醫(yī)療養(yǎng)生氣功鍛煉的基本方法，就是指進行氣功指導(dǎo)和實踐者，必須了解和掌握的若干功法的基本要素。目前一般分調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心三大類。

第一節(jié)  調(diào)身鍛煉

調(diào)身就是調(diào)整身體的姿勢，也稱擺架勢，是練功者在練功時間內(nèi)所采取的體位及形態(tài)。姿勢鍛煉，不外行、?。ⅲ⒆?、臥，四個方面，古人又稱為“四威儀”。在這四類姿勢中，根據(jù)鍛煉的需要，又總結(jié)出不少具體姿勢的擺法，但要按照各功法的要求去作，不論站式、坐式、臥式、行式，都要求姿勢自然，不可處于緊張或僵直樣狀態(tài)。

一、練功姿勢的要求

（1）坐式：坐式是一種較為常用的練功姿勢，與一般人的坐姿相似，但有一定的練功要求，而且坐的姿態(tài)比較多，如下：

①平坐式：坐在木凳或椅子上，自然端正，頭項正直，松肩垂肘，含胸，口眼輕閉，兩手分放大腿上，腰部自然伸直，腹部松軟，兩足平放觸地，兩下肢外側(cè)相距與肩同寬。

平坐式為坐式中最普遍常用的一種，一般人均可采用，年老體弱不能持久者，可與臥式交替應(yīng)用。坐凳的高度注意要適中（約與個人小腿長度相等），腰背不要靠在椅子上，臀部的三分之一或二分之一坐在凳子上，要平穩(wěn)自然。兩足平行向前，上身與大腿，大腿與小腿夾角均約900°角。

靠坐式：靠坐式在椅子或沙發(fā)上，姿勢與平坐式大致相同，背部可輕向后倚，兩足可略前伸出。主要適用于年老體弱病人，或與平坐交替應(yīng)用。

靠坐式：靠坐式是在椅子上或沙發(fā)上，姿勢與平坐式大致相同，背部可輕向后倚，兩足可向自然向前伸出。主要適用于中老年體弱病人，或與平作交替應(yīng)用。

②盤坐式：指雙足交疊而坐的姿勢。具體又分為自然盤坐，單盤坐和雙盤坐。

自然盤坐：上身自然端正，頭項正直，松肩含胸，兩腿，兩腿交叉盤起，左上右下或右上左下均可，兩手掌交叉或兩手輕握置于腹前，或兩手分放于大腿大。

雙盤：將左足（或右足）置于右腿（或左腿）上，同時將右足（或左足）置于左腿（或右腿）上，兩足心俱上仰朝天，其余均與自然盤同。

盤坐式使下肢稍感緊張，而上身及頭部的緊張狀態(tài)易于解除，有助于思想入靜，消除雜念。老年人練雙盤坐較困難，可采取自然盤或單盤。注意上身姿勢基本與平坐式同，但須略向前傾，臀部可稍加坐墊，其要領(lǐng)是不松垮不緊張。

③跪坐式：兩膝著地，腳掌朝上，身體自然坐在兩腳掌上，兩手相互輕握置于腹前。其余與平坐式相同。

（2）臥式：

臥式亦為常用的練功姿勢，臥式細節(jié)很多，一般選用有仰臥式、側(cè)臥式、三接式、半臥式等。

①仰臥式：全身平臥床上，頭自然正直，面朝天，口眼輕閉，枕高低適宜，四肢自然伸直，兩手分放身兩旁或相疊置于下腹部。

仰臥是一種比較舒展自然，不耗體力的姿勢，適應(yīng)于久病體衰者，但易引起昏沉入睡。注意四肢伸直但不使肌肉緊張，兩腿相距與肩同寬。

②側(cè)臥式：側(cè)身臥于床上（左右側(cè)臥均可，一般采取右側(cè)臥），腰部宜稍彎，身如弓形，頭略向胸收，平穩(wěn)著枕，口眼輕閉，上側(cè)的手掌自然放在髖部，下側(cè)的手置于枕上，手掌自然伸開。下側(cè)的小腿自然伸直，上側(cè)的腿彎曲放在下側(cè)腿上。

側(cè)臥式腹肌較松弛，易于形成腹式呼吸，適用于某些胃腸病或肺病，體弱者亦可采用。注意枕頭高低適中（約15cm左右），姿勢要擺得自然舒適。

③三接式：左或右側(cè)臥，下側(cè)手掌心按在上側(cè)手肘部（曲池穴），上側(cè)的腿屈膝上提，上側(cè)手掌心按在上側(cè)膝部（鶴頂穴），上側(cè)足心（涌泉穴）接在下側(cè)膝部。

