大腦也需要補糖

補糖還有一個重要的原因就是為了我們的大腦。因為大腦90%以上的能量靠血糖來供應(yīng)。一個空著肚子來運動的缺糖的人第一表現(xiàn)就是血糖下降，隨血糖下降而發(fā)生的是，大腦對運動的調(diào)節(jié)能力減弱，醫(yī)學教`育網(wǎng)搜集整理運動中步履維艱，過早產(chǎn)生疲勞。

神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，促進蛋白質(zhì)的合成等多項任備，在智力方面，糖幾乎是大腦唯一的燃料，它為大腦持續(xù)，穩(wěn)定地提供能源，可以提高人們的注意力、反應(yīng)能力、記憶力以及理解能力，在情緒激動時適當吃點糖可以起到改善情緒的作用。

記憶與食物－－你知道大腦需要什么食物嗎？

理查德·M·雷思塔克在《大腦：最后的新領(lǐng)域》提示：大腦功能很大程度上取決于你早餐吃什么。

大腦中有萬億個神經(jīng)細胞不停地進行著繁重的活動，飲食在大腦正常運轉(zhuǎn)中發(fā)揮著十分重要的作用。

成年人的大腦只占總體重的2%，但它要用掉總能量的20%。供給大腦低能量食物，它就會運行不力；供給高能量的食物，它就能流暢、高效地工作。

因此，知道供給大腦正確的“大腦食物”，是提高學習能力的起始步驟之一。

一、大腦營養(yǎng)

有些食物不僅有助于發(fā)展智力，使思維更敏捷，精力更集中，增強記憶力，全面提高學習能力，激發(fā)人的創(chuàng)造力和想像力，而且還可以幫助人應(yīng)付壓力，克服因思維遲鈍引起的郁悶情緒，消除疼痛。

1乙酰膽堿和卵磷脂

美、英、加等國最近研究指出，大腦功能、記憶力強弱除靠積極的鍛煉和掌握記憶的規(guī)律外，與大腦中乙酰膽堿含量密切相關(guān)。

乙酰膽堿是食物中的卵磷脂消化后釋放出的膽堿，再通過血液循環(huán)被腦組織細胞吸收，再與醋酸結(jié)合而生成的，有增強記憶力的作用，效果可持續(xù)4～5個小時。有節(jié)律地供給足夠的膽堿，可以避免60歲左右的老人?；嫉挠洃浟λネ税Y，對各年齡段的人的記憶力衰退均有改善作用。

在考試前約一個半小時進食富含卵磷脂的食物，可使人更添勝算。試驗表明，卵磷脂可使人的智力提高25%。

膽堿含量豐富的食物有：大麥芽、花生、雞蛋、小牛肝、全麥粉、大米、鱒魚、薄殼山核桃等。

2蛋白質(zhì)

充分的蛋白質(zhì)是大腦功能的必需品。許多國際象棋冠軍在令人精疲力竭的比賽開始前，飲食都以蛋白質(zhì)為主。蛋白質(zhì)，尤其是魚，是重要的健腦食品。但是在正餐時，是先吃魚還是先吃碳水化合物呢？蛋白質(zhì)中的兩種競爭的氨基酸–硌氨酸和色氨酸競先進入大腦發(fā)揮作用。最先進入大腦灰質(zhì)細胞的起整體影響作用。

硌氨酸對敏銳的思維、長期記憶、回憶以及總的清醒程度起著決定性的作用，如果先到達大腦，就會刺激大腦連續(xù)幾個小時保持精神高度集中，思維非常清晰，戰(zhàn)勝緊張及抑郁。

色氨酸能導(dǎo)致睡眠、全面減慢神經(jīng)傳遞及反應(yīng)速度，如果先到達大腦，就會產(chǎn)生瞌睡、懶散的精神狀態(tài)，導(dǎo)致智商暫時下降，這就是為什么在豐盛的午餐后容易昏昏欲睡的原因。

如在飯后想保持專心警醒，要先吃蛋白質(zhì)食品，后吃碳水化合物，即先吃魚，后吃土豆、主食；如飯后想松弛一下或小睡一會兒，那就先吃主食。先吃什么是膳食即時影響腦力的關(guān)鍵。如果腦力工作者需整天保持頭腦敏銳，就要以高蛋白早餐開始，午餐就應(yīng)是高蛋白質(zhì)、低碳水化合物，而碳水化合物食物后吃。

