 GI是用來量度各類含碳水化合物(糖質(zhì))的食物在進(jìn)食后對(duì)血糖影響程度的數(shù)值，從而表示食物對(duì)血糖的影響。 正常來說，食物中碳水化合物在消化道分解后，最后成為葡萄糖進(jìn)入血液中，血糖便隨即上升。但由于食物中的碳水化合物種類不同，轉(zhuǎn)化成葡萄糖的速度亦有不同，以至血糖上升的速度不同。另外，在進(jìn)食時(shí)配合了不同的食物，亦影響葡萄糖轉(zhuǎn)化的速度，所以出現(xiàn)血糖不一的情況。比說高GI的食物比較容易消化而轉(zhuǎn)化成葡萄糖，所以容易出現(xiàn)高血糖，相反，低GI的食物轉(zhuǎn)化速度較慢，血糖升幅自然比較少。 如何計(jì)算GI？ 升糖指數(shù)(GI)是指50克碳水化合物的食物與50克葡萄糖2小時(shí)在體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分值。
可用50克白方包所對(duì)照 葡萄糖的指數(shù)為100。而同樣是50克碳水化合物的其他食物如白米、麥片等所引起的用血糖升幅是各有不同。 以按照不同食物對(duì)血糖的影響，如以葡萄糖作對(duì)照，食物的GI可分類為三種等級(jí)。 高GI的食物:GI ≥70中GI的食物:GI 56-69低GI的食物:GI ≤55
低GI飲食有何好處？ 由于低GI的食物轉(zhuǎn)化葡萄糖的速度較慢，餐后血糖的升幅自然相對(duì)較少，就能更有效控制血糖，降低糖尿病拼發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。除此之外，低GI食物的另一個(gè)好處，是它給我們的飽足感，可以延遲饑餓感發(fā)生的時(shí)間，從而幫助控制體重?，F(xiàn)今已經(jīng)有很多研究指出低GI飲食能幫助控制血糖，美國糖尿病協(xié)會(huì)亦在2008年提出了低GI飲食對(duì)糖尿的好處。 針對(duì)糖尿病患者一般來說 GI值大于60的食物，應(yīng)該盡量避免，GI值小于30以下為低GI值食物。 食物種類：谷物／面包／面類／豆類
食物種類：水果／糕餅／飲料類／調(diào)味料
食物種類：蔬菜／芋薯／香菇類
如何使我們分別出那些食物GI的高低？ 食物的形態(tài)及不同的營養(yǎng)成份，都影響升糖指數(shù)，例如： 1.糖類含量:食物中糖類含量愈高，GI愈高。例如，香蕉所含的糖類比草莓多，因此，GI值就會(huì)較高。另外，若以同屬糖類的砂糖和果糖來做比較，砂糖為兩個(gè)分子葡萄糖，GI值約為果糖的三倍，因此，果糖可算是低GI的食物。 2.糖類種類：糖類可分為直鏈類型和支鏈類型，GI各有不同。直鏈型的葡萄糖分子直線結(jié)合，難以分解，GI較低，相反，支鏈類型的較易分解，此食物黏性大及易糊化，例如糯米，GI較高。 3.纖維量:纖維量愈高，GI愈低。例如由于蔬菜的纖維質(zhì)較高，GI普遍較低。應(yīng)留意膳食纖維可分為水溶性及非水溶性，由于水溶性纖維的黏性高，能有效延緩葡萄糖的消化和吸收的速度，所以一般高水溶性纖維的食物，例如麥片、豆類的GI較低。而非水溶性纖維的黏性雖低，但其粗糙纖維亦可阻擋酵素的消化作用，所以GI亦較低。但需留意一些經(jīng)過精制磨坊的高纖維食物，因缺乏粗糙纖維已不能阻止酵素降解，所以跟低纖維食物的GI分別不大，例如麥方包及白方包的GI相約。 