|
長(zhǎng)距離跑的學(xué)習(xí)貼！看看哪種適合你吧！
二十年前，馬拉松運(yùn)動(dòng)員和教練員為長(zhǎng)距離跑到底應(yīng)該跑多長(zhǎng)而爭(zhēng)論不休，有人認(rèn)為應(yīng)該跑16英里，有人認(rèn)為應(yīng)該跑30英里，大多數(shù)定在了20英里，遂為定則，除非你幸運(yùn)的生活在一個(gè)公制的國(guó)度，那么就是30公里。
現(xiàn)在，我相信對(duì)于馬拉松跑18～22英里就足夠了，那么主要的問(wèn)題就變成了我們應(yīng)該跑多快（多慢）？關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，目前還沒(méi)有什么令人滿意的研究，雖然運(yùn)動(dòng)生理學(xué)博士生JasonKarp數(shù)年前作過(guò)一個(gè)有趣的調(diào)查，面向的是有資格參加2004年美國(guó)男女奧林匹克馬拉松賽的馬拉松選手。Karp沒(méi)有問(wèn)他們關(guān)于長(zhǎng)跑的配速，但是他發(fā)現(xiàn)他們每周總量中有大概28％是以馬拉松配速或更快的配速完成的。28％是一個(gè)很高的比例，這暗示著他們?cè)陂L(zhǎng)距離跑中的一段是以比馬拉松配速快完成的。
配速縮寫(xiě)：輕松跑配速（EZ），馬拉松配速（MP），乳酸門(mén)檻值或者是叫做Tempo配速（LT），跑頹配速（RTYP）。
輕松配速
你的輕松跑配速應(yīng)該比你的馬拉松配速每英里慢1分鐘左右（譯者注：每公里慢37.5秒），許多輕松長(zhǎng)跑愛(ài)好者認(rèn)為這樣跑步可以讓你從跑步中獲得所有生理和心理上的收獲，同時(shí)又可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果想要提高速度，你可以擇日進(jìn)行速度練習(xí)，或者參加比賽。
這種練習(xí)為Bill Rodgers在公路上稱(chēng)雄產(chǎn)生了神奇的效果，Rodgers通常在周末比賽，周一進(jìn)行長(zhǎng)跑，“我常常在周末的旅行或比賽后感到疲倦”他說(shuō)，“所以大部分長(zhǎng)跑都是以相當(dāng)舒適的速度進(jìn)行的。”
然而評(píng)論家指出，如果你只進(jìn)行這種慢跑，會(huì)讓你變得緩慢。兩次參加美國(guó)奧林匹克馬拉松賽的Pete Pfitzinger謹(jǐn)慎的認(rèn)為這種慢跑如果超過(guò)15英里就會(huì)讓你懶惰，反而會(huì)導(dǎo)致傷痛。
以馬拉松配速為目標(biāo)
最近更多的教練員和選手轉(zhuǎn)向以馬拉松配速作為他們的長(zhǎng)距離戰(zhàn)略的基礎(chǔ)，有許多專(zhuān)家支持這種看法，比如ack Daniels博士，他是Daniels Running Formula的作者。一位網(wǎng)上知名的教練Greg McMillan這樣認(rèn)為：長(zhǎng)距離跑的最初10英里以你的EZ配速進(jìn)行，在后10英里逐漸加速到你的馬拉松配速。許多教練傾向于周末進(jìn)行交替的長(zhǎng)跑練習(xí)，也就是說(shuō)一周進(jìn)行全輕松跑配速的長(zhǎng)跑，下一個(gè)周末進(jìn)行以馬拉松配速配速為基礎(chǔ)的練習(xí)。
在Deena Kastor在為四月倫敦馬拉松備戰(zhàn)期間，她以馬拉松配速進(jìn)行了14英里的長(zhǎng)跑練習(xí)，在比賽中取得了2:19:30的驚人成績(jī)，她教練認(rèn)為這些練習(xí)讓她在后半程更加有力。
馬拉松配速長(zhǎng)跑同樣是Furman FIRST訓(xùn)練法的基礎(chǔ)，這是一種流行的每周三天訓(xùn)練的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃，在其18周的計(jì)劃中，要求選手將其長(zhǎng)跑配速?gòu)谋锐R拉松配速慢45s逐漸提高到慢30s、15s以致到MP配速，“我們建議逐漸增長(zhǎng)長(zhǎng)跑練習(xí)中馬拉松配速的距離，以致到全部用馬拉松配速完成”Bill Pierce說(shuō)道，他是FIRST創(chuàng)立者，“選手常常反映長(zhǎng)距離跑比他們習(xí)慣的要快，但是通過(guò)我們計(jì)劃中充裕的休息，是能夠堅(jiān)持下來(lái)的?！?BR style="FONT-FAMILY: ">
找到你的乳酸門(mén)檻值
Daniels將為我們指引一條將乳酸門(mén)檻練習(xí)帶入馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃的途徑，他是這方面的專(zhuān)家?！拔蚁矚g變化多端的長(zhǎng)跑”Daniels說(shuō)道，“你只需要注意你的長(zhǎng)跑不要影響到下一個(gè)訓(xùn)練單元的質(zhì)量。”
以下是Daniels特別推薦的一種在20英里長(zhǎng)跑中進(jìn)行乳酸門(mén)檻跑練習(xí)的方法：開(kāi)始2英里以輕松跑配速進(jìn)行，然后以乳酸門(mén)檻速度進(jìn)行4×2英里練習(xí)，也就是每英里比馬拉松配速快30～50s（譯者注：每公里快19～31秒）。在每2英里之間，慢走2分鐘，最后再以輕松跑配速進(jìn)行10英里。
Jason Karp傾向以LT進(jìn)行長(zhǎng)距離跑的最后3～4英里，“這是生理轉(zhuǎn)變的關(guān)鍵”他說(shuō)道，“如果能提高乳酸門(mén)檻值，就能在馬拉松上跑得更快?！?/FONT>
跑頹
許多年前Khalid Khannouchi注意到他進(jìn)行的長(zhǎng)距離跑過(guò)于激烈，以至于跑前1～2個(gè)晚上都無(wú)法入睡，跑完感到惡心欲吐。既然Khannouchi是唯一一位三次跑進(jìn)2:06的馬拉松選手，他的體會(huì)必定有所借鑒。
根據(jù)他妻子和教練員Sandra講，Khannouchi總是進(jìn)行negative-split的長(zhǎng)跑，熱身幾英里，然后以比馬拉松每英里慢15～20秒的配速跑，最后3英里全力沖刺，“他以他的10公里配速跑最后一段”，他妻子這樣描述。
Greg McMillan說(shuō)許多優(yōu)秀的肯尼亞馬拉松選手都這樣作，幾年前他從意大利的GabrieleRosa教授那里學(xué)會(huì)了這招，Rosa激勵(lì)包括馬拉松世界記錄保持者Paul Tergat在內(nèi)的手下弟子以輕松跑配速開(kāi)始長(zhǎng)跑，中間以馬拉松配速進(jìn)行，“他們以比賽速度跑完最后10～30分鐘”McMillan說(shuō)道。他把這種方式叫做“fast-finish long run”。
你應(yīng)該怎么做呢？如果你以冠軍為目標(biāo)，那么就要盡力進(jìn)行Khannouchi這樣訓(xùn)練，否則我認(rèn)為簡(jiǎn)單的馬拉松配速的長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)絕大多數(shù)人都足夠了，畢竟這要遵循基本的訓(xùn)練規(guī)律：區(qū)別對(duì)待原則。
|
