“健身氣功●八段錦”

第一章　　功法源流

八段錦的“八字”，不是單指段、節(jié)和八個(gè)動(dòng)作，而是表示其功法有多種要素，相互制約，相互聯(lián)系，循環(huán)運(yùn)轉(zhuǎn)。正如明朝高濂在其所著《遵生八箋》中“八段錦導(dǎo)引法”所講：“子后午前做，造化合乾坤。循環(huán)次第轉(zhuǎn)，八卦是良因。”“錦”字，是由“金”“帛”字組成，以表示其精美華貴。除此之外，“錦”字還可理解為單個(gè)導(dǎo)引術(shù)式的匯集，如絲錦那樣連綿不斷，是一套完整的健身方法。

八段錦之名，最早出現(xiàn)在南宋洪邁所著《夷堅(jiān)志》中：“政和七年，李似矩為起居郞……嘗以夜半時(shí)起坐，噓吸按摩，行所謂八段錦者。”說(shuō)明八段錦在北宋已流傳于世，并有坐勢(shì)和立勢(shì)之分。

由于立勢(shì)八段錦更便于群眾習(xí)練，流傳甚廣，“健身氣功·八段錦”以立勢(shì)八段錦為藍(lán)本，進(jìn)行挖掘整理和創(chuàng)編，因此，本書(shū)重點(diǎn)對(duì)立勢(shì)八段錦的源流和有關(guān)情況進(jìn)行分析介紹。

立勢(shì)八段錦在養(yǎng)生文獻(xiàn)上首見(jiàn)于南宋曾慥著《道樞·眾妙篇》：“仰掌上舉以治三焦者也；左肝右肺如射雕焉；東西獨(dú)托，所以安其脾胃矣；返復(fù)而顧，所以理其傷勞矣；大小朝天，所以通其五臟矣；咽津補(bǔ)氣，左右挑其手；擺鱔之尾，所以祛心之疾矣；左右手以攀其足，所以治其腰矣。”但這一時(shí)期的八段錦沒(méi)有定名，其文字也尚未歌訣化。之后，在南宋陳元靚所編《事林廣記·修真秘旨》中才定名為“呂真人安樂(lè)法”，其文已歌訣化：“昂首仰托順三焦，左肝右肺如射雕；東脾單托兼西胃，五勞回顧七傷調(diào)；鱔魚(yú)擺尾通心氣，兩手搬腳定于腰；大小朝天安五臟，漱津咽納指雙挑。”明清時(shí)期，六勢(shì)八段錦有了很大發(fā)展，并得到了廣泛傳播。清末《新出保身圖說(shuō)·八段錦》首次以“八段錦”命名，并繪有圖像，形成了較完整的動(dòng)作套路。其歌訣為：“兩手托天理三焦，左右開(kāi)弓似射雕；調(diào)理脾胃須單舉，五勞七傷往后瞧；搖頭擺尾去心火，背后七顛百病消；攢拳怒目增氣力，兩手攀足固腎腰。”從此，傳統(tǒng)八段錦動(dòng)作被固定下來(lái)。

八段錦在流傳中出現(xiàn)了許多流派。例如，清朝山陰婁杰述八段錦立功，其歌訣為：“手把碧天擎，雕弓左右鳴；鼎憑單臂舉，劍向半肩橫；擒縱如猿捷，威嚴(yán)似虎獰；更同飛燕急，立馬告功成。”另外，還有《易筋經(jīng)外經(jīng)圖說(shuō)·外壯練力奇驗(yàn)圖》（清·佚名）、《八段錦體操圖（12式）》等。這類八段錦都出于釋門，僧人將其作為健身養(yǎng)生的方法和武術(shù)基本功來(lái)練習(xí)。

總的來(lái)看，八段錦被分為南北兩派。行功時(shí)動(dòng)作柔和，多采用站式動(dòng)作的，被稱為南派，偽托梁世昌所傳；動(dòng)作多馬步，以剛為主的，被稱為北派，附會(huì)為岳飛所傳。從文獻(xiàn)和動(dòng)作上考察，不論是南派還是北派，都同出一源。其中附會(huì)的傳人無(wú)文字可考證。

