 作者：劉天君(北京中醫(yī)藥大學(xué)針灸學(xué)院教授、主任醫(yī)師) 最簡單的方法讓您獲得持久的健康 生命在于呼吸——中華健康呼吸鍛煉法前言生命的原動力——呼吸 金庸先生在他的武俠小說《鹿鼎記》中，引用了這樣一個廣為人知的佛經(jīng)故事：釋迦牟尼佛問眾僧人：“生命能持續(xù)多長時間？”一位僧人回答：“能持續(xù)數(shù)日。”佛說：“你還不能夠修道?！狈鹩謫栆晃簧耍骸吧艹掷m(xù)多長時間？”那位僧人回答說：“能持續(xù)一頓飯工夫?！狈鹫f：“你還不能夠修道?！狈鹪賳栆晃簧耍骸吧艹掷m(xù)多長時間？”那位僧人回答說：“生命只在呼吸之間?！狈鹫f：“你可以說是修道者了！”這個故事強調(diào)了呼吸對于生命的重要意義。 生命確實存在于呼吸之間，人的生命的確與呼吸息息相關(guān)。正因為呼吸如此重要，就應(yīng)該盡可能地把握好日常的每一呼和每一吸。從生命與呼吸的緊密關(guān)系上看，我們完全有理由認為，把握好呼吸也就是把握好生命，故主動地學(xué)習(xí)呼吸鍛煉的方法，就是在學(xué)習(xí)主動地把握好生命。健康的呼吸方法會對生命的質(zhì)和量產(chǎn)生十分積極的影響，能夠起到益壽延年的神奇作用。 生命在于呼吸，健康長壽也在于呼吸。當然，這并不是說只要做好了呼吸就能夠長生不老或包治百病，而是指出呼吸對于生命和健康長壽的重要性，強調(diào)進行呼吸鍛煉對于生命和健康長壽的現(xiàn)實意義。 從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀點來看，進行呼吸鍛煉能夠有效地改善肺功能，增加氧的吸入量和血氧飽和度，提高肺泡與血液、血液與組織器官之間的氣體交換能力，從而使機體各部獲得更為充分的氧。人體任何組織器官的新陳代謝都需要氧參與，如果沒有氧，各組織器官的生命活動就無法延續(xù)。例如，大腦細胞缺氧數(shù)分鐘就可能造成不可逆的損傷。肺心病等常見的老年性疾病或多或少都會影響到肺功能，或多或少都會有呼吸功能障礙，影響氧的吸入與二氧化碳的排出，導(dǎo)致機體各組織器官長期、慢性的缺氧，降低其新陳代謝的能力，最終會影響到整體生命的質(zhì)和量，使健康水平下降。 如果能夠長期進行呼吸鍛煉，就可能延緩衰老過程。因為各種呼吸鍛煉的直接目的都是鍛煉肺功能，通暢呼吸道，能夠直接促進氧的吸入和分布。這類鍛煉對于中老年人尤為重要。在人體的五臟六腑中，肺是直接與外界打交道最多的臟器，因而也最容易受到外界不良因素的損傷，在大氣環(huán)境嚴重污染、臭氧層被破壞的今天，這類損傷實在是太多了?？纯瘁t(yī)院里一些肺標本的晦暗顏色，就知道它們在日常生活中簡直是傷痕累累，尤其是吸煙者的肺，幾乎是灰黑色的。就是從未吸過煙的人，經(jīng)過了數(shù)十年的直接與外界各種大氣環(huán)境接觸，肺也會受到或多或少的傷害，其功能會有所下降。 進行呼吸鍛煉能夠有效地調(diào)整肺呼吸的方式，氣息吸入、呼出的量和速度，找到適合于自身的健康呼吸形式與過程。如果能夠長期堅持，久而久之形成習(xí)慣，就能夠有效地抵抗因年齡、環(huán)境等因素而下降的呼吸功能，保持如年輕人一樣的呼吸能力，從而提供給各組織器官足夠的氧，使之保持旺盛的新陳代謝能力，帶動整個機體抵御衰老。 如果從中醫(yī)學(xué)角度認識呼吸鍛煉的益壽延年作用，還有更深一層的含義。中醫(yī)的臟腑學(xué)說認為，根據(jù)陰陽五行理論，五臟六腑之間有相生、相克的關(guān)系。人到中年，腎氣逐漸衰微，由于先天的精氣藏于腎，隨著腎的封藏功能下降，先天的精氣損耗加劇，衰老的過程也呈現(xiàn)出來。而按五行原理，肺屬金而腎屬水，金和水是相生的關(guān)系，即所謂“金生水”，因此，健肺可以益腎。所以，進行呼吸鍛煉不但可以改善肺的功能，還能夠更進一步有益于腎的封藏，這對于抗衰老更為重要。 人的衰老過程往往先見腎氣虛衰，例如老年人最常見的腰腿痛，在中醫(yī)辨證多屬于腎虛；而后肺氣虛衰顯現(xiàn)，例如肺心病。腰腿痛往往四五十歲就出現(xiàn)了，肺心病五六十歲多見。如果了解“金生水”的中醫(yī)學(xué)原理，就應(yīng)該理解到，腎虛出現(xiàn)時，盡管還沒有肺心病的癥狀，但肺氣已經(jīng)不足了，已經(jīng)不足以生水了。因此，此時不但應(yīng)該治療腎，還應(yīng)該健肺。這一方面是防患于未然，加強肺氣，以防肺的衰老；另一方面，健肺就是益腎，還能夠延緩腎的衰老，可謂一舉兩得。那么，在日常生活中我們應(yīng)該怎樣做呢？當然首推進行呼吸鍛煉，這是最直接的健肺益腎方法。與其他運動方式相比較，呼吸鍛煉簡單易行，不用器械，不需場地，不靠他人，唯一需要的就是自己的細心、耐心和毅力。這一點付出相對于獲得健康長壽的效益，實在是九牛一毛，當然值得去做。 中醫(yī)學(xué)對于呼吸的認識 在了解了現(xiàn)代科學(xué)對于呼吸的基本認識之后，再了解一些中醫(yī)學(xué)對于呼吸的認識，會更有益于學(xué)習(xí)呼吸鍛煉的各種方法，因為本書所介紹的呼吸鍛煉方法有不少起源于古代，而古人對于呼吸的認識大都體現(xiàn)在中醫(yī)學(xué)之中。 中醫(yī)學(xué)認為肺司呼吸，肺是重要的呼吸器官，這與現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的認識很有相似之處。所謂肺司呼吸，是說肺主呼吸之氣，肺是體內(nèi)外氣體交換的場所?！八尽本褪侵鞒值囊馑?，例如“司儀”就是主持儀式。通過肺的呼吸，人們吸入自然界的清氣，呼出體內(nèi)的濁氣，實現(xiàn)體內(nèi)外的氣體交換。這里所說的“清氣”、“濁氣”，結(jié)合現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的知識，大概可以理解為氧氣含量高的空氣和二氧化碳含量高的空氣吧。另外，按照中醫(yī)學(xué)的陰陽五行學(xué)說，吸氣屬陽，呼氣屬陰，因此，呼吸的過程也是陰陽交接變化的過程。 在中醫(yī)學(xué)里，肺不但主呼吸之氣，而且主一身之氣，也就是肺對全身氣機的升降出入有重要的調(diào)節(jié)作用。全身氣機的出入即體內(nèi)外的氣體交換，主要通過呼吸來完成，即肺的呼吸功能，而氣機的升降是肺的宣發(fā)和肅降功能。所謂宣發(fā)肅降，是指肺有輸布津液和水谷精微物質(zhì)散發(fā)到全身的作用，使之上通下達，溝通內(nèi)外，向上輸布即宣發(fā)，向下輸布即肅降。這里的“津液”是指多種體液，包括血液，也包括汗液，而“水谷精微”則是體液中營養(yǎng)物質(zhì)的總稱，包括氧氣、蛋白質(zhì)等。與現(xiàn)代醫(yī)學(xué)知識相比較，肺的宣發(fā)肅降功能多少有點像氧氣在血液中向全身運輸?shù)倪^程。 但我們應(yīng)該知道，中醫(yī)學(xué)知識并不能完全與現(xiàn)代醫(yī)學(xué)知識等同。如上所述，肺所輸布的是津液和水谷精微物質(zhì)，這其中可能包括血液和氧氣，但又不僅僅是血液和氧氣。此外，五臟六腑在中醫(yī)學(xué)里不是一個簡單的解剖學(xué)意義上的概念，而是一個生理、病理功能意義上的概念。中醫(yī)的臟腑不是指器官的物質(zhì)結(jié)構(gòu)，而是指它的功能活動系統(tǒng)。例如，中醫(yī)學(xué)里的肺，主要是指司呼吸、主一身之氣等功能之綜合，而不僅指肺這個臟器。因此，有學(xué)者認為，中醫(yī)臟腑學(xué)說在本質(zhì)上是功能體系的概括分類，而不是結(jié)構(gòu)體系的直觀表達。這種看法不無道理。前一章介紹的關(guān)于呼吸的基本知識，是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)與中醫(yī)學(xué)對于呼吸的基本認識，也就是經(jīng)過了多年的研究，在醫(yī)學(xué)界取得了基本共識的知識。接下來，我們還要介紹一些關(guān)于呼吸研究的新進展。 科學(xué)是不斷發(fā)展的。近些年來，隨著科學(xué)研究的深入，人們對于呼吸的認識已經(jīng)更為豐富。為了與時俱進，為學(xué)習(xí)各種呼吸鍛煉方法做好更為充分的知識準備，我想我們很有必要對呼吸的現(xiàn)代研究做一些展開性的介紹。 由于我們的目的是學(xué)習(xí)呼吸鍛煉的方法，所以這里對于呼吸認識的展開性介紹將側(cè)重于介紹呼吸方法所引起的生理、心理效應(yīng)，這會加深我們對呼吸鍛煉方法的理解，有利于我們對呼吸鍛煉方法的學(xué)習(xí)。 現(xiàn)代生理學(xué)認為，呼吸的全過程包括以下三個相互聯(lián)系的環(huán)節(jié)。 外呼吸是指外界環(huán)境中的空氣與肺部的血液進行氣體交換的過程。人們?nèi)粘？梢愿杏X到的口鼻和胸腔的呼吸運動，就是這一交換過程的外部表現(xiàn)。吸氣是納入外界的空氣，呼氣是排出肺中的空氣，呼和吸的過程就好像拉風(fēng)箱一樣，一來一往，吐故納新。 外呼吸過程還可以細分為兩個方面： 第一個方面：肺與外界的氣體交換。即呼出肺內(nèi)的空氣，吸入外界的空氣。肺內(nèi)的空氣由于接受了血液中排出的二氧化碳，且其中的部分氧氣又進入了血液，因此，與外界的空氣相比較，肺內(nèi)的空氣氧含量低而二氧化碳含量高。正是通過呼和吸的不斷交替，肺內(nèi)二氧化碳含量相對高的空氣不斷排出體外，外界氧氣含量相對高的空氣不斷進入體內(nèi)，完成了呼吸氣體交換的體內(nèi)外新陳代謝。生理學(xué)上稱這一過程為肺通氣。常用的檢測呼吸功能的指標——肺活量，就是指在盡力吸氣之后，作盡力呼氣時所呼出的氣量。 肺活量測試第二個方面：肺泡與血液之間的氣體交換。如上所述，肺泡是由肺內(nèi)上皮細胞構(gòu)成的微小氣泡，其平均直徑大約是250微米，是吸入的空氣與血液在肺內(nèi)進行氣體交換的場所。肺泡的數(shù)量巨大，其總面積可以達到50~100平方米，從而提供了廣大的氣體交換面積。當吸入的外界空氣到達肺泡時，通過肺泡膜，空氣中的氧氣進入肺毛細血管，然后進入血液；與此同時，血液中的二氧化碳通過毛細血管和肺泡膜進入肺泡。這個肺泡與血液之間的氣體交換，我們稱之為肺換氣。因此，外呼吸是由肺通氣和肺換氣兩個部分來完成的。 氧與二氧化碳的運行(2)氣體在血液中的運輸 氣體在血液中的運輸也包括兩個方面：一方面是在肺中攝取了豐富氧氣的血液流向全身，將氧氣輸送到各個組織器官；另一方面是身體各組織器官代謝所產(chǎn)生的二氧化碳進入血液，由血液運輸?shù)椒巍?/div> 肺中含氧量高的血液是鮮紅色的，我們稱之為動脈血。動脈血首先進入肺動脈，繼而進入主動脈，從主動脈進入整個動脈系統(tǒng)，直至全身各個組織器官的毛細血管。