黃先鴻:       是時(shí)候操練起來了！

如何讓自己的身材更貼合市面上大多數(shù)衣服的版型，從而達(dá)到“穿衣好看”的效果。主要的方向是日常便裝及正裝。像背心、緊身衣等著重體現(xiàn)身材線條的衣服不在討論范圍內(nèi)。衣服的版型有優(yōu)劣之分，版型差的衣服穿在男模身上也很糟糕，但只要男模能比一般人穿出更好的效果，就說明好身材對(duì)著裝的美感有正面的提升。

我們就以張振鎖為例：

再拿雷軍來做比較：再拿雷軍來做比較：

雷軍的身材在中年人里算是不錯(cuò)了，對(duì)著裝也比較講究（誤），但是同樣是polo衫，在張亮身上的感覺就完全不一樣。當(dāng)然兩件衣服版型和尺碼確實(shí)不一樣，而且雷軍作為老板也不應(yīng)該穿得太修身，但這并不妨礙對(duì)「穿衣好看」的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)。雷軍的身材在中年人里算是不錯(cuò)了，對(duì)著裝也比較講究（誤），但是同樣是polo衫，在張亮身上的感覺就完全不一樣。當(dāng)然兩件衣服版型和尺碼確實(shí)不一樣，而且雷軍作為老板也不應(yīng)該穿得太修身，但這并不妨礙對(duì)「穿衣好看」的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)。

先看手臂：

雷軍在屈臂狀態(tài)手臂沒能填充滿袖口，而張亮直臂已經(jīng)很飽滿了。袖口與手臂的貼合度是穿衣好看的第一要素。決定手臂圍度的是肱二頭肌與肱三頭肌。雷軍在屈臂狀態(tài)手臂沒能填充滿袖口，而張亮直臂已經(jīng)很飽滿了。袖口與手臂的貼合度是穿衣好看的第一要素。決定手臂圍度的是肱二頭肌與肱三頭肌。

仰姿反屈伸 （肱三頭肌）

手肘向后屈，不可左右打開，不能聳肩。兩手與肩同寬。

對(duì)握引體向上（肱二頭肌）

通過背部發(fā)力啟動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力拉到最高點(diǎn)，在最高點(diǎn)停留2-3秒。

再看肩膀：

想把肩練寬的小伙伴看這里，

決定你肩寬的有三個(gè)因素：

肱骨與盂肱關(guān)節(jié)的距離、鎖骨角度、三角肌前中束厚度。

肱骨與盂肱關(guān)節(jié)距離是對(duì)肩寬影響最大的。肱骨與盂肱關(guān)節(jié)距離是對(duì)肩寬影響最大的。

寬握下拉（更平時(shí)不太一樣）

下拉的過程中小臂保持垂直向下，不要往身后拉，能感受到肩膀有一個(gè)向外張的力。把杠拉到跟嘴巴水平。選擇一個(gè)較大的重量，每組做8次力竭。握力不足最好用助力帶。

杠鈴?fù)婆e：杠鈴?fù)婆e：

手肘需要向外打開，舉起時(shí)三角肌發(fā)力感覺大臂往頭部方向。不要聳肩。最后幾個(gè)舉不起來可以腿部借力推起，慢慢放下。

雷軍肩膀處褶皺非常多，顯得衣服很松。張亮肩膀處的褶皺只在腋下，顯得很合身。這不僅僅是三角肌的差異，要達(dá)到張亮的效果，必須整個(gè)袖籠的圍度都得增加。

注意看張亮腋窩周圍的肌肉，胸大肌、背闊肌撐起了袖籠位置的圍度，肌肉繃緊時(shí)腋窩是真的有一個(gè)“窩”的。缺乏鍛煉的人這個(gè)“窩”往往很淺，肩部就會(huì)像雷軍一樣顯得松垮垮的。所以需要鍛煉背部的大圓肌、背闊肌上側(cè)、和胸大肌外側(cè)。注意看張亮腋窩周圍的肌肉，胸大肌、背闊肌撐起了袖籠位置的圍度，肌肉繃緊時(shí)腋窩是真的有一個(gè)“窩”的。缺乏鍛煉的人這個(gè)“窩”往往很淺，肩部就會(huì)像雷軍一樣顯得松垮垮的。所以需要鍛煉背部的大圓肌、背闊肌上側(cè)、和胸大肌外側(cè)。