八段錦究竟為何人、何時(shí)所創(chuàng)，尚無(wú)定論。但從湖南長(zhǎng)沙馬王堆三號(hào)墓出土的《導(dǎo)引圖》可以看到，至少有四幅圖勢(shì)與八段錦圖勢(shì)中的“調(diào)理脾胃須單舉”“雙手攀足固腎腰”“左右開(kāi)弓似射雕”“背后七顛百病消”相似。另外，從南北朝時(shí)期陶弘景所輯錄的《養(yǎng)性延命錄》中也可以看到類似的動(dòng)作圖勢(shì)。例如，“狼距鴟顧，左右自搖曳”與“五勞七傷往后瞧”動(dòng)作相似；“頓踵三還”與“背后七顛百病消”動(dòng)作相似；“左右挽弓勢(shì)”基本與“左右開(kāi)弓似射雕”動(dòng)作相同；“左右單托天勢(shì)”基本與“調(diào)理脾胃須單舉”動(dòng)作相同；“兩手前筑勢(shì)”基本與“攢拳怒目增氣力”動(dòng)作相同。這些都說(shuō)明，八段錦與《導(dǎo)引圖》以及《養(yǎng)性延命錄》有一定關(guān)系。

通過(guò)對(duì)大量文獻(xiàn)史料的查閱、考證，有以下基本認(rèn)識(shí)：

1、傳統(tǒng)八段錦流傳年代應(yīng)早于宋代，在明清時(shí)期有了較大發(fā)展。

2、傳統(tǒng)八段錦創(chuàng)編人尚無(wú)定論，可以說(shuō)八段錦是歷代養(yǎng)生家和習(xí)練者共同創(chuàng)造的知識(shí)財(cái)富。

3、清末以前的八段錦主要是一種肢體運(yùn)動(dòng)為主的導(dǎo)引術(shù)。

4、八段錦無(wú)論是南派還是北派或是文武不同練法，都同出一源，在流傳中相互滲透，逐漸趨向一致。

第二章　功法特點(diǎn)

“健身氣功·八段錦”的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和動(dòng)作的編排次序符合運(yùn)動(dòng)學(xué)和生理學(xué)規(guī)律，屬于有氧運(yùn)動(dòng)，安全可靠。整套功法增加了預(yù)備勢(shì)和收勢(shì)，使套路更加完整規(guī)范。功法動(dòng)作特點(diǎn)主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。

一、柔和緩慢，圓活連貫

柔和，是指習(xí)練時(shí)動(dòng)作不僵不拘，輕松自如，舒展大方。緩慢，是指習(xí)練時(shí)身體重心平穩(wěn)，虛實(shí)分明，輕飄徐緩。圓活，是指動(dòng)作路線帶有弧形，不起棱角，不直來(lái)直往，符合人體各關(guān)節(jié)自然彎曲的狀態(tài)。它是以腰脊為軸帶動(dòng)四肢運(yùn)動(dòng)，上下相隨，節(jié)節(jié)貫穿。連貫，是要求動(dòng)作的虛實(shí)變化和姿勢(shì)的轉(zhuǎn)換銜接，無(wú)停頓斷續(xù)之處。既像行云流水連綿不斷，又如春蠶吐絲相連無(wú)間，使人神清氣爽，體態(tài)安詳，從而達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、暢通氣血和強(qiáng)身健體的效果。

二、松緊結(jié)合，動(dòng)靜相兼

松，是指習(xí)練時(shí)肌肉、關(guān)節(jié)以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官的放松。在意識(shí)的主動(dòng)支配下，逐步達(dá)到呼吸柔和、心靜體松，同時(shí)松而不懈，保持正確的姿態(tài)，并將這種放松程度不斷加深。緊，是指習(xí)練中適當(dāng)用力，且緩慢進(jìn)行，主要體現(xiàn)在前一動(dòng)作的結(jié)束與下一動(dòng)作的開(kāi)始之前。“健身氣功·八段錦”中的“雙手托天理三焦”的上托、“左右彎弓似射雕”的馬步拉弓、“調(diào)理脾胃須單舉”的上舉、“五勞七傷往后瞧”的轉(zhuǎn)頭旋臂、“攢拳怒目增氣力”的沖拳與抓握、“背后七顛百病消”的腳趾抓地與提肛等，都體現(xiàn)了這一點(diǎn)。緊，在動(dòng)作中只在一瞬間，而放松須貫穿動(dòng)作的始終。松緊配合得適度，有助于平穩(wěn)陰陽(yáng)、疏通經(jīng)絡(luò)、分解粘滯、滑利關(guān)節(jié)、活血化淤、強(qiáng)筋壯骨、增強(qiáng)體質(zhì)。

