前是柔,為虛。又如出爪亮翅勢(shì)中,雙掌立于胸前呈擴(kuò)胸展肩時(shí),肌肉收縮的張力增大為剛,是實(shí);當(dāng)松肩伸臂時(shí),兩臂肌肉等張收縮,上肢是放松的,為柔;兩臂伸至頂端,外撐有重如排山之感時(shí),肌肉張力再次增大為剛,是實(shí)。這些動(dòng)作均要求習(xí)練者在用力之后適當(dāng)放松,松柔之后尚需適當(dāng)有剛。這樣,動(dòng)作就不會(huì)出現(xiàn)機(jī)械、僵硬或疲軟無(wú)力的松弛狀況。

四、循序漸進(jìn),個(gè)別動(dòng)作配合發(fā)音
習(xí)練本功法時(shí),不同年齡、不同體質(zhì)、不同健康狀況、不同身體條件的練習(xí)者,可以根據(jù)自己的實(shí)際情況靈活的選擇各式動(dòng)作的活動(dòng)幅度或姿勢(shì),如三盤落地勢(shì)中屈膝下蹲的幅度、臥虎撲食勢(shì)中十指是否著地姿勢(shì)的選擇等等。習(xí)練時(shí)還應(yīng)遵循由易到難、由淺到深、循序漸進(jìn)的原則。

另外,本功法在練習(xí)某些特定動(dòng)作的過(guò)程中要求呼氣時(shí)發(fā)音(但不需出聲)。如三盤落地勢(shì)中的身體下蹲、兩掌下按時(shí),要求配合動(dòng)作口吐音,目的是為了下蹲時(shí)氣能下沉至丹田,而不因下蹲造成下肢緊張,引起氣上逆至頭部;同時(shí)口吐音,氣沉丹田,可以起到強(qiáng)腎、壯丹田的作用。因此,在該勢(shì)動(dòng)作中要求配合吐音、呼氣,并注意口型,吐音口微張,音從喉發(fā)出,上唇著力壓于齦交穴,下唇松,不著力于承漿穴。這是本法中調(diào)息的特別之處。

『健身氣功易筋經(jīng)』動(dòng)作說(shuō)明

第一節(jié)   手型、步型
一、基本手型
握固
大拇指抵掐無(wú)名指根節(jié),其余四指屈攏收于掌心(圖1
荷葉掌
五指伸直,張開(kāi)(圖2
柳葉掌
五指伸直,并攏(圖3
龍爪
五指伸直、分開(kāi),拇指、食指、無(wú)名指、小指內(nèi)收(圖4
虎爪
五指分開(kāi),虎口撐圓,第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣(圖5

二、基本步型
弓步
兩腿前后分開(kāi)一大步,橫向之間保持一定寬度,前腿屈膝前弓,大腿斜向地面,膝與腳尖上下相對(duì),腳尖微內(nèi)扣;后腿自然伸直,腳跟蹬地,腳尖微內(nèi)扣,全腳掌著地(圖6
丁步
兩腳左右分開(kāi),間距約10 – 20厘米。兩腿屈膝下蹲,前腿腳跟提起,腳尖著地,虛點(diǎn)地面,置于后腳足弓處;后腿全腳掌著地踏實(shí)(圖7
馬步
開(kāi)步站立,兩腳間距約為本人腳長(zhǎng)的2 – 3倍,屈膝半蹲,大腿略高于水平(圖8)。

第二節(jié)           動(dòng)作圖解

預(yù)備勢(shì)

兩腳并攏站立,兩手自然垂于體側(cè);下頦微收,百會(huì)虛領(lǐng),唇齒合攏,舌自然平貼于上腭;目視前方(圖9)。

動(dòng)作要領(lǐng)
全身放松,身體中正,呼吸自然,目光內(nèi)含,心平氣和。

易犯錯(cuò)誤
手腳擺站不自然,雜念較多。

糾正方法
調(diào)息數(shù)次,逐漸進(jìn)入練功狀態(tài)。

功理與作用
寧?kù)o心神,調(diào)整呼吸,內(nèi)安五臟,端正身形。

第三節(jié)           第一勢(shì)   韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì)

