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五禽戲 五禽戲是東漢名醫(yī)華佗根據(jù)古代導(dǎo)引、吐納之術(shù)，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥的活動特點(diǎn)，并結(jié)合人體臟腑、經(jīng)絡(luò)和氣血的功能所編成的一套具有民族風(fēng)格的，可防病、治病、延年益壽的醫(yī)療氣功，是一種動靜兼?zhèn)?、剛?cè)岵?jì)、內(nèi)外兼修的仿生功法。 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，五禽戲作為一種醫(yī)療體操，不僅使人體的肌肉和關(guān)節(jié)得以舒展，而且有益于提高心肺功能，改善心肌供氧量，提高心肌排血力，促進(jìn)組織器官的正常發(fā)育。 1982年6月28日，中國衛(wèi)生部、教育部和當(dāng)時(shí)的國家體委發(fā)出通知，把五禽戲等中國傳統(tǒng)健身法作為在醫(yī)學(xué)類大學(xué)中推廣的“保健體育課”的內(nèi)容之一。2003年中國國家體育總局把重新編排后的五禽戲等健身法作為“健身氣功”的內(nèi)容向全國推廣。 歷史 五禽戲的起源可以追溯到我國遠(yuǎn)古時(shí)代。據(jù)史料記載，當(dāng)時(shí)中原大地江河泛濫，濕氣彌漫，不少人患了于關(guān)節(jié)不利的“重”之癥，為此，“乃制為舞”，“以利導(dǎo)之”。具有“利導(dǎo)”作用的“舞”，正是遠(yuǎn)古中華氣功導(dǎo)引的一種萌芽?！秴问洗呵铩す艠菲芬灿蓄愃朴涊d。這種“舞”與模仿飛禽走獸動作、神態(tài)有關(guān)，我們可以在考古文物和歷代文獻(xiàn)中找到其依據(jù)?！肚f子》說：“吹呼吸，吐故納新，熊經(jīng)鳥申（伸），為壽而已矣。”其中，“熊經(jīng)鳥伸”，就是對古代養(yǎng)生之士模仿動物姿勢習(xí)練氣功的生動而形象的描繪。1973年湖南長沙馬王堆三號漢墓出土的44幅帛書《導(dǎo)引圖》中也有不少模仿動物的姿勢，如“龍登”“鷂背”“熊經(jīng)”，有的圖雖然注文殘缺，但仍可看出模仿猴、貓、犬、鶴、燕以及虎豹撲食等形狀。 對華佗編創(chuàng)五禽戲的記載最早見于西晉時(shí)陳壽的《三國志·華佗傳》：“吾有一術(shù)，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，并利（蹄）足，以當(dāng)導(dǎo)引?！蹦媳背瘯r(shí)范曄在《后漢書·華佗傳》中的記載與此基本相同，只是對個(gè)別文字略作修飾，全段并沒有太大出入。這些史書證明了華佗編創(chuàng)五禽戲確有其事，遺憾的是僅有以上文字，未及其他，動作更無從引證。 從現(xiàn)有文獻(xiàn)資料看，南北朝時(shí)名醫(yī)陶弘景所著的《養(yǎng)性延命錄》最早用文字描述了五禽戲的具體動作。由于南北朝距東漢末年不過300年，因此，可以認(rèn)為該套五禽戲動作可能比較接近華佗創(chuàng)編的五禽戲，但是習(xí)練起來動作難度較大。此后，明代周履靖的《夷門廣牘·赤鳳髓》、清代曹無極的《萬壽仙書·導(dǎo)引篇》和席錫蕃的《五禽舞功法圖說》等著作中，都以圖文并茂的形式，比較詳細(xì)地描述了五禽戲的習(xí)練方法。這些五禽戲功法與《養(yǎng)性延命錄》所載有較大出入，“五禽”動作均為單式，排序也變?yōu)椤盎ⅰ⑿?、鹿、猿、鳥”。但其文字說明不僅描述了“五禽”的動作，而且還有神態(tài)的要求，并結(jié)合了氣血的運(yùn)行。這些寶貴的文獻(xiàn)資料為后人的研究提供了重要依據(jù)。 