瑜伽減肥基本動(dòng)作，T形狀

從武士狀姿勢(shì)開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正直，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時(shí)間。如果這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來說難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。

瑜珈其實(shí)并不復(fù)雜。一般的體育鍛煉，往往注重的是外在的美麗，而內(nèi)在的東西卻很少顧及。瑜珈則不同了，它在雕塑你外在形象的同時(shí)，還給你一種來自內(nèi)心的力量。經(jīng)過一段由內(nèi)而外的鍛煉后，你會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)心態(tài)已經(jīng)變了個(gè)樣子。你不會(huì)再為了減幾公斤的體重而折磨自己，你會(huì)因?yàn)榭鞓范利?，因?yàn)槊利惗鞓贰?SPAN lang=EN-US>

二、瑜伽練習(xí)問與答

問：我練習(xí)頭倒立有一段時(shí)間了，但都是靠墻練習(xí)，前幾日嘗試空地練習(xí)，由于用力不均衡，之后我的頸部右后側(cè)一直不適，請(qǐng)問有沒有緩解的辦法

答：你的受傷應(yīng)該不很嚴(yán)重，只是肌肉的輕微扭傷。如果感覺頸部不能活動(dòng)，應(yīng)立即到醫(yī)院就診。你可以進(jìn)行簡(jiǎn)單的頸部前后左右活動(dòng)，動(dòng)作一定要非常慢，意識(shí)放在頸部?？梢杂媚μ焓降淖藙?shì)緩解頸部僵硬不適。手臂上舉進(jìn)行仰頭的動(dòng)作可以充分放松頸部肌肉，也可以仰頭，用手輕輕按摩也有助于緩解不適。

問：我是一名瑜伽教練，我發(fā)現(xiàn)假如間隔2個(gè)月帶學(xué)生做一次潔腸法的話，學(xué)生在第二次做完后的反映不是很強(qiáng)烈，排泄的時(shí)間也比上一次往后延遲了，排泄量也比前一次少了，這是因?yàn)樗麄兊纳眢w通過前一次的練習(xí)后變得清潔的原因嗎（第二次喝水的量和動(dòng)作的量都比第一次加大了

答：原因比較復(fù)雜。首先要看一看是不是群體現(xiàn)象，如是個(gè)別現(xiàn)象需要個(gè)別探討。間隔2個(gè)月做一次潔腸法算不上頻繁。出現(xiàn)這種情況可能與季節(jié)也會(huì)有一定關(guān)系。體內(nèi)如果水分比較缺乏，那么飲用的水就會(huì)直接被身體吸收。我們每天體內(nèi)需水量在3000毫升左右，其中2000毫升通過飲水獲得，另外的則通過食物等補(bǔ)充。如進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，則身體需水量會(huì)更多，例如高溫瑜伽就需要每天飲水在4000毫升。

此外，練習(xí)動(dòng)作的速度與強(qiáng)度也直接與結(jié)果相關(guān)。速度快、動(dòng)作幅度大，飲水充分，練習(xí)效果就會(huì)明顯。效果以最終肛門排出水為宜。

問：我練習(xí)答瑜伽已經(jīng)5年了，在過去的6個(gè)月中，當(dāng)我從上犬式轉(zhuǎn)換為下犬式的動(dòng)作時(shí)，我的腰部就會(huì)疼痛，這是怎么回事呢

答：練習(xí)瑜伽過程中，在動(dòng)作交替的時(shí)候要特別關(guān)注動(dòng)作，這一點(diǎn)很重要。從上犬式轉(zhuǎn)換到下犬式，你將從后屈的動(dòng)作轉(zhuǎn)變到前屈。在這個(gè)動(dòng)作轉(zhuǎn)變的過程中動(dòng)作是連貫進(jìn)行的，中間沒有休息調(diào)整，對(duì)于腰部的作用力非常大。如果沒有對(duì)腰椎進(jìn)行有效的保護(hù)支撐，就容易引起疼痛。

