近日媒體瘋轉，說某大學在第十四屆中國方便食品大會中帶來了一份最新研究報告《方便主食營養(yǎng)比較研究》，以提供人體能量來源的三大“宏量營養(yǎng)素“作為主食類食品的評判標準，證明方便面是一種營養(yǎng)相當均衡的食品，比包子還優(yōu)秀，根本算不上“垃圾食品”。

    這項研究有數(shù)據(jù)說話——方便面的能量相當接近于推薦膳食能量比例，即食物總熱量的50%-65%源自碳水化合物、20%-30%自脂肪、11%-15%自蛋白質，比肉包子等主食營養(yǎng)更均衡。為了證明自己的數(shù)據(jù)權威，還特意說明，這個比例是參考《中國食物與營養(yǎng)發(fā)展綱要(2014-2020年)》以及世界衛(wèi)生組織推薦的膳食能量構成。

    對外行人來說，聽到這么權威的數(shù)據(jù)分析，沒準兒就立馬拜服了。甚至還可能為之雀躍歡呼，因為自己就是方便面的多年擁躉。大小媒體更是熱鬧非凡地瘋狂轉載，因為如此抓眼球促點擊的新聞到哪里去找！這種心情本來難免，因為媒體以信息勁爆為第一要求，而人們也都愿意相信那些自己內心期待的消息，比如那些能證明自己可以放心泡方便面、吃烤串、痛飲甜飲料而不必顧慮健康負效應之類的消息，總是特別受歡迎的。

    不過，稍微有點健康常識的人還是會狐疑，國內外那么多年對方便面的負面評價，真的能輕易推翻么？這些看似專業(yè)的研究結論，到底哪兒不對勁？（字數(shù)過多，不耐心的朋友請直接看劃線部分）

    這里存在的重大問題，主要在于偷換概念。

    先說說第一個硬傷：把人體必需營養(yǎng)素的概念，和三大供能營養(yǎng)素的概念混在一起。

    人體每日所需的營養(yǎng)素，一共有40多種，還有上百種的保健成分需要補充，怎么會只有蛋白質、脂肪和碳水化合物三種呢？無論這三類營養(yǎng)素的比例如何合理，沒有充足的13種維生素，沒有二十多種礦物質，要知道什么叫做營養(yǎng)素，營養(yǎng)素是為身體的生長和維護所必需的物質，長期不足則生病，再不補充就會早死，才能被列入營養(yǎng)素的行列。既沒有足夠的微量營養(yǎng)素，也沒有各種天然保健成分，人能夠長期健康地生存下去嗎？

    油炸方便面里有維生素C嗎？有足夠的維生素A、維生素D和維生素K嗎？有維生素B12嗎？小麥粒里本來有B族維生素，但在面粉精制過程中會損失三分之二以上，而油炸過程中又損失一部分，所余非常有限，根本無法滿足一餐所需。在調料包中外加B族維生素能夠有所改善，但仍然解決不了鈉過多、鈣過少、缺乏膳食纖維和保健成分等很多問題。

    再說說第二個硬傷：忽略一日膳食需要食物多樣，而方便面的食材極為單調的事實。

    中國居民膳食指南第一條說到，食物多樣，谷類為主，粗細搭配。健康人的一日食物營養(yǎng)，是由多種食物類別組成的。主食有主食的作用，它不必搶著替代炒菜油或者動物食品的作用。一種食物不可能提供人體所需的所有營養(yǎng)素，除了嬰兒前六個月可以單吃母乳之外，成年人一餐只吃一種食物，不可能達到營養(yǎng)素比例的合理狀態(tài)。

    各國膳食指南都強調食物多樣，希望每天膳食的食材品種達到20種以上，甚至有的國家提倡30種以上，其中蔬菜水果就需要在5種以上。而這些要求，顯然是自以為可以替代一餐的方便面所無法供應的。

    當然，研究者們可能會說：我們只是把方便面當成一種主食來評價的！沒錯，方便面只有主食的價值，它本身并非一無是處，但在通常情況下，因為方便面比掛面有味道，能不配菜就輕松吃掉一大碗，又比做飯做菜省事很多，吃方便面的人就把它當成了一餐的唯一食物，讓它扛起了主食品所無法單獨完成的一餐營養(yǎng)任務。我以前的文章中說過，方便面，包括非油炸方便面，也包括方便米粉之類，最大的麻煩就是以一種食物替代一餐多種食物的營養(yǎng)。很少有人在吃方便面之外再吃半斤蔬菜，再配點魚肉蛋和豆制品，而方便面那個調料包，絕對替代不了這些多種食物的營養(yǎng)作用。

