|
【私人教練制定個(gè)人鍛煉計(jì)劃】正文開(kāi)始：
對(duì)于健身 初學(xué)者來(lái)說(shuō)關(guān)鍵是如何入手，或者叫入門(mén)。開(kāi)始的時(shí)候不知道從哪里開(kāi)始練。所以我們就需要一個(gè)鍛煉計(jì)劃 ，等你練了一段時(shí)間后，可以根據(jù)自己的情況來(lái)制定適合自己的計(jì)劃 （計(jì)劃 是更不上變化的－，－）另外，建議你定期做身體檢測(cè)（健身房一般都可以，就是胸圍，臂圍，腰圍，臀圍，大腿圍，小腿圍，身高和體重，還有脂肪含量等等）做好檢測(cè)后，有利于你調(diào)整你的鍛煉計(jì)劃 ，也能增強(qiáng)你堅(jiān)持下去的信心。先跟你提個(gè)建議，在健身房不要教練 推薦什么產(chǎn)品就買(mǎi)什么產(chǎn)品，可以先找人打聽(tīng)一下適合你的東西，否則容易吃虧。（特別是營(yíng)養(yǎng)品之類(lèi)的，我后面會(huì)說(shuō)到的）先從頭說(shuō)起吧。 七個(gè)健身 注意事項(xiàng) 網(wǎng)絡(luò)健身 平臺(tái)是一個(gè)全新的健身 概念，它有助于健身 者形成良好的健身 習(xí)慣。但網(wǎng)絡(luò)私教同時(shí)也提醒大家，注意以下事項(xiàng)： 1、不要形成鍛煉?cǎi)?strong> 在一般情況下，初次參加健身 訓(xùn)練的人都會(huì)感到非常興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的鍛煉，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身。而且過(guò)度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對(duì)此，網(wǎng)絡(luò)健身 專(zhuān)家指出，健身 是個(gè)長(zhǎng)期的工程，不要想一天就成為健美先生。 2、早晨醒來(lái)和訓(xùn)練之后，是你進(jìn)餐的兩個(gè)重要時(shí)段 在艱苦訓(xùn)練的同時(shí)，你需要增加營(yíng)養(yǎng)，如果你的早晨沒(méi)有吃飽的話(huà)，你在稍后的訓(xùn)練中就會(huì)感到饑腸轆轆。網(wǎng)絡(luò)健身 私教說(shuō)，早晨應(yīng)該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類(lèi)食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)立即進(jìn)食，因?yàn)檫@時(shí)你的身體需要補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等，當(dāng)然還有可口的點(diǎn)心。 3、多元的訓(xùn)練對(duì)你有好處，它可以使你的身體機(jī)能均衡地發(fā)展 有氧運(yùn)動(dòng)雖對(duì)增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對(duì)增長(zhǎng)力量、強(qiáng)壯身體作用較小，只有將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，才能全面地提高身體素質(zhì)。一份科學(xué)的健身計(jì)劃 應(yīng)該包括這二種訓(xùn)練。 4、訓(xùn)練中要安排伸展運(yùn)動(dòng)，在正式健身 之前要熱身 首先，做10分鐘低強(qiáng)度蹬車(chē)訓(xùn)練。這不僅可以減少受傷，而且能在做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前提高身體溫度。當(dāng)身體組織變暖以后或主要健身 項(xiàng)目執(zhí)行完后，你可以再做5-10分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。 5、恢復(fù)對(duì)訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，也是同樣重要的 在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因?yàn)樯眢w本身需要有充分的停歇期以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個(gè)初練者，不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。在同一個(gè)訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中不要勉為其難。此外，全面的營(yíng)養(yǎng)維護(hù)是必需的，一天進(jìn)餐5、6次是很好的選擇。最后一點(diǎn)，你需要保持至少8小時(shí)的睡眠，因?yàn)樽銐虻乃邥?huì)使你的精力和身體得到恢復(fù)。 6、不要反復(fù)做同樣的鍛煉 原文地址：http://www. /body-building/1/54877.html 轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明！
