出招：3C酸痛癥候群投降！ 很多人在打計(jì)算機(jī)，尤其冬天的時(shí)候，明明手指頭是在動(dòng)來動(dòng)去，可是越打手越冰、越打手越冷，問題出在血液循環(huán)上。 打計(jì)算機(jī)，背影看似忙碌動(dòng)個(gè)不停，但只有手指頭在動(dòng)，手指這個(gè)地方需要更多的血流，更多的代謝循環(huán)，但血管供應(yīng)不及，血流供應(yīng)不夠，就會(huì)發(fā)生打計(jì)算機(jī)越久，手越冰冷的現(xiàn)象。 這牽涉到一個(gè)觀念，有很多人手腳冰冷，就去泡熱水，那對一般健康的人，這是OK的，可以的，但是對某些周邊血管病變的人，就不好，因?yàn)闇囟忍嵘?，代謝率會(huì)跟著提升，需要更多的氧氣、養(yǎng)分，血液流過來，但如果這邊血管本來有問題，供應(yīng)不及，后勤補(bǔ)給的路線出狀況，這個(gè)遠(yuǎn)端地方消耗很多，補(bǔ)給不過來就不行。 很多女生，冬天會(huì)冷到手指頭就是僵著，所以就看到有些女生打計(jì)算機(jī)是戴露出手指的手套。其實(shí)她們更需要的是身上保溫要顧好，或者上半身得做些運(yùn)動(dòng)，有時(shí)候打一段時(shí)間后，做一些比較近端的手腕、手肘、甚至肩頸運(yùn)動(dòng)，這樣補(bǔ)給線的血液循環(huán)好了，血管擴(kuò)張慢慢延伸到手指上來，手就不會(huì)像冰棒似的又冰又僵了。 同樣的道理，坊間鼓勵(lì)老人家冬天用熱水泡腳，如果補(bǔ)給線無法實(shí)時(shí)供應(yīng)的話，也會(huì)有危險(xiǎn)的。有糖尿病的人就要小心，因?yàn)橛兄苓呇懿∽?，血管已?jīng)硬化或阻塞了，如果一定要泡腳，要泡高一點(diǎn)，再不然就從腹部、鼠蹊部、大腿這些地方都做好保溫，腳自然就OK溫暖起來了。 基本上去泡熱水之后，覺得泡一泡，全身都暖和起來了，那就OK可以。如果泡的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)奇怪，泡了半天怎么還覺得冷？那就是表示有問題，血管供應(yīng)過來的速度和量還是不足夠的。泡溫泉的時(shí)候也該如此注意到自己身體的這些反應(yīng)。 把筆記型計(jì)算機(jī)放在膝蓋上面使用，大錯(cuò)特錯(cuò)！ 人體工學(xué)，是指在做動(dòng)作姿勢的時(shí)候，能和解剖學(xué)的人體生理構(gòu)造，盡量能夠舒適吻合，讓身體結(jié)構(gòu)減少負(fù)擔(dān)或者傷害，這便是我們所謂「符合人體工學(xué)」的設(shè)計(jì)。 但是眼下各種3C（Computer、Communication、Consumer Electronic）產(chǎn)品趨勢，越做越講究「輕薄短小」，從使用角度來講，基本上不用負(fù)擔(dān)太多產(chǎn)品的重量固然是好，但若以人體工學(xué)角度來看，未必！ 因?yàn)檩p薄短小，拿手機(jī)或平板計(jì)算機(jī)的手、加上一直在按來點(diǎn)去、滑不停的手指，都是懸空的，這一懸空，手腕、手肘、肩膀都會(huì)出問題！因?yàn)闆]有支撐，所以變成肌肉要用更多的力量，承受的更多的負(fù)荷，簡訊指、板機(jī)指、網(wǎng)球肘，就會(huì)不請自來；這還只是上肢的部分。 低頭族一直往下瞧，可憐了脖子受虐，我們這顆頭到底多重？眾說紛紜，雖然有人的頭大一點(diǎn)或小一點(diǎn)，但是一般以成年人來講，是3到5公斤跑不掉，低頭族的這個(gè)姿勢，長時(shí)間下來頸部的負(fù)擔(dān)就會(huì)很大，而且不止是拉到頸部的肌肉，連肩頸部的肌肉都會(huì)傷到。 