早餐的重要性已是眾所周知，早餐不僅要營養(yǎng)豐富，而且很重要的一點(diǎn)是，一定要“頂餓”，因?yàn)樯衔缡且惶熘袑W(xué)習(xí)和工作任務(wù)最繁重的一個(gè)時(shí)段。

早餐宜吃食品

◆早餐是大腦的“開關(guān)”，其能量來源于碳水化合物，因此早餐一定要進(jìn)食一些淀粉類食物，最好選擇沒有精加工的粗雜糧并且摻有一些堅(jiān)果、干果。這樣的食品釋放能量比較遲緩，可以延長能量(能量食品)的補(bǔ)充時(shí)間，如紫米面饅頭、芝麻醬花卷、包子、餛飩、豆沙包、堅(jiān)果面包、吐司、玉米粥等。

◆其次，維持人體充沛精力和靈敏反應(yīng)力的蛋白質(zhì)也不能少，因?yàn)楹鞍踪|(zhì)(蛋白質(zhì)食品)的早餐能在數(shù)小時(shí)內(nèi)持續(xù)地釋放能量，使我們更“頂餓”。可以選擇雞蛋、醬牛肉、方火腿、通脊肉、辣雞翅、素雞豆制品等食物。

◆第三，早餐一定要有些蔬菜和水果(水果食品)，如涼拌小菜、蔬菜(蔬菜食品)沙拉、水果沙拉等等。這不僅僅是為了補(bǔ)充水溶性維生素(維生素食品)和纖維素(纖維素食品)，還因水果和蔬菜含鈣(鈣食品)、鉀、鎂等礦物質(zhì)屬堿性食物，可以中和肉、蛋等食品在體內(nèi)氧化后生成的酸根，以達(dá)到酸堿平衡。

早餐不宜食品

值得注意的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油條、油(油食品)餅、炸糕等，雖然食用后飽腹感會(huì)比較明顯，但因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時(shí)間太長，易使血液過久地積于消化(消化食品)系統(tǒng)，造成腦部血流量減少，可能會(huì)使人整個(gè)上午都覺得無法集中精神。另外，就餐時(shí)間也很重要，一般來說起床后活動(dòng)20~30分鐘，人的食欲最旺盛，吃早餐是最合適的。

健康(健康食品)的營養(yǎng)早餐建議：牛奶一杯，雞蛋1個(gè)或熟肉一份，全麥面包幾片或饅頭一個(gè)等，蔬菜一碟如燙菠菜、甘藍(lán)菜或空心菜等，也可吃生菜沙拉，水果一個(gè)或鮮果汁一杯。

早飯吃好，午飯吃飽，晚飯吃少是健康飲食的金科玉律。但到了咱們高三孩子身上，這句話卻變成早飯吃得急，午飯吃得少，晚飯吃到撐。

孩子的午餐都是怎么吃的？多數(shù)家長可能不清楚。曾有記者調(diào)查：大部分學(xué)生中午不能回家，是在“學(xué)校”吃午飯，他們吃午餐一般有三個(gè)渠道：學(xué)校食堂、學(xué)校周邊的飯館、學(xué)校訂的營養(yǎng)午餐。

學(xué)校有食堂的，伙食不能讓人滿意，尤其現(xiàn)在是冬天，老師稍微拖堂，孩子去食堂后，發(fā)現(xiàn)飯菜都涼了，甚至沒有飯吃。有的學(xué)校沒有食堂，孩子們會(huì)選擇在學(xué)校旁邊的小飯館吃。但是，食品安全衛(wèi)生問題擺在那里，孩子吃不吃得飽是一回事兒，衛(wèi)生是更大的問題。有的學(xué)校會(huì)為學(xué)生定營養(yǎng)午餐。但營養(yǎng)午餐孩子一般不愛吃，一些孩子還吃不飽。還有不少孩子，雖然家長給了午餐費(fèi)，但是為了省事、省錢，他們往往在學(xué)校周邊買個(gè)盒飯、煎餅果子、包子、麻辣燙等小吃應(yīng)付了事。

從實(shí)際情況看，孩子的午餐大多是在外面“風(fēng)餐露飲”。這種午餐不盡人意，萬一孩子胃不舒服就麻煩了，這成了家長最頭疼的問題。老師建議：高三這一年家長辛苦些，親自動(dòng)手為孩子準(zhǔn)備一份暖胃、暖心、暖身體的健康午餐吧。

營養(yǎng)午餐原則

首先，咱們熟悉一下營養(yǎng)午餐的大原則，然后再根據(jù)這個(gè)原則來為孩子搭配午餐。

健康的午餐應(yīng)以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分，要講究123的比例，即六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或面或粉，要注意三低一高，即低油、低鹽、低糖及高纖維。也就是說，孩子的營養(yǎng)午餐至少要有四樣?xùn)|西：主食、蔬菜、肉類和水果。

