如何預(yù)防骨質(zhì)疏松,怎么樣防止骨質(zhì)疏松
增加骨量，預(yù)防、改善骨質(zhì)疏松

  有研究表明，閉經(jīng)或者卵巢摘除5～10年屆，骨量會(huì)迅速減少，很容易患上骨質(zhì)疏松癥。
  鈣質(zhì)是通過(guò)在腸中吸收，從腎臟排出，以及在骨中的代謝來(lái)調(diào)節(jié)骨量的。除了副甲狀腺、維生素D，、降鈣素等，雌}生激素和鈣質(zhì)的代謝也有很大關(guān)系。
  骨骼主要由鈣質(zhì)組成。體重60千克的人，體內(nèi)含有大約1 千克的鈣和0．7千克的磷。其中99％的鈣存在于骨骼中，85％的磷存在于骨骼和牙齒中。
  在人的一生中，骨骼可以反復(fù)再生，但隨著年齡的增長(zhǎng)，骨骼的再生能力逐漸下降，體內(nèi)儲(chǔ)存的鈣質(zhì)也逐漸減少，骨骼漸漸變得脆弱，容易患上骨質(zhì)疏松。
  患上骨質(zhì)疏松癥后，背部和腰部會(huì)變得彎曲，身高縮短，輕微的碰撞就會(huì)引起骨折。
  對(duì)于虛弱的老年人來(lái)說(shuō)，創(chuàng)傷性骨折多半是行動(dòng)不便或危及生命的前兆。而且，這種創(chuàng)傷陛骨折并非從高處墜落造成的，大多數(shù)(75％～80％)都是在站立時(shí)跌倒造成的。
  為了預(yù)防這種骨折的發(fā)生，我們要打造健康的骨骼。
  骨髂具有感知自身所處的力學(xué)環(huán)境，適當(dāng)?shù)馗淖儽旧淼墓橇恳约肮趋佬螒B(tài)的能力。簡(jiǎn)單地說(shuō)，骨骼能順應(yīng)被施加的外力而增強(qiáng)自身，這種性質(zhì)又被稱為“Wolff法則”。也就是說(shuō)，如果外界對(duì)骨骼施加外力，骨骼內(nèi)部不僅能夠產(chǎn)生對(duì)抗這種外力的力量，而且能夠順應(yīng)外力增加骨量。
  所以，與單純的走路或者跑步相比，啞鈴、體操、摔跤和柔道這樣需要瞬間爆發(fā)、需要較大力量的運(yùn)動(dòng)，從增加骨量的角度來(lái)講是更有利的。而打網(wǎng)球、羽毛球以及乒乓球等，只能使一只手臂的骨量增加。
  但過(guò)于強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)阻礙鈣質(zhì)的吸收，降低同化代謝，使糖皮質(zhì)激素(促進(jìn)蛋白質(zhì)分解)過(guò)度釋放，反而會(huì)起到減少骨量、造成骨折的副作用。這樣看來(lái)，馬拉松運(yùn)動(dòng)員的應(yīng)力性骨
折就很容易理解了。
  運(yùn)動(dòng)能夠增加骨量是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)小腸對(duì)鈣質(zhì)的吸收、提高骨骼對(duì)鈣質(zhì)的吸收。但這一過(guò)程是可逆的，也就是說(shuō)，如果停止運(yùn)動(dòng)，好不容易增加的骨量又會(huì)恢復(fù)到原來(lái)的狀態(tài)。
    上述這些事實(shí)和研究結(jié)果告訴我們，骨骼與肌肉的結(jié)實(shí)程度成正比，也就是說(shuō)，肌肉無(wú)力骨骼就會(huì)脆弱、肌肉結(jié)實(shí)骨骼就會(huì)強(qiáng)壯。這是因?yàn)榧〖?xì)胞中蛋白質(zhì)合成的機(jī)制與骨骼中蛋白質(zhì)合成的機(jī)制十分相似。
    1994年，美國(guó)塔夫茨大學(xué)的尼爾松女士讓39名50～70歲的閉經(jīng)后女性使用5種器械，進(jìn)行每周2次、為期l年的健身器械訓(xùn)練。結(jié)果她們大腿根部的骨密度增加了1％，全身的肌肉增加了1．4千克。沒(méi)有進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉的同齡人，大腿根部的骨密度下降了2％，全身的肌肉也減少了0．45千克左右。
  如果不進(jìn)行肌肉運(yùn)動(dòng)，肌肉量和骨量將逐漸減少，埋下各種疾病的隱患，甚至造成長(zhǎng)期臥床不起。
  早在上世紀(jì)60年代，布魯茲博士和施泰因貝格博士等人就針對(duì)長(zhǎng)期臥床不起的危害，提出了長(zhǎng)期臥床不但耽誤疾病的治療，而且延遲恢復(fù)正常生活的時(shí)間的觀點(diǎn)。在那之后，關(guān)于臥床不起方面的研究逐漸多了起來(lái)。
  一項(xiàng)研究表明，習(xí)慣于直立行走的人體，如果長(zhǎng)期臥床，將陷人“適應(yīng)無(wú)重力狀態(tài)”，這將對(duì)身體產(chǎn)生以下影響：