你的身體才會(huì)發(fā)生變化，也就是說(shuō)，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時(shí)間里重復(fù)相同的鍛煉項(xiàng)目，你的身體就只能鍛煉某一兩個(gè)部位，而其他的一些部位和肌肉群卻得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達(dá)到最佳。因此，健身 私教建議，健身 者應(yīng)該選擇多樣的訓(xùn)練，并且經(jīng)常有所變化，從而使各部位都能得到鍛煉。 【私人教練制定個(gè)人鍛煉計(jì)劃(3)】正文開(kāi)始： 健身 中心的教練 。 臥推的動(dòng)作必須有人保護(hù) 慢跑1周跑3-4次，仰臥起坐1周練習(xí)5-6次，都放在每次鍛煉的最后 每次去健身房，鍛煉的時(shí)間不用過(guò)長(zhǎng)，不跑步的話(huà)，1小時(shí)鍛煉就夠了，拖長(zhǎng)了沒(méi)意義 每個(gè)動(dòng)作練3-4組就可以了。（每組至少做6個(gè)，做到力竭為止，注意不要拉傷肌肉和關(guān)節(jié)）第五周-第八周周一：胸部，大腿周二：背部，肩膀，手臂周三：休息周四：胸部，大腿周五：背部，肩膀，手臂周六：休息周日：休息第九周開(kāi)始，就考慮每個(gè)部位的多角度練習(xí)了，可以請(qǐng)教教練 和一起練習(xí)的朋友，但是做的時(shí)候一定要有人保護(hù)，特別是臥推，深蹲等大重量動(dòng)作。注意點(diǎn)：一周休息2-3天，注意訓(xùn)練的時(shí)候上半身和下半身的動(dòng)作相互交替，比如今天練上半身，明天練下半身。跑步和仰臥起坐不能停，都放在每次鍛煉的最后后面的就過(guò)于具體了，每個(gè)健身房條件也不同，所以就不具體說(shuō)了，而且練到這個(gè)程度自己也有體會(huì)了，可以考慮自己列詳細(xì)計(jì)劃 。可以考慮買(mǎi)健美先生等健身 雜志做參考。注意練習(xí)要量力而為，否則容易受傷（恢復(fù)起來(lái)很慢的，浪費(fèi)時(shí)間，得不償失）最后說(shuō)下?tīng)I(yíng)養(yǎng)方面的問(wèn)題。等開(kāi)始做器械可以買(mǎi)蛋白粉 支鏈氨基酸（膠囊） 谷胺酰胺 肌酸作為補(bǔ)充劑（這4種足夠了，其他的完全沒(méi)必要）健身房里的比較貴，淘寶網(wǎng)上有個(gè)5冠還是4冠的店，可以考慮買(mǎi) 歐普特蒙的牌子（我就吃這個(gè)牌子的）特別提醒一下，不要隨意聽(tīng)信健身房推薦給你的營(yíng)養(yǎng)品，別他們說(shuō)什么好就買(mǎi)什么，容易吃虧。下面我提供一個(gè)以前我自己吃標(biāo)準(zhǔn)給你參考，（我體重65KG,身高170，你只要蛋白粉量每天再多半勺到一勺就可以了，其他的就不要多加了）運(yùn)動(dòng)日早飯后 蛋白粉半勺（15克）支鏈氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都半勺（勺子非常小的，半勺3克）訓(xùn)練前半小時(shí) 半勺蛋白粉訓(xùn)練結(jié)束 洗澡后，蛋白粉1勺，支鏈氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都1勺。休息日保持在2/3的量。蛋白粉5磅的一般300-350，其他的不確定了（我現(xiàn)在鍛煉的不多，只吃蛋白粉，其他不吃了）如果覺(jué)得麻煩，可以考慮只買(mǎi)增肌粉（都混在一起的），不過(guò)不劃算，不推薦。注意蛋白粉吃多了，鈣流失比較多，所以要多喝牛奶，每天至少2包的。安利的蛋白粉是大豆蛋白（雌性荷爾蒙含量較高），又貴，不適合男性，不推薦。先明確一下你是為什么而鍛煉的如果你不明確這一點(diǎn)，你是堅(jiān)持不下去的。僅僅練1-2個(gè)月是看不出什么的，至少練半年。