一種食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大小取決于它所含營(yíng)養(yǎng)成分（即營(yíng)養(yǎng)素）的多少。這些營(yíng)養(yǎng)素主要包含蛋白質(zhì)、糖、脂類(lèi)、維生素、無(wú)機(jī)鹽和水等6大類(lèi)物質(zhì)。每一個(gè)人每天都要從攝取的食物中獲得各種必需的營(yíng)養(yǎng)素，以保證身體健康的需要。所攝取的營(yíng)養(yǎng)素不僅要種類(lèi)齊全，而且數(shù)量也要充足，相互之間的比例又要適當(dāng)，否則，將會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生不良影響。

食物中的各種營(yíng)養(yǎng)素都有一定的生理功能，下面分類(lèi)介紹一下各種營(yíng)養(yǎng)素。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體的重要原料，正常成人體中蛋白質(zhì)約占17．5％。蛋白質(zhì)的基本構(gòu)成單位是氨基酸，已發(fā)現(xiàn)的有20余種，其中有8種是人體本身不能合成或合成速度不快，不能滿足機(jī)體需要，只能由食物蛋白質(zhì)提供的，這8種氨基酸被稱做“必需氨基酸”。其余氨基酸可以在人體內(nèi)自己合成，稱為“非必需氨基酸”。分類(lèi)見(jiàn)下表：

必需氨基酸：

異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、色氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、苯丙氨酸

非必需氨基酸：

甘氨酸、脯氨酸、丙氨酸、羥脯氨酸、谷氨酸、天門(mén)冬氨酸、精氨酸、酪氨酸、胱氨酸、組氨酸、絲氨酸、半胱氨酸

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。蛋白質(zhì)的主要生理功能表現(xiàn)在以下幾方面：

1．蛋白質(zhì)是人體的重要構(gòu)成物質(zhì)，為機(jī)體提供生長(zhǎng)發(fā)育和組織修復(fù)的材料。如軟骨、韌帶、肌腱、皮膚等結(jié)締組織都以蛋白質(zhì)作為主要成分。機(jī)體在生長(zhǎng)發(fā)育期間需要增加許多新的細(xì)胞，這要靠蛋白質(zhì)來(lái)組成新的細(xì)胞及新的組織。同時(shí)，身體各部分的舊細(xì)胞及組織，在不斷地消耗和破壞，需要蛋白質(zhì)隨時(shí)修補(bǔ)。傷口的愈合與修復(fù)也需要蛋白質(zhì)的參與。

2．蛋白質(zhì)參與體內(nèi)重要生物活性物質(zhì)的形成。人體內(nèi)的各種化學(xué)反應(yīng)幾乎都是在生物活性物質(zhì)——酶的參與下進(jìn)行的。所有的酶都是蛋白質(zhì)。還有一部分激素，如生長(zhǎng)激素、胰島素、促甲狀腺激素等，也都是由蛋白質(zhì)或其衍生物構(gòu)成的。

3．供給能量。這并不是蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的主要功能，只有當(dāng)身體內(nèi)的碳水化合物和脂肪供給的熱量不足時(shí)，蛋白質(zhì)才可能提供或釋放部分熱能以供身體所需。這種作用亦被稱作“庇護(hù)作用”。人體每日所需的熱能約有10％～15％來(lái)自蛋白質(zhì)。

4．其他。蛋白質(zhì)還具有增強(qiáng)人體免疫力、調(diào)節(jié)滲透壓、維持血液正常酸堿度等功能。

能夠供給人體必需氨基酸（即蛋白質(zhì)）的食物主要來(lái)源于瘦豬肉、牛肉、魚(yú)、蝦、奶、蛋、禽類(lèi)等動(dòng)物性食物，以及豆類(lèi)、谷類(lèi)和硬果（如花生、核桃）等植物性食物。食物中蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的高低，主要取決于食物蛋白質(zhì)的氨基酸組成，即組成食物蛋白質(zhì)的氨基酸種類(lèi)、數(shù)量以及相互之間的比例。如果某種蛋白質(zhì)的氨基酸比值越接近人體所需的比值，則其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越高。另一方面，蛋白質(zhì)在人體中的消化吸收程度即蛋白質(zhì)消化率和蛋白質(zhì)吸收后被人體利用的程度即蛋白質(zhì)的生理價(jià)值，也是蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的重要指標(biāo)。一般而言，魚(yú)、蛋、奶的必需氨基酸品種較齊全，其蛋白質(zhì)消化率及生理價(jià)值都較高。在自然界中，還沒(méi)有發(fā)現(xiàn)一種動(dòng)物或植物的蛋白質(zhì)完全符合人體的需要，只有將多種食物蛋白質(zhì)混合食用，才能互相取長(zhǎng)補(bǔ)短，從而提高蛋白質(zhì)的生理價(jià)值。日常飲食中的粗、細(xì)糧混食及葷、素搭配都是提高蛋白質(zhì)生理價(jià)值的好方法，值得提倡。

脂類(lèi)

