六至十二歲小童每天建議進(jìn)食量 (只供參考)：

3至4碗飯 (一碗飯約相等於一碗麵、兩碗粥或兩片?包)。

食物來(lái)源：

米飯 (如紅米、糙米、白米)、粥、各式粉麵(如通心粉、米粉、 意粉、蛋麵)、麵包、餅乾、麥片、穀類早餐、粟米及根莖類 (如薯仔、芋頭) 等。

功能：

• 含豐富碳水化合物，少量維他命B及植物性蛋白質(zhì)，主要功 能是為我們身體提供熱量，以補(bǔ)充消耗及維持正常體溫。
• 全麥五穀類食物 (如糙米) 更含豐富纖維素和營(yíng)養(yǎng)，有助大 便暢通，預(yù)防及紓緩便秘。

六至十二歲小童每天建議進(jìn)食量 (只供參考)：

• 6至8兩蔬菜 (八兩菜約相等於兩平碗熟菜)
• 2至3個(gè)水果，其中一個(gè)水果最好為柑橘類，如橙、柑等，因 為此類水果含豐富維他命C，能幫助身體增強(qiáng)抵抗力

食物來(lái)源：

各式瓜菜 (如菠菜、菜心、青瓜、蕃茄、蘿蔔)、各式水果 (如 蘋(píng)果、橙、香蕉、西瓜) 及由新鮮蔬果鮮榨而成的蔬菜汁及果汁。

功能：

• 含豐富胡蘿蔔素、維他命A、B、C、E 及多種礦物質(zhì)，有助新 陳代謝、保護(hù)細(xì)胞組織及增強(qiáng)抵抗力。
• 含豐富纖維素，能防止便秘及減低患上痔瘡、大腸癌等機(jī)會(huì)。

六至十二歲小童每天建議進(jìn)食量 (只供參考)：

3至5兩肉及1至2杯奶 (一兩肉約相等於一隻麻將牌大小的肉、一片火腿或1/3 隻雞脾) 。

食物來(lái)源：

肉類 (如豬、牛、羊)、家禽 (如雞、鴨)、各式魚(yú)類及海產(chǎn) (如 蝦、蟹)、蛋、豆類 (如豆腐、黃豆、紅豆)、果仁 (如杏仁、花 生)及奶品類 (如牛奶、芝士、乳酪)。

功能：

• 含豐富蛋白質(zhì)及多種維他命B，有助發(fā)育生長(zhǎng)、修補(bǔ)細(xì)胞及維 持體內(nèi)新陳代謝。
• 紅肉及肝類含豐富鐵質(zhì)，可幫助製造血紅素，預(yù)防貧血。
• 奶品類及豆類製品 (如豆腐) 則含豐富鈣質(zhì)，奶類食物更含維 他命D，有助骨酪成長(zhǎng)、保持牙齒健康及預(yù)防骨質(zhì)疏鬆癥。
• 但肉類及全脂奶類食品含頗多的動(dòng)物性脂肪及膽固醇，多吃容 易引致肥胖、高血壓、高膽固醇、心臟病、糖尿病及中風(fēng)等病 癥。故此類食物要吃適量，且宜去肥擇瘦。還有，多選擇食用 或飲用低脂的奶品類食物。

六至十二歲小童每天建議進(jìn)食量 (只供參考)：

基本上，我們已能從日常飲食中吸收足夠的油、糖及鹽份，而 多吃此類食物容易引致各種慢性疾病，所以我們應(yīng)該盡量減少 吃這類食物。

食物來(lái)源：

除油、糖及鹽外，這類食物亦包括所有含高油份、高糖份或高 鹽份的加工食物，例如：牛油、花生油、粟米油、薯片、忌廉、 糖果、汽水、鹹魚(yú)、鹹菜、各式醬油及調(diào)味料等。

功能：

• 油和糖能提供身體大量熱量，但缺乏營(yíng)養(yǎng)素，多吃可引致肥胖、 高血壓、高膽固醇、糖尿病、心臟病及中風(fēng)等。此外，常吃甜 食更會(huì)容易引致蛀牙。
• 鹽份協(xié)助維持體內(nèi)水分平衡，但過(guò)多的鹽份卻會(huì)增加腎臟的負(fù) 擔(dān)和引致高血壓。