動(dòng)作一:左腳向左側(cè)開(kāi)半步,約與肩同寬,兩膝微屈,成開(kāi)立姿勢(shì);兩手自然垂于體側(cè)(圖10)。
動(dòng)作二:兩臂自體側(cè)向前抬至前平舉,掌心相對(duì),指尖向前(圖11、圖11側(cè))。
動(dòng)作三、四:兩臂屈肘,自然回收,指尖向斜前上方約30度,兩掌合于胸前,掌根于膻中穴同高,虛腋;目視前下方(圖12)。動(dòng)作稍停。

動(dòng)作要點(diǎn)
1
、松肩虛腋。
2
、兩掌合于胸前,應(yīng)稍停片刻,以達(dá)氣定神斂之功效。

易犯錯(cuò)誤
兩掌內(nèi)收胸前時(shí),或松肩抬肘或松肩墜肘。

糾正方法
動(dòng)作自然放松,注意調(diào)整幅度,應(yīng)虛腋如挾雞蛋。

功理與作用
1
、古人云:神住氣自回。通過(guò)神斂和兩掌相合的動(dòng)作,可起到氣定神斂、均衡身體左右氣機(jī)的作用。
2
、可改善神經(jīng)、體液調(diào)節(jié)功能,有助于血液循環(huán),消除疲勞。

文獻(xiàn)口訣
立身期正直      環(huán)拱平當(dāng)胸
氣定神皆斂      心澄貌亦恭

第四節(jié)           第二勢(shì)  韋馱獻(xiàn)杵第二勢(shì)

動(dòng)作一:接上勢(shì)。兩肘抬起,兩掌平伸,手指相對(duì),掌心向下,掌臂約與肩呈水平(圖13、圖13側(cè))。
動(dòng)作二:兩掌向前伸展,掌心向下,指尖向前(圖14、圖14側(cè))。
動(dòng)作三:兩臂向左右分開(kāi)至側(cè)平舉,掌心向下,指尖向外(圖15)。
動(dòng)作四:五指自然并攏,坐腕立掌;目視前下方(圖16)。

動(dòng)作要點(diǎn)
1
、兩掌外撐,利在掌根。
2
、坐腕立掌時(shí),腳趾抓地。
3
、自然呼吸,氣定神斂。

易犯錯(cuò)誤
兩臂側(cè)舉時(shí)不呈水平狀。

糾正方法
兩臂側(cè)平舉時(shí)自然伸直,與肩同高。

功理與作用
1
、通過(guò)伸展上肢和立掌外撐的動(dòng)作導(dǎo)引,起到疏理上肢等經(jīng)絡(luò)的作用,并具有調(diào)練心、肺之氣,改善呼吸功能及氣血運(yùn)行的作用。
2
、可提高肩、臂的肌肉力量,有助于改善肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)功能。

文獻(xiàn)口訣
足趾拄地  兩手平開(kāi)
心平氣靜  目瞪口呆

第五節(jié)           第三勢(shì)  韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)

動(dòng)作一:接上式。松腕,同時(shí)兩臂向前平舉內(nèi)收至胸前平屈,掌心向下,掌與胸相距約一拳;目視前下方(圖17)。
動(dòng)作二:兩掌同時(shí)內(nèi)旋,翻掌至耳垂下,掌心向上,虎口相對(duì),兩肘外展,約與肩平(圖18)。
動(dòng)作三:身體重心前移至前腳掌支撐,提踵;同時(shí),兩掌上托至頭頂,掌心向上,展肩伸肘;微收下頦,舌抵上腭,咬緊牙關(guān)(圖19、圖19側(cè))。
動(dòng)作四:靜立片刻。

動(dòng)作要點(diǎn)
1
、兩掌上托時(shí),前腳掌支撐,力達(dá)四肢,下沉上托,脊柱豎直,同時(shí)身體重心稍前移。
2
、年老或體弱者可自行調(diào)整兩腳提踵的高度。
3
、上托時(shí),意想通過(guò)天門觀注兩掌,目視前下方,自然呼吸。

易犯錯(cuò)誤
1
、兩掌上托時(shí),屈肘。
2
、抬頭,目視上方。

糾正方法
1
、兩掌上托時(shí),伸肘,兩臂夾耳。
2
、上托時(shí)強(qiáng)調(diào)的是意注兩掌,而不是目視兩掌。

功理與作用
1
、通過(guò)上肢撐舉和下肢提踵的動(dòng)作導(dǎo)引,可調(diào)理上、中、下三焦之氣,并且將三焦及手足三陰五臟之氣全部發(fā)動(dòng)。
2
、可改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)功能及提高上下肢的肌肉力量,促進(jìn)全身血液循環(huán)。