在海產(chǎn)品、豆類、禽類、肉類中含有大量硌氨酸，這是主要的大腦刺激物質(zhì)；而在谷類、面包、乳制品、土豆、面條、香蕉、葵花籽等食品中含有豐富的色氨酸，雖然也是人腦所需要的食物，但往往在一定時間內(nèi)有直接抑制腦力的作用，食后容易引起困倦感。

3葡萄糖

大腦每天需要100～150克的糖。但神經(jīng)系統(tǒng)中含糖量很少，必須靠血液隨時供給葡萄糖。當血糖下降時，腦的耗氧量下降，輕者會感到疲倦，不能集中精力學習，重者會昏迷。

尤其容易發(fā)生在不吃早餐者身上。新鮮水果和蔬菜、谷類、豆類含有豐富的葡萄糖。

4維生素

維生素A、B、C對抽象思維和良好的記憶很有幫助。

維C被稱為腦力泵，是最高水平的腦力活動所必需的物質(zhì)，可以提高約5個智商指數(shù)。

大腦對維C的需求比人體所有其他部位需求的總量多出近15倍。腦內(nèi)維C的濃度比其他部位高出100倍以上。嚴重缺乏維C，會表現(xiàn)出輕微的壞血病癥狀，長期憂郁、暴躁易怒、疲乏勞累，心理模糊。由于人體本身并不產(chǎn)生維C，所以只能通過飲食來獲取。

缺乏維B1，會導(dǎo)致抑郁狀態(tài)，一次研究中發(fā)現(xiàn)，精神病院的神經(jīng)錯亂病人里有1/4缺乏維生素B1；缺乏維生素B2，即使是心理穩(wěn)定的人也會出現(xiàn)憂郁、暴躁及恐懼癥狀；缺乏維生素B6，會降低血清素，而血清素較少就會導(dǎo)致抑郁癥；缺乏維生素B12，表現(xiàn)為情緒失控或長期疲乏，易被誤認為是早衰。

維E是腦功能衛(wèi)士，保護神經(jīng)細胞膜和腦組織免受破壞腦力的自由基的侵襲，延長壽命，減緩衰老。含量豐富的食物有堅果油、種籽油、豆油、大麥芽、谷物、堅果、雞蛋及深色葉類蔬菜。

維A也保護大腦神經(jīng)細胞免受自由基侵害。含量豐富的食物有動物肝臟、魚油、胡蘿卜、菠菜、散葉甘藍、甘薯、南瓜、杏、番木瓜等，以及所有的黃色或橙色蔬菜。

維生素嚴重缺乏者可服藥補充，但應(yīng)遵醫(yī)囑，不可過量。

5礦物質(zhì)

一定礦物質(zhì)也是活躍大腦的必要元素。鈉、鋅、鎂、鉀、鐵、鈣、硒、銅可以防止記憶退化和神經(jīng)系統(tǒng)的衰老，增強系統(tǒng)對自由基的抵抗力。許多水果、蔬菜都含有豐富的礦物質(zhì)。

缺鐵會減少注意、延遲理解力和推理能力的發(fā)展，損害學習和記憶，使學習成績下降；缺鈉會減少大腦信息接收量；鋅能增強記憶力和智力，防止老年癡呆，缺鋅可使人昏昏欲睡，萎靡不振，兒童發(fā)育停滯；缺鉀會厭食、惡心、嘔吐、迷睡；鈣可以活躍神經(jīng)介質(zhì)，提高記憶效率，缺鈣會引起神經(jīng)錯亂、失眠、痙攣；缺鎂，人體卵磷脂的合成會受到抑制，引起疲憊、記憶力減退。

智力發(fā)育需要的營養(yǎng)成分

人的大腦只有1400克左右，兒童的大腦更輕，一般來說，大腦重量只占人體重量的1/40～1/50，但它每天消耗的能量，卻占全身消耗能量的1/5。這種情況提示我們，只要營養(yǎng)缺乏，最先出現(xiàn)反應(yīng)的肯定是智力?？茖W家們在對青少年進行的智力測驗中看到，凡記憶力差，觀察力減退的孩子，與兒童期或青春期長期營養(yǎng)不良有直接的關(guān)系。

那么，哪些飲食成分能促進和改善人的神經(jīng)系統(tǒng)功能，加強智力呢？我們從法國全國保健和醫(yī)學研究所主任、大腦生物學家瑪麗·布爾博士所著的《大腦飲食學》一書中，可以找出使孩子更聰明的飲食成分：

