（圖1，前凸后翹外觀）

    這絕對(duì)不是危言聳聽(tīng)！長(zhǎng)期大重量的下肢力量訓(xùn)練，使得腰椎前凸的生理彎曲變大，而骨盆也隨之向前傾斜，形成人體腰部臀部的反S線被壓扁了，這不僅僅發(fā)生在健美、舉重、體操等運(yùn)動(dòng)員身上，也容易在健美健身愛(ài)好者身上找到。

    人體的脊柱是由一節(jié)一節(jié)的椎骨排列而成，這種相互微小錯(cuò)開(kāi)的排列形成了人體特有的頸曲、胸曲、腰曲和骶曲的雙S形結(jié)構(gòu)，就像彈簧一樣，可以緩沖和減震來(lái)保護(hù)頭腦和臟器。而相鄰的椎骨之間是極富彈性的椎間盤相連接。當(dāng)肩扛杠鈴時(shí)，在5節(jié)腰椎中可以看到，椎間盤的后部被壓縮開(kāi)口變小，而前部卻是松緩的，開(kāi)口較大，這樣產(chǎn)生了一個(gè)剪切的應(yīng)力，使得腰椎的椎骨有向身體前方滑出的趨勢(shì)。所以腰椎要維持這樣的反S形穩(wěn)定，需要腰椎本身以及周圍的肌肉輔助：藉由椎間盤和相鄰椎骨后面的關(guān)節(jié)突形成腰椎第一重骨骼穩(wěn)定保障；而腰椎周圍的韌帶也是穩(wěn)定的進(jìn)一步保障，其中上自枕骨下至尾骨貫穿整個(gè)脊柱的前縱韌帶最為強(qiáng)大而堅(jiān)韌，是最大的保障；最后還有附著在腰椎、骶椎周圍的肌肉群，包括深層的腰椎周圍的核心穩(wěn)定腰椎小肌肉群和在腰椎周圍的掌控運(yùn)動(dòng)的大肌肉群。盡管大肌肉群主要掌控腰腹部和骨盆的運(yùn)動(dòng)，但是當(dāng)小肌肉群不能抵抗大重量負(fù)荷時(shí)，它們同時(shí)對(duì)于腰椎骨盆的穩(wěn)定至關(guān)重要。

（圖2 腰椎骨骼和韌帶）

    韌帶是一種致密的結(jié)締組織，基本不能伸展，同骨骼一樣，它們的穩(wěn)固作用是有限的。當(dāng)180公斤的杠鈴壓在身上，重量傳導(dǎo)到了腰椎，這樣的力量可能導(dǎo)致前縱韌帶和關(guān)節(jié)突以及腰椎周圍的核心小肌肉群不堪重負(fù)，需要腰椎和骨盆周圍的大肌肉群的“挺身而出”。

從側(cè)面來(lái)看，腰腹部和臀部的維持腰椎和骨盆穩(wěn)固的大肌肉群是以腰骶關(guān)節(jié)為軸心，有前上、前下、后上和后下四大部分：

    前上：主要是腹部的腹直肌和腹內(nèi)外斜肌，它的收縮拉動(dòng)骨盆的恥骨聯(lián)合靠近上胸部，使得骨盆往后仰同時(shí)腰椎變直（往后凸）；

    后下：主要是臀大肌和腘繩肌，它的收縮也同樣使骨盆后仰，同時(shí)可能牽拉腰椎變直，在這點(diǎn)上它與腹直肌和腹內(nèi)外斜肌有類似的功能；

    前下：股直肌是最容易被發(fā)現(xiàn)的，起自于髂前下棘的它收縮使骨盆往前傾斜，同時(shí)也牽拉腰椎，使得軀干的下部反S形變扁，腰椎的前凸加大；另外橫跨于腰椎和骨盆直至股骨的髂腰肌也是一條重要的肌肉，這個(gè)由腰大肌和髂肌組合而成的肌肉被稱為下肢運(yùn)動(dòng)“馬達(dá)”，它的收縮也使腰椎的前凸加大、骨盆前傾；

    后上：主要是豎脊肌，這是人體最長(zhǎng)的肌肉之一，在腰椎部分的功能主要是使身體后仰腰椎前凸增加。

這樣不難看出，在軀干的下部，以腰骶關(guān)節(jié)為軸心，前上和后下的肌肉群使得腰椎變直、前凸變小和骨盆后仰；前下和后上的肌肉群剛好相反，它們使得腰椎變得更加彎曲，骨盆也往前傾了。