軀干的部分也是一樣，不難看到重度的3C使用者，為調(diào)整痠痲的不舒服，會(huì)用各種奇奇怪怪的姿勢窩著艱此百忍。這一窩著，就不是只有肩頸而已，包括胸廓都被連坐害到；我們一直鼓勵(lì)大家平常要多做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，這樣呼吸也比較順暢?？墒且恢备C著，我們肋骨、胸骨，一直被悶著，不但呼吸不順暢，當(dāng)然也會(huì)影響到心肺功能。 腰椎也是一樣，如果坐的姿勢不好，不腰痠背痛才奇怪，我常提醒病人：「坐姿最起碼要做到腳有踏，背有靠，這是基本的四平八穩(wěn)要求。」 如果老是習(xí)慣翹二郎腿，骨盆歪一邊，這個(gè)骨盆一歪，腰椎負(fù)擔(dān)就變大，所以連帶骨盆、腰椎都會(huì)一起出問題。關(guān)節(jié)何嘗不是，關(guān)節(jié)遭殃，肌肉也好不到哪去，循環(huán)也會(huì)受影響，壓迫到神經(jīng)跟血液循環(huán)，會(huì)引起很不舒服的痲痺，造成被扭曲的軟組織，跟著酸痛難免。 有時(shí)候在捷運(yùn)里面看到，把筆記型計(jì)算機(jī)放在膝蓋上面使用，低頭外，手肘完全懸空，手臂都沒有支撐，筆電的幅射，剛好在生殖器的部位，那個(gè)是很敏感的部位，一樣是電磁波，身上越敏感的細(xì)胞，如生殖細(xì)胞、胚胎細(xì)胞，受到傷害的機(jī)會(huì)越大，這是一個(gè)非常錯(cuò)誤的動(dòng)作。 猿人、毛毛蟲...計(jì)算機(jī)族常做的三種錯(cuò)誤姿勢，害你全身酸痛 很多朋友們成天跟3C形影不離，連出門、甚至上廁所也長相左右。熬久了這里痠那里痛，剛開始也許貼貼治酸痛的貼布、或噴一噴酸痛噴劑能暫得舒緩，但終究會(huì)找上酸痛相關(guān)門診求醫(yī)。 重點(diǎn)是這些年輕人、甚至是中壯年的上班族，在一邊接受酸痛復(fù)健治療的同時(shí)，邊「孜孜不倦」利用另一只手，繼續(xù)埋頭苦干。年輕或許可以讓酸痛有較明顯的改善，一不痠不痛了，就故態(tài)復(fù)萌、又我行我素，然后回頭抱怨醫(yī)師：「不就是個(gè)酸痛癥狀，怎么會(huì)老是拖著治不好？」 如果，在不知不覺中，你也有了「猿人癥候群」、「卡卡癥候群」、「毛毛蟲癥候群」，這些奇怪的練功姿勢，或者已經(jīng)習(xí)慣成自然了，請為自己的健康著想，盡量試著來改改吧，只要稍加留心，一點(diǎn)都不難！ 一、猿人癥候群 明顯癥狀：頭往前傾、下巴前伸、肩膀高聳；忙著打字或移動(dòng)鼠標(biāo)到混然忘我。 改善處方：把下巴收回來，避免駝背彎著身體，讓頸椎受力不正常，造成小面關(guān)節(jié)壓迫過度，及頸后肌肉群的緊張僵硬，會(huì)讓酸痛上下延伸，形成廣泛性疼痛。 二、卡卡癥候群 明顯癥狀：頭離的熒幕遠(yuǎn)遠(yuǎn)的、手伸得長長的、手肘撐很直又沒有支撐、肩膀使勁前傾。 改善處方：手肘、前臂要有支撐，讓肩膀可以放松，并將身體改正，不要扭著腰。 三、毛毛蟲癥候群 明顯癥狀：委屈身體去適應(yīng)場地、遷就環(huán)境，隨便只要或窩或縮，就象是毛毛蟲般，身體總是卷曲窩著。隨時(shí)全身很多部位都處在緊繃狀態(tài)下?lián)卧谀抢铩?/span> 改善處方：要讓脊椎肢體獲得舒展，太狹窄的空間不適合長期間使用3C，尤其是大腿和胸腹間不要靠得太近。 任何姿勢重點(diǎn)是穩(wěn)住近端 「穩(wěn)住近端」的意思，是我們在做一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，腰部是我們?nèi)梭w的重心、核心，一定要將軀干穩(wěn)住，尤其是脊椎，腰腹是重心中的重心，脊椎理論上是我們身體的一個(gè)支柱大梁。