半程啞鈴臥推（胸肌外側(cè)）

背部加緊，肩下壓，雙臂與身體夾角小于90°。推起的高度比圖中稍高即可，不用完全舉起。下放的時(shí)候盡可能低，把胸大肌拉到最長(zhǎng)。下放到最低立刻舉起，不能在最低處停留。

寬握下拉（背闊肌上側(cè)、大圓肌）

背部反弓，身體稍后仰，抓距和兩臂大約形成個(gè)等邊三角形。肩胛骨加緊，腦子里想象腋窩下方發(fā)力啟動(dòng)，同時(shí)用力拉近雙肘的距離。上放時(shí)聳肩，盡量拉長(zhǎng)肌肉，下拉時(shí)壓肩。

再看肩膀的傾斜度：

張亮的上斜方肌恰到好處，而雷軍的肩膀太平。斜方肌的線條一定要有，但不能太大，太大會(huì)造成溜肩，而太平的話領(lǐng)子后方會(huì)有褶皺。張亮的上斜方肌恰到好處，而雷軍的肩膀太平。斜方肌的線條一定要有，但不能太大，太大會(huì)造成溜肩，而太平的話領(lǐng)子后方會(huì)有褶皺。

需要鍛煉斜方肌靠近脖子的部分：需要鍛煉斜方肌靠近脖子的部分：

史密斯機(jī)身后聳肩

反握杠鈴，握距比肩略寬，頭保持正直目視前方。拉起時(shí)感覺脖子兩側(cè)肌肉發(fā)力。斜方肌的訓(xùn)練不需要太大的強(qiáng)度，兩周一次即可。

駝背也是導(dǎo)致肩部松散的原因：

右邊駝背的姿勢(shì)下肩部的褶皺很明顯。所有衣服的版型都是按照正常的體態(tài)去設(shè)計(jì)的，不良體態(tài)下人的精神面貌會(huì)大打折扣，尤其是男性。

駝背的具體糾正方法請(qǐng)看：駝背的具體糾正方法請(qǐng)看：如何糾正駝背和盆骨前傾？ - 高科的回答

同時(shí)還需要加強(qiáng)中下斜方肌、菱形肌的力量

它們的作用是使肩膀后張，下壓，達(dá)到「挺胸」的效果。長(zhǎng)期伏案工作的人中下斜方肌被動(dòng)拉長(zhǎng)，失去牽引的力量。它們的作用是使肩膀后張，下壓，達(dá)到「挺胸」的效果。長(zhǎng)期伏案工作的人中下斜方肌被動(dòng)拉長(zhǎng)，失去牽引的力量。前面說過，鎖骨的角度決定了肩寬，如果覺得自己肩膀太寬，也可以通過鍛煉中下斜方肌使鎖骨向后打開，使肩寬變窄。

反握杠鈴劃船

身體前傾約70°，把杠鈴?fù)共糠较蚶昧νπ?，感受后背中部收緊。下放時(shí)含胸，拉長(zhǎng)背部肌肉。

腹部：

那些為了穿衣好看而猛練八塊腹肌的朋友，歇歇吧……你的八塊腹肌再漂亮也是被衣服遮著的，又不能像妹子們一樣露肚臍。你需要的是把腰圍控制在比胸圍小20厘米左右的范圍（張亮三圍98-75-95），在這個(gè)范圍內(nèi)買衣服很方便，如果大于25，就需要定制了。那些為了穿衣好看而猛練八塊腹肌的朋友，歇歇吧……你的八塊腹肌再漂亮也是被衣服遮著的，又不能像妹子們一樣露肚臍。你需要的是把腰圍控制在比胸圍小20厘米左右的范圍（張亮三圍98-75-95），在這個(gè)范圍內(nèi)買衣服很方便，如果大于25，就需要定制了。