脂類(lèi)是脂肪和類(lèi)脂的總稱。脂肪是甘油和脂肪酸的化合物——甘油三酯。類(lèi)脂是磷脂、糖脂、膽固醇等的總稱。脂類(lèi)在人體內(nèi)有以下幾種生理功能：

1．供給熱能。脂肪是產(chǎn)生熱量最高的一種能源物質(zhì)，1克脂肪在體內(nèi)可產(chǎn)生37．656千焦耳（9千卡）熱能，是蛋白質(zhì)或碳水化合物的2．25倍。積存的體脂是機(jī)體的“燃料倉(cāng)庫(kù)”，為能量的一種貯存形式。

2．供給必需脂肪酸。脂肪中有幾種不飽和脂肪酸在體內(nèi)不能合成，必須從食物中獲取，稱為必需脂肪酸，主要有亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸3種。必需脂肪酸是人體生命活動(dòng)必不可少的物質(zhì)，它是構(gòu)成體內(nèi)組織細(xì)胞的成分，能促進(jìn)身體的生長(zhǎng)發(fā)育，增強(qiáng)微血管壁的完整性，減少血小板的粘附性，防止血栓形成。與精子形成、前列腺素的合成有密切關(guān)系；有保護(hù)皮膚的作用，防止放射線照射引起的皮膚損害；與膽固醇的代謝有密切關(guān)系，有助于防止冠心病的發(fā)生。

3．構(gòu)成身體組織。磷脂、膽固醇等類(lèi)脂質(zhì)是構(gòu)成細(xì)胞的重要成分。

4．促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ等不溶于水而溶于脂肪，當(dāng)人體攝取脂肪時(shí)，食物中的脂溶性維生素也一同被吸收。

5．維持體溫和保護(hù)器官。皮下脂肪能防止體溫大量向外排散，同時(shí)可以保護(hù)神經(jīng)末梢、血管、內(nèi)部器官，以及防止外界輻射熱的侵入。此外，脂肪組織能支撐內(nèi)部各器官，使其保持一定的位置。

6．增加食欲。脂肪能增加食物的香味，同時(shí)能增加飽足功用，使食物在胃中停留時(shí)間較久，延緩饑餓的時(shí)間。但如果食入過(guò)多的脂肪，會(huì)使消化減慢，影響食欲，引起消化不良。如果體內(nèi)儲(chǔ)存脂肪過(guò)多，還能增加心臟與其他器官的負(fù)擔(dān)，誘發(fā)冠心病、高血脂癥等疾病。

各種食物中都含有不同量的脂肪。人們?nèi)粘Ｊ秤玫膭?dòng)物性脂肪主要是動(dòng)物體內(nèi)儲(chǔ)存的油脂，如豬油、牛油、羊油、肥肉等，還有乳汁、魚(yú)肝油、蛋黃等。食用的植物性脂肪主要是植物的種子，如芝麻、棉籽、菜籽等，以及硬果（如花生、核桃、杏仁等）和豆類(lèi)（如黃豆、黑豆等）之中。在上述脂肪來(lái)源中，以乳類(lèi)及蛋類(lèi)的脂肪最好，因?yàn)檫@些脂肪易于消化，且含有維生素Ａ及維生素Ｄ，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值甚高。一般植物油含有一種對(duì)人體有益的脂肪酸，這個(gè)特點(diǎn)是動(dòng)物性脂肪所沒(méi)有的，所以烹調(diào)用油最好用植物油。

碳水化合物

碳水化合物也叫糖類(lèi)，是人體熱能的主要來(lái)源。一般分為單糖、多糖、雙糖三類(lèi)。單糖易為人體吸收，主要包括有葡萄糖、果糖和半乳糖。雙糖類(lèi)包括蔗糖、麥芽糖以及乳糖。多糖類(lèi)是由較多葡萄糖分子組成的碳水化合物，不溶于水，包括有淀粉、糊精、糖元（即動(dòng)物淀粉）、纖維素、半纖維素、果膠類(lèi)等。

碳水化合物在人體內(nèi)的主要功能有：

1．供給熱能。碳水化合物是生命的燃料，1克碳水化合物在體內(nèi)可產(chǎn)生16．736千焦耳（4千卡）熱能。成人每日所需的總熱量約有70％～80％來(lái)自碳水化合物。

2．組成人體細(xì)胞組織。所有神經(jīng)組織及細(xì)胞核中都含有碳水化合物。

3．參與肝臟對(duì)毒物的解毒作用。肝臟中糖元貯存充裕時(shí)，能提高對(duì)酒精、四氯化碳、砷等有毒化學(xué)物質(zhì)的解毒能力，從而有利于保護(hù)肝臟免受有害物質(zhì)的損害。同時(shí)還能提高對(duì)各種細(xì)菌感染引起的毒血癥的解毒作用。

4．防止酸中毒。如碳水化合物攝入量不足，或身體不能利用碳水化合物時(shí)（如患糖尿病），身體所需熱能將大部分依賴脂肪供給。脂肪氧化不全時(shí)即產(chǎn)生酮體，多余的酮體積存在血液及組織中，即可發(fā)生酮癥酸中毒。

