【導(dǎo)語(yǔ)】胸肌訓(xùn)練必學(xué)，簡(jiǎn)單實(shí)用！風(fēng)靡全球徒手胸肌訓(xùn)練，絕對(duì)不容錯(cuò)過(guò)。徒手胸肌訓(xùn)練經(jīng)典版，家里就可以練習(xí)，你懂的！上一次分享了8分鐘腹肌版本，很多人覺(jué)得很不錯(cuò)，今天我繼續(xù)分享一下徒手胸肌8分鐘。8分鐘你懂的，網(wǎng)上相當(dāng)流行的一套健身視頻。

別以為跪式俯臥撐不是個(gè)什么事？你真的懂嗎？跪式俯臥撐沒(méi)你想的那么沒(méi)用！

通用說(shuō)明：

注意事項(xiàng)：建議隔一天訓(xùn)練一次，胸肌屬于大肌群，一次練習(xí)到位建議休息48小時(shí)

必須補(bǔ)充：健身完后半個(gè)小時(shí)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)，參考：兩個(gè)蛋白+一個(gè)酸奶，有條件的可以補(bǔ)充蛋白粉效果更佳

軟件支持：可下載安卓版本--跟我練胸肌

符號(hào)說(shuō)明：->----按照箭頭指向逐個(gè)鍛煉即可

如何升級(jí)：每個(gè)級(jí)別至少需要鍛煉4到8周，可以順利完成上一個(gè)級(jí)別的時(shí)候進(jìn)入下一個(gè)級(jí)別！

級(jí)別一：

鍛煉計(jì)劃：熱身->跪式寬距俯臥撐12個(gè)練習(xí)三組->休息30秒->凳上跪式寬距俯臥撐12個(gè)練習(xí)三組->休息30秒->等肩寬跪式俯臥撐12個(gè)練習(xí)三組->[可選針對(duì)需要減脂的朋友]有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘以上（如慢跑、騎自行車(chē)等）->拉伸->訓(xùn)練結(jié)束

涉及動(dòng)作：（按照鍛煉計(jì)劃順序排列）

跪式寬距俯臥撐

凳上跪式寬距俯臥撐

等肩寬跪式俯臥撐

級(jí)別二：

鍛煉計(jì)劃：熱身->普通俯臥撐16個(gè)練習(xí)三組->休息30秒->等肩寬俯臥撐16個(gè)練習(xí)三組->休息30秒->雙腳抬高式俯臥撐16個(gè)練習(xí)三組->[可選針對(duì)需要減脂的朋友]有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘以上（如慢跑、騎自行車(chē)等）->拉伸->訓(xùn)練結(jié)束

涉及動(dòng)作：（按照鍛煉計(jì)劃順序排列）

普通俯臥撐

等肩寬俯臥撐

雙腳抬高式俯臥撐

級(jí)別三：

鍛煉計(jì)劃：熱身->跪膝式俯臥撐15個(gè)練習(xí)一組->休息15秒->等肩寬跪膝式俯臥撐15個(gè)練習(xí)一組->休息15秒->普通俯臥撐20個(gè)練習(xí)一組->休息15秒->拇指相對(duì)跪膝式俯臥撐15個(gè)練習(xí)一組->休息15秒->亞特蘭特俯臥撐20個(gè)練習(xí)一組->休息15秒->凳上跪膝式俯臥撐20個(gè)練習(xí)一組->休息15秒->V型屈體10個(gè)練習(xí)兩組->[可選針對(duì)需要減脂的朋友]有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘以上（如慢跑、騎自行車(chē)等）->拉伸->訓(xùn)練結(jié)束

涉及動(dòng)作：（按照鍛煉計(jì)劃順序排列）

跪膝式俯臥撐

等肩寬跪膝式俯臥撐

普通俯臥撐

拇指相對(duì)跪膝式俯臥撐

亞特蘭特俯臥撐

凳上跪膝式俯臥撐

V型屈體