文獻(xiàn)口訣
掌托天門目上觀    足尖著地立身端
力周髖脅渾如植    咬緊牙關(guān)不放寬
舌可生津?qū)㈦竦?span lang=EN-US>   
鼻能調(diào)息覺(jué)心安
兩拳緩緩收回處    用力還將挾重看

第四式  摘星換斗勢(shì)

左摘星換斗勢(shì)
動(dòng)作一:接上式。兩腳跟緩緩落地;同時(shí),兩手握拳,拳心向外,兩臂下落至側(cè)上舉(圖20)。隨后兩拳緩緩伸開(kāi)變掌,掌心斜向下,全身放松;目視前下方(圖21)。身體左轉(zhuǎn);屈膝;同時(shí),右臂上舉經(jīng)體前下擺至左髖關(guān)節(jié)外側(cè)摘星,右掌自然張開(kāi);左臂經(jīng)體側(cè)下擺至體后,左手背輕貼命門;目視右掌(圖22、圖23、圖24、圖24側(cè))。

動(dòng)作二:直膝,身體轉(zhuǎn)正;同時(shí),右手經(jīng)體前向額上擺至頭頂右上方,松腕,肘微屈,掌心向下,手指向左,中指尖垂直于肩髃穴;左手背輕貼命門,意注命門;右臂上擺時(shí)眼隨手走,定勢(shì)后目視掌心(圖25)。靜立片刻,然后兩臂向體側(cè)自然伸展(圖26)。

右摘星換斗勢(shì)
右摘星換斗勢(shì)與左摘星換斗勢(shì)動(dòng)作相同,唯方向相反(圖27、圖28)。

動(dòng)作要點(diǎn)
1
、轉(zhuǎn)身以腰帶肩,以肩帶臂。
2
、目視掌心,意注命門,自然呼吸。
3
、頸、肩病患者,動(dòng)作幅度的大小可靈活掌握。

易犯錯(cuò)誤
1
、目上視時(shí)挺腹
2
、左右臂動(dòng)作不協(xié)調(diào),不到位。

糾正方法
1
、目上視時(shí),注意松腰、收腹。
2
、自然放松,以腰帶動(dòng)。

功理與作用
1
、通過(guò)本勢(shì)陽(yáng)掌轉(zhuǎn)陰掌(掌心向下)的動(dòng)作導(dǎo)引,目視掌心,意存腰間命門,將發(fā)動(dòng)的真氣收斂,下沉入腰間兩腎及命門,可達(dá)到壯腰健腎、延緩衰老的功效。
2
、可增加頸、肩、腰等部位的活動(dòng)功能。

文獻(xiàn)口訣
只手擎天掌覆頭    更從掌內(nèi)注雙眸
鼻端吸氣頻調(diào)息    用力收回左右眸

第五式  倒拽九牛尾勢(shì)

右倒拽九牛尾勢(shì)

動(dòng)作一:接上式。雙膝微屈,身體重心右移,左腳向左側(cè)后方約45度撤步;右腳跟內(nèi)轉(zhuǎn),右腿屈膝成右弓步;同時(shí),左手內(nèi)旋,向前、向下劃弧后伸,小指到拇指逐個(gè)相握成拳,拳心向上;右手向前上方劃弧,伸直與肩平時(shí)小指到拇指逐個(gè)相握成拳,拳心向上,稍高于肩;目視右拳(圖29)。
動(dòng)作二:身體重心后移,左膝微屈;腰稍右轉(zhuǎn),以腰帶肩,以肩帶臂;右臂外旋,左臂內(nèi)旋,屈肘內(nèi)收;目視右拳(圖30)。
動(dòng)作三:身體重心前移,屈膝成弓步;腰稍左轉(zhuǎn),以腰帶肩,以肩帶臂,兩臂放松前后伸展;目視右拳(圖3131側(cè))。重復(fù)二至三動(dòng)作三遍。
動(dòng)作四:身體重心前移至右腳,左腳收回,右腳尖轉(zhuǎn)正,成開(kāi)立姿勢(shì);同時(shí),兩臂自然垂于體側(cè);目視前下方(圖32)。

左倒拽九牛尾勢(shì)
左倒拽九牛尾勢(shì)與右倒拽九牛尾勢(shì)動(dòng)作、次數(shù)相同,惟方向相反(圖33、圖34、圖35、圖35側(cè))。