本功法中的動(dòng)與靜主要是指身體動(dòng)作的外在表現(xiàn)。動(dòng)，就是在意念的引導(dǎo)下，動(dòng)作輕靈活潑、節(jié)節(jié)貫穿、舒適自然。靜，是指在動(dòng)作的節(jié)分處做到沉穩(wěn)，特別是在前面所講八個(gè)動(dòng)作的緩慢用力之處，在外觀上看略有停頓之感，但內(nèi)勁沒(méi)有停，肌肉繼續(xù)用力，保持牽引抻拉。適當(dāng)?shù)挠昧脱娱L(zhǎng)作用時(shí)間，能夠使相應(yīng)的部位受到一定的強(qiáng)度刺激，有助于提高鍛煉效果。

三、神與形合，氣寓其中

神，是指人體的精神狀態(tài)和正常的意識(shí)活動(dòng)，以及在意識(shí)支配下的形體表現(xiàn)。“神為形之主，形乃神之宅”。神與形是相互聯(lián)系、相互促進(jìn)的整體。本功法每勢(shì)動(dòng)作以及動(dòng)作之間充滿了對(duì)稱與和諧，體現(xiàn)出內(nèi)實(shí)精神、外示安逸，虛實(shí)相生、剛?cè)嵯酀?jì)，做到了意動(dòng)形隨、神形兼?zhèn)洹?SPAN lang=EN-US>

氣寓其中，是指通過(guò)精神的修養(yǎng)和形體的鍛煉，促進(jìn)真氣在體內(nèi)運(yùn)行，以達(dá)到強(qiáng)身健體的功效。習(xí)練本功法時(shí)，呼吸應(yīng)順暢，不可強(qiáng)吸硬呼。

第三章　習(xí)練要領(lǐng)

一、松靜自然

松靜自然，是練功的基本要領(lǐng)，也是最根本的法則。松，是指精神與形體兩方面的放松。精神的放松，主要是解除心理和生理上緊張狀態(tài)；形體上的放松，是指關(guān)節(jié)、肌肉及臟腑的放松。放松是由內(nèi)到外、由淺到深的鍛煉過(guò)程，使形體、呼吸、意念輕松舒適無(wú)緊張之感。靜，是指思想和情緒要平穩(wěn)安寧，排除一切雜念。放松與入靜是相輔相成的，入靜可以促進(jìn)放松，而放松又有助于入靜，二者缺一不可。

自然，是指形體、呼吸、意念都要順其自然。具體來(lái)說(shuō)，形體自然，要合于法，一動(dòng)一勢(shì)要準(zhǔn)確規(guī)范；呼吸自然，要莫忘莫助，不能強(qiáng)吸硬呼；意念自然，要“似守非守，綿綿若存”，過(guò)于用意會(huì)造成氣滯血淤，導(dǎo)致精神緊張。需要指出的是，這里的“自然”決不能理解為“聽(tīng)其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”，需要習(xí)練者在練功過(guò)程中仔細(xì)體會(huì)，逐步把握。

二、準(zhǔn)確靈活

準(zhǔn)確，主要是指練功時(shí)的姿勢(shì)與方法要正確，合乎規(guī)律。在學(xué)習(xí)初始階段，基本身形的鍛煉最為重要。本功法的基本身形，通過(guò)功法的預(yù)備勢(shì)進(jìn)行站樁鍛煉即可，站樁的時(shí)間和強(qiáng)度可根據(jù)不同人群的不同健康狀況靈活掌握。在鍛煉身形時(shí)，要認(rèn)真體會(huì)身體各部位的要求和要領(lǐng)，克服關(guān)節(jié)肌肉的酸痛等不良反應(yīng)，為放松入靜創(chuàng)造良好條件，為學(xué)習(xí)掌握動(dòng)作打好基礎(chǔ)。在學(xué)習(xí)各式動(dòng)作時(shí)，要對(duì)動(dòng)作的路線、方位、角度、虛實(shí)、松緊分辨清楚，做到姿勢(shì)工整，方法準(zhǔn)確。