維生素：

科學家認為，兒童大腦畸形的發(fā)生原因，是母親在懷孕初期缺乏維生素所造成的。

在所有的維生素中，對智力影響最大的是維生素B類、維生素C、維生素D和維生素E。人的神經(jīng)系統(tǒng)對缺乏維生素B類尤其敏感。如果缺乏維生素B1 ，會導(dǎo)致神經(jīng)細胞衰退，功能變?nèi)酢Ｒ虼?，不能讓孩子總是吃精白米和精白面，而要?jīng)常吃些糙米、玉米等所謂“粗食”，還要多吃豬肉，這些食物中含維生素B1較多。如果缺乏維生素B6，神經(jīng)系統(tǒng)的功能會造成紊亂，孩子會厭食、煩躁，注意力無法集中。這時應(yīng)該讓他們吃些含酵母的食品，如饅頭等，也可以多吃火腿，以補充維生素B6。維生素C是神經(jīng)傳遞介質(zhì)的重要組成部分，承擔傳遞信息的任務(wù)，缺乏它，大腦接受外來刺激、向外發(fā)布命令的“線路”就會變得不通暢，因此，維生素C的多少會直接影響到智商。實驗證明，維生素C的消耗量增加50％，智商就能增加 4個百分點。所以孩子更應(yīng)該多吃富含維生素C的水果和蔬菜。至于維生素D，它能使神經(jīng)細胞的反應(yīng)敏捷，人會變得果斷和機智。因此，要多吃魚類，尤其是魚肝油。維生素E，前幾年被人稱為“美容素”、“抗衰老素”，它對大腦來說，也具有防止腦細胞衰老的功效，如果缺乏，腦細胞膜就會壞死，人也就會變得呆傻。而補充維生素E的食物主要是動物肝臟、植物油，以及含麥芽的食品，如啤酒、麥芽糖。

概括起來，維生素類對智力的作用，是使大腦將食物營養(yǎng)變成智力活動的能量。沒有它們，再好的營養(yǎng)成分也不能造就聰明的孩子。

蛋白質(zhì)：

在一個神經(jīng)細胞和另一個神經(jīng)細胞進行聯(lián)系，互相傳遞信息的時候，需要一種傳遞介質(zhì)來溝通兩個神經(jīng)細胞。這種傳遞介質(zhì)是由組成蛋白質(zhì)的氨基酸制造的。因此，經(jīng)常補充蛋白質(zhì)，是維持智力活動的必需條件。在魚、肉、蛋、動物內(nèi)臟、牛奶和奶制品中，都含有大量蛋白質(zhì)。對于少年兒童來說，常吃一些豬腦、牛腦、羊腦是促進智力提高的捷徑。因為這些食物中所含氨基酸的比例，與人類大腦細胞的氨基酸比例十分接近，是健腦的最佳食品。

脂肪：

脂肪好比是機械運轉(zhuǎn)時必需的潤滑油。大腦是機械的最精密部分，因此需要的潤滑油也最多。神經(jīng)細胞的膜主要是由脂肪制造的，大腦的脂肪含量最多，所需要的脂肪供應(yīng)也最多。

人的身體有合成脂肪的功能，但是，制造神經(jīng)細胞膜所必需的兩種脂肪酸——亞油酸、α-亞油酸，人體卻不能自行合成，必須從飲食中攝取。

研究證明，缺乏這兩種必需脂肪酸，會引起大腦功能紊亂，即使只缺乏α-亞油酸，也會使智力明顯減退。

無論是動物脂肪還是植物油，大多含有人體必需的亞油酸；但α-亞油酸則只存在于豆油、菜油、胡桃油和麥芽油之中。補充這兩種亞油酸的最好方法，是將動物脂肪和植物油混合食用，這將對智力大有好處。

必須注意的是，無論是豬油等物脂肪，還是各種植物脂肪，凡是已經(jīng)變質(zhì)，產(chǎn)生“哈喇味”的油脂，都絕對不能食用！因為它們非但對智力無益，而且特別容易被大腦吸收，損害大腦的功能。

糖：

要想大腦能正常運轉(zhuǎn)，必須用足夠的糖來“喂”它，因為大腦喜歡“吃”糖。經(jīng)過測試，大腦每小時要消耗4～5克糖，每天約需100～120克糖相當于24塊糖果或240克面包的含糖量。與全身對糖的消耗量相比，這是非常可觀的。

