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陳式太極基礎22式（圖文）
 太極俠女----馬暢
第一式 起勢
（1）
并步站立，兩肩放松下沉，含胸收腹，兩臂自然下垂，手心向內(nèi)，拇指內(nèi)合，其余四微并攏，指尖有外翻之意，目視前方。
要點：頭正頸直，頂勁虛虛向上領起，頭頂百會穴要用意輕輕上頂，有繩提之意，兩耳靜聽身后，自然呼吸，嘴唇微閉齒輕合，舌尖輕抵上顎，下頜微內(nèi)收。太極起勢是練拳前的準備階段，練拳前必須去掉任何思緒，平心靜氣，以靜待動，全身內(nèi)外放松，保持立身中正，意守丹田。
（2）
接上式，重心右移，身體微下沉，松兩胯，兩膝微屈，同時提左膝，腳尖不過踝關(guān)節(jié)，左腳放松下垂，向左側(cè)跨出，兩腳自然分開與肩同寬，腳尖先著地，后漸漸踏平，兩腳平行，腳掌著地，目視前方。
要點：左腳向左側(cè)跨步有探聽之意，前腳掌落地，后腳掌由前向后漸漸踏平。
（3）
接上式，含胸，塌腰，身體微下沉，同時沉肩墜肘，兩臂徐徐向上方抬與肩平。雙手上提時兩手腕部微凸出，I目尖向前，掌心向下，目視前方。
要點：雙手上棚時，胯關(guān)節(jié)微外撐，檔內(nèi)側(cè)微合，兩膝微里扣，松胯開襠，臀部自然上泛，立身中正，耳聽身后，兼顧上下左右、四面八方。
(4)
接上式，身體微下蹲，同時兩掌下按至腹前方，與臍平，手指略上翹，小臂微內(nèi)收，兩手與兩腳相合，目視前方。
要點：兩臂上擁時，意在小臂與腕之間 下按時意在兩掌根處，上棚時要有下沉的意識，下按時要有頂勁的意識。兩手下按要氣沉丹田，十指抓地，涌泉穴要虛周身相合。
 第二式 金剛搗椎
（1）
接上式，身體微左轉(zhuǎn)，松左胯，重心落于兩腿之間，兩手同時向左前方棚出，左掌心向外與肩平，右掌心向上與下頜同高。
要點：兩臂、兩手在腰脊的帶動下上下、內(nèi)外做旋轉(zhuǎn)運動，即陳式太極拳的纏絲運動，反映出的虛實剛?cè)?，開合、起落等勁別，即是太極拳的纏絲勁。此式運行中隨著兩臂的旋轉(zhuǎn)，身法也在作纏絲運動，兩腳同樣有虛實變化。
(2)
接上式，含胸，塌腰，身體右轉(zhuǎn)并下沉，同時右掌內(nèi)旋，左掌外旋，重心移于左腿，同時右腳尖抬起，以腳跟為軸往外旋轉(zhuǎn)，兩腿變成左實右虛，兩手隨身體右轉(zhuǎn)，右手有接手之意，右手粘對方腕部，左手抵對方肘部向身體右側(cè)提出。
要點：在由棚變擂的過程中，始終保持沉肩、墜肘，虛實轉(zhuǎn)換以腰為主宰、腰為軸，勿軟，立身中正。
(3)
接上式，重心右移，右腿略下蹲，提左膝。目視左前方。
(4)
上動不停，左腿尖翹起，向左前方伸出，腳內(nèi)側(cè)輕輕著地，兩手繼續(xù)向右后搌，目視前方。
要點：太極拳要求輕而不浮，沉而不僵，當左手提到身體中線時，右腿略下蹲內(nèi)扣，同時松，左胯提膝里合，勁松下沉，有利于左腳輕靈向前伸出。在左腳伸出時，要有如履薄冰之意，應能收能放，兩臂輕柔松活勿緊張。
(5)
身體微下沉，松左胯，腰向左轉(zhuǎn)，重心走下弧，移于左腿，左腳尖外旋向前，同時左小臂由右向左前擠出，掌心向前斜下方，臂呈弧形于胸前，右掌置于右膝前方，掌心向右。
要點：向左轉(zhuǎn)體前擠時，要用力蹬地，體現(xiàn)出由腿而腰，以腰摧肩，以肩摧肘、以肘帶手的整體勁，同時右手在后有與前小臂相合之意。