動(dòng)作要點(diǎn)
1
、以腰帶肩,以肩帶臂,力貫雙膀。
2
、腹部放松,目視拳心。
3
、前后拉伸,松緊適宜,并于腰的旋轉(zhuǎn)緊密配合。
4
、后退步時(shí),注意掌握重心,身體平穩(wěn)。

易犯錯(cuò)誤
1
、兩臂屈拽用力僵硬。
2
、兩臂旋擰不夠。

糾正方法
1
、兩臂放松,動(dòng)作自然。
2
、旋擰兩臂時(shí),注意拳心向外

功理與作用
1
、通過(guò)腰的扭動(dòng),帶動(dòng)肩胛活動(dòng),可刺激背部夾脊、肺腧、心腧等穴,達(dá)到疏通夾脊和調(diào)練心肺之作用。
2
、通過(guò)四肢上下協(xié)調(diào)活動(dòng),可改善軟組織血液循環(huán),提過(guò)四肢肌肉力量及活動(dòng)功能。

文獻(xiàn)口訣
兩髖后伸前屈    小腹運(yùn)氣空松
用力在于兩膀    觀拳須注雙瞳

第六式  出爪亮翅勢(shì)

動(dòng)作一:接上式。身體重心移至左腳,右腳收回,成開(kāi)立姿勢(shì);同時(shí),右臂外旋,左臂內(nèi)旋,擺至側(cè)平舉,兩掌心向前,環(huán)抱至體前,隨之兩臂內(nèi)收,兩手變柳葉掌立于云門穴前,掌心相對(duì),指尖向上;目視前下方(圖36、圖37、圖37側(cè)、圖38)。

動(dòng)作二:展肩擴(kuò)胸,然后松肩,兩臂緩緩前伸,并逐漸轉(zhuǎn)掌心向前,成荷葉掌,指尖向上;瞪目(圖39、圖39側(cè))。

動(dòng)作三:松腕,屈肘,收臂,立柳葉掌于云門穴;目視前下方(圖40、圖40側(cè)、圖41)。
重復(fù)二至三動(dòng)作七遍。

動(dòng)作要點(diǎn)
1
、出掌時(shí)身體正直,瞪眼怒目,同時(shí)兩掌運(yùn)用內(nèi)勁前伸,先輕如推窗,后重如排山;收掌時(shí)如海水還潮。
2
、注意出掌時(shí)為荷葉掌,收掌于云門穴時(shí)為柳葉掌。
3
、收掌時(shí)自然吸氣,推掌時(shí)自然呼氣。

易犯錯(cuò)誤
1
、擴(kuò)胸展肩不充分。
2
、兩掌前推時(shí),不用內(nèi)勁,而是用力。
3
、呼吸不自然,強(qiáng)呼強(qiáng)吸。

糾正方法
1
、出掌前,肩胛內(nèi)收。
2
、兩掌向前如推窗、排山。
3
、按照推呼收吸的規(guī)律練習(xí)。

功理與作用
1
、中醫(yī)認(rèn)為肺主氣,司呼吸。通過(guò)伸臂推掌、曲臂收掌、展肩擴(kuò)胸的動(dòng)作導(dǎo)引,可反復(fù)啟閉云門、中府等穴,促進(jìn)自然之清氣與人體之真氣在胸中交匯融合,達(dá)到改善呼吸功能及全身氣血運(yùn)行的作用。
2
、可提高胸背部及上肢肌肉力量。

文獻(xiàn)口訣
挺身兼怒目    推手向當(dāng)前
用力收回出    功須七次全

第七勢(shì)  九鬼拔馬刀勢(shì)

右九鬼拔馬刀勢(shì)
動(dòng)作一:接上式。軀干右轉(zhuǎn)。同時(shí),右手外旋,掌心向上;左手內(nèi)旋,掌心向下(圖42、圖42側(cè))。隨后右手由胸前內(nèi)收經(jīng)右腋下后伸,,掌心向外;同時(shí),左手由胸前伸至前上方,掌心向外(圖43、圖43側(cè))。軀干稍左轉(zhuǎn);同時(shí),右手經(jīng)體側(cè)向前上擺至頭前上方后屈肘,由后向左繞頭半周,掌心掩耳;左手經(jīng)體左側(cè)下擺至左后,屈肘,手背貼于脊柱,掌心向后,指尖向上;頭右轉(zhuǎn),右手中指按壓耳廓,手掌扶按玉枕;目隨右手動(dòng),定勢(shì)后視左后方(圖44、圖45、圖45背)。