5．提供食物纖維。食物纖維包括有纖維素、半纖維素、木質(zhì)素和果膠等。人體不能吸收纖維素，但它能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增進(jìn)消化腺的分泌，有利于食物的消化和排泄，減少糞便在大腸停留的時(shí)間，從而減少中毒癥和腸癌的發(fā)生。

6．保護(hù)大腦，維持大腦正常功能。大腦內(nèi)貯存的葡萄糖和糖元極少，腦功能活動(dòng)復(fù)雜、頻繁，需要的能量特別多，它完全依靠循環(huán)血液隨時(shí)供給葡萄糖，以維持大腦正常機(jī)能。

碳水化合物的來(lái)源主要靠植物性食物供給，動(dòng)物性食物含量甚少。含碳水化合物最多的食物有各種糖和糖果、藕粉、菱粉等淀粉類(lèi)以及谷類(lèi)，如小米、高粱米等。干豆類(lèi)（如紅豆、綠豆等）、根莖類(lèi)（如馬鈴薯、紅薯等）中碳水化合物的含量也較為豐富。

維生素

維生素是一種低分子有機(jī)化合物，在維持身體正常生長(zhǎng)及調(diào)節(jié)機(jī)體生理機(jī)能方面，起著十分重要的作用。大多數(shù)維生素是機(jī)體內(nèi)酶系統(tǒng)中輔酶的組成部分。維生素大多數(shù)不能在體內(nèi)合成，又不能在體內(nèi)充分貯存，故必須不斷由食物供給。它的需要量也不大，每日僅需要以毫克或微克計(jì)算就能滿足機(jī)體的生理需要。

維生素的種類(lèi)很多，通常分為脂溶性維生素與水溶性維生素兩類(lèi)。

脂溶性維生素溶于脂肪及脂肪劑，不溶于水，吸收后可貯存在體內(nèi)，排泄量少，攝入過(guò)多可致中毒。它包括：維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ等。

水溶性維生素它溶于水，排泄率高，一般不在體內(nèi)蓄積，大量服用也不會(huì)或很少發(fā)生中毒。主要包括有：維生素Ｂ₁、Ｂ₂、Ｂ3、ＰＰ、Ｂ₆、Ｃ、Ｂ₁₂等。

1．維生素Ａ。維生素Ａ是脂溶性維生素，它包括動(dòng)物性食物中的維生素Ａ和植物性食物中的維生素Ａ原——類(lèi)胡蘿卜素，類(lèi)胡蘿卜素在人體小腸粘膜內(nèi)能變成維生素Ａ。

維生素Ａ的生理功能有以下幾方面：

（1）促進(jìn)人體生長(zhǎng)發(fā)育。維生素Ａ是維持正常生長(zhǎng)發(fā)育所必需的。如果食物中缺乏維生素Ａ，則會(huì)致使兒童發(fā)育遲緩，智力低下。

（2）參與視網(wǎng)膜內(nèi)視紫質(zhì)的合成，維持正常視覺(jué)功能，防止夜盲癥。

（3）維持上皮組織的健康，增強(qiáng)對(duì)疾病的抵抗力。維生素Ａ缺乏會(huì)出現(xiàn)上皮組織萎縮，皮膚干燥、脫屑，毛囊角化，形成棘狀丘疹，皮膚變得粗糙。還可以使眼結(jié)膜上層角化，產(chǎn)生于眼癥，甚至發(fā)生角膜軟化、潰瘍穿孔而失明。

（4）促進(jìn)骨齒健康。維生素Ａ有幫助骨骼鈣化的作用，還能促進(jìn)牙齒釉質(zhì)的發(fā)育，保持它的堅(jiān)固。

（5）抗癌作用。維生素Ａ缺乏時(shí)會(huì)增加對(duì)化學(xué)致癌物的易感性，因此攝取足夠的維生素Ａ是預(yù)防癌癥發(fā)生的好方法，它能夠防止上皮組織發(fā)生腫瘤，并可抑制腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)和分化。

（6）維持正常的生殖功能。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，食物中缺乏維生素Ａ，生殖能力明顯降低，精子停止產(chǎn)生。孕婦膳食中如缺乏維生素Ａ，可能會(huì)導(dǎo)致先兆流產(chǎn)。

維生素Ａ的主要來(lái)源是動(dòng)物性食物，如動(dòng)物的肝臟、蛋黃、牛奶、奶油、魚(yú)肝油等；胡蘿卜素的最主要來(lái)源是有色蔬菜和部分水果，如油菜、薺菜、雪里蕻、胡蘿卜、番茄、豌豆苗、金針菜等。胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)變成維生素Ａ。