三接式易于形成腹式呼吸，適宜于體質(zhì)虛弱，中氣下陷時的內(nèi)臟下垂患者。

④半臥式：在仰臥的基礎(chǔ)上，將上半身及頭部墊高，斜靠床上，也可同時在膝下墊物。適用于心臟病或哮喘病人及氣虛體衰者。

（3）站式：

站式又稱站樁。源于古代拳法的站式練功法，除有技擊樁外，還發(fā)展成養(yǎng)生柱。站樁式有多種，古人便有“倚壁”、“立身”、“蹲踞”等記載?，F(xiàn)介紹現(xiàn)代常用的幾種：

①自然站式：兩腳分開成平行，（與肩同寬，頭項正直，兩眼平視，含胸拔背，垂肩，膝關(guān)節(jié)微曲（呈自然狀態(tài)），兩手位置可自然下垂于身體兩側(cè) ，亦可手心向內(nèi)兩手疊放在小腹上，整個形體好象常態(tài)下的自然站立。

②三圓站式：兩腳左右分開，與肩同寬，兩足尖內(nèi)八字站成一半圓形，兩腿自然站立，膝關(guān)節(jié)微屈，頭部正直，兩眼睜開，平視前方某一目標，口輕閉，舌尖輕抵上腭，含胸拔背，直腰兩臂抬起，兩手高與乳部平，作環(huán)抱樹干狀，兩手指均張開彎如抱球狀，兩手掌心相對，相距20—30厘米左右。

三圓站式，即是足圓，臂圓，手圓，又分為抱球式（手擘屈曲得?。┖铜h(huán)抱式（手臂屈曲得大），站立姿勢可根據(jù)練功者膝關(guān)節(jié)屈曲程度而分為高、中、低位。兩眼平視或可下視、或向前視1~2米的目標。

③下按式：兩腳左右分開，與肩同寬，兩臂上垂于兩側(cè)，兩手指伸直向前，掌心擬按向地面，其余同三圓式。

（4）走式：

走式是對氣功鍛煉過種中含有演練姿式的動作的概括稱謂。它所包含的動作并不是單一的走動姿勢，而是全身性活動并且具有一定規(guī)律的動作。一般可分成套路型，自動型（非套路型）幾大類。

①太極拳類：此類功法屬于武術(shù)，是典型的套路型，有健身、技擊、攻勢的意義。以太極拳為代表，其姿勢柔中寓剛，動作輕柔緩和，可以活動周身每一關(guān)節(jié)，而且動作中寓有哲理，常可與練氣相得益彰。太極拳演練要決中有虛靈頂勁，含胸拔背，松腰，分虛實，沉肩附肘，用意不用力，上下相隨，內(nèi)外相合，連續(xù)不斷，動中求靜。與氣功要旨同理。

②仿生型動作：模仿脊椎類動物形態(tài)，活動姿勢，編綴成演練套路。如《華陀五禽戲》等，即是模仿熊、虎、鹿、鳥、猿五種禽獸的形態(tài)姿勢編綴而成的練功套路。

③自發(fā)動作：自發(fā)型所出現(xiàn)的動作往往是不成完整套路的，而且每次表演出現(xiàn)的動作不一定相同。但亦有反復(fù)多次出現(xiàn)近似的而形成比較定形的套路。在氣功鍛煉中是一種具有一定特色的姿勢鍛煉。

練功姿勢盡管千姿百態(tài)，具有各自的特有形狀，都有一定的要求，但也有共同規(guī)律需要遵循。如古人指出的“厚鋪坐褥，寬解衣帶，端身直脊，唇齒相著，舌柱上腭，微開其目，常視鼻端?！奔词菐в幸?guī)律性的靜功準則。

靜功姿勢總的要求是：全身穩(wěn)定，內(nèi)部舒松，防止強直和松垮。具體來說要注意掌握：

四要：①塞兌垂簾（輕合口，輕閉目，微露一線之光）；②沉肩垂肘（兩肩松開，兩肘下垂）；③松頸含胸（頸部松弛，胸略內(nèi)含）；④舒腰松腹（坐則腰直，側(cè)臥腰彎，腹部放松）。

兩對：①鼻與臍對（正面視之，鼻與臍成一直線）；②耳與肩對（側(cè)面視之，耳直對肩）。

古人所說的：“坐如鐘，立如松，臥如弓，行如風(fēng)”。也可供擺姿勢時參考。

二、姿勢的鍛煉與檢查

練功者對適合自己的姿勢，應(yīng)按功法要求，認真地進行自我鍛煉，并經(jīng)常檢查姿勢是否正確。練功姿勢的特點之一，是要保持一定時間的穩(wěn)定，這同平素中的行、住、坐、臥隨時變動不一樣，所以要有一定的主觀努力。對練功姿勢的掌握，有一個艱苦的適應(yīng)過程，要有思想準備，但又不可勉強去硬作。勉強或估計過高，就會給心理上帶來負擔(dān)，那就失去了道法自然的原則。

