白：燕麥是風行各國的保健佳品

燕麥作為一種營養(yǎng)豐富的保健食品風行世界各國。燕麥所含蛋白質(zhì)是稻米、小麥的兩倍多；賴氨酸對兒童的生長和智力發(fā)育十分重要，燕麥所含賴氨酸是稻米的26倍，是小麥的25倍；不飽和脂肪酸對降脂很有用，燕麥所含不飽和脂肪酸是稻米的１２倍，小麥的６５倍；且燕麥含有大量的食物纖維，可使大便通暢，預防結(jié)腸癌、乳腺癌、心腦血管疾病。

黑：有著奇妙功效的木耳

每天攝入５～１５克黑木耳，可起到降低膽固醇、抗血小板聚集、抗凝等作用。

4天然物質(zhì)中提取的營養(yǎng)保健品：濃縮精華、方便食用

人類現(xiàn)在有了很多種辦法，制造了不同類型營養(yǎng)補充品，如各種營養(yǎng)片劑、腸衣片、明膠膠囊等，“哄”著自己吞下本來不想吃、卻對身體有益的物質(zhì)。

假設有某種營養(yǎng)保健品，可以從天然物質(zhì)中提取，也可以人工合成，這兩種物質(zhì)在化學結(jié)構(gòu)上相同，但服用從天然物質(zhì)中提取的營養(yǎng)保健品，遠勝于服用人工合成的營養(yǎng)保健品。有的人對服用人工合成營養(yǎng)保健品過敏，而對從天然物質(zhì)中提取的營養(yǎng)保健品卻不會過敏。較之人工合成營養(yǎng)保健品，從天然物質(zhì)中提取的營養(yǎng)保健品服用后一般不會出現(xiàn)胃腸不適的癥狀，并且，即使超量攝取，也很少有毒副反應。

研究證明，不少從天然物質(zhì)中提取的營養(yǎng)保健品，濃縮了食物化學元素中最精華的部分，并以方便每日每次服用的形式進行加工包裝。營養(yǎng)保健品治療疾病的效果與藥物相似，特別是對一些慢性病、疑難雜癥有著特殊的功效。在此要特別提到，近年來從名貴天然食用、藥用菌——“灰樹花”中提取的一種高級營養(yǎng)保健品，在幫助亞健康狀態(tài)中的人們及時走出亞健康困境等方面，功效尤為顯著。人類越來越深刻地認識到適度服用營養(yǎng)保健品，尤其是從天然產(chǎn)品中提取的營養(yǎng)保健品的重要性，目前這類天然營養(yǎng)保健品被廣泛應用于預防各類疾病。

食補勝于藥補。保健品的不當使用，如濫用、過量使用等，對人體不但無益，反而危害多多。選用保健品應遵循“辨證施治”的原則，所用保健品都應在營養(yǎng)專家的指導下使用。同時應牢固樹立“藥補不如食補”的觀念。蛋白質(zhì)：生命的基本物質(zhì)

蛋白質(zhì)是一種復雜的有機化合物，是構(gòu)成一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是人體重要的組成部分。蛋白質(zhì)分子中含有碳、氫、氧、氮，有的還含有硫、磷、鐵、鋅等元素。在食物所提供的三大營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物中，蛋白質(zhì)是人體所需要的氮元素的唯一來源，而脂肪、碳水化合物中只含有碳、氫、氧。因此，脂肪和碳水化合物都不能代替蛋白質(zhì)。

構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位是氨基酸。食物蛋白質(zhì)中含有二十多種氨基酸。其中有8種氨基酸，即賴氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、蘇氨酸、蛋氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，亮氨酸，在人體內(nèi)不能合成，必須通過食物來供給，因此被稱之為必需氨基酸。其他一些氨基酸可以在人體內(nèi)合成，或由其他氨基酸轉(zhuǎn)化而成，所以稱之為非必需氨基酸。

食物中的蛋白質(zhì)被消化分解為氨基酸后，通過血液送到人體細胞，用來合成人體的激素、酶、免疫球蛋白和抗體等生理活性物質(zhì)。人體從生長發(fā)育到受損組織的修復，從保持人的生命力到推遲衰老、延年益壽，都離不開蛋白質(zhì)。一個健康成年人每日約需要攝入70克左右的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)攝入不能過低，否則將引起營養(yǎng)不良。反之，蛋白質(zhì)過量攝入亦對人體有不利影響，可出現(xiàn)三大并發(fā)癥：高尿素氮血癥、代謝性酸中毒和滲透性利尿。不僅不能增強抵抗力反而對身體有害。

分解代謝亢進的患者如燒傷患者及合成代謝增強的特殊人群，如孕產(chǎn)婦等，需要高蛋白飲食，每日約需90克左右的蛋白質(zhì)?？刹捎萌缦嘛嬍撤桨福褐魇?～8兩、牛奶250毫升、雞蛋1個、魚蝦2～3兩、肉類2～3兩、豆腐3～4兩、蔬菜500克、水果400克。