縮小腰圍的鍛煉方法我寫在另一個(gè)答案里了：

都是肌肉，為什么練胸肌胸會(huì)大，練腹肌腰會(huì)細(xì)？ - 黃先鴻的回答

腿：

男模的腿通常很細(xì)，細(xì)才顯長(zhǎng)。你們看張亮硬拉的重量跟小姑娘的差不多。（可能是在練肱二頭?。浚┻@種腿型是最好買褲子的。如果練成貝克漢姆一樣的腿型，選擇的余地會(huì)大打折扣，這也是國內(nèi)外審美的差異造成的。至于把腿練細(xì)的方法，只有減脂了。男模的腿通常很細(xì)，細(xì)才顯長(zhǎng)。你們看張亮硬拉的重量跟小姑娘的差不多。（可能是在練肱二頭肌？）這種腿型是最好買褲子的。如果練成貝克漢姆一樣的腿型，選擇的余地會(huì)大打折扣，這也是國內(nèi)外審美的差異造成的。至于把腿練細(xì)的方法，只有減脂了。

雷軍想把這件polo衫穿的好看并不是要練成張亮的身材（張亮的胸腰圍可能比雷軍更?。?，但是按照這些方法去鍛煉肌肉是可以在視覺上達(dá)到張亮穿衣的效果的。

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并不是身材越健美穿衣服越好看。

身材比較壯碩的男性，是把服裝當(dāng)成飾品來襯托身材的。比較適合運(yùn)動(dòng)服、緊身衣、背心、夾克。但是由于胸腰圍比例過大，手臂太粗，看看下面lazar穿西裝的效果。即使男裝定制也很難合身，在裁縫的培訓(xùn)里，過于強(qiáng)壯的身材是跟病態(tài)身材一樣要單獨(dú)拿出來講的。

（ @alt alt 補(bǔ)充：lazar這身西裝沒做好，定制得當(dāng)也可以有很漂亮的效果）

葛巾老師給大家普及過很多男裝定制的知識(shí)，但如果你的身材很糟糕，再合體的男裝也遮不住你的肚腩，竹竿型的身材也架不起筆挺的西服。不妨換個(gè)思路，通過鍛煉，讓自己的身材更符合主流成衣的尺寸。

最后附上一些品牌的尺碼表，大家可以對(duì)比自身的尺碼制定訓(xùn)練計(jì)劃，衣服的尺碼一般要比你的圍度寬幾厘米，彈性面料可以緊一些。

ZARA（偏瘦身材）

優(yōu)衣庫（偏寬松）

襯衫

褲裝褲裝

東海:

深入研究實(shí)踐過身材與穿衣的關(guān)系，在知乎上學(xué)習(xí)這么久了，很高興有機(jī)會(huì)為知友奉獻(xiàn)，所以認(rèn)真完成這個(gè)回答。

本文重點(diǎn)不是講肌肉具體動(dòng)作怎么練，而是怎樣為了穿衣好看的目標(biāo)最高效地練肌肉?；卮鸷荛L(zhǎng)，分四個(gè)部分吧：第一部分自己的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，第二部分對(duì)穿衣審美和身材關(guān)系的看法，第三部分練哪些肌肉，第四部分分享收藏很久的，某雜志上一篇關(guān)于打造衣架子身材的好文章。

全文摘要：穿衣好看，修長(zhǎng)是王道，肌肉也很重要，但不能破壞修長(zhǎng)感。胸肌必須練，下沿 必須有型；肩膀手臂適當(dāng)練，注意比例，不要顯寬；其他的肌肉視個(gè)人身體情況和需求 而定。低脂肪和增肌同等重要。

一、自己的實(shí)踐經(jīng)歷

去年是個(gè)胖子，為了好看的外形和衣服，今年一直減脂增肌，減脂為主，效果還不錯(cuò)，瘦了二十多斤，從體脂率29%降低到15%，胸圍96，肩寬45，曲臂圍34，腰圍85，身高173，體重74Kg，穿常見品牌的修身襯衫合身尺碼胸肩臂可以近乎撐滿。不算肌肉男，但我覺得為了穿衣就足夠了，再大就不好買衣服了。

今年把衣服全部換成小兩碼的，從七匹狼土鱉中年款換到ZARA, MASSIMO DUTTI時(shí)尚修身款，在商場(chǎng)看到喜歡的西服襯衫都可以穿上并撐起來的感覺很好，上身效果與胖子時(shí)相比天差地別。