不過，需要提醒大家的是：不要以為大腦愛“吃”糖，就讓孩子去大嚼糖塊或拼命地吃白糖、紅糖，這樣做是有害無益的。因為我們所說的“糖”的概念很廣泛，并不只限于蔗糖。而且，對大腦來說，最好的糖是所謂的“慢性糖”，即從米飯、面包、玉米、土豆等食物中獲得的葡萄糖、果糖、麥芽糖、甘露糖……。這些糖的特點就是“細水長流”，在消化過程中緩慢地釋放出來，并不是一下子就產(chǎn)生大量的能量，也不是斷斷續(xù)續(xù)地供應(yīng)，這樣大腦細胞就能源源不斷地接受營養(yǎng)供應(yīng)。

微量元素：

幾乎所有的微量無機元素都與智力的發(fā)育有關(guān)，但有些是直接的，有些是間接的。

對智力來說，鋅、鐵、銅這三種微量元素最重要。英國的一份研究報告說，患有誦讀困難癥的兒童往往缺鋅。還有一些科學家用動物做試驗，發(fā)現(xiàn)缺鋅的動物模仿能力大大降低。補鋅的食物以玉米、牡蠣等貝類、龜和鱉等甲殼類動物為好。

缺鐵不僅會造成貧血，影響身體發(fā)育，還會使大腦的運轉(zhuǎn)降低速度。補鐵的食物以豬血、雞血、鴨血等動物血為最好，其他食物有菠菜、貽貝、可可制品、含酵母的食物等。

缺乏銅元素，會使人變得智力遲鈍，而牛肝、羊肝中含銅較多，可以經(jīng)常食用。

以上所介紹的就是所謂“智力五大營養(yǎng)素”，只要缺乏其中一類，就會影響智力。

大腦有缺乏糖分的危險

譯者： 夢里的曲調(diào) 原作者：Yves Miserey    

狗在某些方面和人很相似。大腦在對自身行為控制時，會消耗大量能量，導(dǎo)致能量缺乏。如上圖：左邊的狗Patrick,沒有參與練習。而右邊的狗Katie在保持坐著不動的姿勢十分鐘后精疲力盡并打哈欠。

在經(jīng)過一段時間的工作后，大腦需要汲取能量以避免做出沖動的冒險。

不要對你的狗過于苛求，不要過分強迫他們，不然會使他們精疲力盡。之后，可憐的小寵物將無所事事，他們或鉆入車底，或撞到小孩。狗的行為和人很相似，當被強迫做一些困難的事，大腦就開始消耗跟多的葡萄糖，致使大腦缺糖。 在血糖測試中，大腦缺糖會使人憤怒。這項研究成果是由法國里昂大學和美國肯塔基大學一起完成的，在線發(fā)布在心理環(huán)境通報與評論期刊上。

Holly Millerhe和他的同事把十只狗分成兩組。他們強迫第一組狗在一間房間里保持坐著不動十分鐘。另一組狗則被要求在籠子里呆著。為了增加測試難度，測試者在房間的一角安裝了一個機械鼠標。之后，每條參加測試的狗（不管是坐著的還是在籠子里的），都被帶進另一件房間，在哪里，一條兇猛的藏獒被關(guān)在籠子里。每條狗都被帶到籠子前，當然，藏獒沖他們叫，試圖咬他們。沒有經(jīng)歷約束壓力的狗更有理智，他們悄悄地遠離藏獒。而另一組經(jīng)受約束壓力的狗則表現(xiàn)出輕率的冒險傾向。

大腦缺糖可能導(dǎo)致認知能力的下降

這次實驗證實了美國心理學家Roy F. Baumeister對人類行為學的觀察認知。Roy F. Baumeister在崇尚英國文明的國家中非常有名，但幾乎沒有幾個法國人知道他。Roy F. Baumeister和他的學生們通過一系列的測試得出結(jié)論：所有強烈的，持續(xù)性的強化自我控制的任務(wù)都會極大地刺激大腦。Stroop理論，即要求被測試者同時講出念字和說出字體顏色（字的顏色和字的含義是有矛盾的），是該領(lǐng)域內(nèi)被用的最多的理論。事實上，這要求被測試者最大程度上集中注意力，以便抑制由閱讀物所自然而然帶來的答案。

Pendant une période de concentration, le cerveau consomme plus de glucose. Crédit photo: Flickr/Grégoire Audoux