功法特點(diǎn) 一、安全易學(xué)，左右對稱 “健身氣功·五禽戲”是在對傳統(tǒng)五禽戲進(jìn)行挖掘整理的基礎(chǔ)上編創(chuàng)的，便于廣大群眾習(xí)練。因此，動作力求簡捷，左右對稱，平衡發(fā)展，既可全套連貫習(xí)練，也可側(cè)重多練某戲，還可只練某戲，運(yùn)動量較為適中，屬有氧訓(xùn)練，各人可根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)每勢動作的運(yùn)動幅度和強(qiáng)度，安全可靠。 整套功法雖然動作相對簡單，但每一動作無論是動姿或靜態(tài)，都有細(xì)化、精化的余地。如“虎舉”，手型的變化，就可細(xì)化為撐掌、屈指、擰拳三個(gè)過程；兩臂的舉起和下落，又可分為提、舉、拉、按四個(gè)階段，并將內(nèi)勁貫注于動作的變化之中，眼神要隨手而動，帶動頭部的仰俯變化。待動作熟練后，還可按照起吸落呼的規(guī)律以及虎的神韻要求，內(nèi)外合一地進(jìn)行鍛煉。習(xí)練者可根據(jù)自己的身體條件和健康狀況，循序漸進(jìn)，逐步提高。 二、引伸肢體，動諸關(guān)節(jié) 本功法動作體現(xiàn)了身體軀干的全方位運(yùn)動，包括前俯、后仰、側(cè)屈、擰轉(zhuǎn)、折疊、提落、開合、縮放等各種不同的姿勢，對頸椎、胸椎、腰椎等部位進(jìn)行了有效的鍛煉。總的來看，新功法以腰為主軸和樞紐，帶動上、下肢向各個(gè)方向運(yùn)動，以增大脊柱的活動幅度，增強(qiáng)健身功效。 本功法特別注意手指、腳趾等關(guān)節(jié)的運(yùn)動，以達(dá)到加強(qiáng)遠(yuǎn)端血液微循環(huán)的目的。同時(shí)，還注意對平時(shí)活動較少或?yàn)槿藗兯鲆暤募∪馊旱腻憻挕＠?，在設(shè)計(jì)“鹿抵”“鹿奔”“熊晃”“猿提”“鳥伸”等動作時(shí)，就充分考慮了這些因素。試驗(yàn)點(diǎn)教學(xué)效果檢測對比數(shù)據(jù)也證實(shí)了這些動作的獨(dú)特作用，有關(guān)指標(biāo)呈現(xiàn)出較為明顯的變化。 三、外導(dǎo)內(nèi)引，形松意充 古人將“導(dǎo)引”解釋為“導(dǎo)氣令和，引體令柔”。所謂“導(dǎo)氣令和”，主要指疏通調(diào)暢體內(nèi)氣血和調(diào)順呼吸之氣；所謂“引體令柔”，就是指活利關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的肢體運(yùn)動。“健身氣功·五禽戲”是以模仿動物姿勢、以動為主的功法，根據(jù)動作的升降開合，以形引氣。雖然“形”顯示于外，但為內(nèi)在的“意”“神”所系。外形動作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩(wěn)、猿之靈巧、鳥之輕捷，還要力求蘊(yùn)含“五禽”的神韻，意氣相隨，內(nèi)外合一。例如“熊運(yùn)”，外形動作為兩手在腹前劃弧，腰、腹部同步搖晃，實(shí)則要求丹田內(nèi)氣也要隨之運(yùn)使，呼吸之氣也要按照提吸落呼的規(guī)律去做，以達(dá)到“心息相依”的要求。 習(xí)練過程在保持功法要求的正確姿勢前提下，各部分肌肉應(yīng)盡量保持放松，做到舒適自然，不僵硬，不拿勁，不軟塌。只有肢體松沉自然，才能做到以意引氣，氣貫全身；以氣養(yǎng)神，氣血通暢，從而增強(qiáng)體質(zhì)。 四、動靜結(jié)合，練養(yǎng)相兼 “健身氣功·五禽戲”模仿“五禽”的動作和姿勢，舒展肢體，活絡(luò)筋骨，同時(shí)在功法的起勢、收勢以及每一戲結(jié)束后，配以短暫的靜功站樁，誘導(dǎo)習(xí)練者進(jìn)入相對平穩(wěn)的狀態(tài)和“五禽”的意境，以此來調(diào)整氣息、寧心安神，起到“外靜內(nèi)動”的功效。具體來說，肢體運(yùn)動時(shí)，形顯示于外，但意識、神韻貫注于動作中，排除雜念，思想達(dá)到相對的“入靜”狀態(tài)；進(jìn)行靜功站樁時(shí)，雖然形體處于安靜狀態(tài)，但是必須體會到體內(nèi)的氣息運(yùn)行以及“五禽”意境的轉(zhuǎn)換。動與靜的有機(jī)結(jié)合，兩個(gè)階段相互交替出現(xiàn)，起到練養(yǎng)相兼的互補(bǔ)作用，可進(jìn)一步提高練功效果。 習(xí)練要領(lǐng)