攝入過(guò)多的維生素Ａ?xí)鹬卸荆鐑和L(zhǎng)期每日服用維生素Ａ制劑10萬(wàn)個(gè)國(guó)際單位以上。中毒表現(xiàn)為頭暈、頭痛、厭食、腹瀉、感覺(jué)過(guò)敏、皮膚粗糙、面部或全身發(fā)生鱗狀脫皮、毛發(fā)脫落、肝臟腫大、肌肉僵硬等癥狀。及時(shí)停用維生素Ａ，癥狀會(huì)很快消失。

2．維生素Ｄ。維生素Ｄ主要包括維生素Ｄ2及Ｄ3。維生素Ｄ2是由酵母菌、藻類(lèi)植物中的麥角固醇經(jīng)紫外線照射后轉(zhuǎn)變而成的。維生素Ｄ3是人體皮膚內(nèi)的7－脫氫膽固醇經(jīng)日光紫外線照射后轉(zhuǎn)變成的。一般成年人經(jīng)常接觸太陽(yáng)光，在保證日常膳食的條件下是不會(huì)缺乏維生素Ｄ的。

維生素Ｄ能促進(jìn)身體吸收和利用鈣和磷來(lái)構(gòu)成健全的骨骼和牙齒。如果維生素Ｄ不足，腸道吸收鈣磷能力降低，兒童會(huì)發(fā)生佝僂病，孕婦和乳母則易患骨軟化癥或骨質(zhì)疏松癥。所以維生素Ｄ又被稱作“抗佝僂病維生素”。

維生素Ｄ含量最豐富的食物是魚(yú)肝油、動(dòng)物肝臟和蛋黃。夏季動(dòng)物奶中的含量也較為豐富。

3．維生素Ｅ。維生素Ｅ又名生育酚，它屬于脂溶性維生素。耐熱、酸、堿，對(duì)氧極為敏感，容易被氧化，是極有效的抗氧化劑。在正常烹調(diào)溫度下，維生素Ｅ受到的破壞不大。其主要生理功能有維持機(jī)體正常的生殖機(jī)能和胚胎發(fā)育；能促進(jìn)人體新陳代謝，增強(qiáng)機(jī)體耐力，改善冠狀動(dòng)脈和周?chē)艿奈⒀h(huán)，對(duì)延遲細(xì)胞衰老有一定作用；同時(shí)還能提高機(jī)體的免疫反應(yīng)。臨床上常用維生素Ｅ來(lái)防治習(xí)慣性流產(chǎn)。

維生素Ｅ最豐富的來(lái)源是麥胚，在谷胚、蛋黃、豆類(lèi)、硬果、綠葉蔬菜中也有一定含量。

4．維生素。維生素也屬于脂溶性維生素，有耐熱性，

ＫＫ正常的烹調(diào)過(guò)程損失很少，但對(duì)光和堿很敏感，需避光保存。

維生素Ｋ是肝臟凝血酶原形成的必需物質(zhì)，并與肝中其它凝血因子的合成有關(guān)。缺乏維生素Ｋ會(huì)使凝血過(guò)程發(fā)生障礙，使凝血時(shí)間延長(zhǎng)，容易出血。

新鮮綠葉蔬菜、肝、蛋類(lèi)中都含有維生素Ｋ，體內(nèi)腸道菌也能合成維生素Ｋ。

5．維生素Ｂ₁。維生素Ｂ₁又稱硫胺素，易溶于水，不溶于脂溶性溶劑，是水溶性維生素。它在酸性環(huán)境中較穩(wěn)定，在中性和堿性溶液中遇熱很易被破壞。

維生素Ｂ₁在體內(nèi)主要是構(gòu)成脫羧酶的輔酶，參與碳水化合物、脂肪和氨基酸產(chǎn)能代謝作用，維生素Ｂ₁可維持神經(jīng)、肌肉和循環(huán)系統(tǒng)的功能；還可以促進(jìn)乙酸膽堿合成，并能抑制其分解，維持胃腸道的正常蠕動(dòng)和消化腺的分泌功能。

維生素Ｂ1的缺乏癥是腳氣病，最初的癥狀是易感疲乏、下肢無(wú)力、肌肉酸痛、頭痛、失眠、煩躁、食欲減退，以后逐漸出現(xiàn)對(duì)稱性周?chē)窠?jīng)炎。維生素Ｂ1嚴(yán)重缺乏，還會(huì)出現(xiàn)腳氣病性心臟病，有心悸、氣急、胸悶等癥，治療不及時(shí)，會(huì)致水腫、心臟擴(kuò)大，從而引起急性心力衰竭甚至死亡。

谷類(lèi)、豆類(lèi)和硬果類(lèi)含有豐富的維生素Ｂ₁。谷類(lèi)的維生素Ｂ₁主要存在于谷皮和谷胚內(nèi)，因而吃粗制的糙米和帶麩皮的面粉能攝入較多的維生素Ｂ₁。瘦豬肉與動(dòng)物肝臟的維生素Ｂ₁含量也較為豐富，不失為維生素Ｂ₁的良好來(lái)源。