    可以這樣理解，前上后下與前下后上的肌肉是一對(duì)拮抗的腰骶力矩，控制著腰椎和骨盆的移動(dòng)，這種移動(dòng)可以使軀干下部伸長(zhǎng)或者變短。

（圖3 腰骶肌肉平衡）

    實(shí)際上，腰椎周圍的小肌肉才是腰椎本身穩(wěn)定的主角，但是就是因?yàn)檠玖氐氖Ш?，才?dǎo)致腰椎和骨盆變短的后果。

    深蹲、硬拉這是兩個(gè)肌肉猛男崇尚的訓(xùn)練動(dòng)作，與大重量的臥推一樣，組成了健身房最具猛男雄風(fēng)的力量象征，眾多肌肉男也因此沉浸在深蹲和硬拉之中。可是恰恰是這兩個(gè)訓(xùn)練，最容易使腰骶力矩失衡，前下的股直肌和后上的豎脊肌強(qiáng)壯緊張而縮短；相反地前上的腹直肌和后下的腘繩肌等較弱而被拉長(zhǎng)了。這樣讓您的腰椎和骨盆的穩(wěn)定性悄悄地在發(fā)生改變，軀干下部在變短，從外表上看，腹肌更加“突出”，臀部也更“翹”了！

    這種軀干下部的前凸后翹改變就是俗稱的“健美腰”。難而“健美腰”的害處還不僅僅是外觀看起來(lái)有些異樣而已，“強(qiáng)者恒強(qiáng)、弱者恒弱”，這種肌肉失衡的進(jìn)一步演變則可能是腰椎滑脫、腰椎峽部裂；另外支配下肢的腰叢或骶叢神經(jīng)也會(huì)受到牽連，下腰痛、坐骨神經(jīng)痛以及下肢的痛麻等都會(huì)可能發(fā)生；另外前凸后翹同樣也會(huì)影響上半身，頸曲和胸曲也會(huì)隨之代償性地彎曲變短，身高則是未老先衰的變短了。

“健美腰”自我檢查

    側(cè)面的觀察是“健美腰”自我檢查的最簡(jiǎn)單方法，但是需要您有“獨(dú)特”的眼光！側(cè)身對(duì)著鏡子，一手拿著以前的照片，很方便可以做個(gè)比較，臀部的上翹似乎說(shuō)明不了大問(wèn)題，而腹部往前鼓了就是一個(gè)危險(xiǎn)的信號(hào)，加上如果您還沒(méi)有到50歲，卻發(fā)現(xiàn)身高變矮了，這是一個(gè)有力的佐證；

    力量失衡，那么檢查肌力不就真相大白？肌力檢查的確是一種比較科學(xué)的方法，但是肌力的檢查帶有很大的隨機(jī)性，跟檢查當(dāng)時(shí)的狀態(tài)和肌纖維募集有關(guān)（在這點(diǎn)上，您會(huì)更擅長(zhǎng)于深蹲和硬拉的肌纖維募集）；并且這種肌肉失衡并不是簡(jiǎn)單的前上等于后上、前下等于后下或者前上+后下=前下+后上，它是一種力矩的平衡，需要的是通過(guò)肌肉的力作用線和力臂的關(guān)系計(jì)算，這個(gè)還是交給生物力學(xué)專家吧。當(dāng)然，絕對(duì)肌力的前上后下以及前下后上的明顯區(qū)別還是可以看出端倪的；

    當(dāng)人體直立站立時(shí)，從側(cè)面看，骨盆的髂前上棘和恥骨聯(lián)合的關(guān)節(jié)面是在一垂直面上。所以也可以用這種方法簡(jiǎn)便地自我檢查：拿一本較大的硬皮書(shū)（或者一塊薄木板，緊壓住骨盆兩側(cè)的雙髂前上棘和恥骨聯(lián)合骨面，人站直了再看看書(shū)是否與地面垂直，如果書(shū)的上端傾向身體前方，暗示著骨盆可能已經(jīng)前傾了。髂前上棘就在骨盆前面兩側(cè)的兩個(gè)最高突出的骨點(diǎn)，而恥骨聯(lián)合的骨面在您的陰部，并攏一手的四指，中指垂直沿著肚臍往下觸摸，直到陰莖根部的一個(gè)小的垂直骨面（這時(shí)您應(yīng)該選擇自己檢查，否者檢查者可能會(huì)背上“騷擾”的黑鍋）；