大梁里面的腰腹又是重心中的重心，要先穩(wěn)住這個(gè)重要核心部位，然后力量從脊椎往上到肩膀，手肘，手腕，手指一路平穩(wěn)傳遞；下行則由髖關(guān)節(jié)（骨盆）、膝蓋、一路下來到腳踝、腳指頭，等于從中軸延伸出全身上下的平穩(wěn)度來。 我所謂的近端，就是說你動(dòng)哪里，要前面近端的關(guān)節(jié)一定要穩(wěn)住，要是身體不穩(wěn)，手當(dāng)然就不穩(wěn)！所以你可以自我體會(huì)：身體穩(wěn)了之后，肩膀才能夠做比較精確的控制，肩膀要穩(wěn)，手肘才好精確的控制，等于一個(gè)一個(gè)點(diǎn)、一節(jié)一節(jié)的延伸出去，要很穩(wěn)扎穩(wěn)打，我們在做很多動(dòng)作的時(shí)候，這講求「平穩(wěn)」的精神一定要；這就是生物力學(xué)的精神。 人要先保持好平穩(wěn)，肌肉才能有效率的輸送能量，才不容易造成過多的負(fù)擔(dān)，也比較不容易受到傷害。同樣的道理，使用計(jì)算機(jī)，應(yīng)該要先把身體坐穩(wěn)了以后，再開始繼續(xù)有所動(dòng)作。 舉個(gè)簡單例子，很多人打字的時(shí)候，要是身體沒坐穩(wěn)的話，手指近端手腕也好、手肘也好，就不穩(wěn)了，不穩(wěn)的話，身體就得用很多額外的力氣來支撐手指打字。你若不信也可試試，在使用計(jì)算機(jī)時(shí)，手肘要是懸空的話，肩膀就不穩(wěn)；如果手肘擱好，肩膀就可以放松，這是很簡單就可以身體力行，去感受到舒適與否的差異。 如果工作需要，得長時(shí)間和計(jì)算機(jī)打交道，建議選擇一把符合人體工學(xué)的椅子很重要，除了材質(zhì)要透氣、好清理，可以依照「頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏」 的原則來做選擇，便能讓全身肌肉在比較放松的狀態(tài)下，久坐之后比較不會(huì)筋疲力盡。 頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏 頭有枕 如果座椅子能有頭枕最好，因?yàn)轭^有枕的話，脖子就可以放松，頭要是懸空的，脖子就不太能夠放松。 肘有撐 在打計(jì)算機(jī)在做事情的時(shí)候，坐椅有扶手，或是前臂能平放桌面，讓手肘有支撐，肩膀就可以放松，要是手肘懸空，肩膀就要用力硬撐在那里。 背有靠 坐著時(shí)，椅子有背靠，或貼近椅背，能有托住腰椎的自然弧度，讓腰椎得到支撐不懸空，腹部腰部肌肉就可以比較放松。 腳有踏 腳能平踏地面上，或有小凳子可以墊腳，大腿就不會(huì)有壓迫感，對骨盆來說也比較好。 看，在這樣四平八穩(wěn)的狀態(tài)之下，全身的肌肉、骨骼系統(tǒng)，可以處在較放松與安穩(wěn)的狀態(tài)下，不會(huì)額外使力去支撐被懸空了的肢體部位。 肩頸部問題，第一要學(xué)會(huì)放松 上班族一忙起來，坐在計(jì)算機(jī)前兩三個(gè)小時(shí)埋頭苦干，是常有的事；在線游戲一旦廝殺起來，幾小時(shí)停不下來也不奇怪。如果疲勞不斷累積，造成肩頸急性發(fā)炎，患者常痛到要用手扶著進(jìn)診間求醫(yī)。 一般過度使用3C產(chǎn)品，最容易撐到酸痛受不了的其實(shí)是肩頸部，會(huì)跟落枕有一定關(guān)連性。落枕基本上是肌肉的僵直收縮，要是肌肉長期處在一個(gè)緊繃狀態(tài)下，血液循環(huán)變得比較差，軟組織的延展性跟著比較差，有時(shí)候做一個(gè)大一點(diǎn)的動(dòng)作，就覺得又扭到拉傷了。 