習(xí)練“健身氣功·五禽戲”，必須把握好“形、神、意、氣”四個(gè)環(huán)節(jié)。 一、形 形，即練功時(shí)的姿勢。古人說：“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂”，說明姿勢在練功中的重要性。開始練功時(shí)，頭身正直，含胸垂肩，體態(tài)自然，使身體各部位放松、舒適，不僅肌肉放松，而且精神上也要放松，呼吸要調(diào)勻，逐步進(jìn)入練功狀態(tài)。開始習(xí)練每戲時(shí)，要根據(jù)動作的名稱含義，做出與之相適應(yīng)的動作造型，動作到位，合乎規(guī)范，努力做到“演虎像虎”“學(xué)熊似熊”。特別是對動作的起落、高低、輕重、緩急、虛實(shí)要分辨清楚，不僵不滯，柔和靈活，以達(dá)到“引挽腰體，動諸關(guān)節(jié)，以求難老”的功效。 二、神 神，即神態(tài)、神韻。養(yǎng)生之道在于“形神合一”。習(xí)練健身氣功應(yīng)當(dāng)做到“惟神是守”。只有“神”守于“中”，而后才能“形”全于“外”。所謂“戲”，有玩耍、游戲之意，這也是“健身氣功·五禽戲”與其他健身氣功功法不同之處。只有掌握“五禽”的神態(tài)，進(jìn)入玩耍、游戲的意境，神韻方能顯現(xiàn)出來，動作形象才可能逼真?；蛞滦Щ⒌耐蜌鈩荩⒁曧耥?；鹿戲要仿效鹿的輕捷舒展，自由奔放；熊戲要仿效熊的憨厚剛直，步履沉穩(wěn)；猿戲要仿效猿的靈活敏捷，輕松活潑；鳥戲要仿效鶴的昂首挺立，輕盈瀟灑。 三、意 意，即意念、意境。《黃帝內(nèi)經(jīng)》指出：“心為五臟六腑之大主，心動五臟六腑皆搖?！边@里的“心”指的是大腦，說明人的思維活動和情緒變化都能影響五臟六腑的功能。因此，在習(xí)練中，要盡可能排除不利于身體健康的情緒和思想，創(chuàng)造一個(gè)美好的內(nèi)環(huán)境。開始練功時(shí)，可以通過微想腹部下丹田處，使思想集中，排除雜念，做到心靜神凝。習(xí)練每戲時(shí)，逐步進(jìn)入“五禽”的意境，模仿不同動物的不同動作。練“虎戲”時(shí)，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢體，抓捕食物；練“鹿戲”時(shí)，要意想自己是原野上的梅花鹿，眾鹿戲抵，伸足邁步；練“熊戲”時(shí)，要意想自己是山林中的黑熊，轉(zhuǎn)腰運(yùn)腹，自由漫行；練“猿戲”時(shí)，要意想自己是置于花果山中的靈猴，活潑靈巧，摘桃獻(xiàn)果；練“鳥戲”時(shí)，要意想自己是江邊仙鶴，抻筋拔骨，展翅飛翔。意隨形動，氣隨意行，達(dá)到意、氣、形合一，以此來疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)暢氣血。 四、氣 氣，即指練功時(shí)對呼吸的鍛煉，也稱調(diào)息。就是習(xí)練者有意識地注意呼吸調(diào)整，不斷去體會、掌握、運(yùn)用與自己身體狀況或與動作變化相適應(yīng)的呼吸方法。對于初學(xué)者，應(yīng)先學(xué)會動作，明確其含義，使姿勢達(dá)到舒適準(zhǔn)確。待身體放松、情緒安寧后，逐漸注意調(diào)整呼吸。古人說：“使氣則竭，屏氣則傷”，應(yīng)引以為戒。