為了使練功者更好地掌握姿勢的鍛煉，指導(dǎo)人員的檢查，幫助糾正和自查是很重要的。姿勢的檢查總的是觀察練功者姿勢是否舒適自然，是否符合功法要求，與相關(guān)的用具是否妥當(dāng)。

查功一般從頭開始，再依次胸、腹、背、四肢。

（1）頭部：有否前俯過低或昂頭上仰。以坐式來講，應(yīng)以百會穴為中心，不偏不倚，不俯不仰的如懸掛一般，即所謂“懸頂”。因仰頭易使呼吸不暢，頸部發(fā)酸，而低頭易于昏沉睏盹。

（2）肩部：有否聳起。肩宜垂不宜聳，聳則肢體緊張，不利整體放松。

（3）胸部：有否挺出。挺胸可使呼吸不暢，強行鍛煉，易引起兩脅酸痛。所以胸部要向內(nèi)微收，即“含胸”。

（4）背腰部：有否變成駝背樣。彎腰則易腰背酸痛，或如負重般疲勞，所以腰背要直，即“拔背”。

（5）手足：練靜功，兩手按在大腿上，有否太前出近膝蓋，太前出易使上肢緊張；或兩手相握松緊是否適度；兩腳是否放平、落實，否則易于麻木。練動功，肢體動作是否合乎標準，自我按摩與拍擊，部位是否準確，套路動作的起落、高低、輕重、虛實變換是否恰當(dāng)。另外，對舉動、次數(shù)、神態(tài)等也要一一檢查。

（6）上身：有否傾斜不正。

（7）仰臥：是否松適自然。

（8）面部：有否緊繃，要面帶微笑。

發(fā)現(xiàn)上述不正確姿勢時，對開始練功者應(yīng)隨時指出令其自行改正；或用手輕輕地幫助糾正；或讓練功者輕輕地擺動一下身體，松動一下肩背，調(diào)節(jié)一下胸背腰腹，端正整個姿勢，再行練功。如練靜功者已進入安靜狀態(tài)，可在下功后向其指出，促使其注意。

練功用具要適合姿勢的需要，如坐式的凳椅高低如何。過高時，設(shè)法在腳下墊高；過低則凳椅加墊。臥式以硬板床或棕棚床較好。盤坐式臀部要墊毯子或被褥。

第二節(jié)        調(diào)息鍛煉

所謂調(diào)息，就是調(diào)整呼吸。但氣功的調(diào)息鍛煉不僅僅是肺呼吸的鍛煉，而是在意識活動配合下進行的，所以又具有意識訓(xùn)練的意義。掌握得好，能夠協(xié)調(diào)練心與練身，有助于進入氣功功能態(tài)；倘若運用不當(dāng)，就會帶來副作用，甚至引起偏差。

一、常用調(diào)息的方法和運用

現(xiàn)代常用的各種調(diào)息方法，大都是從古代方法發(fā)展而來，根據(jù)臨床不同的需要，可以選練不同的方法。其常用方法大致有：

（1）自然呼吸法系列：

①自然呼吸：其特點在于隨其自然，即按照練功者的習(xí)慣呼吸方法去調(diào)息。但要求比平時要柔和，深長一些。這是呼吸鍛煉的基礎(chǔ)呼吸法，也是鍛煉呼吸的最低要求，適用于初學(xué)練功者。

附注：鼻吸鼻呼，鼻吸口呼法。這兩種呼吸法屬于人們習(xí)慣的自然呼吸，有些功法明文規(guī)定用此兩種形式。

②胸式呼吸：屬自然呼吸系列的一種形式。特點是呼吸時胸部隨呼吸起伏。練功中所強調(diào)的胸式呼吸，有擴胸收腰的作用，在鍛煉時，要加上意念的活動，例如吸氣時意想力由背發(fā)，以心窩后的脊柱為支點，朝心窩層的脊背，由下而上，氣貼脊背，向胸中吸入，呼吸時，意想仍從心窩后脊背處呼出的樣子。這種呼吸法可以變更胸圍的大小，對某些胸部疾患有效。