上犬式是一個(gè)后屈式的動(dòng)作。對(duì)于腰椎的刺激很大，要正確地掌握動(dòng)作，應(yīng)使力量均勻地作用到整個(gè)脊柱，而不僅僅是腰部?？蓪⒛愕淖⒁饬﹃P(guān)注在整個(gè)脊柱的伸展上而不是過分關(guān)注后屈的動(dòng)作上。還可以將意識(shí)關(guān)注上背部，增強(qiáng)上背部的柔韌性。另外，收緊臀部肌肉也可以增強(qiáng)下背部的收縮。此外，弓步壓腿和臥英雄式有助于增強(qiáng)腹股溝的伸展性，這樣，在做上犬式時(shí)，有利于骨盆停留在自然的位置上。

從上犬式向下犬式動(dòng)作過渡時(shí)，注意先吸氣，利用氣息的流暢將身體抬起，盡量避免單純依靠肌肉的力量，因?yàn)檫@樣會(huì)加重腰部的負(fù)擔(dān)，引起疼痛的發(fā)生。把注意力放在腹部向后收縮貼近脊柱的動(dòng)作上，給予下背部更大的空間，得到更好的伸展。

當(dāng)做背部后彎，前屈的系列動(dòng)作時(shí)，也要依據(jù)同樣的原理，將有益于腰、背部健康。

問：我的腳踝嚴(yán)重扭傷，韌帶三處撕裂。已經(jīng)兩個(gè)星期了，但我很想做瑜伽，有什么建議嗎

答：首先，應(yīng)該讓腳踝得到休息，把注意力放在身體的其他部位。做一些伸展的動(dòng)作讓身體恢復(fù)。你可以在腳踝處綁上一條彈性護(hù)帶，做練習(xí)的時(shí)候不要專門針對(duì)腳踝進(jìn)行練習(xí)，做一些腳踝不受力的動(dòng)作。

不要使腳踝處受任何力，可以坐在椅子上，做向上伸展軀體的動(dòng)作。向上伸臂、十指交叉向上伸展、牛面式、背后合掌祈禱的姿勢(shì)練習(xí)都有助于增強(qiáng)肩部的柔韌性，打開胸腔，讓呼吸順暢。

也可以做一些扭轉(zhuǎn)性的姿勢(shì)，如眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式等，在對(duì)內(nèi)臟器官進(jìn)行按摩的同時(shí)伸展背部。俯臥扭轉(zhuǎn)式的姿勢(shì)可以加強(qiáng)腹部肌肉力量，打開胸腔，且不會(huì)使腳踝受力。也可以坐姿伸直雙腿做前彎動(dòng)作，腿部不要受力，確定腳踝部可以活動(dòng)的范圍，一定不要感覺到疼痛。棍棒式、坐角式、雙腿背部伸展式可以伸展腿筋，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性，延展脊柱。

完全倒置的姿勢(shì)可以幫助排除腫脹腳踝里的積液。如肩倒立，靠墻的上伸腿姿勢(shì)。這兩個(gè)動(dòng)作柔和且可使大腦清醒。

問：懷孕的女性應(yīng)該避免做哪些動(dòng)作？我不太確信像扭轉(zhuǎn)、后屈、倒立這樣的動(dòng)作是否能做

答：孕婦應(yīng)避免做強(qiáng)而有力的瑜伽動(dòng)作練習(xí)，而真正的瑜伽練習(xí)正是要求使自己保持自然的狀態(tài)，不要過度拉伸。對(duì)于孕婦最重要的是避免做加重腹部刺激的姿勢(shì)，例如船式、上伸腿和脊柱扭轉(zhuǎn)類型的姿勢(shì)。應(yīng)選擇那些可以完全放松腹部子宮部位的練習(xí)。當(dāng)然也可以做一些后屈和倒立的動(dòng)作，但是要有支撐，使腹部放松。倒立動(dòng)作對(duì)于女性來講是特別有益的，因?yàn)樗梢哉{(diào)節(jié)、平衡內(nèi)分泌系統(tǒng)，使思緒平和、心神平靜。

 

 

動(dòng)作應(yīng)緩慢，平穩(wěn)地呼吸，保持7～10分鐘，同時(shí)放松大腦，緩解壓力。對(duì)于不同懷孕期的孕婦來講，瑜伽練習(xí)要求也有所不同，具體練習(xí)應(yīng)在有經(jīng)驗(yàn)的老師指導(dǎo)下進(jìn)行。