（6）
左掌下落，掌心向上與肚臍平，右臂由伸變屈，里合變?nèi)溆谧笳菩膬?nèi)，拳眼向外，上動不停。
要點：右手里合變?nèi)咸釙r吸氣，下落時呼氣，呼氣時下沉，身體微下降，將氣沉于丹田。
（7）
接上式，右掌走下弧前撩，左掌走上弧合于右肘內(nèi)側(cè)，同時重心前移，右腳點干左腳前成右
虛步，目視前方。
(8)
接上式，右拳走上弧提至鼻端，目視右拳，拳心向里吸氣右膝上提與腹平，與右肘尖相對，右腳自然下垂。
(9)
右腳放松下落震腳，與肩同寬，右拳落于左掌心上，身體微蹲，立身中正，目視前方，耳聽身后。
要點：右手上撩時與左掌下合同時進行 注意收腹，提肛，右拳下落時，沉氣松胯，含胸束肋，兩臂微外開，與身體要有空隙，不能挾死。震腳時周身合為一體要實中有虛，氣勢騰挪。
   第三式 懶扎衣
(1)
接上式，右拳變掌同時內(nèi)旋，掌心向外，重心微先左后右，眼看右前方。
要點：身體微下沉，以腰摧肩，以肩摧肘，以肘摧掌。
(2)
接上式，兩掌右上，左下外旋劃弧在胸前交叉，右掌在下，掌心向上，左掌立掌在上，置于右小臂上方，形成合勁，同時重心左移，提起右腳，繼而由左腳內(nèi)惻向右側(cè)輕輕鏟出，眼看右前方。
要點：太極拳的運動規(guī)律為螺旋纏絲，一動全動，一靜皆靜。此動在兩掌外旋交叉于胸前時，正好是右腳右伸時體現(xiàn)了上引下進的技擊風格。
(3)
身體稍左轉(zhuǎn)，隨即右轉(zhuǎn)，兩手隨身體右轉(zhuǎn)，右掌逆纏上翻，左掌掌心向里向左下移動，同時左腳蹬勁，左腳尖里扣，小腿肚微外翻，以腰摧肩，以肩摧肘，以肘帶手，兩掌同時逆纏向兩側(cè)分開，左手叉于腰間，拇指在后，四指在前，右手隨身體向右展開后，含胸，塌腰，右掌微順纏，松肩沉肘，微坐腕，指尖微上翹，襠口開圓，氣沉丹田，兩腳站踏地面，涌泉穴要虛，眼神由右手中指尖向前方平視，兼顧左側(cè)，
要點：太極拳要求內(nèi)外相合，周身一家，內(nèi)外相合即意識、呼吸、動作密切結(jié)合，此動意識由開轉(zhuǎn)合，由呼吸與動作合理配合 充分體現(xiàn)了手與腳合、肘與膝合、肩與胯合的外三合及心與意合、意與氣合、氣與力合的內(nèi)三合的內(nèi)家拳的特色。
 第四式 六封四閉
（1）
接上式，腰向右轉(zhuǎn)，松右胯，左手逆纏走上弧蓬至右手下方，目視前方。
要點：左掌逆纏上合掌前棚時，左腳跟蹬地。肩胛骨微左后用勁后用力成對稱勁，使棚勁不丟。
(2)
接上式，兩掌下櫃，襠走下弧，重心左移，搌至腹前，眼看右前方。
要點：此動為太極拳大身法下，要將對方動，首先要拿住對方的順纏，同時右手搭于對方大臂上領先逆纏后順纏外棚里合，使對方撥跟的效果最好。
(3)
接上式，左順右逆纏糾向左側(cè)展開，目視左手前方。
要點：在撮轉(zhuǎn)時，兩手下捕上合，襠腰左轉(zhuǎn)，沉肘松肩，旋腕轉(zhuǎn)膀，圓轉(zhuǎn)自如。
(4)
接上式，兩掌經(jīng)胸前向右前下方推出的同時，左腳隨重心右移跟步，左腳尖點于右腳旁20厘米處，當兩掌推至終點時，氣沉丹田。
要點：兩掌下按時，頭勁領起，背有上撥之意，形成對稱勁。兩掌下按與收左腳要同時進行。
  第五式單鞭
(1)
接上式，松右胯，螺旋下沉，同時兩掌順纏，左掌在前，右掌在后，掌心內(nèi)向上。
要點：兩掌纏絲時，要以腰帶臂，立身中正頂勁領起。
（2）
