初級(jí)健身計(jì)劃（第一個(gè)月）

每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并把各部位關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下。

 　　 周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

 　　杠鈴平臥推3×10RM

 　　啞鈴飛鳥3×10

 　　拉力器夾胸3×10

 　　蝴蝶夾胸3×10

 　　重錘下壓3×10

 　　啞鈴俯身臂屈伸3×10

         周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

 　　重錘坐姿下拉3×10

 　　坐姿劃船3×10

 　　站姿啞鈴俯身劃船3×10

 　　站姿杠鈴彎舉3×10

 　　坐姿啞鈴彎舉3×10

        周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

 　　杠鈴坐姿推舉3×10

 　　啞鈴前平舉3×10

 　　啞鈴側(cè)平舉3×10

 　　啞鈴俯身側(cè)平舉3×10

 　　仰臥起坐1×25

 　　山羊挺身1×25

 　    周六、訓(xùn)練部位：腿部。

 　　深蹲3×10

 　　腿舉3×10

 　　坐姿腿屈伸3×10

 　　俯臥腿彎舉3×10

 　　提踵3×10

 　　以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。

 　　鍛煉到3～4個(gè)周時(shí)，就開始訓(xùn)練到每組12RM。

 　　第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到4組，每組12RM。

 　　第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，可以加大重量，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。

 　　 結(jié)束語(yǔ)：增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。