《羽毛球步伐·精要·大全》

一、上網(wǎng)步法

（1）蹬跨步上網(wǎng)步法：

起動(dòng)后左腳后蹬，接著側(cè)身，右腳向球的方向跨出一大步擊球。

正手區(qū)蹬跨步上網(wǎng)步法

反手區(qū)蹬跨步上網(wǎng)步法

（2）兩步蹬跨步上網(wǎng)步法：

起動(dòng)后，左腳先朝球的方向邁一步，緊接著左腳后蹬，側(cè)身將右腳朝球的方向跨出一大步。

正手區(qū)兩步蹬跨步上網(wǎng)步法

反手區(qū)兩步蹬跨步上網(wǎng)步法

（3）墊步加蹬跨步上網(wǎng)步法：

右腳先向來(lái)球方向邁出一步，緊接著左腳墊一小步，同時(shí)右腳抬起，利用左腳的蹬力蹬跨出一大步，到位擊球。

正手區(qū)墊步加蹬跨步上網(wǎng)步法

反手區(qū)墊步加蹬跨步上網(wǎng)步法

（4）前交叉步加蹬跨步上網(wǎng)步法：

起動(dòng)后，右腳先向球的方向墊一步，左腳再邁一步，緊接著左腳后蹬，側(cè)身將右腳向球的方向跨一大步，到位擊球。

正手區(qū)前交叉步加蹬跨步上網(wǎng)步法

反手區(qū)前交叉步加蹬跨步上網(wǎng)步法

（5）后交叉步加蹬跨步上網(wǎng)步法：

起動(dòng)后，右腳先向球的方向墊一步，接著，左腳向右腳后交叉一步，左腳一著地馬上用力后蹬，側(cè)身將右腳向球的方向跨一大步，到位擊球。

正手區(qū)后交叉步加蹬跨步上網(wǎng)步法

反手區(qū)后交叉步加蹬跨步上網(wǎng)步法

（6）蹬跳步上網(wǎng)步法：

這是一種特殊的上網(wǎng)步法，當(dāng)對(duì)方回?fù)艟W(wǎng)前球過(guò)高時(shí)，為爭(zhēng)取速度，上網(wǎng)撲球常常使用這種步法。

這種步法，省略了上網(wǎng)步法中的移動(dòng)過(guò)程。從起動(dòng)開(kāi)始，身體前傾，雙腳向網(wǎng)前方向起跳。

擊球后，騰空的身體下降，雙腳幾乎同時(shí)落地（右腳稍先落地），然后兩腳調(diào)整身體重心，恢復(fù)正常姿勢(shì)。

要注意防止因前沖力過(guò)大而觸網(wǎng)或過(guò)中線犯規(guī)。

（7）上網(wǎng)步法應(yīng)注意事項(xiàng)：

完成擊球動(dòng)作時(shí)的姿勢(shì)，是上網(wǎng)步法中較復(fù)雜的一環(huán)，因?yàn)檎咭画h(huán)要承擔(dān)人體前沖的緩沖力量，同時(shí)又要顧及手部的擊球質(zhì)量和擊球后的迅速回動(dòng)。所有的上網(wǎng)步法均應(yīng)注意做到下列要求：

1、什么位置做最后蹬跨為好，要看球的位置而定，一般應(yīng)以最后一步跨出后，側(cè)身對(duì)網(wǎng)，自然伸直手臂讓拍子能打到球?yàn)橐恕?/p>