接上式，身體左轉(zhuǎn)，松左胯，右掌變勾手，經(jīng)左掌上方逆纏向右前上方弧形擁起，與肩同高，左掌收至小腹開勁，目視右側(cè)。
要點：右手成勾手上棚時，要以腰摧肩，以肩摧肘以，肘摧腕，節(jié)節(jié)貫穿，同時忪腰沉氣，頂勁不丟。
(3)
接上式，右腿屈膝下蹲，五趾抓地，含胸，兩肩關(guān)節(jié)微內(nèi)合，小腹內(nèi)收，同時左腿松胯屈膝上提里合，以腳跟內(nèi)側(cè)著地向左惻鏟出，目視左側(cè)，同時重心稍左移，腰微左轉(zhuǎn)，肩、肘向左側(cè)棚勁。
要點：向左鏟出的時候，右腿要控制好重心。左腳自左側(cè)鏟出時，要有如臨深淵之意，神似靈貓捕鼠既有輕而不浮的沉穩(wěn)，又有沉而不僵的靈活。
(4)
腰先右轉(zhuǎn)后左轉(zhuǎn)，同時左掌穿掌順纏走上弧變逆纏經(jīng)頭前向左展開，右腳尖在展臂的同時內(nèi)扣，此時松肩沉肘，左掌微順纏與右勾手呼應里合，松右胯，身微右轉(zhuǎn)調(diào)整身法，氣沉丹田。定勢時，眼由左手中指尖向前平視，兼顧左右。
要點：左臂向左展開時，右腳要用力蹬地置過旋腰轉(zhuǎn)體使勁力達于左手指肚。左由尖外擺約45。，膝蓋向腳尖方向頂出，右腳里合，小腿肚有上翻之意，松胯屈膝，襠部開圓，虛領頂勁，立身中正，支撐八面，開中寓合，合中寓開。
 第六式 雙推掌
(1)
接上式，身微左轉(zhuǎn)后右轉(zhuǎn)，掌左順右逆向右膝上方柵起，重在右腿，目視左手方向。
要點：兩掌纏絲上棚與左腳蹬地同時進行，胸內(nèi)含，氣下沉。
(2)
接上式，身體螺旋下蹲身左轉(zhuǎn)，兩手順纏下握，蹬右腳，重心左移，左腳尖外旋90度，右腳上步于右前方，同時兩掌左順右逆向左側(cè)展開，左掌心向上，右掌心斜向下，目視左前方。
要點：右腳上步與兩掌左纏要協(xié)調(diào)一致，輕靈自然。
(3)
接上式，身右轉(zhuǎn)，兩掌逆纏臺于胸前，后向前方推出，同時重心移于右腿，左腳跟步點于右腳內(nèi)側(cè)，目視前方。
要點：推掌時要松氣下沉，脊背與前推雙掌有對稱勁，意在兩掌。
 第七式 ：三換掌
(1)
接上式，身右轉(zhuǎn)，左掌逆纏向前切掌，掌心向上，右掌順纏在后，掌心向上。目視左掌。
要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏。
(2)
接上式，腰左轉(zhuǎn)，左掌順纏下沉，右掌逆纏前推，目視右掌，，
要點：以腰摧動兩臂纏絲，動心不可起伏。
(3)
接上式，腰右轉(zhuǎn)，左掌逆纏前推，右掌順纏收于胸前，目視左掌，
要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏。
  第八式 中盤
(1)
接上式，腰先左后右轉(zhuǎn)，右掌由胸前經(jīng)左臂內(nèi)側(cè)向右上逆纏，左掌向左下逆纏，兩掌各纏一圈交叉干胸前，左掌在上，右掌在下；同時右腳向右側(cè)伸出，腳跟內(nèi)惻著地，目視前方。
要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏，兩掌左右分開纏絲交叉與向右伸腳要同時完成。
(2)
接上式，身微右轉(zhuǎn)，成右弓步，右掌成八字掌向右展開，置于頭右前方，左掌逆向下至左胯側(cè)，目視前方。
