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冬天假期如何在家進行訓(xùn)練的一些方法和需要注意的誤區(qū) 由 mathiasych 發(fā)表在虎撲籃球·街球?qū)崙?zhàn) http://bbs.hupu.com/streetball 由于我們國家獨特的節(jié)日風(fēng)俗，導(dǎo)致冬天假期這個很好的增長力量，給自己身體帶來一個不錯的提升的機會很難在健身房里面實現(xiàn)。本身假期可能只有四個周到六個周，去除掉健身房關(guān)門的兩個周剩下的足夠訓(xùn)練的日子連一個月都沒有，四個周是一個mini-cycle的最短量，不到四個周的時間即使是進健身房訓(xùn)練也不會有很多太大的提升和改變，三天打魚兩天曬網(wǎng)，還有可能養(yǎng)成惰性，沒有看到自己希望的效果就會放棄這種訓(xùn)練方法。好比一個人走在正確的回家的路上突然遇到一座大山，覺得自己走錯了，饒了半天還沒繞過這座山，就決定走回頭路，走上錯誤的路。
這幾天有幾個朋友問到說關(guān)于徒手訓(xùn)練的一些方法，@dylanzhou，我也一直想再寫個帖子說徒手訓(xùn)練，今天接著米蘭德比就寫寫。
之前很多帖子都說過了，讓自己的水平獲得一個提升是需要持久努力地，無論是身體素質(zhì)還是技術(shù)能力，都是這樣。很多朋友們在冬天，特別是過年無法或者很難訓(xùn)練的時候會擔(dān)心自己身體，技術(shù)出現(xiàn)下降趨勢，特別想知道一些能夠在家里或者徒手做的一些訓(xùn)練方法，這里我就自己的一點經(jīng)驗跟大家說說一些好的方法和一些需要注意的誤區(qū)。
首先，訓(xùn)練與飲食和休息有著莫大關(guān)系，這段時間飲食肯定不用擔(dān)心，唯一需要注意的是休息，可能節(jié)假日大家玩兒的機會很多，但一定要注意別顛倒時差，睡得太晚，會對身體有很大壞處。另外需要注意的就是平常訓(xùn)練的休息問題，這段時間空余比較大，可以有足夠的時間去訓(xùn)練，很多朋友可能會很頻繁的訓(xùn)練，導(dǎo)致肌肉恢復(fù)不充分。雖然徒手訓(xùn)練需要的恢復(fù)時間要比力量訓(xùn)練的時間短，但是至少也有保證隔天的休息，即周一練了俯臥撐，周三再練，周二就不要練俯臥撐了，這樣，既能夠讓效果最大化，還可以不至于讓自己太疲勞。
技術(shù)訓(xùn)練，技術(shù)訓(xùn)練可以每天都練，因為練得主要是球性和對球的支配能力，比如傳球啊，投籃啊，運球啊之類的。沒什么需要特別注意的，唯一一點就是冬天天冷一定要充分熱身，活動開身子再去訓(xùn)練。有的朋友可能有彈力帶的，可以做側(cè)向滑步這種腳步技術(shù)訓(xùn)練的，和有球訓(xùn)練一樣，也是注意熱身，畢竟冬天在中國基本大部分地區(qū)都在0度附近甚至0度以下。有些朋友可能喜歡把打球，比賽歸到技術(shù)訓(xùn)練日來，我建議是這幾天，至少冬天最好別打球，打的話也在室內(nèi)打，確保身體安全。冬天很容易受傷，哪怕你從來沒受過傷，但也別傷害自己，對自己負責(zé)。上個周六我練手臂的時候跟那個跟我練的法國徒弟說你周日別去踢球了，冬天很容易受傷，他說他戴好護具會沒事兒，結(jié)果上周日下午我剛睡醒午覺，就給我打電話說自己踢球被一個老黑把腳踝踹殘廢了。所以，冬天一定要注意熱身，避免傷病。
接下來說說身體訓(xùn)練，雖然我不是很贊成徒手訓(xùn)練身體素質(zhì)，但是徒手訓(xùn)練存在必定有他存在的道理。就想你不喜歡某些球星打球，但是你不能否認他們的成績和水平一樣。徒手訓(xùn)練這里也是分為三個方面來說說，體能訓(xùn)練，力量訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練。
