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30分鐘舉啞鈴健身圖解 運(yùn)動(dòng)讓男士練出3D完美肩膊 ----轉(zhuǎn) 啞鈴-萬(wàn)能的健身器材深受廣大健身愛(ài)好者的喜愛(ài)，肉丁網(wǎng)為您提供專業(yè)全面的啞鈴健身知識(shí)，讓我們一起啞鈴健身吧！男士肩膀曲線夠好，無(wú)論裸露上身抑或穿衣服都更有型。肉丁網(wǎng)制定了一套鍛煉肩膀的健身法，可快速練出有立體感的“3D肩膀”，男士們最好在周末進(jìn)行練習(xí)，每次做3到4組，每組之間休息90秒。開(kāi)始鍛煉前，可做簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，雙手各持一只5斤的啞鈴轉(zhuǎn)圈。  肩膀是復(fù)雜的位置，很容易受傷，因此，不能直接就開(kāi)始強(qiáng)練，必須進(jìn)行熱身。雙手各拿5斤左右的啞鈴，側(cè)平舉，然后以肩膀?yàn)檩S慢慢向前轉(zhuǎn)圈，轉(zhuǎn)動(dòng)半徑大約為20厘米，轉(zhuǎn)10圈，休息30秒鐘，然后朝相反方向再轉(zhuǎn)。
啞鈴健身圖解1. 啞鈴肩膀推舉  此動(dòng)作主要鍛煉三角肌前部肌肉，如圖所示，雙手各舉一只啞鈴，屈肘提升到肩膀高度，然后同時(shí)向上舉起啞鈴。選擇合適重量，確保每組能最多做12到15次。
啞鈴健身圖解2. 啞鈴垂直劃船  雙手各握一只啞鈴，掌心朝向身體，屈肘將啞鈴向上拉起到胸部位置，注意，啞鈴距離稍大于肩膀?qū)挾?，這樣可以更多鍛煉三角肌外側(cè)肌肉，而非頸部肌肉。選擇合適重量，確保每組最多能做12到15次。
啞鈴健身圖解3. 啞鈴背雙飛  可鍛煉三角肌后方和側(cè)邊肌肉的動(dòng)作。直立，雙腳分開(kāi)與肩膀同寬，上半身前傾，保持背部挺直，雙手各持一只啞鈴，位于胸部正下方，手腕稍微轉(zhuǎn)動(dòng)，確保小指位置高于拇指。慢慢將雙臂向兩側(cè)舉起，選擇合適重量，確保每次最多能做15次。
啞鈴健身圖解4. 舉圓盤  啞鈴健身圖解
這是鍛煉三角肌前方肌肉。雙手持一個(gè)杠鈴圓盤，位于身體前方，稍微向上抬起。慢慢向上舉起圓盤，直至達(dá)到眼睛高度。選擇合適重量，確保最多做15下。
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來(lái)自： 圖巴拉 > 《運(yùn)動(dòng)》