要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏，兩掌開勁時身體要下沉，不得上浮。
   第九式 前招
(1)
接上式，身右轉(zhuǎn)，重心移于右腿，左腳收于右腳旁，腳尖點地，成左虛步，同時，右八字掌變掌先順纏后逆纏上擁于頭部右上方，左掌順纏棚于左膝上方，掌心向右，目視前方。
要點：以腰摧動兩臂纏絲 重心不可起伏 以腰帶動兩臂，與收腳同時進行。
第十一勢 右野馬分鬃
（1）
接上式，身右轉(zhuǎn)，兩掌右逆后順向前棚，右掌在上置于頭前方，左掌在下于腹前，目視左側(cè)。
(2)
上動不停，左掌逆順上棚，右掌順纏里臺于腹前，同時右腳向右前方伸出，目視右前方。
要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏。(1)(2)要連續(xù)進行，襠勁開圓 松胯轉(zhuǎn)掌，以腰摧肩，兩臂外棚，前后引擊。
(3)
接上式，身右轉(zhuǎn)，蹬左腿，重心前移成右弓步，右掌向右外側(cè)穿出，左掌置于左膝
上方，目視右前方。
要點:以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏，右掌上拔要以腰摧肩，以肩摧臂節(jié)節(jié)貫串。
 第十二式 左野馬分鬃
(1)
接上式，身右轉(zhuǎn)，重心右移，左腳向左前方鏟出，腳尖微上翹，左掌先順纏收于腰側(cè)后，向左外側(cè)穿出，右掌順纏置于右膝上方，目視左前方。
要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏，左掌上拔要以腰摧肩，以肩摧臂節(jié)節(jié)貫串。
 第十三式 左金雞獨立
(1)
接上式，腰右轉(zhuǎn)，左掌順纏于胸前，右掌逆纏于右膝上方，目視左手方向。
(2)
上動不停，腰左轉(zhuǎn)，右腳向前成右虛步，隨轉(zhuǎn)體左掌逆纏于小腹前，右掌順纏掌心向上于腰右惻，目視前方。
要點：以腰摧動兩臂纏絲 重心不可起伏，旋腰轉(zhuǎn)脊與兩臂的順逆纏絲要同時進行。
(3) ， 、
接上式，重心全部移于左腿，身體螺旋上升，右膝提起上頂，同時，右掌逆纏向上托起，勁達掌根，左掌下按于左胯側(cè)，目視前方。
要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏，提膝與螺旋托掌要同時進行。
 第十四式 右金雞獨立
(1)
接上式，右腳落地震腳，右掌下按于右胯側(cè)，目視前方。
要點：震腳與右掌下按同時進行。
(2)
接上式，腰微左轉(zhuǎn)，左掌先順后逆，右掌先逆后順劃弧于胸前，同時右腳向右伸出，目視左手方向。
(3)
接上式，重心右移，提起左膝，左掌順纏收于腰側(cè)后逆纏上托，右掌逆纏落于右胯旁，目視前方。
要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏， (2)(3)要連貫進行，以腰帶動，圓轉(zhuǎn)自如。
   第十五式 倒卷肱
(1)
接上式，身微右轉(zhuǎn)，右掌順纏向右側(cè)上方，微高于肩，左掌順纏向前，掌心均向上，重心不變，目視前方。
要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏、兩掌順纏，在腰脊的帶動下進行，身法中正。
(2)