太遠(yuǎn)打不到球，太近也會(huì)妨礙擊球動(dòng)作，且延長(zhǎng)了回動(dòng)距離。

2、最后的蹬跨步都應(yīng)該右腳在前，步幅較大，著地點(diǎn)超越膝關(guān)節(jié)，重心在右腳上，腳尖外展。

右腳應(yīng)以腳跟外側(cè)沿先著地，然后過(guò)渡到腳掌，并用腳趾制動(dòng)，不使身體再前沖。

右臂前伸擊球時(shí)，左臂自然張開(kāi)。

擊球后，立即右腳回蹬，如果最后跨步步幅很大，左腳應(yīng)該自然跟隨前移一些，以便回動(dòng)。

3、放網(wǎng)前球、挑球一般采取低重心姿勢(shì)。搓球、推球、勾球時(shí)身體較直，重心較高。

撲球時(shí)往往需要向上方蹬跳。

4、上網(wǎng)最后一步步幅要跨大，必須注意兩點(diǎn)：

1）左腳用力向前蹬的同時(shí)，應(yīng)向前送髖，以增大跨步的距離。

2）向前跨出的右腿，在送髖和左腳發(fā)出蹬力的同時(shí)，應(yīng)向上抬右腿。

右腿抬得高，向前落地的距離才會(huì)遠(yuǎn)。

5、右腳落地是緩沖和回動(dòng)的關(guān)鍵。要做到制動(dòng)快而且自然，也必須注意兩點(diǎn)：

1）右腳向前的姿勢(shì)，應(yīng)該是小腿前伸（不是伸直），腿腕屈，腳跟向下，腳尖向上。

2）以腳跟稍偏外側(cè)部先著地，迅速向前腳掌滑去；腳尖制動(dòng)，并做回蹬。

6、完成跨步和制動(dòng)后（右膝彎曲不能超過(guò)腳尖），回動(dòng)時(shí)必須注意：身體重心適當(dāng)放在右腳上，左腿向右腿稍微跟進(jìn)以分擔(dān)右腳承受的重量，協(xié)助右腳從弓箭步姿勢(shì)恢復(fù)直立。

再以并步或交叉步退回中心位置。

二、后退步法

（1）正手后退步法：

正手后退步法，可采用并步后退步法和交叉后退步法，以及并步加跳步后退步法。

1、側(cè)身后退一步：

起動(dòng)后，以左腳前掌為軸，右腳往右后側(cè)蹬轉(zhuǎn)后退一步，并帶動(dòng)髖部右后轉(zhuǎn)，重心移到右腳上（右腳腳尖朝右側(cè)，左腳尖也順勢(shì)略轉(zhuǎn)向右），成側(cè)身對(duì)網(wǎng)姿勢(shì)。

此時(shí)可作原地?fù)羟蚧蚱鹛鴵羟颉?

側(cè)身后退一步

2、側(cè)身并步后退：

起動(dòng)后，以左腳前掌為軸，右腳往右后側(cè)蹬轉(zhuǎn)后退一步，并帶動(dòng)髖部右后轉(zhuǎn)，左腳即刻往右腳并一步，接著右腳在向右后撤一步（中心移到右腳上），成側(cè)身對(duì)網(wǎng)姿勢(shì)。

此刻，可作原地?fù)羟蚧蚱鹛鴵羟颉?/p>

由于起跳后身體向右方傾斜，因此右腳先落地。

當(dāng)左腳落地時(shí)，右腳微屈緩沖支撐身體重心。

左腳協(xié)助調(diào)整重心，使身體恢復(fù)自然姿勢(shì)，并立即回動(dòng)。

側(cè)身并步后退

3、交叉步后退：

起動(dòng)后，以左腳前掌為軸，右腳往右后側(cè)蹬轉(zhuǎn)后退一步（步幅不宜太大），左腿即刻經(jīng)右腿后交叉后退一步，緊接著右腳再往右后撤一步（重心落在右腳上），成側(cè)身對(duì)網(wǎng)姿勢(shì)。

此刻，可以原地?fù)羟蚧蚱鹛鴵羟颉?

交叉步后退

（2）頭頂后退步法：

頭頂后退步法，可采用并步后退步法和交叉步后退步法，以及頭頂側(cè)身步加跳步后退步法。

1、頭頂并步后退步法：

起動(dòng)后，以左腳前掌為軸，髖關(guān)節(jié)及上體在快速向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)右腳向右后蹬轉(zhuǎn)后撤一步（蹬轉(zhuǎn)角度應(yīng)較大），左腳即刻用并步靠近右腳，緊接著右腳再向左后場(chǎng)退一步（重心落在右腳上），左腳跟進(jìn)一小步，成為上體后仰側(cè)面對(duì)網(wǎng)的姿勢(shì)。

此時(shí)，可以做原地或起跳頭頂擊球。如果向左后上方起跳，在揮拍擊球的同時(shí)，必須在空中做左腳后擺，右腳前跨的兩腳交換動(dòng)作，左腳在身后先著地，上體前壓，緊接著右腳在體前著地緩沖，向中心位置回動(dòng)。

頭頂并步后退步法

2、頭頂交叉步后退步法。

起動(dòng)后，以左腳前掌為軸，髖關(guān)節(jié)及上體在快速向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)右腳向右后蹬轉(zhuǎn)后撤一步（蹬轉(zhuǎn)角度應(yīng)較大），左腳即刻往身后交叉后退一步，緊接著右腳再向左后場(chǎng)退一步（重心落在右腳上），左腳跟進(jìn)一小步，成為上體后仰側(cè)面對(duì)網(wǎng)的姿勢(shì)。

