【瑜伽小技巧】

 1. 長時間固定不動的姿勢與情緒緊張，都會造成頸部與肩膀僵硬與不適。只要一天3次，每次10分鐘的頸部保健運(yùn)動，促進(jìn)血液循環(huán)，就可以有效預(yù)防肩頸酸痛。

 2、做頸部運(yùn)動時速度盡量放緩、動作放慢配合【呼吸】有規(guī)律慢慢進(jìn)行。

 3、頸椎盡量不做360度旋轉(zhuǎn)、如想做也請伸長頸椎不擠壓頸椎（想象木偶頭頂牽一條線再旋轉(zhuǎn)）。    

 4、頸椎避免快速左右壓，容易造成頸椎長骨刺。（計(jì)算機(jī)族很容易的習(xí)慣的動作）、   

 5. 姿勢正確，避免快速突兀動作，以免傷害頸椎構(gòu)造。

 6. 體位法伸展時不折頸（利用延伸），例蛇式、后彎、貓式等 。 
                                               

  例：

 【后彎】：在后彎的動作頸椎最后延伸，不先抬頭，延伸頸椎的前提是背后肩胛骨
 要有力，肩胛骨有力內(nèi)收，胸自然擴(kuò)展開來，就像做了一個穩(wěn)定的枕
 頭，頸椎順著胸?cái)U(kuò)展開來的弧度再往上延伸。（其實(shí)頸椎沒延伸反而會有
卡卡的不舒服感覺）頸椎的延伸可以幫忙胸更加擴(kuò)開。抬頭時眼睛順著鼻
 尖往遠(yuǎn)處看（凝視）不要翻白眼，如此可減輕頸椎的壓力。 

※瑜伽動作：如 蛇式、蝗蟲式、弓式-----等等

【頸部在地支撐的動作】：不要用頸椎去支撐身體的重量，要利用肩膀、頭后枕骨下壓的力量，下巴上提，制造頸椎的安全空隙。（頸椎的構(gòu)造微前屈）若不舒服可于頸椎后墊毛巾。頭倒立時也不可壓頸，要鎖骨往上，頸部延伸。

        ※ 瑜伽動作：如 橋式、鋤式、肩立、-----等

【肩部】            

【肩膀又稱肩帶】由鎖骨、肩胛骨及肱骨所構(gòu)成的肩膀可提供大范圍的運(yùn)動，由肩胛骨和肱骨所形成的杵臼關(guān)節(jié)（球窩關(guān)節(jié)）是全身最可動關(guān)節(jié)【肩關(guān)節(jié)】，這里說的球就是肱骨的圓頭，所指的窩，則是在肩胛骨上的一個凹陷，又叫做【關(guān)節(jié)盂】，為了達(dá)到最大程度的活動范圍，關(guān)節(jié)盂不像髖骨窩那么深，很靈活但不穩(wěn)定，這就是為什么肩膀在重壓下容易脫臼的原因。

【相關(guān)肩膀關(guān)節(jié)】
  1.胸鎖關(guān)節(jié)：胸骨與鎖骨的關(guān)節(jié)。
  2.肩鎖關(guān)節(jié)：肩膀與鎖骨關(guān)節(jié)。
  3.肩 關(guān) 節(jié)：肱骨與肩胛骨關(guān)節(jié)。
  4.胸廓肩胛關(guān)節(jié)：肩胛骨位于可滑動肋骨上方，所以又稱為滑動關(guān)節(jié)。