③腹式呼吸：以呼吸時腹部呼吸起伏為特點，是從自然呼吸，通過鍛煉逐漸形成的，功中腹式呼吸要與意念活動結(jié)合一起鍛煉。呼吸時有意識的使膈肌活動幅度加大，用意念誘導(dǎo)吸入之氣，沉入小腹，在膈肌下降時推動腹腔內(nèi)臟下移，使小腹突起，感到氣好象沉到小腹，這就是氣沉丹田。吸氣后，屏息片刻，然后緩緩呼氣。初練時，腹式呼吸難以形成，可借助意念引導(dǎo)，也可將雙手放在小腹上作誘導(dǎo)物，慢慢會形成以小腹為中心起落的腹式呼吸。有時小腹會感到發(fā)熱，這是腹式呼吸形成后的效果。常用腹式呼吸有如下幾種：

順呼吸：即順腹式呼吸，吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部收進。

逆呼吸：吸氣時逐漸收縮腹腹肌而腹部凹下，呼氣時腹肌自然放松，腹部逐漸隆起，因而形成吸氣時腹部回縮，呼氣時腹部隆起的呼吸形式。

潛呼吸：隨呼吸小腹部微微起伏，這是呼吸高度柔和情況下出現(xiàn)的一種形式。

臍呼吸：是一種比潛呼吸更柔和的腹式呼吸。腹部幾乎不動，而想象臍部在呼吸，這也是一種滲透了意念活動的高級調(diào)息法。

④提肛呼吸：吸氣時，稍用意提起會陰部，呼氣時放下。可用于氣虛下陷的內(nèi)臟脫垂直，子宮脫垂等癥。

（2）呼吸法和吸吸法

這是一種調(diào)節(jié)呼吸節(jié)律的鍛煉法。練法：做一個動作時吸氣，做另一個動作時呼氣，這種呼吸方法叫呼吸法。如果在做一個動作時，分兩次吸氣，即在吸氣過程中，中間有一個短暫的停頓，然后做另一個動作時再呼氣，形成吸——吸——呼的呼吸節(jié)律，稱為吸吸法。這種呼吸法有比較明顯的節(jié)律性，適宜與動作互相配合一起鍛煉，例如新氣功療法的慢步行動就采用這種呼吸法。

采用這種調(diào)息法，應(yīng)在空氣清新的環(huán)境中進行，有利于吸進大量氧氣，呼出二氧化碳。鍛煉呼吸的節(jié)奏并不是單一進行的，以調(diào)整呼吸節(jié)奏為主的呼吸法很多，可以根據(jù)動作的不同節(jié)奏來調(diào)整呼吸的停頓，或者意念的活動如默念字句的節(jié)奏而調(diào)整呼吸的停頓。

（3）停閉呼吸法

停閉呼吸實質(zhì)上是一種閉氣的鍛煉，是在腹式呼吸或深呼吸基礎(chǔ)上進行的一種呼吸法。具體練法是在一呼一吸中間或一吸一呼之后，有一停頓閉氣的時間，亦有一種練法更適當(dāng)延長吸氣呼氣的時間，如吸長呼短（練吸），或者吸短呼長（練呼），但其間都存在停閉之長短?？傊诤粑憻掃^程中有意識地停閉呼或吸，亦即有一較長的閉氣過程的呼吸法都屬于停閉呼吸法。停閉呼吸還有多種形式，如吸——?！?，吸——呼——停，吸——停——呼——停等，可根據(jù)臨床需要和功法規(guī)定靈活運用。

初學(xué)者不應(yīng)驟然強性鍛煉停閉呼吸法。因鍛煉不當(dāng)容易憋氣出偏或出現(xiàn)耳鳴、暈眩、出汗等血氧過低的現(xiàn)象，應(yīng)引起注意。

（4）胎息法

胎息法是仿效胎兒呼吸的一種鍛煉方法。葛洪說：“得胎息者能不以鼻口噓吸，如在胎胞之中?！薄对企牌吆灐氛f：“人能依嬰兒在婦腹中自服內(nèi)氣，握固守一，是名胎息。” 從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度來看，成人的胎息是不可思議的。實際上胎息是一種高深的呼吸法，仍屬閉氣法范疇，即呼吸頻率最大限度地減慢，呼吸次數(shù)最大限度地減少，有些功深的氣功師，呼吸頻率降低到每分鐘1~2次或2~3分鐘一次，更甚者，有幾天停閉呼吸，如印度所謂的“圣者”巴羅多，就能夠潛沉水箱中達七天之久。（見《氣功與科學(xué)》87年5期）

胎息是通過長期鍛煉，達到高深階段時逐漸形成的，不是勉強追求所能得到的，所以不能盲目鍛煉。這種呼吸法能培育元氣，涵養(yǎng)精、氣、神、節(jié)能儲能，適用于治療五勞七損。