6．維生素Ｂ₂。維生素Ｂ₂也稱核黃素，有苦味，在中性和酸性溶液中對(duì)熱穩(wěn)定，在堿性溶液中加熱后會(huì)破壞，還易被光特別是紫外線所破壞。

維生素Ｂ₂是機(jī)體內(nèi)許多重要輔酶的組成成分，參與生物氧化過(guò)程，對(duì)氨基酸、脂肪酸和碳水化合物代謝起著重要作用，促進(jìn)能量釋放，以供細(xì)胞利用。還能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，潤(rùn)澤皮膚，維持皮膚和粘膜的完整性。

人體一旦缺乏維生素Ｂ₂會(huì)發(fā)生代謝紊亂，出現(xiàn)口角炎、舌炎、唇炎和陰囊炎（俗稱繡球風(fēng)）等一系列癥狀。

維生素Ｂ₂主要來(lái)源于動(dòng)物食物，尤以內(nèi)臟、蛋類(lèi)、奶類(lèi)等含量豐富；其次是豆類(lèi)和新鮮蔬菜。啤酒是唯一含核黃素較多的飲料。

7．維生素ＰＰ。維生素ＰＰ包括兩種物質(zhì)，即尼克酸（又稱煙酸）和尼克酰胺（又稱煙酰胺）。它是各種維生素中性質(zhì)最穩(wěn)定的一種維生素，溶于水，不易被酸、堿及熱破壞，且不易被氧化破壞。

尼維克生酸素在體內(nèi)以尼克酰胺的形式構(gòu)成脫氫酶的輔酶，主要是輔酶Ⅰ及輔酶Ⅱ。這些輔酶在細(xì)胞生物氧化過(guò)程中起著重要的遞氫作用，它們與碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)能量的釋放有關(guān)。尼克酸還能降低血膽固醇水平、擴(kuò)張血管，維持皮膚、神經(jīng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的正常功能。

維生素ＰＰ缺乏會(huì)發(fā)生癩皮病，主要表現(xiàn)是出現(xiàn)皮炎、腹瀉和癡呆等癥狀。所以維生素ＰＰ又被稱為“抗癩皮病維生素”。尼克酸廣泛存在于動(dòng)、植物食物中，其中含量最豐富的有酵母、花生、谷類(lèi)、豆類(lèi)及肉類(lèi)。玉米中尼克酸含量并不低，但不能被人體吸收利用。所以以玉米為主食的地區(qū)容易發(fā)生癩皮病。

8．維生素Ｂ₆。維生素Ｂ₆為水溶性維生素，易溶于水和酒精，對(duì)光和堿較敏感，對(duì)熱和酸較穩(wěn)定，但在高溫下迅速被破壞。

維生素Ｂ₆是很多酶系統(tǒng)的輔酶，參與體內(nèi)大量的生理活動(dòng)，特別是對(duì)蛋白質(zhì)代謝起著重要作用。同時(shí)也參與部分碳水化合物和脂肪代謝。另外，維生素Ｂ₆還有抗脂肝、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)、防治動(dòng)脈硬化癥等作用。

缺乏維生素Ｂ₆能引起低色素貧血、皮炎，并有抽搐現(xiàn)象。所以臨床上常以維生素Ｂ₆來(lái)治療嬰兒驚厥、妊娠嘔吐和癩皮病。

維生素Ｂ₆存在于谷類(lèi)及其外皮、豆類(lèi)、蛋黃、肉類(lèi)及酵母中。腸道細(xì)菌也能合成維生素Ｂ₆。

9．維生素Ｂ₁₂。維生素Ｂ₁₂是一種含鈷的已知維生素中分子量最大的一個(gè)。它溶于水，能被強(qiáng)酸、強(qiáng)堿溶液破壞，并易被日光、氧化劑、還原劑所破壞。它的生理功能是促進(jìn)細(xì)胞的發(fā)育和成熟，參與碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝。如果機(jī)體缺乏維生素Ｂ₁₂會(huì)產(chǎn)生核巨紅細(xì)胞性貧血（惡性貧血）、脊髓變性及消化道粘膜炎癥。

動(dòng)物的肝、腎、肉類(lèi)都含有維生素Ｂ₁₂，其次為魚(yú)、貝、蟹類(lèi)、蛋類(lèi)及干酪。腸道細(xì)菌也能合成維生素Ｂ₁₂，但幾乎不能被吸收。

10．維生素Ｃ。維生素Ｃ呈酸性，缺乏時(shí)可致壞血病，故又名抗壞血酸。它在酸性溶液中比較穩(wěn)定，易溶于水，遇熱和堿會(huì)被破壞，與某些金屬特別是銅接觸破壞更快，因而在烹調(diào)過(guò)程中容易損失。

維生素Ｃ是一種活性很強(qiáng)的還原性物質(zhì)，參與體內(nèi)重要的生理氧化還原過(guò)程，是機(jī)體新陳代謝不可缺少的物質(zhì)。能促使細(xì)胞間質(zhì)的形成，維持牙齒、骨骼、血管、肌肉的正常功能和促進(jìn)傷口愈口。能促使抗體的形成，提高白細(xì)胞的吞噬作用，增強(qiáng)人體的抵抗力。維生素Ｃ還有廣泛的解毒作用。維生素Ｃ能對(duì)進(jìn)入體內(nèi)的化學(xué)毒物（如鉛、苯、砷等）的慢性中毒有解毒作用，并能阻斷致癌物亞硝胺的形成。