（圖5 腰椎骨盆側(cè)面）

（圖6 木板檢查方法）

    如果還不能確定，建議您把它交給X光，骨骼的細(xì)小變化都逃不過(guò)它的“火眼金睛”，加上醫(yī)師和治療師專業(yè)的解讀，一切盡在浮在水面。

改善：2強(qiáng)化+2舒緩

    加強(qiáng)腹直肌和臀大肌腘繩肌的力量，同時(shí)舒緩過(guò)于強(qiáng)壯而收縮的股直肌、髂腰肌和豎脊肌是改善“健美腰”的運(yùn)動(dòng)療法，所謂“解鈴還需系鈴人”，其宗旨就是要改變腰骶力矩失衡的問(wèn)題。

腹直肌

    “這個(gè)我在行！”是的，憑著6塊突出的腹肌，誰(shuí)也不會(huì)懷疑您的腹直肌能力。但是您是否真真正正在每次的訓(xùn)練中都高效率地訓(xùn)練了它呢？

    現(xiàn)在就來(lái)做個(gè)試驗(yàn)，仰臥平躺在軟墊上，雙手平放在身體兩側(cè)，抬起下肢，彎曲膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)使下腰部緊貼在墊子上，大腿約與地面垂直。然后開(kāi)始緩慢放下下肢，保持膝關(guān)節(jié)的角度不變，最為重要的是保持下腰部繼續(xù)緊貼在墊子上，當(dāng)您發(fā)現(xiàn)下腰部開(kāi)始弓起時(shí)，記錄下這個(gè)位置，如果此時(shí)大腿與地面傾斜角度大于45°，說(shuō)明您的腹肌力量不足（通過(guò)腹肌的訓(xùn)練這個(gè)角度可以越來(lái)越?。?。如果您能輕松地達(dá)到這一角度甚至更低，可以嘗試改成直腿的的測(cè)試，進(jìn)而腳踝可以綁上沙包，如果這也能做到，恭喜！您的腹肌力量十分強(qiáng)大。

（圖7 腹肌力量測(cè)試）

    那么您每次刻苦地訓(xùn)練了什么呢？是髂腰?。∵@個(gè)與腹直肌相鄰卻又功能大相徑庭的肌肉是不折不扣的腹肌訓(xùn)練破壞王。仰臥起坐最后精疲力竭的是大腿和腰部酸痛，此時(shí)腹直肌還沒(méi)有全部被喚醒呢！只要在腹部卷起的過(guò)程中腰椎出現(xiàn)了弓起，就表明已經(jīng)“跑偏”到腰大肌上了。如果您真的在腹肌訓(xùn)練中“跑偏”到髂腰肌上了，那么原本想強(qiáng)化的肌肉沒(méi)有真正充分訓(xùn)練（盡管腹肌也有訓(xùn)練到），而需要舒緩弱化的髂腰肌卻“歪打正著”地被強(qiáng)化再?gòu)?qiáng)化了，這樣“健美腰”不僅沒(méi)有改善還將進(jìn)一步惡化。

    有必要重新來(lái)溫習(xí)一下腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作：

    進(jìn)階1：仰臥起坐

    這是經(jīng)典的訓(xùn)練上腹部的動(dòng)作，抓住腹直肌使腰椎變直（往后凸）而腰大肌是使腰椎彎曲變大（往前凸）這個(gè)關(guān)鍵，再鎖定骨盆使得股直肌“有勁使不上”，腹直肌便可以達(dá)到最大的刺激，當(dāng)然在整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中保持頸部和頭部的固定等長(zhǎng)收縮也是避免頸前肌群借力的重點(diǎn)。

    由于您并不是初學(xué)者，所以增加了強(qiáng)度，我們讓您平躺在坐墊上，雙腿屈曲懸空并保持這樣的姿勢(shì)以固定骨盆，同時(shí)雙手交叉放在腦后抬起頭部和頸部并固定，讓肩胛骨貼在墊子上，這是起始的位置。

    開(kāi)始卷腹，直到肩胛骨抬離地面而下腰部也部分抬離地面，此時(shí)的腹肌向心收縮達(dá)到最大，慢慢返回保持腹肌的離心收縮回到起始位置。這樣就完成了一次的卷腹，注意在整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中骨盆和下肢以及頭頸部保持不動(dòng)。您都做對(duì)了嗎？

（圖8 仰臥起坐起始位置）

（圖9 仰臥起坐結(jié)束位置）

    進(jìn)階2：仰臥舉腿

    與懸垂舉腿一樣，您一定也不會(huì)錯(cuò)過(guò)這個(gè)下腹部強(qiáng)化的訓(xùn)練動(dòng)作。推薦這個(gè)動(dòng)作是強(qiáng)化下腹部，相比進(jìn)階1，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于改善“健美腰”的貢獻(xiàn)更為明顯。