體內(nèi)代謝產(chǎn)生的二氧化碳首先進入毛細血管中的血液，二氧化碳含量高的血液呈暗紅色，我們稱之為靜脈血，它從毛細血管進入全身各部的靜脈，逐漸匯集，最后進入肺靜脈。 血液運輸氣體的整個過程就好像鐵路運輸貨物一樣，血液就像是載貨的列車，血管則是運行的軌道。一方面是裝載了氧氣貨物的血液沿著動脈軌道將氧氣運送到身體各部，另一方面是動脈血和靜脈血的轉(zhuǎn)換裝載了二氧化碳貨物的血液沿著靜脈軌道將二氧化碳從全身各部運送到肺。兩者連接起來，就構(gòu)成了一個封閉的循環(huán)運輸系統(tǒng)。 (3)內(nèi)呼吸 內(nèi)呼吸是指血液與各器官組織細胞之間的氣體交換，也叫組織換氣。這一換氣過程是在身體各部的毛細血管和各器官組織細胞之間完成的。 呼吸的全過程內(nèi)呼吸過程也包括兩個方面：一方面是毛細血管血液中的氧氣進入各器官組織細胞，另一方面是各器官組織細胞中的二氧化碳進入毛細血管中的血液。 不論是氧氣進入組織細胞，還是二氧化碳進入毛細血管，其基本原理都是氣體從濃度高的一方向濃度低的一方滲透。不同的氣體濃度產(chǎn)生不同的壓力，濃度高的一方所產(chǎn)生的壓力大于濃度低的一方，由于壓力不等，氣體會從壓力高的一方向低的一方擴散。組織細胞里的二氧化碳濃度高而氧氣濃度低，毛細血管里的情形則恰恰相反，氧氣濃度高而二氧化碳濃度低。于是，氧氣進入組織細胞，二氧化碳進入毛細血管。由此可見，組織換氣中的氣體交換過程實際上是符合物理學(xué)原理的物質(zhì)運動過程的。 了解了呼吸的全過程，您是不是對吸進氧氣和呼出二氧化碳的科學(xué)常識有了更為深刻和準確的認識? 其實，各種呼吸鍛煉的方法都是建立在正常呼吸過程基礎(chǔ)上的，因此，了解了正常呼吸的全過程，對于您學(xué)習(xí)本書中的呼吸鍛煉方法具有十分重要的意義 呼吸鍛煉的特點 如上所述，呼吸鍛煉可以包括在廣義的體育鍛煉之中。但與形體鍛煉相比，呼吸鍛煉的操作特點是比較內(nèi)在，比較精細，學(xué)習(xí)的難度相對比較大。此外，呼吸鍛煉評價特點是注重主觀體驗，檢驗鍛煉目的是否達到的依據(jù)主要是自我感覺標準，而其主觀感覺標準與客觀監(jiān)測標準未必統(tǒng)一。 (1)細小變化中追求長遠效果 呼吸鍛煉沒有明顯的外在的可以觀察到的形態(tài)變化，不能像形體鍛煉那樣一看就能照著做。只有氣喘吁吁時才能看到胸廓起伏、張口聳肩、鼻翼扇動等外在的形體變化，如果是心平氣和的呼吸，外在形體上基本沒有明顯變化。因此，學(xué)習(xí)呼吸鍛煉主要是把握內(nèi)在變化。其內(nèi)在的變化包括呼吸方式、部位的變化，呼吸氣流的速度、強度、到達位置的變化，呼吸所引起的相關(guān)內(nèi)臟、肌肉的感覺變化，等等。 呼吸鍛煉所引起的上述內(nèi)在變化并不劇烈，而是漸進的、細微的。呼吸鍛煉的功夫和技巧講求的就是細致入微，不但不追求、而且要避免大起大落。在呼吸鍛煉過程中，往往越是細微的變化越有深遠的效果。這一點可能和日常的身體鍛煉大相徑庭。身體鍛煉往往是動作大一些、劇烈一些，效果就顯著一些，運動量與運動效果成正比。呼吸鍛煉則不然，要求見微知著，在細小的變化之中去追求長遠的效果，運動量與運動效果未必成正比。 由于呼吸鍛煉的內(nèi)在和精細，學(xué)習(xí)上就特別要求敏銳和專注。而且由于內(nèi)在的變化看不見摸不著，理解的正確也格外重要，需要仔細、認真地看書或聽講解，最好有教師或有實際鍛煉經(jīng)驗者作指導(dǎo)。在理解正確的基礎(chǔ)上，再去悉心體會，把理解的概念落實于實際的操作和體驗中。 (2)注重主觀體驗 由于呼吸鍛煉比較內(nèi)在，缺乏外在可觀察的指征，在練習(xí)上必然要注重主觀體驗，呼吸鍛煉的許多描述和評價指標就只能落實到感覺上。例如，腹式呼吸就被描述為用腹部呼吸，而評價是否達到操作要求，也以是否有用腹部呼吸的感覺來衡量。這些落實于感覺的描述和評價標準，可以用以指導(dǎo)呼吸鍛煉的操作，但它們并不能用于解釋呼吸鍛煉的機理，而僅僅是操作標準。 理解這一點之所以重要，就在于不能機械地用這些操作性指標與現(xiàn)代科學(xué)研究掛鉤。例如，腹式呼吸的操作要求是要有用腹部進行呼吸的感覺，這種感覺確實在操作中可以誘導(dǎo)出來，但這并不意味著呼吸之氣真正到達了腹部。從現(xiàn)代科學(xué)的觀點來看，呼吸之氣只能在肺部出入，根本不可能下降到腹部。所謂的腹式呼吸只不過是肺部的擴張將橫膈膜向下壓，擠壓腹腔內(nèi)臟所產(chǎn)生的效果。空氣不可能穿過橫膈膜進入腹腔，如果空氣真的進入了腹腔，那是要出問題的。然而，現(xiàn)代科學(xué)對于腹式呼吸的解釋是基于客觀的觀察和實驗，從生理學(xué)、解剖學(xué)上闡明了腹式呼吸的機制，但其解釋并不能直接用于指導(dǎo)呼吸鍛煉的操作。我們知道了腹式呼吸并不是將呼吸之氣引入腹部，并不等于學(xué)會了操作。實踐表明，在呼吸鍛煉操作性的學(xué)習(xí)上，還是依據(jù)感覺指標比較容易進行。 在學(xué)習(xí)呼吸鍛煉的過程中，懂得主觀感覺的作用及其局限，對于正確把握鍛煉的進程大有幫助。一方面，在操作過程中依照主觀感覺的指標，循序漸進；另一方面，在理解上又不局限于主觀感覺，而去深入探究主觀感覺的現(xiàn)代科學(xué)內(nèi)容，方能相互促進，相得益彰。 呼吸鍛煉的異常反應(yīng) 呼吸鍛煉的異常反應(yīng)，通常產(chǎn)生于鍛煉時方法不當。例如，由于呼吸操作的速度、強度、深度等不適當，或者呼吸的姿勢不恰當，就會產(chǎn)生一些不舒適的感覺，如果這些感覺沒有被及時排除，就會形成呼吸鍛煉的異常反應(yīng)。比較常見的異常反應(yīng)有以下幾種： (1)頭暈 造成頭暈癥狀的出現(xiàn)，大都是因為急于強調(diào)呼吸節(jié)奏的深慢之故。大多數(shù)呼吸鍛煉都會降低呼吸的速率，在有些方式的鍛煉中，呼吸的頻率有可能降至每分鐘1~2次。正如同由于缺氧所導(dǎo)致的高原反應(yīng)有頭暈、頭痛等癥狀一樣，呼吸頻率的降低也可能造成一定程度的缺氧，因而也能引起頭部的不適感覺。這種不適感大都是頭暈，一般不會是頭痛。因為呼吸鍛煉是對呼吸進行主動操作，而人對呼吸的主動操作有一定限度，如果缺氧太甚，呼吸過程會由于生理需要而自動加強，其加強的力量遠遠大于人的主動控制力量，例如，人不可能由于主動憋氣而導(dǎo)致窒息。 降低呼吸的速度和頻率是進行多種呼吸鍛煉的基本要求之一，但這樣做必須遵循循序漸進的基本原則，不能急于求成。首先要心靜，心靜了呼吸的速率就會自然而然地逐漸慢下來。同樣是減低呼吸的頻率，急著減下來就可能會出現(xiàn)頭暈，慢慢減下來則不會有問題。如同去西藏旅行，如果坐飛機去，一下飛機稍不注意就可能發(fā)生高原反應(yīng)；而如果是坐汽車進藏，發(fā)生高原反應(yīng)的可能性就要比坐飛機小得多。因為汽車是逐漸爬高的，缺氧的環(huán)境逐漸形成，人能夠逐漸適應(yīng)；而飛機的密閉機艙里不缺氧，一下飛機，人突然被放到缺氧的環(huán)境中，身體來不及適應(yīng)，就容易發(fā)生高原反應(yīng)。 (2)胸悶 正確的坐姿: 胸悶一般是由于在呼吸鍛煉過程中坐或站的姿勢呆板、挺胸或含胸太過，或者屏息時間太長所致。呼吸鍛煉多取坐姿，要求坐的姿勢放松、自然。如果坐姿呆板僵硬，勢必造成胸部肌肉緊張，時間稍長就會感到胸悶。另外，呼吸鍛煉切忌挺胸練習(xí)，不可以雄赳赳氣昂昂，正確的姿勢應(yīng)該是含胸拔背。因為挺胸也會造成肌肉緊張，引起胸悶的癥狀。但是含胸也不可太過，太過了胸部不舒展，有壓迫感，也會形成胸悶。應(yīng)該注意，如果出現(xiàn)了胸悶癥狀而未及時糾正，久而久之還可能合并有胸痛的癥狀出現(xiàn)，那就是偏差了。 如果出現(xiàn)了胸悶的癥狀也用不著緊張，首先細心尋找原因，是挺胸還是含胸太過？是屏息時間太長還是坐姿太僵硬？然后針對所找到的原因糾正不恰當?shù)牟僮鳎貝灥陌Y狀就會很快消失。此外，有時姿勢出現(xiàn)問題的原因在于過于關(guān)注姿勢。例如，如果進行呼吸鍛煉時, 一味注意胸廓的起伏，就可能造成胸廓運動的呆板僵硬，引起肌肉緊張，造成胸悶。此時的應(yīng)對措施就應(yīng)該是放松意識，讓呼吸運動順其自然地完成。 (3)呼吸不暢 呼吸不暢是指在呼吸鍛煉過程中出現(xiàn)的氣短、憋氣、呼吸節(jié)律不穩(wěn)等現(xiàn)象，雖然呼吸的過程仍在繼續(xù)，但已經(jīng)偏離了鍛煉所要求的正確呼吸方法，失去了對于呼吸鍛煉過程的主動性把握。 氣短通常出現(xiàn)于過度的屏息或減緩呼吸的頻率之后，作為對過度操作的代償，呼吸變得短促、急迫，也就是氣短。憋氣大都是過度延長吸氣所致。初學(xué)呼吸鍛煉，在減緩呼吸的節(jié)律時，操作往往集中在延長吸氣上，造成吸氣過慢、過滿，這樣的吸氣造成胸廓極度擴張，會影響其回縮的速度和力量，造成呼氣反應(yīng)遲緩，使人感到憋氣。 呼吸節(jié)律不穩(wěn)有兩種情況：一是呼吸的速度忽快忽慢，失去了流暢性；一是指呼和吸的對應(yīng)性失調(diào)，吸長呼短或者呼長吸短。呼吸速度忽快忽慢的主要原因是減緩呼吸節(jié)律過于急切，由于一下子減掉太多，形成憋氣之后又會反跳回來，使整個呼吸過程變快，這樣的快慢交替就形成了呼吸節(jié)律不穩(wěn)。至于呼和吸的對應(yīng)性失調(diào)，如上所述，開始進行呼吸鍛煉時，往往容易將注意力主要放在吸氣上，而對于呼氣缺乏把握，吸長呼短的現(xiàn)象多見；而到了后期，開始在呼氣上下工夫時，又有可能忽略吸氣，出現(xiàn)呼長吸短的現(xiàn)象。 呼吸鍛煉的異常反應(yīng)通常在鍛煉的過程之中出現(xiàn)，并隨著呼吸鍛煉的停止而消失，一般不會延續(xù)到鍛煉之后。如果異常反應(yīng)在鍛煉結(jié)束之后仍然持續(xù)，那就有偏差之嫌了。 呼吸鍛煉的偏差 什么是呼吸鍛煉的偏差？它是指因進行呼吸鍛煉出現(xiàn)了不適的癥狀，而且這些癥狀的嚴重程度已經(jīng)妨礙了日常的正常生活和工作。如果出現(xiàn)了不適癥狀，但尚不足以影響正常的生活和工作，那就是上述的異常反應(yīng)。只有影響到正常生活、工作的不適癥狀才可稱為偏差。 一般說來，呼吸鍛煉的安全性很好，引起偏差的可能性很小。但任何事情都可能有意外，因此，本著防患于未然的思想，在進行呼吸鍛煉之前學(xué)習(xí)一些防治偏差的知識很有必要，盡管它們不大可能出現(xiàn)。 從原因上分析，呼吸鍛煉的偏差有兩類：一是由于呼吸操作不當，出現(xiàn)了異常反應(yīng)又沒有及時排除；一是由于鍛煉者本身有呼吸系統(tǒng)或累及呼吸系統(tǒng)的疾病，因進行呼吸鍛煉而引發(fā)一些癥狀。這兩種偏差的性質(zhì)不同，前者是真正的呼吸鍛煉偏差，癥狀確實由呼吸鍛煉本身引起；后者則不然，進行呼吸鍛煉只是出現(xiàn)癥狀的誘因，而原有的疾病才是產(chǎn)生癥狀的根本原因。