具體是在健身房呆了半年，一邊有氧一邊練習(xí)胸肌，二頭三頭和三角肌這些能撐起衣服的肌肉?，F(xiàn)在戶外慢跑減脂為主，再做做俯臥撐和雙杠臂屈伸，保持胸肌和胳膊就可以。

沒有請(qǐng)過私教，除了跑步前吃左旋肉堿沒有用過補(bǔ)劑，但是在百度，論壇，知乎，知網(wǎng)上研究了很多相關(guān)資料包括論文，為的是有一個(gè)正確的戰(zhàn)略指導(dǎo)，因?yàn)榻叹氈荒芙探o你術(shù)，道要自己去尋找，道不對(duì)，術(shù)再精通也是無用功。可以說現(xiàn)在找到了，我認(rèn)為有很強(qiáng)的普適性，下文分享給大家。

二、關(guān)于穿衣與身材：修長(zhǎng)與肌肉協(xié)調(diào)是王道。肌肉不能破壞修長(zhǎng)，也不能為了修長(zhǎng)沒有肌肉。

穿衣好看和肌肉好看是兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。我認(rèn)為穿衣好看，是存在一個(gè)公認(rèn)的主流的標(biāo)準(zhǔn)的，就是頂級(jí)男模。肌肉好看當(dāng)然就是健美運(yùn)動(dòng)員了。由之可以發(fā)現(xiàn)，主流的穿衣審美還是修長(zhǎng)比強(qiáng)壯更重要。尤其是對(duì)女生來說，看起來修長(zhǎng)的男生比強(qiáng)壯的男生普遍更有吸引力，特別是亞洲人身高普遍不高，腿也不長(zhǎng)，再練出強(qiáng)大的肌肉就離修長(zhǎng)更遠(yuǎn)了，這也是很多天天泡在健身房和健身論壇的愛好者沒有注意到的。卷福就是修長(zhǎng)和肌肉完美結(jié)合的例子，注意他恰到好處的胸肌和肩臂

相信我們大部分不是為了肌肉而肌肉，是為了穿衣好看，更有利于泡妹紙，所以健身具體目標(biāo)應(yīng)該是追求相信我們大部分不是為了肌肉而肌肉，是為了穿衣好看，更有利于泡妹紙，所以健身具體目標(biāo)應(yīng)該是追求時(shí)尚品牌的修身襯衫西服修身褲的上身效果更好。

別再說什么擔(dān)心練成肌肉男是你想太多，練成真正的肌肉男很難，但練到穿不下時(shí)尚品牌的修身襯衫大部分人都能做到，特別是體脂率還在18%以上的。我直臂圍31，曲臂圍34，在健身論壇連菜鳥都不算，但已經(jīng)在煩惱怎么在胸肌塑形同時(shí)把胳膊變細(xì)了，不然好看的襯衫西服袖子比較緊了。所以增肌要適度，在修長(zhǎng)的基礎(chǔ)上肌肉適當(dāng)凸起，注重與身高腿長(zhǎng)的比例，不要破壞修長(zhǎng)的感覺。有人說肌肉男可以訂制衣服，我想說你當(dāng)只能訂制衣服的時(shí)候也就基本告別了時(shí)尚了好嗎。

卷福個(gè)子很高，個(gè)矮的國人就更要注意比例了，比如下面幾個(gè)中等個(gè)子的例子：比例應(yīng)該是這樣的

而不是這樣：

有人說上圖太夸張，普通人根本練不到這樣子，那我再舉個(gè)栗子：

某期非誠勿擾的一位嘉賓，在舞臺(tái)上他的肌肉給他帶來了負(fù)面影響。這樣的身材在每個(gè)健身房都能抓一把出來，維度差不多肌肉不如他的就更常見了，但他手臂太粗，肩膀相比身高來說顯得過寬了，是穿不了時(shí)尚品牌的修身襯衫了，想要合身只能去訂做，但由于少了修長(zhǎng)的感覺，過于橫向發(fā)展，訂做出來的只會(huì)顯得整個(gè)人更寬，而且從此告別時(shí)尚。