動(dòng)作二:身體右轉(zhuǎn),展臂擴(kuò)胸;目視右上方,動(dòng)作稍停(圖46)。

動(dòng)作三:屈膝;同時(shí),上體左轉(zhuǎn),右臂內(nèi)收,含胸;左手沿脊柱盡量上推;目視右腳跟,動(dòng)作稍停(圖47、圖7背)。

重復(fù)二至三動(dòng)作三遍。

動(dòng)作四:直膝,身體轉(zhuǎn)正;右手向上經(jīng)頭頂上方向下至側(cè)平舉,同時(shí),左手經(jīng)體側(cè)向上至側(cè)平舉,兩掌心向下;目視前下方(圖48)。

左九鬼拔馬刀勢(shì)
左九鬼拔馬刀勢(shì)與右九鬼拔馬刀勢(shì)動(dòng)作、次數(shù)相同,惟方向相反(圖49、圖50、圖51)。

動(dòng)作要點(diǎn)
1
、動(dòng)作對(duì)拔拉伸,盡量用力;身體自然彎曲轉(zhuǎn)動(dòng),協(xié)調(diào)一致。
2
、擴(kuò)胸展臂時(shí)自然吸氣,松肩合臂時(shí)自然呼氣。
3
、兩臂內(nèi)合、上抬時(shí)自然呼氣,起身展臂時(shí)自然吸氣。
4
、高血壓、頸椎病患者和年老體弱者,頭部轉(zhuǎn)動(dòng)的角度應(yīng)小,且輕緩。

易犯錯(cuò)誤
1
、屈膝合臂時(shí),身后之臂放松。
2
、屈膝下蹲時(shí),重心移至一側(cè)。
3
、頭部左右轉(zhuǎn)動(dòng)幅度過(guò)大。

糾正方法
1
、合臂時(shí),身后之臂主動(dòng)上推。
2
、重心穩(wěn)定,上下起伏。
3
、動(dòng)作放松,切忌著意轉(zhuǎn)動(dòng)頭部。

功理與作用
1
、通過(guò)身體的扭曲、伸展等運(yùn)動(dòng),使全身真氣開(kāi)、合、啟、閉,脾胃得到摩動(dòng),腎得以強(qiáng)??;并具有疏通玉枕關(guān)、夾脊關(guān)等要穴的作用。
2
、可提高頸肩部,腰背部肌肉力量,有助于改善人體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)功能。

文獻(xiàn)口訣
側(cè)首彎肱    抱頂及頸
自頭收回    弗嫌力猛
左右相輪    身直氣靜

第八式  三盤落地勢(shì)

左腳向左側(cè)開(kāi)步,兩腳距離約寬于肩,腳尖向前;目視前下方(圖52)。

動(dòng)作一:屈膝下蹲;同時(shí),沉肩、墜肘,兩掌逐漸用力下按至約與環(huán)跳穴同高,兩肘微屈,掌心向下,指尖向外;目視前下方(圖53)。同時(shí),口吐音,音吐盡時(shí),舌尖向前輕抵上下牙之間,終止吐音。

動(dòng)作二:翻掌心向上,肘微屈,上托至側(cè)平舉;同時(shí),緩緩起身直立;目視前方(圖54、圖55)。
重復(fù)一至二動(dòng)作三遍。第一遍微蹲(圖56);第二遍半蹲(圖57);第三遍全蹲(圖58)。

動(dòng)作要點(diǎn)
1
、下蹲時(shí),松腰、裹臀,兩掌如負(fù)重物;起身時(shí),兩掌如托千斤重物。
2
、下蹲依次加大幅度。年老和體弱者下蹲深度可靈活掌握,年輕體健者可半蹲或全蹲。
3
、下蹲與起身時(shí),上體始終保持正直,不應(yīng)前俯或后仰。
4
、吐音時(shí),口微張,上唇著力壓齦交穴,下唇松,不著力于承漿穴,音從喉部發(fā)出。
5
、瞪眼閉口時(shí),舌抵上腭,身體中正安舒。

