朋友你好！下面我來為你回答：

一、俯臥撐的正確做法

俯臥撐是訓(xùn)練胸部肌肉的經(jīng)典動作，一直為中學(xué)男子體育考核的項目之一。除了鍛煉胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也參與發(fā)力。

很多人做俯臥撐動作不標(biāo)準(zhǔn)，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小……動作走樣會大大降低訓(xùn)練效果，所以應(yīng)該盡量避免。尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體后方，否則肩前部的肌肉就會承擔(dān)過多重量，鍛煉的重點就不是胸肌了。

俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)動作是：兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向后伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀干、臀部和下肢都要挺直。撐起后穩(wěn)步恢復(fù)到原姿勢，為完成一次。值得注意的是，俯臥撐項目不適合尚處于生長發(fā)育階段的少年兒童，也不適合50歲后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上觀點,作一下補充,如想增加難度,可以將兩只啞鈴放地,與肩稍寬,俯臥時務(wù)使身體側(cè)面中線到達(dá)拳心位置,同理在手掌下墊兩塊磚也可,但不可墊得過高(比如墊兩只板凳),否則會覺很輕松,達(dá)不到鍛煉目的. 我們學(xué)校要舉行一場田徑賽了，而且我也參加了，因為我平時經(jīng)常鍛煉，自我感覺做的不錯。我一次能做六七十個，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同學(xué)說我做的不夠標(biāo)準(zhǔn)，所以我來這里看看，看后我基本上同意上面回答者的說法。我做的和他們說的很相似。我也可以給大家一點經(jīng)驗，每天晚上睡覺前做上幾十個，可以不段增加，這樣真的很有效。俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然后雙肘向兩側(cè)分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當(dāng)肘部接近伸直時，立刻進(jìn)行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。

由于俯臥撐是以身體自重為阻力，作為力量訓(xùn)練，強度不夠，因此建議“練塊兒”的健身者選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負(fù)荷更大的訓(xùn)練動作，而把俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身。 一般剛開始的時候你可以做平面的,但是這樣會讓你的胸肌下面比較大,而上半部分不大,這樣不是完美的胸肌,這時候你應(yīng)該把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手還是撐在地上,這樣就可以鍛煉你的上半部分胸肌,一般是貼近地面的時候吸氣,遠(yuǎn)離的時候呼氣,這樣可以更 好的拉伸胸肌,一般一組次數(shù)在10-25次,休息一分鐘做下一組,可以做三組或者更多,但是也可以一組,達(dá)到肌肉發(fā)麻的時候是最好的效果,然后再休息一兩天之后再做,再保持高蛋白食物,這樣就才是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐做法.

注意一定要嚴(yán)格把握質(zhì)量,身子一定要直,那種只求數(shù)量,不求質(zhì)量的會有什么效果,最好做的慢點,可能數(shù)量少了,但是你會有一對漂亮的胸肌。當(dāng)你一組次數(shù)超過25次,你還可以接著做的時候,就可以在你的背上加點重量,一定要把次數(shù)限制在25次以內(nèi),這樣才能鍛煉肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纖維,就是不長塊!

 俯臥撐誤區(qū)

　　誤區(qū)一：有些人沒時光到健身房去訓(xùn)練，會選擇在家里做一些房基而有效的樸素訓(xùn)練方法來訓(xùn)練身體，指望能取得減肥的作用。俯臥撐就是許多人選擇的一種方法，很多人以為只要保持做，就能取得減肥目的。

　　改錯：單純依托俯臥撐只能取得局部的健身開花，因為俯臥撐直接針對的是腹部皮膚群，長期訓(xùn)練的開花可能性使腹部皮膚力氣增強，但是身體其他地位，如大腿、臀部等取得的訓(xùn)練出觀察少。因為，要留意的第小半就是要把俯臥撐和其他健身方法有效地結(jié)合興起，才干取得身體的完美減肥開花。

　　誤區(qū)二：通常許多人做俯臥撐做得又快又猛，以為這樣是腹部皮膚力氣增強的表現(xiàn)，實在這樣做很困難讓腹部皮膚拉傷。

　　改錯：準(zhǔn)確的做法應(yīng)該是雙手扭結(jié)抱于胸前，起坐時控制著讓腹部發(fā)力?；蛘呒娱L難度，把雙手疊放在腦后，過分展開雙肘，這樣才干取得訓(xùn)練開花。

　　誤區(qū)三：許多人在中途做俯臥撐的時候，身了解不當(dāng)然地向某一度方向偏離。這樣做是正確的，會讓腹部皮膚訓(xùn)練得不均勻，從而身體走形。

　　改錯：應(yīng)該過分控制起臥的方向，不要偏離直線，并且速度要加快，來訓(xùn)練腹部皮膚的控制性格，最好在興起時居心感到一下腹部皮膚的活動結(jié)果。

二、仰臥起坐的正確做法

　　仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環(huán)節(jié)，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。

　　根據(jù)Stamford（1997），仰臥起坐的正確做法如下：

　　身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

　　再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對背部造成損害。 根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時便會越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。

　　最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　進(jìn)行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　把身體升起離地10至20 厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時候，便可以開始下一個循環(huán)的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。

　　同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至?xí)畋巢肯路揭驗檗D(zhuǎn)動帶來的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷。

　　初學(xué)者要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐，最初進(jìn)行時可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)加多一次，直至達(dá)到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達(dá)3組為止。

仰臥起坐的五個誤區(qū)　　誤區(qū)一：

　　有些人沒時間到健身房去鍛煉，會選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體，希望能達(dá)到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做，就能達(dá)到減肥目的。

　　糾錯：單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來，才能達(dá)到身體的完美減肥效果。

　　誤區(qū)二：

　　通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現(xiàn)，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。

　　糾錯：正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前，起坐時控制著讓腹部發(fā)力。或者加大難度，雙手持重物，以增加鍛煉效果。

　　誤區(qū)三：

　　許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。

　　糾錯：應(yīng)該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

　　誤區(qū)四：

　　一些人以為仰臥起坐做的速度越慢，越有鍛煉效果。

　　糾錯：速度適當(dāng)放慢是有助于鍛煉效果的，但速度太慢的話，效果反而不佳。而最正確的速度，應(yīng)該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。

　　誤區(qū)五：

　　大多數(shù)人做仰臥起坐習(xí)慣將雙手置于腦后，十指交叉。（扣住頭部）

　　糾錯：這是仰臥起坐最大的一個誤區(qū)，甚至有一些體育老師都這么教學(xué)生，這完全是誤導(dǎo)。這樣的手勢，會對頸椎產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，你越用力扣住頭，負(fù)荷就越大。正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點（大約后腦正中間再向外一點）的位置，

　　而且兩手只是輕輕搭在那里，不要用太多力。