靈活，是指習(xí)練時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度的大小、姿勢(shì)的高低、用力的大小、習(xí)練的數(shù)量、意念的運(yùn)用、呼吸的調(diào)整等，都要根據(jù)自身情況靈活掌握，特別是對(duì)老年人群和體弱者，更要注意。

三、練養(yǎng)相兼

練，是指形體運(yùn)動(dòng)、呼吸調(diào)整與心理調(diào)節(jié)有機(jī)結(jié)合的鍛煉過(guò)程。養(yǎng)，是通過(guò)上述練習(xí)，身體出現(xiàn)的輕松舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養(yǎng)狀態(tài)。習(xí)練本功法，在求動(dòng)作姿勢(shì)工整、方法準(zhǔn)確的同時(shí)，要根據(jù)自己的身體情況，調(diào)整好姿勢(shì)的高低和用力的大小，對(duì)有難度的動(dòng)作，一時(shí)做不好的，可逐步完成。對(duì)于呼吸的調(diào)節(jié)，可在學(xué)習(xí)動(dòng)作期間采取自然呼吸，待動(dòng)作熟練后再結(jié)合動(dòng)作的升降、開(kāi)合與自己的呼吸頻率有意識(shí)地進(jìn)行鍛煉，最后達(dá)到“不調(diào)而自調(diào)”的效果。對(duì)于意念的把握，在初學(xué)階段重點(diǎn)應(yīng)該放在注意動(dòng)作的規(guī)格和要點(diǎn)上，動(dòng)作熟練后要遵循似守非守，綿綿若存的原則進(jìn)行練習(xí)。

練與養(yǎng)，是相互并存的，不可截然分開(kāi)，應(yīng)做到“練中有養(yǎng)”“養(yǎng)中有練”。特別要合理安排練習(xí)的時(shí)間、數(shù)量，把握好強(qiáng)度，處理好“意”“氣”“形”三者的關(guān)系。從廣義上講，練養(yǎng)相兼與日常生活也有著密切的關(guān)系。能做到“飲食有節(jié)、起居有常”，保持積極向上的樂(lè)觀情緒，將有助于提高練功效果，增進(jìn)身心健康。

四、循序漸進(jìn)

“健身氣功·八段錦”對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)有一定的學(xué)習(xí)難度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。因此，在初學(xué)階段，習(xí)練者首先要克服由于練功而給身體帶來(lái)的不適，如肌肉關(guān)節(jié)酸痛、動(dòng)作僵硬、緊張、手腳配合不協(xié)調(diào)、顧此失彼等。只有經(jīng)過(guò)一段時(shí)間和數(shù)量的習(xí)練，才會(huì)做到姿勢(shì)逐漸工整，方法逐步準(zhǔn)確，動(dòng)作的連貫性與控制能力得到提高，對(duì)動(dòng)作要領(lǐng)的體會(huì)不斷加深，對(duì)動(dòng)作細(xì)節(jié)更加注意，等等。

在初學(xué)階段，本功法要求習(xí)練者采取自然呼吸方法。待動(dòng)作熟練后，逐步對(duì)呼吸提出要求，習(xí)練者可采用練功時(shí)的常用方法――腹式呼吸。在掌握呼吸方法后，開(kāi)始注意同動(dòng)作進(jìn)行配合。這其中也存在適應(yīng)和鍛煉的過(guò)程，不可急于求成。最后，逐漸達(dá)到動(dòng)作、呼吸、意念的有機(jī)結(jié)合。

由于練功者體質(zhì)狀況及對(duì)功法的掌握與習(xí)練上存在差異，其練功效果不盡相同。良好的練功效果是在科學(xué)練功方法的指導(dǎo)下，隨著時(shí)間和習(xí)練數(shù)量的積累而逐步達(dá)到的。因此，習(xí)練者不要“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”，應(yīng)持之以恒，循序漸進(jìn)，合理安排好運(yùn)動(dòng)量。