大腦在經(jīng)過一段時間的集中精力后，會消耗更多的糖分。照片提供：Flickr/Grégoire Audoux

對人類而言，盡管大腦只占全身重量的2%，但通常會消耗20%的能量。在經(jīng)受嚴格的訓練時，大腦會消耗更多的能量。通過自我控制實驗，人們認識到大腦有時會處于低糖的狀態(tài)。Mika?l Molet，里昂大學教授，對狗行為實驗的參加者強調(diào)：《對于沒有糖尿病的人而言，血糖在大腦不是始終恒定的，它變化得很快。》

大腦缺糖會引起認知能力的下降，但受害者不一定能認識到這一點。這種缺糖狀況可能引起反常的行為，就像幾次投入虛擬資金試驗所展示的那樣。缺糖的大腦有可能引起暴力行為。但是，近期的研究表明一旦補充含糖飲料，攻擊性行為就可能會停止。(刊登于《攻擊行為》，2012年1月-2月合刊)

對駕駛行為的測試

所有心理學實驗，尤其是在最先進的神經(jīng)生物學領(lǐng)域，都還沒有對缺糖對駕駛行為的影響得出確切的觀點。醫(yī)學影像學展現(xiàn)出，少量的酒精就能使血糖下降。（神經(jīng)影像學，2006）。在此情況下，人們尋思，危險駕駛和暴力駕駛是否由于酒精導(dǎo)致大腦血糖下降所引起的。

Holly Miller在瓦朗西納大學測試大腦對汽車駕駛的影像（一種典型的自我控制練習）。實驗結(jié)果將很快公布。這項實驗結(jié)果是什么？有那么一天，汽車駕駛員在經(jīng)歷長時間駕駛后有可能被強迫攝取含糖飲料。Holly Miller指出《這些實驗將對一個過于簡單地的觀點，即人們可以根據(jù)意愿來做出行為提出質(zhì)疑》。事實上，如果我們要求某人控制自己的行為，這種約束性要求會消耗他大量的精力，很可能使他難以成功。舉例而言，發(fā)出不要吸煙這項指令的同時可以給一些合理的建議，如果你害怕不能克服煙癮，喝一杯含糖飲料。 Roy F. Baumeister在他最近出版一本取名《意愿》的書中關(guān)注這一主題，并成為美國最暢銷的書。

如何喂養(yǎng)你的大腦

減肥是件很普遍的事，但研究人員也擔心，量化的枯燥飲食方式會影響大腦。最新研究顯示，整天想著攝入的熱量、碳水化合物或脂肪是多了還是少了，會加重你的短期記憶負擔。但是，我們怎樣吃才能對大腦的影響較小呢？以下是你應(yīng)該知道的如何“喂養(yǎng)”大腦的五個竅門。

■補充燃料

大腦占我們體重的2%，每天吸收我們熱量的20%。它很挑剔，需要恒定的葡萄糖供應(yīng)——主要來自最近吃下的碳水化合物，如水果、蔬菜、谷物等。只有在物質(zhì)極其匱乏的情況下大腦才會使用其他物質(zhì)作為燃料。

進化較晚的大腦區(qū)域如額葉皮層（就像是大腦的CEO）對葡萄糖水平的降低尤其敏感，英國羅漢普頓大學的利·吉布森說：“調(diào)節(jié)主要機能的大腦區(qū)域相當厲害，但是，葡萄糖水平降低的時候，你表現(xiàn)出來的癥狀是思維混亂，呼吸模式不會發(fā)生改變。”

當然，這并不是說，我們應(yīng)該經(jīng)常吃蘇打以保持大腦的最佳功能。薩克生物研究學院的馬克·蒙特米尼稱，相反，較高的葡萄糖水平會緩慢損害我們身體各處的細胞，包括腦細胞。根據(jù)發(fā)表于《細胞》雜志上的威斯康星大學的蔡東生（音譯）和同事們的研究論文顯示，大腦像是一個病原體，可能對過量進食有反應(yīng)。這種免疫相應(yīng)與體重增加無關(guān)，它可能會引起諸如與老年癡呆癥相關(guān)的認知缺陷。 吉布森稱，同樣，與認知任務(wù)相連的高血糖與較高的皮質(zhì)醇有關(guān)，皮質(zhì)醇是一種能極大削弱記憶的激素。

■變成“啃食性動物”

大腦需要適當?shù)哪芰浚翰欢嘁膊簧?。為了提高大腦功能，英國阿斯頓大學的邁克爾·格林建議，可以采取“少量多餐”的策略。血液中含大約25克葡萄糖時——相當于一根香蕉中的葡萄糖含量，大腦功能最佳。