然而對于腎功能不全的患者，則需要嚴格限制蛋白質(zhì)的攝入，每日以不超過50克為宜。

1蛋白質(zhì)的來源

按來源分類，蛋白質(zhì)可分為動物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)最佳的食物來源是肉類、蛋類、奶類及其制品。谷類蛋白質(zhì)含量雖然僅為6%～10%，但它仍然是我們?nèi)粘：苤匾牡鞍踪|(zhì)來源之一。

動物性蛋白質(zhì)是從動物性食物中獲得，含有較多的人體不能合成的必需氨基酸，并且相互之間的構(gòu)成比例與人體所需要的最接近，容易被人體消化、吸收，因此，又稱之為優(yōu)質(zhì)蛋白。其中，以雞蛋最好，其次是牛奶、魚蝦，再次為豬肉、牛肉。

植物性蛋白質(zhì)是從植物性食物中獲得的。因為其含有的必需氨基酸不齊全，或者其構(gòu)成比例與人體所需有較大差異，所以植物性蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值不及動物性蛋白質(zhì)，需要與其他動物性、植物性蛋白質(zhì)搭配食用。其中，大豆中的蛋白質(zhì)不僅可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還可起到許多保健的作用。

兩種或兩種以上蛋白質(zhì)食物混合食用時，由于它們所含的必需氨基酸可能相互補充，其營養(yǎng)價值比其中一種蛋白質(zhì)單獨食用時要高。因此，我們在用餐時不應偏食、挑食，而應粗糧與細糧、葷菜與素菜搭配，以提高蛋白質(zhì)的利用率。

評價一種食物的蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值有3個方面的標準：蛋白質(zhì)的含量、消化率和利用率。目前，營養(yǎng)學專家公認的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是動物性蛋白和大豆蛋白，它們存在于大部分肉類食品和豆制品中。

2蛋白質(zhì)的生理功能

構(gòu)成與修復人體組織

蛋白質(zhì)是人體一切細胞和組織的主要成分，血液、肌肉、骨骼、皮膚、神經(jīng)、臟器等主要由蛋白質(zhì)構(gòu)成。正常成年人身體內(nèi)，大約16%～19%是蛋白質(zhì)。青少年生長發(fā)育過程中，身體長高、體重增加等，都是由蛋白質(zhì)提供原料來完成。人體組織及血液的更新、修復都離不開蛋白質(zhì)。皮膚、頭發(fā)、指甲的再生，也是由蛋白質(zhì)提供原料。一旦人體遭受外傷，組織修復時更需要大量的蛋白質(zhì)。

形成酶和激素

人的身體內(nèi)每時每刻都在進行復雜的化學反應，具有催化調(diào)節(jié)功能的數(shù)千種酶和激素，都是以蛋白質(zhì)為主要原料構(gòu)成的。因此，蛋白質(zhì)對于調(diào)節(jié)機體代謝、維持正常生理功能，具有十分重要的作用。

增加機體免疫力

蛋白質(zhì)也是抗體、補體、干擾素的重要組成部分。如果蛋白質(zhì)供給不足，便會削弱人體的免疫功能，使人容易遭受病菌等有害物質(zhì)侵襲而致病。

調(diào)節(jié)體液平衡，“運輸”各類物質(zhì)

血液中的血漿蛋白，是維持體液膠體滲透壓的主要物質(zhì)，保持著血漿與組織液之間的相對平衡。蛋白質(zhì)還能夠調(diào)節(jié)身體內(nèi)的酸堿平衡，當血液中有過多的酸或者堿時，蛋白質(zhì)都能與之中和，發(fā)揮緩沖作用。此外血液中的蛋白質(zhì)還擔負著各類物質(zhì)的運輸和交換的重任。

供給機體熱能

蛋白質(zhì)在體內(nèi)分解氧化后，可以提供給機體熱量。成年人一般的蛋白質(zhì)供應量，應占每天膳食總熱量的10%～12%。雖然蛋白質(zhì)可以產(chǎn)生熱量，但是蛋白質(zhì)并不是人體內(nèi)的主要供給熱能的物質(zhì)。

如果蛋白質(zhì)長期供給不足，容易導致青少年生長發(fā)育遲緩，個矮，消瘦，智力發(fā)育障礙；記憶力衰退，對傳染病的抵抗力下降。女性則可能出現(xiàn)月經(jīng)減少或者閉經(jīng)。

3健康的誤區(qū)——盲目攝入蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是生命的基本物質(zhì)，所以通常人們以為蛋白質(zhì)越多越好，蛋白粉、維生素片、鈣制劑等都是時下流行的營養(yǎng)品，很多人已經(jīng)習慣每天喝一杯維生素泡騰片水，早餐時加一勺蛋白粉。特別是一些家長為了孩子健康成長，大量給孩子補充這些營養(yǎng)。其實，這正是長久以來人們認識上的一個誤區(qū)。

現(xiàn)代醫(yī)學研究表明，過量補充蛋白質(zhì)對于人體健康來說，并不是一件好事。因為食用蛋白質(zhì)過多，也會給身體帶來如下危害：

降低機體抵抗力

蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的分解產(chǎn)物較多，這些分解產(chǎn)物在一定的條件下可對機體產(chǎn)生毒性作用。如果蛋白質(zhì)攝入過多，則會增加肝臟負擔，也會引起胃腸道消化吸收不良。長期下去可影響肝臟功能，使機體免疫機能下降。

