健身俱樂部 

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步驟/方法

1.  胸部：

   1：俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，

   動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。

          2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。

          3：平臥啞鈴?fù)婆e，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。

        有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個動作3組。

         4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。

1. 背部：1、引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。
   

   

   

   2：單臂啞鈴劃船。

   

     3、背部我只能想到這兩個，也是我長做的兩個。