由于原因不同，應(yīng)對這兩種偏差的措施也有所不同。 (1)頭痛 頭痛的出現(xiàn)可能在呼吸鍛煉的過程之中，但通常會延續(xù)到鍛煉之后，可持續(xù)數(shù)小時或數(shù)天。頭痛的程度可輕可重，但揮之不去，伴隨有煩躁、焦慮、沮喪的情緒。引起頭痛的原因可以是過于強調(diào)呼吸節(jié)律的深慢，在頭暈的癥狀上發(fā)展而成，也可能是由于進行某些類型的呼吸鍛煉時，過于引氣上行或者下行之故。按照中醫(yī)基礎(chǔ)理論，氣為血帥，氣行則血行，過于引氣上行可能會導(dǎo)致氣血沖頭，而過于引氣下行則可導(dǎo)致頭部氣血不足。這兩種情況都可以造成頭痛，但疼痛的性質(zhì)不同，前者是頭痛且脹，后者是頭痛而空。 出現(xiàn)了頭痛時，首先要停止呼吸鍛煉，恢復(fù)日常的自然呼吸。而且，停止呼吸鍛煉的時間至少要數(shù)周，要完全消除因進行呼吸鍛煉而引發(fā)的身心變化，使偏差逐步消退。另外，可以針對頭痛的癥狀適當使用中西藥物治療，但使用藥物應(yīng)通過醫(yī)生，不要自作主張。然而，如果頭痛的癥狀不是因呼吸操作不當而引起，而是由其他原發(fā)疾病所致，那就應(yīng)該在停止呼吸鍛煉之后，積極治療原發(fā)疾病，以徹底消除偏差。 (2)胸脅痛 胸脅痛較罕見，相比之下，比頭痛更少出現(xiàn)。從操作不當?shù)慕嵌确治觯粑膭幼鬟^于強烈，胸脅運動大起大落，以及單次鍛煉的時間過長，都是造成胸脅痛的原因。長時間的過于強烈的呼吸運動，可能傷及胸脅部位的肌肉，引起外部疼痛，也可能因氣息斷續(xù)不接而形成“岔氣”，引起內(nèi)部疼痛。如果并非操作不當而出現(xiàn)胸脅痛的癥狀，則應(yīng)考慮有無原發(fā)性疾病。原發(fā)性疾病可能是長期的慢性疾病，例如肺結(jié)核、慢性肝炎、支氣管炎等，也有可能是急性疾病，例如肺炎、感冒等。 有上述各種疾病的患者，包括有肺心病的老年人，并非不可以進行呼吸鍛煉，如果練習(xí)得當，會有助于疾病的康復(fù)。但這些人進行呼吸鍛煉時，要特別注意嚴格遵循呼吸鍛煉的基本原則，即順其自然、循序漸進、持之以恒。這些原則健康人進行呼吸鍛煉時也要遵守，但對于病人更為重要。 前面已經(jīng)說過，進行呼吸鍛煉出現(xiàn)偏差的可能性并不大，如果出現(xiàn)偏差，絕大多數(shù)情況是未能遵從呼吸鍛煉的基本原則。因此，在呼吸鍛煉的過程中，牢記基本原則、貫徹基本原則是避免偏差的重要保證。 呼吸鍛煉可以由自己來控制 在生理學(xué)和心理學(xué)意義上，操作就是指對身心活動的調(diào)控。在操作的性質(zhì)上，人的身心活動可以分為主動操作和被動操作兩類。所謂主動操作，即有意識的、自主的活動，如賽跑、打字等；所謂被動操作，則是指下意識的、非自主的活動，如心跳、血液的流動等。 有一種分類方法將人的全部身心活動分為三大類。一類是肢體活動，也就是身體姿勢和動作的變化；一類是心理活動，即思維、情感和意志過程的展開；再一類就是呼吸運動，包括呼氣與吸氣的實施過程。在這三類活動中，絕大部分肢體活動和心理活動都只能主動地、有意識地進行。例如，做體操、跳舞是有意識的，思考問題、做出決斷也是有意識的。當然，生活中也有一些下意識的肢體活動，例如打哈欠；還會出現(xiàn)一些不受主觀控制的心理活動，例如漫無目的的遐思等，但這些肢體活動和心理活動不是主流。 與通常的肢體活動和心理活動相比，呼吸活動的操作性質(zhì)比較特殊，它是一項既可以主動調(diào)節(jié)也可以不必去管的活動。換句話說，就是呼吸既可以主動操作，也可以被動操作。日常生活中的絕大部分呼吸都是下意識進行的，用不著主動調(diào)節(jié)。只有為滿足特定的需要時，人們才主動地調(diào)節(jié)呼吸。例如，母親為了不驚醒熟睡的孩子而躡手躡腳走路時，會有意識地放緩、放慢呼吸，甚至屏住呼吸。 現(xiàn)代生理學(xué)的研究告訴我們，主動操作的身心活動和被動操作的身心活動分別由不同的神經(jīng)系統(tǒng)進行控制，呼吸操作活動的這種“兩棲”特征，恰恰說明了它可以連接、溝通兩種不同神經(jīng)系統(tǒng)的活動，是兩類不同神經(jīng)系統(tǒng)活動的橋梁，從而有可能通過主動操作的活動影響到非主動操作的深層次生理、心理功能。各種呼吸鍛煉方法正是抓住了呼吸活動的這一特點，運用其可以主動調(diào)控的性質(zhì)，依據(jù)不同的需要，有意識地對呼吸過程做出相應(yīng)的變革，以期從正面影響更深層次的非主動調(diào)控的身心功能。這正是呼吸鍛煉能夠增進健康的操作性機理之所在。 聯(lián)系到上面談到的呼吸全過程的三個環(huán)節(jié)，這一操作性機理可從三個環(huán)節(jié)的相互聯(lián)系上得到一些說明?？v觀呼吸的全過程，我們可以清楚地看到，人們能夠主動操作的呼吸活動只是其中的很小一部分，即第一個環(huán)節(jié)的一半，也就是外呼吸中肺與外界進行氣體交換的部分。除此之外，外呼吸中肺泡與肺毛細血管的氣體交換過程人們無法感知，氧氣和二氧化碳在血液中的運輸過程和內(nèi)呼吸的過程人們也無法感知，而無法感知也就無法進行主動調(diào)控。因此，各種呼吸鍛煉的方法只能立足和作用于呼吸過程中可感知的那一部分外呼吸，即對肺與外界的氣體交換過程進行有目的的調(diào)控，因此，其作用范圍也就顯得非常局限。 但是前面已經(jīng)說過，呼吸全過程的三個環(huán)節(jié)是相互關(guān)聯(lián)的，而并非彼此無關(guān)。因此，盡管各種呼吸鍛煉的方法只作用于外呼吸的一部分，但其影響卻會遍及整個呼吸過程。例如，如果適當?shù)丶涌旌粑念l率，就可能增加吸入肺的氧氣量，肺內(nèi)的氧氣量增加了，進入肺毛細血管的氧氣量也會增加，從而導(dǎo)致動脈血的血氧含量上升，并被血液運輸?shù)饺砀鞑浚^而在進行組織換氣時，進入身體各組織器官的氧氣也就增加了。氧氣是機體各組織器官進行生命活動的重要物質(zhì)，進入各組織器官的氧氣多了，必然對整個機體的生命活動產(chǎn)生影響。由此可見，適當?shù)剡M行呼吸鍛煉，不但會影響呼吸的全過程，而且會影響全身的生命活動。 呼吸鍛煉是治療身心疾病的良方 相對于呼吸對生理的影響，呼吸對心理的影響更為細微和深入。有經(jīng)驗的心理專家都知道，在做心理咨詢時，如果咨詢專家與來訪者的呼吸頻率相對一致，雙方的相互理解與溝通就會比較好，反之則比較差。這是為什么呢？原因就在于呼吸頻率能夠?qū)λ季S產(chǎn)生直接影響。雙方的呼吸頻率一致，思維的速率也就近似，在探討一個問題的時候，達成一致的可能性就比較大。可以設(shè)想：有三對正在進行初次接觸的談戀愛者，第一對中一人呼吸比較平緩，另一人呼吸有些急促；第二對中兩人的呼吸都比較平緩；第三對中兩人的呼吸都有些急促。請問，哪一對進行得比較順利？當然，僅憑呼吸還難以斷定他們最終是分手還是結(jié)合，但從呼吸頻率的差別可以推斷，第二、三對中兩人的心理狀態(tài)和感受比較一致，且第三對中兩人都有些心動，可能比較“有戲”。此外，在進行各種談判的時候，也不要忘記調(diào)節(jié)呼吸頻率的技巧，這將有助于達成協(xié)議。 其實，呼吸對于心理起作用的因素不僅僅是呼吸頻率。呼吸頻率的改變實際上是整個呼吸品質(zhì)改變的一個比較容易觀察和操作的內(nèi)容。呼吸速度的加快或減慢直接影響呼吸氣息的粗細、深淺，而呼吸氣息深淺粗細的變化可以影響呼吸的形式。例如，急促的呼吸，氣息出入大都較淺，多為胸式呼吸；緩慢的呼吸，氣息出入大都較深，可能是腹式呼吸或者是胸腹聯(lián)合式呼吸。 由此可見，呼吸頻率的改變并不是單一因素的改變。同樣，因呼吸頻率而引起的心理變化也并不單一。例如，吸氣興奮交感神經(jīng)，呼氣興奮副交感神經(jīng)，呼吸頻率的適度減慢會降低交感、副交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，人的心理反應(yīng)會因之起一系列相應(yīng)的變化。此時人的自我感覺是冷靜、沉著、自信、頭腦清晰、思維的邏輯性強、行事比較果斷，能夠應(yīng)對比較復(fù)雜的局面。也就是說，人的認知、情感、意志品質(zhì)都會因呼吸頻率的變化而變化。反過來，人的心理變化也會對呼吸產(chǎn)生影響，沉靜的心理狀態(tài)會使呼吸也變得平緩。一個氣喘吁吁的人難以心緒寧靜，而一個心靜如水的人也不會上氣不接下氣。這就是古人所謂的心息相依，用現(xiàn)代的話來說，就是心煩氣亂和心平氣和。 呼吸對思維的內(nèi)容也能產(chǎn)生影響。去過西藏旅游的人都知道，由于那里的海拔高，空氣中氧氣的含量較低，而且有季節(jié)變化。據(jù)估計拉薩地區(qū)在夏季7、8月份空氣中含氧量較高時，其氧含量是北京地區(qū)空氣含氧量的75%左右；而冬天阿里地區(qū)空氣中的含氧量，大約只有北京地區(qū)的50%。初到西藏的人大都在頭幾天會明顯地感到頭痛、睡眠不好、多夢。有趣的是，夢的內(nèi)容可能更雜亂、更離奇、更缺乏邏輯。在白天，缺氧癥狀嚴重的人，意識也可能略有些恍惚或浮想聯(lián)翩。從醫(yī)學(xué)心理學(xué)的角度來講，缺氧可能引起幻覺，意味著人對于自我意識的把握能力有所下降。高原上的夢比平原上的夢更為雜亂無章，缺氧可能是一個因素。說不定青藏高原上那些神奇的傳說，也與缺氧環(huán)境中人的意識變化有某些聯(lián)系，否則那些奇異的傳說為什么不產(chǎn)生于內(nèi)陸呢？ 一般說來，到西藏的3～5天后，由于心率加快，并注意了減慢身體活動，人對于缺氧的耐受性會大大提高，上述的缺氧癥狀會逐漸消失。再以后，血液中血紅蛋白的含量會逐漸增加，血液攜帶、運輸氧的能力大大提高，對高原上的生活會越來越適應(yīng)。這是機體對于環(huán)境自發(fā)的適應(yīng)過程。 由此可見，知道了呼吸對于心理、意識過程的影響，就可能揚長避短，因勢利導(dǎo)，創(chuàng)造性地利用改變呼吸所產(chǎn)生的心理變化，增進身心健康，甚至用于幫助治療一些身心疾患。 以上介紹的這些呼吸的生理和心理效應(yīng)，是想要說明學(xué)習(xí)呼吸鍛煉的方法可以取得多方面的鍛煉效果。有些效果是人們已經(jīng)熟知的，例如增加肺活量；有些效果則可能還沒有引起人們的注意，例如呼吸對情緒的影響；還有一些效果則可能完全出乎人們的預(yù)料，例如，說不定你的胃里也有什么特殊的細菌，也能夠通過呼吸合成蛋白質(zhì)呢！在日常生活中，為了增進健康，人們比較熟悉的鍛煉方式是身體鍛煉，而不是呼吸鍛煉。無論是做廣播體操、打乒乓球、踢足球，還是跳交誼舞，都是不同方式的身體鍛煉?？梢哉f，日常體育鍛煉的主要內(nèi)容是身體鍛煉。此外，現(xiàn)代體育還包括了如下棋、打牌等鍛煉心智技能的活動。