飯菜保溫問題是家長最頭疼的。早上辛苦準(zhǔn)備了午餐，到了中午，孩子打開飯盒一看，飯菜早已經(jīng)涼了。這里建議家長可以給孩子準(zhǔn)備一個(gè)保溫飯盒?，F(xiàn)在市面上就有賣的，原理跟保溫暖瓶是一個(gè)道理，如果是早上做的飯，那么孩子到中午吃的時(shí)候應(yīng)還是溫的。除了保溫飯盒，現(xiàn)在還有一種保溫袋，能夠隔絕熱量散發(fā)，也可以起到保溫作用。除了這兩種方法，我們還要從飯菜上想想辦法。

能吃飽的主食

午餐的主食，原則是量大、能吃飽。高老師博客推薦的除了蓋澆飯（米飯可以摻入一些小米、玉米粒等，不僅顏色漂亮，味道也好，營養(yǎng)更均衡）以外，還可以有一些壽司卷、飯團(tuán)、面食等，調(diào)節(jié)孩子的口味，同時(shí)也是豐富孩子的營養(yǎng)。

實(shí)惠好吃的蓋澆飯：

這些蓋澆飯做法大同小異，像是提前燉好的肉類可以加入青菜翻炒，再把菜連同湯汁一起澆在白米飯上。這些都是提前做熟的，早晨可以快速搭配出鍋裝入保溫桶。也可以使用牛排、糖醋排骨、紅燒排骨、醬牛肉、叉燒肉、肘子肉、雞腿、白斬雞、鹵蛋等搭配各種時(shí)令的青菜均可。好吃易做又營養(yǎng)，還可以保證熱量的攝入。

暖胃的湯

在為孩子準(zhǔn)備午餐的時(shí)候，一定要有這么一碗熱湯。

煲湯說起來是件麻煩事兒，不過現(xiàn)在利用帶定時(shí)功能的電飯煲、電壓力鍋等就能解決這個(gè)問題，前一天晚上把材料放入鍋里，定上時(shí)間，第二天早上，鮮美的湯就能做好了。省時(shí)，還能讓孩子吃到最新鮮的食物，得到最及時(shí)能量補(bǔ)充。

如果家長來不及給孩子做湯，那么可以讓孩子帶一些即沖即飲的速食湯、速食粥，超市里都有賣的，需要的時(shí)候沖入開水即可。還可以給孩子帶著袋裝的紅茶，方便沖泡。冬日里，一杯暖暖的紅茶也是不錯(cuò)的選擇。

山藥排骨湯

功效：不僅可開胃，亦能補(bǔ)充體力，增加身體的抵抗力。

提示：做這個(gè)湯，排骨和山藥提前用水焯好，去排骨的血水和山藥的粘液。湯里還可加2-3滴白醋，以促使骨中的鈣質(zhì)釋出。

蘿卜牛肉湯

功效：活血、健體、明目

提示：這里說的蘿卜既可以是白蘿卜，也可以是胡蘿卜。兩種都對(duì)身體大有裨益。

海帶排骨湯

功效：海藻類的食物中含大量的維生素及礦物質(zhì)，尤其是碘、鈣、鎂、鐵、鉀、納等礦物質(zhì)。碘對(duì)身體熱量消耗和新陳代謝有很大幫助，可防人體缺鈣。

提示：干海帶可以用淘米水泡發(fā)，一定要多洗幾次。

黃豆豬蹄湯

功效：黃豆中所含的軟磷脂的大腦細(xì)胞組成的重要部分，常吃黃豆對(duì)增加和改善大腦技能有重要的效能。

提示：在湯中加入10余顆胡椒粒與豬腳同煮，便能去除豬腳的腥臊味。

豆腐鱈魚湯

功效：鱈魚具有高營養(yǎng)、低膽固醇、易于被人體吸收等優(yōu)點(diǎn)。豆腐可以提高記憶力和精神集中力。

提示：鱈魚可以稍微煎一下，這樣熬出來的湯，湯汁乳白味道鮮美。

高三生體力腦力都消耗極大，下午可能四點(diǎn)來鐘孩子就餓了。所以，午餐一定要吃好，家長辛苦點(diǎn)，給孩子自備午餐，一份蓋澆飯或壽司飯團(tuán)、一杯暖暖的湯，另備點(diǎn)水果、干果、肉干做零食。在孩子們最后沖刺的階段，我們不僅要讓孩子吃得好，還得吃得飽、吃的暖！以保證充沛的精力向高考沖刺！

忙碌一天的人們，和家人圍坐在一起享受豐盛的晚餐，飯后悠閑地欣賞電視節(jié)目。午餐作為正餐的習(xí)慣早已被打破，晚餐成了中國現(xiàn)代家庭中最重要的一頓飯。

晚餐盡量別吃這些東西

高血壓(血壓食品)、糖尿病(糖尿病食品)、心腦血管疾病、肝膽疾病等慢性病在近10年來呈高發(fā)趨勢，這與晚餐進(jìn)食不當(dāng)有必然的聯(lián)系。不少家庭的晚餐菜肴豐盛，雞、鴨、魚、肉、蛋擺滿餐桌，這些多是高蛋白、高脂肪、高能量(能量食品)食物。這種以晚餐補(bǔ)早餐和中餐，片面追求攝入高脂肪、高蛋白食物的習(xí)慣，加上運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)量不足，難免會(huì)為日后的身體健康(健康食品)埋下“定時(shí)炸彈”。