容易患腎臟疾病

蛋白質(zhì)在消化過程中，腎臟擔負著中間代謝產(chǎn)物重吸收和終末代謝產(chǎn)物排泄的重任。過多攝入蛋白質(zhì)就會增加腎臟負荷，特別是患有糖尿病、腎炎、腎功能不全等疾患的病人，其腎臟受損的程度更為嚴重。

誘發(fā)心血管疾病

過量攝入動物蛋白，往往同時攝入多量的膽固醇，這是誘發(fā)冠心病、高血壓、動脈硬化及腦血管意外的危險因素。

導致骨質(zhì)疏松

絕經(jīng)后婦女過多食用蛋白質(zhì)會使腎臟排出較多的鈣，使骨質(zhì)硬化程度降低，引起骨質(zhì)疏松癥。

促進癌細胞生長

美國科學家研究發(fā)現(xiàn)，攝入過多蛋白質(zhì)，對癌癥的發(fā)生有促進作用。我國的一項調(diào)查也表明，婦女蛋白質(zhì)和熱量攝入過多，可使乳腺癌的發(fā)病率上升。

北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科專家發(fā)現(xiàn)，在該院接診的孩子中，有一些就是因為蛋白質(zhì)補充過量，引起了高尿素氮血癥、代謝性酸中毒，蛋白質(zhì)不僅沒有增強抵抗力，反而對身體造成了傷害。

專家認為補充蛋白質(zhì)，最好通過日常膳食。只要我們堅持正常的膳食，就不會造成蛋白質(zhì)缺乏。目前，市場出現(xiàn)了以補充蛋白質(zhì)為目的的“蛋白粉”類產(chǎn)品。其實，一個健康人沒有必要把它當作日常營養(yǎng)品來食用。針對患者和部分特殊群體，如失血、貧血、骨折、減肥、疲勞、感冒、孕婦、胃潰瘍、運動員、燒燙傷、高血壓、糖尿病、胃下垂、老年人、手術(shù)后、營養(yǎng)不良、哺乳婦女、胃腸疾病、吃素的人，可適當補充含必需氨基酸的蛋白粉。但即使是這些人，也必須在營養(yǎng)師的指導下食用，不宜長期、過量地吃。脂肪：身體的物質(zhì)儲備

一些愛美的白領(lǐng)麗人，為了擁有苗條的身材，堅持長期吃素，結(jié)果沒有想到，自己雖然瘦了下來，但容貌卻沒有了往昔的光澤，減肥成功，身邊的追求者反而消失了。事實上，女性要保持青春的健美，必須攝入足夠的脂肪，否則皮膚會干癟、沒有光澤。更重要的是，脂肪對于人體的結(jié)構(gòu)和功能具有重要意義。

脂類是人體的重要組成部分，約占人體體重的10%～20%，也是食物中產(chǎn)生熱能最高的一種營養(yǎng)素。

脂類分為脂肪和類脂。動物、植物油脂都屬于脂肪。類脂包括卵磷脂、神經(jīng)磷脂、膽固醇等，這是一些能夠溶于脂肪的物質(zhì)。許多食物同時含有脂肪和類脂。

1脂肪的來源

脂肪主要來源于各種烹調(diào)食用油、肉類、動物脂肪組織，以及各種食物中的脂類物質(zhì)。植物性食物中，大豆、花生等油料作物含有豐富的脂肪，水果、谷類、蔬菜中脂肪含量很少。

脂肪中的脂肪酸，可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸中的亞油酸不能在人體內(nèi)合成，必須通過食物獲取，因此稱其為必需脂肪酸。植物油中含有的必需脂肪酸比動物油多，是必需脂肪酸的重要來源，因此其營養(yǎng)價值比動物脂肪高。

2脂肪的生理功能

供給熱量

脂肪在人體內(nèi)氧化時產(chǎn)生的熱量是各種營養(yǎng)素中最高的。當人體攝入熱能過多時，就會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。如果能量不足時，人體首先消耗糖原和脂肪以供給能量，從而節(jié)省蛋白質(zhì)的消耗。

保護臟器，維持體溫

附著在臟器、關(guān)節(jié)周圍的脂肪，能夠起到支撐、固定、保護作用，從而防止臟器、關(guān)節(jié)因受到?jīng)_擊或壓迫而受傷，脂肪不易導熱，可防止體內(nèi)的熱量過分散失，維持正常體溫。

構(gòu)成細胞的基本原料

人體內(nèi)存在的脂肪細胞，胞漿幾乎都是脂肪。細胞膜中含有大量脂肪酸，這是細胞維持正常結(jié)構(gòu)和功能的重要物質(zhì)。

促進脂溶性維生素的吸收

維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ為脂溶性維生素，飲食中如果含有一定量的脂肪，可以促進它們的吸收與利用。反之，如果飲食中缺乏脂肪，可導致脂溶性維生素吸收障礙。