有時(shí)候比較累，晚上睡一覺，第二天起來就脖子很硬、很痛，就是落枕。落枕有可能是急性的，突然間一個(gè)動(dòng)作拉到，也可能是慢慢累積來的，睡醒以來才發(fā)現(xiàn)好像落枕了，這都是肌肉循環(huán)不好，長期緊繃，平常不常去伸展拉筋，延展性、柔軟度都相對不足。 在這邊要順便提醒一下，公園里面常見老人家做操，都會(huì)把頭轉(zhuǎn)360度繞圈，這動(dòng)作很不好，我們的頭顱架在頸椎上面，頸椎有七節(jié)頸椎。第一節(jié)頸椎托住頭顱，稱作環(huán)椎，是一個(gè)環(huán)狀的，第二節(jié)頸椎是樞椎，有一凸軸貼住環(huán)椎，要是常常這樣子繞，很容易椎間造成磨損。 這樣子繞的時(shí)候，頸椎有兩條椎動(dòng)脈，椎動(dòng)脈是在頸椎兩旁延伸上去，當(dāng)頭往后繞，多是磨在第一、二節(jié)，椎動(dòng)脈血管比較容易壓迫到，對循環(huán)不好，很多人這樣一繞頭會(huì)暈，是血管壓迫到造成的頭暈。 老人家盡量不要做頭繞圈的動(dòng)作，尤其往后仰，也不要仰太久，往后仰明顯的就是頸椎椎動(dòng)脈壓迫，有人會(huì)因美容院洗頭，仰著頭洗、洗到后來頭會(huì)中風(fēng)，媒體也不乏這樣的報(bào)導(dǎo)。 針對肩頸部問題，第一要學(xué)會(huì)放松，肌肉放松就不容易緊繃，有時(shí)候做做按摩，讓血液循環(huán)好一點(diǎn)，或者做熱敷、做運(yùn)動(dòng)、平常多伸展肢體，拉拉筋，讓延展性好一點(diǎn)、靈活度好一點(diǎn)，這樣比較不容易累積出常常落枕、肩頸僵硬、很緊繃、很酸痛。 接下來，我們一起來做做這些放松肩頸的「隨身寶動(dòng)作」，只要人坐穩(wěn)椅子上了就行，連站起身都可以省了，這下總沒什么借口再偷懶了吧？ 小龍現(xiàn)身，后縮前伸：這是肩頸部前后的伸縮運(yùn)動(dòng)。 人坐穩(wěn)了，先將脖子往后收，肩膀往前挺。 后收前伸的動(dòng)作，像眼鏡蛇現(xiàn)身一樣。 長臂猿手，頂天立地：雙手一高一低，盡可能去延伸。 一手高舉頂天，一手下壓立地，盡可能去延伸，延伸到最長。 左右兩邊輪流，一高一低，像長臂猿一樣，兩個(gè)手延伸到越長越好。 回眸一笑：坐之后，就算懶得起身，也一樣可以做運(yùn)動(dòng)。 脖子左右輪流平轉(zhuǎn)，盡量慢慢往后轉(zhuǎn)，如對情人回眸一笑般。 輪轉(zhuǎn)雙肩：運(yùn)時(shí)的任何動(dòng)作都是活潑的，依著自己身體需要的感覺走就好！ 左右兩個(gè)肩膀，先一起往前轉(zhuǎn)動(dòng)。 再一起往后轉(zhuǎn)動(dòng)。 當(dāng)然也可以左右分開，分別前后轉(zhuǎn)動(dòng)。 書籍資料 書名：簡文仁出招．3C酸痛癥候群投降：懸空是酸痛之本，倚賴3C成癮，筋骨酸痛就是最明顯、最立即的傷害。 作者：簡文仁 簡文仁 國泰綜合醫(yī)院 物理治療師 臺(tái)灣健康醫(yī)院學(xué)會(huì) 常務(wù)理事 / 臺(tái)灣健康暨亞健康管理學(xué)會(huì) 常務(wù)理事 / 臺(tái)灣健康運(yùn)動(dòng)聯(lián)盟 常務(wù)理事 / 臺(tái)灣中華安全移動(dòng)照護(hù)協(xié)會(huì)常務(wù)理事 / 臺(tái)灣評鑒協(xié)會(huì) 評鑒委員 / 經(jīng)濟(jì)部標(biāo)準(zhǔn)檢驗(yàn)局 委員 / 臺(tái)灣癌癥基金會(huì) 顧問 | 