【相關(guān)肩膀韌帶】最主要的韌帶有三條：喙鎖韌帶、肩鎖韌帶和喙肩韌帶。

【相關(guān)基本肌肉群】：

1. 將肱骨連到肩帶的肌肉，包括三角肌、胸大肌、闊背肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、以及肩旋轉(zhuǎn)袖肌群（棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌四條連接肩胛骨和肱骨所組成的肌肉群）???等
   肩膀疼痛而致抬不起來，可能是肩旋轉(zhuǎn)袖肌發(fā)生問題所致。肩旋轉(zhuǎn)袖     肌包在肩關(guān)節(jié)外面，主要控制肩膀側(cè)舉、內(nèi)外轉(zhuǎn)的動作，一旦發(fā)炎或破裂，就會出現(xiàn)肩膀疼痛手抬不起來得癥狀。
   岡上肌、岡下肌和小圓肌能支持和保護(hù)肩關(guān)節(jié)，使肱骨的頭固定起來。 
2. 將肩帶連到軀干的肌肉，包括菱形肌、提肩夾肌、斜方肌、闊背肌、前鋸肌及胸小肌????等。
3. 和肩膀有關(guān)的肌肉群和關(guān)節(jié)非常多及復(fù)雜，所以肩膀酸痛其實(shí)是不容易治療的癥狀。 

【肩關(guān)節(jié)】肩關(guān)節(jié)之所以可以如此靈活有一個重要因素，那就是肩胛骨，肩胛骨的運(yùn)動能改變窩狀部位的角度，而肱骨上端的球狀部位就套在這窩上，當(dāng)你把手由大腿側(cè)高舉過頭部，做180度擺動時，肩膀有一半的活動度就是靠肩胛骨不斷改變位置而達(dá)成。

【肩膀活動范圍，以肩胛骨為主】
           1.外   展（兩肩胛骨距離加大）：圓背
           2.內(nèi)   收（兩肩胛骨距離變?。簲U(kuò)胸
           3.上   舉：舉肩
           4.下   壓：壓肩
           5.內(nèi)   旋：旋前
           6.外   旋：旋后

【肩關(guān)節(jié)活動范圍，以肱骨為主】

   1.      前   屈.：（手往前舉平，關(guān)節(jié)最?。┘s70 － 90度
2.      后   伸：（手往后舉平，關(guān)節(jié)最大）約 40 － 45 度
3.      外   展 ：（手往兩側(cè)伸直舉平）約 80 － 90 度
4.      內(nèi)   收 ：（手往下朝身體中線收回）約 20 － 40 度
5.      內(nèi)   旋 ：（姆指朝下轉(zhuǎn)手）約 70 － 90 度
6.      外   旋 ：（姆指朝上轉(zhuǎn)手）約 40 － 50 度
7.      水平外展：雙手平舉往左右展開
8.      水平內(nèi)收：雙手平舉往中間收回

 【什么是五十肩】：又稱冰凍肩，正式名稱為「粘黏性肩關(guān)節(jié)囊炎」。主要是肩關(guān)節(jié)囊發(fā)炎，附近軟組織受傷、外傷后固定不敢活動，或不明原因?qū)е抡仇ぃ蚨辜珀P(guān)節(jié)活動角度受限。因?yàn)楹冒l(fā)于中年以上女性，所以稱【五十肩】。關(guān)節(jié)粘黏，活動度低，附近的肌群、韌帶僵硬緊繃無力，便會影響到平時的生活作息，手無法伸到背部，側(cè)睡時若有壓到患處，會痛到無法入眠。

【復(fù)健運(yùn)動】：鐘擺運(yùn)動、抬手運(yùn)動、手指爬墻運(yùn)動、肩膀毛巾運(yùn)動----等等全方位肩膀運(yùn)動（內(nèi)旋、外旋、內(nèi)收、外展----等）。

【改善肩膀僵硬操】：
1. 縮頷運(yùn)動：長時間坐著脖子容易向前傾，增加后頸壓力，需要多做回復(fù)性動作。（下巴向內(nèi)縮，注意頭不可低下來）
2. 聳肩運(yùn)動：可放松肩部斜方肌。
3. 夾背運(yùn)動：松弛背部肌肉，強(qiáng)化肌肉力量。（肩膀不聳高，讓肩胛骨盡量靠近）