4.蛋白質(zhì)含量:因蛋白質(zhì)可降低胃的排空率及消化率，所以蛋白質(zhì)食物GI較低。例如牛奶、乳酪等高蛋白質(zhì)食物有較低GI，又例如有較高蛋白質(zhì)的通心粉，其GI比普通的面條為低。 5.脂肪質(zhì)含量:同樣，脂肪質(zhì)可降低胃的排空率及消化率，所以含脂肪質(zhì)食物的GI較低。例如較高脂肪的全脂奶的GI比脫脂奶為低。但必須注意攝取過量脂肪會(huì)引致超重及其他心血管疾病，反而會(huì)影響整體糖尿的控制，所以應(yīng)留意脂肪的份量及選擇較佳的脂肪，避免含高飽和脂肪及反式脂肪的食物。 6.酸堿值：酸堿值較低的食物，GI也較低。 7.烹調(diào)及加工:烹調(diào)及加工越長，GI愈高。例如煮米一分鐘GI為46，煮六分鐘GI為87。另外，顆粒愈小，GI愈高。例如整粒小麥GI為41但麥粉為65。又例如即食麥片的GI比純麥片高。 8.生熟程度:食物愈成熟，GI愈高。例如青香蕉GI為30而熟香蕉GI為52  如何有效運(yùn)用GI來控制糖尿？ 中國以農(nóng)立國，我們最常吃的食物也是米飯、粉面等較高GI的食物，但這些食物亦是供應(yīng)人體最重要的能量來源，維持人體健康的基本物質(zhì)，所以是必須吃，亦肯定能吃的。其實(shí)，只要能配合一些低GI的食物一起進(jìn)食，就可改變血糖吸收的速度(變成較低GI) 。所以只要能把握每次的食量及選擇更合適的食物品種、更合理的配搭及更恰當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法，血糖就能得到更有效的控制。以下介紹一些飲食的建議 ·如進(jìn)食單一食物時(shí)，盡量選擇低GI食物。 例如：脫脂/低脂奶、脫脂/低脂乳酪 ·如選擇了高GI食物，適量地配搭也可使這餐變成低GI餐。 請(qǐng)參考往下資料 ·控制高GI食物的份量 跟據(jù)營養(yǎng)師安排的餐單份量 ·必須維持健康均衡的飲食 依照三低一高的基本飲食原則以下是一些飲食的小提示：如何將一餐米飯、粉面等較高GI的食物配搭成低GI餐？ ·加些高纖維食物例如多進(jìn)食蔬菜 ·替換較高蛋白質(zhì)的粉面例如意大利粉 ·替換些粗纖五谷如黑米、紅米、純麥 ·替換些豆類例如紅豆、黃豆 ·加些適量肉蛋魚類，最好將每天需要的份量平均分配在每一餐內(nèi) ·如沒有超重或體重過輕的人士，可酌量加適量的油份或少量的果仁。但必須注意用油的份量及選擇較佳的油份。以下還有一些飲食的小提示： ·每餐都要有種低GI食物 ·減少單一進(jìn)食高GI食物 ·多吃含多纖維的食品 ·選擇全麥?zhǔn)称?·多吃粗纖主糧 ·多吃豆類食品 ·吃新鮮水果而不是果汁 ·盡量不吃加工過度及烹調(diào)過度的食品 ·自己煮食時(shí)應(yīng)避免將食物切得太仔細(xì) ·低GI食物不等于可以隨意食用 ·低GI食物雖然對(duì)血糖影響較輕，但不等于一定健康。因高脂肪食物往往有較低的GI，多吃無益。 總括來說，低GI膳食不等為于低糖質(zhì)飲食，進(jìn)食時(shí)應(yīng)注意主食的總量、食物的配搭，更要注意主食的纖維含量，減少壞脂肪的攝取，依照營養(yǎng)師的餐單安排，均衡的飲食便能以達(dá)至理想的糖尿控制。  |
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