缺乏維生素Ｃ的主要病變是出血和骨骼變化。維生素Ｃ缺乏會(huì)感到身體乏力、食欲減退，容易出血，小兒會(huì)出現(xiàn)生長(zhǎng)遲緩、煩躁和消化不良，以后逐漸出現(xiàn)牙齦萎縮、浮腫、出血。

維生素Ｃ的主要來(lái)源是新鮮的蔬菜和水果，酸味水果較無(wú)酸味水果的維生素含量要高。由于維生素Ｃ易受破壞，故烹調(diào)時(shí)間要短，并需減少與空氣的接觸，以保證維生素Ｃ不致過(guò)多損失。

11．葉酸。葉酸是水溶性維生素，在酸性環(huán)境中不耐熱，在中性或堿性環(huán)境中耐熱，易被日光破壞。

葉酸的主要生理功能是促進(jìn)正常紅細(xì)胞的再生。缺乏葉酸會(huì)出現(xiàn)核巨紅細(xì)胞貧血、白細(xì)胞減少癥及舌炎、腹瀉、食欲不振等。

葉酸存在于動(dòng)物肝、腎及酵母和綠葉蔬菜中，人體腸道細(xì)菌也能合成。無(wú)機(jī)鹽

無(wú)機(jī)鹽又稱礦物質(zhì)，是構(gòu)成人體組織的重要成分之一。約占成年人體重的4％左右。包括了除碳、氫、氧、氮以外的其他各種元素。其中含量較多的有鈣、磷、鎂、鉀、鈉、氯、硫等，稱為常量元素。還有一些含量極少的元素，如鐵、錳、銅、碘、鋅、鈷、鉬、硒、氟、鉻等，被稱作微量元素。

下面介紹幾種重要的無(wú)機(jī)鹽：

1．鈣。人體中的鈣99％存在于骨骼和牙齒中，是骨骼和牙齒的主要成分，能促進(jìn)骨、牙的正常成長(zhǎng)。對(duì)于一般軟組織，鈣也是基本的組成成分，并且是維持它們正常機(jī)能所不可缺少的物質(zhì)。鈣還是凝血的重要因素之一，幫助血液凝固。機(jī)體的許多酶系統(tǒng)需要鈣來(lái)激活。

人體缺鈣，會(huì)患佝僂病和軟骨病。血漿中含鈣量若低于正常量的10％，即會(huì)引起心跳加快、心率不齊，神經(jīng)肌肉應(yīng)激性加強(qiáng)，產(chǎn)生手足搐搦癥等。

食物中以蝦皮、海帶及乳制品含鈣量最豐富，并且吸收率也高。植物性食物的綠葉菜和豆類(lèi)也是鈣的重要來(lái)源。動(dòng)物性的來(lái)源較植物性的來(lái)源容易被身體利用，其中又以乳類(lèi)為最佳。

2．鉀。鉀是生命所必需的物質(zhì)之一，它能維持細(xì)胞內(nèi)滲透壓及酸堿平衡，促使糖原及蛋白質(zhì)合成，并能維持神經(jīng)、肌肉，特別是心肌的功能。還有一定的降壓作用，所以有些早期較輕的高血壓可進(jìn)食含鉀豐富的香蕉、桔子等就可不用服藥而有效控制血壓。

鉀廣泛存在于各類(lèi)食物中，如水果和蔬菜類(lèi)、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)等。正常膳食者不易發(fā)生缺鉀現(xiàn)象。

3．磷。磷在體內(nèi)占礦物質(zhì)含量的1/4。

磷是骨骼、牙齒和神經(jīng)組織的重要構(gòu)成成分，體內(nèi)80％以上的磷存在于骨骼和牙齒中。它還是核酸、磷脂和輔酶的重要組成成分。體內(nèi)物質(zhì)的儲(chǔ)存、轉(zhuǎn)移、代謝需磷的化合物作為橋梁。磷酸鹽從尿中排出的量和形式，是機(jī)體調(diào)節(jié)酸堿平衡的手段之一。

含磷的食物較多，一般不會(huì)引起缺乏。肉、禽、蛋、魚(yú)，動(dòng)物的肝、腎臟，干酪、果仁、豆類(lèi)和整粒谷物是磷的主要來(lái)源。

4．鈉。鈉在人體中大部分存在于細(xì)胞外液中，是細(xì)胞外液中的主要陽(yáng)離子，參與血漿容量、滲透壓和酸堿平衡的調(diào)節(jié)和維持。另外有三分之一貯存于骨內(nèi)無(wú)機(jī)鹽中。鈉能夠維持正常神經(jīng)肌肉的興奮性，還是各種體液的組成成分。