【預(yù)防保健】：

            1、平時提重物時，需衡量自己的能力，不要超出肌肉、關(guān)節(jié)承受度，以防拉傷。

             2、肩關(guān)節(jié)是人體最不穩(wěn)定關(guān)節(jié)，所以平日需多訓(xùn)練關(guān)節(jié)周圍相關(guān)肌群和韌帶，保持肌肉柔軟有彈性。

             3、運(yùn)動時過度抬肩的動作，需維持在安全范圍內(nèi)。

             4、如果有發(fā)生肌腱發(fā)炎，或不明原因肩痛，應(yīng)盡速就醫(yī)。

             5、每天都能作一些關(guān)節(jié)全方位運(yùn)動，預(yù)防五十肩。

【瑜伽小技巧】：

1. 1.蛇式伸展時，肩胛骨朝上盡量靠近耳朵，肩膀外旋不下壓、將鎖骨拉寬，往后延伸。
   
2. 2.雙手舉高時，小指頭往內(nèi)旋，使腋下前鋸肌、肋間肌延伸，而非肩背往內(nèi)擠壓。
3. 3.下犬式、棒式；肩胛骨上緣往外開（拉寬鎖骨），肩胛骨下緣往下、往內(nèi)收。
4. 4.做雙手背后互扣的動作時，手伸直手心需朝上，像端盤子一樣，肩膀先往前往內(nèi)旋，等手扣住肩膀再往后往外旋。
   ※ 瑜珈姿勢：扭轉(zhuǎn)（綁手）、背后祈禱式、鎖蓮式 等等 。
5.  a.肩膀拉寬b.鎖骨拉開c.肩胛骨上緣外開下緣往內(nèi)收，適用于著重手用力的瑜伽所有動作。如手倒立、頭倒立、烏鴉式、孔雀式等。

【手肘】

【肘關(guān)節(jié)】：肘關(guān)節(jié)是一個三重關(guān)節(jié)，肱骨與尺骨、肱骨與橈骨、尺骨與橈骨的交匯點(diǎn)在此匯合，整個關(guān)節(jié)稱為【前臂關(guān)節(jié)】或【肘關(guān)節(jié)】。

          肘關(guān)節(jié)與球窩關(guān)節(jié)不同，它只是一個簡單的鉸鏈關(guān)節(jié)，功能在使手臂彎曲或伸直，這個關(guān)節(jié)雖然能使前臂稍作扭轉(zhuǎn)和旋轉(zhuǎn)，大部份動作是靠肱骨的旋轉(zhuǎn)，或橈骨及尺骨互相旋轉(zhuǎn)來完成，韌帶是堅(jiān)韌粗大的帶狀組織，它們把骨頭連結(jié)起來，并且防止關(guān)節(jié)過度屈張。

【相關(guān)基本肌肉群】：手臂的許多肌肉運(yùn)動仍源自肩膀，有助于整個手臂運(yùn)動的肌肉，包括三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌，前臂肌肉包括肱橈肌、肘肌、旋后肌、旋前方肌、橈側(cè)伸脕長和短肌---------等等肌群。

【肘關(guān)節(jié)活動范圍】：肘關(guān)節(jié)中立位為前臂伸直

     1、            屈    曲：約135 －150度
2、           過度伸直：約 10 度
3、           旋    前：約 80－90 度
4、           旋    后：約 80－90度

【常見手肘癥狀】：網(wǎng)球肘（肱骨外上髁肌腱炎）、高爾夫球肘（肱骨內(nèi)上髁肌腱炎）、肘關(guān)節(jié)炎（退化性關(guān)節(jié)炎居多）、-----等等

【什么是網(wǎng)球肘】：網(wǎng)球肘，正式病名肱骨外上髁肌腱炎，是因附著在肱骨和其外髁的伸展肌腱受傷所導(dǎo)致?；颊咴谑种馔鈧?cè)附近會感到壓痛，疼痛會進(jìn)一步影響前臂，腕部或上臂，以致無法提重物，尤其是用力緊握、扭轉(zhuǎn)東西如毛巾，疼痛就會加劇。                                