  ◆對(duì)心血管循環(huán)系統(tǒng)有負(fù)面影響。
  ◆長(zhǎng)期不使用肌肉，肌細(xì)胞中的蛋白質(zhì)合成減少，不僅造成肌肉萎縮，還對(duì)其他的生理功能有負(fù)面影響。如果臥床20天，將會(huì)有以下結(jié)果：
  ◆握力及肘關(guān)節(jié)屈伸肌等非抗重力肌的力量將下降6‰
  ◆抗重力肌，如足背的屈伸肌的力量下降大約13％；腳底屈肌的力量將下降大約20％。
  ◆大腿圍長(zhǎng)大約減少4％。
  ◆小腿圍長(zhǎng)大約減少6％。

  有報(bào)告顯示，臥床30天，肌肉周圍的毛細(xì)血管網(wǎng)會(huì)逐漸減少，下肢的血液循環(huán)量也會(huì)減少40％左右。
  另外，如果臥床20～30天，恢復(fù)到正常生活(直立行走) 需要3個(gè)月的時(shí)間，但尚可完全恢復(fù)；而臥床90天以上的人，萎縮的肌細(xì)胞就不能再生并恢復(fù)到以前的狀態(tài)了。
  即使是這樣長(zhǎng)期臥床的人，如果每天被動(dòng)進(jìn)行15～20分鐘的肌肉鍛煉，也完全可以預(yù)防肌肉萎縮和活動(dòng)能力下降。由此可見(jiàn)，肌肉鍛煉等康復(fù)運(yùn)動(dòng)對(duì)于長(zhǎng)期臥床的人來(lái)說(shuō)是非常有意義的。

老年人的健康飲食保健搭配
這世界最幸福的事，就是和愛(ài)人一起慢慢吃到老

    太陽(yáng)總要西沉，青山也會(huì)老去。但是，在漫漫人生旅途中，只要有豐富多彩的飲食相伴，只要能與心愛(ài)的人相濡以沫，縱然是粗茶淡飯，也會(huì)活得有滋有味——人世間還有什么比這更幸福的呢?

    合理的膳食、平衡的營(yíng)養(yǎng)素，是老年人的主要飲食原則，是減少疾病發(fā)生和延年益壽的重要條件。老年人由于器官功能減退和活動(dòng)量減少等因素，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求不同于年輕人。老年人的熱能代謝，糖類、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、無(wú)機(jī)鹽、水和纖維素等營(yíng)養(yǎng)物的代謝也都有其特殊性。因此，老年人的飲食營(yíng)養(yǎng)，要根據(jù)個(gè)人的具體情況，如體質(zhì)、病情等來(lái)調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)，以達(dá)到在個(gè)體水平上的代謝營(yíng)養(yǎng)平衡。