所以肌肉好看，不見得穿衣就會(huì)好看。穿衣好看的重點(diǎn)是低體脂再加上胸肩臂適中的肌肉，很容易就可以練出來。所以我對(duì)線上線下一些拼命鼓吹增肌的健身行業(yè)人士比較反感，這些鼓吹增肌的言論容易誤導(dǎo)男人為了肌肉而肌肉，離穿衣好看越來越遠(yuǎn)。當(dāng)然如果肌肉大塊健美型男就是您的追求，那么也不妨一心去增肌就是了。關(guān)鍵的幾塊肌肉差不多有型就可以，畢竟我們要花更多時(shí)間泡妹紙而不是全部泡在健身房對(duì)吧。

推而廣之，不管你是什么身材，想穿衣好看，盡量向男超?？繑n就行了，太胖就減肥，太瘦就增肌，肌肉不夠就有選擇地練習(xí)。臉和身高改變不了，那就盡力改變能改變的就好，哪怕你是郭敬明的身高，王寶強(qiáng)的臉，都可以變成型男。

三、練習(xí)哪些肌肉的個(gè)人體會(huì)：胸肌必須練，下沿必須有型；肩膀手臂適當(dāng)練，注意不要顯寬；其他的肌肉視個(gè)人身體情況和需求而定。

首先舉例王寶強(qiáng)從傻根到型男的蛻變：

驚艷的感覺有木有！可見王寶強(qiáng)塊頭維度并不大，隨便找家健身房比他強(qiáng)的一大把，但適合他的身高，穿衣能撐起來，體脂低，很多肌肉男在刷脂期才會(huì)這樣低的體脂。而且王寶強(qiáng)作為明星有上鏡的需要，我們普通人甚至可以不用練腹肌。

我認(rèn)為胸肌是最重要的，胸肌有型，穿什么衣服都有型，特別是襯衫西服。先臥推打下胸肌維度基礎(chǔ)，再塑形，胸肌的下沿最重要，配合低體脂可以在維度不大的情況下穿衣很帶感，雙杠臂屈伸是下沿最有效的練習(xí)方法，要點(diǎn)是身體前傾30度，這樣才鍛煉到胸肌下沿，直上直下就只鍛煉肱三頭雞。

其次肩膀手臂，是撐起襯衫西服重要的部位，這兩個(gè)部位剛好撐起就好，注意整體比例。肩膀薄弱可以專門練習(xí)下三角肌，但斜方肌真的不要練太多，顯壯顯胖，顯得脖子短。肩膀也注意不是一味的練寬就好，個(gè)子不夠高，肩膀卻很寬，看起來是橫著的，離修長(zhǎng)也很遠(yuǎn)。肱三頭肌我覺得練胸肌順便就練到了，肱二頭肌適當(dāng)練一下。要注意肩膀和手臂容易顯寬顯胖，如同那位悲劇的男嘉賓：其次肩膀手臂，是撐起襯衫西服重要的部位，這兩個(gè)部位剛好撐起就好，注意整體比例。肩膀薄弱可以專門練習(xí)下三角肌，但斜方肌真的不要練太多，顯壯顯胖，顯得脖子短。肩膀也注意不是一味的練寬就好，個(gè)子不夠高，肩膀卻很寬，看起來是橫著的，離修長(zhǎng)也很遠(yuǎn)。肱三頭肌我覺得練胸肌順便就練到了，肱二頭肌適當(dāng)練一下。要注意肩膀和手臂容易顯寬顯胖，如同那位悲劇的男嘉賓：

腹肌練了也沒人看，要求高可以去練，不練也不影響穿衣，腹部瘦就可以了。背闊肌如同下文所說，會(huì)加厚身體，如果你很瘦可以練下。腿一般就不要練了。下文中說深蹲可以增加臀部的緊致，但如果原來偏胖，我覺得還是很小量練習(xí)，畢竟直接關(guān)系到買褲子。