易犯錯(cuò)誤
1
、下蹲時(shí),直臂下按。
2
、忽略口吐音。

糾正方法
1
、下蹲按掌,要求屈肘,兩掌水平下按。
2
、下蹲時(shí)注意口吐音。

功理與作用
1
、通過(guò)下肢的屈伸活動(dòng),配合口吐音,使體內(nèi)真氣在胸腹間相應(yīng)的降、升,達(dá)到心腎相交、水火既濟(jì)。
2
、可增強(qiáng)腰腹及下肢力量,起到壯丹田之氣、強(qiáng)腰固腎的作用。

文獻(xiàn)口訣
上腭堅(jiān)撐舌    張眸意注牙
足開(kāi)蹲似踞    手按猛如拿
兩掌翻齊起    千斤重有加
瞪睛兼閉口    起立足無(wú)斜

第九式  青龍?zhí)阶?shì)

左青龍?zhí)阶?shì)

動(dòng)作一:接上式。左腳收回半步,約與肩同寬(圖59);兩手握固,兩臂屈肘內(nèi)收至腰間,拳輪貼于章門穴,拳心向上;目視前下方(圖60)。然后右拳變掌,右臂伸直,經(jīng)下向右側(cè)外展,略低于肩,掌心向上;目隨手動(dòng)(圖61、圖62)。

動(dòng)作二:右臂屈肘、屈腕,右掌變龍爪,指尖向左,經(jīng)下頦向身體左側(cè)水平伸出,目隨手動(dòng);軀干隨之向左轉(zhuǎn)約90度;目視右掌指所指方向(圖63、圖64、圖64側(cè))。

動(dòng)作三:右爪變掌,隨之身體左前屈,掌心向下按至左腳外側(cè);目視下方(圖65、圖66)。軀干由左前屈轉(zhuǎn)至右前屈,并帶動(dòng)右手經(jīng)左膝或左腳前劃弧至右膝或右腳外側(cè),手臂外旋,掌心向前,握固;目隨手動(dòng)視下方(圖67、圖68)。

動(dòng)作四:上體抬起,直立;右拳隨上體抬起收于章門穴,拳心向上;目視前下方(圖69)。

右青龍?zhí)阶?shì)

右青龍?zhí)阶?shì)與左青龍?zhí)阶?shì)動(dòng)作相同,惟方向相反(圖70、圖71、圖72、圖73、圖74)。

動(dòng)作要點(diǎn)
1
、伸臂探,下按劃弧,力注肩背,動(dòng)作自然、協(xié)調(diào),一氣呵成。
2
、目隨走,意存心。
3
、年老和體弱者前俯下按或劃弧時(shí),可根據(jù)自身狀況調(diào)整幅度。

易犯錯(cuò)誤
1
、身體前俯時(shí),動(dòng)作過(guò)大,重心不穩(wěn),雙膝彎曲。
2
、做龍爪時(shí),五指彎曲。

糾正方法
1
、前俯動(dòng)作幅度適宜、直膝。
2
、五指伸直分開(kāi),拇指、食指、無(wú)名指、小指內(nèi)收,力在心。

功理與作用
1
、中醫(yī)認(rèn)為兩肋屬肝”“肝藏血,腎藏精,二者同源。通過(guò)轉(zhuǎn)身、左右探爪及身體前屈,可是兩肋交替松緊開(kāi)合,達(dá)到疏肝理氣、調(diào)暢情志的功效。
2
、可改善腰部及下肢肌肉的活動(dòng)功能。

文獻(xiàn)口訣
青龍?zhí)阶?span lang=EN-US>   
左從右出
修士效之    掌平氣實(shí)
力周肩背    圍收過(guò)膝
兩目注平    息調(diào)心謐

第十式    臥虎撲食勢(shì)

左臥虎撲食勢(shì)
動(dòng)作一:接上式。右腳尖內(nèi)扣約45度,左腳收至右腳內(nèi)側(cè)成丁步;同時(shí),身體左轉(zhuǎn)約90度;兩手握固于腰間章門穴不變;;目隨轉(zhuǎn)體視左前方(圖75、圖75側(cè))。
動(dòng)作二:左腳向前邁一大步,成左弓步;同時(shí),兩拳提至肩部云門穴,并內(nèi)旋變虎爪,向前撲按,如虎撲食,肘稍屈;目視前方(圖76、圖76側(cè))。
動(dòng)作三:軀干由腰到胸逐節(jié)屈伸,重心隨之前后適度移動(dòng);同時(shí),兩手隨軀干屈伸向下、向后、向上、向前繞環(huán)一周(圖77、圖78、圖79)。隨后上體下俯,兩下按,十指著地;后腿屈膝,腳趾著地;前腳跟稍抬起;隨后塌腰、挺胸、抬頭、瞪目;動(dòng)作稍停,目視前上方(圖80、圖80側(cè))。
年老體弱者可俯身,兩向前下按至左膝前兩側(cè),順勢(shì)逐步塌腰、挺胸、抬頭、瞪目。動(dòng)作稍停。
動(dòng)作四:起身,雙手握固收于腰間章門穴;身體重心后移,左腳尖內(nèi)扣越135度;身體重心左移;同時(shí),身體右轉(zhuǎn)180度,右腳收至左腳內(nèi)側(cè)成丁步(圖81)。

