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你比較瘦，想要肌肉了，想要夏天露出你健美的胳膊和肌肉了。那你知道那么如何增肌嗎？別擔(dān)心，跟我來(lái)。
增肌有很多方法，這里有13個(gè)秘訣：運(yùn)動(dòng)大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。 一個(gè)完整的增肌計(jì)劃應(yīng)當(dāng)包含飲食，訓(xùn)練，睡眠三個(gè)方面。39健康網(wǎng)給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開(kāi)始時(shí)用15分鐘左右有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練?！ ?/font> 力量訓(xùn)練主要有： 1)背部：引體向上、坐姿劃船等。 2)胸部：平板臥推、啞鈴斜上推等。 3)腿部：杠鈴深蹲、單腿啞鈴半蹲或深蹲等。 4)肩部：杠鈴?fù)婆e、啞鈴坐姿上推等。 5)臂部：杠鈴彎舉、啞鈴臂彎舉等。 6)腹部：仰臥起坐、懸垂擺腿等。 訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3-4次，隔天進(jìn)行，每次1.5小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢?！ ?/font> 必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)?！ ?/font> 因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作的速度，這樣就可以集中用力，避免借力，也是為了肌肉更好收縮。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。 每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。 蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等?！?/font> 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。 訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。 |
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