人體一旦缺鈉時(shí)會(huì)出現(xiàn)倦怠、肌無(wú)力、低血壓、眩暈，甚至休克昏迷等癥狀。攝入過(guò)多鈉則又易引起水腫、高血壓，原有心、腎病者可增加心、腎負(fù)擔(dān)，使病情加重。故肝硬化、腎病、高血壓、心力衰竭等要限制鈉的攝入量。

富含鈉的食物有食鹽、醬油及鹽腌制的咸菜、咸魚(yú)、咸蛋等。

5．鎂。鎂在人體內(nèi)的含量為體重的0．05％，其中約60％的鎂以磷酸鹽和碳酸鹽的形式存在于骨骼和牙齒中，所以鎂是骨骼和牙齒的重要組成成分。鎂還是體內(nèi)多種酶的激活劑，激活多種酶從而參與機(jī)體新陳代謝。鎂也是心血管系統(tǒng)的保護(hù)因子，維持正常心肌功能。人體內(nèi)的鎂與鈣相互制約，從而保證了神經(jīng)、肌肉興奮與抑制的協(xié)調(diào)。

人體缺鎂，會(huì)產(chǎn)生慢性呼吸障礙癥候群、急性腹瀉、慢性腎功能衰竭和蛋白質(zhì)－熱能營(yíng)養(yǎng)不良。出現(xiàn)情緒不安、手足搐搦、心跳過(guò)速和心律不齊等癥狀。

富含鎂的食物有蝦米、紫菜、冬菜、蘑菇、燕麥及多種豆類(lèi)。

6．鐵。成年人體內(nèi)含鐵量約為3～5克，其中約70％存在于血紅蛋白中，其余貯存于肝、脾及骨髓中。盡管人體內(nèi)鐵的含量很少，但它是人體極為重要的元素之一。它是血紅蛋白的重要組成成分，又是細(xì)胞色素酶系統(tǒng)的組成成分。它參與主要的組織呼吸及生物氧化過(guò)程，幫助體內(nèi)氧的運(yùn)輸。

人體內(nèi)的鐵含量不宜過(guò)多，若攝入過(guò)多，則會(huì)發(fā)生組織損壞、肝和脾功能障礙、皮膚色素沉著等病癥。若人體長(zhǎng)期缺鐵或鐵的吸收受到限制，又會(huì)產(chǎn)生缺鐵性貧血。

含鐵量較高的食品有：動(dòng)物肝臟、動(dòng)物全血、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)和某些綠葉蔬菜如白菜、菠菜、雪里蕻、油菜等。

7．鋅。人體所含微量元素中，除鐵以外，鋅的含量是最高的，在一切組織器官中均含有鋅，而以骨骼、皮膚、毛發(fā)中的含量較豐富。鋅的生理功能是參與酶的組成，并與ＤＮＡ（脫氧核糖核酸）、ＲＮＡ（核糖核酸）的合成有密切關(guān)系；促進(jìn)性器官發(fā)育，維持正常的性功能；促進(jìn)創(chuàng)傷愈合、組織再生；與胰島素活性有關(guān)。

人體缺鋅可表現(xiàn)出：生長(zhǎng)停滯、性功能下降或第二性征及生殖器官發(fā)育不全、味覺(jué)減退、口腔潰瘍、貧血以及創(chuàng)傷愈合不良。嚴(yán)重缺鋅的孕婦還會(huì)使胎兒發(fā)生畸形。

富含鋅的食物有牡蠣、胰臟、肝臟、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)食物。整谷、粗糧（多存在于胚芽、麥麩中）、干豆、硬果、蛋中含量也較高。

8．銅。人體內(nèi)所有組織中都含有銅，以肝、腦、心、腎含量最多。銅是許多氧化酶的輔助因子，能加速血紅蛋白合成，加速幼稚細(xì)胞成熟，增強(qiáng)機(jī)體防御功能，維持組織彈性，促使黑色素形成。

人體缺銅會(huì)致貧血、中性粒細(xì)胞缺乏、血管脆性增加、白癜風(fēng)、生長(zhǎng)遲緩和情緒易于激動(dòng)等癥狀。

一般食物中都含有銅。含銅較為豐富的食物有肝、腎、牡蠣、硬果類(lèi)、葡萄干及干豆等。奶類(lèi)含銅量甚少。

9．碘。人體內(nèi)約含20～25毫克的碘，其中絕大部分存于甲狀腺中。碘主要用于合成甲狀腺激素。甲狀腺激素是維持身體正常代謝所必需的。它能調(diào)節(jié)細(xì)胞內(nèi)的氧化速度，促進(jìn)身體及智力發(fā)育，調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉組織的功能，維持正常的循環(huán)功能，參與各種營(yíng)養(yǎng)素的代謝。

體內(nèi)缺碘，會(huì)給甲狀腺素的合成帶來(lái)困難，使甲狀腺組織代償性增生，出現(xiàn)甲狀腺腫大。孕婦缺碘會(huì)使胎兒生長(zhǎng)遲緩，造成智力低下或癡呆，甚至發(fā)生克汀病。