第四章　動(dòng)作說(shuō)明

第一節(jié)　手型、步型

一、基本手型

拳

大拇指抵掐無(wú)名指根節(jié)內(nèi)側(cè)，其余四指屈攏收于掌心。

掌

掌一：五指微屈稍分開(kāi)，掌心微含。

掌二：拇指與食指豎直分開(kāi)成八字狀，其余三指第一、二指節(jié)屈收，掌心微含。

爪

五指并攏，大拇指第一指節(jié)，其余四指第一、二指節(jié)屈收扣緊，手腕伸直。

二、基本步型

馬步

開(kāi)步站立，兩腳間距約為本人腳長(zhǎng)的2～3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。

第二節(jié)       動(dòng)作圖解

預(yù)備勢(shì)

動(dòng)作一：兩腳并步站立；兩臂自然垂于體側(cè)；身體中正，目視前方。

動(dòng)作二：隨著松腰沉髖，身體重心移至右腿；左腳向左側(cè)開(kāi)步，腳尖朝前，約與肩同寬；目視前方。

動(dòng)作三：兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向兩側(cè)擺起，約與髖同高，掌心向后目視前方。

動(dòng)作四：上動(dòng)不停。兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈；同時(shí)，兩臂外旋，向前合抱于腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內(nèi)，兩掌指間距約10厘米；目視前方。

動(dòng)作要點(diǎn)

1、頭向上頂，下頦微收，舌抵上腭，雙唇輕閉；沉肩墜肘，腋下虛掩；胸部寬舒，腹部松沉；收髖斂臀，上體中正。

2、呼吸徐緩，氣沉丹田，調(diào)息6～9次。

易犯錯(cuò)誤

1、抱球時(shí)，大拇指翹，其余四指斜向地面。

2、塌腰，跪腿，八字腳。

糾正方法

1、沉肩，垂肘，指尖相對(duì)，大拇指放平。

2、收髖斂臀，命門穴放松；膝關(guān)節(jié)不超越腳尖，兩腳平行站立。

功理與作用

寧?kù)o心神，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，端正身形，從精神與肢體上做好練功前的準(zhǔn)備。

第一式　兩手托天理三焦

動(dòng)作一：接上式。兩臂外旋微下落，兩掌五指分開(kāi)在腹前交叉，掌心向上；目視前方。

動(dòng)作二：上動(dòng)不停。兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，兩掌上托至胸前，隨之兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上；抬頭，目視兩掌。

動(dòng)作三：上動(dòng)不停。兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直；同時(shí)，下頦內(nèi)收，動(dòng)作略停；目視前方。

動(dòng)作四：身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，十指慢慢分開(kāi)，兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上；目視前方。

本式托舉、下落為一遍，共做六遍。

動(dòng)作要點(diǎn)

1、兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持抻拉。

2、兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。

易犯錯(cuò)誤

兩掌上托時(shí)，抬頭不夠，繼續(xù)上舉時(shí)松懈斷勁。

糾正方法

兩掌上托，舒胸展體緩慢用力，下頦先向上助力，再內(nèi)收配合兩掌上撐，力在掌根。

功理與作用

1、通過(guò)兩手交叉上托，緩慢用力，保持抻拉，可使“三焦”通暢、氣血調(diào)和。

2、通過(guò)拉長(zhǎng)軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)組織，對(duì)防治肩部疾患、預(yù)防頸椎病等具有良好的作用。

第二式　左右開(kāi)弓似射雕

動(dòng)作一：接上式。身體重心右移；左腳向左側(cè)開(kāi)步站立，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直；同時(shí)，兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，兩掌心向內(nèi)；目視前方。

動(dòng)作二：上動(dòng)不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左側(cè)推出，與肩同高，坐腕，掌心向左，猶如拉弓射箭之勢(shì)；動(dòng)作略停；目視左掌方向。

動(dòng)作三：身體重心右移；同時(shí)，右手五指伸開(kāi)成掌，向上、向右劃弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開(kāi)成掌，掌心斜向后；目視右掌。

動(dòng)作四：上動(dòng)不停。重心繼續(xù)右移；左腳回收成并步站立；同時(shí)，兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前，指尖相對(duì)，掌心向上；目視前方。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反。

本式一左一右為一遍，共做三遍。

第三最后一動(dòng)時(shí)，身體重心繼續(xù)左移；右腳回收成開(kāi)步站立，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前，指尖相對(duì)，掌心向上；目視前方。