還是平躺在墊子上，不過(guò)頭頸部也放在墊子上雙手平放在身體兩側(cè)，同樣是彎曲膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)和腹肌力量測(cè)試的動(dòng)作一樣。

    同樣慢慢地放下大腿直到下腰部即將弓起的位置（這時(shí)腹肌的離心收縮達(dá)到最大），然后再卷腹收回大腿并繼續(xù)卷腹使骨盆也離開(kāi)墊子，這時(shí)雙腿朝垂直地面的方向往上升，整個(gè)下腰部也隨即抬里地面直到最高位，慢慢下降返回到起始位置完成一次動(dòng)作。這時(shí)會(huì)感覺(jué)到下腹部的暴漲，是由于上抬動(dòng)作強(qiáng)力拉伸腰椎和骨盆，使腰椎變直、骨盆后仰造成的，這樣的收縮腹肌，尤其是腹直肌的下部肌纖維都被募集了，刺激最為強(qiáng)大。

    采用直腿的方法很顯然也是增加了難度，另外從起始位置開(kāi)始的直接上抬則可以重點(diǎn)集中在腹直肌的下部的訓(xùn)練。

（圖10 仰臥舉腿開(kāi)始位置）

（圖10A 仰臥舉腿半程動(dòng)作）

（圖11 仰臥舉腿動(dòng)作結(jié)束位置）

    相比進(jìn)階1，進(jìn)階2的腹直肌訓(xùn)練更為有效。

    “健美腰”改善1：腹肌力量強(qiáng)化

    訓(xùn)練動(dòng)作選擇：進(jìn)階1+進(jìn)階2

    訓(xùn)練頻次建議：隔天訓(xùn)練一次

    訓(xùn)練強(qiáng)度建議：力竭/4~6組

臀大肌與腘繩肌

    實(shí)際上深蹲的訓(xùn)練不僅僅只有股四頭肌得到訓(xùn)練，臀大肌、腘繩肌和小腿腓腸肌等的訓(xùn)練效果都不能小看。

但是我們總是把目光一直集中在股四頭肌上：上身適當(dāng)前傾、下蹲至大腿水平以及腳后跟加墊杠鈴片等等無(wú)不使得深蹲的動(dòng)作更加集中在股四頭上，而弱化了臀大肌和腘繩肌的訓(xùn)練。

    臀大肌是強(qiáng)大的伸髖肌，這個(gè)在優(yōu)秀的田徑運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)壯的臀部肌肉上可以看到。作為單獨(dú)的臀肌訓(xùn)練，還真的比較難從器械訓(xùn)練動(dòng)作中遴選出來(lái)，通常都融入了腘繩肌以及大腿甚至是硬拉的力量訓(xùn)練之中。腳擱蹬挺臀則例外，是一個(gè)比較好的臀肌訓(xùn)練。

    動(dòng)作1：腳擱蹬挺臀

    別把這個(gè)動(dòng)作歸類到女生塑形的動(dòng)作之中，只要您增加負(fù)重！

平躺在墊子上，雙腳擱在訓(xùn)練長(zhǎng)凳上，別忘了在腹部加一杠鈴，雙手握住杠鈴，根據(jù)自己的力量放上杠鈴片，此時(shí)臀部和身體軀干、頭部都貼在墊子上；

    抬起臀部，保持小腿固定不動(dòng)，直到臀部全部挺起，下腰部也全部抬離地面，然后慢慢返回起始位置。盡管這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)有些不“雅觀”，但是當(dāng)臀部挺到最大時(shí)，您已經(jīng)明顯感到臀大肌的充分刺激和酸脹。

（圖12 腳擱蹬挺臀開(kāi)始位置）

（圖13 腳擱蹬挺臀動(dòng)作結(jié)束位置）

    動(dòng)作2：坐姿器械下彎腿

    固定骨盆，一來(lái)較少臀肌的參與，二來(lái)伸髖伸膝的位置可以使腘繩肌處在最佳的肌力長(zhǎng)度關(guān)系上，肌纖維初長(zhǎng)度最佳，最有利于腘繩肌發(fā)力。

    坐在訓(xùn)練器械上，調(diào)整器械的轉(zhuǎn)動(dòng)軸心與膝關(guān)節(jié)中心吻合，調(diào)整靠背使上身緊靠在椅背上，踝關(guān)節(jié)剛好壓在下壓臂上；