三、如何瘦手臂 瑜伽瘦手臂動(dòng)作

.夏天來了，如何瘦手臂？是不是正在為你粗粗的胳膊感到發(fā)愁？不用擔(dān)心，試試下面的瑜伽瘦手臂動(dòng)作，很有效。

如何瘦手臂前伸展式做法：坐正，雙腿向前伸直，調(diào)整呼吸。雙手體后撐地，吸氣。呼氣，收緊腹肌，緩緩讓身體抬離地面，手臂伸直，全身重量落在手和腳上。吸氣，頭部后仰，保持20秒，自然地呼吸。身體慢慢落地還原。如此反復(fù)，共做3次。

 

 

瑜伽瘦手臂動(dòng)作效果：加強(qiáng)手臂、手腕、腳踝的力量，收緊臂部肌肉，伸展身體前側(cè)，強(qiáng)化臀部、腰背肌的力量。

 

 

如何瘦手臂蛙式平衡做法：兩腿分開蹲下，雙手體前撐地。抬起腳跟，雙腿于雙臂外側(cè)分開，膝蓋抵主大臂外側(cè)，可彎曲肘部。吸氣，上身前傾，將雙腳抬離地面，兩膝夾緊手臂，靠雙臂支撐身體，自然地呼吸，眼睛向前看，盡量保持長(zhǎng)久。此式稍有難度，練習(xí)時(shí)身體前方應(yīng)該放一個(gè)后軟墊，以免身體失去平衡后前跌倒時(shí)造成損傷。如此反復(fù)，共做3次。

瑜伽瘦手臂動(dòng)作效果：加強(qiáng)手臂和手腕的力量，收緊臂部肌肉，強(qiáng)化平衡能力。

如何瘦手臂鷲式做法：身體站直，雙臂前伸，右肘壓左肘。 曲起肘。雙膝微曲，左膝搭右膝上。兩手腕相繞，然后手心相對(duì)合十。左小腿和腳向后繞過右小腿，并用腳勾住。降低重心，保持20秒鐘，自然地呼吸。放松雙腿、雙臂，還原成直立姿態(tài)。換腿再做。如此反復(fù)，共做3次。

瑜伽瘦手臂動(dòng)作效果：靈活手腕、肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，纖細(xì)手臂，并靈活柔軟膝關(guān)節(jié)，強(qiáng)化腿部力量，提高平衡力。

如何瘦手臂蓮花平衡做法：將雙腿盤成蓮花坐，坐好。雙膝向內(nèi)收攏緊，兩小腿交叉，均勻平衡。收緊腹肌，雙臂用力將身體撐起來。抬頭，盡量繃直脊背，盡可能長(zhǎng)時(shí)間維持。落下身體，松開雙腿，放松。交換腿的上下位置后，再做1次。

 

 

瑜伽瘦手臂動(dòng)作效果：加強(qiáng)手臂和手腕的力量，收緊臂部肌肉，強(qiáng)化腹直肌。

如何瘦手臂牛面式做法：金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。 吸氣，右手從頭部后抓住左肘。吸氣，左臂下壓，保持幾秒鐘。還原成雙手抱肘。換另一側(cè)重做。另一側(cè)做完后，還原成雙手互相抱肘，吸氣，雙臂用力向外伸展，雙手依然抱肘。保持10分鐘，自然地呼吸。呼氣，雙臂垂下，放松。

 

 

瑜伽瘦手臂動(dòng)作效果：纖細(xì)手臂線條，收緊背部肌肉，柔軟靈活肩關(guān)節(jié)，預(yù)防肩周炎。

如何瘦手臂蛇擊式做法： 金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。身體前俯，前額貼地，手臂前伸觸地。曲臂，抬頭，塌腰，讓胸部貼近地面。讓軀干緩緩地沿地面向前移動(dòng)。到盡頭后，雙臂伸直，將上身撐起來，頭向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。按反過來的順序做，回到起始狀態(tài)。如此反復(fù)，共做8次。

 

 

瑜伽瘦手臂動(dòng)作效果：強(qiáng)化手臂力量，收緊臂部肌肉，胸部肌肉也得到強(qiáng)化，活化整個(gè)脊柱，糾正輕微的錯(cuò)位，對(duì)月經(jīng)不調(diào)有輔助療效。