此時(shí)，可以做原地或起跳頭頂擊球。如果向左后上方起跳，在揮拍擊球的同時(shí)，必須在空中做左腳后擺，右腳前跨的兩腳交換動(dòng)作，左腳在身后先著地，上體前壓，緊接著右腳在體前著地緩沖，向中心位置回動(dòng)。

頭頂交叉步后退步法

3、頭頂側(cè)身步加跳步后退步法。

這是一種快速突擊搶攻打法的后退步法。起動(dòng)后，以左腳前掌為軸，髖關(guān)節(jié)及上體在快速向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)右腳向右后蹬轉(zhuǎn)后撤一步，緊接著右腳向后方蹬地跳起，上身后仰，角度較大，并在凌空中完成擊球動(dòng)。

此時(shí)，左腳在空中作一個(gè)交叉動(dòng)作后先落地，上體收腹使右腳著地時(shí)重心落在右腳上，便于左腳迅速回動(dòng)。

此種步法應(yīng)注意如下幾個(gè)重要環(huán)節(jié)：

首先上體和髖部側(cè)轉(zhuǎn)要快，右腳變成后退至左腳的后方橫側(cè)位，這是第一個(gè)環(huán)節(jié)。

其次蹬跳方向應(yīng)向左后方跳起，使上體向后仰。

左腳在空中作交叉后撤的動(dòng)作要大，左腳的落地點(diǎn)超過(guò)身體重心之后。

上體要有力地收腹，重心迅速恢復(fù)至右腳，左腳能迅速回動(dòng)。

4、注意事項(xiàng)：

頭頂后退步法的難度反映在下述兩個(gè)環(huán)節(jié)上：

1）右腳起蹬跳起后，左側(cè)髖部后轉(zhuǎn)。

如果動(dòng)作放松而自然，髖部柔韌性不差的話，髖關(guān)節(jié)后拉帶動(dòng)左腿后擺的幅度是很大的。

這是羽毛球步法中一個(gè)難度較大的動(dòng)作，兩腿在空中乎像劈叉一樣。

這個(gè)動(dòng)作之所以要幅度大，是應(yīng)為左腳在身后落地時(shí)可以充分支撐和緩沖身體的后沖力，并配合右腳迅速使身體姿勢(shì)恢復(fù)自然。

也就是說(shuō)，左腳拉得開(kāi)，落地支撐住，有利于回動(dòng)。

2）左腳落地支撐的姿勢(shì)是很重要的。如果是以前腳掌落地，盡管左腳后拉的幅度很大，身體仍然不穩(wěn)，甚至后倒。

這種落地姿勢(shì)由于對(duì)左腳跟腱壓力很大，還往往是造成跟腱撕裂的原因。

因此，教練員讓少年兒童運(yùn)動(dòng)員在學(xué)習(xí)過(guò)程中避免這種姿勢(shì)。

正確的方法是左腳尖朝外，腳內(nèi)側(cè)及前腳掌內(nèi)側(cè)，腳跟內(nèi)側(cè)著地。

（3）反手后退步法：

1、蹬轉(zhuǎn)一步反手擊球步法：

蹬轉(zhuǎn)一步反手擊球步法

起動(dòng)后，以左腳前掌為軸，右腳向左后方蹬轉(zhuǎn)使身體轉(zhuǎn)向左后方，同時(shí)，右腳經(jīng)左腳向左后場(chǎng)跨出一步（重心移到右腳）成背對(duì)球網(wǎng)姿勢(shì)（在移動(dòng)過(guò)程中，由正手握拍法換成反手握拍法），右腳跨步著地時(shí)發(fā)力反手擊球。

擊球后，右腳往右后方蹬轉(zhuǎn)，身體隨即轉(zhuǎn)成面對(duì)球網(wǎng)，回中心位置。

2、墊步蹬轉(zhuǎn)反手擊球步法：

起動(dòng)后，上身向左轉(zhuǎn)，同時(shí)，左腳后撤墊一步，緊接著以左腳前腳掌為軸，右腳經(jīng)左腳前向左后場(chǎng)區(qū)跨出一步（重心）移到右腳成背對(duì)網(wǎng)姿勢(shì)（在移動(dòng)過(guò)程中，由正手握拍法換成反手握拍法），在右腳跨步著地時(shí)發(fā)力反手擊球。

擊球后，右腳往右后方蹬轉(zhuǎn)，身體隨即轉(zhuǎn)成面對(duì)球網(wǎng)，回中心位置

墊步蹬轉(zhuǎn)反手擊球步法

3、蹬轉(zhuǎn)交叉步反手擊球步法：

蹬轉(zhuǎn)交叉步反手擊球步法

啟動(dòng)后，以左腳前腳掌為軸右腳向左后方蹬轉(zhuǎn)，使身體轉(zhuǎn)向左后方，同時(shí)，右腳經(jīng)左腳向左后場(chǎng)區(qū)跨一步成背對(duì)網(wǎng)姿勢(shì)（在移動(dòng)過(guò)程中，由正手握拍法換成反手握拍法），接著，左腳邁一步，右腳在邁一步（重心移到右腳上），在右腳跨步著地時(shí)發(fā)力反手擊球。