我開篇有講自己維度，放在健身論壇里菜鳥都不算，但有些品牌的修身款已經(jīng)很緊了，我感覺胸圍95，直臂圍30以上，就要注意適合你身高肩寬的修身款衣服會(huì)不會(huì)緊了。只要不是太瘦，練到修長(zhǎng)的穿衣好看的肌肉并不難，胸肌胳膊肩膀練三五個(gè)月就可以了，緯度足夠撐起你身高標(biāo)準(zhǔn)的衣服，就做徒手鍛煉來保持肌肉就可以，減脂才是永恒的事業(yè)。所以除非一心追求肌肉，或者病態(tài)地瘦，私教和補(bǔ)劑我覺得不太有必要。

穿衣服好看除了肌肉，體脂率同樣重要，體脂率16%以下，站立時(shí)才沒有小肚子，但坐下仍然有，要通過有氧運(yùn)動(dòng)降低體脂率到12%以下，坐著時(shí)候才不會(huì)明顯凸起，這樣可以穿更加收腰的衣服。

小貼士：在鍛煉的同時(shí)，最好常去試穿你喜歡的品牌的衣服，比如我選擇優(yōu)衣庫修身襯衫m(xù)碼，和massimo dutti 西服46碼作為標(biāo)準(zhǔn)，看胸圍，腰圍，臂圍，肩寬是不是夠合適，超出了就不練，沒達(dá)到就多練習(xí)。不然可能有一天你看著鏡子里的肌肉很滿意，去商場(chǎng)卻發(fā)現(xiàn)胸圍和肩寬足夠的衣服，袖子和下擺太長(zhǎng)，腰圍太大，就不好啦。

總之，要想成為穿衣型男，肌肉和低體脂同樣重要。肌肉要注意位置和緯度，體脂率盡量低。有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，要遠(yuǎn)多于無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

四、好文共享

覺得這篇文章特別好，可以作為健身的指導(dǎo)，也非常切合這個(gè)題目，好文共享~

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超模健身秘笈 穿衣顯瘦 脫衣有肉

羨慕超模的完美“衣架子”身材嗎？也不辭辛苦周旋于各種健身器械間？雖然看似簡(jiǎn)單的健身器械，盲目訓(xùn)練也能讓肌肉很sexy，但穿上衣服一不小心就落入矮矬胖行列。而超級(jí)男模練就的完美“衣架子”身材，脫了衣服有肌肉，穿上衣服還顯瘦，除了因他比你鍛煉得更勤奮，重要的是，有一套專門適合打造“衣架子”身材的健身秘笈。

專家指導(dǎo)

東田運(yùn)動(dòng)健身教練

楊健

早年是健美舞臺(tái)的風(fēng)云人物，現(xiàn)在是健身圈里的資深教練，善于根據(jù)不同身形和需求打造身材，曾為多位模特做健身指導(dǎo)。

知名男模

吳天超

攝影師眼里他擁有完全無需PS的完美身材，肌肉線條恰到好處，服裝設(shè)計(jì)師眼里他的身材可以駕馭任何服裝。他曾經(jīng)也用簡(jiǎn)單粗暴的方式讓自己的身材壯碩，但穿上襯衫就發(fā)現(xiàn)大塊頭的煩惱，現(xiàn)在就靠有技巧的訓(xùn)練讓身材達(dá)到最合適的線條。

1 衣架子身材關(guān)鍵詞

瘦是王道

“穿衣顯瘦脫衣有肉”的另一種畫面，就是穿上衣服你的肚腩被遮擋，挺顯瘦，脫了衣服肚腩彈出，真真正正有肉。肥胖是一切服裝的死敵，當(dāng)你減掉脂肪，即使不需要刻意練習(xí)，肌肉也會(huì)變得明顯。而模特演示的這套方法，既能減脂，也能讓你離“衣架子”身材越來越近。

豎紋肌肉

所謂豎紋肌肉，就是相比較健美人士增加維度的肌肉，豎紋肌肉讓肌肉形狀更修長(zhǎng)，整個(gè)身形不增寬，而變得修長(zhǎng)，這樣穿衣服就好看。只做器械，加大重量，就容易練出大塊頭肌肉。而模特健身用巧勁，小重量多組數(shù)是練出豎紋肌肉的秘訣，選擇的重量一般是你體力的60%左右，這樣才能滿足多次數(shù)的體力需求。使用重點(diǎn)器械練習(xí)，一個(gè)器械15次，堅(jiān)持4~5組。但除了可以練出肌肉的器械，模特們更加重視的是有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)能減脂，也能讓肌肉線條更美。通常每天都會(huì)堅(jiān)持跑步1小時(shí)，一周3次做器械。