然而，呼吸鍛煉的位置在哪里？它是體育鍛煉嗎？回答是肯定的，呼吸鍛煉應(yīng)該屬于體育鍛煉。 人們之所以對呼吸鍛煉不大熟悉，原因是多方面的。例如，呼吸鍛煉比較枯燥，缺乏游戲性和對抗性，因而趣味性較低，不太容易吸引眾多的練習(xí)者。又如，呼吸鍛煉的效果大都不是立竿見影，而是需要較長時間的鍛煉才能獲得，于是耐心不足的人往往半途而廢。但自古以來，在呼吸鍛煉上下工夫者還是大有人在，而且取得了卓越的成就。我國古代的內(nèi)丹術(shù)就是以呼吸鍛煉為主要技術(shù)，利用呼吸鍛煉所產(chǎn)生的身心效果，以達到益壽延年之目的的健身方法。 在了解了較為寬泛的呼吸基本知識，下決心學(xué)習(xí)呼吸鍛煉的具體方法之前，還應(yīng)該了解和掌握呼吸鍛煉的特點和基本原則，這是保證呼吸鍛煉沿著正確方向開展、避免走彎路和出偏差的必要之舉。 呼吸鍛煉的正常反應(yīng) 呼吸鍛煉的正常反應(yīng)來自于對日常呼吸進行調(diào)整的適應(yīng)過程。這里所說的適應(yīng)，首先在于選用的呼吸方法正確，否則無法適應(yīng)；其次，鍛煉的過程合乎順其自然、循序漸進、持之以恒等基本原則的要求。如果這兩點你都做到了，通常呼吸鍛煉所引起的身心反應(yīng)就會是這個樣子： (1)零反應(yīng)狀態(tài) 零反應(yīng)意味著沒有任何特殊的身心反應(yīng)。整個鍛煉過程自然順暢，身心舒適愜意，感覺到進行呼吸鍛煉是一種享受。 為什么零反應(yīng)也算是一種正常反應(yīng)呢？道理很簡單。一個人身體健康的時候，自我感覺就是渾身上下沒有任何特殊感覺或體征，如果哪里有了可以捕捉到的感覺或體征，不管是疼是癢，是麻是脹，是頭暈還是失眠，總是意味著那里出了或大或小的問題。例如，蚊子叮了一下是小問題，吐血可就是大問題了。如果身體什么問題都沒有，自我感覺也就什么都沒有。當然，有些健康的問題是自我感覺不到的，例如一些疾病的潛伏期。因此，不能僅憑自己的感覺確定機體的健康與否。但自我感覺健康與否的重要指標之一，尤其是從功能角度來評價健康時，沒有任何不適的感覺是基礎(chǔ)性的要求。 另外，呼吸鍛煉包括各種各樣的呼吸方法，都是功能鍛煉。在鍛煉過程中，沒有任何特殊的感覺標志著該項功能活動運行良好，沒有引起不良反應(yīng)或偏差。因此，零反應(yīng)狀態(tài)屬于正常反應(yīng)。 但是，僅僅出現(xiàn)零反應(yīng)狀態(tài)也可能說明呼吸鍛煉的強度稍有不足，如果零反應(yīng)狀態(tài)伴隨有下面的一項或多項的表征，狀態(tài)可能更好。 (2)頭腦清醒 多種健康的呼吸方法都能夠有效地增加肺活量和通氣量，提高血氧含量。大腦是耗氧最多的器官，大約占全身整體耗氧量的四分之一。血氧含量的提高能夠供給大腦更多的氧，從而使人感到頭腦清醒、神清氣爽，正如同城里的人們出城到鄉(xiāng)下，因空氣清新而感到頭目清爽一樣。由于農(nóng)村地區(qū)一般沒有城里那么多的工廠、汽車、供暖設(shè)備等排污量大的污染源，鄉(xiāng)村的空氣污染通常小于城市，所以空氣清新。人們到海邊漫步感到空氣新鮮的原因也如此。 健康的呼吸方法雖然不能改善外環(huán)境的空氣質(zhì)量，但能夠在內(nèi)環(huán)境中有效地提高已吸入空氣中氧的攝取率和利用率，從而起到增加總供氧量的作用，其作用體現(xiàn)在頭腦上，就是清新自然。 此外，由于整體的供氧得到改善，整個機體的感覺也是精力充沛、生機勃發(fā)，胳膊和腰腿都會感到有勁，有積極投入活動和工作的內(nèi)在動力。與此同時，情緒改善、信心和意志力增強等積極的心理變化也會發(fā)生。 要注意的是，這種狀態(tài)要把握得恰到好處。由呼吸鍛煉而導(dǎo)致的精神煥發(fā)和生機勃勃應(yīng)該寓于平和沉靜之中，而并不是一種躍躍欲試的沖動。如果處于浮躁的沖動狀態(tài)，那就是做過了頭，應(yīng)檢討呼吸鍛煉的進度、強度、節(jié)奏等，使整個狀態(tài)歸于平衡。 (3)動觸現(xiàn)象 所謂動觸，是指在鍛煉的過程中出現(xiàn)各種身體活動和感覺反應(yīng)?！皠印本褪腔顒?、運動；“觸”是感觸、觸動，主要指各種感覺。在呼吸鍛煉過程中，出現(xiàn)大的肢體活動的可能性很小，但是出現(xiàn)各種感覺的可能性確實存在。 呼吸鍛煉過程中常見的一些感覺變化包括：在肢體的一些部位出現(xiàn)跳動、顫動等小的不自主肌肉運動，或者出現(xiàn)酸、麻、脹、冷、暖和輕微的疼痛等感覺，還有整體的輕、重、沉、浮等感覺。這些感覺的出現(xiàn)，從中醫(yī)學(xué)角度來講，與身體內(nèi)部因呼吸鍛煉而產(chǎn)生的氣機變化有關(guān)。例如，不通的經(jīng)絡(luò)因呼吸鍛煉而開通時，相應(yīng)的部位可能就會有不自主的跳動、顫動，也可能會有酸、麻等感覺，等到氣機完全通暢了，這些動觸現(xiàn)象就會消失。 當呼吸鍛煉過程中出現(xiàn)了這些動觸現(xiàn)象時，鍛煉者對它們需要有正確的判斷。一般說來，正常的動觸反應(yīng)，無論是何種運動和感覺，都平緩而從容不迫，不會劇烈和突然；其發(fā)展通常是由小逐漸到大，再由大逐漸至小，最終歸于平復(fù)。如果是輕微疼痛等通常不適的感覺，可以從自身的情緒反應(yīng)上來幫助判斷其性質(zhì)，也就是從自己對這種感覺的喜惡態(tài)度上去判斷。人們都有這樣的經(jīng)驗：有的時候，即使是疼也感到歡喜，也愿意接受。呼吸鍛煉時出現(xiàn)的輕微疼痛感覺如果屬于此類，通常是正常反應(yīng)；如果疼痛雖然輕微，但內(nèi)心厭惡，就要考慮是否是異常反應(yīng)了。 呼吸鍛煉時的動觸現(xiàn)象和零反應(yīng)狀態(tài)都屬正常反應(yīng)，不同的人進行呼吸鍛煉時，可能有不同的反應(yīng)。例如，身體健康的人進行呼吸鍛煉，出現(xiàn)零反應(yīng)狀態(tài)的可能性大；而身體健康有些問題的人進行呼吸鍛煉，則出現(xiàn)某些動觸反應(yīng)的可能性大。 呼吸是人類不可或缺的日常生理活動。各種呼吸鍛煉的方法都是在日常呼吸的基礎(chǔ)上，對呼吸的形式、氣息等方面做一些適當?shù)恼{(diào)整。因此，在進行呼吸鍛煉之前，應(yīng)該首先明確要對呼吸做哪些調(diào)整，也就是要選用什么樣的呼吸鍛煉方法，這是保證呼吸鍛煉順利進行、身心反應(yīng)正常的前提。至于如何選擇呼吸鍛煉方法，在后面我們會有逐一的講解。當然，在選擇呼吸鍛煉方法的時候，如果有專業(yè)人員指導(dǎo)會更好。 你適合呼吸鍛煉嗎？ 呼吸鍛煉對于身體條件沒有什么特殊的要求，可以說，能夠呼吸的人就可以進行呼吸鍛煉。因為呼吸鍛煉只是在人們?nèi)粘：粑幕A(chǔ)上，對呼吸做一些人為的調(diào)整，而無論身體好壞，人人都要呼吸，所以原則上說是人人可練。 然而，盡管原則上呼吸鍛煉老少咸宜，沒有什么人不能練習(xí)，但還是有一定的適用范圍。這里適用范圍的意思是說，在這一范圍內(nèi)的人鍛煉效果可能會更好一些，并不是說只有在這一范圍的人才可以練習(xí)。 從年齡上講，大多數(shù)呼吸鍛煉方法對中老年人比較適用。因為大多數(shù)呼吸鍛煉的方法身體運動強度不大，需要耐心和細致地進行。中老年人的身體機能已經(jīng)有程度不同的衰退，大都愿意進行運動強度不大的鍛煉項目。年輕人則不然，他們喜歡運動強度較大，能夠體現(xiàn)青春活力的運動項目，而且與中老年人相比較，他們也缺少耐心和細致，而這是進行呼吸鍛煉所必需的。因此，普及呼吸鍛煉方法，應(yīng)主要面向中老年人。當然，這并不是絕對的，有些年輕人喜歡呼吸鍛煉，而且呼吸鍛煉中也有一些方法的身體運動強度并不小，所以年輕人來參加呼吸鍛煉的也并不少見。 從健康狀況看，如果將健康狀況分為健康、亞健康和病人三種情況，那么，處于亞健康狀態(tài)的人群進行呼吸鍛煉的效果可能優(yōu)于其他兩類人。對于健康人來說，進行呼吸鍛煉有保持健康、預(yù)防疾病的作用。因此，對這類人來說，呼吸鍛煉的效果大都是平穩(wěn)的、長期的，不會在短時間內(nèi)出現(xiàn)明顯的身心變化。正如同健康人服用維生素c，可能沒有什么感覺，但如果是維生素c缺乏的人服用了，馬上會有顯著的效果一樣。 亞健康是一個內(nèi)容很寬泛的概念，是指既非健康也非病患的中間狀態(tài)。處于亞健康狀態(tài)的人很多，統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，亞健康人群要占到人口總數(shù)的70%~75%。這些人去醫(yī)院做檢查時可能沒有病，化驗指標處于接近非正常的邊緣，但身體存在種種不適癥狀，如頭暈、胸悶、沒胃口之類。疲勞綜合征、情緒失調(diào)等癥候群也屬于亞健康狀態(tài)。形成亞健康狀態(tài)的原因很多，其中一個普遍問題是亞健康人群缺乏適當?shù)捏w育鍛煉。這既是引起亞健康的主要原因之一，也是針對亞健康狀態(tài)進行干預(yù)的有效途徑。如前所述，呼吸鍛煉可以算在廣義的體育鍛煉之列，與形體鍛煉相比較，是偏于內(nèi)在的體育鍛煉。處于亞健康狀態(tài)的人群，如果在進行形體鍛煉的同時，也進行呼吸鍛煉，往往會收到事半功倍的效果。 對于病人進行呼吸鍛煉需要具體分析。首先需要指出，進行呼吸鍛煉的目的通常不是直接治療疾病。呼吸鍛煉的作用是改善最基礎(chǔ)的生命活動——呼吸的功能，從而從根本上增進健康。因此，在這個意義上，進行呼吸鍛煉并不直接針對任何一種疾病。但這并不排除有些疾病進行呼吸鍛煉可能有良好的效果，例如，對于某些呼吸系統(tǒng)的疾病，進行適當?shù)暮粑憻捒赡苡兄苯拥目祻?fù)作用。但對于那些并非與呼吸活動直接相關(guān)、并非與呼吸的氣體交換之間相關(guān)的疾病，進行呼吸鍛煉就未必有直接的效果了。 此外還需要說明，肺心病是老年人常見的一類病患。肺心病與呼吸系統(tǒng)的功能活動有關(guān)，許多患有肺心病的老年人都伴有一定程度的呼吸障礙。這種情況能夠進行呼吸鍛煉嗎？答案是要看疾病的嚴重程度而定。對于大多數(shù)能夠正常生活的肺心病患者來說，正確、適度的呼吸鍛煉會有助于肺心病的痊愈，不過一定要注意選擇恰當?shù)暮粑憻挿椒?，遵循呼吸鍛煉的基本原則，并最好由專業(yè)人員指導(dǎo)。但對于臥床不起，連日常的呼吸都難以正常維持的肺心病患者，則是顯然難以進行呼吸鍛煉的。 以上所說的進行呼吸鍛煉的適用范圍是針對呼吸鍛煉的總體而言，具體到各種不同的呼吸鍛煉的方法，有些會有比較特殊的規(guī)定。以下在介紹每項呼吸鍛煉的方法時，有特殊規(guī)定之處將會一一說明。各種呼吸鍛煉都是有意識地對呼吸過程進行調(diào)控，即操作性的活動。呼吸鍛煉的操作活動由一系列的操作內(nèi)容構(gòu)成，其中重要的操作內(nèi)容就是操作要點，應(yīng)當首先抓住和練習(xí)好，然后把握好呼吸的全過程，不忽視每一個操作細節(jié)。