供給人體必需的脂肪酸

必需脂肪酸是細胞膜、線粒體、磷脂、前列腺的組成部分，能夠促進人體的生長發(fā)育，防止脂肪肝和器官退行性變化，防止?jié)裾钚云ぱ缀脱ㄐ纬?，促進膽固醇的運輸和代謝，還可減輕Ｘ射線對人體的損害。

增進食物的感官性狀和風味

脂肪在胃內(nèi)停留、排空時間較長，可增加飽腹感。烹調(diào)油可改善食物的色香味形，可促進食欲。碳水化合物：生命的能量源泉

碳水化合物亦稱糖類化合物（從其化學結(jié)構(gòu)來說，稱之為糖類化合物更為確切，但“碳水化合物”這個名稱使用已久，迄今仍在沿用），是由碳、氫、氧三種元素構(gòu)成的重要的有機化合物。它是人體熱能的主要來源，也是構(gòu)成機體的基本原料和參與代謝的重要物質(zhì)。

碳水化合物向人體供給能量，就相當于給不斷進行的汽車添加“汽油”。糖和淀粉是最主要的兩種碳水化合物，它們在消化過程中轉(zhuǎn)化為葡萄糖（又稱血糖）。血糖把人體必需的能量提供給大腦和中樞神經(jīng)。

1碳水化合物的種類和來源

人們一說起“糖”，往往第一反應就是帶甜味的碳水化合物。其實，“糖”的含義要廣泛得多，它是指天然存在的碳水化合物，包括單糖、雙糖、低聚糖、多糖四類。糖的衍生物有糖脂、糖蛋白、蛋白多糖三類。

單糖：不能水解成更簡單的糖的碳水化合物。常見的單糖有葡萄糖、果糖、半乳糖等，有甜味，是動物重要的能量物質(zhì)。單糖中最重要的與人們關(guān)系最密切的是葡萄糖，它在體內(nèi)能迅速氧化，為人體提供熱能。

雙糖：由兩分子單糖經(jīng)脫水縮合而成的碳水化合物。常見的雙糖有蔗糖、麥芽糖、乳糖，帶甜味。日常用的食糖就是蔗糖。通常所說的“為防止肥胖盡量少吃糖”，主要是指雙糖，因雙糖在代謝過程中可形成大量的能量物質(zhì)。營養(yǎng)學家指出，過多攝入蔗糖，會引起齲齒、心血管疾病、糖尿病、肥胖癥等。

低聚糖：每個分子能水解成3～8個分子單糖的碳水化合物。也有人把水解成3～10個，甚至20個分子單糖的碳水化合物也歸入這一類。

多糖：每個分子能分解為10個以上單糖的碳水化合物。多糖在自然界分布極廣，亦很重要。有的是成為動植物骨架結(jié)構(gòu)的組成成分，如纖維素；有的是作為動植物儲藏的養(yǎng)分，如糖原和淀粉；有的具有特殊的生物活性，像人體中的肝素就有抗凝血的作用，被稱為活性多糖。多糖沒有甜味，不是我們通常意義上的“糖”。除了纖維素和果膠外，多糖可被人體所吸收，但吸收前必須先轉(zhuǎn)化為單糖。

在每天膳食中，最重要的多糖是淀粉。谷類、豆類、薯類食物含有豐富的淀粉，是人類碳水化合物的主要來源，也是最廉價的熱能營養(yǎng)素。谷類、豆類、薯類食物除了富含淀粉可供給熱能以外，還含有一些其他營養(yǎng)素，比如蛋白質(zhì)、維生素、無機鹽等，特別是各種粗糧，不僅B族維生素、無機鹽含量較高，而且還含有纖維素。

相當部分多糖具有特殊的生理活性，在人體內(nèi)發(fā)揮著特定的、重要的生理作用。

糖脂

糖和脂質(zhì)的結(jié)合物稱糖脂。簡單可分兩類：腦苷脂和神經(jīng)節(jié)苷脂。

糖蛋白

廣義講，碳水化合物和蛋白質(zhì)結(jié)合后的化合物都是糖蛋白。糖蛋白的種類很多，并有廣泛的生理功用。

2碳水化合物的功能

供給熱能

碳水化合物是人體最主要的熱能來源。在我國，人們習慣以米、面為主食，６０％以上的熱能來源于碳水化合物。這種膳食結(jié)構(gòu)不僅經(jīng)濟、科學，而且有利于健康。

人體的重要組成成分

碳水化合物也是人體的重要組成成分。碳水化合物不僅是營養(yǎng)物質(zhì)，而且有些還具有特殊的生理活性。除人體的每個細胞都有碳水化合物外，糖脂、糖蛋白等糖的結(jié)合物還廣泛存在于人體各組織中。此外，核糖核酸和脫氧核糖核酸中也含有大量的核糖，在遺傳信息傳遞中起著重要的作用。