習(xí)練“健身氣功·五禽戲”時(shí)，呼吸和動作的配合有以下規(guī)律：起吸落呼，開吸合呼，先吸后呼，蓄吸發(fā)呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據(jù)姿勢變化或勁力要求而選用。但是，不管選用何種呼吸形式，都要求松靜自然，不能憋氣。同時(shí)，呼吸的“量”和“勁”都不能太過、太大，以不疾不徐為宜，逐步達(dá)到緩慢、細(xì)勻、深長的程度，以利身體健康。 另外，在習(xí)練中特別要注意以下兩個(gè)方面： （一）由淺入深 “健身氣功·五禽戲”包括起勢、收功，共12個(gè)動作。雖然動作相對簡單，容易學(xué)會，但要練得純熟，動作細(xì)化、精化，必須經(jīng)過一段時(shí)間的認(rèn)真習(xí)練。因此，初學(xué)者必須先掌握動作的姿勢變化和運(yùn)行路線，搞清來龍去脈，跟隨他人一起邊模仿邊練習(xí)，盡快融入集體習(xí)練中，初步做到“搖筋骨，動肢節(jié)”即可。隨后，在習(xí)練中要注意動作的細(xì)節(jié)，可采取上、下肢分解練習(xí)，再過渡到以腰為軸的完整動作習(xí)練，最后進(jìn)行逐動、逐戲和完整功法的習(xí)練，使動作符合規(guī)范，并達(dá)到熟練的程度。此時(shí)，就要注意動作和呼吸、意識、神韻的結(jié)合，充分理解動作的內(nèi)涵和意境，真正達(dá)到“形神兼?zhèn)?、?nèi)外合一”。特別需要指出的是，不要動作還沒真正搞清，就想追求內(nèi)在的體驗(yàn)，這是不可能的，甚至?xí)霈F(xiàn)不良后果。練功必須由簡到繁，由淺入深，循序漸進(jìn)，逐步掌握。只有這樣，才能保證把基礎(chǔ)打好，防止出現(xiàn)偏差。 （二）因人而異習(xí) 練時(shí)，中老年人，尤其是患有各種慢性疾病者，需要根據(jù)自身體質(zhì)狀況來進(jìn)行。動作的速度、步姿的高低、幅度的大小、鍛煉的時(shí)間、習(xí)練的遍數(shù)、運(yùn)動量的大小都應(yīng)很好把握。其原則是練功后感到精神愉快，心情舒暢，肌肉略感酸脹，但不感到太疲勞，不妨礙正常的工作和生活。切忌急于求成，貪多求快。 功法動作 五禽戲，分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥戲，每種動作都是模仿了相應(yīng)的動物動作。傳統(tǒng)的五禽戲共有動作54個(gè)；由國家體育總局組織專家新編的健身氣功·五禽戲，每戲分兩個(gè)動作，分別為：虎舉、虎撲；鹿抵、鹿奔；熊運(yùn)、熊晃；猿提、猿摘；鳥伸、鳥飛。每種動作都是左右對稱地各做一次，并配合氣息調(diào)理。 一、虎戲 “虎戲”要體現(xiàn)虎的威猛。神發(fā)于目，虎視眈眈；威生于爪，伸縮有力；神威并重，氣勢凌人。動作變化要做到剛中有柔，柔中生剛，外剛內(nèi)柔，剛?cè)嵯酀?jì)，具有動如雷霆無阻擋，靜如泰山不可搖的氣勢。 （一）虎舉 兩手掌心向下，十指撐開，再彎曲成虎爪狀；隨后兩手外旋,由小指先彎曲，其余四指依次彎曲握拳，拳心相對；目視兩掌。兩拳沿體前緩慢上提，至肩前時(shí)，十指撐開舉至頭上方；兩掌再彎曲成虎爪狀外旋握拳，拳心相對；兩拳下拉至肩前時(shí)，變掌下按；后沿體前下落至腹前，十指撐開，掌心向下；目視兩掌。重復(fù)3遍后，兩手自然垂于體側(cè)；目視前方。 （二）虎撲 兩手握空拳，沿身體兩側(cè)上提至肩前上方。兩手向上、向前劃弧，十指彎曲成“虎爪”，掌心向下；同時(shí)上體前俯，挺胸塌腰；兩腿屈膝下蹲，收腹含胸；同時(shí)兩手向下劃弧至兩膝側(cè)，掌心向下；目視前下方。隨后，兩腿伸膝，送髖，挺腹，后仰；同時(shí)，兩掌握空拳沿體側(cè)向上提至胸側(cè)；左腿屈膝提起，兩手上舉，左腳向前邁出一步，腳跟著地，右腿屈膝下蹲，成左虛步；同時(shí)上體前傾，兩拳變“虎爪”向前、向下?lián)渲料デ皟蓚?cè)，掌心向下；目視前下方。