如何瘦手臂牛面式做法：金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。吸氣，右臂上伸，曲肘，呼氣，左手扳右肘，盡量讓右手放低到兩個(gè)肩胛骨之間。左臂向背后曲起，兩手手指相叩。挺直脊背，目光平視，保持20秒，自然地呼吸。左右各做3次。松手甩動(dòng)。換另一側(cè)再做。替代做法：如果肩部僵硬，兩手互相夠不到，可以用抓住毛巾兩頭的方法來代替。

瑜伽瘦手臂動(dòng)作效果：加強(qiáng)背部肌肉，靈活腕、肘、肩關(guān)節(jié)，矯正肩背的歪斜，擴(kuò)展胸部。

如何瘦手臂瑜珈身印做法：將雙腿盤成蓮花坐或半蓮花坐，坐好。雙臂背后曲起，雙手合十。吸氣，頭向后仰。呼氣，上身緩緩前傾，前額貼地，保持20秒，自然地呼吸。直起上身，還原，放松手臂和腿部。交換腿的上下位置再做1次。

瑜伽瘦手臂動(dòng)作效果：強(qiáng)化手臂肌肉，靈活肩、肘、腕關(guān)節(jié)，活化髖、膝、踝關(guān)節(jié)，并且有安定神經(jīng)、減緩心率的作用。

趕快試試這套瑜伽瘦手臂動(dòng)作吧，從此不再為如何瘦手臂發(fā)愁啦！

四、經(jīng)典三式減肥瑜伽

減肥瘦身是女人關(guān)心的一大話題。在這炎熱的夏季怎樣減肥呢?減肥的方法五花八門,究竟哪種最有效果呢?現(xiàn)在,就為你們推薦三式減肥瑜伽,綠色排毒，由內(nèi)而外健康輕靈，促進(jìn)代謝循環(huán)，輕松打造易瘦體質(zhì)，讓你想瘦哪里就瘦哪里，排毒瘦身很簡(jiǎn)單。一邊瘦身，一邊放松，瑜伽的輕松享“瘦”。

減肥瑜伽初級(jí)直線姿勢(shì)

瘦身部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部。

減肥瑜伽直線姿勢(shì)練習(xí)方法：

第一、坐下,兩條腿向前伸直,彎曲雙腳,用手撐住身體,手掌向前,把身體拉成一條直線;第二、努力抬升臀部,同時(shí)伸直手臂,盡大概把腳壓向地面;第三、盡力用胸部去夠天花板,感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了,保持這個(gè)姿勢(shì)5秒,并深深地呼吸。

瑜伽功效：這個(gè)動(dòng)作可以收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當(dāng)做這個(gè)動(dòng)作時(shí),你可以想象自己的身體像跟拉長(zhǎng)的、筆直的木棍一樣。

瑜伽減肥初級(jí)2—弓形姿勢(shì)

瘦身部位：整個(gè)背部、腿筋、腹部、腰部。

減肥瑜伽弓形姿勢(shì)練習(xí)方法：

第一、坐在地板上,兩條腿向前伸直,彎曲右腿,盡可能向臀部收緊,使右腳腳踝靠近左腿根;第二、右手繞過右膝,盡可能在身后和左手相抓,這時(shí)要用腹部和腰部的力量,并深深呼吸;第三、盡可能保持身體筆直,不要彎曲,堅(jiān)持片刻后,換另一側(cè)練習(xí)。

 

 

瑜伽功效：把手臂轉(zhuǎn)向身后,并讓兩手相牽,這對(duì)鍛煉胸肌非常有益處。在這個(gè)動(dòng)作中,特別注意腹部要使勁,不能放松。

瑜伽減肥初級(jí)3—L型姿勢(shì)

瘦身部位：腹部、腰、臀部、后背。

減肥瑜伽L型姿勢(shì)練習(xí)方法：

第一、平躺在地上,雙臂伸直,高度與肩平,手掌朝下,兩條腿向上伸直;第二、保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子,慢慢抬起雙腿,然后盡可能轉(zhuǎn)向身體一側(cè),并保持長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間,然后慢慢地呼出氣,緩緩地放下腿,仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上;第三、等呼吸平穩(wěn)了,再練習(xí)倒向另外一側(cè)。

瑜伽功效：通過練習(xí)這個(gè)動(dòng)作,可以收緊腹部,減輕壓力,均勻呼吸,為身體建立一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。

 

 

 

 

 

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