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按升糖指數(shù)標(biāo)準(zhǔn)劃分的食物類別
低升糖指數(shù)食物（GI
55或以下） 五谷類：藜麥、全蛋面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉
蔬菜：
魔芋、粟米、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。
豆類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
生果： 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車?yán)遄?、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄?
奶類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優(yōu)格、無糖豆?jié){。
糖及糖醇類： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇、
中升糖指數(shù)食物（GI 56-69） 五谷類： 紅米飯、糙米飯、西米、烏冬、麥包、麥片、
蔬菜： 番薯、芋頭、薯片、蓮藕、牛蒡、
肉類：魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹、
豆類： 焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精、優(yōu)格乳、
生果： 木瓜、提子干、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁。
糖及糖醇類： 蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂、咖啡。
高升糖指數(shù)食物（GI 70或以上） 五谷類：
白飯、饅頭、油條、糯米飯、白面包、燕麥片、拉面、炒飯、爆米花。
肉類：貢丸、肥腸、蛋餃。
蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。
生果： 西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗。
糖及糖醇類： 葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
編輯本段按食物名稱排序的升糖指數(shù)和熱量 食品名稱后面第一個
GI值 第二個是熱量值
五谷根莖類 法國面包 93 279 吐司 91 264 麻糬 85 235
白米飯 84 356 烏龍面 80 270 紅豆飯 77 189
貝果 75 157 面包粉 70 373 胚芽米 70 354
牛角面包 68 448 面線 68 356 意大利面 65 378
糙米片 65 365 白米加糙米 65 353 太白粉 65 330
麥片 64 340 中華面 61 281 低筋面粉 60 368
蕎麥面 59 274 黑麥面包 58 264 稀飯(白米) 57 71
糙米飯 56 350 燕麥 55 380 全麥面 50 378
全麥面包 50 240 稀飯(糙米) 57 71 全麥面粉 45 328
全麥意大利面 50 378
藜麥35 305
蛋豆魚肉類 竹輪 60 魚板 56 96 鮪魚罐頭 55 288
魚丸 52 113 烤豬肉 51 171 培根 49 405
臘腸 48 497 牛肉 46 318 火腿 46 196
香腸 45 321 豬肉 45 263 羊肉 45 227
雞肉 45 200 星鰻 45 161 牡蠣 45 60
鯨 45 鮭魚子 45 鴨 45
蜆 44 51 海膽 44 鮑魚 44
烤鰻魚 43 293 干貝 42 97 喜相逢 40 177
鱈魚子 40 140 鮪魚 40 125 沙丁魚 40 113
花枝 40 88 蝦子 40 83 蛤蜊 40 30
竹莢魚 40 蛋 30 151 豆腐 42 72
炸豆腐 46 150 油豆腐 43 386 納豆 33 200
百頁豆腐 42 72 毛豆 30 135 花生 22 562
大豆 30 180 腰果 29 576
黃豆 20