隨后上體抬起，左腳收回，開步站立，兩手自然下落于體側(cè)；目視前方。 左右重復(fù)一至八遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。兩臂屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。 二、鹿戲 （一）鹿抵 兩腿微屈，身體重心移至右腿，左腿經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)向左前方邁步，腳跟著地；同時(shí)，身體稍右轉(zhuǎn)；兩掌握空拳，向右側(cè)擺起，拳心向下，高與肩平；目隨手動，視右拳。身體重心前移；左腿屈膝，腳尖外展踏實(shí)；右腿伸直蹬實(shí)；同時(shí)，身體左轉(zhuǎn)，兩掌成“鹿角”，向上、向左、向后劃弧，掌心向外，指尖朝后，左臂彎曲外展平伸，肘抵靠左腰側(cè)；右臂舉至頭前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目視右腳跟。隨后，身體右轉(zhuǎn)，左腳收回，開步站立；同時(shí)兩手向上、向右、向下劃弧，兩掌握空拳下落于體前；目視前下方。 （二）鹿奔 左腳向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同時(shí)，兩手握空拳，向上、向前劃弧至體前，屈腕，高與肩平，與肩同寬，拳心向下；目視前方。體重心后移；左膝伸直，全腳掌著地；右腿屈膝；低頭，弓背，收腹；同時(shí)，兩臂內(nèi)旋，兩掌前伸，掌背相對，拳變“鹿角”。身體重心前移，上體抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，兩臂外旋，“鹿角”變空拳，高與肩平，拳心向下；目視前方。左腳收回，開步直立；兩拳變掌，回落于體側(cè)；目視前方。 兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。兩臂屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。 三、熊戲 （一）熊運(yùn) 兩掌握空拳成“熊掌”，拳眼相對，垂于下腹部；目視兩拳。以腰腹為軸，上體作順時(shí)針搖晃；同時(shí)，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部劃圓；目隨上體搖晃環(huán)視。后動作重復(fù)前面，上體作逆時(shí)針搖晃，兩拳隨之劃圓，惟方向相反。做最后一動作后，兩拳變掌下落，自然垂于體側(cè)；目視前方。 （二）熊晃 身體重心右移，左髖上提，牽動左腳離地，再微屈左膝；兩掌握空拳成“熊掌”；身體重心前移，左腳向左前方邁步落地，全腳掌踏實(shí)，腳尖朝前，右腿伸直；身體右轉(zhuǎn)，左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝右，右拳擺至體后，拳心朝后；身體左轉(zhuǎn)，重心后坐，右腿屈膝，左腿伸直；擰腰晃肩，帶動兩臂前后弧形擺動，右拳擺至左膝前上方，拳心朝右，左拳擺至體后，拳心朝后；身體右轉(zhuǎn)，重心前移，左腿屈膝，右腿伸直；同時(shí)，左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左，右拳擺至體后，拳心朝后；后動作重復(fù)前面動作，惟左右相反。 左腳上步，開步站立；同時(shí)兩手自然垂于體側(cè)。兩掌向身體側(cè)前方舉起，高與胸同，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。 四、猿戲 （一）猿提 兩掌在體前，手指伸直分開，再屈腕撮攏捏緊成“猿勾”。