順其自然、循序漸進、持之以恒是呼吸鍛煉的基本原則。這些原則看上去好像是老生常談，但它們之所以被常談卻不是偶然的。對于呼吸鍛煉來說，這些原則是防止鍛煉過程中出現(xiàn)偏差的重要保證 (1)順其自然 呼吸鍛煉的根本原則是順其自然。 在身體鍛煉上，可以有一定程度的“硬”練，即可以在一定程度上勉強做一些很吃力的動作，久而久之，吃力逐漸變?yōu)椴怀粤?，乃至于變?yōu)檩p松?！坝病本毜臉O致就是競技體育，在運動會上，盡力拼搏是出成績、拿金牌的金科玉律，奧林匹克運動會的口號就是“更高、更快、更強”。作為追求和展現(xiàn)人類運動潛能發(fā)展極限的競技體育當然有其存在的意義和價值，但“硬”練并不是人們?nèi)粘ｓw育鍛煉的主要原則，尤其不適用于呼吸鍛煉。 呼吸鍛煉一定要順其自然，也就是說要“軟”練，任何“硬”練都于事無補，甚至?xí)砀弊饔?。前面已?jīng)說過，呼吸鍛煉很精細，必須悉心體會。在此過程中，不能有過強的主觀調(diào)節(jié)意識，否則會掩蓋掉呼吸鍛煉中細微的自然變化，而如果漏掉了這些細微的自然變化，呼吸鍛煉就成為了無源之水、無本之木?！坝病本毚蠖加袕娏业闹饔^意識支配，這本身就不適用于呼吸鍛煉。此外，無論是過度吸氣還是過度呼氣，都很容易產(chǎn)生胸悶、頭暈等不適和其他副作用。古人講練呼吸要“用意不用力”，而且講用意也要“似有似無”，就是說不能“硬”練。 順其自然就是因勢利導(dǎo)。首先要耐心等待，等到所需要的內(nèi)在變化自然產(chǎn)生出來，然后跟著變化走，讓它自己慢慢長大，直至相應(yīng)的身心效應(yīng)到來。應(yīng)該記?。翰灰ブ饔^制造變化；而變化自然產(chǎn)生出來后，也不要主觀去促使它快快長大，那只是拔苗助長，只能使變化夭折。能做到這些才是真正的順其自然，這是呼吸鍛煉之首務(wù)。 (2)循序漸進 呼吸鍛煉的過程必須要循序漸進。 由于呼吸鍛煉的過程是一環(huán)扣一環(huán)的，做到一步之后，下一步才能在此基礎(chǔ)上發(fā)生，所以必須循序漸進。那么，有沒有可能跳過哪一步，或者三步并作兩步呢？答案是不可能。對于初學(xué)者來說，必須一步一步地扎實前進。對于已經(jīng)有一些基礎(chǔ)的人，可能會在操作上省略一些步驟，但前提是他已經(jīng)熟練地掌握了這些步驟，而且，這些步驟產(chǎn)生的效果已經(jīng)被完全吸收，成為了他自身能力的一部分。因此，學(xué)已有成者的省略，并不是跳過了哪一個不曾練習(xí)過的步驟，而是已經(jīng)將該步驟熟練至極，乃至于融于日常的呼吸過程之中才自然而然地放下。顯然，就學(xué)習(xí)的全過程來說，他并沒有跳過任何一步。 例如，在練習(xí)順腹式呼吸（下面我們會詳細講解）的時候，要求吸氣時小腹膨出，呼氣時小腹回縮，也就是呼吸的支點從胸部下移到腹部。要做到順腹式呼吸，就必須先找到呼吸支點的感覺，也就是要找到吸氣與呼氣在感覺上的歸宿和出發(fā)點。我們平常的呼吸支點是在胸部，找到日常的呼吸支點后再逐漸下移，才能逐漸形成順腹式呼吸。如果沒有找，或者找不到呼吸支點的感覺，只是單純地在呼吸時鼓肚子和癟肚子，不但練不好順腹式呼吸，還可能出現(xiàn)不適和偏差，正所謂欲速則不達。因此，找到呼吸支點的感覺、找到胸部的呼吸支點、下移胸部的呼吸支點這三個步驟，初學(xué)者不能省略任何一個，也不可以改動操作的先后次序。如果已經(jīng)熟練，則可以一步到位形成順腹式呼吸，但前提是這三個步驟已經(jīng)渾然一體。 (3)持之以恒 呼吸鍛煉效果的取得在于持之以恒。 呼吸鍛煉屬于慢功出細活，其效果的取得不會一蹴而就，只能逐步積累。正因為如此，呼吸鍛煉要取得效果必須持之以恒。生命在于呼吸，對任何人來說，呼吸都不可離之須臾，而正常人每分鐘就要呼吸12~16次。鑒于呼吸如此之重要，如此之頻繁，對它做任何變動都必須小心謹慎，必須小步前進。任何呼吸鍛煉都意味著要對日常的呼吸做一些變動，如果變動的步伐過快，就可能對日常生活造成不利影響。試想一下，一個人如果主動改變呼吸的頻率，讓呼吸的速度加快一倍，那么，這個人只能處于氣喘吁吁的狀態(tài)，而如果終日氣喘吁吁，他又如何能正常生活呢？ 眾所周知，形體鍛煉也需要持之以恒，但相比之下，呼吸鍛煉所需要的持之以恒比形體鍛煉更需要時日。如前所述，形體鍛煉可以采取一些“硬”練的方式，但呼吸鍛煉只能夠“軟”練，只能夠順其自然。因此，呼吸鍛煉效果的取得通常不會快于形體鍛煉。以古人修煉以呼吸鍛煉為主的內(nèi)丹術(shù)而言，時間不是以日月計算，而是以年甚至是以若干個十年計算，為此付出畢生精力的也不乏其人。當然，通常為了健康而進行的呼吸鍛煉，并不需要如此長的時間才取得效果，但至少幾個月的時間還是不可或缺的。 上述呼吸鍛煉的三個基本原則，順其自然、循序漸進、持之以恒，并非互不相干，而是相互聯(lián)系在一起的。順其自然則必然循序漸進，而循序漸進則必須持之以恒，做任何一者，都與其他兩者分不開。呼吸鍛煉中需要注意的問題包括呼吸鍛煉過程中出現(xiàn)的各種感覺、體征和癥狀。其中感覺是主觀體驗，體征是外在可觀察的身體征象，癥狀是對感覺或體征的表述。依據(jù)這些身心反應(yīng)對身心健康的影響，可以分為正常反應(yīng)、異常反應(yīng)和偏差三類。 順腹式呼吸與胸腹聯(lián)合式呼吸可以有順延關(guān)系，即通過胸腹聯(lián)合式呼吸的鍛煉，變胸腹聯(lián)合式呼吸為順腹式呼吸。從日常的胸式呼吸到順腹式呼吸，胸腹聯(lián)合式呼吸可以作為中間的過渡形式。 但順腹式呼吸也可以不經(jīng)過胸腹聯(lián)合式呼吸而單獨練習(xí)，它畢竟是一種獨立的呼吸形式，并不需要通過胸腹聯(lián)合式呼吸的引導(dǎo)才能存在。成年男子在仰臥、枕頭較高的情況下，可以自發(fā)地出現(xiàn)順腹式呼吸。 成年男子高枕仰臥時的順腹式呼吸 (1)操作要點與機理 順腹式呼吸的操作關(guān)鍵是在腹部建立以吸氣為動因的呼吸支點。這里強調(diào)以吸氣為動因，是為了與逆腹式呼吸相區(qū)別。 ① 呼吸支點在腹 順腹式呼吸與胸腹聯(lián)合式呼吸的呼吸支點均在腹部，但在感覺上有差別。首先是力度感不同，順腹式呼吸所有的力量都集中在腹部，凝縮在腹部，而胸腹聯(lián)合式呼吸的力量則是由胸部和腹部共同承擔(dān)，比較分散。進行順腹式呼吸鍛煉時，小腹可以有硬邦邦的感覺，武術(shù)功夫中運用順腹式呼吸和憋氣而產(chǎn)生的力量，甚至可以讓腹部經(jīng)得住拳頭的重力擊打。胸腹聯(lián)合式呼吸雖然氣息也已經(jīng)深入到腹，但由于氣息分布的范圍廣，胸腔的氣息分散了一部分力量，腹部的力度因此被削減。 其次，呼吸支點的實質(zhì)感也不同。順腹式呼吸的呼吸支點可以凝聚為團，質(zhì)感很強；而胸腹聯(lián)合式呼吸的呼吸支點則可以彌散為片，感覺上比較虛。二者呼吸支點的范圍也不同。順腹式呼吸的呼吸支點比較小，例如有一個雞蛋或一個拳頭大小，胸腹聯(lián)合式呼吸的呼吸支點可以更大一些，彌散于胸腹之間，邊界不甚清晰。 順腹式呼吸的胸腔 下部輕微膨出 ② 氣息只在腹腔 在呼吸的內(nèi)部感覺上，順腹式呼吸的氣息直接進入腹腔。吸入的氣息雖然也經(jīng)過胸部，但并不在胸腔駐留，只將胸腔作為氣息出入的通道，好像是鼻腔的延伸。從生理學(xué)上理解，這是將氣息貯存在肺葉下部，并向下擠壓橫膈膜，腹腔的臟器受到擠壓而向外移行，外觀上顯現(xiàn)為腹部膨出。 由于氣息實際上還是在肺內(nèi)貯存，順腹式呼吸時胸腔下部實際上還是有輕微的膨出。使整個胸腔完全不膨出是不可能的，只不過膨出的幅度遠小于胸腹聯(lián)合式呼吸，從外觀上看不明顯罷了。 ③ 吸入的氣息量小 由于順腹式呼吸的氣息沒有利用胸腔的空間，因此它容納的氣息量并不大，不但小于胸腹聯(lián)合式呼吸，甚至也小于胸式呼吸。 ④ 氣息的力量大 順腹式呼吸的重要特點是氣息產(chǎn)生的力量大，能夠被強有力地使用，這正是此種呼吸方式在許多場合受到重用的原因。例如，想用力大聲喊的時候，就要用順腹式呼吸，把呼吸支點放在下腹部并沉住，會覺得喊起來使得上勁兒，有底氣，聲音壯實，如果放在胸部，就會覺得使不上勁兒，喊起來的感覺只是喉部的聲嘶力竭，聲音單薄。此外，如果用胸腹聯(lián)合式呼吸呼喊，可以喊出長音，因為氣息量大，但在喊出的力量上不如順腹式呼吸，因此音量上會稍遜一籌。 ⑤ 多用鼻吸口呼 順腹式呼吸的氣息出入多用鼻吸口呼。吸氣用鼻，是因為在吸氣的深度上，鼻吸要強于口吸，可以直接入腹。人們在做深呼吸時，一般都是閉住口，將氣息直接吸入腹腔；如果用口吸氣往往只能深入到胸腔，再向下就有困難了，還是需要借助于鼻。呼氣用口，是因為采用順腹式呼吸時，大都是需要應(yīng)用較為強烈的呼出氣息的場合，例如大聲呼喊時、吹奏樂器的強音時。用口呼出氣息的力度較大，而且可以利用腮和口唇肌肉的控制，以調(diào)節(jié)出口的大小和口腔壓力的方式，靈活地調(diào)整呼出氣息的力度，可以適應(yīng)不同的呼出應(yīng)用需要。 (2)操作過程 含胸拔背 ① 身體姿勢 站、坐、臥均可。站式和坐式均應(yīng)挺直腰身，但胸部不宜過挺，可以含胸拔背，因為順腹式呼吸并不需要使胸腔擴張，只需要保持胸部的氣息出入通暢即可。然而，為使吸入的氣息能夠通過胸腔直入腹腔，使胸腹中央保持垂直同樣也很重要，故含胸拔背也不可過分。 臥式是仰臥，前面已經(jīng)提到，成年男子在仰臥時可以出現(xiàn)自然的順腹式呼吸。從操作角度考慮，這是因為仰臥時，尤其是枕頭較高時，吸氣時使腹腔膨出的力量比擴展胸腔小，出于省力的原則，自然形成了腹式呼吸。女性由于胸部的生理結(jié)構(gòu)與男性不同，仰臥時的自然呼吸還是胸式呼吸。采用仰臥的姿勢進行順腹式呼吸鍛煉，正確的做法是雙腿自然伸直、并攏，兩腳后跟相碰，雙足尖自然向兩旁分開，雙臂自然伸展，安放于身體兩側(cè)，雙手掌輕輕貼住大腿或平放在床上。 女性仰臥時腿、足、臂、手的安放鼻腔側(cè)面圖 腹式呼吸（1） 腹式呼吸有兩種方式，一種是順腹式呼吸，一種是逆腹式呼吸。順腹式呼吸吸氣時腹部膨出，呼氣時腹部回縮；逆腹式呼吸與之相反，吸氣時腹部回縮，呼氣時腹部膨出。我們已經(jīng)知道，胸式呼吸是自然呼吸，胸腹聯(lián)合式呼吸是自然呼吸的延伸，仍具有一些自然呼吸的性質(zhì)，而腹式呼吸則基本上超出了自然呼吸的范疇，其中順腹式呼吸與自然呼吸還有些關(guān)聯(lián)，而逆腹式呼吸則與自然呼吸沒有任何相似之處，甚至完全相反，已屬于為特定目的而采取的呼吸形式，在日常生活中不會自然出現(xiàn)。 腹式呼吸（2） ② 以鼻深吸氣 如果仔細體會，會發(fā)現(xiàn)同樣是以鼻吸氣，但深吸氣與淺吸氣的操作并不一樣。吸氣淺的時候，氣息進入鼻腔時，大都是鼻腔的前部感受較充分，而深吸氣的時候，感受氣息進入的部位是鼻腔的后部，甚至是咽喉部，然后從那里直接入腹。