參與多種代謝活動

碳水化合物對其他營養(yǎng)素在人體內(nèi)的代謝有著重要作用。如果我們每天能從食物中攝取足夠的碳水化合物，我們就不必浪費蛋白質(zhì)來轉(zhuǎn)化為能量了，從而讓蛋白質(zhì)“專心”去發(fā)揮構(gòu)建、修復身體組織的獨特效用。但如果攝入過量的碳水化合物，多余的碳水化合物就會轉(zhuǎn)化為脂肪，從而讓人長胖。相反，每天碳水化合物的攝入量不足以維持身體消耗，則只能靠轉(zhuǎn)化體內(nèi)的脂肪來供給熱量。

人習慣于三餐，飽腹和空腹交替產(chǎn)生。所以要具備能處理碳水化合物增多和缺少時都保證能量供應的兩套本領(lǐng)。葡萄糖在肝內(nèi)經(jīng)分解代謝，提供機體所需要的能量，多余的合成糖原保留在肝內(nèi)，再有多余的就轉(zhuǎn)變成脂肪運送到脂肪組織儲存起來。從進餐后8個小時開始，就得利用脂肪以提供能量。

解毒與保護肝臟

碳水化合物能夠增加肝糖原的儲存，增強肝細胞的再生能力，促進肝細胞的代謝，從而保護肝臟。

膳食纖維的特殊作用

膳食中的各種纖維，可對人體內(nèi)的膽固醇代謝產(chǎn)生影響，可降低血糖和血膽固醇。膳食纖維有控制體重和減肥，以及預防結(jié)腸癌的作用。雖然纖維素和膠素不能被消化、吸收，但是它們能促進腸蠕動，有助于糞便排泄，防止便秘、痔瘡。

3血糖指數(shù)

人們常常用血糖指數(shù)來衡量某種食物提高血糖水平的速率。

血糖指數(shù)高的食物，一般都含有豐富的碳水化合物，在食用后能使葡萄糖很快進入血液循環(huán)。血糖指數(shù)高的食物主要有：精制面食、大米，白糖、水果糖，糕點、餅干，馬鈴薯，碳酸飲料等。大量食用血糖指數(shù)高的食物，可導致胰腺大量分泌胰島素，使胰腺長期處于高負荷狀態(tài)，最終很有可能導致食用者患上糖尿病。因此，應少吃這類食物。

血糖指數(shù)低的食物主要有：全谷類面食，豆類及豆制品，全麥面包，燕麥，高纖維水果和蔬菜。建議多食用類似的食物。

保持健康和苗條身材的關(guān)鍵，在于放棄血糖指數(shù)高的食物，多食用高纖維碳水化合物，多食用血糖指數(shù)低的食物。礦物質(zhì)：不可或缺的元素

人體組織中幾乎含有自然界存在的各種元素。在這些元素中，大約有18種礦物質(zhì)是構(gòu)成人體組織，維持生理功能、生化代謝所必需的物質(zhì)：鈣、碘、鐵、鎂、磷、硒、鋅、氯、鉻、鈷、銅、氟、錳、鉬、鉀、鈉、硫、礬。其中，鈣、碘、鐵、鎂、磷、硒、鋅這7種礦物質(zhì)最為重要。此外，還有硼、矽、鎳、砷等微量礦物質(zhì)對正常發(fā)育也很必要。人體是一個非常精密的“工廠”，但它卻無法合成任何一種礦物質(zhì)。礦物質(zhì)只能從體外攝取。如果沒有礦物質(zhì)的協(xié)助，維生素等營養(yǎng)素就不可能被人體所吸收，無法發(fā)揮正常的功能，營養(yǎng)素家族眾多“英雄好漢”也就沒有了用武之地。

1人體內(nèi)含量最大的礦物質(zhì)：鈣

鈣的常識

鈣是人體內(nèi)含量最大的礦物質(zhì)，大多存在于骨骼和牙齒之中。成年人骨骼中的鈣，平均每年有五分之一左右被再吸收或更新。鈣和磷共同構(gòu)建了人體的骨骼和牙齒。鈣和鎂相互作用，則維持著心臟和血管的健康。

建議成年人每天攝鈣量為900～1200毫克。一個成年人只要在平衡膳食的原則指導下，每天攝入500毫升牛奶加10克蝦皮即可達到這樣的劑量。500毫升牛奶提供650毫克的鈣，15克蝦皮提供300毫克的鈣，其他食物提供200毫克以上的鈣。但是，補充鈣制劑要防止鈣過量的問題。研究表明，當每日鈣攝入量達到2000毫克時可出現(xiàn)消化道癥狀如惡心、嘔吐及便秘等，嚴重者出現(xiàn)心血管功能紊亂。

中老年人和孕期、哺乳期婦女每天攝取量應更大一些。體內(nèi)如果有充足的維生素D，有助于鈣的有效吸收。

鈣的效用

能夠維護骨骼和牙齒的健康；減少骨折和骨質(zhì)喪失的風險；維持有規(guī)律的心律；降低結(jié)腸癌的發(fā)病率；緩解失眠；促進體內(nèi)鐵的新陳代謝；加強神經(jīng)系統(tǒng)在內(nèi)外部環(huán)境巨大變化刺激下的傳達功能。如果缺乏鈣，容易患上骨質(zhì)疏松、佝僂癥、軟骨癥等疾病。