如果把一天三餐換作一天不時地啃上幾口似乎并不討人喜歡，不現(xiàn)實或者可以說是反社會行為，自己看著辦吧。

■吃升糖指數(shù)較低的食物

升糖指數(shù)隨對血糖水平影響的不同而不同。椒鹽卷餅的升糖指數(shù)很高，因為它們會導(dǎo)致血糖快速升高。相比之下，生胡蘿卜的升糖指數(shù)較低。法國國家醫(yī)學學會的J·M·伯雷在刊登于《營養(yǎng)、健康和老化雜志》2006年9月刊的論文中寫道，升糖指數(shù)較低的食物中的碳水化合物分解成為葡萄糖分子較慢，因此可為大腦提供較為穩(wěn)定的能量供應(yīng)。升糖指數(shù)較低的食物還最有飽腹感。

高纖維的碳水化合物升糖指數(shù)相對較低，但是，與脂肪或者蛋白質(zhì)結(jié)合后可能更加降低吸收率。例如，傳統(tǒng)的“驚奇”牌白面包升糖指數(shù)較高，很快被人體消化，引起葡萄糖水平短暫升高。富含纖維的全麥面包升糖指數(shù)較低，食后葡萄糖水平升高較低。但是，在面包里加入肉或者其他蛋白質(zhì)后，葡萄糖吸收率就會變得更低。蘸取少量橄欖油吃，這種有利大腦的“燃料”就變成了一頓美味午餐。格林指出，關(guān)鍵在于飲食平衡，保證攝入各種營養(yǎng)素——碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。

■了解你的脂肪

雖說脂肪能降低食物的升糖指數(shù)，但是，并非所有脂肪降低升高指數(shù)的能力都一樣，快餐中常見的反式脂肪在這一方面的能力最差。飽和脂肪不利健康，不飽和脂肪最健康。吉布森說：“飲食富含飽和脂肪的人們更可能有認知缺陷?！敝酗L概率的增加就是一個例子。連續(xù)數(shù)周吞下飽和脂肪的老鼠的海馬狀突起明顯受損，海馬狀突起是與記憶形成密切相關(guān)的大腦區(qū)域。他說：“大腦中脂肪占60%?！蹦懝檀妓教团c抑郁癥、好斗和反社會行為有關(guān)。

雖然，發(fā)達國家的大部分人需要限制他們的脂肪攝入量，但是，他說：“不要力求零脂肪。”諸如Ω-3的必要脂肪酸在對抗抑郁癥和其他精神病如精神分裂癥方面很有好處，還有益于嬰幼兒的大腦發(fā)育。但是，格林補充說，一些補劑對健康成年人大腦的作用還是頗有爭議。最好選擇一些天然來源，如冷水魚、種子和堅果等。

■了解你自己

雖然食品對人們大腦的影響大致相同，但也存在一些細微差別。例如，吉布森解釋，性格外向的人可能更喜歡“午餐后時間”——希望打個小盹，或者喝杯咖啡、下午茶。還有就是胖瘦的問題：兒童和太瘦的人可能感覺身體虛弱或者脾氣暴躁，那是因為他們的血糖比體重平均化的成年人降得快。

營養(yǎng)習性也很重要。經(jīng)常進食過少、鍛煉過多或者經(jīng)常饑一頓飽一頓的人更可能頭暈，即使血糖只是稍微降低也有感覺。吉布森說，他們會對沒有攝入足夠營養(yǎng)變得越來越敏感。但是，至于挑剔的進食方法，這種讓你分心的節(jié)食根本不需要，格林說：“每一種流行的減肥方法都是一派胡言。”但是，食用升糖指數(shù)較低的食品還是有好處的。   ■文/楊孝文