熱量

    老年人由于身體組織萎縮，體力活動(dòng)減少，基礎(chǔ)代謝降低，每日需要的熱量也相應(yīng)減少。65歲以上的老年人，每天攝取總熱量宜控制在7 996～9 995千焦(1 912～2 390千卡)。如果攝取的熱量過(guò)多，容易轉(zhuǎn)變?yōu)橹举A存在體內(nèi)，使身體發(fā)胖，體重增加，加重心臟的負(fù)擔(dān)，容易患動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病和糖尿病。老年人熱量的來(lái)源應(yīng)以糖類為主，可經(jīng)常吃玉米、小米、糯米、黃豆、綠豆、赤豆、蠶豆等做成的食品。
    蛋白質(zhì)
    老年人消化功能減退，對(duì)蛋白質(zhì)的消化率和吸收率較差，因此，供給老年人的蛋白質(zhì)應(yīng)以生理價(jià)值較高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主。生理價(jià)值即指生物價(jià)，是人體對(duì)食物中蛋白質(zhì)的利用率。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)亦稱完全性蛋白質(zhì)，是指食物的蛋白質(zhì)含量豐富，而且含有人體必需氨基酸的蛋白質(zhì)。其中奶類、禽蛋、魚類所含的蛋白質(zhì)較好，但對(duì)患有冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化的老年人，應(yīng)以進(jìn)食植物性蛋白質(zhì)為主，如豆類與堅(jiān)果等。
    脂肪
    老年人應(yīng)控制對(duì)脂肪的攝取。一方面，老年人消化功能減退，對(duì)脂肪的吸收較慢較差，從而使血脂濃度較長(zhǎng)時(shí)間地升高，導(dǎo)致血液的黏稠度增加，易誘發(fā)冠心病或形成血栓；另一方面，老年人要保持?jǐn)z入的營(yíng)養(yǎng)素之間的適當(dāng)比例，如果進(jìn)食的食物中脂肪含量過(guò)少，會(huì)影響到脂溶性維生素的吸收。一般來(lái)說(shuō)，脂肪供給的熱量占攝入總熱量的17％～20％為佳。更重要的是，盡量選用含不飽和脂肪酸較多的油脂。不飽和脂肪酸可加速膽固醇分解為膽酸，從而降低血液中的膽固醇含量。這比單純限制飲食中脂肪的意義更大。

果糖

  在人體內(nèi)，果糖與葡萄糖一樣很容易被人體吸收利用，同時(shí)又能合成氨基酸。另外，果糖在體內(nèi)變成脂肪的可能性比葡萄糖要小。所以在老年人膳食中，宜再加點(diǎn)蜂蜜、糕點(diǎn)、糖果。如果老年人已經(jīng)患有冠心病、肥胖癥等疾病，則不宜過(guò)多食用果糖。

無(wú)機(jī)鹽

    老年人較為需要的無(wú)機(jī)鹽有鈣、鐵、鋅、氟、鉻、鎂等元素。老年人每天應(yīng)攝入600毫克鈣，多吃黃豆、奶類、骨頭湯，以防治老年人骨質(zhì)疏松癥。老年人胃酸分泌減少，影響鐵的吸收，容易引起缺鐵性貧血。另外，老年人由于慢性失血或不能很好地吸收和利用鐵質(zhì)，也會(huì)引起老年性貧血。老年人鐵的供給量，每日最好在12毫克左右。老年人缺鋅常導(dǎo)致味覺(jué)失靈，口味不好。當(dāng)老年人患有心肌梗死、某些癌癥、酒精中毒、肝病、慢性腎炎、關(guān)節(jié)炎時(shí)，亦可發(fā)生缺鋅的情況，應(yīng)注意補(bǔ)充。茶葉里含有大量的氟，所以老年人可以通過(guò)喝茶來(lái)補(bǔ)充氟，以保護(hù)牙齒和減少骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。若老年人有便秘現(xiàn)象時(shí)，則應(yīng)飲紅茶為好。但是，老年人的胃功能減退，胃液、胃酸分泌均減少，故喝茶不宜太濃。微量元素鉻，可延長(zhǎng)壽命。黑胡椒、動(dòng)物肝臟、牛肉、面包、薯類和啤酒都是鉻的主要來(lái)源，應(yīng)注意適當(dāng)攝入。老年人往往記憶力減退，除了患有老年性癡呆外，其他記憶減退現(xiàn)象也較明顯，所以，可以補(bǔ)充含鎂的食品，如黃豆、馬鈴薯、核桃仁、香蕉、燕麥、青菜和海產(chǎn)品。

