5.9%的電腦族患有不同程度的頸椎不適。瑜伽中模仿動物的姿態(tài)可以令我們的頸椎更舒服更健康。

　　練習(xí)時間:每日練習(xí)。

　　金剛魚式

　　動作:跪坐于地板上，雙手放于兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向后，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。

　　作用:伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。

　　貓伸展式

　　動作:跪于地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時臀部向上翹。呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個背部盡量向上拱起。

　　作用:脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放松頸部和肩部使背部肌肉協(xié)調(diào)工作。

　　牛面式

　　動作：坐于地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放于異側(cè)的臀部旁邊。雙手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。

頭頂基礎(chǔ)式：給大腦帶來豐富的供血，頭皮得到充分按摩。

　　1.直立，兩腿分開大于肩寬，呼氣將雙手放在兩腳前(圖一，第一階段)，

圖一

　　2.在(圖一)的基礎(chǔ)上，用雙手握住兩腳踝，并使頭頂落到墊子上(第二階段)

　　3.兩個階段可以根據(jù)自身的情況選擇其一，也可連續(xù)完成兩個動作，控制時間初學(xué)者不宜過長。

活動目標(biāo)：肩部

　　動作：坐在椅子上，雙手肘放在桌子上，距離大概就是小手手臂的距離，腿和肩同寬。慢慢放松向下，椅子向后推直至背部完全向下拉開。肩胛骨向下，脖子后側(cè)展開拉長。一般保持3-5次呼吸，然后站起來活動一下肩膀。

　　作用：能使肩部血液循環(huán)加快，使肩部有種“收”的感覺，很放松。

　　活動目標(biāo)：頸椎

　　動作：雙腿合并，手放在腿上，展開肩，并雙肩下垂，下巴收起，慢慢向上、下、左、右轉(zhuǎn)動。每次轉(zhuǎn)動頭時是呼氣，回到中間是吸氣。最后活動頸椎。

　　作用：能夠柔軟頸椎，肩頸疼痛，美化頸部線條。

　　活動目標(biāo)：腰椎

　　動作：腿不動，身體盡量的扭轉(zhuǎn)，收腹，然后放松，轉(zhuǎn)另一側(cè)。一定要在慢慢地呼出時候做扭轉(zhuǎn)。

　　動作：一個手扶住腿的外側(cè)，一個手手掌支撐腰椎，收腹。放松作相反的方向。

　　作用：放松腰椎。

　　活動目標(biāo)：眼部

　　動作：坐在椅子上，用大拇指堵住你的耳朵，用手的手肚向前依次放開，輕輕地按住。讓自己什么都聽不見也看不見。然后3到5個呼吸后瞬間打開。

　　作用：能緩解頭脹、頭痛和困倦。給視覺和聽覺一個暫時的休息，當(dāng)瞬間的打開時會很明朗。

　　活動目標(biāo)：腿部

　　動作：坐在椅子上，腿盡量的伸直，腳跟著地，打開胸腔，手向后撐，讓大腿后側(cè)拉伸，前側(cè)收緊，然后把手抱在腿的后側(cè)，頭像下垂貼近腿。

　　作用：拉伸腿部肌肉。

　　活動目標(biāo)：手

　　動作：雙手向前用力地張開，然后把大拇指包在四個手指頭里面攥成拳頭，隨時針方向轉(zhuǎn)動。然后反方向。做上3-5次呼吸，把手張開，向左5下向右5下，放松。

挺拔的胸部、俏麗的臀部、纖細(xì)的腰部、修長的腿部，能成為一個S型女人相信是每個女人的夢想。但是，這樣的身材也許不是每個人都能達(dá)到的，不過當(dāng)你走進瑜伽的世界，你會發(fā)現(xiàn)，你的身姿會更加挺拔、身體會更加柔軟、言語會更加溫和、笑容會更加燦爛、整個人都會更加自信和美麗。跟著我們的瑜伽老師，讓她告訴你S女人的瑜伽秘籍。

樹式：

　　山式站立，彎曲右腿，將右腳跟放在左腿內(nèi)側(cè)，雙手伸展向上，掌心合十，保持五次呼吸。 

　　功效：消除身心疲乏，培養(yǎng)專注的能力，消減臀部和腿部的贅肉。

三角側(cè)伸展式：

　　山式站立，兩手平伸，兩腿分開大約一米半，呼氣，彎曲左膝，盡量成九十度，左手手肘放在左邊大腿上，保持這個姿勢三十秒，做正常的呼吸.

　　功效：減少腰部和髖部的脂肪，加快新陳代謝。

三角伸展式

　　將雙腳打開，兩臂與肩平，右腳尖向外開，左腳稍往內(nèi)收，吸氣，身體向右側(cè)伸展，呼氣，身體下落，右手抓住右腳踝，左手上舉，眼睛向上看，五次呼吸。 

　　功效：均衡的舒展身體每個部位，使身體得到很好的伸展，增強柔韌性。

舞蹈式：

　　站立，吸氣向上抬高右腿，彎曲右腿，右手抓著右腳大腳趾，吸氣慢慢向上抬高右腿，左手向前伸直。

　　功效：鍛煉平衡感，增強身體的柔韌性，塑造均衡的美麗身型。

牛面式：

　　穩(wěn)定的跪坐，雙膝交疊，雙手在背后互扣，保持這個姿勢一分鐘。

　　功效：牛面式對肺部有很好的調(diào)節(jié)作用，有助于穩(wěn)定呼吸系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)。