人體所需的碘，主要來(lái)源于飲水、食物和食鹽。海洋中的海帶、紫菜、海產(chǎn)魚(yú)、蝦、蟹和海鹽都含有豐富的碘。

10．氟。氟是構(gòu)成骨骼和牙齒琺瑯質(zhì)的重要成分，有防齲齒及老年骨質(zhì)疏松的功能。人體內(nèi)的氟主要來(lái)源于飲水，常飲含氟量低于0．5毫克/升的水，易發(fā)生齲齒，老年骨質(zhì)疏松。長(zhǎng)期飲含氟量高的水（＞1．2毫克/升），易發(fā)生氟斑牙，重者發(fā)生氟中毒、氟骨癥。適宜人體飲用的水含氟量應(yīng)為0．5～1．0毫克/升。氟的來(lái)源除水外，許多食物中都含有，以海產(chǎn)品及茶葉中含量最豐富。

11．硒。硒屬半金屬元素，指甲中的含硒量最多。硒具有抗氧化作用，從而可以保護(hù)細(xì)胞膜、心肌和血管壁。缺硒時(shí)易出現(xiàn)心電圖異常、微血管出血、心肌壞死和克山病等。所以硒對(duì)克山病有防治作用。硒還可以保護(hù)視力，改善糖尿病人的失明，并對(duì)汞、砷、鎘、鉛等有毒的重金屬和黃曲霉素有拮抗及降低其毒性作用。

硒來(lái)源于動(dòng)物的肝臟、腎臟、海產(chǎn)品以及肉類(lèi)。

12．鉻。鉻是球蛋白代謝中不可缺少的元素，它協(xié)助胰島素與細(xì)胞膜上的胰島素受體發(fā)揮胰島素的最大生理作用。鉻還能改善糖代謝，降低血糖，控制血脂，對(duì)防止冠心病發(fā)生有重要意義。還能促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育，糾正貧血現(xiàn)象。

鉻缺乏時(shí)人體易患糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化等疾病。

鉻的最好來(lái)源是啤酒酵母、肉制品、乳酪及全谷。

13．錳。錳在體內(nèi)含量極少，主要分布在肝臟、腎臟、皮膚、骨骼和肌肉中。錳參與骨骼形成和其他結(jié)締組織的生長(zhǎng)，并作為許多酶的激活劑，參與碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)和核酸代謝。還可以維持正常的生殖功能。

硬果、粗糧及干豆類(lèi)中含錳量豐富。蔬菜及干鮮果中的含錳量也較多。

14．鈷。鈷在人體內(nèi)含量極少，約為1．1～1．5毫克。但它是維生素Ｂ12的重要組成成分，對(duì)造血過(guò)程起著重要作用。此外，鈷對(duì)于機(jī)體的物質(zhì)代謝，亦起著重要的作用，如鈷對(duì)組織呼吸過(guò)程有一定的抑制作用，特別對(duì)惡性腫瘤組織表現(xiàn)更為明顯，甚至能因此而阻止惡性腫瘤的生長(zhǎng)。

鈷的來(lái)源是富含維生素Ｂ12的食物，以動(dòng)物的肝、腎、胰臟含量為最高。

水

水是人體的重要組成部分，人體的含水量占身體總重量的60％以上。兒童體內(nèi)的含水量更高，約占80％。這些水分在人體內(nèi)的分布并不相同，肌肉中水分占75％，血液、淚水、汗等水含量達(dá)90％，骨骼內(nèi)的含水量也不少，約占22％。

1．

（1）水是人體細(xì)胞組織中最重要的成分，也是構(gòu)成細(xì)胞不可缺少的物質(zhì)，對(duì)保持組織細(xì)胞的正常生理解剖形態(tài)起重要作用。

（2）人體的很多生理活動(dòng)，如消化、吸收、分泌、排泄，都一定要在有水的情況下才能進(jìn)行。

（3）維持人體的內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，參與體溫的調(diào)節(jié)。

（4）作為器官、關(guān)節(jié)及肌肉的潤(rùn)滑劑。

每人每日生理需水量，要以氣候、溫度、身體狀況、工作條件而定。在普通的情況下每天約需2．5升。

2．人體所需水分通常來(lái)源于以下3種途徑：

（1）飲水。這是供給體內(nèi)水需要的主要途徑。每日水的攝入量應(yīng)與體水排出量保持動(dòng)態(tài)平衡。

（2）食物水。這部分水的來(lái)源隨所進(jìn)食物種類(lèi)不同而各異。一般認(rèn)為，蔬菜含水量約70％～90％，肉類(lèi)約40％～70％，谷類(lèi)約8％～10％，蛋類(lèi)約75％。

（3）內(nèi)生水。即人體攝入產(chǎn)熱能營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪）后在人體內(nèi)氧化代謝所產(chǎn)生的水。100克碳水化合物能產(chǎn)生55毫升水，100克脂肪產(chǎn)生107毫升水，100克蛋白質(zhì)可產(chǎn)生41毫升水。