不要再去健身房去用健美器械了--運(yùn)用這些增肌訓(xùn)練 重新塑造你的生活。一起來(lái)健身吧！

1.支撐動(dòng)作

容易：撐于肘部

使你的后背挺直，頭朝下（不要使你的下腰下沉）。堅(jiān)持60秒。

2.支撐動(dòng)作

難：側(cè)撐于肘部和前臂

使你的肩胛骨保持下拉和收縮狀態(tài)，上背形成口袋狀。

3.支撐動(dòng)作

更難：向后傾斜60度角，保持不動(dòng)。

抬起你的雙腳可以增加難度。

4.支撐動(dòng)作

頂級(jí)：從指尖到腳的支撐

保持后背挺直。

拉伸組合動(dòng)作

5.拉伸動(dòng)作

容易：傾斜引體向上

保持后背挺直，將拉環(huán)，杠鈴或者桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前。

拉伸組合動(dòng)作

5.拉伸動(dòng)作

容易：傾斜引體向上

保持后背挺直，將拉環(huán)，杠鈴或者桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前。

6.拉伸動(dòng)作

容易：懸掛屈膝運(yùn)動(dòng)

做懸掛屈膝動(dòng)作時(shí)，保持后背挺直，當(dāng)你將身體前屈至胸前時(shí)，不要搖晃身體。

7.拉伸動(dòng)作

難：你可以增加拉伸難度，在單杠下方墊一個(gè)箱子做引體向上，從你的胸部和中背部開(kāi)始拉伸。

8.拉伸動(dòng)作

難：懸掛直膝抬腿

懸掛直膝抬腿能夠鍛煉你的蹄筋和整個(gè)腹部。雙腳并攏，在拉伸過(guò)程中，使雙腿盡可能呈90度角伸直。

9.拉伸動(dòng)作

更難：引體向上，直膝抬腿扭轉(zhuǎn)

比起動(dòng)作7的引體向上，動(dòng)作9的引體向上能夠分離出更多的背部肌群。先在單杠下方墊一個(gè)箱子，直至你可以不借助箱子做引體向上的時(shí)候再拿走。做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)，抬高雙腿至呈90度角，再扭轉(zhuǎn)。

10.拉伸動(dòng)作

頂級(jí)：推起支撐

本質(zhì)而言，引體向上的唯一原因就是克服障礙。推起支撐就是對(duì)這個(gè)動(dòng)作的模仿。一旦你可以成功地完成引體向上至胸部的動(dòng)作，你就已經(jīng)準(zhǔn)備就緒。完成這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵是身體騰空時(shí)掌心朝前，身體輕微地前后搖擺。向后擺動(dòng)時(shí)，做引體向上動(dòng)作，當(dāng)胸部達(dá)到單杠高度時(shí)，傾身向前，使你的肘部在身后伸直，然后將身體向上推送。

推送組合動(dòng)作

11.推送動(dòng)作

容易：俯臥撐，坐式下傾

為了做出完美的俯臥撐，利用鏡子確保你的身體像板一樣挺直。做坐式下傾動(dòng)作時(shí)，保持后背和雙腿伸直。

12.推送動(dòng)作

難：上斜俯臥撐，下傾

做上斜俯臥撐時(shí)，將你的雙腳置于臺(tái)階上。深化下傾動(dòng)作，增加難度。

13.推送動(dòng)作

更難：擊掌俯臥撐

瞬間爆發(fā)使身體盡可能高地離開(kāi)地面，進(jìn)行擊掌俯臥撐。

14.推送動(dòng)作

更難：倒立俯臥撐

面對(duì)墻壁，用雙手和雙膝發(fā)力倒立。緩緩沿著墻壁上爬直至與地面呈60度角。你越強(qiáng)狀，身體就可以呈越大的角度。

15.推送動(dòng)作

頂級(jí)：?jiǎn)伪鄹┡P撐

分開(kāi)雙腿，將空閑的手置于背部。雙腿分得越開(kāi)，練習(xí)難度越低。

深蹲組合動(dòng)作

16.深蹲動(dòng)作

容易：體重深蹲

雙臂舉至頭頂處保持平衡，做深蹲動(dòng)作時(shí)與墻壁保持一米左右的距離。

17.深蹲動(dòng)作

難：一條腿后擺，另一條腿做單腿深蹲

稍稍彎曲膝蓋做常規(guī)深蹲動(dòng)作，保持后背挺直，雙肩持平。

18.深蹲動(dòng)作

更難：一條腿前擺，另一條腿做單腿深蹲

和之前的動(dòng)作一樣，確保后背挺直，雙肩持平。

19.深蹲動(dòng)作

頂級(jí)：手槍式深蹲

雙臂前伸保持平衡，身體下蹲直至前腳觸及地面。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉身體各個(gè)部位。

跨步組合動(dòng)作

20.跨步動(dòng)作

容易：箭步蹲

箭步蹲動(dòng)作的關(guān)鍵是保持直立，為了提升跨步動(dòng)作的難度--抬起后腿，腳趾向上翹起，腳背盡可能繃直，使你從鏡子中可以看到鞋底。

21.跨步動(dòng)作

難：觸地箭步蹲

保持后背挺直，單手觸地，加大難度。

22.跨步動(dòng)作

更難：欄下側(cè)壓腿

欄下側(cè)壓腿著重鍛煉核心肌肉群。

23.跨步動(dòng)作

最難：跳躍箭步蹲

做完一個(gè)箭步蹲后，爆發(fā)上躍，在半空中換腿，用另一條腿著陸，繼續(xù)做箭步蹲動(dòng)作。

24.跨步動(dòng)作

頂級(jí)：俯臥箭步蹲

做完向下的箭步蹲動(dòng)作，重心向后，跨步起身，使你的膝蓋幾乎觸及胸部。