二、調(diào)息時的伴隨動作

由于功種不同，鍛煉的目的不同，有些功法在練呼吸時要配合一些其他內(nèi)容，綜合起來大致有四種：

1、與默念配合

在練呼吸時，心中默念一些字句，象內(nèi)養(yǎng)功等，要求在吸氣、呼氣和停頓時都默念一些對健康有益的詞句，如“自己靜坐身體能健康”等。各流派不同的默念內(nèi)容，目的是協(xié)助調(diào)息入靜，但初學(xué)者字數(shù)不宜過多，應(yīng)逐漸加字，以免引起憋氣影響入靜。

2、與舌動配合

在練呼吸時要把舌尖抵住上腭，還可伴隨呼吸上下起落。如內(nèi)養(yǎng)功的第一、二種呼吸法即是。舌動或舌抵上腭有排除雜念幫助入靜的作用；能使唾液分泌增多，利于消化或增進食欲；有利于真氣運行，可以接通督任二脈經(jīng)氣的交流，古人稱之謂搭“鵲橋”。但鍛煉中注意舌尖不要用力過強，否則會引起舌酸痛或頭暈眩脹。

3、與肢體動作配合

此法多用于動功。一般的配合規(guī)律是按升降開合配合，如手抬起的動作或雙手向外開的動作都配合吸氣；兩手下落（或腿下蹲），或向里合的動作都配合呼氣。呼吸與動作配合協(xié)調(diào)可以提高鍛煉效果，有利氣血運行，疏通經(jīng)絡(luò)，以治療疾病，古人稱此為導(dǎo)引術(shù)。

4、與意念配合

練呼吸時配合意念的活動十分重要。近代王竹林氏的“意氣功”完全是配合呼吸讓氣從一個穴位走到另一個穴位。此外還有一些拳術(shù)，如太極拳的動作，意念和動作與呼吸也是不可分的，所謂以意行氣，意到氣到，氣到力到。下圖1、2、3、4，可供參考：

圖1  吸、停、呼，呼吸法示意圖

圖2  吸、呼、停，呼吸法示意圖

圖3  吸、停、呼、停，呼吸法示意圖

停頓                     默念                  大腦靜

舌抵上腭

吸           呼         吸        呼

吸舌起     呼舌落   停頓                    默念               內(nèi)臟動

圖4  抓閉呼吸法（吸貼抓閉四字訣呼吸法）示意圖

示意圖5  吸 停 吸 停 呼吸法

第五種呼吸法示意圖

吸

呼

停頓                氣

吸

停頓

吸

舌起                                       舌落

三、調(diào)息的原則和要求

初學(xué)練功，一般應(yīng)先注意擺好姿勢，如何使肌體自然舒適，姿勢正確，情緒寧靜，在此基礎(chǔ)上，然后再注意調(diào)整呼吸。如果一開始就練習(xí)呼吸，反而會使呼吸急促，不能自然通暢，因而情緒緊張不能安寧。

關(guān)于呼吸的形態(tài)，古人總結(jié)有風(fēng)、喘、氣、息四相之說。風(fēng)相是指呼吸比較急促，可以聽到自己的粗糙呼吸聲；喘相是指雖然聽不到呼吸聲，但呼吸出入尚感到結(jié)滯不暢順；氣相是指呼吸雖然無聲，也不結(jié)滯，但出入還不勻細；息相是指在高度安靜時，出現(xiàn)的深長細勻的呼吸。調(diào)息鍛煉的要求，靜功一般來說是如何從風(fēng)、喘、氣相逐步練成息相。

人的呼吸形成與活動、情緒有關(guān)。如勞動或跑步時的呼吸相總是急迫的；當(dāng)生氣或受驚嚇時，其呼吸相也隨之改變。因此，調(diào)息鍛煉要善于掌握自己的活動量和情緒。

調(diào)息鍛煉，需要一個調(diào)整練習(xí)過程，不可能一蹴而成的。一般來講，呼吸鍛煉的原則有以下幾條：

首先，呼吸鍛煉要在自然呼吸的基礎(chǔ)上進行，要求作到自然輕松不緊張不造作。

其次，要循序漸進，不能急于求成。要掌握“莫忘莫助”。即不能忘記主動調(diào)整呼吸，但又不能勉強對呼吸狀態(tài)提出某種要求而施加助力。初練腹式呼吸，不可盲目追求氣沉丹田，一味鼓肚子，用力過大會引起腹痛，腹瀉等不良反應(yīng)。

第三，呼吸鍛煉也要有練有養(yǎng)，當(dāng)練軾到一定時候，進入“靜養(yǎng)”狀態(tài)時，可暫且放下有意識的呼吸調(diào)整，以促入靜。否則，會影響或破壞氣功功能狀態(tài)。