建議你拉自己的朋友一起鍛煉，可以避免枯燥乏味，增加鍛煉下去的動(dòng)力（不過(guò)不要只顧著聊天就行了）1米87的人，一般都要75KG以上才比較不瘦另外，建議你定期做身體檢測(cè)（健身房一般都可以，就是胸圍，臂圍，腰圍，臀圍，大腿圍，小腿圍，身高和體重，還有脂肪含量等等）做好檢測(cè)后，有利于你調(diào)整你的鍛煉計(jì)劃 ，也能增強(qiáng)你堅(jiān)持下去的信心先跟你提個(gè)建議，在健身房不要教練 推薦什么產(chǎn)品就買(mǎi)什么產(chǎn)品，可以先找人打聽(tīng)一下適合你的東西，否則容易吃虧。（特別是營(yíng)養(yǎng)品之類(lèi)的，我后面會(huì)說(shuō)到的）先從頭說(shuō)起吧。有一些基本知識(shí)必須知道和糾正：1.相對(duì)的講，瘦的人比胖的人平時(shí)不動(dòng)的時(shí)候會(huì)消耗更多的能量，所以很多瘦的人總會(huì)抱怨吃飯不長(zhǎng)肉。（我個(gè)人覺(jué)得增肥比減肥要容易的多）2.為了不影響身高有以下注意點(diǎn) 適量的鈣質(zhì)補(bǔ)充，以及不要過(guò)量流失鈣質(zhì)； 骨骼，脊錐不要過(guò)多的受到壓迫； 減少造成外傷的可能性，注意運(yùn)動(dòng)保護(hù)3.增加力量和增加肌肉不是完全相同的，訓(xùn)練的時(shí)候各有側(cè)重。4.有效果 有效果＝適量，長(zhǎng)期堅(jiān)持的訓(xùn)練 加上 良好的營(yíng)養(yǎng)（就是練 吃） 有效果＝時(shí)間（保證鍛煉的時(shí)間）加上 不少的金錢(qián)（額外的營(yíng)養(yǎng)品是要錢(qián)的） 如果你只鍛煉，營(yíng)養(yǎng)跟不上，那就沒(méi)什么效果的。5.增加肌肉的簡(jiǎn)單原理主要在于，鍛煉產(chǎn)生一些物質(zhì)（乳酸等），然后給大腦發(fā)送信號(hào)，提升該鍛煉位置的生長(zhǎng)激素水平，然后人體營(yíng)養(yǎng)跟上后就可以增加肌肉了。6.牛奶絕對(duì)是最好的東西，最好每天喝；為了增加體重，也可以適當(dāng)多吃點(diǎn)土豆（能量比較高，又實(shí)惠）7.一般考慮晚飯前鍛煉比較好，（不建議早上空腹運(yùn)動(dòng)，也不建議睡覺(jué)前訓(xùn)練）睡覺(jué)前建議不要吃什么東西了，不差這點(diǎn)，別把腸胃搞壞了8.在器械運(yùn)動(dòng)后，做適量有氧運(yùn)動(dòng)（跑步，動(dòng)感單車(chē)之類(lèi)）也能有效增加肌肉（主要是可以提升自己的激素水平）下面說(shuō)到鍛煉 原文地址：http://www. /body-building/1/54877.html 轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明！ 計(jì)劃 （按周計(jì)算） 注意點(diǎn)： 開(kāi)始的時(shí)候（前3周），你必須使身體逐漸適應(yīng)你的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，所以訓(xùn)練不用很具體，更不要太激進(jìn)，直接去做器械，那樣肌肉和關(guān)節(jié)容易受傷。（開(kāi)始的時(shí)候其實(shí)沒(méi)必要去健身房的）按一周一個(gè)循環(huán)做計(jì)劃 ： 第一周（由于上來(lái)第一次做好后，后面幾天肌肉肯定很酸，所以第一周休息到位）周一：慢跑(：休息第二周-第三周周一：慢跑40分鐘 引體向上 x周二：休息周三：仰臥起坐 50 俯臥撐 50 引體向上 x周四：休息周五：慢跑40分鐘 引體向上 x周六：仰臥起坐 50 俯臥撐 50 引體向上 x 周日：休息 小技巧：比如做俯臥撐50個(gè)，不論你每組做幾個(gè)，總數(shù)做滿(mǎn)50個(gè)就OK，但是每組間休息不要太長(zhǎng)，2分鐘就可以了。這種做法適合每一個(gè)新的動(dòng)作，剛剛開(kāi)始做器械的時(shí)候也可以這樣做。第四周開(kāi)始到健身 中心，考慮逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，做的時(shí)候每組做到力竭為止。(可以適當(dāng)加點(diǎn)器械動(dòng)作，用來(lái)熟悉器械)第五周開(kāi)始以練習(xí)胸部（臥推），肩膀（啞鈴上舉），上背部（有個(gè)坐著往下拉的器械），手臂（啞鈴），腹肌，大腿（坐姿提踵，就是坐著固定大腿抬小腿）為主注意點(diǎn)： 以適應(yīng)器械練習(xí)為主，鍛煉前注意熱身（可以慢跑10分鐘，或者俯臥撐2組等等）開(kāi)始練的時(shí)候不用追求一個(gè)部位多角度多動(dòng)作的練習(xí)（比如臥推有斜向上推舉練胸肌上部的動(dòng)作）每個(gè)部位1個(gè)主要?jiǎng)幼骶涂梢粤耍呒?jí)的動(dòng)作可以請(qǐng)教健身 中心的教練 。 