動(dòng)作要點(diǎn)

1、側(cè)拉之手五指要并攏屈緊，肩臂放平。

2、八字掌側(cè)撐需沉肩墜肘，屈腕，豎指，掌心涵空。

3、年老或體弱者可自行調(diào)整馬步的高度。

易犯錯(cuò)誤

端肩，弓腰，八字腳。

糾正方法

沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外撐。

功理與作用

1、展肩擴(kuò)胸，可刺激督脈和背部俞穴；同時(shí)刺激手三陰三陽(yáng)經(jīng)等，可調(diào)節(jié)手太陰肺經(jīng)等經(jīng)脈之氣。

2、可有效發(fā)展下肢肌肉力量，提高平衡和協(xié)調(diào)能力；同時(shí)，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關(guān)節(jié)及指關(guān)節(jié)的靈活性。

3、有利于矯正不良姿勢(shì)，如駝背及肩內(nèi)收，很好地預(yù)防肩、頸疾病等。

第三式　調(diào)理脾胃須單舉

動(dòng)作一：

接上式。兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，左掌上托，左臂外旋上穿經(jīng)面前，隨之臂內(nèi)旋上舉至頭左上方，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向上，掌指向右；同時(shí)，右掌微上托，隨之臂內(nèi)旋下按至右髖旁，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向下，掌指向前，動(dòng)作略停；目視前方。

動(dòng)作二：

松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，兩掌指尖相對(duì)，相距約10厘米，掌心向上；目視前方。

動(dòng)作三、四：

同動(dòng)作一、二，惟左右相反。

本式一左一右為一遍，共做三遍。

第三遍最后一動(dòng)時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，右臂屈肘，右掌下按于右髖旁，掌心向下，掌指向前；目視前方。

動(dòng)作要點(diǎn)

力在掌根，上撐下按，舒胸展體，拔長(zhǎng)腰脊。

易犯錯(cuò)誤

掌指方向不正，肘關(guān)節(jié)沒(méi)有彎曲度，上體不夠舒展。

糾正方法

兩掌放平，力在掌根，肘關(guān)節(jié)稍屈，對(duì)拉拔長(zhǎng)。

功理與作用

1、通過(guò)左右上肢一松一緊的上下對(duì)拉（靜力牽張），可以牽拉腹腔，對(duì)脾胃中焦肝膽起到按摩作用；同時(shí)可以刺激位于腹、胸脅部的相關(guān)經(jīng)絡(luò)以及背部俞穴等，達(dá)到調(diào)理脾胃（肝膽）和臟腑經(jīng)絡(luò)的作用。

2、可使脊柱內(nèi)各椎骨間的小關(guān)節(jié)及小肌肉得到鍛煉，從而增強(qiáng)脊柱的靈活性，有利于預(yù)防和治療肩、頸疾病等。

第四式　五勞七傷往后瞧

動(dòng)作一：

接上式。兩腿徐緩?fù)οド熘保煌瑫r(shí)，兩臂內(nèi)旋，掌心向后，指尖向下，目視前方。然后上動(dòng)不停。兩臂充分外旋，掌心向外；頭向左后轉(zhuǎn)，動(dòng)作略停；目視左斜后方。

動(dòng)作二：

松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩臂內(nèi)旋按于髖旁，掌心向下，指尖向前；目視前方。

動(dòng)作三：

同動(dòng)作一，惟左右相反。

動(dòng)作四：

同動(dòng)作二。本式一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最后一動(dòng)時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌捧于腹前，指尖相對(duì)，掌心向上；目視前方。

動(dòng)作要點(diǎn)

1、頭向上頂，肩向下沉。

2、轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂，兩肩后張。

易犯錯(cuò)誤

上體后仰，轉(zhuǎn)頭與旋臂不充分或轉(zhuǎn)頭速度過(guò)快。

糾正方法

1、“五勞”指心、肝、脾、肺、腎五臟勞損；“七傷”指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害。本式動(dòng)作通過(guò)上肢伸直外旋扭轉(zhuǎn)的靜力牽張作用，可以擴(kuò)張牽拉胸腔、腹腔內(nèi)的臟腑。