擊球后，右腳往右后方蹬轉(zhuǎn)，身體隨即轉(zhuǎn)成面對(duì)球網(wǎng)，回中心位置。

以上都是從中心位置后退的步法。

在比賽中，能回中心位置稍作停頓，說(shuō)明步法比較主動(dòng)。

但是，在比賽中，往往也會(huì)被對(duì)手控制而出現(xiàn)被動(dòng)的局面。

例如，在往前擊球后就需直奔后場(chǎng)底角回?fù)魧?duì)方的平推球，這時(shí)可用交叉步后退，步數(shù)不限，但最后一步仍須符合上訴步法要求（右腳在后，重心在右腳上）。

如果從后場(chǎng)上網(wǎng)擊球，步法運(yùn)用也照此理。

三、兩側(cè)移動(dòng)步法

兩側(cè)移動(dòng)步法是指從中心位置向左、右兩側(cè)邊線移動(dòng)的步法。一般用于中場(chǎng)接殺球、起跳突擊。

從中心位置到兩側(cè)邊線的距離大約是2.6米，對(duì)少年兒童來(lái)說(shuō)，向一側(cè)僅跨一步是不夠的，需要用一個(gè)小墊步來(lái)接應(yīng)該才能到位。移動(dòng)前的站位及準(zhǔn)備姿勢(shì)與上網(wǎng)步法的站位及準(zhǔn)備姿勢(shì)基本相同。

兩側(cè)移動(dòng)步法包括左側(cè)移動(dòng)步法、右側(cè)移動(dòng)步法和左右側(cè)蹬跳步法。

（1）右側(cè)移動(dòng)步法：

1、向右側(cè)蹬跨步：

起動(dòng)后，左腳掌內(nèi)側(cè)用力起蹬（同時(shí)向右轉(zhuǎn)髖），右腳向右側(cè)跨出一大步（重心落在右腳上，腳尖偏向右側(cè)，以腳趾制動(dòng)），上身略向右側(cè)倒（側(cè)倒的程度應(yīng)根據(jù)擊球點(diǎn)高低而定）作正手抽擋球。

擊球后，以右腳前腳掌回蹬。

若起跳突擊，用右腳（或雙腳）起跳，突擊后，右腳先著地（或雙腳同時(shí)著地）緩沖，回中心位置。

向右側(cè)蹬跨步

2、向右并步加蹬跨步

從起動(dòng)開(kāi)始，身體傾向右側(cè)，重心移到右腳，左腳向右腳靠攏墊一小步并以前腳掌蹬地，向右側(cè)轉(zhuǎn)髖，右腳向右側(cè)跨步，腳尖朝外。

向右并步加蹬跨步

（2）左側(cè)移動(dòng)步法：

1、向左側(cè)蹬跨步：

起動(dòng)后，右腳掌內(nèi)側(cè)用力起蹬，同時(shí)向左轉(zhuǎn)髖，左腳向左跨出一步（中心落在左腳上，腳尖偏向左側(cè)，以腳趾制動(dòng)），上身略向左側(cè)倒，作抽、擋球。

擊球后左腳前掌回蹬，回到中心位置。

若起跳頭頂突擊，有左腳（或雙腳）起跳，突擊后，左腳先著地（或雙腳同時(shí)著地）緩沖，回中心位置。

向左側(cè)蹬跨步

2、向左蹬轉(zhuǎn)跨步：

起動(dòng)后，以左腳前腳掌為軸，向左轉(zhuǎn)髖，同時(shí)，右腳內(nèi)側(cè)用力起蹬，經(jīng)左腳前向右側(cè)跨一大步（重心在右腳上，上身略向前傾作反手抽、擋球。