第四，深長細勻的呼吸是功夫積累的結(jié)果，而不是主觀硬作出來的。要引起注意的是“使氣則竭，屏氣則傷”。使氣是拖長呼吸，硬要求深長；屏氣是屏住呼吸，硬要求勻細。這樣反會出現(xiàn)呼吸不規(guī)則，或則出現(xiàn)胸、腹肌受傷作痛的不良后果。

第三節(jié)  調(diào)心鍛煉

調(diào)心，亦即意識鍛煉。意識對于氣功功能效應(yīng)起著決定性作用。因此意識的純化和訓(xùn)練是氣功鍛煉的中心環(huán)節(jié)，它也是氣功“三大要素”的關(guān)鍵之一。

調(diào)心是著重研究純化意識的方法的，其中心內(nèi)容是意念的集中及其應(yīng)用。氣功鍛煉中的意識訓(xùn)練是在練功過程中把自己的思想、情緒，思維意識與氣功功法的要求統(tǒng)一起來，排除雜念，使大腦思維活動有針對性地高度集中，從而進入一種虛空，輕松愉快的境界。

一、常用調(diào)心的方法

每種功法都有各自的調(diào)節(jié)方法。我國目前留存的氣功功法有上千種之多，所以其運用的調(diào)心方式也是多種多樣的，下面介紹一些常用的有代表性的方法：

1、意守法

意守是氣功學(xué)中的專用術(shù)語，指練功中意念集中于某一事物而言。當(dāng)功中的意念集中于廣闊的海洋，即稱為意守海洋；意念集中于自身小腹（丹田），即稱為意守丹田。意守是一念代萬念之法。構(gòu)成這一調(diào)心的方法，有幾個必備的因素。一是選定一個良好的，有益于身心的意念，諸如景物詞句等；二是要將意念集中，包括排除其余的一切雜念，三是有一個選擇好的軀體的特定部位。此三者必須成套并由此鍛煉而使練功者進入入靜的氣功狀態(tài)。

意守內(nèi)容繁多，通常概括為內(nèi)守和外守兩大類。所為內(nèi)守，是指思想集中于自身某一部位，如意守丹田，意守呼吸，意守涌泉等，外守則指思想集中于自身以外的事物，如意守青山，意守鮮花或回憶某種得意事物，也可以意守幻景。外守內(nèi)容要以令人愉快，又不致引起高度興奮為適度。

意守部位的選擇

一般來講，選擇意守部位或景象，應(yīng)根據(jù)練功者的素質(zhì)、性格、練功目的、功法要求而定。內(nèi)守部位很多，但大多數(shù)以守丹田為主。丹田的部位說法不一，古書記載人身丹田有三：兩眉之間（印堂穴）為上丹田；兩乳之間（膻中穴）為中丹田，臍下一寸五分（氣海穴）為下丹田。所謂意守丹田，大多是指意守下丹田而言，部分有守中丹田者，但在個別情況下亦有守上丹田者。另外，不同功法，不同病癥，意守部位也不盡相同，還可根據(jù)臨床需要而意守命門，足趾，足三里，涌泉及心窩等處。實踐中常根據(jù)辯證原則進行選擇，如腎虛、命門火衰者，可選擇意守命門穴，以促進其機能；高血壓者可選守涌泉，以加強下元，糾正上實下虛的病理狀態(tài)；脾胃虛弱，可選守足三里，以增強足陽明胃經(jīng)的機能活動等。個別功法中其內(nèi)守沒有固定部位，而是采用動態(tài)意守法，如任督兩脈交流或大周天運行等。

意守外景的選擇，往往有針對性，或與患者的情緒作對抗性選擇，臨床上大多運用陰陽五行，臟腑經(jīng)絡(luò)等理論，或在心理學(xué)知識指導(dǎo)下挑選或構(gòu)成景象。如患有與肝相關(guān)的疾病，可按五行中肝屬木及青、酸、風(fēng)、動、主筋等屬性；在分清陰陽的基礎(chǔ)上來決定景象的動和靜，或選參天大樹，草木欣榮的一派生機勃勃的景象，或選綠水碧潭，清澈沉寂的景象。

意守火侯：即意守時注意力的強度?；鸷畹倪m度是練功中最難把握的課題，不少人因火侯不當(dāng)而走了彎路。練功者必須在實踐中親身體驗，自行調(diào)節(jié)，由強至弱，趨向適宜。如何掌握才算合適，古人最有體會，他們主張：“不可用心守，不可無意求，有心著相，無意落空，似守非守，綿綿若存。有為頭頭錯，無為又落空，守中不泥于中，心死神活，天機靈活。不綿綿而綿綿，似綿綿而非綿綿，空而不空，不空而空，知而不空，方是要領(lǐng)。”這些經(jīng)驗是完全可以遵循的。