    第三個硬傷，是用“主食三大營養(yǎng)素平衡”的概念，來偷換一餐、一日營養(yǎng)素平衡的概念。

    所謂“總熱量的50%-65%源自碳水化合物、20%-30%自脂肪、11%-15%自蛋白質”的權威說法，從來就不是用于某一種食品的評價標準，而是一日膳食整體，甚至是一個人、一個地區(qū)、一個國家長期、整體膳食模式的評價指標。從來沒有營養(yǎng)學家用這個“三大營養(yǎng)素供能比平衡”的指標去評價一碗米飯，一塊牛肉，一碗菠菜，或者一個蘋果，因為這是十分荒唐可笑的。

    人們一天不可能只吃一種食物，每種食物需要與其他食物共同達到營養(yǎng)平衡，就像在一個交響樂隊當中，每一種樂器都發(fā)揮自己的作用，達到一個協(xié)調美妙的音樂效果。談一種單一食物的供能比平衡，就像談一個樂隊中某種樂器的音韻是否平衡，有何意義？

    也許，有些人會爭辯，既然方便面可以成為一餐、甚至一天的唯一食物，為什么它不可以用營養(yǎng)素供能比的平衡程度來評價呢？果然較這個真，那恐怕又要輸了。（計算和評估涉及專業(yè)知識，沒興趣的可以跳過計算部分，直接看結論部分）

    先說說油炸方便面，它的三大營養(yǎng)素供能比到底是什么情況？按照GB 17400-2003，油炸方便面的水分應在8.0%以下，非油炸在12%以下。按照現(xiàn)行行業(yè)標準，其中鹽含量應低于2.5%，脂肪含量應低于24%。

    按目前所看到的產品，脂肪含量通常是在18%~24%之間（干吃面通常達22%~24%，高于需要泡的方便面），我們按20%的較低脂肪含量來計算；其蛋白質含量通常在8%~10%之間，我們按9%來計算。含鹽量按2%的較低量來計算，其他礦物質（如鉀、磷酸鹽等）按0.5%計算，膳食纖維按1%計算，其余的部分，就是碳水化合物的量了。

    由此，一種合格的油炸方便面的主要成分大致是：100克方便面中含水分8克，蛋白質9克，脂肪20克，礦物質3克（包括鹽2克），膳食纖維1克，可消化碳水化合物（淀粉）約為59克。那么，它的三大營養(yǎng)素供能比是多少呢？

    來自蛋白質的能量：9×4 = 36千卡

    來自碳水化合物的能量：59×4 = 236千卡

    來自脂肪的能量：20×9 = 180千卡

    總能量為：36 + 236 + 180 = 452千卡。

    按此計算，方便面中蛋白質、脂肪、碳水化合物分別占8.0%、39.8%和52.2%。

    這個數(shù)值比例，并不是報道中所反復提到的“總熱量的50%~65%源自碳水化合物、20%~30%自脂肪、11%~15%自蛋白質”。顯而易見，作為一餐而言，油炸方便面產品的蛋白質供能比例太低了，而脂肪的供能比例太高了。根本不符合三大供能營養(yǎng)素比例的要求，這種膳食模式對慢性疾病風險控制沒有任何益處。國內研究還發(fā)現(xiàn)，人體紅細胞膜的棕櫚酸（方便面油炸時所用的油是棕櫚油，其中富含棕櫚酸）含量升高，則肥胖、糖尿病、心腦血管疾病的風險上升。

    也許有人會爭辯，那非油炸方便面是不是就能達到理想狀態(tài)呢？大家買來一包，按其成分計算一下就知道，非油炸方便面的脂肪供能比確實降低了很多，但是，蛋白質數(shù)量和質量不足的情況依然存在。關鍵是，大部分人所愛吃的，并不是非油炸的方便面，更不是方便濕面（市場上早就有了，但大多數(shù)人從未買過），而是實實在在的油炸面。

    非油炸方便面，無非就是能快速泡軟，又能帶一包調料的面條，和加了調味料的掛面沒什么營養(yǎng)本質上的區(qū)別。我們難道會覺得一碗加了雞精加了豬油加了醬油的煮掛面屬于營養(yǎng)平衡的主食么？