擊球后，以右腳回蹬隨即轉(zhuǎn)成面對(duì)網(wǎng)，回中心位置。

向左蹬轉(zhuǎn)跨步

3、向左墊步加蹬轉(zhuǎn)跨步：

起動(dòng)后，左腳先向左側(cè)墊一步。

此后的動(dòng)作與上述“向左蹬轉(zhuǎn)跨步”一致。

向左墊步加蹬轉(zhuǎn)跨步

（3）左右側(cè)起跳步法：

這種步法由于起跳，加快了步法的速度和擊球的高度，具有較大的威脅性，常被稱(chēng)為突擊步法。

有兩種起跳方法。

1、從準(zhǔn)備動(dòng)作開(kāi)始，身體向右稍傾斜，雙膝向右微屈起跳；

或身體向左稍微傾斜，雙膝向左側(cè)微屈起跳。

2、從準(zhǔn)備動(dòng)作開(kāi)始，右腳向右跨一小步起跳；

或左腳向左跨一小步起跳。

左右側(cè)起跳步法

四、前后連貫步法

（1）后場(chǎng)至前場(chǎng)連貫步法：

1、直線連貫步法：

在后場(chǎng)完成擊球動(dòng)作，身體姿勢(shì)復(fù)原后，以交叉跨步?jīng)_向網(wǎng)前做上網(wǎng)動(dòng)作。

正手后場(chǎng)上正手網(wǎng)前連貫步法

頭頂后場(chǎng)上反手網(wǎng)前連貫步法

如果只蹬力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員，從后場(chǎng)到網(wǎng)前只需三四步。

還有一種連貫步法是稍向中心位置移動(dòng)一點(diǎn)，然后上網(wǎng)。

2、斜線連貫步法：

在完成擊球動(dòng)作，身體姿勢(shì)復(fù)原后，以交叉步?jīng)_向?qū)蔷W(wǎng)前做上網(wǎng)動(dòng)作。

由于斜線比直線距離長(zhǎng)，因此從后場(chǎng)到對(duì)角網(wǎng)前需要較多的步子。

教練員可根據(jù)每個(gè)少年兒童運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，選擇合適的步數(shù)。

正手后場(chǎng)上反手網(wǎng)前連貫步法

頭頂后場(chǎng)上正手網(wǎng)前連貫步法

（2）前場(chǎng)至后場(chǎng)連貫步法：

1、直線連貫步法：

在網(wǎng)前完成擊球動(dòng)作，身體姿勢(shì)恢復(fù)后，做一個(gè)并步后退步法，右髖向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)右腳移于左腳之后，以并步或交叉步移動(dòng)至后場(chǎng)。

正手網(wǎng)前退正手后場(chǎng)連貫步法

反手網(wǎng)前退后場(chǎng)頭頂連貫步法

2、斜線連貫步法：

正手網(wǎng)前斜線退后場(chǎng)：在網(wǎng)前完成擊球動(dòng)作、身體姿勢(shì)恢復(fù)后，向后并步退一步，右髖向左后方轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)右腳移于左腳側(cè)后方。

由于髖部轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度很大，需要左腳用一個(gè)向右側(cè)轉(zhuǎn)的小跳步，左腳尖朝著右側(cè)邊線。

然后以并步或交叉步移動(dòng)至后場(chǎng)。

反手網(wǎng)前斜線退后場(chǎng)：在網(wǎng)前完成擊球動(dòng)作，身體姿勢(shì)復(fù)原后，向后并步退一步，右髖向右側(cè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)右腳移于左腳右側(cè)方，以并步或交叉步移動(dòng)至底線。

正手網(wǎng)前斜線退后場(chǎng)連貫步法

反手網(wǎng)前斜線退后場(chǎng)連貫步法

五、被動(dòng)步法

（1）前場(chǎng)被動(dòng)步法：

被動(dòng)上網(wǎng)步法與上網(wǎng)步法類(lèi)似，但因有主動(dòng)和被動(dòng)之分，因而在完成動(dòng)作時(shí)的要求有所不同。

除加速起動(dòng)外，擊球時(shí)的弓箭步要跨很大，重心較低，身體充分前傾，右臂前伸，身體右側(cè)幾乎碰到大腿，球拍幾乎貼近地面。

回動(dòng)時(shí)，往往不能像主動(dòng)上網(wǎng)那樣以右腿支撐緩沖制動(dòng)來(lái)回動(dòng)，還需要借助身體和髖部的后拉，提高身體的重心，協(xié)助左右腿的回收完成還原動(dòng)作。

（2）后場(chǎng)被動(dòng)步法：

1、正手后場(chǎng)被動(dòng)步法：

起動(dòng)和移動(dòng)與正手退后場(chǎng)步法大致相同，只是移動(dòng)的重心和姿勢(shì)較低，常以交叉步移動(dòng)。

由于正手底線被動(dòng)時(shí)，球往往低于肩部，在移動(dòng)到位時(shí)不可能使用騰跳步，只能使用向右后方的跨步以降低身體重心，配合手部完成擊球動(dòng)作。