練功初期意守火侯比起“似有似無”應(yīng)偏大一些，這樣有助于排除雜念，但應(yīng)以不頭痛、頭脹，精神緊張為度。在此基礎(chǔ)上，隨著功夫的加深，可以逐漸減小其強度，慢慢達到綿綿若存的強度。每次做功時意守的強度，也不能千篇一律，如果這次雜念較多，火侯可適當(dāng)加大些，雜念較少，則可適當(dāng)減弱意守強度。

2、存想、觀想法

存想、觀想兩種調(diào)心的方法與意守法基本相似，嚴格講，應(yīng)屬于意守法范疇，但略有不同。觀想又稱作禪觀，是把外界環(huán)境與內(nèi)在機體結(jié)合起來的一套幻想辦法。存想也是閉目內(nèi)觀，但內(nèi)觀的對象是想象的，比較容易調(diào)動人體的真氣，給機體以刺激，而產(chǎn)生興奮的作用，故常容易出現(xiàn)“自發(fā)動”，因此在一些自發(fā)動功如靈子術(shù)、自發(fā)五禽戲等功中常用此類方法調(diào)心。

3、默念法

即默念字句法。是指在練功中用意念去默誦選定好的字句，現(xiàn)時不需要念出聲來的一種練功方法。默念字句，一般是根據(jù)功法的要求或病情的需要來選擇的，其內(nèi)容是有助于練功者入靜，或?qū)ι眢w健康，戰(zhàn)勝病有意義的詞句。如為了迅速掌握好練功方法，達到松靜狀態(tài)，可默念“松靜”、“自己靜”、“自己靜坐”等，從而促進全身放松和達到思想入靜。為了戰(zhàn)勝疾病和促進身體健康，可默念“恬淡虛無真氣生”、“自己靜坐身體好”、“練好氣功保健康”等。針對病情如高血壓，可默念“血壓降”等。此外默念字句與呼吸鍛煉配合，可以合理掌握停閉呼吸的時間。默念字句還有排除雜念，思想集中，促進入靜的作用。

運用默念法，要注意字數(shù)由少到多逐漸增加，一般先由三個字練起，最多不宜超過九個字。字數(shù)太多，會使停閉呼吸時間過長而致胸悶氣短，呼吸不暢，影響入靜。默念的強度大小要適宜，偏大則引起興奮、精神緊張，不易入靜；偏小則會忘卻默念，使雜念增加。

練功中默念字句的節(jié)奏也很有講究。一般是在吸、呼或中間停閉時分別念完一個字或詞，例如“自己靜”，根據(jù)呼吸的拍節(jié)，分別在吸氣時默念“自”，中間停閉念“已”，呼氣時念“靜”。但各種功法有自己具體的要求，所以對字句的分節(jié)，要按功法規(guī)定來掌握。如六字訣氣功，每當(dāng)呼氣時便吐出噓、呵、呼、吹、嘻等字。也有的功法將默念字句與動作相配合，一般原則是：動作的內(nèi)收 、升舉上提 與有補益含義的字句相配；動作外展、按、壓、下放與有排瀉含義的字句相配合。

4、貫氣法

貫氣是指練功時意念以某一部位轉(zhuǎn)到另一部位。一般都與呼吸配合鍛煉，大致分兩種鍛煉方法。一種是隨著吸和呼氣的更替，在兩個部位之間沿著一個特定路線轉(zhuǎn)換意守部位，使意念伴隨呼吸節(jié)律活動不同的竅穴。另一種是練功時用意念把清氣升提，然后把濁氣下降排出。比如，吸氣時意念清氣上升，呼氣時排泄?jié)釟狻?/p>

貫氣時意念循行的路線，大多運用陰陽五行和經(jīng)絡(luò)理論。比如陽氣虛陷時，應(yīng)當(dāng)升提清陽之氣，意念的活動應(yīng)由下而轉(zhuǎn)移到上；如陰虛陽亢，則意念由上而轉(zhuǎn)移到下，以降潛虛火。又如肝胃不和，意念也常在兩臟之間轉(zhuǎn)移，吸氣時意念在脾，呼氣時意念轉(zhuǎn)移到肝。根據(jù)每一經(jīng)絡(luò)的線路，意念也可沿經(jīng)絡(luò)的走向轉(zhuǎn)移，例如意念從肺經(jīng)的中府穴。另外，有些功法，規(guī)定有特定的貫氣路線，很難用經(jīng)絡(luò)、五行等理論作解釋，比如有些武術(shù)氣功（包括硬氣功），鍛煉時應(yīng)按硬功法規(guī)定線路貫氣。