2、本式動(dòng)作中往后瞧的轉(zhuǎn)頭動(dòng)作，可刺激頸部大椎穴，達(dá)到防治“五勞七傷”的目的。

3、可增加頸部及肩關(guān)節(jié)周圍參與運(yùn)動(dòng)群的收縮力，增加頸部運(yùn)動(dòng)幅度，活動(dòng)眼肌，預(yù)防眼肌疲勞以及肩、頸與背部等疾患。同時(shí)，改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。

第五式　搖頭擺尾去心火

動(dòng)作一：

接上式。身體重心左移；右腳向右開(kāi)步站立，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直；同時(shí)，兩掌上托與胸同高時(shí)，兩臂內(nèi)旋，兩掌繼續(xù)上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，掌心向上，指尖相對(duì)；目視前方。

動(dòng)作二：

上動(dòng)不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方，肘關(guān)節(jié)微屈，小指?jìng)?cè)向前；目視前方。

動(dòng)作三：

身體重心向上稍升起，而后右移；上體先向右傾，隨之偏向右腳面上方；目視前方。

動(dòng)作四：

上動(dòng)不停。身體重心左移；同時(shí)，上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn)；目視右腳跟。

動(dòng)作五：

身體重心右移，成馬步；同時(shí)，頭向后搖，上體立起，隨之下頦微收；目視前方。

動(dòng)作六至動(dòng)作八：

同動(dòng)作三至動(dòng)作五，惟左右相反。

做完三遍后，身體重心左移，右腳回收成開(kāi)步站立，與肩同寬；同時(shí)，兩掌向外經(jīng)兩側(cè)上舉，掌心相對(duì)；目視前方。隨后松腰沉髖，身體重心緩緩至腹前，掌心向下，指尖相對(duì)；目視前方。

動(dòng)作要點(diǎn)

1、馬步下蹲要疏髖斂臀，上體中正。

2、搖轉(zhuǎn)時(shí)，頸部與尾閭對(duì)拉伸長(zhǎng)，好似兩個(gè)軸在相對(duì)運(yùn)轉(zhuǎn)，速度應(yīng)柔和和緩慢，動(dòng)作圓活連貫。

3、年老或體弱者要注意動(dòng)作幅度，不可強(qiáng)求。

易犯錯(cuò)誤

1、搖轉(zhuǎn)時(shí)頸部僵直，尾閭搖動(dòng)不圓活，幅度太小。

2、前傾過(guò)大，使整個(gè)上身隨之?dāng)[動(dòng)。

糾正方法

1、上體側(cè)傾與向下俯身時(shí)，下頦不要有意內(nèi)收或上仰，頸椎部肌肉盡量放松伸長(zhǎng)。

2、加大尾閭擺動(dòng)幅度，應(yīng)上體左傾尾閭右擺，上體前俯尾閭向后劃圓，頭不低于水平，使尾閭與頸部對(duì)拉拔長(zhǎng)，加大旋轉(zhuǎn)幅度。

功理與作用

1、心火，即心熱火旺的病癥，屬陽(yáng)熱內(nèi)盛的病機(jī)。通過(guò)兩腿下蹲，擺動(dòng)尾閭，可刺激脊柱、督脈等；通過(guò)搖頭，可刺激大椎穴，從而達(dá)到疏經(jīng)泄熱的作用，有助于去除心火。

2、在搖頭擺尾過(guò)程中，脊柱腰段、腰腹及臀、股部肌群參與收縮，既增加了頸、腰、髖的關(guān)節(jié)靈活性，也增強(qiáng)了這些部位的肌力。

第六式　兩手攀足固腎腰

動(dòng)作一：

接上式。兩腿挺膝伸直站立；同時(shí)，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前；目視前方。

動(dòng)作二：

兩臂外旋至掌心相對(duì)，屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對(duì)；目視前方。

動(dòng)作三：

上動(dòng)不停。兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下向后插；目視前方。

動(dòng)作四：

兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部；隨之上體前俯，兩掌繼續(xù)沿腿后向下摩運(yùn)，經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面；抬頭，動(dòng)作略停；目視前下方。

本式一上一下為一遍，共做六遍。

做完六遍后，上體立起；同時(shí)，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前；目視前方。隨后松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目視前方。

動(dòng)作要點(diǎn)

