自重鍛煉是力量訓(xùn)練的原始方法之一，即利用身體本身的重量，而不是利用啞鈴或健身器材等進(jìn)行鍛煉的健身方式。許多形式的阻力和相關(guān)的運(yùn)動(dòng)形式有時(shí)也要利用自己的體重，如瑜伽、普拉提、健美操和增強(qiáng)式訓(xùn)練都會(huì)利用體重來(lái)提高力量、肌肉、靈活性和在某種程度上健美。自重鍛煉簡(jiǎn)單易學(xué)、行之有效，你可以在家里、在公司或旅行途中練習(xí)——就像擁有了一個(gè)便攜式的健身房。以下十種自重鍛煉方式對(duì)主肌群的鍛煉非常有效。

1.俯臥撐：俯臥撐是一個(gè)經(jīng)典的自重鍛煉，而且它很清楚的展示了體重阻力訓(xùn)練的原理。面對(duì)地板，用手和腳趾支撐，把身體來(lái)回地從地板上推起來(lái)。一個(gè)“上下”就是一個(gè)俯臥撐的重復(fù)。運(yùn)動(dòng)節(jié)奏不要太快或太慢，保持頭部和頸部穩(wěn)定。在一分鐘內(nèi)盡你的最大努力能做多少做多少，稍作休息然后可再來(lái)一次。

2.下蹲：沒(méi)有負(fù)重的下蹲可以鍛煉你的腿部和臀部肌肉，隨著時(shí)間的推移，還可以加固膝關(guān)節(jié)。但如果你的膝蓋有傷或者在鍛煉過(guò)程中感覺(jué)膝蓋疼，那么你一定要多加小心。

3.弓步：弓步是一個(gè)基本的自重鍛煉。一條腿每次可做八個(gè)，然后左右腿交換進(jìn)行。弓步可以提供力量、平衡和靈活性的訓(xùn)練。

4.仰臥起坐：仰臥起坐是一種非常流行的增強(qiáng)腹部肌肉的鍛煉方式。許多不同類(lèi)型的仰臥起坐都是合理的。一些最好的類(lèi)型是:⑴標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐，當(dāng)你收縮腹肌的時(shí)候，肩膀向上抬起；⑵反向仰臥起坐，當(dāng)你收縮腹肌的時(shí)候，將腿和膝蓋向上抬起；⑶組合仰臥起坐，即綜合以上兩種類(lèi)型；⑷腳踏式仰臥起坐，包括上述所有類(lèi)型的同時(shí)把你的腿在空中蹬踏。

5.輔助下降：輔助下降借用一把椅子或者長(zhǎng)凳來(lái)進(jìn)行。把你人腿放在前面，手臂在后面從椅子上向上推起。你可以先把腿彎曲90度，把腳平放在地板上。然后用力伸出，直到你腳后跟和你的腳在前面伸直。

6.引體向上：這些運(yùn)動(dòng)是一個(gè)運(yùn)動(dòng)的不斷變化，你將自己拉離地面以使你的臉部差不多跟一根高杠子平行。引體向上對(duì)許多人來(lái)說(shuō)是很困難的，尤其是女性。雖然引體向上是很好的自重鍛煉項(xiàng)目，但是在家里你可能沒(méi)有辦法使用單杠。大多數(shù)健身房里都有單杠，你可以在家里臨時(shí)用用或到外面用一根橫梁練習(xí)。但是要確定它是堅(jiān)固和安全的。

7.靠墻蹲：靠墻站立然后慢慢地彎曲膝蓋同時(shí)保持你的背部貼著墻。保持大腿與地板平行的姿勢(shì)10秒鐘，然后再回到站立的位置。

8.墻上推：面對(duì)一堵堅(jiān)實(shí)的墻站立，抬起胳膊使勁推在墻上持續(xù)10秒，然后放松，再如此重復(fù)三次。

9.抬臀運(yùn)動(dòng)：仰臥并把腿向上抬起，同時(shí)用你的手臂平放在地板上保持平衡。

10.椅子站立：坐在靠墻的椅子上，然后坐、站10次為一組，其間適當(dāng)休息，可做三組。

        以上10種鍛煉方法，你幾乎可以在任何時(shí)間、任何地點(diǎn)進(jìn)行。如果想達(dá)到更好的健身效果，不妨再加上一些跑步或快走甚至間歇訓(xùn)練。