血糖低的人應多攝取鈣。

在睡覺前服用補鈣品，可促進良好的睡眠。

補鈣建議

牛奶及奶制品、動物骨骼、大豆、豆腐、花生、胡桃、沙丁魚、綠色蔬菜等，含有大量的鈣。

鈣與維生素A、維生素C、維生素D、磷、鎂一起使用其功效最佳。在用餐時服用補鈣品，可保證較好的吸收。大量的脂肪、草酸（菠菜、甜菜、巧克力中含有）、植酸（谷類中含有）會妨礙鈣的吸收。

因為碳酸飲料中含有很多磷，這會消耗人體內(nèi)的鈣，所以經(jīng)常飲用碳酸飲料的人容易患骨質(zhì)疏松病。

毒副作用

大劑量地攝入鈣，可能導致高鈣血癥、腎結(jié)石、尿路感染等。

2新陳代謝必需的礦物質(zhì)：碘

碘的常識

人體內(nèi)大約三分之二的碘存在于甲狀腺內(nèi)，并影響甲狀腺功能的發(fā)揮。甲狀腺主要控制人體的新陳代謝，因此，如果體內(nèi)碘不足的話，容易出現(xiàn)反應遲鈍、活力不足、身體變胖等現(xiàn)象。

碘的效用

碘能促進身體發(fā)育，保持皮膚、毛發(fā)、牙齒、指甲等的健康，提高反應的敏捷度，并有助于轉(zhuǎn)化多余的脂肪，幫助減輕體重，提供更多的熱量。如果體內(nèi)缺乏碘，容易引發(fā)甲狀腺肥大和甲狀腺功能衰退。

補碘建議

海帶、海鮮等海產(chǎn)品及洋蔥等蔬菜含碘豐富，是補碘的佳品。藥用碘要按照醫(yī)生的囑咐使用。

毒副作用

目前，尚未發(fā)現(xiàn)天然食物的碘有毒副作用。

3促進人體生長發(fā)育的礦物質(zhì)：鐵

鐵的常識

鐵是維持生命的必要礦物質(zhì)，是制造血紅素、肌紅蛋白、酶的主要物質(zhì)之一。

鐵的效用

鐵有助于促進人體的生長發(fā)育，防止疲乏，增強人體對疾病的抵抗力，可預防或治療缺鐵性貧血。鐵還是促進維生素B代謝的必要物質(zhì)。

補鐵建議

牛肉、豬肉、動物肝臟、蛋黃、豆類、堅果類、燕麥、牡蠣等含有豐富的鐵。吸收鐵時，需要維生素C的參與。過多的維生素E和鋅，會影響鐵的吸收。加工成有機鐵的補充營養(yǎng)品，如葡萄糖酸亞鐵、檸檬酸亞鐵等，更容易被人體吸收。

過分節(jié)食者、素食者，月經(jīng)量過大的女士，以及每天服用阿司匹林的人，需要補鐵。為了避免補鐵過量，建議在補鐵之前請醫(yī)生幫你檢查一下血液中的含鐵量。

經(jīng)常飲用咖啡、紅茶等，會妨礙鐵的吸收。

毒副作用

鐵對成年人幾乎沒有毒副作用。但小孩如按成人劑量食用含鐵食物或補鐵營養(yǎng)品，則有可能帶來危險。

孕婦如果補鐵過量，有可能導致胎兒發(fā)生鐵中毒。因此，孕婦如需補鐵，要嚴格遵循醫(yī)囑。

4維持神經(jīng)和肌肉正常運轉(zhuǎn)必需的礦物質(zhì)：鎂

鎂的常識

鎂是人體神經(jīng)和肌肉正常運轉(zhuǎn)所必需的礦物質(zhì)。在血糖轉(zhuǎn)化為能量的過程中，以及維生素C、鈣、磷、鉀、鈉等營養(yǎng)物質(zhì)的代謝上，鎂都發(fā)揮著十分重要的作用。

鎂的效用

鎂的作用之一是燃燒脂肪；它能促進心血管的健康，預防心臟病發(fā)作；有助于治療抑郁癥；可預防腎結(jié)石、膽結(jié)石、早產(chǎn)；保持健康的牙齒；可改善消化不良；緩解月經(jīng)前綜合癥；與鈣合用，可作為很好的鎮(zhèn)靜劑。