回動(dòng)時(shí)，身體重心移向右腳，左腳向右腳稍稍回收，協(xié)助右腳回動(dòng)，使身體姿勢(shì)復(fù)原。

正手后場(chǎng)被動(dòng)步法

2、反手后場(chǎng)被動(dòng)步法

從起動(dòng)開(kāi)始，左腳向左后方邁出一小步，以左腳為軸右髖向左后方轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)右腳前交叉移到左后方，接著左腳向左后方邁出較大的一步，并支撐身體重心。

當(dāng)右腳向左后方邁出時(shí)，左腳用力一蹬使右腳以較大的步幅在左后方落地，右腳落地的同時(shí)揮臂擊球。

回動(dòng)時(shí)，身體重心先移向右腳，左腳向右腳稍微跟進(jìn)幫助右腳回收，這時(shí)右髖轉(zhuǎn)向正手網(wǎng)前方向。

帶動(dòng)右腳移向體前，恢復(fù)到起動(dòng)的準(zhǔn)備姿勢(shì)。

反手后場(chǎng)被動(dòng)步法

六、步法常見(jiàn)錯(cuò)誤及糾正方法

（1）移動(dòng)判斷錯(cuò)誤。

球的落點(diǎn)在后場(chǎng)卻往前場(chǎng)移動(dòng)；球的落點(diǎn)在網(wǎng)前卻往后場(chǎng)移動(dòng)。

來(lái)球在左（右）方卻向右（左）方移動(dòng)。

這是比賽中最被動(dòng)的步法錯(cuò)誤。

糾正方法：

這主要由于判斷錯(cuò)誤造成的，應(yīng)多進(jìn)行教學(xué)比賽，提高對(duì)假動(dòng)作及出球路線的辨別判斷能力。

（2）反應(yīng)慢，移動(dòng)慢。

糾正方法：

1、應(yīng)保持良好的準(zhǔn)備姿勢(shì)，每擊完一次球后，就要回中心位置做好準(zhǔn)備姿勢(shì)，尤其要強(qiáng)調(diào)提踵、屈膝和全身自然協(xié)調(diào)。

2、通過(guò)多球練習(xí)（或按手勢(shì)指令）作反應(yīng)起動(dòng)練習(xí)。

3、通過(guò)跳繩，跳石級(jí)，跳沙地，負(fù)重提踵等練習(xí)增強(qiáng)腳弓、踝關(guān)節(jié)和下肢的力量。

4、將各種步法練習(xí)正確，反復(fù)練。

（3）步法與擊球動(dòng)作配合不好，不協(xié)調(diào)。

糾正方法：

最關(guān)鍵的是要做到最后一步正確。

上網(wǎng)時(shí)，最后一步右腳在前，重心在右腳上，步幅宜大。

后退時(shí)，最后一步右腳在后，重心在右腳上。

向右側(cè)移動(dòng)時(shí)，右腳在前，重心在右腳上。

向左側(cè)移動(dòng)時(shí)，可視情況作腳在前或右腳在前，中心應(yīng)在前面一只腳上。

（4）哪里打完球就在哪里停著，未養(yǎng)成立即回中心位置的習(xí)慣。

糾正方法：

1、依手勢(shì)的指令，在羽毛球場(chǎng)上反復(fù)做起動(dòng)，到位揮拍“擊球”，回動(dòng)的練習(xí)。

以上練習(xí)也可用多球進(jìn)行。

2、進(jìn)行耐力與速度耐力的訓(xùn)練。

七、步法技術(shù)總結(jié)

（1）步法技術(shù)分析

步法是羽毛球運(yùn)動(dòng)的靈魂。

一場(chǎng)羽毛球比賽，運(yùn)動(dòng)員活動(dòng)在35平方米的場(chǎng)地上，從后場(chǎng)底線到網(wǎng)前的距離就有六米多，如果步法不到位，球拍是打不到球的。

比賽中，雙方還常運(yùn)用調(diào)離對(duì)方中心位置，造成場(chǎng)區(qū)空當(dāng)，打死對(duì)方的戰(zhàn)術(shù)。由此可見(jiàn)步法在羽毛球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)中的重要作用。

如果根據(jù)場(chǎng)區(qū)來(lái)劃分，大致可以分為上網(wǎng)步法、后退步法、梁側(cè)移動(dòng)步法、前后連貫步法和被動(dòng)步法。

羽毛球步法中常運(yùn)用墊步、交叉步、小碎步、并步、蹬轉(zhuǎn)步、蹬跨步、騰跳步等（以下步法介紹均以右手握拍為例）。

1、步法的四個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)