1、反穿摩運(yùn)要適當(dāng)用力，至足背時(shí)松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時(shí)手臂主動(dòng)上舉，帶動(dòng)上體立起。

2、年老或體弱者可根據(jù)身體狀況自行調(diào)整動(dòng)作幅度，不可強(qiáng)求。

易犯錯(cuò)誤

1、兩手向下摩運(yùn)時(shí)低頭，膝關(guān)節(jié)彎曲。

2、向上起身時(shí)，起身在前，舉臂在后。

糾正方法

1、兩手向下摩運(yùn)要抬頭，膝關(guān)節(jié)伸直。

2、向上起身時(shí)要以臂帶身。

功理與作用

1、通過(guò)前屈后伸可刺激脊柱、督脈以及命門、陽(yáng)關(guān)、委中等穴，有助于防治生殖秘尿系統(tǒng)方面的慢性病，達(dá)到固腎狀腰的作用。

2、通過(guò)脊柱大幅度前屈后伸，可有效發(fā)展軀干前、后伸屈脊柱肌群的力量與伸展性，同時(shí)對(duì)腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動(dòng)。

第七勢(shì)　攢拳怒目增氣力

接上式。身體重心右移，左腳向左開(kāi)步；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，兩掌握固，抱于腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方。

動(dòng)作一：

左拳緩慢用力向前沖出，與肩同高，拳眼朝上；瞪目，視左拳沖出方向。

動(dòng)作二：

左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口朝下；目視左掌。左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，左掌向左纏繞，變掌心向上后握固；目視左拳。

動(dòng)作三：

屈肘，回收左拳至腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方。

動(dòng)作四至動(dòng)作六：

同動(dòng)作一至動(dòng)作三，惟左右相反。

本式一左一右為一遍，共做三遍。

做完三遍后，身體重心右移，左腳回收成并步站立；同時(shí)，兩拳變掌，自然垂于體側(cè)；目視前方。

動(dòng)作要點(diǎn)

1、馬步的高低可根據(jù)自己的腿部力量靈活掌握。

2、沖拳時(shí)要怒目瞪眼，注視沖出之拳，同時(shí)腳趾抓地，擰腰順肩，力達(dá)拳面；拳回收時(shí)要旋腕，五指用力抓握。

易犯錯(cuò)誤

1、沖拳時(shí)上體前俯，端肩，掀肘。

2、拳回收時(shí)旋腕不明顯，抓握無(wú)力。

糾正方法

1、沖拳時(shí)頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關(guān)節(jié)微屈，前臂貼肋前送，力達(dá)拳面。

2、拳回收時(shí)，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

功理與作用

1、中醫(yī)認(rèn)為，“肝主筋，開(kāi)竅于目”。本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，肝氣疏瀉，有強(qiáng)健筋骨的作用。

2、兩腿下蹲十趾抓地、雙手?jǐn)€拳、旋腕、手指逐節(jié)強(qiáng)力抓握等動(dòng)作，可刺激手、足三陰三陽(yáng)十二經(jīng)脈的俞穴和督脈等；同時(shí)，使肌肉、筋脈受到靜力牽張刺激，長(zhǎng)期鍛煉可使全身筋肉結(jié)實(shí)，氣力增加。

第八勢(shì)　背后七顛百病消

動(dòng)作一：

接上式。兩腳跟提起；頭上頂，動(dòng)作略停；目視前方。

動(dòng)作二：

兩腳跟下落，輕震地面；目視前方。

本式一起一落為一遍，共做七遍。

動(dòng)作要點(diǎn)

1、上提時(shí)腳趾要抓地，腳跟盡力抬起，兩腿并攏，百會(huì)穴上頂，略有停頓，要掌握好平穩(wěn)。

2、腳跟下落時(shí)，咬牙，輕震地面，動(dòng)作不要過(guò)急。

3、沉肩舒臂，周身放松。

易犯錯(cuò)誤

上提時(shí)，端肩，身體重心不穩(wěn)。

糾正方法

五趾抓住地面，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，百會(huì)穴上頂。

功理與作用

1、腳趾為足三陰、足三陽(yáng)經(jīng)交會(huì)之處，腳十趾抓地，可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈，調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腹的功能

肩、頸疾病等。