不是每塊肌肉都練大

你可以通過對(duì)比圖看到，模特和健身教練身材的區(qū)別，曾經(jīng)為健美而練習(xí)的身材更加寬和厚，模特的身材薄但有型，尤其頸部、背部、手臂、腿部都有明顯區(qū)別。我們?cè)谀Ｌ厣砩蠘?biāo)出哪些區(qū)域該練（紅色），哪些區(qū)域適度練（黃色），哪些部分不需練（藍(lán)色）。即使你沒有一套“衣架子”健身法，也可以依照肌肉區(qū)域找到相應(yīng)的器械練習(xí)。

●胸大肌

練習(xí)到胸部的中縫、下延、上延就可以，只需加強(qiáng)輪廓就可以，讓你穿V字領(lǐng)特別性感有型。

●肱二頭肌

適當(dāng)?shù)木毩?xí)，練習(xí)出輪廓，就可以駕馭緊身T。

●肱三頭肌

適當(dāng)?shù)木毩?xí)，過度會(huì)讓身材顯寬，襯衫都不好穿哦。

●腹肌

腹肌本身是一整塊肌肉，想要練出有型的八塊腹肌，需要練習(xí)腹橫肌，既減肥又有型。

●股四頭肌

適度練習(xí)，讓輪廓有型就可以。

●三角肌

分前束、中束、后束，模特的衣架子身材，肩膀形狀會(huì)微微前凹，只需要練習(xí)三角肌的前束和中束即可，盡量少練習(xí)后束，否則肩膀會(huì)顯厚，穿衣服顯胖5斤。

●腹外斜肌

如同李小龍的腰側(cè)肌肉一樣的身形，是很多男生的追求，但是這部分肌肉非常難練習(xí)，亞洲人的身形就更加有難度，需要非常專業(yè)的技巧才可能練到，而且穿上衣服會(huì)顯得腰寬，所以可以不練習(xí)。

●背闊肌

這就是模特健身與一般健身的區(qū)別，這部分肌肉是被模特幾乎忽略的地方，基本不會(huì)練習(xí)，因?yàn)榫氝@部分會(huì)讓身形增厚，穿西裝尤其找不到修身的時(shí)髦感。

●菱形肌、斜方肌

練這部分會(huì)讓頸部變粗，很有點(diǎn)泰森的feel，會(huì)讓你顯壯，但穿衣服沒那么美觀。

●臀大肌

適度練習(xí)。對(duì)衣架子身材來講，窄翹的臀部穿褲子更好看，所以這部分的練習(xí)只需適度就可以。

●股二頭肌

不需練習(xí)，否則會(huì)讓腿顯粗，撐爆西褲。

●腓腸肌

不需要練習(xí)。

2 器械

STEP1 15分鐘熱身，讓健身更高效

熱身運(yùn)動(dòng)最好選擇快走，讓身體充分熱起來，不但利于健身效果，也不受傷。跑步機(jī)坡度選擇1.5~2，速度5.0~6.5，中速走10~15分鐘即可。

STEP2 胸肌塑形，穿緊身T更性感

A.蝴蝶夾胸 鍛煉胸中縫，動(dòng)作要點(diǎn)要挺胸收腹，胸中縫有型讓你的低領(lǐng)服裝穿起來更有型。

B.龍門夾胸 鍛煉胸內(nèi)側(cè)。

C.重力引體向上 可以鍛煉到胸下延，動(dòng)作要點(diǎn)是含胸，這樣鍛煉的部位更精準(zhǔn)。

STEP3 三角肌練習(xí)，練出“衣架子”肩膀

A.坐姿推肩 練習(xí)三角肌前束，動(dòng)作要點(diǎn)是肘部向下，與胸部保持平行，挺胸。

B.啞鈴飛鳥 鍛煉三角肌中束，動(dòng)作要點(diǎn)是挺胸。

STEP4 手臂練習(xí)，讓你穿背心更性感

A.啞鈴練習(xí) 鍛煉你的肱二頭肌，這個(gè)動(dòng)作重量不需太大，適度練習(xí)就可以。

B.三頭肌下壓 鍛煉你的肱三頭肌。這個(gè)動(dòng)作重量不需太大，適度練習(xí)就可以。

STEP5 臀部練習(xí)，撐起窄身西褲

負(fù)重深蹲，這個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)到臀部和大腿前側(cè)的股四頭肌，這個(gè)動(dòng)作適度練習(xí)就可。