此外，一般說來，淺吸氣的氣息較粗，而深吸氣的氣息較細。 ③ 吸氣時胸腔不動，緩緩膨出腹腔 讓吸入的氣息直接入腹是順腹式呼吸的操作關(guān)鍵，故吸氣時胸腔應(yīng)保持不動，只讓腹腔緩緩膨出。但在實際的操作中，胸腔完全不動幾乎不可能，尤其是胸腔的下部，總會有些膨出，而且在感覺上胸腔和腹腔也并沒有嚴格的界限。但腹部的膨出是主體，胸腔下部的膨出是附帶的。 ④ 感受和保持腹部吸足氣的力量 順腹式呼吸的一個特點就是腹部有力量，有一種硬實感。前面提到武術(shù)功夫可以讓人用拳頭猛力擊打腹部而不會受到任何傷害，更進一步，打人的拳頭則可能感到是打在了石頭上，打不好反而會傷了手。日常做順腹式呼吸鍛煉腹部氣沉的力量倒不是為了抗擊打，而是為了增進整體的身心健康。感受和保持腹部氣沉的力量，與古人所說的“氣沉丹田”有異曲同工之妙。氣沉在腹部，腰身會自然挺直，身體有力量感，且由于氣息下行，頭腦清晰明快，自信心增強。 順腹式呼吸腹部的力量來自于吸足氣，為感受和保持其力量，可以在吸足氣后，于呼出之前作少許停頓。當然，停頓的時間不可過長，應(yīng)維持自然的呼吸節(jié)奏。 另應(yīng)注意，順腹式呼吸吸入氣息量應(yīng)以感到腹部力量充實為宜，并非以腹部膨出的程度去衡量。前面已經(jīng)談過，順腹式呼吸的氣息總量并不是很大，故腹部膨出的程度也有限，如果練順腹式呼吸練成大腹便便的大肚子，那就錯了。 ⑤ 以口或鼻緩緩呼出氣息 順腹式呼吸的呼氣可以用口或鼻，就感受和保持腹部氣沉的力量而言，用口呼出比用鼻要好一些。以鼻呼出有一泄而盡的感覺，控制感較差，而以口呼出氣息時，可以感受到腹部與口腔的雙重控制力量，運用比較自如。 (3)鍛煉場地與時間 ① 找空氣新鮮的地方，要求如前所述。 ② 每日鍛煉的時間不少于20分鐘，如以鍛煉腹部氣沉的力量為重點，鍛煉時間可適當延長。 ③ 鍛煉周期不少于100天。 (4)適用對象 練習(xí)順腹式呼吸有益于亞健康人群改善身體乏力、頭腦不清晰等心身癥狀，提高工作效率；有益于健康人群鍛煉氣機下沉的腹部力量，保持和增進健康。此外，順腹式呼吸也是有心肺疾患的病人可以選擇的呼吸方式，用以替代和補償胸腔運動不足而導(dǎo)致的呼吸功能不足。 逆腹式呼吸 逆腹式呼吸雖然也是腹式呼吸，但它與順腹式呼吸有很大差別。逆腹式呼吸與順腹式呼吸的相同之處，是二者的呼吸支點都在腹，但逆腹式呼吸的性質(zhì)與作用機制與順腹式呼吸大不相同 逆腹式呼吸作為一種創(chuàng)造性的呼吸形式，一改以重視吸氣為主的常規(guī)呼吸操作重心，而強調(diào)以呼氣操作為主；且更進一步，逆腹式呼吸將呼氣操作與調(diào)動內(nèi)在氣息的運行結(jié)合在一起，使呼氣過程成為推動和把握內(nèi)在氣息運行的動力和技巧，賦予了呼吸以全新的內(nèi)容和作用，其意義是順腹式呼吸無法比擬的。 這里所說的內(nèi)在氣息，是指內(nèi)在的生命能量。所謂生命能量，是說明此能量具有生命活力，是生物能量，不是通常的物理能量。這是試圖運用現(xiàn)代科學(xué)的概念來解釋進行呼吸鍛煉是內(nèi)在的機體感覺。眾所周知，能量無形無色，既不能被看見也不能被聽到，但能量做功的時候可以用儀器測量到。呼吸鍛煉過程中內(nèi)在的氣息也有類似特征，它不能夠被視聽，但機體的內(nèi)部感官能夠感覺到它的運行，其感覺就像是氣流，此氣流的運行與生命活動的呼吸過程相關(guān)，故將其歸屬于生物能量活動。中醫(yī)學(xué)里就稱內(nèi)在的生命能量為“內(nèi)氣”。這里結(jié)合呼吸鍛煉，將內(nèi)在的能量稱為“內(nèi)在氣息”，與中醫(yī)學(xué)的認識是一脈相承的。應(yīng)注意這里的內(nèi)在氣息與生理學(xué)上的內(nèi)呼吸并不相同，內(nèi)呼吸是指血液與組織細胞之間的氣體交換，也叫組織換氣，那是人體感覺不到的。 借助于對呼氣的操作，練習(xí)者可以有效地培育內(nèi)在氣息，導(dǎo)引內(nèi)在氣息按一定的路線運行，以達到鍛煉身心，開發(fā)人體潛能的效果。在古代，逆腹式呼吸是道家修煉技術(shù)的核心內(nèi)容之一，是運行大小周天和修煉內(nèi)丹的主要操作技術(shù)。這里在呼吸鍛煉的意義上介紹逆腹式呼吸，目的不在于介紹道家的修煉技術(shù)，那對于初學(xué)者來說并不適宜。而且，在缺少基礎(chǔ)知識和基本訓(xùn)練的基礎(chǔ)上學(xué)習(xí)那些修煉技術(shù)，還可能出現(xiàn)偏差。以下介紹的逆腹式呼吸涉及它的基本操作方法，以及對內(nèi)在氣息的初步培育，不涉及對內(nèi)在氣息的進一步導(dǎo)引和運行。這對達到增進健康的目的已經(jīng)夠用，如果練習(xí)者有興趣進行更為深入的學(xué)習(xí)，可以在此基礎(chǔ)上繼續(xù)進取，但那已經(jīng)不是本書的介紹范圍。 (1)操作要點 逆腹式呼吸的操作關(guān)鍵是在腹部建立以呼氣為動因的呼吸支點。 ① 內(nèi)在氣息的呼吸支點在腹 逆腹式呼吸的呼吸支點也在腹部，與順腹式呼吸相同。但其呼吸支點的形成與順腹式呼吸則不同。順腹式呼吸呼吸支點的形成是以吸氣為引導(dǎo)而形成的，首先是吸入氣息的落腳點；逆腹式呼吸則與此相反，其呼吸支點首先是由呼氣引導(dǎo)的內(nèi)在氣息的落腳點。但應(yīng)注意，逆腹式呼吸的呼氣并不直接與此呼吸支點相關(guān)，而是其呼氣引導(dǎo)的內(nèi)在氣息在此呼吸支點落腳。 逆腹式呼吸的呼氣是如何引導(dǎo)內(nèi)在氣息的呢？就呼吸鍛煉而言，逆腹式呼吸的呼氣對內(nèi)在氣息的引導(dǎo)通常起始于咽喉部，即在呼氣的同時，感覺和引導(dǎo)一股內(nèi)在氣息流從咽喉向下運行。由于這股內(nèi)在氣息流是由呼氣引導(dǎo)的，其運行的速度、力量與呼氣同步，受呼氣的調(diào)控，但這股內(nèi)在氣息流并不是呼氣本身。呼氣本身的氣息仍然從鼻或口呼出，與此同時，內(nèi)在氣息則自咽喉向下運行。二者的關(guān)系就像兩輛同樣的車以同樣的速度從同一出發(fā)點向不同的方向行駛，且兩輛車保持密切的無線通訊，其中的一輛車完全聽從另一輛車的指揮，以確保兩輛車在行駛的速度、力量上完全一致。 由于逆腹式呼吸通過呼氣引導(dǎo)了內(nèi)在氣息，其呼氣的呼吸支點就出現(xiàn)了兩個：一個是呼出氣息的支點，一個是內(nèi)在氣息的支點。呼出氣息的支點是其出發(fā)點，大致在咽喉部；內(nèi)在氣息的支點是其落腳點，在腹部。此外，內(nèi)在氣息還應(yīng)該有一個出發(fā)點，如前所述，其出發(fā)點大體是在咽喉部。由于咽喉部是呼氣與其引導(dǎo)的內(nèi)在氣息的結(jié)合部位，這個結(jié)合部位就將呼氣氣息的出發(fā)點和內(nèi)在氣息的出發(fā)點統(tǒng)一在一起，成為二者共同的出發(fā)點，是那兩輛車的共同始發(fā)站。然而，在實際操作中，這個共同的結(jié)合點通常并不清晰，因為逆腹式呼氣最為重視的是內(nèi)在氣息的落腳點，只要抓住了這個落腳點，其他可以忽略。前面所說的逆腹式呼吸的呼吸支點在腹，指的就是這個內(nèi)在氣息的落腳點，并不包括其他。因此，逆腹式呼吸的呼氣支點看起來似乎很繁復(fù)，但操作上還是集中在一個點上，并不復(fù)雜，也不難掌握。 此外，在順腹式呼吸過程中，吸氣和呼氣的呼吸支點是統(tǒng)一的，吸入氣息的落腳點就是呼出氣息的出發(fā)點；逆腹式呼吸則不盡然，它的吸入氣息的落腳點與呼出氣息的出發(fā)點可以一致，也可以不一致。逆腹式呼吸所強調(diào)的只是呼氣所引導(dǎo)的內(nèi)在氣息的落腳點，這個落腳點必須在腹部。至于吸氣的落腳點，可以在腹部，也可以不在腹部。事實上，在做逆腹式呼吸的時候，由于注意力集中在內(nèi)在氣息上，往往并不在意吸氣，只讓它自然完成，偶爾注意到吸氣過程時，會發(fā)現(xiàn)大都是胸式呼吸的吸氣方式，其支點并沒有深入到腹部。 ② 內(nèi)在氣息貯存在腹 各種自然的呼吸方式都是吸入一些氣息，排出一些氣息，而且二者的氣息量大致相等。因此，在感覺上，并沒有氣息被貯存起來。從外呼吸，即從體內(nèi)外進行氣體交換的角度考慮，逆腹式呼吸并沒有違背這一規(guī)律，它有吸氣，也有呼氣，二者的氣息量也差不多。 但逆腹式呼吸有兩個特殊之處：一是在排出呼氣的同時，又引導(dǎo)了內(nèi)在氣息，并將這內(nèi)在的氣息送到腹部；二是到達腹部的內(nèi)在氣息在那里被貯存起來，而且越積越多。就呼吸鍛煉的意義而言，貯存內(nèi)在氣息就是貯存能量。腹部的內(nèi)在氣息貯存多了，會感到充實而有力量。胸腹聯(lián)合式呼吸和順腹式呼吸都可能將吸入的氣息送到腹部，腹部也會因此而感到充實有力，但由于氣息并不貯存在腹部，吸入了又接著呼出，腹部的充實并不能保持，只能依呼吸而存在。逆腹式呼吸則不同，它在進行外呼吸的同時，將內(nèi)在氣息貯存在了腹部，并使之逐漸積累。由于內(nèi)在氣息只是被呼氣所引導(dǎo)，并不是呼氣的一部分，并不被呼出，它的貯存可以脫離呼氣，因此，進行逆腹式呼吸鍛煉所形成的腹部充實有力，可以保持下來。逆腹式呼吸訓(xùn)練有素者，即使是在未進行鍛煉時，在日常的生活工作之中，也能夠感到腹部的充實有力，長久地擁有由此而帶來的有益于健康的心身感受。 ③ 重點在呼氣 由于逆腹式呼吸重在引導(dǎo)內(nèi)在氣息，而內(nèi)在氣息是由呼氣引導(dǎo)的，因此，逆腹式呼吸的操作重點是呼氣，而不是吸氣。這與常規(guī)的呼吸觀念大相徑庭。 人們通常認為，吸氣是吸入氧氣，而呼氣是呼出二氧化碳，氧氣是所需要的養(yǎng)分，二氧化碳則是代謝后的廢品，所以吸氣比呼氣重要。這一觀念并不錯，但這是沒有考慮到內(nèi)在氣息的作用，只考慮外呼吸作用的觀點。就逆腹式呼吸鍛煉的操作目的而言，引導(dǎo)和儲存內(nèi)在氣息是關(guān)鍵環(huán)節(jié)。而從操作實踐來看，只有呼氣能夠啟動和引導(dǎo)內(nèi)在氣息，能夠?qū)崿F(xiàn)其操作目的，吸氣則無法完成此項任務(wù)。故逆腹式呼吸鍛煉的操作重點必須而且只能放在呼氣上。 ④ 鼻吸口呼，分工明確 更確切地說，逆腹式呼吸的操作重點僅放在呼氣的一種方式上，那就是口呼。因為只有口呼才有利于啟動和引導(dǎo)內(nèi)在氣息，鼻呼要做到這一點很困難，甚至不可能。這不是理論問題，而是實際操作經(jīng)驗的總結(jié)。 此外，逆腹式呼吸的口呼與胸腹聯(lián)合式呼吸及順腹式呼吸的口呼都不相同，這是一種重在引導(dǎo)內(nèi)在氣息的口呼，它的作用不是呼出肺部用于交換的氣息，盡管內(nèi)在氣息的引導(dǎo)是伴隨著呼出肺部氣息的過程而完成的。這種口呼呼出的氣息力量很輕微，有點像哈氣。 