補鎂建議

谷物、杏仁、無花果、堅果類、綠葉蔬菜、香蕉等，都含有豐富的鎂。鎂和鈣合成的補充營養(yǎng)品，是補鎂的佳品。鎂與維生素A、磷等一起服用，效果較好。

酗酒者往往缺鎂，因此常喝酒的人要注意多攝入鎂。常用避孕藥的婦女、高勞動強度的人、糖尿病患者亦可適度補鎂。

毒副作用

對于腎功能不好的人，如過量攝入鎂，有可能產(chǎn)生毒副作用。

5存在于人體所有細胞中的礦物質(zhì)：磷

磷的常識

磷存在于人體所有細胞中，它參與幾乎所有的生理化學反應。

磷是維持心臟正常跳動、腎臟正常運轉(zhuǎn)、骨骼和牙齒正常發(fā)育、傳達神經(jīng)刺激的重要物質(zhì)。

磷的效用

磷有助于促進人體的生長發(fā)育和組織器官的修復，幫助脂肪、淀粉代謝以供給能量。

補磷建議

家禽、魚、谷物、蛋、堅果等食物中，含有豐富的磷。骨粉是補磷的佳品，如果添加了維生素D則更易于吸收。

但是，過量攝入磷，會導致缺鈣。

毒副作用

目前還沒有發(fā)現(xiàn)毒副作用。

6維護人體組織生命活力的礦物質(zhì)：硒

硒的常識

硒和維生素E一樣，都是抗氧化劑，可防止或減緩因氧化而引起的組織硬化、老化。硒與維生素E協(xié)同，可發(fā)揮更大的作用。

男性需要更多的硒。因為人體內(nèi)的硒大多集中在睪丸和輸精管里，且可和精液一起排出體外。

硒的效用

提高硒的攝入量可以保護人體免受癌癥和免疫系統(tǒng)疾病的困擾，因為硒元素能清除血液中的致癌物質(zhì)。

硒除了可預防癌癥之外，還可降低心臟病、中風的風險，預防和治療頭皮屑，維持人體組織的柔韌性，增強男性的生育能力，協(xié)助其他藥物減輕女性更年期癥狀。

補硒建議

海產(chǎn)品、動物內(nèi)臟、麥芽、洋蔥、西紅柿、大蒜等食物中，含有豐富的硒。深綠色葉菜和根莖菜中也富含硒元素。

毒副作用

高劑量地攝取硒，可能導致中毒。

7合成重要生命物質(zhì)必需的礦物質(zhì)：鋅

鋅的常識

鋅在人體中發(fā)揮著十分重要的作用，承擔著監(jiān)督身體內(nèi)各種功能有效運轉(zhuǎn)，及酶系統(tǒng)和細胞的維護。

鋅是合成蛋白質(zhì)、許多重要的酶乃至DNA的必要物質(zhì)。人體肌肉的擴張與收縮離不開鋅。鋅具有促進大腦、生殖器官發(fā)育，協(xié)助合成胰島素，維持體內(nèi)的酸堿平衡，保持血液的穩(wěn)定狀態(tài)等作用。

鋅的效用

鋅可促進生長發(fā)育，使思維更活躍、敏銳，有助于治療生殖能力障礙、精神失常等，加速人體內(nèi)外傷口的愈合，預防前列腺疾病，降低膽固醇的累積，減輕感冒癥狀等。補充鋅和維生素B6，有助于治療陽痿。

如果人體內(nèi)缺乏鋅，可導致生殖功能弱化、前列腺肥大、動脈硬化等病癥。

補鋅建議

肉類、蛋類、動物肝臟、南瓜子、脫脂奶粉、芥末、啤酒以及牡蠣等海鮮，都含有豐富的鋅。

比較好的復合維生素及礦物質(zhì)補充營養(yǎng)品，一般都含有鋅。葡萄糖酸鋅、硫酸鋅片劑都是補鋅的佳品，其中葡萄糖酸鋅更容易被人體吸收。

鋅與維生素A、鈣、磷一起發(fā)揮作用時，功效最好。因此，在增加鋅的攝入量時，最好同時增加維生素A的攝入量。而在大量攝入維生素B6時，也要增加鋅的攝入量。

男性更要充分保證身體內(nèi)有足夠量的鋅。尤其是前列腺病患者更須如此。

鋅和鐵的營養(yǎng)補充品，應在不同時間服用，以免影響彼此功效的發(fā)揮。

毒副作用

過量攝入鋅，會刺激胃腸道，損傷免疫功能，導致銅缺乏。

雖然鋅可提高人體免疫系統(tǒng)的功能，但如果每天鋅的攝入量超過一定劑量，則會反過來抑制免疫系統(tǒng)的功能。多種多樣的維生素

維生素是維持人體正常生理功能所必需的低分子有機化合物。雖然維生素既不能提供熱能，也不能構(gòu)成人體組織，但是維生素在人體物質(zhì)代謝中發(fā)揮著十分重要的作用。除了少數(shù)維生素B以外，大多數(shù)維生素都不能在體內(nèi)合成，必須經(jīng)常通過飲食來供給。

我們目前知道的維生素種類繁多，從維生素A到維生素U，大多數(shù)來源于天然食物。維生素一般可按其溶解性，分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。脂溶性維生素，主要包括維生素A、D、E、K，可溶于脂肪，不溶于水。水溶性維生素主要包括B族維生素，如B1、B2、B6、B12、PP、葉酸等，可溶于水，排泄快，在體內(nèi)僅有少量存儲，并且這類維生素容易在烹飪中損失。

現(xiàn)在補充多種維生素的片劑漸成時尚。但應該明確的是維生素的補充應該有量的限制，如每日維生素C以不超過1000毫克，維生素E以不超過600～800毫克，維生素A以不超過33000國際單位為宜。若長期過量攝入維生素可引起毒性反應，如維生素C過量可引起條件性壞血病和泌尿系結(jié)石等。