接上式，身左轉(zhuǎn)，左腳向左后方劃弧伸出，同時兩掌左逆右順纏展開，右掌向前成側(cè)立掌，掌心向左前方，左掌掌心向下于左胯旁，目視前方。
要點：以腰摧動兩臂纏絲重心不可起伏，撤步與左掌逆纏右掌前推要同時進行。
(3)
接上式，重心移至左腿，右腳收于左腳旁，兩掌同時J憤纏，右掌在前，掌心向上，左掌纏至左肩前方，掌心斜向下方，目視前方。
要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏，兩掌順纏與右腳回收要同時進行。
(4)
上式不停，身右轉(zhuǎn)，左掌順纏向前推掌，右腳向右后劃弧伸出，右掌向右后逆纏，掌心向下，置于右胯旁。目視前方。
要點：以腰摧動兩臂纏絲 重心不可起伏，右腳撤步與右掌逆纏要同時進行，松腰圓襠，上下一氣。
（5）
此式退步二次與（15—3）相同，方向相反。
（6）
與（15—2）相同，方向相反。
 第十六式 白鶴亮翅
(1)
接上式，兩掌順纏于胸前交叉于胸前，左掌落于右小臂肘窩處，右掌掌心向上。同時重心左移，右腳經(jīng)左腳旁，向右后方劃弧伸出，腳尖先著地，然后漸漸踏實，目視前方。
要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏 右腳尖點地要輕靈自然，身法中正，兩臂內(nèi)合蓄勁。
(2)
接上式，重心右移，收左腳，點于右腳旁，同時兩掌左下右上逆纏展開，左掌心向下置于左胯側(cè)，右掌心斜向上，置于頭部右前上方。眼神目視前方，兼顧左右，氣沉丹田。
要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏，兩掌逆纏雙分后，身體要螺旋下沉，配合氣沉丹田，兩掌有微小的順纏 身體應支持八面，以靜待動。
 第十七式 白色吐信
(1)
接上式，腰微右轉(zhuǎn)，左掌先逆后順纏置于胸前，掌心向下按掌，右掌順纏于腰右惻，掌心向上，同時左腳向前方上步，腳跟落地，目視前方。
(2)
接上式，身左轉(zhuǎn)，蹬右腿，成左弓步。右掌向前方穿出，與下頜同高，左掌逆纏于左胯側(cè)。
要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏(1)(2)在腰的帶動下要協(xié)調(diào)一致，右掌前伸與蹬腿要同時進行。
第十八式 掩手肱拳
(1)
接上式，左腳尖里扣，重心左移，提右腿，身體迅速右轉(zhuǎn)約270度，兩掌于胸前順纏交叉相臺，左掌在上，右掌在下，目視前方。
要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏。兩掌合勁，襠貴開圓，做到合中有開，開中有合，下盤穩(wěn)固，上盤靈動。
(2)
接上式，身微右轉(zhuǎn)，右腳落地震腳，左腳向左前方45度開步，目視前方。
(3)
接上式，身體先微左轉(zhuǎn)，重心左移，兩掌分開，與腰同高。隨后身體右轉(zhuǎn)，重心右移，右掌變?nèi)樌p收于右肋側(cè)，左掌順纏里合于胸前，掌心斜向上，目視左手方向。
要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏。此動為右拳發(fā)勁的蓄勢，當兩臂內(nèi)收時，身法要螺旋右轉(zhuǎn)下沉，吸氣含胸同時進行有一觸即發(fā)之勢。
(4)
接上式，右腳迅速蹬地轉(zhuǎn)胯，右拳逆纏沖出，左掌逆纏收于左肋下，掌心向內(nèi)，左肘尖以同樣的速度向后擊發(fā)與沖拳對稱發(fā)力，目視右前方。