羽毛球步法是由起動(dòng)、移動(dòng)、協(xié)助完成擊球動(dòng)作和回動(dòng)四個(gè)環(huán)節(jié)構(gòu)成。

1）起動(dòng)

對(duì)來(lái)球一有反應(yīng)判斷，即從準(zhǔn)備接球姿勢(shì)轉(zhuǎn)為向擊球位置出發(fā)，稱(chēng)為起動(dòng)。

要做到起動(dòng)快，必須反應(yīng)敏捷、判斷準(zhǔn)確和起動(dòng)的準(zhǔn)備姿勢(shì)正確。

準(zhǔn)備姿勢(shì)可分為兩種，一種是接發(fā)球姿勢(shì)(必須按規(guī)則要求原地站立)、應(yīng)該左腳在前，右腳在后，側(cè)身對(duì)網(wǎng)，重心在前腳。

右腳跟離地，雙膝微屈，收腹含胸，放松提拍屈舉在胸前；

另一種是雙方對(duì)打過(guò)程中的準(zhǔn)備姿勢(shì)，應(yīng)該是右腳在前，左腳在，腳前掌著地，腳跟提起，膝關(guān)節(jié)微屈，上體稍前傾，重心落在兩腳之司，持拍于腹前，整個(gè)姿勢(shì)要協(xié)調(diào)放松，保持一觸印發(fā)的起動(dòng)姿態(tài)。

起動(dòng)來(lái)自判斷和反應(yīng)。判斷正確、反應(yīng)快是迅速起動(dòng)的前提。

在起動(dòng)這一環(huán)節(jié)中，除了抓好反應(yīng)速度練習(xí)外，同時(shí)要提高判斷能力。

2）移動(dòng)

主要指從起動(dòng)后到擊球位置的移動(dòng)方法，運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上的速度快慢，很大程度表現(xiàn)在移動(dòng)上。

移動(dòng)的基本步法有墊步、交叉步、小碎步、并步、蹬轉(zhuǎn)步、蹬跨步和騰跳步等。

運(yùn)用這些方法，構(gòu)成了從起動(dòng)位置到場(chǎng)區(qū)不同位置擊球的組合步法——后退步法、兩側(cè)移動(dòng)步法和上網(wǎng)步法：

自中心位置到擊球點(diǎn)的步數(shù)，一般用一步、兩步或三步，這必須根據(jù)當(dāng)時(shí)球離身體的遠(yuǎn)近來(lái)決定。

影響移動(dòng)速度的因素有步數(shù)的多少、步頻的快慢和步幅的大小。

為了加快步法移動(dòng)的速度，可以采用專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練的有效方法。

3）協(xié)助完成擊球動(dòng)作

羽毛球技術(shù)在擊球時(shí)，不單是上肢揮拍擊球，而且需要下肢配合共同發(fā)力來(lái)完成動(dòng)作，這是步法結(jié)構(gòu)中的關(guān)鍵部分。

如果動(dòng)作別扭，是不可能擊出速度快、落點(diǎn)準(zhǔn)的球的。

因此要求動(dòng)作準(zhǔn)確、合理、協(xié)調(diào)，給人一種輕松自如的感覺(jué)。

移動(dòng)本身不是目的，它是為擊球服務(wù)的。

所謂“步法到位”，即指根據(jù)不同的擊球方式，運(yùn)動(dòng)員需要到最適合這種擊球的最有利的位置上，如果沒(méi)有占據(jù)最理想的位胃。

最后(擊球前)還需要作小步調(diào)整，使擊球動(dòng)作能協(xié)調(diào)發(fā)力。

4）回動(dòng)

擊球后，應(yīng)盡力保持(或盡快恢復(fù))身體平衡，并即刻向個(gè)中心位置移動(dòng)，以便在中心位置上做好迎擊下一個(gè)來(lái)球的準(zhǔn)備，稱(chēng)為回動(dòng)。

初學(xué)者往往缺乏“回中心”的意識(shí)，哪里打完球就停在哪里，這是必須改正的。

當(dāng)然，回動(dòng)不是盲目地向場(chǎng)地中心位置跑。

隨著比賽經(jīng)驗(yàn)的積累，運(yùn)動(dòng)員逐漸體會(huì)到并非每擊一次球都必須回中心，而應(yīng)根據(jù)比賽當(dāng)時(shí)的實(shí)際情況，根據(jù)雙方技、戰(zhàn)術(shù)的特點(diǎn)，選擇最利于回?fù)魧?duì)方來(lái)球的回動(dòng)路線和回動(dòng)位置。

