制圖/王斌記者 匡春林

　　一包方便面含鹽達5克；人均每年多吃油7公斤，增重9千克；一罐啤酒相當于半兩主食的熱量……這些關(guān)于飲食的知識你了解嗎？近日，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科于康教授來長沙舉辦大型健康講座，與市民分享日常生活中營養(yǎng)與健康的科學(xué)觀點。于康教授指出：建立在合理營養(yǎng)基礎(chǔ)上的“想吃就吃”，才是飲食智慧。他特別提醒，巧控油鹽酒，需要改變?nèi)粘Ｉ钪械囊恍┛床灰姷膲牧?xí)慣。

　　巧妙控鹽

　　警惕“看不見的鹽”

　　【推薦標準】我國居民膳食指南推薦一個人一天鹽的攝入量是6克，其中炒菜用鹽量是4克（4克鹽相當于把一個普通啤酒瓶蓋鋪平的量），另外2克鹽是人們?nèi)粘３赃M去的食物自身含鹽量。

　　【現(xiàn)象】市民劉娭毑做菜時總喜歡多放點鹽，她總說：“鹽放足了，菜的口味才好?！庇诳祵Υ酥赋?，鹽絕不是多多益善的調(diào)味品，吃鹽過多不但會導(dǎo)致血壓的升高和波動，還會引起身體中的鈣流失，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

　　【支招】于康提醒，市民日常生活中不妨采用以下5招巧控鹽：烹調(diào)時多用醋、檸檬汁等酸味調(diào)味汁，替代一部分鹽和醬油；多采用蒸、烤、煮等烹調(diào)方式，對于放了鹽的湯菜，避免喝菜湯（如炒青菜的菜湯等）；多吃洋蔥、番茄、青椒、胡蘿卜等有味道的菜；做涼拌菜時最后放鹽；不需要在所有的菜里都放鹽，最后一道湯可以不放鹽。

　　【特別提示】“許多食物自身就含鹽，例如2兩臘肉含鹽2.5克，一個咸鴨蛋含鹽3.5克，一包方便面含鹽5克，1湯匙醬油含鹽1.5克?！庇诳堤嵝?，除了在炒菜時注意控制鹽的用量外，市民還需警惕食物中這些“看不見的鹽”。

　　科學(xué)吃油

　　廚房準備2到3種烹調(diào)油

　　【推薦標準】國家推薦居民每天食用油攝入限量為25克，相當于2湯匙半。同時，適量的來自動物食品的飽和脂肪是需要的。這種適量的概念，在健康人是不超過總能量的10%，在糖尿病和心血管疾病患者，則要求不超過7%。

　　【現(xiàn)象】在不少市民眼中，炒菜時“油多不壞菜”。于康對此指出，我國居民實際人均每天的用油量是45克，人均每年多吃油7公斤，增加熱量63000千卡，增加體重9千克。

　　【支招】“烹調(diào)用油要注意多用‘好油’（亞麻籽油、橄欖油等），少用‘壞油’（包括飽和、反式脂肪，如動物脂肪、人造奶油等），并注意各種烹調(diào)油交替食用，既可避免長期單一食用某種油帶來的營養(yǎng)失衡的隱患，也符合食品安全原則?！庇诳堤嵝?，科學(xué)用油比較講究的做法是，廚房里準備2至3種烹調(diào)油（小瓶包裝，避光保存，經(jīng)常性變換），炒不同的菜用不同的油。

　　【特別提示】好油還要好烹調(diào)，不良的烹調(diào)方法會使好油變壞。以不超過三成熱的油溫（90℃）烹調(diào)才是科學(xué)的烹調(diào)方式，這樣可使因烹調(diào)導(dǎo)致的油脂變性風險降到最小程度。

　　合理飲酒

　　飲酒量應(yīng)計入每日主食范圍

　　【推薦標準】目前，各國營養(yǎng)學(xué)會均不鼓勵飲酒。如果一定要飲酒，應(yīng)嚴格限量，例如葡萄酒每日小于100-150毫升，啤酒小于250-500毫升，白酒小于25-50毫升。如果要堅持每天飲用某種酒，建議為低度干紅葡萄酒，每日推薦量為120毫升，盡量不要飲用白酒。

　　【現(xiàn)象】針對一些市民每餐無酒不歡的狀態(tài)，于康特別指出，對健康體檢結(jié)果初步分析，顯示“大量飲酒”已成職場男士發(fā)生肥胖、脂肪肝的首要因素。

　　【支招】于康建議，酒精含有高熱量，1克酒精可以產(chǎn)生7千卡的熱量，因此飲酒的量應(yīng)計算在每日的主食范圍內(nèi)，大約1罐啤酒或100毫升紅酒或半兩二鍋頭，都相當于半兩主食的熱量，飲用時應(yīng)減少相應(yīng)的主食量。

　　【特別提示】市民千萬不要空腹飲酒，應(yīng)盡量在飲酒前吃一些碳水化合物類的食品，例如吃一點米飯、稀粥、果汁、面包等。

　?。ㄔ瓨祟}：巧控油鹽酒，營養(yǎng)快樂多）