貫氣法不同于以意導(dǎo)氣，前者是入靜前訓(xùn)練意念的方法，是幫助純化意念，進入氣功功能態(tài)，因此它可無真氣的產(chǎn)生和運行；而后者往往是在練功得氣后，真氣凝聚或真氣產(chǎn)生，用意念導(dǎo)引真氣運行，因此，練功者會有明顯的氣感。

5、排除雜念

練功中的雜念，泛指功中特定意念活動以外的思想活動。如在意守丹田或意守呼吸時，不能專心一意，思想開了小差，想雜七雜八的事情，使思想不能入靜。雜念的種類很多，形成的原因的多由環(huán)境嘈雜、思想負擔(dān)、精神刺激、病情折磨、室溫不佳、飽腹、饑腸等因素引起。對初學(xué)者來說，如追求入靜的心情太強，其本身也是一種雜念。

排除雜念的方法，主要在于正確對待雜念，從思想上做到來而不拒，去而不留，任其自生自滅。對待和消除雜念的方法，大致有如下幾種：

①排除雜念必須通過一定時間的練習(xí)，決不能急于求成，所謂氣功功夫，就在這里體現(xiàn)。

②善于分析產(chǎn)生雜念的原因，針對性進行排除，如因環(huán)境不安靜，則應(yīng)排除其嘈雜聲響 ，保持周圍的肅靜等。

③正確運用意守丹田，舌抵上腭，默念字句等意念活動，取代雜念，適當(dāng)加大意守強度，雜念會相應(yīng)減少以至全無。

④雜念排除不能勉強克制，意念強度過大，不符合氣功自然放松的要求，也難作到雜念真正排除。

⑤當(dāng)雜念千頭萬緒，天南地北時，可用意使其范圍逐漸縮小，因勢利導(dǎo)，緩緩聯(lián)想下去，直到逐漸排除。

⑥平素思想愉快，情緒穩(wěn)定，避免精神刺激，雜念可相對減少。

第四節(jié)  放松鍛煉

練功最關(guān)鍵的要領(lǐng)是“松靜自然?！彼?，是靜的基礎(chǔ)，是自然的象征和體現(xiàn)。不松則緊，緊則拘束不自然，不自然則無法入靜。所以練靜功中的放松，是鍛煉的核心。

一、放松的含義

松，是一種 不緊張狀態(tài)，不能理解為松垮、懈怠、松散。放松應(yīng)以這樣的體會來理解：

1、松弛

感到手足擺得很安穩(wěn)，頭部也感到輕松，呼吸暢順勻調(diào)，情緒坦然自若，全身沒有一處感到不舒適。

2、松開

進一步放松到哪一部位，便感覺到哪一位的肌肉好象在松開，骨頭好象只剩一副骨架，肌肉很安穩(wěn)地附在骨架上。全身的血流循環(huán)上下，似乎可以感覺到在安靜地流淌。

3、松靜

再進一步，全身好象溶化似的一般，完全沒有什么拘束，悠悠自在，雜念全無，感覺著一種說不出的爽快和安靜。

這樣的感覺并不是主觀追求來的，而是在意識的主導(dǎo)下，經(jīng)過放松鍛煉逐漸形成的。

二、放松鍛煉方法

擺好練功的姿式后，讓情緒安靜下來，意念上按一定的次序引導(dǎo)身體逐個部位放松，并且注意呼吸和精神活動也要盡量松靜自然。一般常用的方法有局部放松和三線放松。

1、局部放松法

練功時，擺好姿勢（坐、臥、立均可）從頭到腳逐個部位放松。其次序是：頭部放松，胸部放松（包括上臂部位），腹部入松（包括前臂部位），大腿放松，小腿放松，足部放松。也就是說，從頭到足，依次慢慢地一個部位一個部們的放松。整個身體放松完后，可依次再放第二遍，第三遍，直到感覺身體輕松自然為度。

2、三線放松法

把身體分成三線依次放松。

第一線（身兩則）從頭頂開始，頭部兩側(cè)—>頸部兩側(cè)—>兩肩—>兩上臂—>兩肘關(guān)節(jié)—>兩前臂—>兩腕關(guān)節(jié)—>兩手掌—>兩手指。

第二線（前面）頭頂—>面部—>頸部—>胸部—>腹部—>兩大腿—>兩膝—>兩小腿—>兩踝關(guān)節(jié)—>兩腳趾。

第三線：（后面）頭部—>后項—>背部—>腰部—>兩大腿后部—>兩腿腘窩—>兩小腿后部—>腳根—>腳底。

鍛煉時先從第一線開始，放松第一線后約3分鐘，再放松第二線，最后放第三線。每放松完畢第三線后，把意念集中于臍部或病灶上停留一分鐘，作為一個循環(huán)。