男人最想要想干的人魚線，女人最想要誘人的馬甲線，在家鍛煉腹肌的動作很多，而下面7個(gè)動作從中精挑細(xì)選出來的精華動作?，F(xiàn)在，你的人魚線、馬甲線愿望不再遙不可及了，只要你按部就班的隔天鍛煉下這個(gè)7個(gè)動作，每個(gè)動作做4組，每組做12-16次即可。

1、空中蹬車

研究表明，蹬自行車練習(xí)是鍛煉腹直肌與腹斜肌的最有效的動作，是鍛煉腹肌不可或缺的運(yùn)動，正確的練習(xí)方法是：

1）仰臥于地面，兩手放于頭后；

2）兩膝向胸部彎曲，肩胛骨同時(shí)抬離地面；

3）右腿與地面成45度角伸直，同時(shí)上半身向左旋轉(zhuǎn)，使右肘靠近左膝，如圖所示，兩側(cè)身體如此交替進(jìn)行，每側(cè)做12-16次。

2、穩(wěn)坐老板椅

穩(wěn)坐老板椅是第二個(gè)鍛煉腹直肌與腹斜肌最有效的方法，正確的做法是：

1）坐在椅子上，兩手握住椅子扶手以穩(wěn)固身體；

2）背部靠在椅背上，收縮腹肌并將兩腿抬起，使兩膝向胸部靠攏；

3）注意背部不要弓起，呼吸保持自然；

4）之后兩腿恢復(fù)初始位置，重復(fù)進(jìn)行12-16次。

3、球上屈縮身體

健身球是一種非常好的腹肌鍛煉工具，尤其是腹直肌，正確的鍛煉方法是：

1）仰臥于健身球上，使健身球正好處于腰背部位置；

2）兩臂交叉于胸前或放于頭后；

3）收縮腹肌，將軀干抬離球面；

4）在身體上抬的過程中，身體要保持穩(wěn)固；

5）之后恢復(fù)初始位置，重復(fù)進(jìn)行12-16次。

4、直腿蜷縮

直腿蜷縮也是鍛煉腹直肌與腹斜肌的一個(gè)行之有效的鍛煉方式，正確的練習(xí)方法為：

1）仰臥于地面，兩腿向上伸直，使臀部抬離地面，兩臂平放于體側(cè)；

2）腹肌收縮，將肩胛骨抬起；

3）保持腿部固定姿勢，感覺肚臍好似要貼緊脊柱。之后，還原初始位置，重復(fù)練習(xí)12-16次。

5、直臂蜷縮　

這節(jié)練習(xí)主要鍛煉上腹部肌肉，具體的練習(xí)方式為：

1）躺在墊子上，兩膝彎曲，兩臂向頭后上方伸直；

2）腹肌收縮，將肩胛骨抬起；

3）放松還原，重復(fù)練習(xí)12-16次。

6、下身蜷縮

1）仰臥于地面，兩手放于地面或頭后；

2）兩膝向胸部彎曲，直至膝間的夾角呈90度為止；

3）腹肌收縮，使臀部抬離地面，隨即兩腿垂直伸向空中；

4）還原初始位置，重復(fù)練習(xí)12-16次。

7、垂直蜷縮

練習(xí)方法是：

1）仰臥于地面，兩腿垂直伸向空中；

2）兩手放于頭后，腹肌收縮將肩胛骨抬起；與此同時(shí)，腳跟蹬向空中，身體呈U形。

3）還原初始位置，重復(fù)進(jìn)行12-16次練習(xí)。

想要腹肌，那首先就要減去腹部贅肉，不然腹肌被脂肪覆蓋了，線條很難出來哦。減去腹部贅肉最好的方法就是慢跑，推薦每周慢跑3-5次，每次持續(xù)跑45分鐘