    維生素C和維生素E
    據(jù)測(cè)定，老年人血漿及白細(xì)胞中維生素C含量比年輕人低，應(yīng)注意補(bǔ)充。維生素C對(duì)老年人有明顯的保健作用，能增強(qiáng)身體對(duì)傳染病的抵抗力，促進(jìn)細(xì)胞問(wèn)質(zhì)中膠原的形成，防止出血，有良好的抗癌作用；能促進(jìn)人體產(chǎn)生更多的干擾素、前列腺素、T淋巴細(xì)胞和免疫球蛋白，調(diào)節(jié)脂肪代謝，促進(jìn)膽固醇轉(zhuǎn)化，使血脂下降，能拮抗緩激肽和組胺，防止過(guò)敏性疾病和膠原性疾病的發(fā)生。維生素C也可用于治療高脂血癥、壞血病、克山病、肝膽病、出血性疾病、過(guò)敏性疾病、膠原性疾病、風(fēng)濕病等。
    維生素E能抑制人體內(nèi)過(guò)氧化脂類的生成和沉積，因而可防止脂褐質(zhì)的形成。這種過(guò)氧化脂類是人類衰老的基因，會(huì)在血液中逐漸形成褐色的沉積物，其明顯標(biāo)志就是老年斑。而維生素E的抗氧化能力，恰恰能防止脂褐質(zhì)過(guò)早的出現(xiàn)。維生素E還有增加卵磷脂，減少膽固醇、提高機(jī)體對(duì)缺氧的耐受力等作用，對(duì)預(yù)防心血管疾病，治療腦動(dòng)脈硬化、冠心病等疾病，均有一定的療效。植物油、小麥胚芽油、種子油、杏仁、葵花子、花生仁等，是維生素E的豐富來(lái)源，建議適當(dāng)食用。

膳食纖維

  膳食纖維屬于糖類，包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素和果膠四類，人體不能吸收。但是，纖維素能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加}肖化液分泌，從而防止便秘，減少有害物質(zhì)在體內(nèi)的積留和吸收。膳食纖維還能及時(shí)排除結(jié)腸內(nèi)某些毒性物質(zhì)或刺激物，有抗癌作用。人體缺乏纖維素，常會(huì)引起動(dòng)脈粥樣硬化、冠狀動(dòng)脈疾病、糖尿病、靜脈曲張、痔瘡、結(jié)腸癌、便秘等。除此之外，各種膳食纖維均可阻止及減少膽固醇的吸收。新鮮蔬菜及水果、谷類、雜糧和豆類種子的外衣，都含有較為豐富的膳食纖維，老年人要多吃。

水分

  老年人每日飲水量應(yīng)在2 000毫升左右，尿量可控制在1 500毫升左右。老年人補(bǔ)充水分，以喝涼開(kāi)水及礦泉水為宜。涼開(kāi)水(20～25度)內(nèi)聚力增大，分子間更加緊密，表面張力加強(qiáng)。這些性質(zhì)與生物細(xì)胞含水十分接近，能促進(jìn)體內(nèi)的新陳代謝，增加血液中血紅素的含量，從而增強(qiáng)人體抵抗疾病的免疫力。經(jīng)常喝涼開(kāi)水，有利于內(nèi)臟器官脫氫酶的提高，使肌肉組織中的乳酸積累減少，人體不易感到疲勞，還能預(yù)防上呼吸道常見(jiàn)的咽炎、扁桃體炎等疾病。多喝水，也有利尿、減少尿路感染的功效。另外，老年人也可喝礦泉水，對(duì)心臟有保護(hù)作用。含有二氧化碳的碳酸氫鈉泉水，可刺激胃腸蠕動(dòng)和潤(rùn)滑脂液分泌，從而增加食欲。礦泉水還可調(diào)節(jié)體液，使體內(nèi)環(huán)境呈弱堿性。其中含有的微量元素，還有治療作用，如鉻對(duì)糖尿病、視力減退，碘對(duì)甲狀腺腫大，鐵對(duì)老年性貧血，鎂對(duì)神經(jīng)功能失常等都有一定療效。要注意的是，有心臟病、肝硬化腹水、慢性腎炎水腫等患者，應(yīng)選用含鈉低的礦泉水。
    老年人的飲食，除了要注意上述的，還應(yīng)忌油膩、忌咸，少吃肥肉、煎炸食品。老年人牙齒多病或脫落，消化功能弱，因此，飯菜宜色香味俱佳，容易消化。
    經(jīng)常吃具有抗衰老作用的食物，可以延年益壽。如大棗、枸杞子、山藥、山楂、蓮子、核桃仁、銀耳、白果、蘆筍、苜蓿、海帶、淡豆豉、紫菜、芫荽、胡蘿卜、香菇、大蒜、葵花子、黑芝麻、蕎麥、蛤蟆油、海參等。
    太陽(yáng)總要西沉，青山也會(huì)老去，但是，在漫漫人生旅途中，只要有豐富多彩的飲食相伴，只要能與心愛(ài)的人相濡以沫，縱然是粗茶淡飯，也會(huì)活得有滋有味——人世間還有什么比i文更幸福的呢?

文章來(lái)自: 家有妙招