1維生素A

維生素A主要有兩類：一類是維生素A醇，是最初的維生素A形態(tài)，存在于動物性食物中；另一類是胡蘿卜素，在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A原，它可從植物性、動物性食物中攝取。

維生素A的功效

可有效地改善免疫系統(tǒng)；促進生長發(fā)育；降低心臟病的發(fā)病率；降低膽固醇含量；維持正常視力，防治夜盲癥；維持呼吸、消化、泌尿道以及其他腺體的上皮細胞的新陳代謝；增加對傳染病的抵抗力；并具有抗癌的作用。

補充維生素A的建議

黃綠色的蔬菜、胡蘿卜、玉米、西紅柿等含有豐富的胡蘿卜素。動物肝臟、禽蛋中含有較多的維生素A。

維生素A需要與脂肪、礦物質(zhì)等協(xié)同運作，才能被人體很好地吸收。

缺乏維生素A可能帶來以下病癥

夜盲病，干眼病，上皮細胞組織萎縮，眼角膜炎，皮膚干燥、脫屑，體內(nèi)表皮損傷，發(fā)育遲緩，降低對傳染病的抵抗力，并容易患上癌癥。

2維生素C（抗壞血酸）

每天攝入1000毫克的維生素C，可以全天保持充沛體力，且少患感冒。

維生素C的功效

維持骨骼、牙齒、肌肉、血管的正常功能，是形成連接骨、牙結(jié)締組織中細的粘連物所必需的成分；維持細胞間質(zhì)完整、解毒、促進血紅蛋白合成；增強對疾病的抵抗力，促進外傷愈合。

補充維生素C的建議

新鮮蔬菜、水果中含有大量的維生素C。

缺乏維生素C可能帶來以下病癥

壞血病，牙齒松動，牙齦出臺，皮下出血，容易感染等。

3維生素D

維生素D的功效

有助于增加鈣、磷的吸收；調(diào)節(jié)鈣磷的正常代謝；促進骨骼、牙齒的正常生長。

補充維生素D的建議

動物肝臟、蛋黃、乳品等含有維生素D。陽光照射在皮膚上也可制造出維生素D。

缺乏維生素D可能帶來以下病癥

兒童佝僂病、成人骨軟化病等。

4維生素E

維生素E的功效

維持生殖器官正常機能；促進新陳代謝，增強機體耐力和免疫功能，延緩細胞衰老。

補充維生素E的建議

谷物、小麥、蛋黃、豆類、堅果類、葉菜、花生油等富含豐富的維生素E。

缺乏維生素E可能帶來以下病癥

流產(chǎn)、不育癥、肌營養(yǎng)不良、新生兒硬化癥等。

5維生素B1（硫胺素）

維生素B1的功效

構(gòu)成機體利用碳水化合物必需的脫氫酶的主要成分；促進生長，增加食欲；維護心臟正常功能；防止腳氣病、神經(jīng)炎等。

補充維生素B1的建議

粗糧、酵母、瘦肉、動物肝臟、玉米、蕎麥、豆類、花生、葵花子、金針菇、木耳等富含維生素B1。

缺乏維生素B1可能帶來以下病癥

神經(jīng)炎、腳氣病、心臟病、肌萎縮、食欲不振、消化不良、浮腫、嘔吐等。

6維生素B2（核黃素）

維生素B2的功效

構(gòu)成細胞氧化必需的脫氫酶的主要成分；促進生長，維護身體健康。

補充維生素B2的建議

動物內(nèi)臟、豆類、蔬菜、堅果、蛋、乳品等含有較多的維生素B2。

缺乏維生素B2可能帶來以下病癥

口角潰瘍、角膜炎、唇炎、舌炎、陰囊炎、脂溢性皮炎等。

7維生素PP（尼克酸）

維生素PP的功效

構(gòu)成細胞呼吸所必需的輔酶的重要成分；維持皮膚和神經(jīng)健康，促進消化。

補充維生素PP的建議

動物肝臟、乳品、瘦肉、粗糧、花生、綠葉蔬菜等富含維生素PP。

缺乏維生素PP可能帶來以下病癥

皮炎、癡呆、舌炎、癩皮病，食欲不振，腹瀉嘔吐，記憶力下降等。水：最便宜卻最必需的營養(yǎng)物質(zhì)

水是生命的源泉，是一切生物體的重要組成部分，沒有水也就沒有生命。在人體內(nèi)，血液中有90%是水，肌肉中有72%是水，即便是人體中最堅硬的骨骼和牙齒，也分別含有25%和10%的水分。

水的生理功能主要是：水是很好的營養(yǎng)物的溶劑，流動性大，營養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收，生物氧化，以及排泄，都離不開水；水在人體內(nèi)直接參與氧化還原反應，促進各種生理活動的順利進行；能潤滑關(guān)節(jié)、肌肉和內(nèi)臟器官，滋潤眼球、皮膚等，是人體內(nèi)的“潤滑劑”；水能調(diào)節(jié)體溫，散發(fā)熱量，還是人體內(nèi)的“空調(diào)”。