要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏。此勁虛靈在心、機關(guān)在腰，山神一動，內(nèi)勁猝發(fā)四肢百骸，上有頭勁領起，中有腰背旋轉(zhuǎn)，襠部擰扣，下有兩足蹬力，是：其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰”的整體發(fā)勁體系，發(fā)勁時可配有吐氣發(fā)聲以聲助力，以發(fā)出腔音為離不拘形式，要渾厚、凝重。
  第十九式 猿猴獻果
(1)
接上式，腰右轉(zhuǎn)，成右弓步，右拳逆纏于額頭右外惻，左拳于腰間纏絲配合，目視右拳。
(2)
上動不停，腰左轉(zhuǎn)，右拳順纏由右腿側(cè)向上，拳心向內(nèi)，拳與眼同高，左拳收于左腰側(cè)，同時，右腿抬起，膝蓋上頂，與右肘相合。目視前方。
要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏。(])(2)動作要連貫，上沖拳與膝頂要同時完成，含胸收腹，頂勁領住。
 第二十式 當頭炮
（1）
接上式，腰左轉(zhuǎn)90度，右腳落于右后方，成左弓步，同時兩拳變掌，左逆右順向前前棚出，目視前方。
(2)
接上式，重心移于右腿，同時兩掌變?nèi)沼谟腋骨?，目視前方?/FONT>
(3)
接上式，蹬右腿，身體迅速左轉(zhuǎn)，成左弓步，同時雙拳向前發(fā)勁沖出，拳心相對，目視前方。
要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏。沖拳時要松開檔胯心意動，如身燃火，猝然發(fā)勁，發(fā)勁時注意脊背后撐，與前沖拳前后對稱。
 第二十一式 金剛搗椎
(1)
接上式，身體右轉(zhuǎn)，成右弓步，同時兩掌右逆左順纏于右后方，目視前方。
要點： 以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏。重心轉(zhuǎn)換以腰為軸，勿軟，立身中正。
(2)
接上式，身體微下沉，松左胯，腰向左轉(zhuǎn)，重心走下弧，移于左腿，左腳尖外旋向前，同時左小臂由右向左前擠出，掌心向前斜下方，臂呈弧形于胸前，右掌置于右胯側(cè)，掌心斜向
（3）
接上式，右掌走下弧前撩，左掌走上弧合于右肘內(nèi)側(cè)，同時重心前移，右腳點于左腳前成右虛步，目視前方。
要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏。向左轉(zhuǎn)體前擠時，右轉(zhuǎn)要用力蹬地，體現(xiàn)出由腿而腰，以腰摧肩，以肩摧肘，以肘帶手的整體勁，同時右手在后有與前小臂相合之意。
  第二十二式 收勢
（1）
接上式，右拳變掌，雙手向身體兩側(cè)分開，身微立起，目視前方。
（2）
接上式，兩掌左右劃弧合于胸前，掌心向下，目視前方。
（3）
接上式，兩掌下落于腹前，同時微下蹲，氣沉丹田。
（4）
接上式，身體緩緩立起，右腳收于左腳旁，兩掌垂于大腿外側(cè)，成立正姿勢，雙目平視前方。
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來自： 申城之夏 > 《營養(yǎng)健身》
