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我今年73歲，走路輕快，腿腳靈便。這與我堅持二十幾年的下蹲鍛煉密切相關(guān)。 下蹲雖然看似簡單，在日常生活中，卻是一種行之有效的健身方式。在你摘菜、看電視、看書的同時，都可以蹲下去，盡管有人會覺得不雅，也不一定比坐著舒服，卻可能帶來不可思議的健身效果。 我堅持做下蹲運動二十多年，換來的是腰腿靈活自如，很少有疼痛感，這說明腰腿的骨骼、肌肉、運動神經(jīng)以及運動中樞生理功能比較良好。 我體會，做下蹲運動好處很多，不但能鍛煉肌肉，對關(guān)節(jié)也很有好處。做下蹲運動時，大腿與腹部肌肉碰撞，臀部肌肉收縮舒張運動，腰部屈伸運動，對腹部疾病以及腰椎退行性病變都有很好的預(yù)防和保健作用。深蹲（全蹲）對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，是提高腿部力量的最好動作，而腿部力量對于全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的，還能很好地促進全身力量。 下蹲運動時，人體兩個最大的關(guān)節(jié)——膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)會折疊到一定程度，而其他部位的肌肉也能得到活動，這能有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等癥狀。下蹲運動還可增加腰、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動范圍，增強關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)老化，增加背、腰、腿部肌肉的力量。此外，這種運動對風濕性關(guān)節(jié)炎及類風濕性關(guān)節(jié)炎也有很好的預(yù)防作用。 經(jīng)常做下蹲運動確實對心臟有益，下蹲時，通過雙腿肌肉對血管的擠壓作用，能加快靜脈血液回流，站起來時，雙腿肌肉放松，動脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管里。這樣一蹲一起、肌肉一緊一松的下蹲運動，相當于為血液循環(huán)增加了一股動力，可以減輕心臟的負擔，可以使下肢血脈通暢，筋脈得到濡養(yǎng)，故有“氣行則血行，血行風自滅”之說。下蹲運動還可緩解動脈硬化、降低血脂、消耗脂肪，因此，它也是一項很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部減肥。我腰圍最大時達3尺2，現(xiàn)在只有2尺6，效果很明顯。同時，下蹲運動又是一種很好的內(nèi)臟按摩，能有效促進靜脈血液回流，緩解腹部瘀血，緩解視力疲勞，防止近視及視力衰退。它對改善心、腦血管功能，穩(wěn)定血壓，調(diào)整內(nèi)分泌紊亂，促進人體新陳代謝等都起著積極的作用。從中醫(yī)理論來講，下蹲可使人體經(jīng)絡(luò)相互擠壓，從而形成自體經(jīng)絡(luò)按壓的狀態(tài)，有利于氣血流暢，可減少冠心病和腦中風的發(fā)病率。 下蹲運動還能健肺。常做下蹲運動對改善肺功能、預(yù)防肺部疾病非常有好處。下蹲時，下肢血液會更快地回流到心臟，從而可促進心肺血液循環(huán)，增加肺活量。另外，下蹲動作使腹內(nèi)壓增大，膈肌上抬，胸腔縮小；起立動作使腹內(nèi)壓減小，膈肌下沉，胸腔增大，如同在給肺臟做按摩。我堅持下蹲運動幾十年，經(jīng)體檢發(fā)現(xiàn)膈肌活動范圍增加了5厘米，增加肺通氣量達1500多毫升，對改善肺功能非常有好處。 有人形象地將下肢比喻為人體的第二心臟，是因為當人下蹲時，雙腿肌肉收縮，會“擠出”大量血液回流。下肢的良好狀態(tài)對人體健康至關(guān)重要。堅持下蹲起立會使下肢更健康，因為人在下蹲時與胎兒在母體內(nèi)的姿勢非常相似，也是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。下蹲時，腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的擠壓，下肢血液會更快地回流到心臟，從而促進了心肺血液的循環(huán)，肺活量因此增加，達到了鍛煉的目的。 下蹲是一種行之有效的健身方式，堅持每天練習，能帶來不可思議的健身效果。下蹲的時候，做好準備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲速度不宜過快，應(yīng)根據(jù)各人情況掌握好節(jié)奏。從運動學(xué)角度來看，下蹲的種類有弓箭蹲、八卦蹲等。開始練習下蹲時，可自己掌握時間，每次堅持10分鐘以上為宜，次數(shù)不限。 從中醫(yī)方面來講，下蹲起立有利于氣血流暢，可減少冠心病和腦中風的發(fā)病率。下蹲起立鍛煉最好從中年開始，循序漸進，持之以恒，就會令您七八十歲的年齡，仍像年輕人一樣“健走如飛”。 |
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