先說說體能訓(xùn)練，冬天不是一個練耐力的好日子，但是鑒于春節(jié)和節(jié)假日特殊的飲食結(jié)構(gòu)和飯菜，這段日子不訓(xùn)練肯定會囤積一部分脂肪。我們可以用體能訓(xùn)練稍微保持一下肌體的耐力和減掉一些多余的油水，當然這個減掉油水針對的是那些本身不需要增肌或者要減脂的同學(xué)，那些需要增肌的朋友們大可不必，好好吃就行。關(guān)于體能訓(xùn)練，我們平常用的可能是繞圈跑或者往返跑，我不建議這段時間采用往返跑，因為往返跑需要大量的體能和高度集中的神經(jīng)系統(tǒng)，假期中一般往返跑的效果都不好，跟體能和身體各項器官疲勞，罷工有著莫大的關(guān)系。所以我建議如果是體能訓(xùn)練這段日子可以以慢跑為主，一天跑個3KM，每天跑，或者隔天跑都沒關(guān)系，沒必要要求太大速度，跑下來就好，別讓身體休息過了就行。也可以把體能訓(xùn)練與球結(jié)合起來，比如做幾組全場跑籃練習(xí)都是可以的，具體組數(shù)沒有固定要求，視乎每個人自己的情況決定。
力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練最好的方法當然是通過器械，但是我們總會有遇到?jīng)]有器械和徒手的時候，這里說幾個我之前在假期，休息期用的一些方法。徒手的這一段日子練好了，反而對于假期結(jié)束，重新開始力量訓(xùn)練時候是一個很好的幫助，特別是對于目前一些力量水平處于瓶頸的同學(xué)們，這也是一個新的門路。徒手的訓(xùn)練方法里面我主要推薦這幾種：1，蹲起 2，俯臥撐 3，引體向上 4，雙杠臂屈伸 5，弓步走。
1，蹲起 蹲起替代的主要是深蹲的作用，不能進健身房的日子每天抱個枕頭或者稍微沉的東西，當然別太沉，抱個電視機就夸張了。每天做20個蹲起，也不用隔天休息，這樣對身體是很好的，對于保持腿部力量也是有幫助的
2，俯臥撐 因為訓(xùn)練上肢肌肉除去背部以外是有很多器械的，所以徒手容易出現(xiàn)刺激不完全的情況，故我們用俯臥撐做高次數(shù)的方法去訓(xùn)練，保證可以盡可能的刺激胸部肌肉。我的建議是一天做500個俯臥撐，其實沒有太多了，早150，中200，晚150就能夠完成了。你一組做20個的話25組就能完成了。我曾經(jīng)測過一次我做500個俯臥撐大概好好做50分鐘以內(nèi)就能全部做完了，所以沒什么難得。唯一需要注意的就是休息，初次這么訓(xùn)練可能會不適應(yīng)，我建議這種方法一周一次或者一周兩次效果就會很好。
3，引體向上 引體向上即使是在有健身房的時候也是個黃金動作，更何況是在假期。因為徒手訓(xùn)練背部肌肉的方法有限，所以引體向上如果徒手的話最好是每天訓(xùn)練，每天做上20個啊，30個啊，別讓自己太累，保持持續(xù)對背部的刺激即可。
4，雙杠臂屈伸 這是徒手訓(xùn)練肩膀和肱三頭肌最好的方法，我的建議就是一天做上200個左右，把肩膀和三頭都練透了，和俯臥撐一樣，也是不需要每天做，一周1-2次即可
5，弓步走 弓步走和引體向上一樣，即使是器械訓(xùn)練日也是必練的項目。我不知道目前公布的這些NBA訓(xùn)練視頻里面有沒有太多關(guān)于弓步走的，大家可以仔細看看，弓步走是幾乎每個打籃球都需要好好練得項目，因為他直接可以提高你的側(cè)膝能力，所謂的側(cè)膝能力，即很多朋友所謂的膝蓋力量，直接保護著你的半月板和十字韌帶。弓步走一般不是走個數(shù)，而是走距離，這個距離還是分人，你可以選擇不負重，當然也可以選擇抱個枕頭。
柔韌訓(xùn)練，這里柔韌訓(xùn)練沒必要說太多，跟平常沒什么區(qū)別，還是注意下韌帶的拉伸即可。
當然還需要說明的就是雖然這五個徒手訓(xùn)練可以幫你把基本全身的肌肉都練到了，但是要讓自己身體獲得真正的提高還是要進健身房，雖然健身房可能貴，可能離家遠，但是只要你真正熱愛籃球，真正想讓自己變得更強大，那么沒有什么是可以阻攔你的。HC里年輕朋友比較多，不希望年輕朋友們看了以后覺得只用徒手訓(xùn)練就可以了，不用去健身房等等。一個真正的高手往往是把徒手與器械結(jié)合的很好的，器械為主，徒手為輔，相輔相成，才是王道 |
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