水份來(lái)源：

除清水以外，更可喝清茶、清湯、鮮榨蔬果汁、脫脂奶或淡豆?jié){等。

功能：

水份幫助調(diào)節(jié)體溫、輸送養(yǎng)份及帶走血液中的廢物。若失去大量水份 (即脫水)，便會(huì)出現(xiàn)疲倦、面紅、頭暈、幻覺(jué)等癥狀，嚴(yán)重的更會(huì)引致抽筋及中暑。

低脂的，不一定是健康的  碳水化合物，粗製的比精製的好   運(yùn)動(dòng)是根本

   美國(guó)農(nóng)業(yè)部在1992年頒布了“食物指南金字塔”，希望借此指導(dǎo)美國(guó)人科學(xué)健康的飲食。如今10年過(guò)去了，美國(guó)人腰圍又粗了一圈───3/5的成年人體重超標(biāo)，糖尿病、高血壓、心臟病等“富貴病”的發(fā)病率也在不斷上升，許多人對(duì)“食物指南金字塔”的權(quán)威性提出了質(zhì)疑。

   在2002年，哈佛大學(xué)“公共健康學(xué)院”的沃爾特﹒威萊特博士設(shè)計(jì)了一套新的健康飲食指南：「健康飲食金字塔」（Healthy Eating Pyramid）概念，對(duì)“舊塔”提出了質(zhì)疑，並做了較大修改。哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院的韋利博士及其同事，他們指出新的飲食模式，相比於在92年美國(guó)農(nóng)業(yè)部公佈的「食物金字塔」（Food Pyramid），更能預(yù)防患上慢性?。òㄐ难芗膊『桶┌Y）。

    傳統(tǒng)的「食物金字塔」並沒(méi)有把不同的脂肪或肉類分別，但近年來(lái)不少證據(jù)都顯示有些脂肪和肉類是有益健康的，「食物金字塔」亦建議人們大量進(jìn)食碳水化合物，有些專家卻指出這些食物便是導(dǎo)致肥胖的真兇。

    韋利博士指出，若能跟從新的飲食建議，加上保持理想體重和每日作適量運(yùn)動(dòng)，能有效地減少患上慢性病的機(jī)會(huì)( 糖尿病、冠心病 )。韋利博士做了一個(gè)飲食調(diào)查，發(fā)現(xiàn)跟從新的飲食建議的男性和女性，患上慢性病的機(jī)會(huì)分別能減少20%和11%，而跟從舊的飲食建議的男性和女性，郤只分別減少11%和3%。

　

「健康飲食金字塔」建議：

• 減少進(jìn)食紅肉，馬鈴薯和經(jīng)精製的穀類食物如白麵包。
• 每日只進(jìn)食1至2個(gè)次奶及奶品類食物。
• 減少進(jìn)食飽和脂肪，應(yīng)由不飽和脂肪如植物油代替。
• 多進(jìn)食全穀類食物，蔬菜和生果。
• 每日進(jìn)食維他命補(bǔ)充劑。
• 適量飲用含酒精類飲品。
• 保持理想體重和每日作適量運(yùn)動(dòng)。

　

「食物金字塔」

五大原則：

六類俱全：

每日飲食都應(yīng)涵蓋五穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋豆魚(yú)肉類、奶類及油脂類六類食物，以獲得所有食物完整的營(yíng)養(yǎng)。

聰明分配：

飲食要像金字塔，以五穀根莖類為主要基礎(chǔ)、多吃蔬菜水果、適量攝食蛋豆魚(yú)肉和奶類。

多樣選擇：

每一類食物都要多樣選擇來(lái)彼此搭配，盡情享受飲食變化、口味翻新的樂(lè)趣。

節(jié)制油、糖、鹽：

少吃富含油、糖、鹽的食物，可降低罹患心血管疾病、糖尿病、癌癥及高血壓等文明病的機(jī)率。

彈性調(diào)整：

均衡飲食是一日三餐彈性搭配的藝術(shù)！若午餐吃了便當(dāng)裡的大塊排骨，晚餐記得多吃蔬菜水果，一樣均衡健康。三餐之間如果吃了點(diǎn)心，也要一併考慮。