晚上6點(diǎn)左右吃飯最好

晚餐要真正吃得好、吃得健康也不是什么難事。

首先，晚餐少吃睡得香，具體吃多少依每個(gè)人的身體狀況和個(gè)人的需要而定，以自我感覺不餓為度。晚餐千萬不能吃飽，更不能過撐。晚餐的時(shí)間最好安排在晚上18點(diǎn)左右，盡量不要超過晚上八點(diǎn)。八點(diǎn)之后最好不要再吃任何東西，飲水除外。并且，晚餐后四個(gè)小時(shí)內(nèi)不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化(消化食品)。

其次，晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。晚餐時(shí)應(yīng)有兩種以上的蔬菜(蔬菜食品)，如涼拌菠菜，既增加維生素(維生素食品)又可以提供纖維。面食可適量減少，適當(dāng)吃些粗糧(粗糧食品)?？梢陨倭砍砸恍~類。

第三，晚上盡量不要吃水果(水果食品)、甜點(diǎn)、油(油食品)炸食物，盡量不要喝酒。不少人有晚餐時(shí)喝酒的習(xí)慣，這種習(xí)慣并不利于健康，過多的酒精在夜間會(huì)阻礙新陳代謝，因酒精的刺激胃得不到休息，導(dǎo)致睡眠(睡眠食品)不好。需要特別注意的是晚餐不要食用含鈣(鈣食品)高的食物。比如蝦皮，帶骨小魚等一定不要吃，以免引發(fā)尿道結(jié)石。你的晚餐隱患多嗎？

用腦過多晚餐更要吃好

最新調(diào)查表明，慢性疲勞往往伴有營養(yǎng)失衡和慢性病史。中年(中年食品)人因長期工作勞累過度，營養(yǎng)失衡。這類人群往往缺乏鍛煉，疲勞得不到及時(shí)緩解，于是積勞成疾，英年早逝多由此而來。其實(shí)，只要注意飲食搭配，也可以補(bǔ)充身體的營養(yǎng)。

長期高強(qiáng)度用腦的人需要補(bǔ)充酰膽堿，增強(qiáng)記憶力。這里給腦力勞動(dòng)者推薦一個(gè)晚餐營養(yǎng)食譜：100克清蒸鯽魚或素?zé)垢?/SPAN>200克涼拌芹菜或菠菜，一個(gè)玉米面的窩頭，一小碗紫菜湯(不要加蝦皮)或一碗紫米粥。

誤區(qū)一：餐餐大魚大肉

許多家長以為多吃些高蛋白的食物就能補(bǔ)腦，于是餐餐大魚大肉，蔬菜水果反而吃得很少。郭麗娜建議，在給考生適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)，也要保證一定量的蔬菜攝入。“建議考生每天蔬菜的攝入量達(dá)到一斤以上。”

誤區(qū)二：吃難消化的夜宵

很多考生習(xí)慣熬夜復(fù)習(xí)，臨睡前餓了又吃大量的夜宵，有的還愛吃一些難消化的煎炸食物。“睡前吃多了不易消化的食物會(huì)影響脾胃，進(jìn)而影響到睡眠。”郭麗娜指出，能不熬夜盡量不熬夜，因?yàn)榘疽狗浅眢w。“如果實(shí)在因?yàn)閷W(xué)習(xí)壓力很大，要熬夜看書，盡量吃一些容易消化的食物，如小米粥、面條，或者喝杯牛奶。”

誤區(qū)三：貪涼愛喝冷飲

越臨近高考，暑意越濃，很多考生貪圖一時(shí)的涼爽，常喝冷飲。“生冷寒涼性的食物食用過多的話，特別容易傷脾胃，脾胃功能一差，對(duì)食物的吸收能力就會(huì)下降。臨近高考，一定不能貪涼喝太多冷飲，建議多喝溫開水。”

誤區(qū)四：吃得過飽

很多考生認(rèn)為復(fù)習(xí)強(qiáng)度過大，吃得越飽才越有體力來應(yīng)付大腦的高強(qiáng)度工作。其實(shí)不然，吃得太飽反而會(huì)影響大腦的工作效率。

誤區(qū)五：亂喝提神飲料

很多考生以為喝濃茶、咖啡或紅牛等就能提神醒腦，不易打瞌睡，提高大腦的工作效率。雖然喝濃茶或咖啡有即時(shí)提神的效果，但實(shí)際上在透支我們的體力，這類飲料食用過量的話，也會(huì)影響營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，還會(huì)影響到晚上的睡眠。若要提神，建議喝些淡茶。

●考前飲食TIPS

1.注意食品衛(wèi)生安全，要吃綠色安全的食物，不要吃那些不干凈的食物，以免導(dǎo)致拉肚子；

2.飲食均衡多樣化，不能挑食，多吃新鮮的蔬菜瓜果；

3.適當(dāng)增加一些粗糧，如燕麥、蕎麥、薏米、紅薯等，粗糧對(duì)于人體的代謝非常有幫助；

4.少吃生冷、冰凍的食物；

5.規(guī)律飲食，不要吃辛辣、煎炸的食物。