    保持踝關(guān)節(jié)固定，開(kāi)始下彎膝關(guān)節(jié)，直到小腿超過(guò)與地面的垂直面后慢慢返回起始位置。

固定足背伸，并在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持，可以最大程度避免腓腸肌參與膝關(guān)節(jié)的屈曲。

（圖14 坐姿器械下彎腿起始位置）

（圖15 坐姿器械下彎腿動(dòng)作結(jié)束位置）

    “健美腰”改善2：臀大肌、腘繩肌力量強(qiáng)化

    訓(xùn)練動(dòng)作選擇：動(dòng)作1+動(dòng)作2

    訓(xùn)練頻次建議：腿部訓(xùn)練當(dāng)天特別強(qiáng)化，也可增加訓(xùn)練頻次

    訓(xùn)練強(qiáng)度建議：12~20RM /8次/2組（熱身）；

                  4~6RM/力竭/4組；

                  8~12RM/力竭/4組。

股直肌

    這是需要舒緩的肌肉之一。選擇采用比較舒適的臥位進(jìn)行自我拉伸。側(cè)身平躺在墊子上，遠(yuǎn)離地面的手抓住同側(cè)的腳背，保持身體挺直。

    抓住腳背的手慢慢用力，將腿往自己身體的后上方拉和往臀部靠，到達(dá)大腿和骨盆都處于后伸的位置，明顯感覺(jué)股直肌被拉緊并有隱隱的痛感時(shí)往回放松一丁點(diǎn)兒便保持在這樣的位置10~20秒（心里讀數(shù)達(dá)到20或40下），緩慢放松回到起始位置，完成單側(cè)股直肌的一次拉伸后，進(jìn)行另一側(cè)的拉伸。

（圖14 股直肌的拉伸）

豎脊肌

    豎脊肌是使腰椎后伸，所以拉伸起來(lái)并不困難。改坐在椅子上，雙腳打開(kāi)，臀部坐在椅面的前面，上身直立雙手交叉從后面抱住頸部的下端（頸椎與胸椎交界的肩部位置）。慢慢地雙手用力，身體逐步往下壓，直到頭部低于椅面后進(jìn)一步彎向椅子的后面，這時(shí)感覺(jué)到腰背部的肌肉充分被拉長(zhǎng)拉緊，尤其是下腰部可能還有酸痛的感覺(jué)，保持這樣的姿勢(shì)10~20秒（心里讀數(shù)20~40下）后，緩慢返回起始位置。

（圖15 豎脊肌拉伸）

髂腰肌

    自我拉伸髂腰肌的確不容易掌握。

    采用單跪式的體位，保持上身直立（腹部不能往前挺），前面的腿保持大腿與小腿成90°。身體逐步往下坐開(kāi)始拉伸，后面的腿盡量往后伸和下壓，感覺(jué)到腰椎以及髖關(guān)節(jié)被拉緊，維持10~20秒（心里讀數(shù)20~40下）后慢慢抬起身體回到起始位置完成一側(cè)的拉伸。更換姿勢(shì)重復(fù)動(dòng)作拉伸另一側(cè)的髂腰肌后完成兩側(cè)的拉伸。注意在動(dòng)作的過(guò)程中，腹部不能往前挺。

（圖16 髂腰肌的拉伸）

    “健美腰”改善3：舒緩股直肌、豎脊肌和髂腰肌

    訓(xùn)練動(dòng)作選擇：股直肌拉伸+豎脊肌拉伸+髂腰肌拉伸

    訓(xùn)練頻次建議：腿部訓(xùn)練當(dāng)天特別強(qiáng)化，也可增加訓(xùn)練頻次

    訓(xùn)練強(qiáng)度建議：每個(gè)動(dòng)作3組，每次保持10~20秒

    建議您從3個(gè)改善的運(yùn)動(dòng)療法開(kāi)始一個(gè)4~6周的改善訓(xùn)練，結(jié)束后再進(jìn)行評(píng)估，如果此時(shí)您發(fā)現(xiàn)“好像”腹部變平了（尤其是下腹部），而似乎又有些脂肪“長(zhǎng)在”腹部了，恭喜您！這是腰椎前凸變小和骨盆往前傾斜的結(jié)果，至于要消除這些脂肪，對(duì)于您不在話下；如果仍然沒(méi)有改善或者出現(xiàn)了下腰部疼痛等癥狀，還是及時(shí)地咨詢您的醫(yī)生和治療師。