【預(yù)防保健】：

1.平時注意工作或運(yùn)動姿勢，避免手提重物。

             2.打球前，確實(shí)作好手肘、手腕暖身操。

             3.可配戴適合的手肘護(hù)具。

             4.勿長時間重復(fù)、固定作一個工作或運(yùn)動。

             5.在桌上工作，盡量不要將手肘長時間緊靠桌上。

             6.手肘、手腕、手指若有骨折、脫臼、發(fā)炎不可以輕忽，早期治療是痊愈不二法門。

             7.疼痛癥狀消失后，可配合正確的伸展拉筋，肌力訓(xùn)練運(yùn)動。

 【瑜伽小技巧】：

              1.需用手撐地的動作，手肘微彎，肘眼相對，肘關(guān)節(jié)不用力前推，不

                讓肘關(guān)節(jié)過度伸張，關(guān)節(jié)不死鎖，尤其手肘天生有過度伸張的人更

需要注意，微彎手肘可保護(hù)關(guān)節(jié)，避免關(guān)節(jié)直接承受身體重量。瑜珈　動作如：蛇式、斜棒式、貓式、下犬式­­、烏鴉、手倒立????等                        

               2.手肘特殊性，手肘固定住，上手臂不動（肱骨不動）只轉(zhuǎn)動小手臂

                （橈骨與尺骨轉(zhuǎn)動），公主手臂原理。

    
【手腕、手掌】

【腕關(guān)節(jié)】手腕上有八塊骨頭（腕骨），可連接前臂骨頭（橈骨、尺骨）和手部骨頭。腕骨外形可創(chuàng)造出每一塊骨頭間的滑動關(guān)節(jié)，故使其可彼此滑動而造成如屈曲、伸展及左右等手部運(yùn)動。大約有40條韌帶把手骨緊束在一起 ，這些韌帶大都集中在【手腕】

【腕關(guān)節(jié)活動范圍】：腕關(guān)節(jié)中立與前臂成直線，手掌朝下

1.      背伸：約30 － 60度
2.      掌屈：50約 －60 度
3.      橈側(cè)傾斜：約25 －30 度
4.      尺側(cè)傾斜：約30 －40 度

【常見手部癥狀】：媽媽手、腕隧道癥候群、板機(jī)指------等等

【什么是腕隧道癥候群】：腕隧道癥候群是手上的正中神經(jīng)在經(jīng)過手腕處，會經(jīng)過由腕骨與韌帶圍成的腕隧道，受到位于神經(jīng)上方的韌帶壓迫所造成的臨床癥狀。

              癥狀為正中神經(jīng)所支配的感覺神經(jīng)分布區(qū)域（拇指、食指、中指及無名指的一半）出現(xiàn)麻木、疼痛等癥狀。麻木、疼痛在夜間會加劇，甚至?xí)吹叫堰^來。麻木、疼痛癥狀逐漸在白天也會出現(xiàn)，且因重復(fù)手腕動作而讓癥狀加重。嚴(yán)重者會出現(xiàn)感覺喪失、肌肉萎縮等癥狀。

【腕隧道癥候群手部運(yùn)動】：

             1.      手腕擺正 ，手指、拇指彎曲。
2.      手腕擺正 ，手指、拇指伸直。
3.      手腕擺正 ，手指伸直，拇指外展伸直。
4.      手腕向背面完全伸直，手指伸直，拇指外展伸直。
5.      先將手心朝上、手腕、手指、拇指伸直，再以另一手輕拉拇指。          

【瑜珈小技巧】：

               1.手掌貼于地面的動作，手掌4個點(diǎn)需穩(wěn)穩(wěn)貼于地板，5根手指盡量張開，中指朝前，指腹扣地，虎口不離地。兩手腕橫線成一直線，而且手腕橫紋線均勻用力深淺一致，內(nèi)側(cè)不用力過多。        

               2.腕、肘、肩成一直線垂直地面，寬度以虎口對肩膀?yàn)闇?zhǔn)，若肩膀比較緊，手掌可微微外八狀。