盤坐呼氣用口，吸氣則用鼻。啟動和引導(dǎo)內(nèi)在氣息操作全在于用口的呼氣做細致的調(diào)控，這種細致的調(diào)控需要有所準備，而且一旦調(diào)控到適當?shù)臓顟B(tài)又需要保持住。如果也用口吸氣，由于吸氣的操作狀態(tài)不同于呼氣，吸氣和呼氣之間的轉(zhuǎn)換會影響對呼氣操作狀態(tài)的精細調(diào)控和保持。因此，逆腹式呼吸不用口吸，只用鼻吸。況且做逆腹式呼吸鍛煉時需要心平氣和，呼吸的頻率較慢，吸氣量也不大，鼻吸非常適宜。 (2)操作過程 ① 身體姿勢 坐式最佳，尤其是盤坐。腰身挺直，但不可挺胸。坐式之所以優(yōu)越，是因為坐著的時候重心較低，按中醫(yī)理論解釋，這有利于體內(nèi)的氣機下沉。在盤坐的時候，雙腿交錯疊加，重心比平坐時更低，氣機下沉的趨勢也就更加明顯。挺胸有礙于氣機下沉，故不能挺胸。站式和臥式都不大有利于體內(nèi)的氣機下沉，做逆腹式呼吸比較困難。因此，至少在開始進行逆腹式呼吸鍛煉時不要采取這兩種姿勢。 ② 以鼻作自然呼吸 以鼻吸氣，不必注意呼吸的深淺和速度，不必注意胸部或腹部的膨出，也不必注意吸入與呼出氣息的呼吸支點位置，它可以在胸，也可以在腹，更多的情形是在胸腹之間的某個地方。由于逆腹式呼吸的操作重點是呼氣，故注意力不必放在吸氣的任何方面，順其自然即可。 ③ 以口緩慢呼氣，同時啟動和引導(dǎo)內(nèi)在氣息 首先是用口緩慢地呼氣。緩慢很重要，如果是急促地呼出，就不能用來引導(dǎo)內(nèi)在氣息。其次，在緩慢呼氣的同時注意調(diào)整口型，要用近似于哈氣的口型，嘴唇微微撮起。然后是調(diào)整呼出氣息的呼吸支點，這是逆腹式呼吸操作的關(guān)鍵，啟動和引導(dǎo)內(nèi)在氣息是否成功關(guān)鍵就在于此。 這個支點大致是在咽喉部位，但上下有一個存在范圍，感覺上應(yīng)該是在上腭的后部和食道的上部之間，具體位置因人而異，因此需要尋找和確定。尋找和確定呼吸支點的方法是嘗試，即在上述范圍內(nèi)反復(fù)調(diào)整呼氣支點的位置，可以從上腭后部開始，逐漸向下試探，看看從哪一個點上呼出氣息能夠同時引導(dǎo)出細微的內(nèi)在氣息。從這一個點上，呼出的氣息向外，經(jīng)口呼出，而內(nèi)在氣息向下，朝腹部運行。這個點是呼氣啟動和引導(dǎo)內(nèi)在氣息的作用點，也是呼氣和內(nèi)在氣息的共同呼吸支點。如果找到了這樣一個點，就將其確定下來，以后的每次呼氣都運用這個呼吸支點，以便不斷引導(dǎo)內(nèi)在氣息。如果一時找不到這個點，可以上上下下反復(fù)細心尋找，大多數(shù)練習(xí)者經(jīng)過反復(fù)練習(xí)都可以找到。 尋找和確定呼氣和內(nèi)在氣息的呼吸支點還有一些技巧。例如，呼出氣息的方式有重要作用。一般說來，哈氣的呼出方式較好。哈氣比較內(nèi)在，呼吸支點較靠下，有利于內(nèi)在氣息的引導(dǎo)。但這也因人而異，例如，有些人很善于運用類似于吹氣的呼氣引導(dǎo)內(nèi)在氣息。另外，口型的調(diào)整也可以起一些作用，通常寬一些的口型比圓一些的口型好。如果尋找和確定這個關(guān)鍵的呼吸支點仍有困難，還可以發(fā)揮一些創(chuàng)造性，也就是在上腭后部和食道上部之間，有意識地去建立這樣一個支點，找不到就“做”一個、“制造”一個。當然還是首先盡量找，實在找不到再做，自然的總比人為的好。 也有少數(shù)人經(jīng)過一段時間練習(xí)，還是既找不到也做不出來這個關(guān)鍵的呼吸支點。那么，他就可以換一種呼吸鍛煉方式，先不要進行逆腹式呼吸鍛煉。但一時做不到不等于永遠做不到，過一段時間重新學(xué)習(xí)，或許就能“開竅”。 ④ 隨呼氣將內(nèi)在氣息輸送到腹，建立呼吸支點 找到了呼氣與內(nèi)在氣息的共同呼吸支點，就把握住了運用呼氣啟動內(nèi)在氣息的訣竅。下一步的操作，就是繼續(xù)運用呼氣推動已經(jīng)啟動的內(nèi)在氣息向下運行。在逆腹式呼吸的鍛煉中，內(nèi)在氣息不能自己運行，只能由呼氣來推動。如果呼氣停止，內(nèi)在氣息的運行也會停止。內(nèi)在氣息運行的速度也由呼氣決定，呼出氣息的速度快，內(nèi)在氣息運行的速度也快。但一般要求采取最緩慢的速度呼出，這樣能夠最為清晰地體會到內(nèi)氣的運行，并對它進行最為精確的控制。 氣海穴位置在以呼氣推動內(nèi)在氣息下行的過程中，有些初學(xué)者會感到氣息不夠用，不能一口氣將內(nèi)在氣息送到腹，只能送到中途。如果發(fā)生這種情況，可以用兩種方法解決。一是調(diào)細呼出氣息的氣流，使之能夠持續(xù)更長的時間，將內(nèi)在氣息輸送到腹；一是先將內(nèi)在氣息送到半路，例如送到心窩部位（兩乳之間的凹陷處），等到心窩部位有了呼吸支點的感覺，再向下延伸這個呼吸支點，直至延伸到腹部。無論采用何種步驟，待內(nèi)在氣息能夠隨呼氣直接到達腹部的時候，就在那里建立內(nèi)在氣息的呼吸支點。這個呼吸支點的位置一般在臍下氣海穴處（臍下一寸左右），但也可能更低一些，在下腹部的中央。 ⑤ 將內(nèi)在氣息貯存在腹 貯存氣息于腹是逆腹式呼吸鍛煉中的獨特感受。隨著內(nèi)在氣息第一次到達腹部的自然落腳點，逆腹式呼吸的主要呼吸支點得以建立。此后，每一次呼氣都推動一股內(nèi)在氣息到此呼吸支點，并在那里逐漸地積累起來。內(nèi)在氣息的積累在感覺上是呼吸支點逐漸增大，逐漸充實。 然而應(yīng)當注意，進行逆腹式呼吸的鍛煉，呼吸支點并不是越大越好，也不是越充實越好。通常有大約一個雞蛋大小，能夠有少許硬實感即可。此外，呼吸支點的感覺就是一個氣團，外延界線并不太清晰。 ⑥ 不必控制腹部的膨出和回縮，只專心于呼氣 進行逆腹式呼吸訓(xùn)練重在將內(nèi)在氣息送到腹部，因此，其操作的關(guān)鍵環(huán)節(jié)是注意呼氣。操作時不必控制呼吸時腹部的膨出與回縮，只要有內(nèi)在氣息到達腹部的感覺即可。如果有意控制腹部的膨出與回縮，反而會影響鍛煉的進程。因為逆腹式呼吸的腹部膨出應(yīng)該是內(nèi)在氣息積累的結(jié)果，在內(nèi)在氣息尚未積累到一定程度時，人為地去調(diào)控腹部的膨出與回縮，會造成腹部運動與內(nèi)在氣息的積累脫節(jié)，這不但不利于內(nèi)在氣息的積累，還可能引起不良反應(yīng)，甚至出現(xiàn)偏差。 實際上，逆腹式呼吸的腹部運動幅度在總體上要小于順腹式呼吸。這是因為，逆腹式呼吸的吸氣量并不大，故吸氣時腹部的回縮程度有限，而由其呼氣引動的內(nèi)在氣息到達腹部也不是越多越好，因此腹部膨出也并不突出。尤其在逆腹式呼吸鍛煉之初，到達腹部的內(nèi)在氣息很少，根本看不出腹部有什么膨出。進行逆腹式呼吸最好的方法，或者說訣竅，就是只注意呼氣，注意在呼氣的過程中將內(nèi)在氣息緩緩送到腹部，而不去管腹部如何運動。如此，久而久之，隨著腹部呼吸支點的逐漸擴大，腹部的膨出與回縮因之而逐漸明顯，逆腹式呼吸于是自然形成。 (3)鍛煉場地與時間 ① 注意鍛煉地點的空氣新鮮，要求如前所述。 ② 每日鍛煉20~30分鐘。 ③ 如果一時找不到呼氣引導(dǎo)內(nèi)在氣息的感覺，不要硬練。不要抱著非找到不可的心態(tài)，也不要任意延長每日鍛煉的時間。應(yīng)該靜下心來，不急切，不煩躁，將注意力放在咽喉部位細細體會。也可以放下一段時間，過幾個星期再練。 ④ 逆腹式呼吸經(jīng)練習(xí)自然形成后，應(yīng)持續(xù)鍛煉2~3個月，以熟練掌握和形成習(xí)慣。 (4)適用對象 逆腹式呼吸是培育內(nèi)在氣息的呼吸鍛煉方法，原則上首先適用于健康人，用于增進身心健康水平。 健康人大都進行一些通常的體育鍛煉，由于逆腹式呼吸鍛煉與通常的體育鍛煉差別較大，熟悉與適合通常體育鍛煉的人未必都適合進行逆腹式呼吸鍛煉。通常的體育鍛煉主要是鍛煉肢體，而逆腹式呼吸鍛煉非但基本上沒有肢體活動，而且呼吸的方式與通常體育鍛煉的呼吸方式也大相徑庭。因此，逆腹式呼吸鍛煉更適合于健康人群中更注重內(nèi)在生命能量，而并非外在肌肉強健的人。當然，內(nèi)在和外在的鍛煉并不矛盾，可以互相配合，但畢竟有所不同。如果能內(nèi)外兼修，既有外在的強健體魄，又有內(nèi)在生命能量的充實，那自然再好不過了。 此外，由于逆腹式呼吸重在培育內(nèi)在氣息，培育內(nèi)在的生命能量，它對于許多疾病的痊愈會有幫助。然而, 內(nèi)在氣息的培養(yǎng)過程比較緩慢，對于疾病的痊愈未必會有立竿見影的效果。故想要受益于逆腹式呼吸對于疾病的功效，不可有急于求成的心態(tài)。但逆腹式呼吸對胃腸疾患、下腹部的疾患起效較速，因為那是逆腹式呼吸內(nèi)在氣息運行經(jīng)過的地方。 六字訣呼吸就是在呼吸時發(fā)出噓、呵、呼、呬、吹、嘻六個聲音，通常每次呼吸發(fā)一個聲音。六字訣也叫六字氣訣，這里有強調(diào)呼吸鍛煉的意思。 六字訣呼吸已經(jīng)流傳了一千多年，在民間和中醫(yī)界都有廣泛的影響，它是我國古代應(yīng)用呼吸鍛煉配合發(fā)音的方法強身健體、治病療疾的一個典型例子。 陶弘景像從文獻上查找，六字訣呼吸最早出現(xiàn)在南北朝時期梁代陶弘景所著的中醫(yī)養(yǎng)生專著《養(yǎng)性延命錄》中。《養(yǎng)性延命錄》中的“服氣療病篇”說：“納氣有一，吐氣有六。納氣一者，謂吸也；吐氣六者，謂吹、呼、唏、呵、噓、呬，皆出氣也?！边@就是六字訣的原型。從南北朝以后，歷朝歷代都有關(guān)于六字訣的文獻記載，內(nèi)容大同小異，六個字的發(fā)音差別不大，但它們所配合的臟腑卻不盡相同?？梢哉f，眾多的醫(yī)學(xué)家和養(yǎng)生家對六字訣發(fā)音呼吸鍛煉方法的推廣和發(fā)展均作出了積極的探索和貢獻。明朝以后，六字訣發(fā)音呼吸鍛煉的方法還配合上了動作，擴大了這項鍛煉方法的操作內(nèi)容，使呼吸、發(fā)音、動作有機配合，不但加強了療效，而且增加了趣味性，使之更有利于學(xué)習(xí)和流傳。 這里從呼吸鍛煉的角度介紹六字訣，不介紹動作，尊重古代六字訣的原貌。此外，六字訣在古代多用于治病療疾，其中的醫(yī)學(xué)內(nèi)容較多，這里的介紹則側(cè)重于增進健康，已適用于大多數(shù)讀者，對專門的醫(yī)學(xué)內(nèi)容，只做通俗和簡要的介紹。 (1)操作要點與機理 六字訣呼吸的操作關(guān)鍵是把握好發(fā)音口型。 ① 正確發(fā)出6個不同聲音 六字訣的發(fā)音是6個不同的聲音，它們是噓（xu）、呵（he）、呼（hu）、呬（si）、吹（chui）、嘻（xi）。這6個發(fā)音都是平聲，發(fā)音時拖長音，持續(xù)于整個呼氣的過程。因此，發(fā)音時要特別注意韻母，也就是拖長后的尾音不要“跑調(diào)”。