　

	1.	每天的食譜必須包括五穀、肉類、奶類和纖維質(zhì)，才叫做均衡飲食。
	2.	避免偏吃，菜譜的編排宜多變化。
	3.	多選高纖維食物，如蔬菜、豆類、全糠五穀等。
	4.	應(yīng)以清淡口味為主，過(guò)濃、過(guò)甜或過(guò)鹹皆不適宜。
	5.	避免食物添加劑及醃製品。
	6.	避免肥膩及含脂肪量大的食物。
	7.	烹調(diào)應(yīng)以快煮方式。炆、燉使食物的營(yíng)養(yǎng)容易消失，煎、炸則含脂肪量高。

　

低脂的，不一定是健康的

    過(guò)去幾十年里，美國(guó)人一直視脂肪為體重和健康的大敵。這種擔(dān)心並非沒(méi)有道理，科學(xué)家在20世紀(jì)60年代就發(fā)現(xiàn)，紅肉和奶制品中的飽和脂肪會(huì)增加人體內(nèi)的膽固醇含量，導(dǎo)致心血管疾病。於是美國(guó)農(nóng)業(yè)部頒布的“食物指南金字塔”中，就把脂肪、烹飪油等“束之高閣”，列為“節(jié)制攝取食品”。精明的食品生產(chǎn)商馬上跟進(jìn)，紛紛打出“低脂牌”，似乎只要貼上“低脂肪”的標(biāo)籤，就是健康食品了。

    但“低脂就是健康”這一理論並沒(méi)有經(jīng)得起時(shí)間的考驗(yàn)。近20年，美國(guó)人食譜中含脂食品一直在減少，體內(nèi)膽固醇含量在降低，吸煙也越來(lái)越少，但心臟病的發(fā)病率並沒(méi)有像預(yù)期的那樣降低。尤其肥胖癥從20世紀(jì)80年代初開(kāi)始流行，Ⅱ型糖尿病也在同一時(shí)期迅速蔓延，它們的發(fā)展與“低脂即健康”理論的普及幾乎同步，說(shuō)明兩者之間存在著某種聯(lián)連。

    隨著科學(xué)的發(fā)展，許多專家開(kāi)始意識(shí)到“低脂理論”過(guò)于簡(jiǎn)單化了。首先它忽略了非飽和脂肪（如橄欖油）的存在。非飽和脂肪會(huì)提高對(duì)人體有益的膽固醇和高濃度脂蛋白(HDL)的含量，降低對(duì)人體有害的膽固醇和低濃度脂蛋白(LDL)的含量。其次，即使是飽和脂肪也不像人們想象的那麼壞。它們雖然會(huì)提高有害膽固醇的含量，但同時(shí)也提高有益膽固醇的含量。

    因此，威萊特博士在“健康飲食金字塔”中，就將植物油（橄欖油、菜子油、豆油、玉米油、葵花子油、花生油等）放到了底層，把它們作為飲食結(jié)構(gòu)中的脂肪基礎(chǔ)。這種劃分與地中海地區(qū)的飲食習(xí)慣不謀而合，地中海地區(qū)的人們普遍食用從魚(yú)、堅(jiān)果和橄欖中提煉的油，個(gè)個(gè)健康長(zhǎng)壽。

    碳水化合物，粗製的比精製的好

    與“食物指南金字塔”相比，“健康飲食金字塔”的另一個(gè)顯著區(qū)別是將碳水化合物分成“全穀物食品”和“精製米麵”，前者位于金字塔底層﹔後者則位於塔頂，被列為“節(jié)制攝取食品”。而在“食物指南金字塔”中，麵包、穀物、米飯、意大利麵食等被一起放在底層，是美國(guó)人餐桌上的主食。

    根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的統(tǒng)計(jì)，自從“低脂理論”盛行以來(lái)，美國(guó)人食譜中脂肪所占的比例越來(lái)越低，但碳水化合物這種糖類食品的攝取卻在直線上升，10年間平均每人每年多消耗60磅的精製穀物和30磅富含糖類的甜精(主要是果糖和糖漿)，換句話說(shuō)，自從“食物指南金字塔”頒布以來(lái)，每個(gè)美國(guó)人平均每天多攝入了400卡路里的熱量。這些熱量大部分沒(méi)有被消耗掉，而是增加了美國(guó)人腰圍。