乳類 煉乳(有糖) 82 331 冰淇淋 65 180 布丁 52 126
鮮奶油 39 443 奶油起士 33 346 奶油 30 745
脫脂牛奶 30 359 低脂牛奶 26 46 全脂鮮奶 25 67
原味優(yōu)格 25 62
蔬菜類 馬鈴薯 90 76 紅蘿卜 80 37 山藥 75 108
山芋 75 玉米 70 92 南瓜 65 91
芋頭 64 58 栗子 60 甘薯 55 132
韭菜 52 118 豌豆 45 93 牛蒡 45 65
蓮藕 38 66 蔥 30 37 毛豆 30 135
蕃茄 30 19 洋蔥 30 37 香菇 28 18
木耳 26 127 竹筍 26 26 四季豆 26 23
高麗菜 26 23 青椒 26 22 白蘿卜 26 18
花椰菜 25 33 茄子 25 22 苦瓜 24 17
芹菜 25 15 蘑菇 24 11 蒟蒻 24 5
豆芽菜 22 15 小黃瓜 23 14 萵苣 23 12
青江菜 23 9 花生 22 562 美生菜 22 14
黃豆 20 417 海帶 17 138 昆布 17
菠菜 15 20 香菇 28 18
水果類 草莓果醬 82 262 西瓜 80 鳳梨 65 51
葡萄干 57 301 橘罐頭 57 香蕉 61 86
葡萄 50 芒果 49 64 哈蜜瓜 4 42
桃子 41 40 櫻桃 37 60 柿子 37 60
蘋果 36 54 奇異果 35 53 檸檬 34 54
梨子 32 43 柳丁 31 46 葡萄柚 31 38
橘子 31 木瓜 30 38 草莓 29 34
杏桃 27
糖類 ?。ㄖ粡?qiáng)烈推薦寡糖，其他糖類都是不利減重計劃的）
冰糖 110 387 上等白糖 109 384 麥芽糖 105
黑砂糖 93 蜂蜜 88 297 果糖 30 368
代糖 10 276 寡糖 10 25
零嘴點(diǎn)心類 ?。ㄖ煌扑]果凍、涼粉或寒天、蒟蒻等低熱量低GI食物）
巧克力 91 557 麻糬加餡 88 235 牛奶糖 86 433
甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 奶油蛋糕 82 344
松餅 80 261 紅豆沙 80 155 仙貝 80 380
餅干 77 432 胡椒 73 蘇打餅干 70 492
蜂蜜蛋糕 69 冰淇淋 65 212 布丁 52 126
可可亞 47 果凍 46 45 牛奶咖啡 39 35
黑巧克力 22 382 涼粉 12 4
飲料類 ?。ㄖ粡?qiáng)烈推薦多喝水，因?yàn)槟鸁o法得知飲料里面加的糖是哪種）
可樂 43 橙汁 42 咖啡 16
紅茶 10 法式牛奶咖啡 39 啤酒 34
巧克力奶 47
常見食物的升糖指數(shù)表
|
食物名稱 |
升糖指數(shù) |
食物名稱 |
升糖指數(shù) |
食物名稱 |
升糖指數(shù) |
|
干棗 |
102±1 |
馬鈴薯 |
56±1 |
梨 |
36±3 |
|
葡萄糖 |
100±0 |
爆米花 |
55±1 |
蘋果 |
36±2 |
|
精米 |
87±2 |
芒果 |
55±0 |
面條 |
36±1 |
|
南瓜 |
75±9 |
燕麥餅干 |
541 |
豌豆 |
32±1 |
|
面粉/小米 |
74±2 |
香蕉 |
53±6 |
草莓 |
32±0 |
|
蜂蜜 |
73±15 |
甜玉米 |
53±2 |
扁豆 |
29±1 |
|
西瓜 |
72±13 |
蕎麥 |
53±1 |
桃子 |
28±0 |
|
硬面包圈 |
70±2 |
甘薯 |
52±2 |
全脂奶 |
27±7 |
|
胡蘿卜 |
71±22 |
獼猴桃 |
52±0 |
刀豆 |
27±5 |
|
白百包 |
68±2 |
蛋糕 |
50±10 |
葡萄柚 |
25±0 |
|
菠蘿 |
66±0 |
玉米餅 |
47±2 |
李子 |
24±0 |
|
蔗糖 |
65±4 |
乳糖 |
46±3 |
大麥 |
23±2 |
|
葡萄干 |
62±2 |
葡萄 |
43±0 |
果糖 |
23±1 |
|
冰激凌 |
61±7 |
橘子 |
43±0 |
櫻桃 |
22±0 |
|
漢堡包 |
60±1 |
全麥麥片 |
40±2 |
黃豆 |
18±3 |
|
木瓜 |
58±0 |
全麥 |
40±2 |
花生米 |
13±2 |
|
糙米 |
56±2 |
玉米 |
39±1 |
|