正確地發(fā)出這6個不同的聲音十分重要。 依據(jù)中醫(yī)理論的五行學(xué)說，這6個發(fā)音分別對應(yīng)于人體的臟腑，其中“噓”對應(yīng)于肝，“呵”對應(yīng)于心，“呼”對應(yīng)于脾，“呬”對應(yīng)于肺，“吹”對應(yīng)于腎，“嘻”對應(yīng)于三焦。肝、心、脾、肺、腎是五臟，這大家比較熟悉，但前面已經(jīng)講過，中醫(yī)的臟腑與西醫(yī)的臟器并不完全對等。六字訣發(fā)音與臟腑的對應(yīng)主要是對功能性對應(yīng)，并不是對臟器的結(jié)構(gòu)產(chǎn)生直接影響。“三焦”是什么呢？按中醫(yī)理論，三焦屬腑，是上焦、中焦、下焦的統(tǒng)稱，分別指體腔的不同部位。大體上，上焦是指胸腔部位，下焦是腹部，上下焦之間的體腔是中焦。三焦的功能是“通調(diào)水道”，也就是保持整個體腔氣血運行的通暢。進行六字訣發(fā)音的呼吸鍛煉時，每個發(fā)音會作用于與其相應(yīng)的臟腑，調(diào)整其功能，起到保健、治療的作用。因此，正確地發(fā)出這6個不同的聲音十分重要，如果聲音變了，就可能影響到它們對相應(yīng)臟腑的作用，鍛煉的效果就可能打折扣。 至于這6個聲音為什么能夠作用于其相應(yīng)的臟腑，中醫(yī)古籍中并沒有充分的說明。如果從理論上探討，可以從中醫(yī)的五行學(xué)說對聲音與臟腑的聯(lián)系做一些說明。按五行理論，從發(fā)音的部位上劃分，牙音屬木，舌音屬火，喉音屬土，齒音屬金，唇音屬水。六字訣的6個聲音中，噓為牙音，呵為火音，呼為喉音，呬為齒音，吹為唇音，故分別屬木、火、土、金、水；而五臟中肝屬木，心屬火，脾屬土，肺屬金，腎屬水，這樣一來，噓、呵、呼、呬、吹和肝、心、脾、肺、腎就聯(lián)系和對應(yīng)起來了。五行學(xué)說還認為，同氣相求，五行屬性相同的事物之間能夠互相呼應(yīng)。因此，六字訣呼吸鍛煉發(fā)出這5個聲音時，相應(yīng)的五臟就會同時發(fā)生反應(yīng)，而發(fā)出聲音的高低強弱變化也會影響到臟腑反應(yīng)的性質(zhì)，這樣，這些聲音也就起到了引導(dǎo)和調(diào)整臟腑功能的作用。此外，六字訣中的嘻音在五行中也屬木，而臟腑中膽亦屬木，并與三焦相通，故嘻音可以通三焦。這個嘻音與三焦的聯(lián)系拐了幾個彎兒，說明五行學(xué)說在解釋六字訣機理時也有較為牽強的一面。 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)對這6個發(fā)音與其相應(yīng)臟腑的關(guān)系作過一些實驗研究，發(fā)現(xiàn)了一些有意義的現(xiàn)象，能夠在一定程度上說明對應(yīng)臟腑的聲音確實能夠?qū)εK腑產(chǎn)生影響。例如，發(fā)“呵”的聲音時，受試心臟病患者的心電圖能夠發(fā)生一些向康復(fù)方向的變化。但由于這些實驗研究只是初步的，只能夠揭示一些研究的趨勢，尚不足以作出定論。 ② 聲帶發(fā)音、非聲帶發(fā)音與不發(fā)音 六字訣的發(fā)音有兩種方式，一種是用聲帶發(fā)音，一種是不用聲帶發(fā)音。用聲帶發(fā)音相當于念噓、呵、呼、呬、吹、嘻6個字，聲音比較響亮；這種發(fā)音是實音，運用氣息較多，發(fā)音的音量相當于日常說話的中等音量。不用聲帶發(fā)音是氣聲，聲音是虛的，其聲音是呼出的氣息經(jīng)過特定口型時形成沖擊與共鳴而發(fā)出的，與聲帶發(fā)音無關(guān)。歷史上所說的六字氣訣，主要就是指這種不用聲帶發(fā)音的六字訣。這種發(fā)氣聲的六字訣要特別注意發(fā)音時的口型，雖然沒有聲帶的聲音，但口型一定要保持與聲帶發(fā)音相同，不然就相當于發(fā)錯了音。六字氣訣的發(fā)音方式運用氣息較少，鍛煉時比較省力。 從機理方面看，不用聲帶發(fā)音的方式提示了在六字訣的呼吸鍛煉過程中，對臟腑直接產(chǎn)生作用的因素或許是噓、呵、呼、呬、吹、嘻6個字的發(fā)音氣流，而并非聲音本身。用聲帶發(fā)音的方式運用氣息較多，與不用聲帶發(fā)音的方式相比較，其作用是加強了呼出的氣流，但并未改變氣流的性質(zhì)，因為兩種發(fā)音方式的口型是一樣的。因此，如果確實是氣流而非聲音是六字訣作用于臟腑的因素，那么這兩種發(fā)音方式的區(qū)別在于氣息量的大小，即是量的區(qū)別，而不是質(zhì)的區(qū)別。實際操作表明，用聲帶發(fā)音與不用聲帶發(fā)音的氣息量差別可以相當大。 由于兩種發(fā)音方式能夠造成較大的氣息量差別，依據(jù)中醫(yī)理論，會影響到它們的補瀉作用。中醫(yī)理論認為，吸氣為補，呼氣為瀉。六字訣發(fā)音呼吸是在呼氣上下工夫，在呼氣的過程中對應(yīng)不同的臟腑發(fā)出不同的聲音，故總體上屬于瀉法。就瀉法而言，呼出的氣息越多，速度越快，瀉的作用也就越大，反之則越小。如上所述，用聲帶發(fā)音的方式運用氣息多，因此瀉的作用較大，而不用聲帶的發(fā)音方式運用氣息少，瀉的作用就小。由此可以說，用聲帶發(fā)音的方式偏于治療，而不用聲帶發(fā)音的方式偏于養(yǎng)生。在此還應(yīng)該說明，依據(jù)中醫(yī)學(xué)觀點，補法與瀉法是不同的調(diào)理疾病的方法，其方法本身并無優(yōu)劣之分。不能片面地認為補法有益于身體，瀉法有損于健康。其實，補和瀉是對立的統(tǒng)一，保持身體健康需要正常的補，也需要正常的瀉。試問一個健康的人能只進食而不排泄嗎？ 六字訣還有一種完全不發(fā)音的鍛煉方法，呼氣時做出正確的口型，但完全不發(fā)出聲音，不但沒有聲帶的聲音，連氣流的聲音也沒有。但沒有氣流的聲音不等于沒有氣流，這種呼吸鍛煉方法的操作特點是將呼出的氣息量控制到特別小，而且柔和舒緩，乃至于氣息經(jīng)過特定口型時形不成沖擊與共鳴，所以連氣聲也發(fā)不出來。這種完全不發(fā)音的六字訣練習(xí)起來非常舒適，專門用于養(yǎng)生。練習(xí)這種六字訣時應(yīng)注意口型不要變形，否則氣流的性質(zhì)就不一樣了。完全不發(fā)音的六字訣氣息量雖然很小，但氣流的性質(zhì)并沒有任何改變。 由此可見，這三種方式的六字訣呼吸鍛煉都應(yīng)該掌握，各有各的用處。在鍛煉的順序上，可以先練習(xí)以聲帶發(fā)音的六字訣，以掌握正確的口型；然后，在口型已經(jīng)熟練掌握的基礎(chǔ)上，將聲帶發(fā)音改為非聲帶發(fā)音，以鍛煉氣息的調(diào)控；最后，在口型與氣息都已經(jīng)把握自如的基礎(chǔ)上，將發(fā)音變?yōu)闊o音，以體會六字訣的“此時無聲勝有聲”之妙。三種鍛煉方式都掌握以后，可以根據(jù)鍛煉目的的需要，分別使用它們不同的補瀉功效。 ③ 呼氣發(fā)音與吸氣發(fā)音 六字訣的大部分發(fā)音吸氣時也可以做，例如“呼”、“嘻”、“呵”等，但歷代文獻中均沒有關(guān)于吸氣時發(fā)音的記載，這里介紹六字訣呼吸鍛煉，也循古例，只在呼氣時發(fā)音。 ④ 口型 適用對象： 六字訣發(fā)音呼吸鍛煉主要針對臟腑，適用于健康人調(diào)理臟腑的功能，也適用于輕度臟腑疾病患者的康復(fù)。 前面談到六字訣發(fā)音呼吸鍛煉主要是瀉法，補與瀉是對立的統(tǒng)一。這里進一步說明，呼吸鍛煉的瀉法主要是增強體內(nèi)的氣機活動，疏散淤滯，使氣機條達通暢，與上吐下瀉的瀉法完全不同。現(xiàn)代人生活節(jié)奏比較快，人們的情緒變化大，氣郁情急的身心狀態(tài)經(jīng)常發(fā)生，此時應(yīng)用呼吸鍛煉的瀉法進行調(diào)理，是簡便而有效的方法。 日常生活中人們經(jīng)常在郁悶之時長嘆一聲，就是在用呼吸的瀉法來疏散肝氣的淤滯。請想想看，那一聲長嘆是不是很像“噓”的發(fā)音？用“噓”字疏瀉肝郁，或許就源于嘆息吧!由此可見，適當運用瀉法，使臟腑的功能重新活躍，本來就是人體自身的反應(yīng)性保護機制，六字訣發(fā)音呼吸的鍛煉方法只是將這一保護機制有意識地、系統(tǒng)地發(fā)揚光大罷了。另外，六字訣發(fā)音呼吸鍛煉瀉法的強度可以通過發(fā)音方式自由調(diào)控，用聲帶發(fā)音的瀉法最強，不用聲帶發(fā)音次之，完全不發(fā)音幾乎談不上是瀉法，可以說是平補平瀉，氣機的出入完全是平衡的?？傊€是補瀉因人而異，瀉法未必不有益于人，補法未必全益于人，是補是瀉，須看需要而定。 依據(jù)五行學(xué)說，六字訣發(fā)音呼吸鍛煉的發(fā)音順序?qū)τ诩膊〉闹委熥饔靡灿行┲v究。按五行相生、相克的不同，六字訣的發(fā)音順序有兩種。一種是呵、呬、噓、呼、吹、嘻，是五行相克的順序；另一種是噓、呵、呼、呬、吹、嘻，是五行相生的順序。所謂相克，是指前面的事物制約后面的；所謂相生，是指前面的事物提攜后面的。所以，相克的發(fā)音順序以控制、抑制后面的臟腑活動為目的，而相生的發(fā)音順序取使后面的臟腑生機發(fā)達之意。日常的養(yǎng)生練習(xí)，只取相生的發(fā)音順序即可，如果要用于輕度臟腑疾患的治療，則可靈活掌握相生、相克兩種順序。例如，如果心火過旺，情急煩躁，可以采用相克的發(fā)音順序，以抑制心火，但如果是心氣不足則可以采用相生的發(fā)音順序，以促進心氣之生機。 另外，依據(jù)五行學(xué)說，六字訣呼吸鍛煉還有“實則瀉其子，虛則補其母”的用法。所謂母子關(guān)系，是相生關(guān)系的一種比喻，生者為母，所生者為子。例如，五行中木生火，其所屬的臟腑是肝與心，也就是五臟中肝生心，那么，肝為心之母，心為肝之子。但要注意不要理解為肝臟可以生心臟，而可以理解為肝臟的功能能夠加強心臟的功能。以肝、心的母子關(guān)系為例，“實則瀉其子”的意思是說，如果肝火上炎，可以采用瀉心的方法治療，因為二者的功能是相聯(lián)系的，瀉了心火，肝火也會減弱，好比揚湯止沸；而“虛則補其母”的意思是說，如果心火過旺，可以采用瀉肝的方法治療，瀉了肝火，心火也就弱了，如同釜底抽薪。 由此可見，六字訣發(fā)音呼吸對于臟腑功能的調(diào)節(jié)很靈活，可以根據(jù)不同的需要進行辨證應(yīng)用。但這里的介紹主要還是一般原理，以加深讀者對這一呼吸鍛煉方法的理解和增加閱讀興趣，并不是介紹具體的應(yīng)用治療技術(shù)。如果有興趣應(yīng)用六字訣呼吸鍛煉的方法治療疾病，還應(yīng)該向有經(jīng)驗的中醫(yī)請教，不要盲目練習(xí)，以防出現(xiàn)偏差。 綜上所述，六字訣是一套完整、系統(tǒng)的發(fā)音呼吸鍛煉方法，只要運用得法，持之以恒，必將有益于身心健康。 |
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