    精製的碳水化合物（主要是精製穀物）不僅熱量較高，它們?cè)谌梭w內(nèi)的消化方式也容易誘發(fā)糖尿病、心臟病等病癥。精制谷物稍加分解即變成葡萄糖，迅速進(jìn)入血液。如果它們沒(méi)有及時(shí)被機(jī)體活動(dòng)所消耗，人體就會(huì)產(chǎn)生大量胰島素來(lái)把它們“搬出”血液，變成脂肪或者儲(chǔ)存在肌肉細(xì)胞中。如果這一過(guò)程經(jīng)常發(fā)生，細(xì)胞就會(huì)對(duì)胰島素越來(lái)越有抵抗力，迫使人體產(chǎn)生更多的胰島素，最終使系統(tǒng)崩潰，引發(fā)糖尿病和心臟病。

    但全穀物食品則沒(méi)有這個(gè)擔(dān)心。全穀物食品是指用完整的穀物種子（包括胚芽、胚乳和麩皮）加工而成的食品，例如糙米、大麥、燕麥等。全穀物食品富含纖維、礦物質(zhì)、維生素和數(shù)百種植物化學(xué)物質(zhì)，脂肪含量較低，是天然的保健食品。科學(xué)研究証明，全穀物食品對(duì)心臟病、消化系統(tǒng)的癌癥以及糖尿病等都有一定的預(yù)防作用。試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，每天吃一碗燕麥粥和兩片全麥麵包的人患第Ⅱ型糖尿病的比例比普通人要低30%。

    此外，威萊特博士還建議多吃“原始食品”，少吃那些經(jīng)過(guò)精細(xì)加工的食品。例如一只烤馬鈴薯所含的熱量只有150卡，此外還有12種維生素和礦物質(zhì)以及相當(dāng)於一碗燕麥片的纖維，如果把它加工成薯片，不僅許多營(yíng)養(yǎng)成分被破壞，熱量也增加到500卡。

    運(yùn)動(dòng)是根本

    威萊特博士還首次把運(yùn)動(dòng)與控制體重放在了“健康飲食金字塔”的最底層，說(shuō)明二者與飲食之間有著密不可分的聯(lián)系。在他的新書(shū)《盡情吃喝，保持健康》中，威萊特博士這樣寫(xiě)道：“我們經(jīng)常忽視運(yùn)動(dòng)在強(qiáng)健與保持肌肉方面的作用，這是控制體重不可或缺的一環(huán)。如果缺乏運(yùn)動(dòng)，肌肉就會(huì)逐漸鬆弛并且被脂肪所取代。而脂肪的代謝活動(dòng)十分緩慢，它只消耗很少的葡萄糖和熱量。這樣就會(huì)導(dǎo)致一個(gè)很難打破的惡性循環(huán)，其結(jié)果就是你變得越來(lái)越胖，疾病也會(huì)由此而生。”

    “健康飲食金字塔”還要求人們吃充足的蔬菜。雖然許多人都能意識(shí)到這一點(diǎn)，但他們卻沒(méi)有付諸行動(dòng)，原因也許在于宣傳力度不夠。麥當(dāng)勞在2001年為它的“垃圾食品”花了11億美元來(lái)做廣告，但美國(guó)政府同一年用於宣傳“每天5份蔬菜”計(jì)劃的開(kāi)支只有110萬(wàn)美元，所以到目前為止只有23%的美國(guó)成年人達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)也就不足為奇了。

    威萊特還建議人們每天吃2─3次水果，1─3次堅(jiān)果，適量飲酒，吃一片多種維他命錠片。但他同時(shí)對(duì)魚(yú)、雞、蛋、奶等食物的攝取量做了限制，每天不宜超過(guò)2次。此外大豆製品也要適量，每周兩三次即可，絕經(jīng)後的婦女可以適當(dāng)多吃一些，但那些被診斷患有乳腺癌的婦女則要限量。