用腦過度吃什麼?八種食物給大腦「充電」

想要提高工作效率就要給大腦好好補充營養(yǎng)，大腦需要什麼營養(yǎng)？吃什麼對大腦好？

想要提高工作效率就要給大腦好好補充營養(yǎng)，大腦需要什麼營養(yǎng)？吃什麼對大腦好？向你推薦八種食物，吃對食物，工作效率更高。

用腦過度吃什麼?八種食物給大腦「充電」

腦力勞動者一般肌肉活動少，主要從事腦力勞動。怎樣通過食物營養(yǎng)提高大腦的勞動效率，這是每個腦力勞動者關(guān)心的問題。

科學家研究發(fā)現(xiàn)，人腦的重量雖然只佔人體重量的2%左右，但大腦消耗的能量卻佔全身消耗能量的20%。人體消耗的能量主要由膳食中的糖、脂肪和蛋白質(zhì)提供。但人腦在利用能源物質(zhì)上與其他器官不足，它主要依靠血液中的葡萄糖(血糖)氧化供給能量。大腦對血糖極為敏感，人腦每天大約需用116～145克的糖，當血糖濃度降低時，腦的耗氧量也下降，輕者感到頭昏、疲倦，重者則會發(fā)生昏迷。因此，一定的血糖濃度對保證人腦複雜機能的完成是十分重要的。

蛋白質(zhì)在大腦中含量最高。腦細胞在代謝過程中需要大量的蛋白質(zhì)來補充更新。實驗證明，食入不同含量的蛋白質(zhì)食物對大腦活動有顯著影響。增加食物中的蛋白質(zhì)含量，能增強大腦皮層的興奮和抑制作用，而且蛋白質(zhì)中的合氨酸還能消除腦細胞在代謝中產(chǎn)生的氨的毒性，有保護大腦的作用。

人腦所需要的脂類主要是腦磷脂和卵磷脂(其中含有不飽和脂肪酸)，它們有補腦作用，能使人精力充沛，使工作和學習的持久力增強，對神經(jīng)衰弱有較好的療效。另外，科學家研究發(fā)現(xiàn)，人在長期從事緊張的腦力勞動時，機體可出現(xiàn)脂質(zhì)代謝障礙，使血清膽固醇含量增高，引起高脂血癥和肥胖癥。緊張的神經(jīng)活動還能增加機體對維生素C、尼克酸、B族維生素、維生素的需要量。

總而言之，腦力勞動者的營養(yǎng)從其工作特點及其對營養(yǎng)素的需要看，應(yīng)以補充腦組織活動的能源，構(gòu)成腦細胞的磷脂或不飽和脂肪酸以及參與調(diào)節(jié)腦細胞興奮或抑制的蛋白質(zhì)、維生素A和微量元素等為重點。對輔助活動較少的，尤其是中年以上的腦力勞動者，由於熱能攝取量較少，應(yīng)特別注意保證有足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素的攝入，減少純糖、純油脂食物的攝入量，增加蔬菜、水果的攝入量，科學安排一日三餐。

腦力勞動者宜選用的食物：

(1)富含腦磷脂的食物：如豬腦、羊腦、雞腦等，富含卵磷脂的食物主要存在於雞蛋黃、鴨蛋黃、鵪鶉蛋黃、大豆及其製品中。

(2)富含B族維生素的食物：穀類、豆類、花生、核桃、芝麻、香菇、蔬菜、蛋類、奶類、瘦豬肉、臟腑類、酵母、鱔魚等。

(3)富含不飽和脂肪酸的食物：如植物油、葵花子、南瓜子、花生、西瓜子、核桃、魚、蝦等。

(4)富含碳水化合物的食品：如大米、麵粉、小米、玉米、紅棗、桂圓、蜂蜜等。

(5)富含維生素A的食物：如動物肝臟、乳類、蛋類及胡蘿蔔、韭菜、海帶和木耳中。

(6)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：如蛋類、乳類、魚類、禽類、瘦肉及大豆類。

(7)富含維生素C的食物：鮮棗、獼猴桃、柑橘、檸檬、柚子、菜花、綠葉蔬菜、辣椒、西紅柿等?！?/p>

吃糖有害健康”的說法，近年在社會上流傳甚廣，吃糖會引起疾病，甚至吃糖減壽的輿論與日俱增。那么，“吃糖有害健康”的論點，源于何處呢？主要是一些醫(yī)學家認為，多吃糖在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為脂肪，會導(dǎo)致發(fā)胖，甚至成為若干疾病的誘發(fā)因素。其實，人體所需的營養(yǎng)素頗多，任何一種食物或必需的營養(yǎng)素攝入過量，都會造成營養(yǎng)失調(diào)，引起不良后果，吃糖當然也不例外。長期大量吃糖，超出人體需要和肝臟處理能力，就可能對健康產(chǎn)生一定的危害。糖，吃多了不好，尤其是對中老年人。