STEP6 八塊腹肌，減肚腩變型男

A.健腹輪 動(dòng)作要領(lǐng)是要一定挺起。腹部會(huì)受到很大壓力，非常減腹部，既能鍛煉到腰部肌肉，也能練習(xí)到腹橫肌，從而形成八塊腹肌。經(jīng)常練習(xí)可以選擇模特的姿勢(shì)，如果初次練習(xí)，最好是跪在地上向前推，這樣更加安全。

B.球上卷腹 這個(gè)動(dòng)作分兩種姿勢(shì)。躺在球上的姿勢(shì)類似于仰臥起坐，但比起仰臥起坐，這樣不會(huì)傷害腰部。另一種方式的卷腹，體力消耗更大， 適合有一定鍛煉基礎(chǔ)的人練習(xí)。

3 有氧運(yùn)動(dòng)

器械之后，更為重要的是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，這樣才能減脂并使肌肉更有線條。模特會(huì)進(jìn)行40分鐘的跑步。

4 居家練習(xí)

沒空去健身房，照樣可以利用身邊的座椅練出“衣架子”身材。

A .按照分解圖，身體如同鉆過去一樣，這樣手臂的肌肉基本都得到鍛煉，體力消耗也很大。A .按照分解圖，身體如同鉆過去一樣，這樣手臂的肌肉基本都得到鍛煉，體力消耗也很大。

B.把腿墊高，會(huì)加大難度，許多模特和明星要裸上身出鏡時(shí)，都會(huì)先做5分鐘這個(gè)動(dòng)作，讓手臂和胸部充血變大。

C.只需要利用一張凳子，就可以邊看電視邊做練習(xí)。

5 加分訓(xùn)練

完成器械和有氧訓(xùn)練，許多模特也會(huì)選擇游泳和普拉提幫助提高肌肉質(zhì)量，這在模特大賽前是他們的必做功課。

自由泳

塑造倒三角的最佳方法。但是因?yàn)橛境氐乃疁氐?，人體會(huì)自然生成脂肪來保護(hù)體溫，所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)游泳運(yùn)動(dòng)員雖然有肌肉，但不是很瘦。所以模特只會(huì)把健身前的15分鐘熱身改成自由泳，這樣也避免了健身之后再游泳身體容易受涼的危險(xiǎn)。

普拉提

可以很好地延展肌肉，讓身體線條更優(yōu)美，所以在健身的同時(shí)，模特也會(huì)利用這個(gè)方法給肌肉塑形。

減脂餐

模特都有一套自己的瘦身秘訣。例如這套據(jù)說可以一月減10斤的瘦身法子，你可以嘗試下，如果你可以堅(jiān)持的話。調(diào)整飲食和作息方式，讓身體重新適應(yīng)一個(gè)新的環(huán)境。

首先你要認(rèn)識(shí)到

1.充足的睡眠是減肥的必要條件。

2.瘦下來的體重必須經(jīng)過約5~7天才算數(shù)。

3.超過晚8:00不要吃東西。

4.不要做些會(huì)讓兩只手空著的事情。

5.泡面比什么都可怕。

第一周

以天為單位選擇整天吃素食或無糖食物。

第二周

吃無糖食物一周，找一天早上喝酸奶。

第三周

選擇吃早餐或中餐，其余時(shí)間只能再吃兩樣?xùn)|西，并且只能吃很少，食物皆須清淡，改為兩天量一次體重。

第四周

斷食，一天進(jìn)食不超過200g。后續(xù)緩和，但食物皆須清淡。前３天只能吃少量的早餐跟中餐，第４天起可以吃少量的晚餐，第８天起正常吃三餐。但是不能過多。第12天恢復(fù)正常飲食。