蓮花座

　　坐立，彎曲右膝，將右腳放到左大腿上，再彎曲左膝，左腳放到右大腿上，雙手自然放到雙膝上，自然的呼吸。

　　功效：對頭部和胸部區(qū)域的血液供應(yīng)，強化神經(jīng)系統(tǒng)，去除緊張與不安的狀態(tài)，使人身心平和，精神專注。

鴿王式：

　　跪坐，左腿彎曲，左腳跟碰觸右側(cè)腹股溝，右腿伸展向后，將右膝彎曲，右手環(huán)抱住右腳，左臂伸展向前，目視前方，保持五次呼吸。  

　　功效：伸展頸部、肩部，消除背痛；靈活髖部，減少腰、腹部、腿部脂肪。

神猴哈努曼式

　　跪立，兩手放在身體兩側(cè)，呼氣，讓雙腿分別向前和向后伸展、伸直，髖部有控制的上提，然后雙手合十在胸前，保持五次呼吸。

　女人永遠(yuǎn)有一份野心：看看臉，瞥一眼衣柜里日漸堆積的衣裝，把“苛刻”的眼神留給自己。要最好的化妝品保濕，要最有效的方法塑體。所以，因著季節(jié)變化的這份野心，幾乎成了全世界女人們的心事。瑜伽，最終脫穎而出，成就了女人們這些美麗的心事。 

瘦身瑜伽--直線姿勢 

　　練習(xí)規(guī)則： 

　　1 坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。 

　　2 努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個姿勢，并深深地呼吸。 

　　針對部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部 

　　特別塑造：這個動作可有效收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當(dāng)做這個動作時，你可以想象自己的身體像跟拉長的，筆直的木棍一樣。 

瘦身瑜伽--弓形姿勢 

　　練習(xí)規(guī)則： 

　　1 坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側(cè)。 

　　2 右手繞過右膝，盡量在身后和左手相抓，這時要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。 

　　3 盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅持片刻后，換另一側(cè)。 

　　針對部位：整個背部、腿筋、腹部、腰部。 

　　特別塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對鍛煉胸肌非常有好處。在這個動作中，特別注意腹部要使勁，不能放松。 

瘦身瑜伽--L型姿勢 

　　練習(xí)規(guī)則： 

　　1 平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。  

　　2 保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，并保持長一點時間，然后慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了，再練習(xí)倒向另外一側(cè)。 

　　輔助功：通過練習(xí)下面這些輔助功，能減輕壓力，均勻呼吸，為身體建立一個良好的運動節(jié)奏。你可以在練習(xí)瑜伽的同時，每周練習(xí)3~4次，作為一個補充，它們能讓你的熱量燃燒得更快。  

　　針對部位：腹部、腰、臀部、后背 

　　特別塑造：在這個過程中，隨時收緊腹部，借用手和臂部的力量，并且絕不要欺騙自己。 

瘦身瑜伽--側(cè)伸姿勢 

　　訓(xùn)練規(guī)則： 

　　1 直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45?b，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。  

　　2 彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量伸展左臂的時候，仍然要保持右側(cè)大腿和地面平行。 

　　針對部位：整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。 

　　特別塑造：盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部 

瘦身瑜伽--俯臥姿勢 

　　訓(xùn)練規(guī)則： 

　　1 臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。  

　　2 使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。 

　　3 努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個動作數(shù)次。 

　　針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。 

　　特別塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。 

瘦身瑜伽--提臀姿勢 

　　訓(xùn)練規(guī)則： 

　　1 平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。 

　　2 收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。 

　　3 手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒，然后放松，躺在地上休息一下，繼續(xù)重復(fù)這個動作。 

　　針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。 

　　特別塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。 

瘦身瑜伽--半倒立姿勢 

　　訓(xùn)練規(guī)則： 

　　1 開始動作和第8節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面，做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。 

　　2 分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個姿勢太累，就把腿彎曲一會兒，休息一下(如動作A)。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會減少對這些部位的拉伸，感覺更舒適一些。 

　　針對部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。 

五式瑜伽　擁有迷人玉腿  

瑜伽五式step1

　　雙腿分開稍比肩寬，站立，調(diào)勻呼吸；腳跟提起，讓腿部肌肉緊張，收臀，收腹挺胸，雙手上伸，手心向上，五指分開直指天空，盡自己力量保持幾分鐘。

瑜伽五式step2

　　收回，并攏雙腳，彎腰，雙手著地，腿部肌肉盡量拉開。

 

瑜伽五式step3

　　半躺，雙腿上舉，可前后交叉運動。

瑜伽五式step4

　　坐直身體，雙腿并攏，上本身向下壓。

瑜伽五式step5

　　收起上半身，調(diào)勻呼吸，保持動作，靜養(yǎng)5分鐘。

　　注意事項：

　　1、重量要循序漸進增加，不可急于求成，也不可不加負(fù)荷，否則達(dá)不到鍛煉的目的。

　　2、這幾個動作都可做休閑練習(xí)，速度可以根據(jù)當(dāng)時的體力進行，但一定要根據(jù)教練規(guī)定的時間和次數(shù)。

　　3、做瑜珈練習(xí)時，每個動作到位后應(yīng)該盡量保持幾分鐘。

      

 瑜伽音樂融合古今文化為一體，獨特而優(yōu)美。是一種極好的松馳身心、煥發(fā)精神的功法，人人都可以享用并從中得益。它有助于消除緊張，恢復(fù)精力，并使心智清晰。我覺得就是不練瑜伽，聆聽這些音樂也是一種享受！