（2）步法取位

為了掌握好擊球步法，我們?cè)诰毩?xí)時(shí)可將場(chǎng)地劃分為不同的區(qū)域，以便于合理地選擇步法。

通?？砂褕?chǎng)地分為前場(chǎng)網(wǎng)前區(qū)域（右側(cè)為1號(hào)、左側(cè)為2號(hào)）、中場(chǎng)區(qū)域（右側(cè)為3號(hào)、左側(cè)為4號(hào)）和后場(chǎng)區(qū)域（右側(cè)為5號(hào)、左側(cè)為6號(hào)）。

中心點(diǎn)是場(chǎng)區(qū)的中心位置，一般情況下為擊球前所處的位置。

羽毛球場(chǎng)地區(qū)域的劃分

在擊球時(shí)應(yīng)根據(jù)不同的來(lái)球采用不同的步法：

1號(hào)位的來(lái)球應(yīng)該采用前場(chǎng)網(wǎng)前正手上網(wǎng)步法。

2號(hào)位來(lái)球要采用前場(chǎng)網(wǎng)前反手上網(wǎng)步法。

3號(hào)位來(lái)球要采用中場(chǎng)正手接殺步法。

4號(hào)位來(lái)球要采用中場(chǎng)反手接殺步法。

5、6號(hào)位的來(lái)球分別采用后場(chǎng)正手后退步法、后場(chǎng)頭頂后退步法或后場(chǎng)反手后退步法。

需要不同步數(shù)的區(qū)域

視對(duì)方來(lái)球距離的遠(yuǎn)近，前場(chǎng)、中場(chǎng)和后場(chǎng)等各項(xiàng)步法可選用一步、兩部或散步移動(dòng)步法到位擊球。

如圖所示，中圈內(nèi)，只需原地?fù)羟蚧蛞苿?dòng)一步擊球。若擊球點(diǎn)在中圈與外圈之間，則需要移動(dòng)兩步擊球。

若擊球點(diǎn)在外圈之外，就要移動(dòng)三步擊球了。

對(duì)步幅小的運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，則需要增加步數(shù)，以爭(zhēng)取到位擊球。

（3）常用的步法

1）墊步

當(dāng)右(左)腳向前(后)邁出一步后，緊接著以同一腳向同一方向再邊一步，為墊步。

這一種步法比較輕捷、靈巧，不但能使移動(dòng)的步數(shù)比較經(jīng)濟(jì)，而且，還能保持移動(dòng)中身體重心的穩(wěn)定和有利于協(xié)助擊球動(dòng)作的完成。墊步一般作為調(diào)整步距用。

2）并步

右腳向前(或向后)移動(dòng)一步時(shí)，左腳即刻向右腳跟并一步，緊接著右腳再向前(向后)移動(dòng)一步，稱(chēng)為并步。這種步法較多地運(yùn)用在上網(wǎng)、接殺球和正手后退突擊扣殺時(shí)。

3）交叉步

左右腳交替向前、向側(cè)或向后移動(dòng)為交叉步。

這種步法的步幅較大，移動(dòng)中身體重心比較穩(wěn)定。

經(jīng)另一腳前面超越的為前交叉步，經(jīng)另一腳后面超越的為后交叉步。

交叉步一般在后退打后場(chǎng)球時(shí)用得較多。

4）小碎步

以小的交叉步移動(dòng)的稱(chēng)為小碎步。

由于步幅小，步頻快，一般在起動(dòng)或回動(dòng)起始時(shí)用。

5）蹬轉(zhuǎn)步

以一腳為軸，另一腳作向后或向前蹬轉(zhuǎn)邁步。

6）蹬跨步

在移動(dòng)的最后一步，左腳用力向后蹬的同時(shí)，右腳向來(lái)球的方向跨出一大步，稱(chēng)為蹬跨步。

它多用于上網(wǎng)擊球，在向后場(chǎng)底線兩角移動(dòng)抽球時(shí)也常采用。

7）騰跳步

起跳騰空擊球的步法為騰跳步。

它可分為兩種，一種是上網(wǎng)撲球或向兩側(cè)移動(dòng)突擊殺球時(shí)，以領(lǐng)先的腳(或雙腳)起跳，作撲球或突擊殺球；另一種是對(duì)方擊來(lái)高遠(yuǎn)球時(shí)，用右腳(或雙腳)起跳到最高點(diǎn)時(shí)殺球。

使用這種步法，要求協(xié)調(diào)性好，彈跳力強(qiáng)，在擊球后還要善于控制自己的身體重心，以便連貫好下一拍的擊球。

如果你想真正打好羽毛球！
——步法先行！
請(qǐng)結(jié)合自己的打球經(jīng)歷，
仔細(xì)研讀本文。

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