維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、膳食纖維、葉酸……人體需要補充的營養(yǎng)素這么多，怎樣才能讓自己和家人得到最全面的營養(yǎng)？

如果能按照健康專家的建議，找到你所需要的“營養(yǎng)素之王”，輕輕松松就能滿足一家人的健康所需。

維生素C之王：鮮棗

柑橘、檸檬、獼猴桃……這些通常被認為是維生素C含量第一名的食物，在甜脆的鮮棗面前通通要甘拜下風(fēng)，因為每100克鮮棗果肉中的維生素C含量可以高達200～500毫克，一把鮮棗即可滿足人體一天的維生素C需求。

維生素C是國外健康界非常推薦的天然排毒食物，它對增強免疫系統(tǒng)的能力、抵抗感冒等傳染性病毒有明顯作用。維生素C還可以幫助身體吸收鐵元素。另外，維生素C還可以用來對付口腔潰瘍或慢性腸胃炎。

柑橘類水果富含維生素C，獼猴桃的維生素C含量更高一些。另外，紅柿子椒、鮮辣椒、菜花，都是你想補充維生素C的好選擇。

蛋白質(zhì)之王：大豆

絕大部分豆類都含有豐富的蛋白質(zhì)，而大豆（黃豆）的蛋白質(zhì)含量更是高達40%左右，且比起動物蛋白，大豆蛋白不含膽固醇，比起其他的植物蛋白質(zhì)，大豆蛋白的氨基酸更完整、更合理，所以，它被稱為“蛋白黃金”絕對是實至名歸。

蛋白質(zhì)是身體最主要的能量來源，我們的一舉一動都需要蛋白質(zhì)提供動力。另外，隨著歲月的流逝，人體內(nèi)蛋白質(zhì)在不斷消耗和更新，沒有它，毀損的細胞就無法得到修復(fù)和新生，身體會快速老去，比起能量供應(yīng)來，蛋白質(zhì)“修復(fù)再生”的功能更重要、更神奇！

動物的肝臟和牛肉是動物蛋白的絕佳來源，而在植物蛋白中，各種豆類、堅果、鱷梨、蘋果也都是好選擇。

鐵元素之王：黑木耳

每100克黑木耳里含鐵98毫克，比動物性食品中含鐵量最高的豬肝高出大概5倍，比綠葉蔬菜中含鐵量最高的菠菜高出30倍。

沒有鐵，我們就沒有新鮮的血液，它是血紅蛋白的重要成分，如果缺鐵，就會導(dǎo)致全身虛弱、煩躁健忘、面色蒼白、頭暈心悸。另外，鐵元素還是不為人知的“胃部營養(yǎng)劑”，一旦缺乏，就會導(dǎo)致有害細菌在胃內(nèi)聚集、繁殖，不但容易染上腸胃炎，還有患胃癌的危險。

鋅元素之王：牡蠣

相對于每人每天15毫克這個國際膳食營養(yǎng)素供給標準來說，任何種類的牡蠣都可以超標完成。每100克牡蠣中含有大概16～182毫克鋅。

鋅是人體中必要的微量元素，如果缺了鋅，第一個受影響的就是那兩扇“心靈的窗戶”，比如眼睛發(fā)澀發(fā)干，視力下降等等。同時，鋅還能促進各個器官的 和組織再生，最常見的表現(xiàn)就是能讓秀發(fā)和皮膚都保持健康的光澤和彈性。

鋅元素主要存在于海產(chǎn)品和動物內(nèi)臟中，比如牛肉、海帶等；蔬菜和水果中含鋅的并不多，蘋果和大白菜算是其中的“標兵”啦！

維生素E之王：葵花籽

葵花籽是補充維生素E的最佳來源，每100克葵花籽就能提供給你36.6毫克的維生素E，都快達到國際攝入量標準（20毫克）的兩倍啦！

維生素E是心臟年輕和健康的保證，它就像血管內(nèi)部的潤滑劑和“清道夫”，防止血液變稠凝固，促進血液良好循環(huán)。另外，身體在新陳代謝過程中會形成各種有害自由基，而維生素E卻能直接吞掉有害自由基，消除它對人體細胞的侵蝕作用，還你光滑白皙的肌膚。

堅果類食物是一個豐富的維生素E來源，杏仁、松子都是好選擇；蔬果中含有維生素E的成員也不少，例如：萵苣葉、番茄、香蕉等。

葉酸之王：雞肝

雞肝以每100克含1172.2微克葉酸的絕對優(yōu)勢占據(jù)了富含葉酸食物排行榜的第一名，排名第二的豬肝被遠遠甩在后面。

葉酸具有支持身體產(chǎn)生紅血細胞的能力；葉酸可能還具有預(yù)防癌癥的功效，身體缺乏葉酸的人患上腸癌的幾率會比一般人多出12%。

葉酸大量的存在于綠葉蔬菜中，比如茴香、蒜苗和菠菜；水果中則存在于鱷梨、香蕉和木瓜中。

鈣元素之王：奶酪

如果說奶制品是含鈣食物中的第一名，那奶酪絕對有資格做第一名中的“冠軍”！就鈣的含量而言，40克奶酪＝200毫升酸奶＝250毫升牛奶，小小一塊奶酪中的鈣含量和一大杯牛奶中的鈣元素一樣多呢！

鈣是體內(nèi)含量最多的礦物質(zhì)，99%的鈣質(zhì)都存在于骨骼和牙齒之中，用以打造身體的強健“硬件”。鈣元素還能幫助身體加快脂肪的消耗，同時促進新陳代謝，排出毒素。

總體來看，乳制品、豆制品、海產(chǎn)品這三類食材是含鈣質(zhì)最豐富的食物，如果非要挑出更出色的“補鈣單品”的話，芝麻、豆腐、蝦皮、芹菜、山楂都絕不會讓你失望。

膳食纖維之王：松蘑

松蘑也叫松蕈、雞絲菌、松茸等，作為一種比較難得的食用菌，松蘑干的膳食纖維含量超過了50%！

若論起排毒功能，膳食纖維絕對是當仁不讓的最強元素！膳食纖維有助于腸內(nèi)大腸桿菌合成多種維生素，促進胃腸道蠕動，不但利于毒素排出，還對減肥瘦身更有利。

麥麩的膳食纖維在粗糧中含量最高，另外可以將燕麥、紅薯等其他粗糧作為主食替代品而擺上餐桌；另外，幾乎所有的綠葉蔬菜都富含膳食纖維。

摘自《中外食品工業(yè)》 2012年第1期