右臥虎撲食勢(shì)
右臥虎撲食勢(shì)與左臥虎撲食勢(shì)動(dòng)作相同,惟方向相反(圖82、圖83)。

動(dòng)作要點(diǎn)
1
、用軀干的蛹動(dòng)帶動(dòng)雙手前撲繞環(huán)。
2
、抬頭、瞪目時(shí),力達(dá)指尖,腰背部呈反弓形。
3
、年老和體弱者可根據(jù)自身狀況調(diào)整動(dòng)作幅度。

易犯錯(cuò)誤
1
、俯身時(shí)聳肩,含胸,頭晃動(dòng)。
2
、做虎爪時(shí),五指微屈或過(guò)屈。

糾正方法
1
、軀干直立,目視前上方。
2
、五指末端彎曲,力在指尖。

功理與作用
1
、中醫(yī)認(rèn)為任脈為陰脈之海,統(tǒng)領(lǐng)全身陰經(jīng)之氣。通過(guò)虎撲之勢(shì),身體的后仰,胸腹的伸展,可使任脈得以疏伸及調(diào)養(yǎng),同時(shí)可以調(diào)和手足三陰之氣。
2
、改善腰腿肌肉活動(dòng)功能,起到強(qiáng)健腰腿的作用。

文獻(xiàn)口訣
兩足分蹲身似傾,  屈伸左右腿相更;
昂頭胸作探前勢(shì),  偃背腰還似砥平;
鼻息調(diào)元均出入,  指尖著地賴支撐;
降龍伏虎神仙事,  學(xué)得真形也衛(wèi)生。

第十一式  打躬?jiǎng)?span lang=EN-US>

動(dòng)作一:接上式。起身,身體重心后移,隨之身體轉(zhuǎn)正;右腳尖內(nèi)扣,腳尖向前,左腳收回,成開(kāi)立姿勢(shì);同時(shí),兩手隨身體左轉(zhuǎn)放松,外旋,掌心向前,外展至側(cè)平舉后,兩臂屈肘,兩掌掩耳,十指扶按枕部,指尖相對(duì),以兩手食指彈撥中指擊打枕部7次(即鳴天鼓);目視前下方(圖84、圖85)。
動(dòng)作二:身體前俯由頭經(jīng)頸椎、胸椎、腰椎、骶椎,由上向下逐節(jié)緩緩牽引前屈,兩腿伸直;目視腳尖,停留片刻(圖86、圖86側(cè))。
動(dòng)作三:由骶椎致腰椎、胸椎、頸椎、頭,由下向上依次緩緩逐節(jié)伸直后成直立;同時(shí)兩掌掩耳,十指扶按枕部,指尖相對(duì);目視前下方(圖87)。
重復(fù)二至三動(dòng)作三遍,逐漸加大身體前屈幅度,并稍停。第一遍前屈小于90度,第二編前屈約90度,第三遍前屈大于90度(圖88、圖88側(cè)、圖89、圖89側(cè)、圖90、圖90側(cè))。年老體弱者可分別前屈約30度,約45度,約90度。

動(dòng)作要點(diǎn)
1
、體前屈時(shí),直膝,兩肘外展。
2
、體前屈時(shí),脊柱自頸向前拔伸卷曲如勾;后展時(shí),從尾椎向上逐節(jié)伸展。
3
、年老和體弱者可根據(jù)自身狀況調(diào)整前屈的幅度。