兩掌上提至胸，兩肩上聳，收腹提肛；同時(shí)腳跟提起，頭向左轉(zhuǎn)；目隨頭動，視身體左側(cè)。兩肩下沉，頭轉(zhuǎn)正，松腹落肛，腳跟著地，“猿勾”變掌，掌心向下；目視前方。頭轉(zhuǎn)正，兩肩下沉，松腹落肛，腳跟著地；“猿鉤”變掌，掌心向下；掌沿體前下按落于體側(cè)。 （二）猿摘 左腳向左后方退步，腳尖點(diǎn)地，右腿屈膝，重心落于右腿；同時(shí)，左臂屈肘，左掌成“猿鉤”收至左腰側(cè)；右掌向右前方自然擺起，掌心向下。身體重心后移；左腳踏實(shí)，屈膝下蹲，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，成右丁步；同時(shí)，右掌向下經(jīng)腹前向左上方劃弧至頭左側(cè)，掌心對太陽穴；目先隨右掌動，再轉(zhuǎn)頭注視右前上方。右掌內(nèi)旋，掌心向下，沿體側(cè)下按至左髖側(cè)；目視右掌。右腳向右前方邁出一大步，左腿蹬伸，身體重心前移；右腿伸直，左腳腳尖點(diǎn)地；同時(shí)，右掌經(jīng)體前向右上方劃弧，舉至右上側(cè)變“猿鉤”，稍高于肩；左掌向前、向上伸舉，屈腕撮鉤，成采摘勢；左掌由“猿鉤”變?yōu)椤拔展獭?；右手變掌，自然回落于體前，虎口朝前。隨后，左腿屈膝下蹲，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，成右丁步；同時(shí)，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分開，掌心向上，成托桃狀；右掌經(jīng)體前向左劃弧至左肘下捧托；左腳向左橫開一步，兩腿直立；同時(shí)，兩手自然垂于體側(cè)。兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)?！ ?/span> 五、鳥戲 （一）鳥伸 兩掌在腹前相疊。兩掌向上舉至頭前上方，掌心向下，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮項(xiàng)，挺胸，塌腰；兩腿微屈下蹲，同時(shí)兩掌相疊下按至腹前；身體重心右移，右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同時(shí)，兩掌左右分開，掌成“鳥翅”向體側(cè)后方擺起，掌心向上；抬頭，伸頸，挺胸，塌腰；左腳回落成左右開立步，兩腿微屈半蹲；同時(shí)，兩掌下落經(jīng)體側(cè)疊于腹前；兩腿伸直；同時(shí)兩掌上舉至頭前上方，掌心向下，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮項(xiàng)，挺胸，塌腰；目視前下方。左右各重復(fù)一遍后，左腳下落，兩腳開步站立，兩手自然垂于體側(cè)；目視前方。 （二）鳥飛 兩腿微屈，兩掌成“鳥翅”合于腹前，掌心相對；右腿伸直獨(dú)立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時(shí)，兩掌成展翅狀在體側(cè)平舉向上，稍高于肩，掌心向下；左腳下落在右腳旁，腳尖著地，兩腿微屈；同時(shí)，兩掌合于腹前，掌心相對；目視前下方。右腿伸直獨(dú)立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時(shí)，兩掌經(jīng)體側(cè)，向上舉至頭頂上方，掌背相對，指尖向上；目視前方。左腳下落在右腳旁，全腳掌著地，兩腿微屈；同時(shí)，兩掌合于腹前，掌心相對；目視前下方。 左右各重復(fù)1遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，兩手自然垂于體側(cè)；目視前方。
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