但營養(yǎng)學家同時認為，從人體的生理需要出發(fā)，適量補充食糖，對健康是有益的，關(guān)鍵是科學地掌握“適量”這個“度”。營養(yǎng)學家認為，每人每天吃精制糖60克，即全年22公斤左右比較科學。而居住在高原地區(qū)的人及運動員等消耗能量大者，食糖量還可適當增加，但也不宜超過太多。至于老年人，則應(yīng)適當減少吃糖量。

多吃糖是否有害健康這個問題，在食糖消費量甚高的發(fā)達國家，也曾有過爭論。為此，美國食品與藥品管理局進行了為期三年的調(diào)查研究后指出：蔗糖除造成齲齒外，未發(fā)現(xiàn)對人體的危害。并明確肯定四點：1.糖尿病、心臟病、高血壓和癌癥等疾病并非由食蔗糖引起；2.蔗糖與膽結(jié)石癥、兒童多動癥無關(guān)；3.蔗糖并不特別使人增肥，調(diào)查中發(fā)現(xiàn)有些肥胖者所吃的糖，并不比體重正常者多；4.食蔗糖并不妨礙人體對外來必需營養(yǎng)成分的吸收。因此，糖被視為一種致命的飲食原料，是一種誤解，說它是病患之源，也缺乏根據(jù)。

事實還證明，糖分攝取的減少，反而會造成多種危害。首先是攝取的能量中脂肪成分的比例會相應(yīng)升高，增加了高脂血癥、心臟病的發(fā)病概率。成年人飲食中，脂肪部分在總的能量攝取中應(yīng)占比例在20%～25%之間。據(jù)1999年的調(diào)查，20歲～30歲的年輕人都超過了這個正常范圍。其次是使大腦營養(yǎng)失調(diào)。為了維持大腦的正常運轉(zhuǎn)，必須保證大量營養(yǎng)物質(zhì)的攝取，而這部分營養(yǎng)的主要成分是葡萄糖，它廣泛存在于平時攝取的糖分中。我們的飲食如果有意避開糖分，大腦就失去了支持其運轉(zhuǎn)的葡萄糖的來源。

日常生活中常見一些人因擔心發(fā)胖而遠離甜食乃至限制主食的攝取，尤其是年輕人，一日三餐中主食的比例越來越低，由此誤入了葡萄糖攝入不足的誤區(qū)。對于熱衷于減肥的人，應(yīng)充分認識到糖分對大腦功能正常發(fā)揮的重要性，萬不可顧此失彼。

研究表明，吃糖不是肥胖的原因，只有吃糖多、吃脂肪也多的人才發(fā)胖；糖尿病也不是吃糖引起的，而是由于胰島功能受損造成的，正常人吃糖不會得高血壓、糖尿病，已得了糖尿病的人才應(yīng)該控制吃糖；吃糖與高脂血癥也沒有直接關(guān)系，只有吃超量的蔗糖或果糖，才可能引起血脂升高。中國人目前每人每天吃糖量平均在15克，年食糖量人均不到6千克；而發(fā)達國家食糖量人均可達到40～50千克，且已證實對人無害。我國與之相比差距甚遠。對絕大多數(shù)人來講，糖不是吃得過多而是少。當人體攝入糖類不足時，就要依賴分解蛋白質(zhì)、脂肪供給機體能量。但是，蛋白質(zhì)在分解代謝過程中會產(chǎn)生氨一類有害物質(zhì)；脂肪在分解代謝過程中會產(chǎn)生酮體，這對機體都很不利，所以人們在日常膳食中不能缺少糖。為此，當今不是勸阻人們吃糖，而是應(yīng)提倡適量吃糖。至于糖尿病、高血脂癥、脂肪肝、肥胖癥等患者，則應(yīng)忌甜食，不吃糖。健康人為避免肥胖，每日由食糖所提供的能量，以不超過總熱量的10%左右為宜。

據(jù)聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織2001年統(tǒng)計，目前世界人均食糖年消費量為25.6千克，發(fā)達國家則達40～50千克。我國目前人均日吃糖量僅為15克，年人均吃糖量不足6千克。因此從宏觀上看我國不存在食糖過多而引起的疾患問題。為了減肥和控制中老年疾病，不吃糖會得不償失，尤其是對于腦力活動和防止腦衰老，吃糖是有益無害的。結(jié)論是：別忌糖，需適量。自古以來，人們就把糖看作是生活甜蜜幸福的象征，每逢喜慶節(jié)日都要以糖果相贈，這也表明糖在人們生活中的重要作用。