易犯錯(cuò)誤
體前屈和起身時(shí),兩腿彎曲,動(dòng)作過(guò)快。

糾正方法
體松心靜,身體緩緩前屈和起身,兩腿伸直。

功理與作用
1
、中醫(yī)認(rèn)為督脈為陽(yáng)脈之海,總督一身陽(yáng)經(jīng)之氣。通過(guò)頭、頸、胸、腰、骶椎逐節(jié)牽引屈、伸,背部的督脈得到充分鍛煉,可使全身經(jīng)氣發(fā)動(dòng),陽(yáng)氣充足,身體強(qiáng)健。
2
、可改善腰背及下肢的活動(dòng)功能,強(qiáng)健腰腿。
3
、鳴天鼓有醒腦、聰耳、消除大腦疲勞功效。

文獻(xiàn)口訣
兩手齊持腦,垂腰至膝間;
頭惟探胯下,口更齒牙關(guān);
舌尖還抵腭,力在肘雙彎。
掩耳聰教塞,調(diào)元?dú)庾蚤e;

第十二式  掉尾勢(shì)

接上式。起身直立后,兩手猛然撥離開(kāi)雙耳(即拔耳)(圖91)。手臂自然前伸,十指交叉相握,掌心向內(nèi)(圖92、圖93)。屈肘,翻掌前伸,掌心向外(圖94、圖94側(cè))。然后屈肘,轉(zhuǎn)掌心向下內(nèi)收于胸前;身體前屈塌腰、抬頭,兩手交叉緩緩下按;目視前方(圖95、圖96、圖96側(cè))。年老和體弱者身體前屈,抬頭,兩掌緩緩下按可至膝前。

動(dòng)作一:頭向左后轉(zhuǎn),同時(shí),臀向左前扭動(dòng);目視尾閭(圖97、圖97側(cè))。
動(dòng)作二:兩手交叉不動(dòng),放松還原至體前屈(圖98)。
動(dòng)作三:頭向右后轉(zhuǎn),同時(shí),臀向右前扭動(dòng);目視尾閭(圖99)。
動(dòng)作四:兩手交叉不動(dòng),放松還原至體前屈(圖100
重復(fù)一至四動(dòng)作三遍。

動(dòng)作要點(diǎn)
1
、轉(zhuǎn)頭扭臀時(shí),頭與臀部作相向運(yùn)動(dòng)。
2
、高血壓、頸椎病患者和年老體弱者,頭部動(dòng)作應(yīng)小而輕緩。另外,應(yīng)根據(jù)自身情況調(diào)整身體前屈和臀部扭動(dòng)的幅度和次數(shù)。
3
、配合動(dòng)作,自然呼吸,意識(shí)專一。

易犯錯(cuò)誤
搖頭擺臀,交叉手及重心左右移動(dòng)。

糾正方法
交叉手下按固定不動(dòng),同時(shí)注意體會(huì)同側(cè)肩與髖相合。

功理與作用
1
、通過(guò)體前屈及抬頭、掉尾的左右屈伸運(yùn)動(dòng),可使任、督二脈及全身氣脈在此前各勢(shì)動(dòng)作鍛煉的基礎(chǔ)上得以調(diào)和,練功后全身舒適、輕松。
2
、可強(qiáng)化腰背肌肉力量的鍛煉,有助于改善脊柱各關(guān)節(jié)和肌肉的活動(dòng)功能。

文獻(xiàn)口訣
膝直膀伸    推手至地
瞪目昂頭    凝神一志

收勢(shì)

動(dòng)作一:接上式。兩手松開(kāi),兩臂外旋;上體緩緩直立;同時(shí),兩臂伸直外展呈側(cè)平舉,掌心向上,隨后兩臂上舉,肘微屈,掌心向下;目視前下方(圖101、圖102、圖103)。
動(dòng)作二:松肩,屈肘,兩臂內(nèi)收,兩掌經(jīng)頭、面、胸前下引致腹部,掌心向下;目視前下方(圖104)。
重復(fù)一至二動(dòng)作三遍
兩臂放松還原,自然垂于體側(cè);左腳收回,并攏站立;舌抵上腭;目視前方(圖105)。

動(dòng)作要點(diǎn)
1
、第一、二次雙手下引至腹部以后,意念繼續(xù)下引,經(jīng)涌泉穴入地。最后一次則意念隨雙手下引至腹部稍停。
2
、下引時(shí),兩臂勻速緩緩下行。

易犯錯(cuò)誤
兩臂上舉是仰頭上視。

糾正方法
頭正,目視前下方。

功理和作用
1
、通過(guò)上肢的上抱下引動(dòng)作,可引氣回歸于丹田。
2
、其到調(diào)節(jié)全身肌肉、關(guān)節(jié)的放松。

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