臥推的動(dòng)作必須有人保護(hù) 慢跑1周跑3-4次，仰臥起坐1周練習(xí)5-6次，都放在每次鍛煉的最后 每次去健身房，鍛煉的時(shí)間不用過(guò)長(zhǎng)，不跑步的話(huà)，1小時(shí)鍛煉就夠了，拖長(zhǎng)了沒(méi)意義 每個(gè)動(dòng)作練3-4組就可以了。（每組至少做6個(gè)，做到力竭為止，注意不要拉傷肌肉和關(guān)節(jié)）第五周-第八周周一：胸部，大腿周二：背部，肩膀，手臂周三：休息周四：胸部，大腿周五：背部，肩膀，手臂周六：休息周日：休息第九周開(kāi)始，就考慮每個(gè)部位的多角度練習(xí)了，可以請(qǐng)教教練 和一起練習(xí)的朋友，但是做的時(shí)候一定要有人保護(hù)，特別是臥推，深蹲等大重量動(dòng)作。注意點(diǎn)：一周休息2-3天，注意訓(xùn)練的時(shí)候上半身和下半身的動(dòng)作相互交替，比如今天練上半身，明天練下半身。跑步和仰臥起坐不能停，都放在每次鍛煉的最后后面的就過(guò)于具體了，每個(gè)健身房條件也不同，所以就不具體說(shuō)了，而且練到這個(gè)程度自己也有體會(huì)了，可以考慮自己列詳細(xì)計(jì)劃 ?？梢钥紤]買(mǎi)健美先生等健身 雜志做參考。注意練習(xí)要量力而為，否則容易受傷（恢復(fù)起來(lái)很慢的，浪費(fèi)時(shí)間，得不償失）最后說(shuō)下?tīng)I(yíng)養(yǎng)方面的問(wèn)題。等開(kāi)始做器械可以買(mǎi)蛋白粉 支鏈氨基酸（膠囊） 谷胺酰胺 肌酸作為補(bǔ)充劑（這4種足夠了，其他的完全沒(méi)必要）健身房里的比較貴，淘寶網(wǎng)上有個(gè)5冠還是4冠的店，可以考慮買(mǎi) 歐普特蒙的牌子（我就吃這個(gè)牌子的）特別提醒一下，不要隨意聽(tīng)信健身房推薦給你的營(yíng)養(yǎng)品，別他們說(shuō)什么好就買(mǎi)什么，容易吃虧。下面我提供一個(gè)以前我自己吃標(biāo)準(zhǔn)給你參考，（我體重65KG,身高170，你只要蛋白粉量每天再多半勺到一勺就可以了，其他的就不要多加了） 這一階段，注意控制飲食結(jié)構(gòu)，還有每周進(jìn)行三到四次的有氧運(yùn)動(dòng)就會(huì)收到不錯(cuò)的效果 飲食上少吃高脂肪高熱量食物，吃一定量的主食或雜糧，多吃蔬菜水果，隔幾天吃一次魚(yú)肉或者去皮禽肉。三餐中早餐、午餐吃好，晚餐吃少，保證晚上睡覺(jué)前不餓就可以了 隔天的下午或者晚飯后一個(gè)小時(shí)進(jìn)行一次有氧運(yùn)動(dòng)，如果以前運(yùn)動(dòng)不多，最好從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)比如快走、騎車(chē)、游泳開(kāi)始恢復(fù)訓(xùn)練，這樣運(yùn)動(dòng)兩周左右讓身體有個(gè)適應(yīng)過(guò)程。對(duì)減脂比較好的有氧運(yùn)動(dòng)要求持續(xù)性，每次三十分鐘到一個(gè)小時(shí)，心率達(dá)到120-160/分鐘，假如一開(kāi)始做不到這么大的強(qiáng)度，可以慢慢來(lái)，先保證運(yùn)動(dòng)時(shí)間，強(qiáng)度不用太大。在健身房里我比較推薦跑步機(jī)，跑步是全身性的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度也好自己控制；動(dòng)感單車(chē)也不錯(cuò)。注意運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的冷身 中間的時(shí)間或者跑步后可以做點(diǎn)器械訓(xùn)練，練練上肢和軀干就好了，開(kāi)始時(shí)候也應(yīng)該用小重量先強(qiáng)化肌肉和關(guān)節(jié)?？梢灾氐木毩?xí)腹肌，仰臥起坐、頭膝碰、懸垂舉腿等等這是我的建議，我就不寫(xiě)什么細(xì)節(jié)問(wèn)題了，你可以根據(jù)自己情況來(lái)選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和時(shí)間（晚上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間要與吃飯和睡覺(jué)都間隔一個(gè)小時(shí)以上），強(qiáng)度由低到高。循序漸進(jìn)就好 |
|
|
來(lái)自： 水蒸氣充滿(mǎn)世界 > 《健身鍛煉資料》