    當然，一定要肯定的是，非油炸方便面至少不含那么多脂肪，這就給配合其他富含蛋白質的食物留下了很大的能量空間。如果不嫌麻煩的話，把非油炸方便面做主食，或者直接煮普通掛面，自己再加個雞蛋，或者加一些豆制品，再加些蔬菜，少倒進去一些調料，還是可以接近營養(yǎng)平衡狀態(tài)的。不過，吃方便面的人就是圖個方便省事，未必肯如此花功夫來搭配，很多人情愿相信方便面營養(yǎng)能達到“相當程度的均衡”。

    第四個硬傷，是把“吃方便面后很飽足”這個誤導概念，當成了一種健康優(yōu)勢來推薦。

    按媒體報道，相關研究者認為方便面能提供快速的飽足感，因為它富含脂肪，這一點其實非常容易誤導。在國際上的飽腹感研究當中，飽感并不是按吃100克食物來進行比較的，而是按食物能量進行比較的。

    比如說，如果按半斤蘋果（1個大富士蘋果）和半斤甜巧克力來比，那一定是甜巧克力更有“飽足感”。但是，蘋果含水分88%左右，半斤蘋果所含的能量（熱量、卡路里）僅有不到150千卡，而巧克力含水分僅5%左右，半斤甜巧克力含有超過1300千卡的熱量。這種比較，顯然是非常不公平的。

    那么，如果按同樣的能量來比呢？比如同樣300千卡能量（飽腹感研究中常用的能量值），哪個食品會讓人感覺更飽呢？300千卡的蘋果，相當于500克重量的兩個大富士蘋果，連續(xù)吃掉兩個大蘋果之后，多數(shù)人都會感覺很飽，絕不會馬上想吃第三個。但是，300千卡的巧克力，只有50克左右，差不多就是市場上所賣的小條巧克力（通常是40多克）。吃了這一小條巧克力，誰也不會覺得胃里很充實，再吃其他食物時，一點妨礙都沒有。所以，科學結論很明確，巧克力的飽腹感低，而蘋果的飽腹感高。

    同樣道理，吃100克的方便面（剛才計算結果是452千卡/100克），和同樣重量的小米粥（低于50千卡/100克）、全脂加糖酸奶（90千卡/100克）、烤紅薯（約100千卡/100克）、白米飯（約110千卡/100克）等食物相比，油炸方便面所含的能量要高很多，它當然比較容易讓人飽。但是這并不是一種優(yōu)點，反而是方便面作為加餐食品非常容易讓人長胖的重要理由。因為一種食品所含熱量越高，它讓人長胖的能力就越強（如果這些熱量沒有被身體消耗掉的話）。

    第五個硬傷，是忽略了常吃方便面不利于預防慢性疾病的問題。

    媒體所提供的新聞稿中，都提到了所謂“谷類為主”的說法。要說其中含有谷物成分，方便面的確是做到了，方便面就是面粉為主料的一種食品嘛。但“粗細搭配”這一條，它不是做得很好。雖然雜糧方便面已經(jīng)研發(fā)出來，非油炸的方便面也早就上市，但市場上最受歡迎的，仍然是沒有雜糧的油炸方便面。這是因為，做成面條需要非常好的“筋力”，而除了麥類之外，雜糧們是幾乎不含有面筋的。同時，纖維高的食材，沒有足夠多的油脂，口感也很難令人滿意。

    即便不說油炸食品如何破壞維生素，不談油脂加熱本身產生反式脂肪酸和氧化聚合物質，不談什么丙烯酰胺含量，也不談方便面湯料所應用的肉類香精（讓你遠遠聞著就覺得特別香濃的原因）中含有多少晚期糖基化末端產物（AGEs，不了解的朋友可以在學術搜索引擎中查一下這個關鍵詞），僅僅鈉含量超高這一項，就足夠讓人擔心。一包方便面里的鈉含量，就足以滿足一個人一整天的鈉攝入量。換句話說，一袋方便面，讓你幾分鐘就吃掉三頓飯里的鹽，就算你湯料只放一半，鈉攝入量也一樣是過多的。

