做自己的健身教練

北京大學(xué)第一醫(yī)院物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)科  王翠，王寧華

目標(biāo)  進(jìn)行規(guī)律、科學(xué)的運動鍛煉，以減輕疼痛，增強活動能力，減少心肺疾病的發(fā)生，延緩疾病進(jìn)展。

方法  最重要的運動鍛煉包括有氧運動訓(xùn)練和肌力訓(xùn)練，也需要進(jìn)行主動活動范圍訓(xùn)練。

有氧運動通常指低～中等運動強度且持續(xù)時間較長的耐力性運動，如行走、慢跑、蹬功率自行車、打太極拳等。很好的有氧運動訓(xùn)練的例子是漸進(jìn)性步行訓(xùn)練，步行的強度以自身耐受為標(biāo)準(zhǔn)，即在行走后的幾天，疼痛不會逐漸加重。然后根據(jù)個體情況逐漸增加訓(xùn)練強度，訓(xùn)練的目標(biāo)是每周3～5次，每次持續(xù)20～60分鐘。如果對步行耐受較差，可以在水中或者在推車的情況下行走，也可以改為蹬功率自行車訓(xùn)練。有氧運動訓(xùn)練可以減輕體重，減小下肢負(fù)荷，從而起到減輕疼痛的作用。

骨關(guān)節(jié)炎患者常出現(xiàn)關(guān)節(jié)周圍的肌肉力弱，并且這可能是加重或促進(jìn)骨關(guān)節(jié)炎進(jìn)展的危險因素。所以，需要進(jìn)行下肢肌肉的肌力訓(xùn)練。尤其是膝骨關(guān)節(jié)炎患者，經(jīng)常會出現(xiàn)股四頭肌力弱，需要進(jìn)行股四頭肌的強化肌力訓(xùn)練。下面以股四頭肌肌力訓(xùn)練為例進(jìn)行說明。

等長肌力訓(xùn)練：是指肌肉收縮時，肌纖維的長度保持不變，也不產(chǎn)生關(guān)節(jié)活動。例如，平躺伸直下肢，大腿繃勁使膝蓋后方緊貼床，持續(xù)數(shù)秒后放松，每次10個，每天2～3次。

等張肌力訓(xùn)練：是指肌肉收縮時，肌纖維的張力保持不變，并產(chǎn)生關(guān)節(jié)活動的訓(xùn)練方法，漸進(jìn)抗阻肌力訓(xùn)練是常用的方法，在緩解疼痛方面的作用較為顯著。例如，坐在椅子上，鍛煉側(cè)的腳踝綁重量適中的沙袋，努力將膝蓋伸直，保持?jǐn)?shù)秒鐘后緩慢放下。每次10個，每日2～3次。

骨關(guān)節(jié)炎患者還可能會出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動度受限，所以進(jìn)行主動牽伸也是有必要的。例如在仰臥位下，進(jìn)行抱腿牽伸；或在坐位下，前方放一把椅子，進(jìn)行伸直膝蓋的牽伸。

以上有氧運動、肌力訓(xùn)練和牽伸鍛煉為膝骨關(guān)節(jié)炎患者需要進(jìn)行的鍛煉，社區(qū)醫(yī)生應(yīng)提示患者，訓(xùn)練時需要采取循序漸進(jìn)的方式，以不引起關(guān)節(jié)連續(xù)疼痛加重或腫脹為原則。

骨關(guān)節(jié)炎訓(xùn)練計劃

北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科  李儒軍

針對輕、中度膝骨關(guān)節(jié)炎患者推薦一套運動鍛煉計劃：

1．仰臥位，直腿抬高30度，維持10秒，放松休息10秒。10～15次／組，3～6組／日。

2．床上坐位，勾腳牽伸大腿后方肌肉，牽伸至膝關(guān)節(jié)伸直，維持20秒，放松休息10秒。10～15次／組。3～6組／日。

3．仰臥位，滑墻練習(xí)(屈伸膝)，屈至最大時保持10秒，放松休息10秒。

4．行走：平地快走(根據(jù)自身情況掌握速度)，每天1～2次，每次15～30分鐘。

5．游泳：一種很好的運動，不僅可以鍛煉膝關(guān)節(jié)的肌肉和活動，對腰背肌的增強也很有幫助。1～2次／周。

6．騎車：非負(fù)重下鍛煉膝關(guān)節(jié)的肌肉和活動，最好用專門健身用的靜態(tài)自行車進(jìn)行鍛煉。

注意事項：

1、訓(xùn)練后兩周復(fù)診，檢查功能恢復(fù)情況。

2、密切觀察紅腫熱痛情況，若出現(xiàn)紅腫熱痛現(xiàn)象，停止訓(xùn)練并及時就診。

3、訓(xùn)練中不要出現(xiàn)過度疲勞。

4、行走練習(xí)循序漸進(jìn)，逐漸增加運動的量及行走距離。

如果患者痛得不能外出鍛煉，也別忘記囑其做一些柔軟的伸展運動。待病情穩(wěn)定或疼痛緩解后，及早恢復(fù)鍛煉并逐漸增加運動量。

運動療法的原則：

循序漸進(jìn)，長期堅持，隨時根據(jù)關(guān)節(jié)癥狀及體力耐力進(jìn)行調(diào)整。