    國外研究當中，雖然單獨以方便面為研究對象的研究為數(shù)不多，但有關方便食品、高鈉食品和肥胖、慢性病風險之間的相關研究結果并不罕見。泰國研究表明，方便面等高鈉食品的消費和女性的高血壓有直接關系（Thawornchaisit P et al，2013）。韓國研究發(fā)現(xiàn)，在女性當中，每周吃兩次方便面，和代謝綜合征的風險有顯著正向關聯(lián)（Shin HJ et al，2014）。對韓國2005年全國健康營養(yǎng)調查的數(shù)據(jù)分析表明，包括方便面在內的低蛋白質高碳水化合物的加工食物和甜食，與增加正常體重者的內臟肥胖狀況相關（Choi J，2012）。也就是說，在體重并不超標的人當中，這類的食物吃得越多，發(fā)生內臟肥胖和與肥胖相關的代謝異常的危險也就越大。韓國研究者在兒童少年中的調查發(fā)現(xiàn)，雖然韓國的方便面中添加了多種B族維生素，但方便面攝入量越多，則孩子的能量、脂肪和鈉元素攝入量就越高，對預防心腦血管疾病不利，這是值得注意的。（Lee J et al，2009）。

    三高患者更不該吃方便面。有些人以為方便面不是甜食，還有很多脂肪，餐后血糖反應會低一些，其實完全是誤解。因為經(jīng)過一次油炸或熱風干燥，再次進行沖泡或煮制時，淀粉更容易被人體消化吸收。油炸方便面是一種典型的高血糖反應食物，它的血糖反應與大米粥相當。在我國的一項餐后血糖研究當中，“雪菜肉絲方便面”的餐后血糖反應和“肉絲白米粥”處在同樣水平上（碳水化合物含量完全相同），比“清雞湯掛面”的餐后血糖面積高17%，還比后者高出150千卡的能量（Chan EMY et al, 2004）

    不過，盡管這項研究的思路和評價指標有諸多不夠妥當之處，有些結論還是相當給人以啟發(fā)的。

    按網(wǎng)上公布的新聞，“專家們分別從中國消費者經(jīng)常食用的15種市場上出售的即食餐食的營養(yǎng)成分進行采樣與分析，分析結果顯示，涼皮、炒河粉、方便面等一般消費者認為較不營養(yǎng)的食物，反而在三大營養(yǎng)素的能量均衡度上居于前列。”

    涼皮和炒河粉這類蛋白質含量偏低，各種維生素和礦物質含量也低得可憐的食物，居然在15種主食中變成位于前列的營養(yǎng)均衡主食品，這怎么可能？想來想去，研究者這個結論也不是完全沒有道理——如果和酸辣粉絲、涼拌粉皮之類純淀粉食物相比，它們的確還是好一點，至少蛋白質含量不至于低到2%以下；如果和油條、油餅、炸糕之類相比，油脂也少一點。我只能極為悲哀地相信，至少在部分地方，“市售即食餐食”們的營養(yǎng)品質真的太悲慘了……

    另外，媒體還大炒“方便面比包子營養(yǎng)價值高”這種說法，乍聽到的時候無論如何不能相信。包子的面皮至少沒有油炸過，包子的餡料也可以有各種配合。其中可以全部放肥肉丁，可以同時放肥瘦肉餡和蔬菜，也可以放各種蔬菜、菌類、水產和蛋類。比如用雞蛋、蘑菇、海米、小白菜等餡料做出來的包子，食物多樣性良好，能提供多種維生素和礦物質，脂肪含量也不過高，其營養(yǎng)價值難道還比不上油炸方便面？不知道狗不理的經(jīng)營者們對這種說法作何感想？人家那一籠包子，可是比方便面貴N倍了。

    但仔細想想，也就理解了。研究者調查的是“市售即食餐食”，估計還是街邊攤。畢竟早餐攤上的包子，大多是那種大肥肉做的餡料，營養(yǎng)品質確實不敢恭維，而且，正如研究者所提示的那樣，食品衛(wèi)生狀況也未必靠譜。所以，研究者認為，與其吃這種包子加點咸菜，從安全性角度來說，還不如直接吃包方便面。這說法也不能算錯。

    不過，經(jīng)過媒體的夸大，人們就會以為所有的包子都不如方便面。斷章取義的報道，真的禍害不淺啊。如果那些去吃素包子的人都不再光顧包子鋪，把小白菜餡或胡蘿卜餡包子+豆?jié){+鹵蛋的早餐，改成泡一袋油炸方便面的早餐，這營養(yǎng)質量真是差多了，那豈不是害人么。

    這個新聞，不管科學性是否令人滿意，至少它成功地抓住了人們的眼球。我想，如果能夠以這個新聞為契機，讓人們更加重視自己所吃食物的營養(yǎng)質量，更加關注外食類食物的營養(yǎng)質量，更多地理解食物營養(yǎng)應當怎樣評價，它也算是功勞一件。

    PS：我曾寫過有關方便面營養(yǎng)的文章，以及怎么吃方便面能減少一些麻煩，受累查看下面的鏈接文章。